ACTUEEL

De veroudering van je lichaam tegengaan. Hoe doe je het?

Lovehandles (vetrolletjes) aan de heupen, kipfilets aan de armen. Veroudering doet je spieren verslappen en je botten verzwakken. De algemene teneur: aan ouderdomsslijtage ontsnapt (helaas) niemand. Maar er is ook goed nieuws, want er valt wel wat aan te doen.

Als je kijkt naar de oorzaken van blessures, breuken en andere vijftigplus-kwalen steekt het verouderingsproces er als boosdoener bovenuit. Vier dingen zijn onvermijdelijk: het kraakbeen en bindweefsel verslijten, de spiermassa neemt af en de botten verzwakken. Daar is niemand immuun voor.

Gewoon bewegen

Tot zover het slechte nieuws. Want het verouderingsproces kun je niet voorkomen, maar wel in zeer grote mate sturen en dus vertragen. Als het over de kracht van levensstijl gaat, hebben we op geen enkel onderdeel of systeem in ons lichaam zoveel invloed als op het spier- en bewegingsstelsel.

Zo krijgen jaarlijks 100.000 Belgen te maken met insufficiëntiefracturen: breuken die weliswaar te wijten zijn aan een val of ongeluk, maar die vermeden hadden kunnen worden of minder ernstig waren geweest als de botkwaliteit hoog genoeg was gebleven. Dat zijn omgerekend 275 breuken per dag, of één om de zes minuten. Een ander hallucinant cijfer: per dag krijgen er in ons land 200 mensen een nieuwe heup of knie, oftewel 60.000 Belgen op jaarbasis. Terwijl er een simpele manier is om al dat medisch leed op de lange baan te schuiven: in beweging blijven. Dat is het efficiëntste anti-verouderingsmiddeltje.

‘Knieprotheses en broze botten, daar ben ik toch veel te jong voor?’, redeneert de vitale vijftiger al snel.

Nochtans zetten de eerste tekenen van veroudering zich rond of zelfs ver voor die leeftijd in. Van de vier structuren die ons musculoskeletaal stelsel uitmaken, zijn het de spieren die het eerst getroffen worden: vanaf je dertig- à vijfendertigste verlies je een half procent spiermassa per jaar. Dat lijkt weinig, tot je beseft dat je in tien jaar tijd vijf procent van je spieren kwijt bent. Bovendien versnelt dat proces met de jaren: tussen je vijftigste en je zeventigste verlies je tot dertig procent van je spiermassa.

Ook je botten verzwakken mettertijd. Tussen je dertigste en vijftigste blijven het botmassief, de botdensiteit en botmassa vrij stabiel, om dan ineens pijlsnel achteruit te gaan – een proces dat daarna niet meer stopt. Zo zal het trabeculair bot, een soort sponsachtig bot dat overal in het lichaam zit, gaandeweg de helft van zijn massa verliezen. Na verloop van tijd worden je botten zo poreus dat je zelfs bij een lichte val vanop lichaamshoogte meer risico loopt op een breuk: een aandoening die osteoporose of botontkalking heet. Ik raad elke vijftigplusser daarom een DEXA-scan aan. Die meet jouw lichaamssamenstelling en botdensiteit.

Daarnaast zal je kraakbeen, het beschermlaagje aan het uiteinde van je gewrichtsbotten, gaandeweg wegslijten. Ook hier is de kaap van vijftig een belangrijk kantelpunt: eens die leeftijd gepasseerd, krijgen veertig procent van de mannen en de helft van de vrouwen last van slijtage en uitdroging van het kraakbeen, oftewel artrose. Omdat hun schokdemper verdwenen is, gaan de gewrichten pijnlijk over elkaar schuren bij beweging in plaats van soepel over elkaar te glijden, met pijn, ontstekingsreacties en verdere gewrichtsslijtage tot gevolg. Eén op de zes Belgen zal hierdoor ooit een nieuwe knie of heup nodig hebben.

Tot slot wordt het bindweefsel – een parapluterm voor de pezen en ligamenten – stijver, stugger en droger. Omdat het weefsel niet goed meer mee rekt met de spieren en de huid, gaat bewegen pijn doen.

Het gaat om sluipende processen: zodra je de symptomen opmerkt, is het lichamelijk verval al vergevorderd. Vandaar dat artsen zo hameren op preventie.

Sporten tegen slijtage

1. Wandel minimaal 30 minuten per dag, het liefst in een tempo van ongeveer 5 km per uur.
2. Beweeg 150 minuten per week met matige intensiteit, oftewel 70% van je maximale hartritme. Dat bereken je door je leeftijd van 220 af te trekken en daar 70 % van te nemen. Voor iemand van 60 jaar betekent dat bewegen met een hartritme van 112.
3. Doe minstens tweemaal per week 30 minuten aan krachttraining om het verlies aan spiermassa in te perken.
4. Wissel af tussen sporten met hoge impact zoals hardlopen of dansen en sporten met weinig impact op je botten zoals fietsen en zwemmen.

Vroeg begonnen is gezonde jaren gewonnen.

Inderdaad. Het begrip ‘homeostase’ vormt daarbij de sleutelfactor. Ons lichaam is erg dynamisch en plastisch: zonder dat we het merken vernieuwt het continu cellen en structuren. Zo wordt wekelijks één à twee procent van de spiercellen afgebroken en vervangen door nieuwe. In een gezond volwassen lichaam is dit proces in evenwicht. Tot de veroudering zich inzet: dan ga je meer cellen afbreken dan er aangemaakt worden. Dit homeostase-verhaal vormt de basis van het verouderingsproces en is genetisch geprogrammeerd. Niémand kan eromheen, maar je kan het wel in grote mate beïnvloeden. Ons spier- en bewegingsstelsel is immers onderhevig aan één biologische wet: use it or lose it. Gebruik het of het wordt zwakker en dus gevoeliger voor afbraak. Vooral je spieren zijn op celniveau heel actief en heel beïnvloedbaar. Kortom, als je vanaf jonge leeftijd genoeg beweegt, voorzie je jezelf op latere leeftijd van wat marge. Bovendien beschikken de spieren over een geheugenfunctie. Wie in zijn jeugd sportte, zal verloren spiermassa sneller kunnen terugwinnen.

De afbraak van spiercellen laat zich ook op uiterlijk en fysiek vlak merken, in de vorm van een buikje en spieren die slapper en zwakker worden. Aan al wie dit opmerkt in de spiegel: beschouw dit als hét signaal om weer in actie te schieten.

Wat als je al kampt met pijnlijke heupen en knieën of broze botten? Voor veel mensen is dat net het signaal om het wat rustiger aan te doen.

Dat is een totaal verkeerde reflex. Hoe minder fysieke activiteit je onderneemt, hoe zwakker je zal worden. In plaats van mensen platte rust voor te schrijven, moet je hen met een stok de deur uit jagen: fysieke activiteit prikkelt de botvormende cellen en de kraakbeenlaag, waardoor de botten weer stevig worden en de gewrichten soepel blijven. Het advies van de WHO is daar heel helder in: met alles wat niét zitten is, boek je al winst. Rechtop staan en stappen vormen de absolute basis, lopen is nog beter. We weten namelijk dat de impact van de zwaartekracht op je lichaam verstevigend werkt. Het treffendste voorbeeld zijn astronauten. Als die terugkeren van hun ruimtereis zakken ze vrijwel meteen door hun benen, omdat ze door het verlies aan zwaartekracht zoveel botmassa in korte tijd verloren zijn.

Is joggen dan dé ideale sport om lichamelijk verval te stoppen?

Wil je het hele bewegingsapparaat beschermen tegen veroudering, dan moet je de vier structuren – spieren, botten, kraakbeen en gewrichten – aanspreken. Een dagelijkse wandeling is een must, maar verder zit de sleutel hem in variatie. Idealiter werk je op drie vlakken: je botten belasten, je spieren in conditie houden en evenwicht en coördinatie oefenen. Zwemmen en fietsen zorgen bijvoorbeeld voor soepele spieren, maar hebben weinig effect op je botgezondheid – zelfs als je ze intensief beoefent. We zien bijvoorbeeld dat heel wat beroepsrenners osteoporose ontwikkelen omdat ze alléén maar fietsen. Je hebt impact nodig om botontkalking zo veel mogelijk te voorkomen. Terwijl je kraakbeen juist gebaat is bij iets wat we ‘non-impact cyclische activatie’ noemen. Oftewel: zonder schokbelasting repetitief heen en weer of op en af bewegen, zoals op een fiets, crosstrainer of roeimachine. Om je ‘core’ – het korset van spieren in je romp van waaruit bijna alle bewegingen plaatsvinden – te verstevigen is krachttraining dan weer essentieel. Zo voorkom je dat je rug scheefzakt en je last krijgt van rug- en nekklachten. En weet: elke spier kan opnieuw getraind worden. Ook op je zestigste, zeventigste of tachtigste loont beginnen sporten dus nog de moeite.

Zijn er sporten waar je als vijftigplusser maar beter afscheid van neemt?

Wie met brozer wordende botten kampt, moet het risico op valpartijen beperken. Skiën is dus niet zo’n goed idee, tenzij je vooraf héél goed traint. Idem wat contactsporten als rugby betreft. En omdat de pezen stijver en stugger worden, zullen balsporten die een snelle reactiekracht, lenigheid en coördinatie vereisen vijftigplussers minder goed afgaan.

Wie trekt er op vlak van lichamelijke veroudering aan het kortste eind: mannen of vrouwen?

Vrouwen zijn in deze wel het zwakke geslacht: ze hebben naast minder spiermassa ook dunner en minder kwalitatief kraakbeen en een lagere botkwaliteit dan mannen. Dat verschil is al vanaf de jeugdjaren aanwezig, maar wordt pas echt groot zodra de menopauze intreedt. Dan valt de productie van oestrogeen grotendeels weg, en net dat hormoon speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van botweefsel. Daardoor verhoogt het risico op osteoporose fors, vooral in de eerste jaren na de overgang.”

Kan je je spieren en botten ook gezonder eten?

Omdat spieren uit eiwitketens bestaan, heb je voldoende eiwitten nodig om je spierweefsel op te bouwen. Voor een jongvolwassene is de aanbevolen hoeveelheid 0,8 gram per kilogram per dag; voor vijftigplussers 1,2 à 1,5 gram. Dat calcium cruciaal is voor stevige botten, weten de meeste mensen wel. Maar om dat mineraal in je botten op te kunnen nemen, heb je ook genoeg vitamine D nodig. Nu de dagen korter worden en er minder zonlicht is, wordt dat een aandachtspunt: op dit moment kampt quasi elke vijftigplusser met een (te) laag vitamine D-gehalte.

Of omgekeerd ook beschadigen met foute gewoonten?

Roken en alcohol zijn slecht voor de botten omdat ze de homeostase van ons lichaam verstoren. De osteoblasten, de cellen die het bot aanmaken, worden negatief beïnvloed door de toxische stoffen in sigaretten of alcohol. Hetzelfde geldt voor medicijnen die cortisone bevatten.

DE RUN

Nog wat uitgelopen. Eigenlijk vrij veel na een halve marathon. Meestal lukt dat niet zo goed meer. Het ging nu misschien beter omdat ik tijdens 'de wedstrijd' bewust iets trager heb gelopen. En ik moest terug tot bij de auto geraken. En dat was precies de afstand die hiervoor moest afgelegd worden. Door te blijven joggen koelde ik ook niet te vlug en te hevig af. Is ook nergens goed voor!

Details: 5.39/km - 130 c - 178 pasfrequentie - 10,6°.