Het weer.

Bewolkt tot zwaarbewolkt maar vaak droog.

Het  was zwaarbewolkt met vooral in het zuidoosten regen en later op de dag lokaal ook in het centrum. In het westen kon er tijdelijk wat regen.

Het was frisser met maxima van 7 graden aan zee tot 11 graden in Belgisch Lotharingen.

De wind was zwak tot matig uit noordelijke richtingen. Aan zee was de wind eerder matig tot lokaal vrij krachtig uit noordnoordoost.

Actueel.

SHIN SPLINTS

Shin splints is een bekende blessure onder beginnende hardlopers. Maar hoe weet je of je shin splints hebt en wat is de oorzaak? En hoe kom je ervan af?

Wat is shin splints?

Shin splints is de verzamelnaam voor een overbelasting van je scheenbeen. Deze overbelasting kan in de spieren zijn, maar vaak ook in het scheenbeenvlies en in het scheenbeenbot. Maar, in vele gevallen gaat het om een ontsteking van het scheenbeenvlies. Het is een typische beginnersblessure, maar het kan zeker ook optreden bij een ervaren hardloper die in een korte tijd iets te drastisch zijn kilometers omhoog heeft gegooid. Het kan ook zijn dat je last krijgt van shin splints na een verandering van looptechniek of een verandering van schoenen.

De schokbelasting van het hardlopen vraagt om gewenning en daar reageren de scheenbenen soms op als je sneller opbouwt dan dat ze kunnen verdragen. Belangrijk is om goed dempende hardloopschoenen te dragen die ook stevig genoeg zijn. En een rustige opbouw met veel aandacht voor techniek om lichtvoetig te leren hardlopen. Dus eerst techniek, daarna pas afstand en snelheid.

Hoe weet je of je shin splints hebt?

Maar, hoe voelt shin splints nu precies? Shin splints voelt meestal als een zeurende pijn, een kloppend gevoel of een zeer pijnlijke, gevoelige plek aan de voorkant van je scheenbeen, in het gebied langs je scheenbeen. De pijn kan in ernstigere gevallen ook uitstralen naar je knie en de enkel. De pijn bij shin splints is het hevigste tijdens en na het hardlopen of sporten en als je op het gebied langs je scheenbeen drukt.

Shin splints is een valse blessure, want eenmaal onderweg tijdens een training of wedstrijd verdwijnt de pijn en lijkt er geen vuiltje aan de lucht. Dit is dan ook meteen het verschil met een stressfractuur, want daarbij heb je last van een constante pijn.

Kan je doorlopen met shin splints?

Je hebt verschillende gradaties van deze blessure. Voel je het alleen aan het begin van je looptraining? Dan hanteert men de volgende regel: halveer dan eens je hardlooptrainingen en besteed extra aandacht aan het rekken van je kuitspieren. Heb je er continu last van tijdens je looptraining en misschien ook nog wel daarna? Houd dan je conditie op peil met alternatieve manieren van training en stop tijdelijk met lopen.

Wat kun je doen tijdens je herstel?

Er verschillende dingen die je kan doen om van je pijnklachten rond de scheenbenen af te komen én te voorkomen dat je op een later moment weer last krijgt. Denk onder andere aan:

alternatieve training: fietsen, crosstrainer, zwemmen

trainingsbelasting sterk verminderen

harde oppervlakken mijden (beter op zachte ondergrond lopen)

werken aan je balans door middel van balansoefeningen voor je voeten en enkels, maar denk ook aan versterkende oefeningen tegen shin splints

aanpassing loopschoeisel om een betere schokabsorptie te verkrijgen

bij voetafwijkingen in de zin van overpronatie: steunzolen of pronatie beperkende loopschoenen

lokale ijsbehandelingen: enkele malen per dag gedurende twintig minuten op de gezwollen, pijnlijke plek

eventueel medicijnen die de ontstekingsreactie remmen

ontspannen massage van de kuiten

eventueel fysiotherapie.

Hoelang duurt het herstel van shin splints?

Het hersteltijd ligt natuurlijk aan in hoeverre je shin splints hebt en in welke gradatie. De stelregel is: hoe langer je ermee rondloopt, hoe langer het herstel duurt. Voor shin splints wordt doorgaans enkele weken gegeven, maar enkele maanden aangepast trainen is ook niet ongebruikelijk, zeker al beginnende loper.

Terug in de tijd: donderdag 11 maart 2010.

10 km gelopen (16 rondjes Finse piste). Chrono 0:50:57. 4.58/km. Gestart om 18.30 uur. Temperatuur 3°.

De run vandaag.

Er mocht wat kwaliteit in de run. Voor zover mijn enkels het toelieten natuurlijk. Tijdens de run ging het vrij goed. Ik blijf wel op minder harde ondergronden lopen. Het zekere voor het onzekere nemen heet dat zeker. Het belangrijkste is nu natuurlijk de wedstrijd van zaterdag. Die zou ik graag lopen. Maar het moet enigszins doenbaar zijn natuurlijk. En liefst van al ook met zo weinig mogelijk last en hinder achteraf. Maar misschien vraag ik wel te veel. We zullen het de komende dagen wel zien.

Details: 4.53/km – 634 c – 180 pasfrequentie – 7,2°.