Vandaag was het zwaar bewolkt met perioden van regen en buien. In de namiddag waren er enkele schaarse opklaringen mogelijk.
De maxima lagen tussen 12 graden in de Hoge Venen en 17 graden in het westen. De matige zuidoostelijke wind ruimde naar zuid tot zuidwest en werd soms vrij krachtig, aan zee vrij krachtig tot mogelijk krachtig. Er waren rukwinden mogelijk tot 60 km/h.
Actueel.
Voeding: kwark.
Kwark is oorspronkelijk een soort zeer verse kaas. In België wordt hetzelfde product plattekaas genoemd. In het Frans worden de termen "verse kaas" of "witte kaas" (fromage frais/fromage blanc) gebruikt, in Wallonië spreekt men van maqueye, soms verfranst tot maquée.
De melk wordt aangezuurd met melkzuurbacteriën, waarna er stremsel aan wordt toegevoegd (meestal een niet-vegetarisch stremsel). Na 24 uur verzuren en stremmen op kamertemperatuur wordt de massa gesneden en in een kwarkzak uitgelekt. Er blijft ongeveer een derde van de beginhoeveelheid over. Deze massa wordt daarna goed geroerd.
Kwark kan worden gemaakt van koemelk, maar ook van geiten- of schapenmelk. Ook bestaan er lactosevrije varianten op kwark op basis van sojamelk.
Kwark kan (eventueel vermengd met stukjes fruit) als dessert fungeren. Volle kwark heeft een vrij hoog vetgehalte vergeleken met bijvoorbeeld yoghurt.
Kwarktaart (plattekaastaart) is een taartsoort en een specifieke variant van een kaastaart. De taart bestaat uit een harde bodem met daarboven een dikke laag kwark. Hierbovenop ligt een dunne laag jam, eventueel gemengd met fruit. De kwarktaart kent vele varianten.
De run.
Het werd een meer dan degelijke voor de laatste dag van september. Hopelijk wordt oktober een aangenamere maand. Het is al enkele jaren dat ik na de zomermaanden last heb van overbelasting. Tijdens de topmaanden juli en augustus zijn we veel meere buiten, meer aan het werk in tuin en elders, kortom bewegen we meer. Misschien moeten we daar in de toekomst iets meer rekening mee houden. Maar gemakkelijk is dat natuurlijk niet. Als het goed weer is wil ik heel graag die run er dan nog maar bijnemen. En dat is niet altijd een goed idee zo blijkt.
Details: 4.52/km - 793 c - 174 pasfrequentie - 13,3°.
Sport: Tadej Pogacar (Slovenië) wint het wereldkampioenschap in Zurich. Na winst in de Ronde van Italië en de Ronde van Frankrijk blijkt hij nog maar eens duidelijk de beste wielrenner van dit moment.
Voeding: tofoe of tofu.
Tofoe of tofu is een eiwitrijk sojaproduct uit de Aziatische keuken. Tofoe wordt veel gebruikt als vleesvervanger. Het wordt gemaakt door sojamelk te laten stremmen met natuurlijke mineraalrijke coagulanten (bijvoorbeeld nigari) op basis van calcium en magnesium (typisch calciumchloride, calciumsulfaat of magnesiumsulfaat). De tofoe heeft doorgaans een witte kleur en smaakt redelijk neutraal, maar neemt gemakkelijk de smaak van andere ingrediënten over. Tofoe wordt daarom in veel gevallen gemrineerd (in bijvoorbeeld sojasaus) en vervolgens gebakken. Ook kan het verwerkt worden in broodbeleg, tofuburgers en andere vegetarische recepten.
Tofoe is een caloriearm en eiwitrijk product dat alle essentiële aminozuren, mineralen als natrium, kalium, calcium, fosfor, magnesium, ijzer, zink en vitamines als B1, B2 en B3 bevat. Tofoe is echter geen bron van vitamine B12, alhoewel dat in supermarktproducten soms kunstmatig wordt toegevoegd.
Uit onderzoek van de universiteiten van Loughborough en Oxford uit 2008 bleek dat er een relatie zou zijn tussen het meer dan gemiddeld eten van tofoe en geheugenverlies en dementie bij Indonesische mensen van met name 68 jaar en ouder. Dit komt doordat in Indonesië formaldehyde wordt gebruikt als conserveermiddel. Uit tientallen onderzoeken blijkt evenwel dat tofoe zelf niet tot geheugenverlies of dementie leidt. Het onderzoek uit 2008 wees ook zelfs uit dat consumptie van tempé, een ander sojaproduct, juist tot verbetering van het geheugen lijkt te leiden.
Na het optrekken van het lokale ochtendgrijs werd het eerst meestal zonnig. Al snel kwamen er hoge wolkensluiers binnen vanuit het westen. In de loop van de namiddag volgden stilaan de middelhoge wolken. In het oosten konden er zich wat stapelwolken vormen.
Het bleef droog bij maxima van 10 of 11 graden in de Hoge Venen en tot 15 of 16 graden in de Kempen bij een zwakke tot matige zuidoostenwind.
Actueel.
Het nieuwste snufje in de wielersport: het inhaleren van CO is vergelijkbaar met het effect van een hoogtestage.
Het nieuwste snufje in de strijd om de overwinning: een toestel dat je koolstofmonoxide (CO) laat herinademen. De ploegen van Pogacar en Vingegaard gebruiken het naar eigen zeggen om bloedwaardes van renners te meten, maar hetzelfde toestel zou ook gebruikt kunnen worden om CO in te ademen. Het is prestatiebevorderend én niet zonder gevaar. Voorlopig staat de CO-inhaler niet op de verboden lijst. Dit doet denken aan de OIympische Spelen van Sotsji toen sommige Russische atleten xenon inademden. Xenon is een scheikundig element met symbool Xe en atoomnummer 54. Het is een kleurloos edelgas.
‘Escape Collective’, een website met onafhankelijke wielerjournalistiek, gooide het voorbije weekend een bommetje onder het peloton en sindsdien wordt in de wielerkaravaan nauwelijks over wat anders gepraat. Zij onthulden dat meerdere teams de controversiële en potentieel gevaarlijke praktijk van het inademen van het dodelijke gas koolmonoxide gebruiken om de hoogtetraining van hun atleten te optimaliseren. Minstens drie teams – Visma-Lease a Bike en UAE Team Emirates met topkandidaten Jonas Vingegaard en Tadej Pogacar, en Israel-Premier Tech – hebben toegang tot de koolstofmonoxiderebreather, een duur apparaat dat een nauwkeurige dosering van koolstofmonoxide mogelijk maakt.
De koolstofmonoxiderebreather is geen revolutie in die zin dat duikers de techniek al lang in hun zuurstofflessen aanwenden om langer onder water te kunnen blijven, maar in het topwielrennen is het toch betrekkelijk nieuw. De ploegen die worden genoemd bevestigen het gebruik. Wij werken al enkele jaren samen met sportwetenschappers om metingen te doen aan het begin en einde van een hoogtestage, klinkt het bij Visma-Lease a bike. Bij UEA Emirates luidt het dat het een diagnostisch hulpmiddel is om erachter te komen wat de fysiologie van de atleten is. Niks met prestatieverbetering te maken en dat wordt ook erkend door toxicoloog Jan Tytgat (KU Leuven). “CO-rebreathing is een techniek om de totale hemoglobinemassa (hemoglobine is een eiwit in je bloed dat zuurstof van je longen naar de rest van je lichaam vervoert, red.) bij een persoon te meten. Het is niet bedoeld om de prestatie te bevorderen, maar het kan wel een aanzet zijn om bij te sturen.”
Tytgat plaatst wel vraagtekens bij de techniek van CO-enhaling waar het toestel ook voor kan worden gebruikt. Dat is veel gevaarlijker en komt mijn inziens neer op een door het WADA verboden techniek, namelijk bloeddoping. Je laat de atleet CO inhaleren in een concentratie die vanzelfsprekend niet toxisch of dodelijk is, maar het valt te vergelijken met het roken van één sigaret. Omdat CO ongeveer 250 keer sterker bindt aan hemoglobine in vergelijking met zuurstof zal de persoon in kwestie minder zuurstof kunnen opnemen en naar de weefsels kunnen sturen. Men creëert op die manier een situatie waarbij het lichaam als het ware smeekt om meer zuurstof en hoopt op die manier via een ideale hemoglobinemassa de prestaties te verbeteren.
De run.
Een vroege run. Het was wel even schrikken. Temperatuur van ongeveer 3°. Dat hadden we al enkele maanden niet meer gehad. We gaan ons stilaan moeten aanpassen aan iets koelere temperaturen. Helaas!
Zo vermoeid als na de marathon in Gent in 2010 waren we niet. Maar deze run heeft zich toch ook laten voelen. Ook al was het tempo helemaal niet hoog.
Details: 5.33/km - 985 c - 174 pasfrequentie - 3,3°.
Vandaag was het wisselend bewolkt met buien die vanaf de Noordzee over ons land trokken. Op het einde van de namiddag werd het zonniger in het westen.
De maxima lagen tussen 9 graden in de Hoge Venen en 13 à 14 graden in Vlaanderen.
De wind waaide matig, en aan zee aanvankelijk vrij krachtig, uit het noordwesten.
Actueel.
‘Foutje’ in haven van Antwerpen: 95 kilo cocaïne komt terecht in supermarkten van Aldi
In elf Duitse supermarkten hebben medewerkers bananendozen ontdekt met daarin blokken cocaïne. Het gaat om 95 kilo drugs, met een straatwaarde van ruim 7 miljoen euro. Alles wijst erop dat de drugs daar terechtkwamen na een ‘foutje’ in de Antwerpse haven.
Volgens de politie in de Duitse deelstaat Noordrijn-Westfalen ontdekten medewerkers van twee filialen van een voedseldiscounter in Mönchengladbach op 10 september blokken cocaïne in dozen met bananen. Ze verwittigden de politie.
Dezelfde dag nog werden ook in winkels in Duisburg, Krefeld, Viersen, Heinsberg en Neuss bananendozen ontdekt waarin cocaïne was verstopt. Volgens ‘Bild’ gaat het allemaal om supermarkten van Aldi.
De drugs zijn volgens het onderzoek van de Duitse politie afgeleverd in een centraal magazijn van de discounter en van daaruit verder verdeeld naar de verschillende supermarkten. De rechercheurs gaan ervan uit dat het niet de bedoeling was dat de drugs in het magazijn van Aldi terechtkwamen.
“De bananenzending was afkomstig uit Zuid-Amerika en is over zee afgeleverd in de haven van Antwerpen”, verklaart de politie. “Eén van de drugsdealers moet een grote fout hebben gemaakt”, schrijft ‘Bild’. Alles wijst erop dat er in de haven van Antwerpen een ‘foutje’ is gebeurd bij het uithalen of afleveren van de drugs.
De run.
Een goede duurloop. Deze keer zelfs terug op de weg. Dus nog eens een poging gedaan om de FInse piste en het groene gras van het voetbalterrein te verlaten. Ik klaag niet over deze run. Alle omstandigheden in acht genomen liep het vrij vlot. Normaal loop ik morgen wel terug maar dan waarschijnlijk wel terug even op de Finse piste.
Details: 5.11/km - 786 c - 175pasfrequentie - 10°.
Vandaag vrijdag was het wisselend tot zwaar bewolkt met deze voormiddag matige regenval aan de kust, lokale buitjes in de Ardennen en overwegend droog weer in het centrale deel van het land. In de loop van de namiddag trokken regen en buien het land in vanaf het westen. Lokaal viel er opnieuw veel regen, onder meer aan de kust waar ook onweer mogelijk was.
De maxima lagen tussen 11 en 16 graden.
De wind waaide matig tot vrij krachtig uit zuidwest met rukwinden tot 70 km/u. Aan zee ruimde de wind in de namiddag naar noordwest en nam dan toe tot zeer krachtig met rukwinden van 70 tot 90 km/u.
Actueel.
Eiwitten in bloed
Bloed bestaat voor 45% uit bloedcellen en voor 55% uit plasma. In het bloedplasma zitten duizenden verschillende eiwitten, zoals hormonen, antistoffen en ferritine.
Wat is de functie van eiwit in je bloed?
Eiwitten hebben allerlei verschillende functies in het bloed. Het zijn de bouwstenen van je lichaam en zijn nodig om allerlei processen in je lichaam te laten functioneren. Albumine speelt bijvoorbeeld een belangrijke rol bij het overbrengen van voedingsstoffen en fibrinogeen is belangrijk voor het stollen van je bloed. Of neem het eiwit ferritine. Dit eiwit slaat ijzer op in je lichaam. Dit ijzer heeft je lichaam weer nodig om hemoglobine aan te maken (het eiwit dat verantwoordelijk is voor het vervoer van zuurstof). Ook zitten er immunoglobulinen in je lichaam. Dit zijn antistoffen die je beschermen tegen ziektes.
Hoeveel eiwit zit er in je bloed?
Gemiddeld ligt het eiwitgehalte in je plasma tussen de 63 en 83 gram per liter. Hoe hoog of laag het eiwit in jouw bloed is, is voor een deel erfelijk bepaald. Maar ook je voeding, een ziekte of een infectie heeft hier invloed op. Soms controleert je arts het eiwitgehalte in je bloed om een bepaalde diagnose te bevestigen of uit te sluiten. Wij controleren ieder jaar het eiwitgehalte in het bloed bij plasmadonors.
Wat als de hoeveelheid eiwitten in je bloed te hoog is?
Als je teveel eiwitten in je bloed (hyperproteïnemie) hebt, dan kan dat verschillende oorzaken hebben. Een te hoog eiwitgehalte veroorzaakt zelf nooit klachten, maar kan een symptoom zijn van een onderliggende ziekte of oorzaak. Bijvoorbeeld uitdroging, een leverziekte, een infectie of andere onderliggende oorzaken. Symptomen als ontstekingen, misselijkheid, diarree, duizeligheid en algemene vermoeidheid kunnen voor je arts reden zijn om je bloed te onderzoeken. Zo kunnen diagnoses bevestigd of uitgesloten worden.
Wat als de hoeveelheid eiwit in je bloed te laag is?
Als het te laag is, dan kan dat komen door nier-, darm- of leverproblemen. Bij een nier- of darmaandoening lekken de eiwitten uit het bloed weg en gaan via de ontlasting of urine uit je lichaam. Een te lage eiwitwaarde toon je vaak via een urineonderzoek aan, waar de hoeveelheid dan verhoogd is. Soms kan het ook zijn dat je lichaam te weinig eiwitten aanmaakt. Sommige leverziektes zorgen er bijvoorbeeld voor dat de productie van het eiwit albumine verlaagd wordt.
Eiwitten uit bloed helpen patiënten
Sommige eiwitten kunnen uit je bloedplasma worden gehaald om patiënten te helpen. Deze mensen hebben bijvoorbeeld stollingsfactoren nodig om bloedingen tegen te gaan. Of ze maken niet voldoende antistoffen waardoor ze heel snel infecties oplopen. Met eiwitten uit donorplasma kunnen medicijnen worden gemaakt voor wel 100 verschillende ziekten.
De run.
Tot deze middag viel het weer nog redelijk mee. Het was wel fris en er stond een felle wind maar het bleef zo goed als droog. Dat veranderde wel enorm na de middag toen het bijna onophoudelijk hard begon te regenen.
De benen voelden iets beter aan dan de voorbije dagen en weken. Een lange duurloop (van plus 10 km) kon terug. Het is nog wel geen marathonafstand zoals in 2010 in Gent (foto) maar toch al wat beter dan de vele korte runs die we de laatste dagen hebben moeten afhaspelen. Hopelijk blijft het herstel zich doorzetten. Maar we gaan toch maar blijven opletten. Liever nog eens terugschakelen dan volledig hervallen. Het is niet echt een heel erg euvel maar wel vervelend. Dat maakt het ook moeilijk om er van af te geraken. Lopen lukt immers.
Details: 5.20/km - 668 c - 174 pasfrequentie - 12,8°.
De belangrijkste conclusie is dat eiwitshakes veel voordelen kunnen hebben en dat ze in het algemeen niet ongezond of schadelijk zijn. Het is een normaal voedingsproduct dat met vertrouwen kan worden geconsumeerd. Wel zijn sommige shakes gezonder dan andere. Het verschil zit vooral in het aantal toegevoegde ingrediënten. Zowel in positieve als in negatieve zin.
De meeste eiwitshakes bevatten toevoegingen zoals smaakstoffen, zoetstoffen en verdikkingsmiddelen. Aan de andere kant kunnen ze verrijkt zijn met aanvullende supplementen zoals BCAA’s en creatine of vitamines en mineralen. Controleer daarom goed de ingrediëntenlijst en koop bij voorkeur een zo natuurlijk mogelijk product.
Onthoudt verder dat eiwitpoeders- en shakes een mooie aanvulling kunnen zijn op je voeding. Wij gebruiken eiwitpoeder ook voornamelijk als aanvulling op een gezond eetpatroon en om voedingstekorten aan te vullen.
Ideale momenten voor een eiwitshake zijn als tussendoortje, na een zware training of als extraatje bij een niet zo eiwitrijke maaltijd.
Veelgestelde vragen
Wat zijn whey eiwitten?
Whey eiwit, ook whey proteïne genoemd, is een type eiwit dat wordt verkregen uit wei. Dit is het vloeibare bijproduct dat overblijft na de kaasbereiding uit melk. Whey eiwit is de populairste vorm van eiwitpoeder vanwege de hoge biologische waarde en snelle opname door het lichaam. Het bevat alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft, waardoor het een complete eiwitbron is.
Wat is het verschil tussen whey eiwit en caseïne-eiwit?
Whey eiwitten worden snel verteerd en opgenomen door het lichaam, terwijl caseïne eiwitten juist langzaam worden verteerd en een langdurige afgifte van aminozuren bieden. Whey eiwit is daarom ideaal direct na een training, terwijl caseïne eiwit vaak wordt gebruikt voor het slapengaan of als maaltijdvervanger.
Welk type eiwitpoeder is het beste voor spieropbouw?
Alle eiwitpoeders zijn gunstig voor spieropbouw. Het is vooral belangrijk om te letten op de samenstelling van het supplement. Hoe hoog is het eiwitgehalte, welke eiwitten zitten erin, hoe puur is de formule en welke andere goede ingrediënten bevat het? Whey eiwit is over het algemeen een uitstekende keuze voor spieropbouw vanwege de snelle opname en hoge biologische waarde.
Kun je afvallen met eiwitshakes?
Eiwitshakes kunnen helpen bij gewichtsverlies. Ze geven een verzadigd gevoel, verminderen hongergevoelens en helpen bij het behouden van spiermassa tijdens een calorie arm dieet. Let wel op! Het is niet aan te raden om alleen eiwitshakes te drinken en er maaltijden mee te vervangen, omdat je dan onvoldoende andere voedingsstoffen binnenkrijgt. Ze zijn bedoeld als aanvulling op een uitgebalanceerd dieet en gezonde levensstijl.
Is een eiwitshake goed na het sporten?
Ja, een eiwitshake na het sporten kan zeer gunstig zijn voor spierherstel- en groei. Tijdens het trainen ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren, wat betekent dat ze beschadigd raken. Eiwitshakes bevatten hoogwaardige eiwitten die de benodigde aminozuren leveren om spierschade te herstellen en spierherstel te bevorderen. Na een intensieve training is je lichaam extra gevoelig voor eiwitinname, waardoor het de perfecte tijd is om eiwitten te consumeren voor optimale spiergroei.
Hoeveel eiwitshakes mag je per dag?
De dagelijkse eiwitbehoefte varieert per persoon en is afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht, lichaamsgewicht, activiteitsniveau en doelen. Over het algemeen wordt aanbevolen om 0,8 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren. Dit omvat de totale eiwitinname. Krachtsporters die spiermassa willen opbouwen kunnen meer eiwitten eten.6
Hoeveel eiwitten zitten er in eiwitshakes?
De hoeveelheid eiwitten in eiwitshakes variëren. Het hangt af van het type eiwitpoeder dat wordt gebruikt, de grootte van de schep, het eiwitgehalte en eventuele toegevoegde ingrediënten. Een typische portie eiwitpoeder, aangevuld met water of melk, bevat 20 tot 30 gram eiwitten. Let vooral op de puurheid van het product en de hoogte van het eiwitgehalte. Hoe hoger dit is, hoe minder onnodige toevoegingen erin zitten.
Zijn eiwitshakes geschikt als ontbijt?
Ja, eiwitshakes kunnen zeker geschikt zijn als ontbijt. Vooral voor mensen met een drukke levensstijl of voor mensen die moeite hebben om ’s ochtends een uitgebreide maaltijd te eten. Voeg bij voorkeur extra ingrediënten toe aan je shake, zoals kwark, havermout, noten of fruit. Even in de blender, en klaar.
Zijn eiwitshakes gezond?
Hoewel eiwitshakes over het algemeen als gezond kunnen worden beschouwd, zijn niet alle eiwitshakes hetzelfde. Sommige bevatten meer toegevoegde suikers, kunstmatige smaakstoffen en andere ongezonde ingrediënten. Het is daarom belangrijk om de ingrediëntenlijst te controleren en te kiezen voor hoogwaardige eiwitshakes met minimale toevoegingen. Eiwitshakes kunnen over het algemeen gewoon met vertrouwen worden geconsumeerd.
Wanneer is de beste tijd om een eiwitshake te drinken?
De timing van eiwitinname kan variëren afhankelijk van je doelen en voorkeur. Over het algemeen worden eiwitshakes vaak direct na de training gedronken om spiergroei en herstel te ondersteunen, maar ze worden ook genomen als maaltijdvervanger, tussendoortje of voor het slapengaan.
Kunnen eiwitshakes helpen bij het verminderen van spierpijn na de training?
Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam en hebben een belangrijke functie bij het herstel na een zware training. Omdat het eiwitrijke drankjes zijn ondersteunen ze spierherstel indirect wat kan bijdragen aan het verminderen van spierpijn.
Zijn eiwitshakes veilig voor kinderen?
Hoewel eiwitshakes over het algemeen veilig zijn, ook voor kinderen, is het belangrijk om hun eiwitinname in balans te houden en te zorgen voor een gevarieerd dieet met vooral natuurlijke voedingsmiddelen. Raadpleeg een specialist of het geschikt is voor jouw kind.
De run.
Goed tempo. Maar na een tijdje terug pijn. Dus helemaal in orde is het allemaal nog niet. We houden het voorlopig dus bij kortere runs en hoostwaarschijnlijk de komende dagen een iets lager tempo.
Details: 4.45/km - 404 c - 175 pasfrequentie - 16,1°.
Vandaag donderdag was het eerst in vele streken grotendeels droog met in Laag- en Midden-België aanvankelijk zelfs lokale bredere opklaringen. Over het zuidoosten en het uiterste westen bleef het bewolkter met steeds kans op enkele buien. In de loop van de dag wisselden zon en wolken elkaar overal af en vooral na de middag kregen we geleidelijk buien die vrij stevig en eventueel onweerachtig konden zijn.
De maxima schommelden tussen 14 en 19 graden.
Er waaide een matige tot vrij krachtige zuidwestenwind. Rukwinden tot 50 à 60 km/u waren mogelijk.
Actueel.
Soorten eiwitshakes.
Er zijn verschillende soorten eiwitten. Ook zijn eiwitshakes verkrijgbaar in tientallen smaken en met verschillende ingrediënten. Er is dan ook veel keuze. Hier zijn enkele veelvoorkomende soorten eiwitshakes:
Whey proteïne shakes: deze eiwitshakes worden gemaakt van wei-eiwitpoeder, ook wel whey proteïne genoemd. Whey eiwit wordt snel opgenomen door het lichaam en is ideaal voor spieropbouw en herstel na de training.
Caseïne eiwitshakes: deze shakes worden gemaakt van caseïne-eiwitpoeder. Caseïne wordt langzamer verteerd door het lichaam en zorgt voor een langdurige afgifte van aminozuren (eiwitten). Ze worden vaak gebruikt voor het slapengaan om spierherstel gedurende lange perioden te ondersteunen.
Plantaardige eiwitshakes: deze shakes worden gemaakt van plantaardige eiwitpoeders zoals soja-eiwit, erwten-eiwit, rijst-eiwit of hennep-eiwit. Daarom zijn ze geschikt voor vegetariërs, veganisten en mensen met lactose-intolerantie of allergieën voor zuivel.
Maaltijdvervangende shakes: naast normale eiwitshakes die voornamelijk bestaan uit eiwitpoeder, zijn er ook shakes die meer voedingstoffen bevatten, zoals koolhydraten, vetten, vezels, vitaminen en mineralen. Deze shakes bevatten meer voedingsstoffen en zijn handig voor onderweg. 'Weight gainers' kunnen ook een goede oplossing zijn voor onderweg en om meer voedingsstoffen binnen te krijgen.
Eiwitshakes met andere supplementen: sommige eiwitshakes zijn verrijkt met extra ingrediënten zoals BCAA’s (vertakte keten aminozuren), creatine, glutamine, vitamines, mineralen en andere supplementen om specifieke doelen zoals spieropbouw, herstel, energie of algemene gezondheid te ondersteunen.
Kant-en-klare shakes: tenslotte zijn er ook eiwitshakes die vooraf zijn gemengd en verpakt voor directe consumptie. Hier hoef je geen water of melk meer aan toe te voegen, wat handig is voor mensen die onderweg zijn of weinig tijd hebben om zelf shakes te bereiden.
Belangrijk: controleer altijd goed de ingrediëntenlijst van de shake die je wil kopen. Vooral als je gevoelig bent voor bepaalde ingrediënten of allergenen. Kies bij voorkeur voor eiwitshakes met weinig toegevoegde suikers en geen kunstmatige smaakstoffen en conserveringsmiddelen. Hoe minder toegevoegde ingrediënten, hoe beter en gezonder het product is. Houd ook rekening met je doelen en het gebruikersdoel.
De run.
Details: 5.11/km - 380 c - 174 pasfrequentie - 17,2°.
Vandaag was het gedeeltelijk tot vaak zwaar bewolkt met buien die van zuidwest naar noordoost over het land trekken. In de loop van de namiddag verdwenen de opklaringen en werd het overal zwaarbewolkt.
De maxima schommelden tussen 13 en 17 graden.
De wind was matig uit zuid tot zuidwest.
Actueel.
Voor wie zijn eiwitshakes geschikt?
Eiwitshakes kunnen geschikt zijn voor verschillende mensen, afhankelijk van hun individuele behoeften, doelen en levensstijl. Dit zijn enkele groepen mensen voor wie eiwitshakes nuttig kunnen zijn:
Sporters en atleten: eiwitshakes zijn populair bij sporters en atleten omdat ze spiergroei, spierherstel en sportprestaties ondersteunen. Ze zijn vooral gunstig voor mensen die regelmatig intensief trainen. Denk aan krachttraining, duursporten of teamsporten.
Mensen die spiermassa willen opbouwen: mensen die spieren willen opbouwen kunnen niet zonder eiwitten. Eiwitshakes zijn een goede aanvulling op dagelijkse voeding om de dagelijkse eiwitinname te verhogen, wat essentieel is voor spiergroei en herstel.
Mensen die willen afvallen: eiwitshakes kunnen ook worden gebruikt als onderdeel van een gewichtsverliesplan. Ze kunnen helpen bij het verminderen van hongergevoelens, geven een verzadigd gevoel en dragen bij aan het behoud van spiermassa.
Vegetariërs en veganisten: voor mensen met een vegetarisch of veganistisch dieet kunnen plantaardige eiwitshakes een handige manier zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen zonder dierlijke producten te consumeren.
Oudere volwassenen: oudere volwassenen kunnen baat hebben bij eiwitshakes vanwege de verminderde spijsvertering en opname van voedingsstoffen naarmate ze ouder worden. Eiwitshakes kunnen helpen bij het aanvullen van eiwitten en het behouden van spiermassa en kracht bij veroudering.
Mensen met een drukke levensstijl: voor mensen die altijd druk zijn kunnen eiwitshakes een handige en snelle optie zijn als tussendoortje of aanvulling op een maaltijd.
Het is belangrijk op te merken dat hoewel eiwitshakes voordelen kunnen bieden voor veel mensen, ze geen wondermiddel zijn (voor spieropbouw) en dat ze vooral een aanvulling zijn op dagelijkse voeding en een gezonde levensstijl. Het is altijd het beste om zo veel mogelijk voedingstoffen uit natuurlijke voeding te halen. Er zijn veel eiwitrijke producten, zoals vlees, vis en noten.
De run.
Een vroege ochtendrun. Heel moeilijk en dus traag begin. Maar na enkele kilometers begon het te vlotten. Dat is natuurlijk niet ongewoon. Ook tijdens een run overdag heb ik dat wel. Dus 's morgens, als we net het bed uit zijn, is dat nog meer het geval.
Details: 5.52/km - 382 c - 172 pasfrequentie - 13,3°.
Op dinsdagmorgen vielen er in Hoog-België enkele lokale buien en was de zichtbaarheid op sommige plaatsen slecht, terwijl het elders nog overwegend droog was met vaak veel lage wolken. Enkel in het uiterste noorden van het land waren nog enkele plaatselijke opklaringen aanwezig. In de loop van de voormiddag werd de kans op buien over het westen en langs de Franse grens groter. In de namiddag werd het wisselend tot zwaar bewolkt met overal kans op enkele buien. De meeste neerslag viel wel in de Ardennen en in Belgisch Lotharingen.
De maxima lagen tussen 14 graden in de Hoge Venen en 19 graden in de Kempen.
De matige zuidzuidwestenwind ruimde naar west tot zuidwest. Aan zee was de wind soms vrij krachtig uit zuidzuidwest ruimend naar westnoordwest.
Actueel.
Wat zijn de nadelen van eiwitshakes?
Hoewel eiwitpoeders veel voordelen bieden, zijn er ook enkele mogelijke nadelen om rekening mee te houden. Hier staan enkele nadelen van eiwitpoeders:
Ongezonde ingrediënten: veel eiwitpoeders bevatten aanvullende ingrediënten, zoals kunstmatige smaakstoffen, kleurstoffen, zoetstoffen en andere ingrediënten die mogelijk niet gunstig zijn voor de gezondheid. Het is daarom belangrijk om goed de ingrediëntenlijst te controleren. Koop bij voorkeur een eiwitshake met zo weinig mogelijk toevoegingen.
Minder voedingsstoffen dan natuurlijk voedsel: in eiwitshakes zitten meestal minder voedingsstoffen dan in bijvoorbeeld vlees, vis of noten. Het is daarom niet aan te raden om een volledige maaltijd, zoals het ontbijt of de lunch, te vervangen voor een shake.
Spijsverteringsproblemen: sommige mensen ervaren spijsverteringsproblemen na het consumeren van eiwitpoeders, zoals een opgeblazen gevoel, gasvorming, krampen of diarree. Dit kan ontstaan door intoleranties voor bepaalde ingrediënten of de hoge concentratie eiwitten.
Allergische reacties: mensen met allergieën voor melk, soja, eieren, noten of andere ingrediënten in eiwitpoeders moeten voorzichtig zijn bij het gebruik ervan. Controleer goed de ingrediëntenlijst.
Kosten: een aantal jaren geleden waren eiwitpoeders naast een handige eiwitbron ook een relatief goedkope eiwitbron. De laatste jaren is eiwitpoeder (helaas) een stuk duurder geworden en is het niet meer zo goedkoop in verhouding tot verschillende eiwitrijke producten, zoals kwark of yoghurt.
Overconsumptie: te veel eiwitpoeder gebruiken is niet goed. Het kan leiden tot overconsumptie van eiwitten, wat kan leiden tot overbelasting van de nieren, verstoring van de elektrolytenbalans en andere gezondheidsproblemen. Het is belangrijk om de aanbevolen doseringen te respecteren.
De run.
Het liep terug redelijk goed. Maar het tempo lag natuurlijk wel laag. Enkel de laatste kilometers waren min of meer 'op niveau'.
Details: 5.42/km - 489 c - 170 pasfrequentie - 15,6°.
Zoals je misschien weet biedt eiwitpoeder verschillende voordelen, vooral voor mensen met een actieve levensstijl en mensen die moeite hebben om voldoende eiwitten binnen te krijgen via normale voeding.
De belangrijkste voordelen van eiwitpoeder en eiwitshakes staan hieronder:
Makkelijke eiwitbron: eiwitpoeder is een makkelijke en snelle bron van eiwitten waar je veel mee kunt variëren. Het kan gemakkelijk worden toegevoegd aan shakes, smoothies, ontbijtgranen, havermout, yoghurt, pannenkoeken en andere gerechten. Het is een eenvoudige manier om de eiwitinname te verhogen zonder veel moeite.
Ondersteuning van spiergroei en herstel: eiwitpoeder is ideaal voor mensen die spieren willen opbouwen (krachtsporters). Het levert een hoge dosis hoogwaardige eiwitten die essentieel zijn voor de opbouw en het herstel van spierweefsel na de training.
Voedingstekorten aanvullen: eiwitpoeder kan dienen als een handige oplossing voor mensen die moeite hebben om voldoende eiwitten binnen te krijgen via dagelijkse voeding alleen, zoals vegetariërs, veganisten, ouderen of mensen met bepaalde gezondheidsproblemen.
Ondersteuning bij gewichtsbeheersing en afvallen: eiwitpoeder kan helpen bij het bevorderen van gewichtsverlies of gewichtsbehoud door een verzadigd gevoel te geven en hongergevoelens te verminderen. Het helpt ook bij het behouden van spiermassa wanneer je weinig calorieën binnenkrijgt.
De eiwitten zijn makkelijk te verteren: de eiwitten in eiwitpoeder worden vaak snel verteerd en opgenomen door het lichaam, waardoor de aminozuren snel beschikbaar zijn voor spierherstel en groei. Daarom zijn eiwitshakes ideaal om voor, tijdens of na een training te drinken. Vooral na de training is een snelle opname van voedingsstoffen belangrijk.
Makkelijk voor onderweg: eiwitshakes zijn makkelijk mee te nemen in een tas en daarom ideaal voor onderweg. Je kunt het eiwitpoeder in je shaker meenemen, vervolgens hoef je alleen nog water toe te voegen (of een andere vloeistof).
Ideaal tussendoortje: niet iedereen heeft alle tijd om overdag te koken. Met een eiwitshake, eventueel aangevuld met andere ingrediënten, krijg je toch de nodige voedingsstoffen binnen.
De run:
details: 5.16/km - 358 c - 176 pasfrequentie - 18,9°.
Deze ochtend was het in vele streken zwaarbewolkt met nog enkele buien. In de loop van de ochtend verlieten deze buien onze streken richting Nederland en Duitsland. Er verschenen dan opklaringen. In de namiddag was het op enkele lokale buien na vaak droog. Het werd enkele graden minder zacht bij maxima van 16 graden op de Ardense hoogten tot 19 of lokaal 20 graden in Laag- en Midden-België. De matige zuidwestenwind kromp op het einde van de dag naar het zuiden.
Actueel.
Welke ingrediënten zitten in eiwitshakes?
De ingrediënten in eiwitshakes kunnen variëren. Een standaard eiwitshake bestaat uit een mengsel van eiwitpoeder en water of melk. Dit kan worden aangevuld met andere ingrediënten, zoals havermout, kwark en fruit.
Ingrediënten eiwitpoeder:
Eiwitten: eiwitpoeder kan verschillende bronnen van eiwitten bevatten. Meestal wei-eiwit (whey proteïne) of caseïne-eiwit. Tegenwoordig bevat eiwitpoeder ook steeds vaker andere eiwitbronnen, zoals soja-eiwit, erwteneiwit, rijsteiwit of hennep-eiwit. Eiwitpoeder kan ook een mix van deze eiwitbronnen bevatten.
Het is belangrijk om te weten dat eiwitbronnen een verschillende werking kunnen hebben in het lichaam. Zo zijn caseïne-eiwitten bijvoorbeeld zogeheten ‘langzame eiwitten’. Dit betekent dat ze langzaam worden verteerd en opgenomen door het lichaam. Dit kan gunstig zijn om je lichaam een langere periode te voorzien van eiwitten.
Smaakstoffen: de meeste eiwitpoeder-supplementen bevatten smaakstoffen (en zoetstoffen) om de smaak te verbeteren. De populairste smaakstoffen zijn vanille, chocolade, aardbei en banaan.
Zoetstoffen: om de smaak verder te verbeteren bevatten de meeste eiwitpoeders ook zoetstoffen, zoals honing, ahornsiroop, stevia, agavesiroop of kunstmatige zoetstoffen zoals sucralose of aspartaam. Je kunt het best kiezen voor eiwitpoeder met natuurlijke zoetstoffen.
Verdikkingsmiddelen: om de textuur van het poeder te verbeteren bevatten eiwitpoeders vaak verdikkingsmiddelen, zoals guargom en xanthaangom.
Emulgatoren: ook bevatten eiwitpoeders vaak emulgatoren. Dit zijn ingrediënten die ervoor zorgen dat het poeder beter mengt met vloeistof en dat er geen klontervorming is. Lecithine is een veelgebruikte emulgator in eiwitpoeder.
Supplementen, vitaminen en mineralen: sommige eiwitpoeders bevatten extra ingrediënten om de voedingswaarde te verhogen. Denk aan creatine, BCAA's, glutamine, vitaminen of mineralen.
Belangrijk: controleer altijd goed de ingrediëntenlijst van de shake die je wil kopen. Vooral als je gevoelig bent voor bepaalde ingrediënten of allergenen. Kies bij voorkeur voor een eiwitshake met weinig toegevoegde suiker en geen kunstmatige smaakstoffen en conserveringsmiddelen. Hoe minder toegevoegde ingrediënten, hoe beter en gezonder het product is.
De run.
Eindelijk nog eens een goede run. Toch nog wat pijntjes in de rechterkuit. Hopelijk kan ik die eruit lopen door op deze manier verder actief te recupereren. Indien dit niet zou lukken zal meer rust zich toch opdringen.
Details: 4.45/km - 319 c - 180 pasfrequentie - 20°.
Op zondag was het vaak bewolkt tot zwaar bewolkt, maar droog.
In de voormiddag konden er enkele buien vallen, vooral in het zuiden en het westen van het land, maar daarna werd het overwegend droog. Op het einde van de namiddag nam de kans op buien en onweer toe vanaf de Franse grens.
De maxima lagen tussen 20 graden op de Ardense hoogten en 23 of lokaal 24 graden in Laag-België.
De wind waaide zwak tot matig uit oost tot zuidoost en nam in de namiddag op de meeste plaatsen toe tot matig.
Actueel.
Eiwitshake.
Wat is een eiwitshake?
Een eiwitshake is een smaakvol drankje met eiwitpoeder als hoofdingrediënt. Een standaard eiwitshake wordt gemaakt van eiwitpoeder gemengd met water of melk. Dit eiwitpoeder is verkrijgbaar in verschillende soorten, waaronder whey eiwit, caseïne eiwit, soja eiwit en plantaardige eiwitten zoals erwten-, hennep- of rijsteiwit. Hierover lees je straks meer.
Eiwitshakes hebben een hoog eiwitgehalte en zijn verkrijgbaar in tientallen smaken en soorten. Ze zijn vooral populair bij mensen die krachttraining doen, zoals fitness, crossfit of calisthenics. Dat komt doordat het een makkelijke manier is om de eiwitinname te verhogen. Dit zorgt voor sneller herstel na de training en bevordert spiergroei. Een eiwitshake wordt ook vaak gebruikt als tussendoortje, maaltijdvervanger of als aanvulling op een gezond dieet.
Om eiwitshakes op smaak te brengen bevat eiwitpoeder vaak smaakstoffen en zoetstoffen. Sommige eiwitpoeders bevatten meer smaak- en zoetstoffen dan andere. Er zijn ook eiwitshakes die nauwelijks aanvullende ingrediënten bevatten. Deze hebben vaak een hoger eiwitgehalte en zijn gezonder.
Eindeloos variëren.
Een van de voordelen van dit eiwitrijke drankje is dat je er eindeloos mee kunt variëren. De basis bestaat meestal uit eiwitpoeder met melk of water. Dit kan worden aangevuld met ingrediënten zoals fruit, groenten, noten, zaden, yoghurt, kwark en haver.
Zo maak je van een standaard eiwitshake een bron van voedingsstoffen.
De run.
Details: 5.33/km - 342 c - 172 pasfrequentie - 16,7°.
Op zaterdag was het zonnig tot soms licht bewolkt.
De dag verliep zomers met veel zon. Naar de avond toe konden er in het zuidwesten wat meer wolken binnen schuiven en was een (onweers)bui niet uitgesloten. Het was warm voor de tijd van het jaar met maxima van 20 graden in de Hoge Venen tot lokaal 25 graden in Vlaanderen. De wind was veelal zwak uit oost tot zuidoost.
Actueel.
Eiwitten.
Wat zijn eiwitten en waarom heb je ze nodig?
Eiwitten, ook proteïnen genoemd, zijn essentiële macronutriënten die bestaan uit aminozuren, de bouwstenen van het lichaam. Eiwitten hebben een belangrijke functie in het lichaam en zijn nodig voor verschillende fysiologische processen, waaronder de opbouw en het herstel van spierweefsel. Daarom zijn ze zo belangrijk voor mensen die krachttraining doen en spieren willen opbouwen.
Hier zijn enkele redenen waarom eiwitten belangrijk zijn en waarom je ze (als krachtsporter) nodig hebt:
Belangrijk voor spieropbouw en herstel.
Eiwitten zijn cruciaal voor de opbouw, het onderhoud en herstel van spierweefsel. Tijdens het sporten, met name krachttraining, ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. Om deze te herstellen en spierweefsel te laten groeien, heeft het lichaam eiwitten nodig. Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam en je spieren.
Belangrijk voor behoud van spiermassa.
Eiwitten hebben ook een belangrijke rol bij het behouden van spiermassa. En zelfs bij het afvallen zijn ze belangrijk. Door voldoende eiwitten te eten bij het afvallen ondersteun je het behoudt van spiermassa.
Opbouw van cel- en weefselstructuur.
Eiwitten zijn de bouwstenen van cellen, weefsels en organen in het lichaam. Ze zijn essentieel voor het behoud van de structuur en opbouw van cellen en weefsels. Daarnaast hebben ze een belangrijke rol bij de groei en ontwikkeling van het lichaam.
Enzymen en hormonen.
Veel enzymen en hormonen in het lichaam zijn eiwitten. Enzymen zijn betrokken bij chemische reacties in het lichaam, terwijl hormonen signalen doorgeven tussen cellen en organen, waardoor verschillende lichaamsprocessen worden gereguleerd.
Transport en opslag.
Eiwitten kunnen ook fungeren als dragers en transportmiddelen in het lichaam, zoals hemoglobine dat zuurstof transporteert in het bloed. Ze kunnen ook fungeren als opslagplaatsen voor voedingsstoffen en mineralen in het lichaam.
Belangrijk voor het immuunsysteem.
Eiwitten zijn belangrijk voor een gezond immuunsysteem. Ze helpen bij de productie van antilichamen die het lichaam beschermen tegen infecties en ziekten.
Een goede energiebron.
Hoewel koolhydraten en vetten worden gezien als de belangrijkste brandstoffen voor het lichaam, kunnen eiwitten ook door het lichaam worden gebruikt als energiebron, vooral tijdens perioden van caloriebeperking of intensieve lichaamsbeweging.
Besluit:
eiwitten hebben een belangrijke rol in het lichaam en zijn betrokken bij tal van belangrijke processen. Ze dragen bij aan een goede gezondheid, groei, onderhoud en herstel van het lichaam. Het is belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen via voeding. Vooral voor mensen die een actieve levensstijl hebben of regelmatig sporten.
De run.
Details: 6.36/km - 303 c - 164 pasfrequentie - 18,9°.
Op vrijdag was het helder of licht bewolkt, en nevelig.
Na het optrekken van de ochtendnevel, werd het overwegend zonnig. In de loop van de dag verschenen er enkele stapelwolken, maar het bleef droog. De maxima lagen tussen 19 graden in Hoog-België en 23 of 24 graden in de Kempen. De wind waaide matig uit noordoost tot oost. In het zuidoosten van het land ruimde hij van oost naar zuidoost.
Actueel.
Hoge bloeddruk.
Wat is ‘bloeddruk’?
De bloeddruk is de druk die in de bloedvaten wordt opgebouwd door het pompen van je hart. Als je hart samentrekt wordt de druk hoger.
Je bloeddruk is niet constant. Hij schommelt doorheen de dag. Als je inspanningen levert stijgt hij, en als je in rust bent daalt hij. Dat schommelen is gezond. Het wordt pas ongezond als de druk voortdurend te hoog blijft, want dan beschadigt dat de wanden van je bloedvaten.
Beschadiging en verkalking van bloedvatwanden.
Op beschadigde plaatsen in je bloedvaten kunnen zich vetten afzetten die kunnen verkalken. Daardoor worden je aders stijver en nauwer, wat de bloeddruk verder verhoogt, maar ook het risico op een beroerte, hartinfarct of hersenbloeding doet toenemen. Een te hoge bloeddruk kan overal in het lichaam de bloedvatwanden beschadigen en verkalking veroorzaken. Ook in de bloedvaten van belangrijke organen zoals de hersenen, nieren of ogen, wat kan leiden tot dementie, nierfalen of blindheid.
Sommige mensen voelen dat hun bloeddruk te hoog is. Ze omschrijven dat gevoel als een strakke band rond hete hoofd. Maar veel vaker voel je er niks van. Of klachten worden niet als zodanig herkend. Zo kunnen hoofdpijn, ademtekort, vermoeidheid en hartkloppingen allemaal het gevolg zijn van een hoge bloeddruk.
Ook als je geen klachten hebt is het belangrijk om nu en dan je bloeddruk te (laten) meten. Dat kan bij je huisarts, maar je kan het ook zelf doen met een bloeddrukmeter.
Meet je bloeddruk op verschillende momenten van de dag. Op de meter verschijnen twee getallen. Het eerste getal is de bovendruk, het tweede de onderdruk. De bovendruk is hoeveel er op de vaatwand geduwd wordt bij een bloedgolf door het samentrekken van je hart. De onderdruk is de druk tussen de hartslagen in. Een bloeddruk van 120/80 is ideaal. Vanaf 140/90 spreken we van een hoge bloeddruk. Dan is het aangewezen om bij je huisarts binnen te springen.
Pillen of leefstijl aanpassen?
Blauwdrukpillen kunnen helpen om de bloeddruk te verlagen en verdere schade te voorkomen. Sommige mensen kunnen simpelweg niet zonder medicatie. Bijvoorbeeld als je pech hebt met je genen. Maar in veel gevallen kan je wel degelijk zelf iets aan een hoge bloeddruk doen. Zo verlaagt minder zout en suiker eten de bloeddruk, net als stoppen met roken, stress voorkomen, afvallen en meer bewegen.
Je leefstijl en je gedrag aanpassen is heel moeilijk, maar het is de moeite van het proberen waard. Bij mensen die een uurtje per dag intensief bewegen, waarbij ze warm worden en hun hartslag omhoog gaat, zie je uren na die inspanning nog een bloeddrukdaling van wel tien punten. Dat effect is even groot als alle dagen een pil slikken.
Het voordeel van bewegen is dat het ook goed is voor je longen, je hart, je cholesterol en je suikerspiegel. Dus daarvoor hoef je dan misschien ook minder medicijnen te slikken. Bewegen heeft bovendien niet de vervelende bijwerkingen die bloeddrukmedicatie soms wel heeft, met name hoofdpijn, dikke enkels en vermoeidheid.
Regelmatige lichaamsbeweging is een van de beste manieren om de bloeddruk te helpen verlagen bij patiënten die nog niet regelmatig actief zijn of overgewicht hebben. Het effect van lichaamsbeweging kan op langere termijn bijna net zo krachtig zijn als het effect van bloeddrukmedicatie. Maar ook mensen die heel actief zijn en heel gezond leven kunnen toch nog een hoge bloeddruk hebben. Daarom is het belangrijk om je bloeddruk te kennen, zelfs als je al actief bent en globaal gezond leeft.
Hoeveel Belgen hebben last van hypertensie?
Hypertensie komt voor bij een kwart van de volwassen bevolking. Eén op de vier mensen heeft dus te kampen met een hoge bloeddruk. Het is een veelvoorkomend probleem. Zowel bij mannen als bij vrouwen. Op jonge en middelbare leeftijd zien we dat mannen er iets meer last van hebben. Maar op latere leeftijd, als vrouwen de menopauze achter de rug hebben, is er geen verschil meer.
Eens de 65 of de 70 jaar gepasseerd, zien we trouwens dat bijna 60 procent van onze bevolking aan een hoge bloeddruk lijdt. Met het ouder worden, verhoogt de kans op het hebben van de aandoening. Dat komt omdat er bij het ouder worden een zekere graad van vaatverstijving optreedt waardoor de bloeddruk stijgt. Als je je een gezonde levensstijl aanmeet, niet rookt, geen diabetes ontwikkelt en veel sport tijdens je jonge jaren, kan je het intreden van die vaatverstijving of ‘vascular aging’ zeker uitstellen.
Wat kan je doen tegen hoge bloeddruk?
Een eerste stap is alvast langdurig zitten of een sedentaire levensstijl vermijden of verminderen. Verder worden actieve lichaamsbeweging en sporten zeker aangeraden. Dagelijks! Het vooropgestelde doel is om minstens 150 à 300 minuten per week aan matige of 75 à 150 minuten aan krachtige activiteit te doen. Of een combinatie van beide, verspreid over de week, ook wel cardiotraining genoemd.
Welke sporten zijn ideaal?
Lopen, fietsen en zwemmen. Maar intensief wandelen, dansen, tuinieren of houthakken werken eveneens. Daarnaast worden ook kracht- of weerstandstraining, die de spierkracht versterken en de uithouding verhogen, aangeraden. Eén of twee sessies met gewichten of op fitnesstoestellen per week volstaan. Eigenlijk moet iedereen voor zichzelf uitmaken wat goed is. Het is belangrijk dat de persoon die activiteiten kiest waar hij of zij zich goed bij voelt en het aangenaamst vindt. Dit maakt bewegen makkelijker en leuker.
De run.
Details: 9.51/km - 402 c - 127 pasfrequentie - 18,9°.
Na het optrekken van de ochtendnevel was het meestal zonnig met in de namiddag wel stapelwolken waaruit over het oosten eventueel een buitje kon vallen. Elders bleef het droog bij maxima van 19 of 20 graden in de Ardennen en van 22 tot plaatselijk 24 graden in Laag- en Midden-België. De wind was nog steeds matig uit het noordoosten.
Actueel.
Rauwe voedingsmiddelen.
Rauwe voedingsmiddelen worden vaak geprezen om hun gezondheidsvoordelen. Toch zijn niet alle groenten en andere plantaardige producten zomaar geschikt om rauw te eten.
Rauwe voedingsmiddelen zijn in het merendeel van de gevallen erg gezond, want ze behouden vaak meer vitamines, enzymen, vezels en mineralen in vergelijking met hun gekookte of verwerkte varianten.
Maar: deze producten eet je maar beter niet onbewerkt!
Aardappelen.
Niet voor niets zie je nooit iemand rauwe aardappelen eten. Hun aanwezige zetmeel is niet ontsloten, maar zit in kleine bolletjes opgeslagen. Door de aardappelen te garen, breken deze open en komt het zetmeel vrij. Hierdoor kunnen we het ook verteren en opnemen in de dunne darm. Bij het eten van een rauwe aardappel komen de bolletjes echter voor langere tijd in de dikke darm terecht. De bacteriën daar zullen het zetmeel wel kunnen verteren, maar produceren bij dit proces veel gas en water. Het gevolg? Buikkrampen en diarree!
Aubergines.
Idem eigenlijk voor aubergines. Die bevatten componenten die gelijkaardige effecten kunnen teweegbrengen, maar in lagere concentraties dan in aardappelen. Door ze te bakken, grillen of stoven, vermijd je risico's en raak je bovendien van hun bittere smaak verlost.
Bonen.
Het gevaar bij bonen en andere beulvruchten schuilt dan weer vooral in sommige van hun aanwezige eiwitten. Eiwitten zoals lectinen binden op ons darmweefsel en veroorzaken daar gaatjes, met spijsverteringsproblemen en darmirritatie tot gevolg. Andere stoffen gaan dan weer de vertering van de eiwitten tegen. Zeker op lange termijn is dit nefast voor de darmen. Voorts bevatten bonen ook zetmeel dat, net als bij aardappelen, eerst ontsloten moet worden. Daar bij moet ook de 'amylase-inhibitor' worden geneutraliseerd, een eiwit dat ervoor zorgt dat we zetmeel ûberhaupt niet kunnen verteren. Dit alles kunnen we oplossen door deze 'leguminosen' te koken.
Spruiten.
Ook spruiten zijn een bladgroente die je maar beter kunt koken of stoven. Hun aanwezige 'glucosinolaten' interfereren met de opname van jodium in het lichaam. Zeker personen die last hebben van hun schildklier moeten hiermee opletten, want dit kan de aanmaak van schildklierhormonen nog meer verstoren en de symptomen van een niet goed functionerende schildklier verergeren. Een deel van de glucosinolaten breekt echter af bij het stomen of koken. Bovendien maakt dit de spruitjes beter verteerbaar en vermindert het de bittere smaak.
Rabarber.
Rauwe rabarber is eveneens af te raden. Hun stengels en bladeren bevatten oxaalzuur, waarvan de concentratie toeneemt later in het seizoen. Dit oxaalzuur slaat neer in de buisjes van onze nieren, die vervolgens verstoppen. Maar de toxische dosis is 15 tot 30 gram, dus je moet al heel veel van deze plant innemen voor je in de problemen komt.
Sjalotten.
Sjalotten, de bekende gele of rode ovale uitjes, zijn erg geliefd in zomerse salades. Nochtans zitten er in sjalot, ui en look ook irriterende stoffen, al zijn wij daar als mens veel minder gevoelig aan dan bijvoorbeeld honden en katten. Door ze te verhitten worden de aanwezige disulfiden omgezet in andere stoffen. Zo krijgen sjalotten ook hun typische milde en zoete smaak.
Cassave.
Cassave, dit is een tropische wortel, bevat naast zetmeel ook 'cyanogene glycosiden', die in het lichaam de gevaarlijke stof cyanide vrijgeven. Hetzelfde geldt ook voor abrikozen- en kersenpitten, bittere amandelen en lijnzaad. Een grote inname van dit goedje kan lijden tot een cyanidevergiftiging, met ademhalingsproblemen, schildklierklachten en, in het ergste geval, een hartstilstand tot gevolg. Cassave moet daarom altijd grondig worden gekookt om deze chemische verbinding af te breken. Kook de vrucht wel niet te snel, want dan inactiveer je de enzymen te snel en blijven de schadelijke stoffen toch intact.
Tot slot: bij rauwe groenten zoals spinazie of kool bestaat altijd wel het risico dat het product besmet is met bacteriën zoals E.coli of salmonella. Gelukkig is die kans erg klein. Enkel zwangere vrouwen en ziekenhuispatiënten met een verzwakt immuunsysteem laten ze maar beter links liggen.
De run.
Details: 8.06/km - 472 c - 144 pasfrequentie - 17,2°.
Vandaag werd het, na het oplossen van het ochtendgrijs, zonnig en zacht met maxima van 19 tot 21 graden in de Hoge Ardennen, 20 of 21 graden aan zee en 21 tot 24 graden elders. We moesten het wel stellen met een matige tot een aan zee soms vrij krachtige noordoostenwind.
Actueel.
Immigratie.
Het parket van Boulogne heeft een onderzoek geopend na de horror die drie eendenjagers hebben meegemaakt in Tardinghen, aan de Franse Opaalkust. Terwijl ze zich in hun jagershut bevonden, in aanwezigheid van een kind van drie jaar, werden de jagers geconfronteerd met een zeer gewelddadige aanval van een zestigtal migranten. Die waren woest omdat de Franse politie had verhinderd dat ze het Kanaal overstaken, nadat dezelfde jagers eerder alarm hadden geslagen.
Volgens de getuigenis van drie eendenjagers speelde het incident zich af rond vier uur ’s ochtends, toen ze op de loer lagen in hun hut en tientallen agressieve mannen zagen opdoemen met ijzeren staven en machetes.
De migranten waren blijkbaar razend omdat ze door de politie waren tegengehouden in hun poging om het Kanaal over te steken naar het Verenigd Koninkrijk. Nadat ze begrepen dat het de jagers waren die alarm hadden geslagen, stormden ongeveer zestig mannen op de hut af. Ze sloegen eerst nog de voorruiten van hun voertuigen aan diggelen en stalen de spullen van hun slachtoffers, die zich in hun geïmproviseerde schuilplaats hadden verschanst.
De aanvallers slaagden erin een van de lokeenden te grijpen, die door een van de mannen werd onthoofd. De anderen belegerden de hut. Adrien, een van de drie aangevallen jagers, deed zijn verhaal 'we zagen ze schreeuwend op ons afkomen, met onthoofde eenden in hun handen en ijzeren staven; het was verschrikkelijk' zei hij, nog steeds in shock.
De deur van de hut weerstond de lange strafexpeditie totdat de gendarmes in de vroege ochtend arriveerden. Ze konden de drie jagers bevrijden, samen met het zoontje van een van hen.
“Ik vrees dat er binnenkort een echt drama zal plaatsvinden”, verklaarde de voorzitter van de jagersfederatie. 'Ik ben trots op mijn jagers. Ze werden belaagd door zeer gewelddadige migranten die hun auto’s vernielden, hun hut probeerden te slopen en hun eenden onthoofden. Gelukkig hielden ze het hoofd koel, ook al beschikten ze over hun geweren.'
De voorzitter prees de alertheid van de jagers. “Wanneer we vrouwen, kinderen en baby’s zien, die in deze zodiacs mogelijk hun dood tegemoet gaan, is het onze rol om de politie te waarschuwen. Het is onvermijdelijk dat wanneer we hen ervan weerhouden uit te varen, de migranten zich tegen ons keren. Sinds deze zomer hebben we een tiental soortgelijke situaties meegemaakt tussen Calais en Le Touquet”, vertelde hij. “Er moeten dringend manieren gevonden worden om de migratiestromen te beheersen, voordat er een drama plaatsvindt met jagers of andere mensen”, besloot de voorzitter van de jachtvereniging.
Het parket van Boulogne heeft een onderzoek geopend, maar er zijn nog geen arrestaties verricht volgens de openbare aanklager. “Dit is de eerste keer dat we zo’n ernstig incident hebben. Dit zijn gebeurtenissen die verder gaan dan louter wat spanningen. We hebben te maken met bedreigingen en mishandelingen.”
De run.
Geen migranten tegengekomen. Dat kan dus ook nog. Wie weet voor hoe lang nog? Twee rondjes van iets minder dan vijf kilometer. De rechter kuit voelde terug pijnlijk aan. Als we al lopen zal het de volgende dagen toch terug op de Finse piste zijn.
Details: 5.26/km - 548 c - 173 pasfrequentie - 15,6°.
Deze ochtend was er veel lage bewolking. In de namiddag verschenen er brede opklaringen.
Het bleef droog met maxima rond 17 of 18 graden in de Ardennen, rond 19 graden aan zee en tussen 19 en 21 graden in het centrum van het land.
De wind waaide matig uit het noordoosten. Aan zee waaidet hij matig tot vrij krachtig of soms zelfs krachtig, met kans op rukwinden van 50 km/h.
Actueel.
Verouderen.
Verouderen doen we niet elke dag een beetje. Het gebeurt in grotere mate op twee specifieke momenten in ons leven.
Bijna twee jaar lang bestudeerden onderzoekers de kleine bouwstenen van alle som ons heen bij 108 proefpersonen tussen 25 en 75 jaar. Ze analyseerden bloedstalen en micro-organismen in hun huid-, neus-, mond- en darmstalen. Zo onderzochten ze meer dan 135000 verschillende moleculen en microben die gelinkt zijn aan het hart- en vaatstelsel, aan ons metabolisme, aan de leverfunctie en aan onze spier- en huidstructuur. Wat bleek: 81% van onze moleculen verandert dus niet geleidelijk aan, maar transformeert opmerkelijk fel rond de leeftijden van 44 en 60 jaar. Die moleculaire veranderingen kunnen verklaren waarom we schijnbaar plots meer rimpels, grijze haren of spier- en gewrichtspijnen hebben, of ineens vatbaarder zijn voor virale infecties.
Maar wie straks zijn 44e of 60e verjaardag viert hoeft niet meteen te panikeren. Want als we begrijpen hoe en wanneer we verouderen, kunnen we ook preventief te werk gaan, of ons op zijn minst voorbereiden op sommige van de meest ongewenste gevolgen van ouder worden. Levensstijl heeft een hele grote invloed op hoe we verouderen. Wie gezond eet, voldoende slaapt en veel beweegt, zal op zijn 44e niet opeens een hoge cholesterol of overgewicht krijgen.
Men ziet trouwens dat mensen met een gezonde levensstijl de veranderingen in hun immuunsysteem pas op hun 70e of 80e doormaken in plaats van op hun 60e. Bij je immuunsysteem speelt vooral beweging een rol, of je sport of een sedentair bestaan leidt. Fietsen en wandelen zijn erg goed om immuunveroudering tegen te gaan. Het is dus zeker niet zo dat iedereen op zijn 44e en op zijn 60e in één klap veroudert. Het klopt dat veroudering in golven gebeurt, maar die golven kunnen we door onze manier van leven beïnvloeden en uitstellen.
De run.
Goed dat we dat weten. Je veroudert dus niet elke dag een beetje maar opeens, op welbepaalde tijdstippen veel meer. Bewegen kan een en ander uitstellen zegt men. Dat hebben we bij deze dus maar weer gedaan. Akkoord, de run was terug vrij kort. Maar we hadden dan wel weer eerst een ganse dag in de tuin gewerkt. En wat de run betreft, het tempo was al iets beter dan gisteren. Hopelijk zet het spierherstel zich verder door. En zijn we nog niet direct aan de tweede verouderingsgolf bezig of begonnen.
Details: 5.22/km - 381 c - 171 pasfrequentie - 20°.
Vandaag was er vrij veel bewolking, met vooral in het noordwesten wat lichte neerslag. In het oosten kon het vanochtend nevelig zijn. Later kregen we mooie, zonnige perioden vanaf de kust. In het oosten en het zuidoosten bleef er meer bewolking aanwezig.
De maxima lagen tussen 14 graden op de Ardense hoogten en 20 graden in het noordwesten.
De wind was eerst nog zwak en veranderlijk op de meeste plaatsen. Vanaf het westen werd hij geleidelijk matig uit het noorden. Aan zee werd de wind vrij krachtig uit het noorden. In het westen van het land was er kans op rukwinden rond 50 km/h.
Actueel.
Tempé (ook wel geschreven als tempeh) is een eetbaar product van sojabonen afkomstig uit Indonesië.
Tempé heeft na bereiding een licht zure smaak. Het neemt andere smaken goed op en is daardoor geschikt als ingrediënt voor verschillende gerechten. Het wordt veel gebruikt in de Indische en Indonesische keuken en is in het westen ook populair als onderdeel van vegetarisch en veganistisch voedsel.
Tempé is rijk aan vitaminen uit de B-groep en nicotinezuur. Verder bevat het vezels en mineralen zoals calcium en ijzer, fosfor, magnesium, kalium, zink en mangaan. Het is vetarm en cholesterolvrij. Door fermentatie gedurende de bewerking worden de voedingsstoffen beter verteerbaar en componenten zoals oligosachariden (raffinose en stachyose) en fytines afgebroken. Het resultaat is een product met een verteerbaarheidscoëfficiënt van 86%, dat rijk is aan hoogwaardige eiwitten met alle essentiële aminozuren.
Tempé heeft een gunstige werking tegen diarree. Het maakt het voor ziekmakende micro-organismen lastig zich aan de darmwand te hechten.
Uit onderzoek van de universiteiten van Lougborough en Oxford uit 2008 bleek dat consumptie van het aan tempé verwante tofoe door senioren tot verslechtering van het geheugen lijkt te leiden, als formaldehyde als conserveringsmiddel is gebruikt, maar het gefermenteerde tempé een positief effect op de hersenen heeft.
Tempé is vrijwel zeker afkomstig van Java. Het wordt voor de eerste maal vermeld in 1875, in een Javaans-Nederlands woordenboek.
Zoals in alle Indonesische namen en woorden komt bij de uitspraak de klemtoon te liggen op de een na laatste lettergreep, in dit geval op de letter 'e' van 'tem'.
De run.
De naweeën van de wedstrijd er wat trachten uit te lopen. In het begin heel voorzichtig. Na een paar kilometer waagde ik mij toch aan een iets vlotter tempo. Eigenlijk best tevreden. het ging beter dan verwacht.
Details: 6.43/km - 344 c - 167 pasfrequentie - 15°.
Lang getwijfeld of ik deze wedstrijd wel zou lopen. De conditie (uithouding) was niet slecht, alhoewel ik de laatste weken zo goed als geen intervallen had gelopen, maar de spierbundels wilden helemaal niet meewerken. De vraag was dus: doe ik er wel goed aan om deel te nemen.
Het feit dat het prima loopweer was en natuurlijk ook dat het zo goed als voor eigen deur was dat de wedstrijd doorging, hebben uiteindelijk de doorslag gegeven.
Wel bewust gekozen voor de korte afstand. Naderhand zou blijken dat dit een gelukkige keuze was. De tien kilometer zou ik niet uitgelopen hebben.
Ik had mij dus zeker niet vooraf ingeschreven. Dat vond ik een te groot risico. Inschrijvingsgeld, zowel vooraf als ter plaatse, was zes euro. Dus zeker democratisch. Daar tegenover staat wel dat men daar nog steeds loopt met een enkelband. Wat mij betreft mag men dat toch stilaan beginnen veranderen en net zoals tegenwoordig in alle loopwedstrijden het geval is, werken met een chip die verwerkt is in het borstnummer. Tijdsopneming gebeurde met 'wedstrijdtiming'. De uitslagen zijn op die site ook vrij vlug raadpleegbaar. Dus wat dat betreft geen probleem.
Hoe verliep de wedstrijd? De eerste kilometer ging over een weide en langs toch vrij slecht lopende veldwegels. Gelukkig had het niet geregend en waren er geen plassen te bespeuren. Het zou anders maar een glibberige bedoening geweest zijn. Ik probeerde een paar jonge snaken (meisjes en jongens) te volgen. Maar die gaan meestal vrij vlug uit de startblokken. Na een kilometer klokte ik af op 4.24. Niet slecht, rekening houdende met het parcours en met het feit dat ik al geen al te vlugge starter ben. Kilometer 2 ging sneller en ik ging dan ook de jeugdige atleten voorbij 4.13. Ook de twee volgende kilometers behield ik datzelfde tempo. De laatste kilometer moest ik evenwel wat inhouden. Ik voelde pijn in de kuit en als ik de wedstrijd wou uitlopen moest ik toch zorgen dat die pijn draaglijk bleef. Even achterom gekeken of er direct andere lopers in aantocht waren maar dat was niet het geval. Dus op reserve die laatste kilometer uitgelopen in 4.22.
Al bij al dus tevreden met de chrono en ook met de behaalde plaats. Ik werd uiteindelijk nog zevende. Gezien de omstandigheden niet slecht. En eerlijk, meer zou er ook niet ingezeten hebben want de atleet die zesde eindigde was een heel eind voor mij. Die zou ik zeker niet kunnen volgen hebben.
Maar natuurlijk was er wel de zorg om de rechter kuitspier. Een en ander speelt mij al een tijdje parten. Ik hoop er de komende dagen toch van verlost te worden!
Details: 4.19/km - 301 c - 178 pasfrequentie - 16,7°.
