een rustige recuperatierun vandaag; in een echt zomers weertje; fenomenaal; details: 5.15/km - 519 kcal - 118 gemiddelde hartslag - 130 maximale hartslag - 169 pasfrequentie; hierbij nog even een terugblik op de start van de run in LOCHRISTI met JEROEN 11 vooraan die zeer goed weg was
een lange duurloop; een van de drie die er wekelijks op het programma staan; deze van 50 à 60 minuten had ik al gedaan; met dit weertje wou ik wat langer lopen dan 45 minuten; dus het moest dan maar die van 1u20 worden; er toch een beetje met een bang hartje aan begonnen en voor mezelf van in den beginne de bedenking gemaakt dat ik bij een gevoel van pijn zou stoppen; maar het is dus gelukt; weer heel blij daar mee; tot enkele weken terug lukte lopen nog niet; daarna kwam er een periode waarbij ik toch een vijf tot zeven kilometer haalde; maar de stap naar het dubbele is toch wel groot; op deze wijze verder werken lijkt mij nu de boodschap; de pijnsignalen goed opnemen en er adequaat op reageren; details van run: 5.10/km - 974 kcal - 124 gemiddelde hartslag - 136 maximale hartslag - 171 pasfrequentie
ik lees dat vet in de buikholte, de bierbuik dus, vet is van de 'ongezellige' soort; hoe meer je er daar van hebt, hoe groter het risico op diabetes en op hart- en vaatziekten; onderhuids vet daarentegen zit over je hele lichaam verspreid en is ongevaarlijk; en nu komt het: twee keer per week veertig minuten lopen leidt niet tot gewichtsverlies, maar is wel een uitstekende methode om van het gevaarlijke buikvet af te komen; straks dus toch nog maar even kijken hoe het met mijn buikje is gesteld; wat deed ik vandaag; een schitterende lange gewone duurloop, in een fantastisch zomerweertje; dit is toch wel echt de max; details van run: 5.07/km - 857 kcal - 133 gemiddelde hartslag - 139 maximale hartslag - 172 pasfrequentie - 107/32 bpm
wat doe je daags na een wedstrijd; in eerste instantie naar de marathon in BERLIJN kijken en met veel ongeloof zien hoe ene ELIUD KIPCHOGE het wereldrecord op de marathon verbetert en een fabelachtige tijd neerzet van 2 uur 1 minuut 39 seconden; dat is wat men noemt lopen aan 21 km/uur en dit twee uur lang; daar zit je dan toch met open mond naar te staren hoor; het merkwaardigste vond ik het einde van zijn wedstrijd; hij gaf me de indruk dat hij was blijven lopen als ze hem niet hadden gezegd dat het gedaan was; niet de minste verzwakking; geen teken van vermoeidheid; neen, dat is eigenlijk niet te vatten; en na dit fraai kijkstuk ben ik dan ook maar gestart met mijn trainingske; de vijf kilometer kunnen we nu blijkbaar weer aan; we kunnen nu voorzichtig wat verder kijken; op naar de tien; een afstand die ik eigenlijk ook liever loop; maar dan moet de trainingsintensiteit natuurlijk worden opgedreven; en daarmee zijn we vandaag gestart; 3 kilometer ingelopen, daarna 5 kilometer tempo, en 2 kilometer uitlopen; goed gelopen, goed gevoel, en vooral pijnloos; en vooral dat laatste telt; ik hoop een maandenlange ellendige periode nu toch definitief achter mij te laten; goede raad heb ik wel al meegekregen; toch maar voorzichtig zijn en niet te hard van stapel lopen; zullen we trachten op te volgen; hierbij dan toch het schema van mijn 'personal coach' dat ik de komende weken zou willen volgen; proberen te volgen althans want een schema nauwgezet volgen is niet echt mijn sterkste kant; details van run: 4.48/km - 663 kcal - 132 gemiddelde hartslag - 140 maximale hartslag - 175 padfrequentie - 102/34 bpm
schema van 5 naar 10
1
maandag
vrij
2
dinsdag
15 min in - 20 min tempo - 10 min uit
3
woensdag
vrij
4
donderdag
duurloop van 50 tot 60 min
5
vrijdag
vrij
6
zaterdag
duurloop van 70 tot 80 min
7
zondag
duurloop van 40 tot 60 min
8
maandag
vrij
9
dinsdag
15 min in - 6x1 km snel met tussen 2 min dribbelen - 10 min uit
je hebt zo van die dagen waarop je denkt 'waarvoor doe ik het nog, wat is het nut ervan, enzovoort'; maar dan komt er zo'n dag als vandaag; een dag die start vol twijfels; waarop je denkt 'waar ben ik verdorie nog mee bezig'; maar ook een dag waarop blijkt dat alle moeite die je hebt gedaan, die moeite waard was; wat zeg ik, het meer dan honderd keer waard was; eindelijk min of meer kunnen lopen zonder pijn; kunnen eindigen ook zonder pijn; hemels gevoel
wel wat voorzichtig geweest; vooral op de wat moeilijker stroken; want die waren er wel deze namiddag; ook veel draaien en keren; ook dat deed me wat voorzichtig zijn; maar echt ingehouden gelopen, neen dat kan ik niet zeggen; dat zou de waarheid geweld aan doen zijn; de start ging snel; ik stond perplex; zag nagenoeg iedereen van mij wegsnellen; maar ik panikeerde niet; dat kan ik nu niet aan; en om eerlijk te zijn, dat kan ik reeds heel lang niet meer aan; ondanks de goede opwarming; zelfs zelden zo goed opgewarmd; om zo weinig mogelijk risico's te nemen; geen nieuwe kwetsuur alsjeblieft, was een gedachte die constant speelde
na die eerste kilometer komt het er in zo'n wedstrijd op aan je wat te positioneren; wat kan, en wat kan niet; de eersten zag ik dus vrij vlug niet meer; maar daarna kwam ik; rond kilometer 2 even op mijn uurwerk gekeken; iets wat ik eigenlijk anders nooit doe; maar waarschijnlijk toch de schrik om terug een pijnscheut te krijgen; maar ook fysiek voelde ik toch dat ik qua snelheid op mijn limiet zat; dus echt veel sneller kon niet; daar moet ik eerlijk om zijn
op het eind liep ik bij twee jonge dames; het bleken nummer een en twee van de wedstrijd te zijn; de juffrouw die bij mij liep nog even wat opgepept; ze leek immers wat te verzwakken de laatste 500 meter; het gaf haar moed en ze hield vol; chapeau
conclusie: na zo'n dag kan je alleen maar intens gelukkig zijn; dinsdag komt er nog zo'n dag; in heel andere omstandigheden; om heel andere redenen; maar dan denk je 'daar heb ik het voor gedaan, en dat was het nut ervan'; het gaat jullie goed jongens en meisjes
rustig herfstweertje; ideaal loopweer dus; morgen wedstrijddag; normaal ook in rustig zonnig weer; details van de laatste run voor deze wedstrijd: 4.52/km - 348 kcal - 120 gemiddelde hartslag - 130 maximale hartslag - 174 pasfrequentie - 95/35 bpm
vandaag terug gelopen; gelukkig; en het liep redelijk goed; een beetje op en af; soms moet ik nog wat voorzichtig zijn; ben ook wat bang; hervallen zou onwezenlijk zijn; de conditie is eigenlijk wel best; en dat maakt het nu net zo moeilijk om wat ingehouden te rennen, omwille van de moeilijk doende spieren en gewrichten; die ouwe knoken die het soms wat laten afweten; een korte run dus terug; maar wel twee zeer goede tempo's van 800 m; tussen beide voldoende rustig tempo genomen; het zou een trainingsvorm zijn die we meer moeten doen; details: 4.49/km - 372 kcal - 130 gemiddelde hartslag - 141 maximlae hartslag - 172 pasfrequentie - 97/37 bpm; een goede training dus en gelopen zo omstreeks 17 u; dat zit best goed; een avondloop dus; maar... zo zou een perfecte dag er moeten uitzien; daar ben ik nog niet aan toe hoor; blijven oefenen dus
mijn perfecte dag zou er zo moeten uitzien
5.30
niet alleen het uur van opstaan maar ook het uur van een run; als je die hebt afgewerkt ben je er van af; in het andere geval: zie later
7.00
neem een frisse douche; althans als je de ochtendloop hebt afgewerkt; na de minder warme stralen mag je het wat warmer laten stromen; als je niet gelopen hebt: neem een warme douche
7.30
drink voldoende water en blijf dit doen gedurende de dag
7.45
ontbijt; doe dit verstandig is de goede raad die men meegeeft
8.00
vermijd te smalle schoenen; zeker na het lopen omdat de voeten dan wat gezwollen zijn
8.30
werk; plan je e-mail en andere activiteiten
10.00
neem een snack; als je niet gelopen hebt deze morgen tenminste en als je deze middag gaat joggen
10.30
als je een zittend beroep hebt, wandel dan even
12.00
ga lopen; als je dit niet gedaan hebt deze morgen
13.00
neem een lunch
14.00
werk; doseer je inspanningen
17.30
ga lopen; als je dit nog niet eerder op de dag hebt gedaan
18.30
avondmaal; met mate
20.00
zet je looptas klaar als je 'smorgens gaat lopen
21.30
zet knop van televisie en van computer uit; zeker een half uur voor bedtijd; lezen kan wel want maakt slaperig; zo sta je morgen fris weer op
25 graden voorspeld vandaag maar dat viel lelijk tegen; dat goede weer dat ze vandaag beloofd hadden zullen we gisteren reeds gehad hebben; kan gebeuren; vandaag reeds deze middag gelopen; kort en aan een gewoon tempo; het gevoel was redelijk; het kwam misschien door de lichte regen; je weet maar nooit; deze namiddag niet veel uitgericht; relaxen, rusten en... gezellig naar de VUELTA gekeken; schitterende bergrit vandaag; integraal uitgezonden op televisie en mij eigenlijk geen moment verveeld; zelfs het commentaar van MICHEL WUYTS viel voor een keer zelfs te pruimen; verschillende bergjes vandaag; en vooral de laatste mocht er zijn met stukken tot 20%; onvoorstelbaar; een moedige TEUNS beet zijn tanden stuk op WOODS; YATES blijft leider maar moest wel enkele seconden prijsgeven op ouwe taaie VALVERDE; details van de run (met dank aan mijn herstelde Garmin): 5.02/km - 380 kcal - 128 gemiddelde hartslag - 140 maximale hartslag - 174 pasfrequentie - 120/18 bpm
egaal tempo vandaag; fantastisch zomerweertje ook, zo'n 24 à 25 °; voor de rest geen nieuws; en ook geen details; pas nu heb ik mijn Garmin terug aan de gang gekregen; hopelijk doet hij morgen weer dienst; ik heb hem toch een tweetal gedagen gemist; ach ja, gewogen ben ik wel; de weegschaal gaf 65,7 kg aan
100 % is het toch zeker nog niet; 5 x 400 vandaag met telkens 200 rustig; kijken wat het morgen geeft; mijn gestel en mijn garmin; want die liet het vandaag ook afweten
gisteren de opwarming voor een wedstrijd getraind; vandaag dan maar eens gekeken of we vlot van start zullen kunnen gaan zaterdag; vlot van start gaan is één ding, daarna niet direct als een pudding in elkaar zakken een tweede; dus we deden vandaag: 5 minuten inlopen - 3 minuten tempo - 2 minuten dribbelen - 300 m snel - 1500 m tempo - 1300 uitlopen; details van run: 4.46/km - 302 kcal - 131 gemiddelde hartslag - 145 maximale hartslag - 173 pasfrequentie - 98/38 bpm - 65 kg
eigenlijk stond er iets anders op het programma; maar heb het wat moeten aanpassen; dus eigenlijk een beetje een slechte dag; of minder streng, een minder goede dag; maar toch iets gedaan; met name mijn opwarming voor de wedstrijd van zaterdag getraind; 't schijnt dat het nog niet allemaal gelijk is wat je zoal voor een wedstrijd uitricht; daarom maar dit voorstel eens uitgevoerd: 2 minuten wandelen - 5 minuten rustig lopen - 3 minuten snel - 6 versnellingen van 15 seconden - en tenslotte 4 skippings van 15 seconden; om dat terdege in te oefenen heb ik dat dus maar drie keer gedaan; en eigenlijk heeft het nog deugd gedaan ook; dus om samen te vatten: vandaag was het een heel rustige intermezzodag; morgen moet beter; details: 5.56/km - 503 kcal - 118 gemiddelde hartslag - 138 maximale hartslag - 161 pasfrequentie - 91/12 bpm; gewicht vandaag: 66,7 kg (dus eigenlijk toch net iets te veel)
voorlopig hou ik het vooral bij kortere runs; wel gekoppeld aan een aantal intervals; vandaag stond er een tempoloop op het programma: 2 minuten inwandelen - 10 minuten rustig tempo - 2 x 1500 met telken 2 minuten dribbbelen - 1 x 1000 met direct daaraan gekoppeld 500 m uitlopen - om tenslotte nog een 3-tal minuten uit te wandelen; best toch een pittig trainingske; details: 5.12/km - 481 kcal - 131 gemiddelde hartslag - 145 maximale hartslag - 166 pasfrequentie - 103/4 bpm
een gouden regel luidt 'wil je sneller (leren) lopen dan moet je meer dan drie keer per week veertig tot zestig minuten trainen'; daar kom ik voorlopig nog niet aan; maar toch vandaag een veertiger gedaan; en een intervaller; het ging vandaag als volgt: 2 minuten wandelen - 10 minuten rustig lopen - 6 x 2 minuten tempo met telkens 2 minuten dribbelen - na zesde en laatste versnelling direct beginnen met 5 minuten rustig uitlopen - besluiten met 3 minuten wandelen; en dit alles terug gedaan zonder pijn; nu hoop ik toch ten stelligste op beterschap; alleen niet overdrijven zeker; meedoen aan de wedstrijd volgende week primeert; details van run: 5.24/km - 521 kcal - 132 gemiddelde hartslag - 145 maximale hartslag - 167 pasfrequentie - 102/5 bpm
heel lang en heel veel gesukkeld de laatste maanden; mogelijkerwijze had ik 'zweepslag'; dit is een spierscheur in de kuit; de naam van het ongemak komt van de plotse felle pijnscheut die optreedt; de scheur is meestal klein, zo'n 1 tot 3 cm; vaak scheuren er ook bloedvaatjes; een scheur in de kuitspier is een van de meest voorkomende spierbeschadigingen bij sporters; na een zweepslag is het meestal onmogelijk om door te sporten of om zelfs maar op het been te steunen; oudere sporters moeten rekening houden met het feit dat de spierkracht en de spierdoorbloeding in de loop der jaren geleidelijk afnemen, waardoor de kans op schade toeneemt; een zweepslag kan ontstaan bij het plotseling aanspannen van de kuitspieren wanneer u snel wilt wegrennen, zoals bij de start van een loopwedstrijd of een sprint in het voetbal; een scheurtje in de spier herstelt vanzelf; neem in eerste instantie rust; loop of steun de eerste 2 tot 3 dagen niet op het geblesseerde been; masseer een verse spierscheur nooit en gebruik geen warmte of warmte-inbrengende zalven; te snelle sporthervatting geeft bij dit soort spierblessures een zeer grote kans op herhalingen; u zult meestal pas na 6 tot 8 weken opnieuw kunnen beginnen sporten; begin zeer geleidelijk en bouw uw training langzaam op; er mag geen pijn bij het aanspannen of het rekken van de spier zijn; als dat rekken of strekken toch pijn doet bent u nog niet aan sporten toe; wacht dan een week en probeer het dan opnieuw; de spanning in de spier mag niet hoger zijn dan in de andere kuit en de beweeglijkheid van het geblesseerde been moet gelijk zijn aan die van het gezonde been; na elke training moet u voldoende hersteltijd in acht nemen; u mag pas weer volop trainen en sporten als u tijdens de belasting geen pijn meer voelt, de spier opnieuw voldoende kracht heeft en de spier zijn oorspronkelijke lengte heeft; voorkomen is mogelijk door een rustige opbouw van de trainingen zodat uw lichaam rustig kan wennen aan de extra belasting - zo uiteindelijk toch wat info gekregen omtrent mijn blessure; en meteen is ook duidelijk dat ik toch een aantal zaken verkeerd heb aangepakt en ingeschat; zo bijvoorbeeld het niet-masseren van de kuit met spierverwarmende zalf; maar goed, dat weten we dan ook weer; ik ging bijna zeggen voor een volgende keer; maar ik hoop dat die er niet meer komt; althans toch niet direct - de run vandaag was mijn eerste specifieke voorbereidingsrun voor de 5 km wedstrijd van volgende week; ik weet het, de tijd is kort, en top halen zal waarschijnlijk niet kunnen; maar eerste bedoeling is de wedstrijd uitlopen, en als het even kan toch ook al in een behoorlijk tempo; tja, het wedstrijdelement kan ik niet laten; het hoort er voor mijn part altijd bij; hoe was die eerste training samengesteld: 2 minuten inwandelen - 10 minuten rustig lopen - 8 x 1 minuut tempo met telkens 1 minuut dribbelen - 5 minuten rustig uitlopen - en tenslotte 3 minuten uitwandelen; het was een goede training vond ik; ook geen pijn vandaag; we mogen dus verder doen; hoera; details van de run: 5.24/km - 417 kcal - 129 gemiddelde hartslag - 146 maximale hartslag - 166 pasfrequentie - 94/10 bpm
gisteren; het blijft maar zomeren; heerlijk; vooral als je dan ook enkele kilometers kunt lopen; details van run: 4.37/km - 290 kcal - 135 gemiddelde hartslag - 150 maximale hartslag - 172 pasfrequentie - 108/42 bpm
wat een weer op 2 september; rustige loop; en iets verder dan de vorige; dan ook twee rustdagen gehad; niet gewild maar gewoon door te druk; kan gebeuren; morgen gaan we er in ieder geval terug tegen aan; details van run: 5.02/km - 538 kcal - 151 gemiddelde hartslag - 161 maximale hartslag - 170 pasfrequentie - 124/37 bpm
herbegin; eindelijk; eigenlijk mocht het pas iets later; maar was niet meer te houden; begon mij serieus mottig te voelen; het regende; leuk; neen dat is te flauwkes uitgedrukt; heerlijk was het; genoten tot en met; morgen terug; en overmorgen; let op: rustig aan; ik weet het
