Het weer.

Vandaag genoten we, na het oplossen van het ochtendgrijs (opnieuw waarschijnlijk hardnekkiger over het westen en het noordwesten van het land), van zonnig weer. Enkele hoge wolkensluiers konden over het westen binnendrijven.

Na een vrij koude ochtend klommen de maxima naar waarden tussen 11 en 15 graden.

De wind was zwak uit oostelijke richtingen en in de Ardennen soms matig uit het oosten tot zuidoosten.

Actueel.

TRAINEN OP WEDSTRIJDTEMPO

Wie momenteel traint of eerder heeft getraind met een trainingsschema van ProRun, weet dat er één type training als rode draad door de trainingsschema’s loopt: trainen op wedstrijdtempo. Of wedstrijdvermogen natuurlijk! Het lijkt logisch om te trainen op de intensiteit waarop je je wedstrijd wil gaan lopen, maar daar zijn lang niet alle looptrainers en schemamakers het mee eens.

Een in duursport populaire manier van trainen is het zogeheten gepolariseerde trainen. Dit betekent dat je het overgrote deel van je trainingsarbeid afwerkt in de lage hartslagzones en een klein deel in de hoge zones. Wegblijven uit het ‘grijze midden’, luidt het devies. En voor een groot deel van de lopers, vooral voor wie een marathon aan het voorbereiden is, ligt de marathonhartslag in die middenzones.

Wedstrijdtempo

Waarom kiezen ze er bij ProRun dan toch voor om iedere trainingsweek de nodige blokken op wedstrijdtempo in de schema’s te verwerken? Omdat ze weten dat je die blokken op wedstrijdtempo op een verantwoorde manier kunt verwerken in een trainingsweek. Verantwoord wil dan zeggen dat je genoeg rustige kilometers maakt en dat er voldoende tijd voor herstel is, zodat de belasting niet te groot wordt.

Toen ze zelf na twaalf marathons voor een marathon gingen trainen volgens de methode van Stans van der Poel (bekend van het 14km-schema), trainden zij het merendeel van het volume op marathonhartslag. Dat beviel heel goed. Ze merkten dat ze er bijzonder fit van werden en dat ze zich tijdens de marathon als een vis in het water voelden op marathonintensiteit. Een paar jaar later gingen ze aan de slag met een blokkenschema waar ook in de meeste lange duurlopen blokken op marathontempo waren opgenomen. Ook dat trainde lekker. Toen ze in aanloop naar hun eerste marathon onder de drie uur trainden met een schema waarin in iedere trainingsweek een forse training zat met blokjes (en later blokken) marathontempo, was men helemaal bekeerd.

Mooie resultaten

Toen zijn ze schema’s gaan bouwen waarin de wekelijkse training met als thema ‘marathontempo’ vaste prik was. Dat leverde hele mooie resultaten op voor lopers van allerlei verschillende niveaus. Ruwweg zien de trainingsweken in de ProRun-schema’s er als volgt uit: een intervaltraining op hoge intensiteit, een intervaltraining op marathontempo, een rustige middellange duurloop en een lange duurloop die meestal rustig is en om de paar weken marathonblokken bevat. Lopers die vaker dan vier keer per week trainen, krijgen daar sowieso nog een duurloop of herstelloopje bij.

De frequentie van trainingen in een week en ook het beoogd wedstrijdtempo hebben invloed op de samenstelling van de trainingsweek. Train je drie keer per week, dan zul je de ene week een intervaltraining hebben op een hoger tempo dan je wedstrijdtempo, de andere een training met blokken op wedstrijdtempo. Twee snelheidstrainingen in een week, trekt anders de verhouding tussen rustige en snelle kilometers scheef.

Openstaan voor nieuwe inzichten

Dit zijn de basisingrediënten van de schema’s van ProRun. Hoe ze die intervaltraining en die tempotraining precies inrichten, verandert van tijd tot tijd. Het streven is om er voldoende afwisseling in te houden. Daarnaast blijven ze natuurlijk de ontwikkelingen volgen, ervaring opdoen en openstaan voor nieuwe inzichten.

Reactie

Maar eigenlijk ligt het vooral aan het wedstrijddoel waar je voor gaat trainen. Een schema voor een 5 of 10 km ziet er natuurlijk heel anders uit dan een marathonschema. Hoe korter de wedstrijdafstand hoe meer (en sneller) snelheidswerk. In ieder geval moet er voldoende herstel zitten in een trainingsschema.
Voor de lange afstand zal uithoudingsvermogen belangrijker zijn en voor de korte afstand de pure snelheid. je traint altijd beide maar in een andere verhouding.

Bovendien is er plaats is voor nuancering. Behalve het streven naar een snellere eindtijd d.m.v. trainen op wedstrijdtempo is er ook nog zoiets als onderhouden van het bewegingsapparaat. Steeds hard trainen gaat ten koste van lijf en leden met kans op blessures. Langzamer lopen is juist goed voor lijf inclusief gewrichten en spier.

De run.

Herstelloop. Meer zat er niet in deze namiddag. Het gras stond nat (door een aanhoudende mist) maar ik wou het toch nog eens wat korter zetten. Dat vraagt natuurlijk een paar uurtjes werk en uit ervaring weet ik dat een run daarna altijd moeilijk is. Maar goed, we hebben hem toch nog gedaan. Daar ben ik tevreden mee.

Details: 5.25/km - 546 c - 172 pasfrequentie - 6,7°.