Het weer.

Er was opnieuw veel bewolking maar het bleef overwegend droog. De maxima lagen tussen zo'n 14 graden in de Hoge Venen en 18 à 19 graden in Vlaanderen. De wind waaide zwak tot matig uit noordwest.

Actueel.

De ochtendwandeling.

Als je opstaat heb je misschien niet de behoefte om meteen te bewegen. Maar je dag beginnen met een korte wandeling kan je veel voordelen opleveren. En dat is wetenschappelijk bewezen.

1° Het geeft je een energieboost.

Je dag beginnen met een wandeling kan je energie geven voor de rest van de dag. Studies tonen aan dat volwassenen die 20 minuten buitenshuis gingen wandelen vitaler en energieker waren dan zij die 20 minuten wandelden in een binnenomgeving (wandelen op een loopband is bijvoorbeeld niet de beste optie). Wie de buitenlucht opzoekt en ook nog eens enkele treden kan meepikken, krijgt bovendien een extra energieboost: je zou namelijk meer energie krijgen van 10 minuten 'trapwandelen' dan van een kop koffie.

2° Het verbetert je humeur.

Een ochtendwandeling levert je ook heel wat fysiologische voordelen op: van een groter zelfvertrouwen tot minder stress, angsten en vermoeidheid. Een ochtendwandeling zal je mentaal welbevinden aanzienlijk verhogen. Meer nog: wandelen kan symptomen van depressie verminderen of het risico op de pressie verkleinen. Om van deze voordelen te genieten moet je wel minstens vijf dagen per week 20 tot 30 minuten wandelen.

3° Het is een gemakkelijke manier om aan je beweging te komen.

Een ander voordeel van een ochtendwandeling is dat je al meteen je fysieke activiteit voor de dag kan afvinken, alvorens andere privé- of werkvermplichtingen je beweegplannen in de war kunnen brengen. De algemene bewegingsrichtlijn luidt om wekelijks minstens 150 tot 300 minuten matig intensief te bewegen. Probeer dus om zeker vijf ochtenden telkens 30 minuten te wandelen om aan de aanbevolen hoeveelheid te komen.

4° Het kan helpen bij gewichtsverlies.

Met een wandeling van 30 minuten aan een gemiddeld tempo kan je al snel zo 'n 150 kilocalorieën verbranden. Door 's ochtends te bewegen, zet je je metabolisme bovendien in gang, wat ook bijdraagt aan een beter gewichtsmanagement of gewichtsverlies.

5° Het voorkomt ziektes.

Wandelen biedt je tal van gezondheidsvoordelen, waaronder een sterker immuunsysteem en een verkleind risico op verschillende ziektes. Zo zou dagelijks 30 minuten wandelen het risico op hartziekten met 19ù verkleinen. Ook helpt wandelen met het verlagen van bloedsuikerspiegels, waardoor ook mensen met diabetes gebaat zijn met wandelen. Het helpt ook je levensduur verlengen, het risico op cardiovasculaire ziektes en bepaalde types van kanker verkleinen.

6° Het versterkt je spieren.

Hoewel het je niet dezelfde resultaten zal opleveren als met lopen of krachttraining, kan je ook met wandelen je beenspieren versterken. Probeer stevig door te wandelen of wandel eens een heuvel, trap of brug op voor een groter resultaat.

7° Het stimuleert je brein.

Een ochtendwandeling verbetert tal van mentale processen, waaronder ene betere focus en grotere creativiteit. Onderzoek heeft aangetoond dat cognitieve functies bij volwassenen die hun dag met een ochtendwandeling beginnen aanzienlijk beter zijn in vergelijking met zij die deze gewoonte niet hebben.

8° Het draagt bij aan een betere nachtrust.

Door 's ochtends te gaan wandelen verbetert je ook je slaap. Zelfs mensen met slapeloosheid zouden gebaat zijn bij lichaamsbeweging in de ochtend. Door je meteen bloot te stellen aan daglicht wordt je goed wakker, wat je interne klok helpt reguleren. Hierdoor zal je lichaam 's avonds ook beter aangeven wanneer het tijd is om weer te gaan slapen.

9° Het helpt je gezondere keuzes maken.

Een ochtendwandeling kan ervoor zorgen dat je gezondere keuzes maakt doorheen de verdere dag. Na je wandeling zal je meer energie hebben en je minder vermoeid voelen. Bij een energiedip of een slaaptekort stijgt vaak de behoefte om naar comfort-food of ongezonde energieboosters te grijpen. Een ochtendwandeling kan je extra motiveren om te kiezen voor een gezonde lunch of snack in de namiddag.

De run.

Een ochtendwandeling zou ik deze run niet direct noemen. Maar het was wel relax en ontspannen. Dat mocht ook wel na de halve marathon van gisteren. Dit hadden we wel verdiend. Een iets zwaardere oefening is allicht voor morgen.

Details: 5.06/km - 417 c - 172 pasfrequentie - 15,6°.

04-06-2024, 19:12 Geschreven door dirk
Reageren (0)

La Kainoise - in Kain

1. Het weer.

Wat waren de verwachtingen? Een bewolkte dag, maar toch wat opklaringen en overal zo goed als droog. Warm wordt het zeker niet met temperaturen tussen de 15 en 18°. De oorzaak is een vrij krachtige wind uit noord tot noordnoordoost.

2. De voorbereiding.

Wekelijks een wedstrijd. Dat houdt in dat er minder kilometers getraind worden. Alles bij elkaar ongeveer een 60 tot 70-tal deze week. Daarmee moeten we het stellen. Je kan immers een paar dagen voor een wedstrijd geen lange duurloop of zware training meer inlassen. Maar goed, we hebben al heel wat trainingskilometers in de benen dit jaar. Voldoende, zelfs voor een halve marathon.

3. De omgeving.

Kain is een dorp in Henegouwen en een deelgemeente van Doornik. Het ligt in een golvend landschap met als absolute trekpleister de Mont Saint-Aubert, de dichtersheuvel.

Deze berg werd door de christenen omgedoopt tot 'Mont de la Trinité' en later tot 'Mont Saint-Aubert', dit ter ere van een zekere Aubert, bisschop van Cambrai en Arras ten tijde van koning Dagobert. Na monnik te zijn geweest in de abdij van Luxeuil, koos hij ervoor als kluizenaar te leven op de Mont de la Trinité. Hij zou er als bakker hebben gewerkt, zijn producten aan de rijken hebben verkocht en de opbrangst hebben verdeeld onder de armen.

Met zijn meer dan 140 meter is deze heuvel het hoogste punt van de streek. Bovenaan de heuvel staat de huidige kerk gewijd aan de Heilige Drievuldigheid. Deze kerk dateert uit de 18e eeuw. Hier kunt u het 'Dichterspad' volgen dat werd aangelegd op initiatief van Géo Librecht (1891-1976), een dichter die in het Frans en in het Picardisch schreef.

Bovenaan de berg kan u genieten van een adembenemend uitzicht over de volledige Scheldevallei en Doornik, de stad met de vijf klokkentorens. De Mont-Saint-Aubert wordt ook nu nog soms de Mont de la Trinité genoemd vanwege de bedevaarten met dezelfde naam, die al plaatsvinden sinds de 14e eeuw. Deze rustige plek, niet ver van de stad, is zeer in trek bij wandelaars en gezinnen. Het is het vertrekpunt van verschillende routes en een plaats van pure ontspanning met een speeltuin, restaurants en cafés die in de zomer druk bezocht worden.

Enkel terugkerende evenementen in de buurt zijn: de 'marche à bâton' (op paasmaandag) en het 'Feest van het brood' (midden juli). De marche à bâton is een herinnering aan de 14e eeuwse pelgrimstocht, maar heeft tegenwoordig zijn religieuze karakter verloren.

Verschillende routes, van 6 tot 20 km, brengen wandelaars naar de top van de Mont-Saint-Aubert. De hele dag door worden er activiteiten georganiseerd. Het 'Feest van het brood' is een eerbetoon aan 'Aubert' en eert de smaken van het platteland op de top van de Mont-Saint-Aubert. Op het programma: ontdekken van plaatselijke ambachtslieden en producenten, een echt volksfeest en vuurwerk. Kortom, één groot feest in een familiale en ontspannen sfeer.

De beklimming van de Mont Saint-Aubert is 1,9 km lang en overbrugt ongeveer 120 hoogtemeters met een gemiddeld stijgingspercentage van 6,2%. De top van de beklimming ligt op 144 meter hoogte.

4. De wedstrijd.

Het was vroeg opstaan op zondag. Minstens drie uur voor de wedstrijd ontbijten. Wedstrijd om 9u30. Dan weet je het wel. De gemakkelijkste weg zou geweest zijn: thuisblijven. Maar dat deden we dus niet en we gingen op weg naar het Waalse dorp Kain.

Ik was er al eens eerder geweest. Maar dan niet voor deze halve marathon. Wel voor 'le jogging de l'institut libre des métiers'. Dat was in 2022.

Meestal ben ik altijd heel vroeg ter plaatse. Veel te vroeg meestal. Nu was dat toch minder het geval. Niet dat we ons moesten haasten. Een uurtje op voorhand waren we ter plaatse. De organisatoren waren nog druk bezig alles op zijn plaats te zetten zodat de wedstrijd tijdig kon starten.

Inschrijven kon in de school. Kleedkamers waren in de nabij gelegen sporthal. Amper een paar honderd meter daar vandaan. Dus geen probleem wat dat betreft. Er is daar trouwens ook een zwembad. En het is geopend op zondag. Maar ik heb toch wat twijfels of ik na de halve van Kain nog zin zal hebben om een paar lijntjes te zwemmen. Ik vrees dat dit niet het geval zal zijn.

De kleedkamers waren ruim. De douches ook prima in orde. Perfect dus!

Veel opwarmen heb ik niet gedaan. Niet dat het daarvoor te warm was. Wel integendeel. Het was echt fris op deze zondagse morgen in Wallonië. Maar ik was niet van plan om zo vlug als mogelijk te starten. De eerste kilometers hoefden met andere woorden niet mijn snelste te zijn. Er kwam immers nog heel wat aan. Het begin ging dan ook in respectievelijk 4.21 en 4.15. Hier was het nog vlak!

Maar dat veranderde in de derde kilometer. Het tempo vertraagde dus. Kilometer 3 en 4 in 4.37 en 4.31. Het voordeel van hellingen is dat het ook soms bergaf gaat. Kilometer 5 ging dan ook redelijk vlot in 4.08.

Maar het was dus afwisselend omhoog en omlaag. Soms niet zo steil zoals in kilometer 6 en 7 met tijden van 4.29 en 4.24. Licht bergaf ging het dan weer wat vlotter in 4.07 (kilometer 8).

Maar dan ging het al opnieuw omhoog en ging mijn tempo alweer naar beneden. Kilometer 9 en 10 in 4.32 en 4.41. Op dat moment dus mijn traagste kilometer. Maar het gevoel bleef goed. Gelukkig maar want we waren nog niet eens halfweg. Het moest eigenlijk nog allemaal beginnen!

Er kwamen een paar vlakke kilometers aan nu. Dat mocht eigenlijk ook wel. Ik was er zeker niet kwaad om. Chrono's van 4.24 4.17 en 4.35 waren het gevolg (kilometers 11 tot 13).

Maar dat liedje bleef niet duren. En dat wist ik ook. Ik had immers op voorhand het profiel van de wedstrijd bekeken en wist dus dat het zwaarste stuk van het parcours zich situeerde rond kilometer 15.

Maar het ging al eerder langzaam bergop. Kilometer 14 en 15 verliepen dus ook aan eenzelfde iets trager tempo. Twee keer 4.35.

Maar dan kwam dus de Mont Saint-Aubert en hier kelderde mijn tempo pas echt. Kilometers 16 en 17 in 5.20 (!) en 5.00. Tijdens kilometer 18 liepen we dan terug van die berg af. Vrij steil naar beneden. Ik moest zowaar wat afremmen om niet te vallen. Twee heel snelle kilometers dus 3.59 en 3.52. Lang geleden dat ik nog eens zo vlug liep!

Maar de parcoursbouwers hadden nog voor een laatste dessertje gezorgd in de laatste kilometers. We moesten immers nog een brug over. Een hindernis die natuurlijk niet te vergelijken is met wat we al op ons bord hadden gekregen. Maar ze deed zich wel nog voelen. Toch kan ik nog een behoorlijk tempo aanhouden. Kilometer 20 in 4.20. Kilometer 21 in 4.21. Van een inzinking was dus zeker geen sprake. En dat voelde ik ook in de benen. Die werkten absoluut nog goed mee.

En dat brengt mij bij mijn slotconclusie: dit was best een goede prestatie. Ik wist dat de conditie goed was maar dat moet natuurlijk nog altijd blijken in de wedstrijd ook. Veel beter doen op dit parcours? Neen, dit is zo goed als onmogleijk voor mij. En daar kan ik best vrede mee nemen!

04-06-2024, 15:29 Geschreven door dirk
Reageren (0)

Het weer.

De dag begon grijs en betrokken met eerst nog vaak slecht zicht in de Ardennen en op meerdere plaatsen perioden van lichte regen of motregen. In de namiddag werd het wel vaak droog over de westelijke landshelft, maar over het oostelijk deel was het nog wisselvalliger met soms regen of buien die op het einde van de namiddag en zaterdagavond in Hoog-België plaatselijk stevig konden zijn met kans op onweer. We noteerden maxima van 15 graden in de Hoge Ardennen tot 20 graden elders. Er waaide een matige noordwestenwind. Aan de kust was de noordenwind vrij krachtig tot krachtig met windstoten tot 60 km/u.

Actueel.

Conditie - VO2Max

Is een belangrijke waarde voor joggers. Het zegt namelijk iets over de staat van je conditie. Hoe hoger je VO2Max, hoe beter je conditie. VO2Max wordt ook wel maximale zuurstofopname genoemd en wordt algemeen beschouwd als de meest nauwkeurige meting van je conditie. In gewone taal gezegd: een hoge VO2Max waarde betekent dat je lichaam beter in staat is om zuurstof uit de lucht te halen en aan je spieren te leveren. Hoe meer zuurstof je spieren krijgen, hoe meer voedingsstoffen je kunt omzetten in de nodige brandstof die je spieren gebruiken om te presteren. Je VO2Max berekenen is het meest nauwkeurig als je dit laat doen bij een sportarts met een inspanningstest met ademgasanalyse.

Je VO2Max berekenen met hartslag wordt ook wel eens gedaan. Daarbij zou de formule gelden: VO2Max = (maximum hartslag / rusthartslag) x 15. Deze VO2Max calculator is alleen niet erg nauwkeurig en is vooral gebaseerd op gemiddelden. Als je van nature een lage maximum hartslag hebt, zal je VO2Max ook automatisch lager zijn.

Ook sporthorloges zeggen je VO2Max te kunnen bepalen, soms gemeten bij inspanning en soms juist in rust. Sommige, zoals Polar en garmin bepalen je VO2Max ook aan de hand van je hartslag, vergelijkbaar met de formule hierboven.

Wat is een goede VO2Max? Voor de mannen geldt het volgende.

Voor iemand van 20 tot 31 jaar is plus 53 uitstekend. Iemand van 31 tot 40 jaar moet meer dan 49 hebben. Van 41 tot 50 jaar volstaat meer dan 48 voor uitstekend. Van 51 tot 60 jaar zelfs plus 46. En een 60-plusser heeft genoeg aan 43 en meer. Dan zit ik met mijn huidige VO2Max van 61 op rozen. Kanttekening is wel dat dit gemeten is met het sporthorloge. Dus een (lichte) afwijking is mogelijk.

De hoogst gemeten VO2Max bij mannen bedraagt trouwens 92 en is gemeten bij een skiër.

De run.

Rustige run naar de wedstrijd toe. Meer dan even loslopen was dit niet. Hopelijk volstaat het.

Details: 5.00/km - 296 c - 172 pasfrequentie - 13,9°.

03-06-2024, 17:22 Geschreven door dirk
Reageren (0)