Het weer.

Overwegend zwaarbewolkt maar meestal droog.

Vandaag bleef het vrijwel overal droog met zon maar ook hoge en middelhoge wolkenvelden. In de Ardennen was er eerst lokaal nog ochtendgrijs. Het werd bijzonder zacht voor de tijd van het jaar met maxima van 12 graden in de Hoge Venen en 16 à 17 graden in Vlaanderen.

De wind was matig en lokaal vrij krachtig uit zuid tot zuidzuidoost.

Actueel.

HALVE MARATHON - TIPS

Belangrijkste tips voor de voorbereiding van halve marathon.

Zo maak je je training zowel effectief als prettig:

1. Een consistente training is cruciaal.

Loop op de meeste dagen minimaal 60 minuten per dag.

Inclusief 90 minuten runs TWEE keer per week, plus een lange run elke 10 dagen.

2. Combineer dit met fartlek sessies.

Een keer per week enkele gevarieerde pace-runs inlassen. Doe een run waarbij je afwisselt tussen joggen, hardlopen en sprinten. Verander je tempo wanneer je je goed voelt, en vooral, heb er gewoon plezier mee!

3. Intervallen toevoegen voor snelheid.

Intervaltraining bijvoorbeeld 6 x 500m in je 5km racetempo, met 500m terug joggen om te herstellen. Geleidelijk stijgen naar 8 of 10 x 500m over een paar weken.

Denk eraan, doe ze niet sneller dan je 5 km racetempo en niet langzamer dan je 10 km racetempo!

4. Daag jezelf progressief uit.

Je training zou elke week stilaan moeilijker moeten worden. Als je morgen bijvoorbeeld 10 x 500m gaat lopen, wil je in de toekomst tot 20 x 500m opbouwen. Afwisseling is de sleutel om het fris en leuk te houden!

5. Trainingstempo.

Je trainingstempo zou ongeveer 1,25 keer langzamer moeten zijn dan je geschatte marathontempo. Dit wil concreet zeggen: als je denkt de marathon te lopen met 4 minuten/km, train dan 5 minuten of langzamer. Maar voeg verschillende tempo’s toe aan je routine om dingen interessant te houden: probeer 4:30/km, 4:45/km, 5:00/km of 5:10/km.

6. Lange runs zijn essentieel!

Plan elke 10 dagen een lange run, waarbij de afstand geleidelijk over enkele maanden wordt verlengd. Voor de halve marathon ongeveer 18 km runs (voor de marathon betekent dit ongeveer 28 tot 30 km).

Maar opgelet: je laatste lange run mag niet dichterbij zijn dan 14 dagen voor de racedag.

Terug in de tijd: zondag 21 februari 2010.

21km200 gelopen. Chrono 1:49:34. 5.10/km. Gestart om 9.30 uur. Temperatuur 5°. Prima loopweer en een goede duurloop.

Gewicht 64 kg.

De run vandaag.

Vandaag zat er een goed tempo in de run. Een paar versnellingen ook. De pasfrequentie was ook bijzonder hoog voor mijn doen. Eens ik boven de 180 ga mag ik dat wel stellen. Meestal ben ik al tevreden als ik 170 haal. Maar natuurlijk hoeft het tempo niet altijd zo hoog te zijn. Dat zou de conditie ook zeker niet ten goede komen. Maar het was kort vandaag dus het mocht wel eens.

Misschien kwam het ook wel mede door het weer. Opeens 15°. Dat was meegenomen. Voor het eerst nog eens met wat lichte kledij aan gelopen (onder meer korte broek). Het leek wel het begin van de lente. Ook al was de zon niet van de partij. Daarvoor was het wat te bewolkt.

Morgen allicht nog een wedstrijd over 10 km. Daarna een paar weken rust om opnieuw een relatief korte wedstrijd te lopen gevolgd door een halve marathon. Dit alles natuurlijk onder voorbehoud dat we voldoende kunnen blijven trainen. Zoals hiervoor een beetje staat beschreven!

Details: 4.43/km – 312 c – 182 pasfrequentie – 15°.