Vandaag was het nog maar eens grijs met lage wolken, nevel en mist. In de Ardennen kwamen er vrij snel opklaringen, die zich vervolgens uitstrekten over het land. In het uiterste westen en noorden kon het echter tot het einde van de namiddag bewolkt blijven.
De maxima lagen tussen 8 en 12 graden. De wind waaide meestal zwak uit oostelijke tot noordoostelijke richtingen.
Actueel.
HAVERMOUTPAP
Er zijn verschillende bereidingen mogelijk voor havermout. Je bepaalt de bereiding naargelang je eigen smaak.
Warme havermoutpap
Meng 100 ml melk of water (je mag zelf kiezen) met 4 eetlepels havervlokken. Laat dit koken. De tijdsduur hangt af van de vlokken die je gebruikt en vind je op de verpakking.
OF
Damhert havervlokken fibre fit: 2,5 koppen melk of water aan de kook brengen -zachtjes 1 kop havervlokken toevoegen - gedurende 1 minuut laten doorkoken en voortdurend roeren - de pap van het vuur nemen en enkele minuten laten rusten.
Koude havermoutpap
Als je geen liefhebber bent van warme havermoutpap, kan je 's avonds de havermoutpap maken en deze een nacht in de koelkast laten staan (de beroemde 'overnight oats'). Meng de havermoutvlokken met water, melk of yoghurt en voeg hier eventueel nog iets anders aan toe dat je lekker vindt, zoals fruit. Doe de havermout in een kom en bedek de kom met vershoudfolie. Als dit een nacht in de koelkast heeft gestaan, krijg je een stevig mengsel waar je 's ochtends van kan genieten of mee kunt nemen naar school of het werk.
Lekkere variaties
Havermout met banaan en stroop
• 1 portie havermoutpap (warm of koud)
• ½ banaan, in stukken gesneden
• 2 el geroosterde noten
• 1 el stroop
Havermout met yoghurt en aardbeienconfituur
• 1 portie havermoutpap (warm of koud)
• 2 el suikervrije yoghurt
• 2 el aardbeienconfituur
Havermout met ananas en munt
• 1 portie havermoutpap (warm of koud) • ½ tas in stukjes gesneden ananas • enkele verse muntblaadjes • 1 kl suiker
Havermout met een spiegelei en avocado • 1 portie havermoutpap (warm of koud) • 2 kl • olijfolie • 1 spiegelei • ¼ avocado • 2 el verse salsa • zout en peper
Andere bereiding
Laat de havermout gedurende 3 à 4 minuutjes weken in water. Breng, terwijl de havermout weekt, de melk aan de kook.
Voeg wanneer de melk begint te koken de geweekte havermout toe. Zet het vuur lager en laat gedurende 5 à 6 minuutjes pruttelen tot het mengsel dik wordt.
Neem de havermout van het vuur, roer er de nootmuskaat onder samen met de suiker en meng goed.
Serveer in een kommetje en werk af met de bruine suiker.
Ingrediënten: 42,50 g havermout - 125 ml water - 500 ml melk - 1 tl suiker - 0,50 tl nootmuskaat - 3 tl basterdsuiker
Goed klaargemaakt is havermoutpap een echte ontbijttraktatie. En met zijn lage glycemische index is havermout het perfecte ontbijt om tot de middag komaf te maken met honger. Maar hoe krijg je de lekkerste en smeuïgste pap?
Havermoutpap is een gezond ontbijt en overheerlijk als je het goed klaarmaakt. Met deze tips gaat het nooit meer fout.
De juiste soort havermout
Er is veel verschil tussen de soorten haver die je in de winkel vindt. Havermout is iets fijner dan havervlokken, en heeft een kortere kooktijd. Instant havermout (die een stofwolk veroorzaakt als je het in de pan kiepert) laat je beter staan, want die is vaak erg plakkerig. Onze voorkeur gaat naar een mengeling van 1/3 havervlokken en 2/3 havermout. Dit geeft een fijne, romige textuur waar toch een beetje beet aan zit.
Roosteren
Dé truc om veel smaak in je havermoutpap te krijgen is door de havermout eerst te roosteren in een droog pannetje. Dat is absoluut niet ingewikkeld. Neem een pan, doe de havermout erin en zet het vuur medium hoog. Schud af en toe zodat alle havermout kan roosteren en zorg dat het zeker niet aanbrandt. De havermout is geroosterd wanneer die lekker begint te geuren.
Vocht toevoegen
De volgende stap is het toevoegen van vocht. Traditioneel gebruikt men 3 delen vocht op 1 deel havermout, en dat werkt prima. Als je 's ochtends niet wilt afmeten: voeg zoveel vocht toe tot de havermout volledig onderstaat. Volgens het oorspronkelijk Schots recept wordt enkel water gebruikt, maar dat is ons toch wat magertjes. (Al heeft het wel als voordeel dat je pap niet aanbrandt en je de pan achteraf heel makkelijk schoon kunt maken!). Volle melk is een lekkerder, romig alternatief. Ook rijstmelk, havermelk, kokosmelk, amandelmelk of een combinatie behoren tot de mogelijkheden. Onze favoriet: volle melk gecombineerd met kokosmelk (en nog een restje room als dat er is). Een beetje luxueus, maar héérlijk.
Laat vervolgens zo'n 10 à 15 minuutjes op het vuur staan, en vergeet niet regelmatig te roeren. Tegen het einde van de kooktijd voeg je een snuifje neutraal zout toe. Het lift alle smaken op, zonder dat je het zout proeft. Wij voegen ook nog graag een lepeltje honing toe, maar als je plantaardige melk gebruikt is deze soms al gezoet en is dat lepeltje honing niet nodig.
Laten rusten
De volgende cruciale stap is om de havermout van het vuur nog 5 minuten te latenrusten (met het deksel erop) zodat alle smaken zich vermengen en de pap de perfecte binding krijgt. Tot slot voegen wij een scheut ijskoude melk toe, om de pap een lichte, romige structuur te geven.
Heerlijke toppings
Zoet:Ga voor blauwe bessen en een beetje zoete esdoornsiroop, of stukjes mango gemengd met passievrucht.
Zoeter:Ga voor gestoofde appeltjes met rozijnen en kaneel of gebakken schijfjes banaan met vanille.
Zoetst:Pak het iets decadenter aan door hete havermout in kommetjes te doen, er bruine suiker over te strooien en die te laten karamelliseren. Snij kleine inkepingen en voeg daar ijskoude melk aan toe. Heerlijk!
De run.
Een lange duurloop. Richting Lokeren. Bezichting parcours Rapencross die doorgaat in het weekend.
Details: 5.35/km - 1548 c - 164 pasfrequentie - 7,8°.
Vandaag bleef het grijs met lokaal kans op wat motregen. Maxima van 7 tot 14 graden bij een zwakke wind uit veranderlijke of noordelijke richtingen.
Actueel.
OVER BLADEREN
Kan een tapijt van herfstbladeren je gras verstikken? Of voorzien ze het juist belangrijke voedingsstoffen?
Laten liggen of opruimen?
Werkte je je al menig najaar krom om je tuin bladvrij te houden? Die inspanning is gelukkig niet meer nodig, want gevallen bladeren kunnen helemaal geen kwaad voor je tuin. Meer nog, ze zijn zelfs goed voor de bodem en je planten, en fungeren als natuurlijke compost. In beperkte mate dan toch.
Deze ‘mulch’ maakt de bodem vruchtbaar en verhindert dat onkruid de bovenhand neemt. Bespaar je dus de moeite om gevallen bladeren te verzamelen en weg te brengen. Je spaart daarbij bovendien de centen voor dure meststoffen uit een tuincentrum uit.
Gezonde microben
Met de bladeren vallen de cruciale voedingsstoffen voor je tuin immers zomaar uit de lucht. De herfstblaadjes composteren razendsnel en verrijken vervolgens de bodem. Ze dienen zo als voedsel voor belangrijke microben en nuttige diertjes als regenwormen. En wanneer die de bodem van je tuin gezond houden, zullen ook je planten floreren.
Nog een belangrijk voordeel: humusrijke aarde zal beter water vasthouden, waardoor je minder snel moet begieten tijdens drogere periodes. Op die manier snoei je ook in je waterfactuur.
Tot 10 centimeter hoog
Wat als er doorheen de bladerhoop geen stukje groen gazon meer te bespeuren valt? Ook dan mag je gerust zijn, de bladeren zullen afbreken en het gras op natuurlijke wijze voeden. Het is dan niet meer nodig om in het voorjaar bij te mesten.
Een bladerlaag tot tien centimeter zal geen schade aanrichten aan je gazon. Je dient wel te voorkomen dat de stapel nog verder aangroeit en het zware pakket een hele winter blijft liggen, want dat is te veel van het goede.
Harken... of blazen
Heb je toch liever een opgeruimd gazon of stapelen de bladeren zich te hoog op, dan zal je aan de slag moeten om ze te verwijderen. Kieper ze echter niet zomaar de vuilbak in, maar gebruik ze als meststof elders in de tuin, bijvoorbeeld onder de struiken of in het bloemperk. Breng zeker ook een dikke laag aan in je kaalgeplukte moestuin om de nieuwe groenten die je in het voorjaar zaait alvast een boost te geven.
De bladeren verzamelen doe je ouderwets met een hark, of in een handomdraai met een bladblazer. Ook om de tegels van je terras of de oprit vrij te houden, kan je dit handige gereedschap aanwenden.
Composteren maar
Raak je het teveel aan bladeren niet meteen kwijt in je tuin, dan is het aangewezen om ze op een hoop op te stapelen. Ze zullen al snel compost worden die je dan later als bemesting voor je planten kan benutten.
Heb je al een composthoop in de tuin? Strooi dan telkens een laagje bladeren over je keukenafval en je bekomt compost van superieure kwaliteit.
De run.
Meer gedaan dan gepland. Eigenlijk had ik in eerste instantie een korte run op het oog. Maar het is een goede tempoloop geworden. Een teken dat het op dit moment zeker niet slecht gesteld is met de conditie.
Details: 4.59/km - 679 c - 175 pasfrequentie - 10,6°.
Vandaag werd het, na het oplossen van het bij momenten hardnekkige ochtendgrijs, zonnig met soms wat hoge wolkensluiers. In de loop van de dag verscheen er over het westen meer bewolking.
De maxima varieerden tussen 10 en 12 graden in het uiterste zuiden van het land en lagen rond 14 of 15 graden in de streken nabij de Samber en Maas geul.
De wind, aanvankelijk zwak tot matig uit het zuiden tot zuidoosten, werd stilaan zwak en variabel.
Actueel.
SAMBAL
Sambal is de Indonesische en Maleisische naam voor een condiment en ingrediënt dat, traditioneel gezien, bestaat uit gemalen Spaanse pepers en zout, maar er zijn allerlei varianten waarbij ook azijn, gebakken uien, gefermenteerde garnalen), vruchtensap, suiker en allerlei specerijen toegevoegd worden.
Maleisiërs en Indonesiërs geven meestal de voorkeur aan verse sambal boven die uit een potje. Op de lokale markten kan men diverse soorten verse sambals kopen die in grote geëmailleerde bakken uitgestald staan en in plastic zakjes verkocht worden.
Hoewel men bij een Chinees-Indisch restaurant sambal, meestal sambal oelek, bij de maaltijd krijgt aangeboden, is dit condiment typisch Indisch. In de restaurants wordt deze sambal in een grootverpakking van plastic emmers per 15 kilo aangeleverd. Ook wordt vaak een zelf gemaakte sambal aangeboden.
De run.
Stevige intervaltraining (15 x 400) R 600. Het liep goed. Vorige week vrijdag in Berlare had ik al een redelijk goed gevoel en dat zet zich nu precies door. Daar kunnen we alleen maar tevreden mee zijn.
Details: 4.53/km - 887 c - 175 pasfrequentie - 7,2°.
Vandaag genoten we, na het oplossen van het ochtendgrijs (opnieuw waarschijnlijk hardnekkiger over het westen en het noordwesten van het land), van zonnig weer. Enkele hoge wolkensluiers konden over het westen binnendrijven.
Na een vrij koude ochtend klommen de maxima naar waarden tussen 11 en 15 graden.
De wind was zwak uit oostelijke richtingen en in de Ardennen soms matig uit het oosten tot zuidoosten.
Actueel.
TRAINEN OP WEDSTRIJDTEMPO
Wie momenteel traint of eerder heeft getraind met een trainingsschema van ProRun, weet dat er één type training als rode draad door de trainingsschema’s loopt: trainen op wedstrijdtempo. Of wedstrijdvermogen natuurlijk! Het lijkt logisch om te trainen op de intensiteit waarop je je wedstrijd wil gaan lopen, maar daar zijn lang niet alle looptrainers en schemamakers het mee eens.
Een in duursport populaire manier van trainen is het zogeheten gepolariseerde trainen. Dit betekent dat je het overgrote deel van je trainingsarbeid afwerkt in de lage hartslagzones en een klein deel in de hoge zones. Wegblijven uit het ‘grijze midden’, luidt het devies. En voor een groot deel van de lopers, vooral voor wie een marathon aan het voorbereiden is, ligt de marathonhartslag in die middenzones.
Wedstrijdtempo
Waarom kiezen ze er bij ProRun dan toch voor om iedere trainingsweek de nodige blokken op wedstrijdtempo in de schema’s te verwerken? Omdat ze weten dat je die blokken op wedstrijdtempo op een verantwoorde manier kunt verwerken in een trainingsweek. Verantwoord wil dan zeggen dat je genoeg rustige kilometers maakt en dat er voldoende tijd voor herstel is, zodat de belasting niet te groot wordt.
Toen ze zelf na twaalf marathons voor een marathon gingen trainen volgens de methode van Stans van der Poel (bekend van het 14km-schema), trainden zij het merendeel van het volume op marathonhartslag. Dat beviel heel goed. Ze merkten dat ze er bijzonder fit van werden en dat ze zich tijdens de marathon als een vis in het water voelden op marathonintensiteit. Een paar jaar later gingen ze aan de slag met een blokkenschema waar ook in de meeste lange duurlopen blokken op marathontempo waren opgenomen. Ook dat trainde lekker. Toen ze in aanloop naar hun eerste marathon onder de drie uur trainden met een schema waarin in iedere trainingsweek een forse training zat met blokjes (en later blokken) marathontempo, was men helemaal bekeerd.
Mooie resultaten
Toen zijn ze schema’s gaan bouwen waarin de wekelijkse training met als thema ‘marathontempo’ vaste prik was. Dat leverde hele mooie resultaten op voor lopers van allerlei verschillende niveaus. Ruwweg zien de trainingsweken in de ProRun-schema’s er als volgt uit: een intervaltraining op hoge intensiteit, een intervaltraining op marathontempo, een rustige middellange duurloop en een lange duurloop die meestal rustig is en om de paar weken marathonblokken bevat. Lopers die vaker dan vier keer per week trainen, krijgen daar sowieso nog een duurloop of herstelloopje bij.
De frequentie van trainingen in een week en ook het beoogd wedstrijdtempo hebben invloed op de samenstelling van de trainingsweek. Train je drie keer per week, dan zul je de ene week een intervaltraining hebben op een hoger tempo dan je wedstrijdtempo, de andere een training met blokken op wedstrijdtempo. Twee snelheidstrainingen in een week, trekt anders de verhouding tussen rustige en snelle kilometers scheef.
Openstaan voor nieuwe inzichten
Dit zijn de basisingrediënten van de schema’s van ProRun. Hoe ze die intervaltraining en die tempotraining precies inrichten, verandert van tijd tot tijd. Het streven is om er voldoende afwisseling in te houden. Daarnaast blijven ze natuurlijk de ontwikkelingen volgen, ervaring opdoen en openstaan voor nieuwe inzichten.
Reactie
Maar eigenlijk ligt het vooral aan het wedstrijddoel waar je voor gaat trainen. Een schema voor een 5 of 10 km ziet er natuurlijk heel anders uit dan een marathonschema. Hoe korter de wedstrijdafstand hoe meer (en sneller) snelheidswerk. In ieder geval moet er voldoende herstel zitten in een trainingsschema. Voor de lange afstand zal uithoudingsvermogen belangrijker zijn en voor de korte afstand de pure snelheid. je traint altijd beide maar in een andere verhouding.
Bovendien is er plaats is voor nuancering. Behalve het streven naar een snellere eindtijd d.m.v. trainen op wedstrijdtempo is er ook nog zoiets als onderhouden van het bewegingsapparaat. Steeds hard trainen gaat ten koste van lijf en leden met kans op blessures. Langzamer lopen is juist goed voor lijf inclusief gewrichten en spier.
De run.
Herstelloop. Meer zat er niet in deze namiddag. Het gras stond nat (door een aanhoudende mist) maar ik wou het toch nog eens wat korter zetten. Dat vraagt natuurlijk een paar uurtjes werk en uit ervaring weet ik dat een run daarna altijd moeilijk is. Maar goed, we hebben hem toch nog gedaan. Daar ben ik tevreden mee.
Details: 5.25/km - 546 c - 172 pasfrequentie - 6,7°.
Vandaag was het eerst nog bewolkt over de zuidwestelijke landshelft en over het noordoosten was er (dichte) mist. Daarna werd het overwegend zonnig.
Na een frisse start klommen de temperaturen naar waarden tussen 11 en 14 graden.
De wind was zwak uit oost tot noordoost. In de Ardennen waaide hij eerder uit oost tot zuidoost en is soms matig op de toppen.
Actueel.
GEHAKT
Gehakt was in 2023 goed voor 15,6 procent van het aandeel bewerkt vlees in onze winkelkarren. In 2022 was dat nog 14,3 procent en in 2016 was dat slechts 12,2 procent, volgens cijfers van VLAM. Er gaat dus steeds meer gehakt over de toonbank, maar hoe herken je daarin kwaliteit?
Zo herken je kwalitatief gehakt
Versheid is heel belangrijk als we het over de kwaliteit van gehakt hebben. Goed, vers gehakt herken je aan een mooie textuur. Er moet een evenwicht tussen vet en vlees zijn. Kwalitatief gehakt is doorgaans ook iets grover gemalen. Zo zie je de vleesstructuur beter en weet je als klant dat de slager niets te verstoppen heeft. Mijn voorkeur gaat uit naar twee derde iets vetter vlees en een derde magerder vlees van de varkensschouder.
Als het vlees te glad of te blinkend is, dan moet er een alarm afgaan. Dat betekent mogelijks dat er effectief water of melk door het gehakt gemengd werd. Dat heb ik liever niet, al zijn er ook mensen die dat verkiezen. Dat soort gehakt zal vaak ook heel fijn gemalen zijn. Handig voor slagers die een bedenkelijke kwaliteit of een scheve vlees-vetverhouding willen verdoezelen. Een grove structuur is altijd transparanter wat kwaliteit betreft.
Nog een teken van minder kwalitatief gehakt is iets wat we smering noemen, een soort witte afzet op het gehakt. Dat ontstaat wanneer de maling niet goed gebeurd is of wanneer er te veel vet in het gehakt zit. En zie je water in het bakje van het gehakt staan dan wijst dat er mogelijk op dat het vlees diepgevroren is geweest en dus niet vers is.
Hoeveel kost gehakt?
We kopen vooral varkens- en rundergehakt, of een mengeling van beide, maar in principe kan je van elk soort vlees gehakt maken. Je hebt tussen die gehaktsoorten net hetzelfde smaakverschil als tussen pakweg een biefstuk en een varkenskotelet.
Kalfsgehakt is bijna drie keer zo duur als varkensgehakt. Die prijsverschillen hebben alles te maken met de kostprijs van het dier. Een kalf is nu eenmaal duurder dan een varken. Hoe meer edele stukken je gebruikt, hoe duurder het vlees bovendien zal zijn. Kalfs- en lamsvlees is ook duurder, omdat er meer werk is aan die kleine beestjes.
Is er verschil tussen gehakt van de supermarkt en dat van een beenhouwer?
De conditionering en de textuur is vaak anders. Gehakt uit de supermarkt is veel fijner en er is vaak wat vocht of melk aan toegevoegd. Waarschijnlijk zal het vetpercentage ook hoger liggen. Dat gebeurt natuurlijk wel allemaal binnen de regels die de overheid oplegt, maar ik heb toch graag vers gehakt met textuur. Maar sommige mensen verkiezen het gehakt uit de supermarkt. Dat zijn uiteindelijk persoonlijke voorkeuren.
Het grote voordeel van dat supermarktvlees is natuurlijk dat de prijs lager ligt.
Wat is de beste manier om gehakt te bereiden?
Een klassieke americain natuur vind ik de beste gehaktbereiding. Dat wordt gemaakt met puur varkensgehakt, het liefst gemaakt van twee derde buikvlees en één derde mager schoudervlees. Het vlees wordt grof gemalen en er komt wat peper, zout, nootmuskaat en kardemom op. Standaard wordt ook een eitje per kilogram gehakt door het mengsel gemengd.
En voor onze klassieke, warme gehaktgerechten? Voor spaghetti en andere typische gehaktbereidingen gebruikt bijna iedereen gemengd gehakt van varken en rund. Een mengeling van 30 procent rundvlees en 70 procent varkensvlees.
De run.
Een heel goede tempoloop. Eigenlijk een beetje onverwacht. Maar het liep vlot. Toch zou er nog wat interval op het programma moeten gezet worden.
Details: 4.47/km - 745 c - 175 pasfrequentie - 11,1°.
Vandaag was er doorgaans veel bewolking en kon er lokaal wat lichte regen of motregen vallen, vooral dan in de voormiddag over het noordelijke deel van het land. In de namiddag had het wolkendek de neiging om meer en meer open te breken.
De maxima lagen tussen 9 graden in de Ardennen en 14 graden aan zee.
Er waaide een matige noordoostelijke wind.
Actueel.
CONDIMENT
Een condiment is een toevoeging aan voedsel die de smaak van het voedsel verandert en/of versterkt. Voorbeelden zijn azijn, chutney, kruiden, marinades, mayonaise, mosterd, piccalilly, sambal, sojasaus, tomatenketchup, vetsin, worcestersaus en zout.
Veel condimenten zijn mengsels van kruiden, specerijen, vis, vlees of vruchten met olie, room en/of zuur, zoals dressing, jus, kruidenazijn, kruidenmix, pekelmix, knoflookolie, knoflookzout, marinade, saus, soeparoma en vinaigrette.
Het gebruik van condimenten is gericht op het versterken van de smaak van gerechten. De talloos mogelijke ingrediënten met hun uiteenlopende smaken, die elkaar bovendien onderling kunnen versterken in hun invloed op de smaak van de hoofdbestanddelen van een gerecht, verschaffen de bereider uitgebreide mogelijkheden.
De run.
Een goede herstelrun. Op het laatst toch wat meer tempo met een paar snellere kilometers.
Details: 5.17/km - 646 c - 170 pasfrequentie - 12,8°.
De veroudering van je lichaam tegengaan. Hoe doe je het?
Lovehandles (vetrolletjes) aan de heupen, kipfilets aan de armen. Veroudering doet je spieren verslappen en je botten verzwakken. De algemene teneur: aan ouderdomsslijtage ontsnapt (helaas) niemand. Maar er is ook goed nieuws, want er valt wel wat aan te doen.
Als je kijkt naar de oorzaken van blessures, breuken en andere vijftigplus-kwalen steekt het verouderingsproces er als boosdoener bovenuit. Vier dingen zijn onvermijdelijk: het kraakbeen en bindweefsel verslijten, de spiermassa neemt af en de botten verzwakken. Daar is niemand immuun voor.
Gewoon bewegen
Tot zover het slechte nieuws. Want het verouderingsproces kun je niet voorkomen, maar wel in zeer grote mate sturen en dus vertragen. Als het over de kracht van levensstijl gaat, hebben we op geen enkel onderdeel of systeem in ons lichaam zoveel invloed als op het spier- en bewegingsstelsel.
Zo krijgen jaarlijks 100.000 Belgen te maken met insufficiëntiefracturen: breuken die weliswaar te wijten zijn aan een val of ongeluk, maar die vermeden hadden kunnen worden of minder ernstig waren geweest als de botkwaliteit hoog genoeg was gebleven. Dat zijn omgerekend 275 breuken per dag, of één om de zes minuten. Een ander hallucinant cijfer: per dag krijgen er in ons land 200 mensen een nieuwe heup of knie, oftewel 60.000 Belgen op jaarbasis. Terwijl er een simpele manier is om al dat medisch leed op de lange baan te schuiven: in beweging blijven. Dat is het efficiëntste anti-verouderingsmiddeltje.
‘Knieprotheses en broze botten, daar ben ik toch veel te jong voor?’, redeneert de vitale vijftiger al snel.
Nochtans zetten de eerste tekenen van veroudering zich rond of zelfs ver voor die leeftijd in. Van de vier structuren die ons musculoskeletaal stelsel uitmaken, zijn het de spieren die het eerst getroffen worden: vanaf je dertig- à vijfendertigste verlies je een half procent spiermassa per jaar. Dat lijkt weinig, tot je beseft dat je in tien jaar tijd vijf procent van je spieren kwijt bent. Bovendien versnelt dat proces met de jaren: tussen je vijftigste en je zeventigste verlies je tot dertig procent van je spiermassa.
Ook je botten verzwakken mettertijd. Tussen je dertigste en vijftigste blijven het botmassief, de botdensiteit en botmassa vrij stabiel, om dan ineens pijlsnel achteruit te gaan – een proces dat daarna niet meer stopt. Zo zal het trabeculair bot, een soort sponsachtig bot dat overal in het lichaam zit, gaandeweg de helft van zijn massa verliezen. Na verloop van tijd worden je botten zo poreus dat je zelfs bij een lichte val vanop lichaamshoogte meer risico loopt op een breuk: een aandoening die osteoporose of botontkalking heet. Ik raad elke vijftigplusser daarom een DEXA-scan aan. Die meet jouw lichaamssamenstelling en botdensiteit.
Daarnaast zal je kraakbeen, het beschermlaagje aan het uiteinde van je gewrichtsbotten, gaandeweg wegslijten. Ook hier is de kaap van vijftig een belangrijk kantelpunt: eens die leeftijd gepasseerd, krijgen veertig procent van de mannen en de helft van de vrouwen last van slijtage en uitdroging van het kraakbeen, oftewel artrose. Omdat hun schokdemper verdwenen is, gaan de gewrichten pijnlijk over elkaar schuren bij beweging in plaats van soepel over elkaar te glijden, met pijn, ontstekingsreacties en verdere gewrichtsslijtage tot gevolg. Eén op de zes Belgen zal hierdoor ooit een nieuwe knie of heup nodig hebben.
Tot slot wordt het bindweefsel – een parapluterm voor de pezen en ligamenten – stijver, stugger en droger. Omdat het weefsel niet goed meer mee rekt met de spieren en de huid, gaat bewegen pijn doen.
Het gaat om sluipende processen: zodra je de symptomen opmerkt, is het lichamelijk verval al vergevorderd. Vandaar dat artsen zo hameren op preventie.
Sporten tegen slijtage
Wandel minimaal 30 minuten per dag, het liefst in een tempo van ongeveer 5 km per uur.
Beweeg 150 minuten per week met matige intensiteit, oftewel 70% van je maximale hartritme. Dat bereken je door je leeftijd van 220 af te trekken en daar 70 % van te nemen. Voor iemand van 60 jaar betekent dat bewegen met een hartritme van 112.
Doe minstens tweemaal per week 30 minuten aan krachttraining om het verlies aan spiermassa in te perken.
Wissel af tussen sporten met hoge impact zoals hardlopen of dansen en sporten met weinig impact op je botten zoals fietsen en zwemmen.
Vroeg begonnen is gezonde jaren gewonnen.
Inderdaad. Het begrip ‘homeostase’ vormt daarbij de sleutelfactor. Ons lichaam is erg dynamisch en plastisch: zonder dat we het merken vernieuwt het continu cellen en structuren. Zo wordt wekelijks één à twee procent van de spiercellen afgebroken en vervangen door nieuwe. In een gezond volwassen lichaam is dit proces in evenwicht. Tot de veroudering zich inzet: dan ga je meer cellen afbreken dan er aangemaakt worden. Dit homeostase-verhaal vormt de basis van het verouderingsproces en is genetisch geprogrammeerd. Niémand kan eromheen, maar je kan het wel in grote mate beïnvloeden. Ons spier- en bewegingsstelsel is immers onderhevig aan één biologische wet: use it or lose it. Gebruik het of het wordt zwakker en dus gevoeliger voor afbraak. Vooral je spieren zijn op celniveau heel actief en heel beïnvloedbaar. Kortom, als je vanaf jonge leeftijd genoeg beweegt, voorzie je jezelf op latere leeftijd van wat marge. Bovendien beschikken de spieren over een geheugenfunctie. Wie in zijn jeugd sportte, zal verloren spiermassa sneller kunnen terugwinnen.
De afbraak van spiercellen laat zich ook op uiterlijk en fysiek vlak merken, in de vorm van een buikje en spieren die slapper en zwakker worden. Aan al wie dit opmerkt in de spiegel: beschouw dit als hét signaal om weer in actie te schieten.
Wat als je al kampt met pijnlijke heupen en knieën of broze botten? Voor veel mensen is dat net het signaal om het wat rustiger aan te doen.
Dat is een totaal verkeerde reflex. Hoe minder fysieke activiteit je onderneemt, hoe zwakker je zal worden. In plaats van mensen platte rust voor te schrijven, moet je hen met een stok de deur uit jagen: fysieke activiteit prikkelt de botvormende cellen en de kraakbeenlaag, waardoor de botten weer stevig worden en de gewrichten soepel blijven. Het advies van de WHO is daar heel helder in: met alles wat niét zitten is, boek je al winst. Rechtop staan en stappen vormen de absolute basis, lopen is nog beter. We weten namelijk dat de impact van de zwaartekracht op je lichaam verstevigend werkt. Het treffendste voorbeeld zijn astronauten. Als die terugkeren van hun ruimtereis zakken ze vrijwel meteen door hun benen, omdat ze door het verlies aan zwaartekracht zoveel botmassa in korte tijd verloren zijn.
Is joggen dan dé ideale sport om lichamelijk verval te stoppen?
Wil je het hele bewegingsapparaat beschermen tegen veroudering, dan moet je de vier structuren – spieren, botten, kraakbeen en gewrichten – aanspreken. Een dagelijkse wandeling is een must, maar verder zit de sleutel hem in variatie. Idealiter werk je op drie vlakken: je botten belasten, je spieren in conditie houden en evenwicht en coördinatie oefenen. Zwemmen en fietsen zorgen bijvoorbeeld voor soepele spieren, maar hebben weinig effect op je botgezondheid – zelfs als je ze intensief beoefent. We zien bijvoorbeeld dat heel wat beroepsrenners osteoporose ontwikkelen omdat ze alléén maar fietsen. Je hebt impact nodig om botontkalking zo veel mogelijk te voorkomen. Terwijl je kraakbeen juist gebaat is bij iets wat we ‘non-impact cyclische activatie’ noemen. Oftewel: zonder schokbelasting repetitief heen en weer of op en af bewegen, zoals op een fiets, crosstrainer of roeimachine. Om je ‘core’ – het korset van spieren in je romp van waaruit bijna alle bewegingen plaatsvinden – te verstevigen is krachttraining dan weer essentieel. Zo voorkom je dat je rug scheefzakt en je last krijgt van rug- en nekklachten. En weet: elke spier kan opnieuw getraind worden. Ook op je zestigste, zeventigste of tachtigste loont beginnen sporten dus nog de moeite.
Zijn er sporten waar je als vijftigplusser maar beter afscheid van neemt?
Wie met brozer wordende botten kampt, moet het risico op valpartijen beperken. Skiën is dus niet zo’n goed idee, tenzij je vooraf héél goed traint. Idem wat contactsporten als rugby betreft. En omdat de pezen stijver en stugger worden, zullen balsporten die een snelle reactiekracht, lenigheid en coördinatie vereisen vijftigplussers minder goed afgaan.
Wie trekt er op vlak van lichamelijke veroudering aan het kortste eind: mannen of vrouwen?
Vrouwen zijn in deze wel het zwakke geslacht: ze hebben naast minder spiermassa ook dunner en minder kwalitatief kraakbeen en een lagere botkwaliteit dan mannen. Dat verschil is al vanaf de jeugdjaren aanwezig, maar wordt pas echt groot zodra de menopauze intreedt. Dan valt de productie van oestrogeen grotendeels weg, en net dat hormoon speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van botweefsel. Daardoor verhoogt het risico op osteoporose fors, vooral in de eerste jaren na de overgang.”
Kan je je spieren en botten ook gezonder eten?
Omdat spieren uit eiwitketens bestaan, heb je voldoende eiwitten nodig om je spierweefsel op te bouwen. Voor een jongvolwassene is de aanbevolen hoeveelheid 0,8 gram per kilogram per dag; voor vijftigplussers 1,2 à 1,5 gram. Dat calcium cruciaal is voor stevige botten, weten de meeste mensen wel. Maar om dat mineraal in je botten op te kunnen nemen, heb je ook genoeg vitamine D nodig. Nu de dagen korter worden en er minder zonlicht is, wordt dat een aandachtspunt: op dit moment kampt quasi elke vijftigplusser met een (te) laag vitamine D-gehalte.
Of omgekeerd ook beschadigen met foute gewoonten?
Roken en alcohol zijn slecht voor de botten omdat ze de homeostase van ons lichaam verstoren. De osteoblasten, de cellen die het bot aanmaken, worden negatief beïnvloed door de toxische stoffen in sigaretten of alcohol. Hetzelfde geldt voor medicijnen die cortisone bevatten.
DE RUN
Nog wat uitgelopen. Eigenlijk vrij veel na een halve marathon. Meestal lukt dat niet zo goed meer. Het ging nu misschien beter omdat ik tijdens 'de wedstrijd' bewust iets trager heb gelopen. En ik moest terug tot bij de auto geraken. En dat was precies de afstand die hiervoor moest afgelegd worden. Door te blijven joggen koelde ik ook niet te vlug en te hevig af. Is ook nergens goed voor!
Details: 5.39/km - 130 c - 178 pasfrequentie - 10,6°.
Vandaag begon de dag met veel lage bewolking en nevel of mist. Nadien verbeterde het zicht stilaan en hoewel er mogelijk enkele opklaringen verschenen, bleef de bewolking overheersen. Hier en daar kon er ook wat motregen vallen.
De maxima lagen tussen 10 graden in de Ardennen en 14 graden in Vlaanderen.
De zwakke tot matige wind ruimde van het zuidwesten naar het westen tot het noordwesten.
Actueel.
HALVE MARATHON – HET TAPEREN
Als je een schema voor een halve marathon volgt heb je misschien al gezien dat je in de laatste weken voor de wedstrijd minder kilometers moet gaan maken. We noemen die periode vlak voor je wedstrijd: Taper.
Waarom is taperen voor de halve marathon belangrijk?
Om zo fit en uitgerust mogelijk aan de start van je halve marathon wedstrijd te staan, is het belangrijk dat je aan tapering doet. Een 'taper' is een periode waarin je minder (intensief) traint en eigenlijk doet aan zogenaamde ‘supercompensatie’. Veel lopers vinden het lastig om na een periode van intensief trainen wat gas terug te nemen. Anderen vinden het weer lastig om überhaupt uit de zetel te komen. Maar feit is dat té veel of (té weinig) doen in deze laatste periode funest kan zijn voor je uiteindelijke prestaties.
De juiste balans tussen rust en training in de taperperiode:
- Twee weken voor de wedstrijddag van de halve marathon
Vlak voordat de laatste twee weken ingaan voor de start van je halve marathon, staat waarschijnlijk op zondag een lange duurloop gepland van circa 16 tot 22 kilometer. Zorg er vanaf nu voor dat je trainingen doordeweeks maximaal 30 minuten duren. Het is prima om op rustdagen wat crosstraining te doen, maar dan wel licht zodat je er geen spierpijn of zelfs mogelijke blessures aan over kan houden. Als je niet wil trainen op rustdagen is dat ook goed. Sluit je week af met een loopje van 45 minuten op zondag.
- Eén week voor de halve marathon wedstrijd
Plan een hardlooptraining van 30 minuten op dinsdag en donderdag. Probeer te relaxen of hooguit te wandelen op maandag en woensdag.
- Twee dagen voor je halve marathon
Neem rust of loop maximaal een rustig rondje van 2 tot 3 kilometer. Bekijk de weersverwachtingen van de wedstrijddag, maar een lijst met wat je mee wil nemen en pak je spullen alvast. Stop er ook een vuilniszak of regenjack bij mocht het gaan regenen. Vergeet verder niet die kleding en dat eten / die gelletjes mee te nemen waarmee je ook hebt getraind. Neem alle wedstrijdinformatie mee en je hardloophorloge of schema waarop staat hoe snel je per kilometer wil gaan lopen. Verder is het belangrijk minimaal 8 uur slaap in te plannen.
-Eén dag voor je halve marathon wedstrijd
Oriënteer je op de route. Loop een rondje rondom de start en finish en kijk rustig rond. Probeer echt genoeg rust te nemen vandaag, maar maak je geen zorgen als je je onrustig voelt. Dat hoort er nu eenmaal bij.
De run.
Een halve marathon. In Berlare. Een klein rondje en drie grote. Men noemt hem 'de mooiste halve'. Toch wat te veel eer voor deze wedstrijd vind ik. Het rondje van zes kilometer is inderdaad niet mis, maar je doet het wel drie keer. Bovendien moet je ook (ver) op voorhand inschrijven voor deze wedstrijd. Ik verfoei dat. Zeker voor wedstrijden over die afstand. Ik heb het dus niet gedaan. Dat ik er liep kwam eigenlijk onverwacht. Eerder bij toeval. Een samenloop van omstandigheden.
Dat heeft zijn voordelen. Je hebt geen tijd en geen zin om zenuwachtig te zijn of het te worden. Maar er zijn ook nadelen. Eén daarvan is dat ik helemaal niet aan taperen heb gedaan. Integendeel, er was een vrij zware trainingsweek met op donderdag nog 23 km gespreid over twee trainingen. Dat ik desondanks toch de halve marathon uitliep is dan ook op zich al een succes.
Details: 4.54/km - 1298 c - 176 pasfrequentie - 10,6°.
De Chinese autofabrikant BYD heeft voor het eerst meer omzet behaald dan zijn Amerikaanse rivaal Tesla. De omzet van BYD steeg met 24% tot 201,1 miljard yuan, omgerekend zo 'n 26 miljard euro.
Tesla meldde vorige week nog een omzet van 25,2 miljard dollar (23,2 miljard euro) in dezelfde periode.
BYD verkocht in het derde kwartaal 1,12 miljoen elektrische en plug-in hybride voertuigen. De nettowinst steeg met 11,5% tot 11,6 miljard yuan (1,6 miljard dollar). Dat was meer dan verwacht, maar minder dan de 2,2 miljard dollar die Tesla optekende.
Hybride voertuigen leveren een belangrijke bijdrage aan de omzetstijging van BYD. Tesla maakt enkel volledig elektrische wagens.
De run.
De tweede van de dag. Deze voormiddag traag op een geaccidenteerd en vooral modderig parcours. In de namiddag bleef ik op de Finse piste voor mijn 22 rondjes die zoals steeds goed waren voor 14 km. Het was toch wel wat op karakter. Zo 'n gesplitste activiteiten zijn echt niet te onderschatten. Maar we zijn er heelhuids doorgekomen. Dus toch wel tevreden.
Details: 5.30/km - 844 c - 169 pasfrequentie - 15°.
Vandaag kregen we eerst veel lage wolken of, hoofdzakelijk ten zuiden van Samber en Maas, mistbanken die lokaal dicht waren. Op de Ardense hoogten verschenen er al snel meer opklaringen die zich later overdag naar het centrale deel van het land kwamen. Over het westen kon het zeer lang grijs blijven.
De maxima lagen tussen 12 à 13 graden in de Hoge Venen en 15 of eventueel 16 graden in het centrum.
De wind was zwak uit veranderlijke tot oostelijke richtingen. In het uiterste zuiden was hij tijdelijk matig.
Actueel.
ALPACAWANDELINGEN
Gezondheidsexperts in Duitsland waarschuwen voor de populaire alcapawandelingen, die ook in ons land worden georganiseerd. Innig contact met de dieren kan immers allerhande infecties veroorzaken.
Alpaca's zijn dragers van een heleboel bacteriën en ziektes, die onder meer buikloop en tuberculose kunnen veroorzaken. Daarnaast hebben de dieren vaak last van mijten, die bij de mens huidirritatie kunnen veroorzaken. Vooral kinderen en ouderen zijn vatbaar voor die infecties.
Er is geen reden tot paniek, maar wie met de dieren gaat wandelen, kan beter al te nauw contact vermijden. De dieren kussen is bijvoorbeeld uit den boze, en de handen wassen na interactie wordt ten zeerste aangeraden.
De run.
Details: 8.26/km - 526 c - 134 pasfrequentie - 13,3°.
Vandaag was het eerst vaak grijs met 's ochtends kans op mist. In de loop van de dag ontwikkelden er zich enkele schaarse opklaringen. Het bleef vaak droog met soms wat lichte regen.
De maxima lagen tussen 12 en 16 graden.
De wind waaide zwak uit veranderlijke en later noordelijke tot noordoostelijke richtingen.
Actueel.
OVER BIEFSTUK
Waarom betaal je meer voor de ene steak dan de andere?
Er bestaan heel wat soorten steaks, waardoor er ook uiteenlopende prijsklassen zijn. In het goedkoopste assortiment vinden we de gewone biefstukken, terwijl je voor de filet pur en picanha het diepst in de buidel moet tasten. Die prijsverschillen hebben te maken met de wet van vraag en aanbod. Veel mensen willen een filet pur op hun bord en dat doet de prijzen stijgen. De gewone biefstuk lijkt dan weer in de vergetelheid gesukkeld en wordt veel minder gevraagd in onze slagerijen. Dat doet de prijzen zakken.
Anderzijds is er van bepaalde steaks eenvoudigweg meer. Uit één koe kan men heel wat mooie gewone biefstukken snijden, maar van een kraaibiefstuk niet. Daarvan zit niet meer dan 500 gram in een koe. Dat merk je aan het prijskaartje.
Ook het ras doet ertoe. Een Japanse wagyu is een van de duurste rassen ter wereld. Het vlees is uniek gemarmerd en dat smaak je meteen. Daar betaal je simpelweg meer voor. Hetzelfde kunnen we zeggen van een angus. Dat is een kleinere koe met mooi doorspekt en mals vlees. Angusvlees kost niet alleen meer omdat het lekker smaakt, maar één dier levert ook veel minder volume vlees op. Een Belgisch wit-blauw heeft daarentegen enorm veel spiermassa, lichte beenderen en produceert maar weinig vet. Dat is goedkoper voor de klant.
Vroeger werd in heel wat huishoudens biefstuk gegeten op zondag. In de slagerij wist men precies welke klant welk stuk vlees zou komen halen. Vandaag eten we steak vooral op restaurant. Bovendien lijken gewone biefstukken nu zelfs niet meer voldoende. Onze klanten vragen bijna uitsluitend naar nobele delen vlees. Zelfs in hamburgers worden vandaag dure rassen en premiumstukken verwerkt.
Een gewone steak is een bijzonder smaakvol en kwalitatief stuk vlees, en zou echt wel geherwaardeerd moeten worden.
We merken ook dat mensen vaak een mooie, dikke steak willen. De bijzonder smaakvolle picanha, die wat platter is, valt daarom minder in de smaak bij een Vlaams publiek. We kopen met onze ogen.
Hoe kies je de beste steak?
Ga je op restaurant, dan kunnen al die opties overweldigen. Wil je een stuk met niet veel vet, kies dan voor een filet pur of bestel simpelweg een gewone biefstuk. Wil je iets met een smeuïge smaak, dan zou ik een vetrijke steak vragen. Denk daarbij aan een entrecote, een ribeye of een côte à l’os. Ga je een pepersaus of champignonsaus bestellen, houd het dan alstublieft bij een gewone steak. Het is zonde om de rijke smaak van een entrecote helemaal te overdonderen.
In de pan thuis kies je misschien beter voor een magere steak zoals een gewone biefstuk of een filet pur. Het is belangrijk om die in kwalitatieve boter te bakken.
De populairste steaks op Vlaamse menukaarten:
Filet pur
De filet pur ligt aan de binnenkant van de rug van de koe en wordt vaak beschouwd als het meest malse type steak. Het vlees is relatief mager en heeft daarom een zachtere, verfijnde smaak.
Côte à l’os
Dit is een ribstuk met been, gesneden uit de ribbenkast van de koe. Het is een stevig stuk vlees met een rijke vleessmaak. Het is vaak mooi gemarmerd met vet, wat het vlees een rijke smaak geeft.
Entrecote
De entrecote komt uit de dunne lende, het deel van de rug dat tussen de ribben en de heupen van de koe ligt. Typisch aan de entrecote is dat de lap vlees doorweven is met vet. Dat levert een rijke, stevige smaak op.
Ribeye
De ribeye komt uit hetzelfde gebied als de côte à l’os, uit de ribben van de koe, net achter de schouders. Het is nog een tikkeltje meer doorspekt dan de entrecote. Dat vet smelt weg tijdens het bakken, wat garant staat voor een sappige smaak. Het kan zowel met als zonder bot geserveerd worden.
Gewone steak
De klassieke steak komt doorgaans uit de bil van de koe. De meest malse delen worden rumpsteaks genoemd. Die zijn iets malser dan de rest van de stukken vlees uit de achterste delen van de koe. De taaiere lappen worden doorgaans voor rosbief gebruikt. Ook de chateaubriand komt uit dit deel van de koe. Dat is een groot stuk mager vlees dat bijzonder mals is.
Kraaibiefstuk
De onglet, ook bekend als het kraaibiefstuk, is een sterk doorbloed stuk vlees dat maar weinig vet bevat. Het heeft een eerder stevige beet en een uitgesproken vleessmaak.
Bavette
De bavette of de flanksteak komt uit de buik van de koe. Het heeft een volle, krachtige smaak met een grove structuur, vergelijkbaar met de onglet. De bavette staat bekend om zijn draderige structuur. In restaurants wordt het vaak met een sjalotsausje geserveerd.
Gepelde steak
De gepelde steak komt van de dikke lende, onder de vetlaag. Het is een eerder mager stuk vlees met een heel fijne draad. De gepelde steak is iets platter en zwelt bij het bakken.
Diamanthaas
Diamanthaas is een gepelde steak uit het voorkwartier, naast het schouderblad. Het wordt ook wel een Jodenhaas genoemd omdat de Joodse bevolking doorgaans geen vlees uit het achterste deel van een koe eet. Het is een relatief klein stuk vlees met een mals karakter.
Tomahawk
De tomahawk is een ribeye waar het been nog aanhangt. Het wordt op een andere manier uit de ribbenkast van de koe gesneden. Dat ziet er spectaculair uit op het bord. Met een beetje fantasie herken je er de traditionele strijdbijl van de inheemse Amerikanen in, waar de steak zijn naam aan te danken heeft.
Picanha
De picanha is het staartstuk van de koe. Traditioneel werd het in onze contreien gebruikt voor rosbief, maar in Zuid-Amerika – en dan vooral in Brazilië – is het ontzettend populair op de barbecue. De picanha heeft een dikke vetlaag aan de bovenkant en dat levert een rijke smaak op.
De run.
Er staat straks geen biefstuk op het menu. Wel vis. Kabeljauwfilet. Ook lekker. Met vis kan men mij trouwens altijd plezier doen. Maar een biefstukje af en toe mag er natuurlijk ook wel wezen.
Na de interval van gisteren deed ik het nu toch iets kalmer. Zeker in het begin was het vrij rustig. In Beervelde een paar rondjes gedaan rond het voetbalplein. Na een paar kilometer daar te hebben rondgetoerd konden we terug huiswaarts lopen. En er stonden alweer een respectabel aantal kilometer op de teller. Het wordt een zeer goede maand. Misschien wel een record.
Details: 5.02/km - 793 c - 172 pasfrequentie - 13,9°.
Vandaag lag er een storing over de noordelijke landshelft en was het vaak zwaarbewolkt met soms wat lichte regen. Af en toe dook er ook een opklaring op. In de Ardennen en in Belgisch Lotharingen bleef het zo goed als droog en begon de dag mistig. Later kwamen daar ook meer opklaringen.
De maxima lagen tussen 12 en 15 graden bij een zwakke tot matige zuidwestelijke wind.
Actueel.
HIIT of High Intensity Interval Training – een aantal redenen om ze te doen
Tijd is kostbaar en je lijkt er steeds te weinig te hebben. De gemiddelde sporter en/of sporthalbezoeker is geen liefhebber van langdurige cardiosessies. Jij ook niet waarschijnlijk, tenzij je iemand bent die graag uren op een loopband staat. Zulke trainingen nemen een groot deel van de dag in beslag.
Gelukkig hoef je geen uren in de sporthal door te brengen om snel resultaten met afvallen te zien. Het middel daarvoor heet High Intensity Interval Training of HIIT.
Wat is HIIT?
High Intensity Interval Training is een vorm van duursport waarbij korte periodes van intensieve training worden afgewisseld met perioden van lagere intensiteit of met rustperioden.
Ze kenmerkt zich door een afwisseling van korte maar krachtige momenten van inspanning afgewisseld door nog kortere momenten van ontspanning.
Waar reguliere cardio zich kenmerkt door het lopen aan een consistent tempo gedurende een lange periode, kenmerkt HIIT zich door korte periodes van explosiviteit.
Het reguliere advies bij lopen is om op zo ‘n 70 tot 80% van je vermogen jezelf maximaal in te spannen. Bij HIIT geef je letterlijk en figuurlijk de volle 100% om vervolgens tijdens een korte pauze op adem te komen. Matige lichaamsbeweging is 55 tot 70% van je maximale hartslag. HIIT is ongeveer 90 tot 95% van je maximale hartslag (HRmax).
Deze manier van fysieke inspanning met intervallen van hoge intensiteit blijkt uit verschillende onderzoeken veel gezonder en beter te zijn voor het lichaam dan urenlang per week op een middelmatig tempo lopen door weilanden.
De voordelen van HIIT.
1° HIIT verbetert je uithoudingsvermogen
HIIT is werkelijk goed voor vrijwel elk aspect van je gezondheid. Je uithoudingsvermogen als sporter is er daar één van. Een en ander heeft te maken met een verbetering van de VO2max.
2° HIIT houd je spiermassa intact
Spiermassa is een belangrijk onderdeel van je gezondheid. Je hoeft niet met 100 kilo rond te lopen maar te weinig spieren hebben is zeker ook niet goed.
Teveel vet hebben is het grootste probleem. Vooral visceraal vet is een enorme risicofactor. Hoe meer buikvet je hebt, hoe groter je kans op hart- en vaatziekten, cholesterolklachten, kanker en diabetes type 2.
Het is hier dat HIIT om de hoek komt kijken. Het blijkt er namelijk voor te zorgen dat je vet kan verliezen zonder je spiermassa te verminderen. Sterker nog, de kans is groot dat met HIIT trainen uiteindelijk spiermassa oplevert. Dat maakt het een ideale trainingsvorm voor mensen die weinig actief zijn.
Het hebben van voldoende spiermassa en hormonen is erg belangrijk. Genoeg spiermassa hebben, vooral als je ouder wordt, beschermt je tegen versnelde aftakeling. Des te lager je totale spiermassa is als oudere persoon, des te korter je levensverwachting zal zijn. Dat is één van de vele redenen waarom sporten en krachttraining op oudere leeftijd belangrijk zijn.
3° HIIT verhoogt je metabolisme
HIIT is een goede manier om je stofwisseling te verhogen.
4° HIIT kost weinig tijd
Met HIIT kan je in minder tijd hetzelfde (of meer) bereiken dan met reguliere cardio. Een gemiddelde HIIT sessie duurt maar 20 minuten. En als je dat niet kan volhouden, is zelfs 10 minuten ook prima.
5° HIIT verhoogt de aanmaak van groeihormonen
Daarnaast is het hebben van een gezonde testosteronspiegel als man én vrouw belangrijk. Weinig geslachtshormonen in het bloed hebben blijkt gelinkt te zijn aan bijvoorbeeld depressies.
Door het gebrek aan deze hormonen voelen mannen en vrouwen zich neerslachtig. Je zit dan minder lekker in je vel.
Het is bovendien ook zo dat geslachtshormonen ook nog eens bijdragen aan je vetverbranding.
6° HIIT is gezond voor je hart
Waar komt het woord ‘cardio’ vandaan? Het is afgeleid van het Griekse ‘kardia’ wat hart betekent. Vasculair is afgeleid van het Griekse ‘vas’ wat vat betekent. Het doen van cardio is goed voor hart- en bloedvaten.
Maar lichamelijke inspanning is gezond voor je lichaam zolang het niet te lang duurt. Explosiviteit en intensiteit is lang niet zo desastreus voor je lichaam en hart als urenlang op een laag tempo rennen.
Als oermensen hadden we maar twee vormen van beweging:
- langzaam maar lang lopen
- snel lopen maar kort sprinten (HIIT).
Wat regulier lopen funest maakt is dat het deze twee vormen combineert. Dit maakt het minder gezond. Daarbij ben je zowel snel als langdurig aan het rennen. Idealiter doe je ofwel het ene ofwel het andere. En niet een combinatie van beide.
Maar ‘minder gezond’ betekent overigens niet per se ongezond. Een studie laat namelijk zien dat elke vorm van inspanning gezond is, zolang je niet langdurig je lichaam belast.
7° HIIT verveelt niet en kan je overal doen
Ik heb respect voor mensen die dag in dag uit uren kunnen gaan hardlopen. Maar persoonlijk hou ik van iets meer spanning en afwisseling in het leven.
Acht HIIT-fouten die je kan voorkomen.
Fout 1: je doet geen warming-up.
Een warming-up (en cooling-down na de training) is van cruciaal belang om blessures te voorkomen. Als je een HIIT-training doet zal je veel functionele bewegingen maken waarbij je volledige lichaam aan het werk gezet wordt.
Om je lichaam in ‘staat van paraatheid’ te brengen, raadt men aan om met een dynamische warming-up te beginnen. Dit wil zeggen een warming-up waarbij je in beweging bent.
Verschillende onderzoeken hebben de voordelen van zo ‘n opwarming voor zowel prestatieverbetering als om sportblessures te voorkomen aangetoond.
Normaal kan je een goede dynamische warming-up en cooling-down in een tiental minuten afronden. Het is een ideale manier om spierpijn na het sporten te vermijden of te beperken.
Fout 2: je traint met te zware gewichten.
Het kan als beginner verleidelijk zijn om zware gewichten te gebruiken. Je denkt immers dat dit de ververbranding ten goede komt. Maar in werkelijkheid heb je geen zware gewichten nodig voor een intensieve HIIT workout.
Je eigen lichaamsgewicht op de juiste wijze inzetten, kortdurende sprints en andere oefeningen die je hartslag verhogen, zijn meer dan voldoende. Het doel van HIIT is het uitvoeren van intervallen met een hoge intensiteit, niet om anderen te laten zien hoe sterk je wel niet bent.
Fout 3: het verkeerd uitvoeren van oefeningen.
Het verkeerd uitvoeren van de oefeningen is een van de meest voorkomende fouten bij beginners. Dit zorgt voor een hoger risico op blessures.
Een HIIT workout is heel intens en kost veel energie. In zo ’n situatie vergeten mensen nog wel eens om de juiste houding aan te nemen. Denk bijvoorbeeld aan verkeerd uitgevoerde squats die tot vervelende rugklachten kunnen leiden.
Veel HIIT oefeningen zien er leuk uit om te doen maar zijn vaak moeilijk om goed uit te voeren. Ga daarom altijd naar een groepstraining als beginner zodat je een trainer hebt die let op je vorm en techniek. Bij twijfel kan je anderen ook vragen of je de oefening op de juiste manier uitvoert.
Fout 4: je neemt geen pre-workout maaltijd.
Je kan cardio doen ’s morgens vroeg als je nog niks hebt gegeten. Dan profiteer je van een optimale vetverbranding. Maar bij een intensieve HIIT wordt toch aangeraden om van tevoren iets te eten. En zeker als je een beginner bent.
Als je niets eet zal je merkbaar mindere prestaties leveren. Je kan je zelfs misselijk of duizelig voelen want je lichaam snakt naar energie. Kies daarom voor een maaltijd met eiwitten en vezelrijke koolhydraten zeker anderhalf uur voor de training. Een grote maaltijd kan je natuurlijk beter niet vlak voor een workout eten. Dat ligt dan zwaar op de maag. Ook belangrijk is om voldoende water te drinken (voor, tijdens en na de training).
Fout 5: je neemt te lange rustpauzes.
Om een HIIT workout effectief te doen is het belangrijk dat je ‘tot het gaatje’ gaat en doorzet tot het einde is bereikt. Je wil je spieren belasten en calorieën verbranden.
Je uiterste best doen met HIIT is noodzakelijk om van de voordelen ervan te profiteren. Een HIIT-training duurt in principe niet zo lang, dus bij iedere oefening wil je jezelf tot het uiterste pushen.
Als je een gesprek kan voeren met een ander persoon weet je dat je een lichte inspanning aan het leveren bent. Bij HIIT is dat niet de bedoeling, je wil juist regelmatig naar adem snakken en flink zweten.
Denk aan een schaal van intensiteit gaande van 1 tot 10. Bij HIIT moet je minimaal een 8 bereiken. Als je te weinig inspanning levert daag je het lichaam onvoldoende uit en haal niet alles uit de training. Onderzoek heeft aangetoond dat de gezondheidsvoordelen van HIIT vooral komen door de korte rustpauzes.
Het is daarom belangrijk dat je strikt blijft vasthouden aan korte rustpauzes om je hartslag even te verlagen tussen de oefeningen door. Doe in ieder geval geen trainingen waarbij je halve inspanningen levert want dan verspil je gewoon tijd.
Fout 6: je neemt geen rust.
Dit staat natuurlijk haaks op te lange rustpauzes nemen. Maar er zijn mensen die als een bezetene te keer gaan en helemaal geen rustmomenten nemen. Dat is ook niet goed. Hierdoor knoeien ze met hun intensiteit gedurende de rest van de training. Ze denken alleen maar aan hoge intensiteit en verliezen daarbij het intervalgedeelte uit het oog.
Fout 7: je doet HIIT te vaak.
Een HIIT workout is een goede aanvulling op je huidige trainingsschema. Maar er bestaat ook zoiets als te veel van het goede. Overdrijven met HIIT werkt niet alleen averechts, het is ook ongezond. De voordelen van HIIT nemen snel af wanneer je overdrijft. Het kan leiden tot letsels of tot uitputting.
Fout 8: je doet iets dat je niet leuk vindt.
Zeker als beginner is het belangrijk dat je jezelf de tijd geeft om te wennen aan de intensiteit van HIIT. Het belangrijkste is namelijk dat je er plezier aan beleeft. Als je iets doet waar je je niet prettig bij voelt kost dat enorm veel wilskracht. Het gaat je op de duur tegensteken en je gaat de (groeps)lessen vermijden.
Door HIIT kunnen sommige mensen sporten koppelen aan ‘pijn’ en hierdoor het plezier erin verliezen. Neem dus vooral oefeningen in je HIIT-training op die je leuk vindt. Varieer met ritme waardoor elke workout toch weer anders is. HIIT hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn.
De run.
Regenachtige dag. Geen zin in een lange duurloop. Ik heb er de laatste tijd ook al verschillende gedaan. Dan maar even afwisselen met een HIIT, een intervalloop van 10 x 600 met telkens 400 rustig joggen. Best wel pittig. Of kwam een en ander doordat het al (te) lang geleden was. Zou best wel eens kunnen!
Details: 5.19/km - 751 c - 171 pasfrequentie - 12,8°.
Love handles zijn de beruchte vetrolletjes die net boven de spijkerbroek uitsteken. Ze kunnen zowel bij mannen als vrouwen voorkomen. Het is een van de eerste plekken waar lichaamsvet wordt opgeslagen. Ze zijn helemaal niet moeilijk te herkennen. Trek je favoriete jeans aan en ga voor de spiegel staan.
Wat veroorzaakt love handles?
Love handles kunnen door verschillende factoren worden veroorzaakt.
Oorzaak 1: slechte eetgewoonten en gebrek aan lichaamsbeweging.
Slechte eetgewoonten kunnen love handles veroorzaken doordat je meer lichaamsvet opslaat. Op het moment dat je eet, worden de koolhydraten uit dat eten omgezet in suikers (glucose) die geschikt zijn als energiebron voor je lichaam. Deze suikers komen in je bloedbaan terecht en zullen vrij snel zorgen voor een stijging van de bloedsuikerspiegel, dit is de hoeveelheid suikers in je bloed. Je lichaam reageert hier meteen op door extra insuline aan te maken. Deze insuline zal uiteindelijk zorgen voor het transport van de suikers naar de organen en spieren die op dat moment behoefte hebben aan brandstof.
Maar als je geen actief leven leidt en je veel calorieën binnenkrijgt door het eten van vetrijke en koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zal er een bepaalde hoeveelheid suiker overblijven. Aangezien die niet in de bloedbaan kan blijven, wordt deze overmaat aan suikers door dezelfde insuline omgezet in lichaamsvet en opgeslagen op één van de gekende plekken: buik, heupen, billen of bovenbenen.
Bij vrouwen zie je vaak dat overtollig lichaamsvet zich opslaat rond de armen, benen en taille. Bij mannen is het vooral rond de buikstreek.
Andersom werkt het precies hetzelfde. Als je energie nodig hebt en deze is niet direct beschikbaar in je bloedbaan, wordt er in principe lichaamsvet aangesproken om toch je spieren en organen van energie te kunnen voorzien.
Dit laatste is erg complex omdat er ook andere beschikbare energiebronnen in het lichaam worden aangesproken. En helaas gaat de afbraak van lichaamsvet veel langzamer dan de opslag ervan. Met andere woorden: de kilo’s komen er sneller aan, dan dat je ze weer kwijt bent.
Oorzaak 2: leeftijd.
Als je ouder wordt verandert je lichaamssamenstelling. Mensen verliezen elke tien jaar minstens 3 tot 8% aan spiermassa, terwijl de toename van lichaamsvet toeneemt. En dit proces begint al rond je vijfendertigste levensjaar. Het behouden van voldoende spiermassa is noodzakelijk om goed te functioneren.
Voor vrouwen kan de menopauze een uitdagende tijd zijn. Ze hebben te maken met vele veranderingen in het lichaam. Ruim de helft van de vrouwen in de overgang merkt dat hun figuur verandert. Maar ook veel mannen hebben op oudere leeftijd te maken met opgehoopt vet in de buikstreek.
Als oudere volwassene is dagelijkse lichaamsbeweging een van de belangrijkste dingen die je voor je gezondheid kan doen. Het kan niet alleen overgewicht helpen voorkomen, maar het helpt je spieren ook sterker te worden zodat je de dagelijkse activiteiten kunt blijven doen zonder afhankelijk te zijn van iemand anders.
Oorzaak 3: hormonale veranderingen en gezondheidsproblemen.
We hebben allemaal hormonen in ons lichaam. Hormonen zijn de zogenaamde boodschappers van het lichaam. Er zijn ruim 50 verschillende hormonen die allemaal stuk voor stuk een eigen functie en boodschap hebben.
Een hormoon dat in verband staat met love handles is het vetopslaghormoon insuline. De aanmaak van te veel insuline zorgt voor extra vetopslag en het ontstaan van vetrollen boven de heupen. Love handles kunnen het gevolg zijn van te veel insuline in het lichaam, ook wel gekend als insulineresistentie.
Insulineresistentie is een voorloper van diabetes type 2 en kan er de oorzaak van zijn dat je last hebt van lichaamsvet op de heupen. Het verhoogt het risico op overgewicht, hoge hoeveelheden triglyceriden en een verhoogde bloeddruk.
Een hormonale disbalans kan heel gemakkelijk ontstaan door bijvoorbeeld het eten van veel ongezonde en bewerkte voedingsstoffen, of juist een gebrek aan bepaalde voedingsstoffen.
Daarnaast hebben de afwezigheid van beweging en sporten, en stress een hele grote invloed hierop.
Zijn love handles gevaarlijk?
Love handles zijn niet gevaarlijk, maar overtollig vet op je heupen en buik kan wel wijzen op (extreem) overgewicht. In die zin is het een signaal dat je minder calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt.
Wat helpt tegen love handles?
De term ‘love handles’ mag dan wel een heel lieve benaming zijn voor vetrolletjes, maar jezelf van overtollig lichaamsvet ontdoen is een ernstige zaak.
Enkele tips voor het kwijtraken van love handles en buikvet:
Tip 1: let op je voeding
Deze tip zal je niet verbazen. Love handles ontstaan door overtollig lichaamsvet in de buikstreek. Voor de meeste mensen is dit het gevolg van het eten van te veel geraffineerde koolhydraten (waaronder toegevoegde suikers) en transvetten.
Ga dus voor een gezond dieet dat zich richt op natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen. Dat betekent in de praktijk veel hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten, groenten, fruit en een gematigde inname van koolhydraten zoals haver, quinoa, boekweit, enzovoort.
Uiteindelijk wil je langdurig verzadigd zijn en minder calorieën eten dan je dagelijks verbrandt. Dit zorgt voor een calorietekort en bevordert de verbranding van lichaamsvet.
Tip 2: beweeg meer en begin met sporten
Als je wil afvallen en extra buikvet wil verbranden is het van groot belang om meer te bewegen. Dit houdt in dat je niet alleen vaker die loopschoenen aantrekt of naar de sporthal gaat, maar ook dat je wat vaker de trap neemt.
Loop naar je werk als je kantoor in de buurt is. Deze dagelijkse activiteiten helpen om calorieën te verbranden en op een gezond gewicht te blijven. Het lijkt onbelangrijk maar het is op jaarbasis wel ontzettend effectief.
Zoek iets wat je leuk vindt en op de lange termijn kan volhouden om af te vallen. Combineer bijvoorbeeld gewichtstraining met cardiovasculaire oefening. Gewichtstraining zorgt voor een gezonde hormoonbalans en verhoogt (tijdelijk) de stofwisseling zodat je ook in rusttoestand calorieën verbrandt.
Het is wel belangrijk om niet met cardio te overdrijven. Iets wat de meeste mensen doen. Ga vooral voor HIIT-training en gewichtstraining. Dit bespaart je ook veel tijd.
Het voordeel van HIIT en fitness of gewichtstraining is dat je wat spiermassa opbouwt. Spieren hebben relatief veel energie nodig om zichzelf in stand te houden. Veel meer dan lichaamsvet!
Tip 3: vermijd stress
Stress is een raar ding en heeft ontzettend veel negatieve invloed op je lichaam. Dat wil zeggen, als je continu last hebt van stress.
Wanneer je voortdurend onder druk staat en spanningen ervaart worden bepaalde lichaamsfuncties in een soort stand-by stand gezet. Dit wordt gedaan om energie vrij te maken voor de organen en lichaamsfuncties die op dat moment wél nodig zijn.
Tijdens de periode van stress wordt onder andere het hormoon cortisol aangemaakt, ook wel het stress-hormoon of het vetopslag-hormoon genoemd. Dit veroorzaakt een onbalans in de hormoonspiegel waardoor je lichaam extra vet gaat opslaan. Onder invloed van dit hormoon zal dit met name vooral in de buikstreek zijn.
Uit verschillende studies blijkt dat een hoge cortisolwaarde verschillende gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken:
- gewichtstoename: een hoog cortisolniveau verhoogt de eetlust en zorgt voor meer vetopslag rond de buikstreek
- vermoeidheid: het lijkt invloed te hebben op de dagelijkse cycli van andere hormonen, verstoort slaappatronen en veroorzaakt vermoeidheid
- chronische aandoeningen: denk aan hoge bloeddruk, diabetes type 2 en osteoporose
- verlaagde hersenactiviteit: langdurige stress blijkt in dierenstudies voor geheugenverlies te zorgen; men denkt dat dit ook voor het menselijke geheugen geldt
- ontstekingen: stress ondermijnt het immuunsysteem, waardoor je vatbaarder bent voor infecties en ontstekingen.
Probeer daarom die vaak onnodige stress te beheersen en zorg ook regelmatig voor momenten dat je kan relaxen. Ga iets leuk doen waardoor je ontspant, bijvoorbeeld even lekker sporten. Of ga eens naar de sauna of ga yoga doen. Het maakt allemaal niet uit, als je maar regelmatig ontspant.
Tip 4: zorg voor een goede nachtrust
Love handles kwijtraken is een uitdaging. Als je gewicht wil verliezen is het belangrijk om voldoende en kwaliteitsvol te slapen. Waarom? Omdat een gebrek aan slaap de eetlust kan verhogen. Het is belangrijk te weten en te beseffen dat verschillende hormonen de eetlust beïnvloeden. Zo bevordert het hormoon ghreline het hongergevoel en leptine draagt bij aan een verzadigd gevoel. Een gebrek aan slaap kan de regulatie van deze hormonen in de war brengen.
Te weinig slaap heeft ook een negatieve invloed op het sympathische zenuwstelsel, dat leidt tot verhoogde cortisolwaarden, een hormoon dat in verband staat met stress.
Om het nog erger te maken heeft onderzoek aangetoond dat mensen met een slaaptekort de neiging hebben om vaker calorierijke voedingsmiddelen te eten die veel vetten en koolhydraten bevatten.
Een gebrek aan slaap kan ook tot een ontregeling van de stofwisseling leiden. Kortom, genoeg redenen waarom slapen minstens zo belangrijk is als gezond eten.
Nog enkele tips voor een goede nachtrust: ga naar bed rond hetzelfde tijdstip; slaap in een donkere kamer; hou de slaapkamer koel; eet en drink niet vlak voor het slapengaan; blokkeer omgevingsgeluid.
Tip 5: eet meer eiwitten
Het eten van eiwitten is belangrijk als je wil afvallen. Eiwitten zorgen voor een verhoging van het metabolisme en ze verminderen het hongergevoel. Zo geeft het eten van eiwitten een veel beter gevoel van verzadiging dan het eten van koolhydraten of vetten. Bovendien helpt een eetpatroon met voldoende eiwitten je op een gezond gewicht te blijven eens je bent afgevallen. Het is dus niet zonder reden dat alle gezonde diëten voldoende eiwit in hun dieet opnemen. Maar denk nu ook niet dat je dan maar helemaal voor eiwitten moet gaan als je wil afvallen. Te veel eiwitten eten is ook niet gezond. Voor een gezond gewicht is het optimaal dat 30% van de kwal die je eet uit eiwitten bestaat. Dit is tweemaal zoveel als waar het gemiddelde Westerse dieet momenteel uit bestaat.
De run.
Mooi weer. Niet meer zo warm als de voorbije dagen en ook wat meer wind. Maar al bij al viel het zeker nog reuze mee. Het aangename aan het nuttige gepaard vandaag met enkele kerkhofbezoeken. De opkuis hadden we reeds eerder gedaan maar eens kijken of alles nog netjes op zijn plaats staat en er niets is weggewaaid kan nooit kwaad. En natuurlijk een goeidag gezegd aan de overleden familieleden. Het is de periode van het herdenken. Altijd rustgevend zoiets.
Maar hoe zit het met de conditie zal u zich misschien afvragen? Welnu, die is zeker niet slecht. De afstanden tot en met de halve marathon heb ik op dit moment zeker in de benen. Alleen wordt het stilaan tijd om toch iets meer tijd aan interval te besteden. Als we het tempo willen opdrijven althans. En gezond is het trouwens ook zo blijkt. Dus weg met dat legale tempo. Leve de intervallen.
Details: 5.07/km - 830 c - 173 pasfrequentie - 15,6°.
Vandaag begon de dag op veel plaatsen grijs met lage wolken, nevel en mist. Maar vooral in het westen en het centrum verschenen er vrij snel opklaringen. Later kwam er opnieuw meer bewolking in het noordwesten en het noorden van het land en daar kon het soms licht regenen.
De maxima lagen tussen 13 en 16 of lokaal 17 graden.
De zuidwestelijke wind is 's ochtend in de meeste regio's nog zwak, maar later wordt hij matig. In het zuidwesten waaide hij meteen matig.
Actueel.
DUITSE GRENSCONTROLES
Bij controles aan de Duitse grenzen zijn in de eerste negen maanden van 2024 meer dan 53000 niet toegelaten inreizen vastgesteld. Dat blijkt uit cijfers van de politie. Meer dan 28000 mensen moesten rechtsomkeer maken aan de grens. Er werden ook 7783 mensen aangetroffen tegen wie een (internationaal) arrestatiebevel liep. De meeste ontzeggingen om het Duitse grondgebied te betreden gebeurden aan de grenzen met Zwitserland, Polen en Oostenrijk. Vaak gaat het om Oekraïners, Syriërs en Afghanen. Eigenlijk is het niet de bedoeling dat er in het Schengenakkoord grenscontroles plaatsvinden. Duitsland argumenteerde echter dat het verscherpte toezicht noodzakelijk is in de strijd tegen illegale migratie, terrorisme en grensoverschrijdende criminaliteit. Sinds midden september controleren de Duitsers ook aan de grens met België. Ook Frankrijk en Nederland kondigden grenscontroles aan.
De run.
Details: 9.13/km - 385 c - 130 pasfrequentie - 11,7°.
Deze morgen verschenen er brede opklaringen aan de kust, terwijl het in de meeste andere streken eerst nog zwaarbewolkt en soms nevelig was met hier en daar nog een beetje regen of een bui, vooral tussen het centrum en de Ardennen. Geleidelijk werden de opklaringen groter. In de Condroz en in de Ardennen was de bewolking wel hardnekkiger.
Het werd minder zacht met maxima van 13 of 14 graden in de Hoge Venen tot 17 of 18 graden in Belgisch-Lotharingen, met waarden rond 16 graden in het centrum.
De wind waaide meestal zwak uit het noordwesten. Aan zee waaide hij eerst matig, maar zwakte hij af in de loop van de dag.
Actueel.
CHAMPIGNONS
Champignons zijn heerlijk in een smeuïge omelet of bij een sappig stukje gebraad. En laat ons champignonroomsaus niet vergeten! Maar hoe moet je champignons klaarmaken? En hoe zorg je ervoor dat ze niet taai worden? Vermijd deze 5 veelgemaakte fouten en serveer perfect gebakken champignons.
Hoe champignons klaarmaken? Vermijd deze 5 valkuilen
1. Champignons schoonmaken met water
Champignons schoonmaken met water is niet nodig. Als je ze in water legt, dan slurpen ze zich vol en verliezen ze hun smaak. Bovendien laten ze het extra vocht ook opnieuw los tijdens het bakken. Resultaat? Je champignons belanden in een plasje vocht en zullen eerder stomen in de pan dan bakken. En dan eindig je met taaie champignons. Borstel je champignons dus schoon met een borsteltje of met wat licht vochtig keukenpapier.
2. Alle champignons bakken in één keer met te weinig vetstof
We zeiden het hierboven al: champignons zijn echte sponzen. Dat klein beetje boter dat je in de pan deed, is dus in oogopslag verdwenen zodra je champignons de pan raken. Zorg dus voor voldoende vetstof. Voeg gerust nog wat extra toe tijdens het bakken. Bak niet alle champignons in één keer, maar geef de champignons genoeg plaats in de pan. Zo heeft het vocht dat vrijkomt uit de champignons alle ruimte om te verdampen.
3. Te snel zout toevoegen
Zout onttrekt vocht aan de champignons. Laat ze dus eerst goudbruin bakken vooraleer je zout toevoegt. Reken voor witte champignons en shiitake op 4 à 5 minuten, voor oesterzwammen 5 à 8 minuten. Ook peper, citroensap en peterselie voeg je best pas op het einde toe.
4. Champignons stoven in een pan die onvoldoende opgewarmd is
De pan waarin je de champignons stoven wil, moet warm genoeg zijn. Het best gebruik je een pan met een dikke bodem om champignons klaar te maken. Die houdt de warmte goed vast. Een pan met dunne bodem zal sterk afkoelen zodra je de champignons in de pan gooit.
5. Te veel in de pan porren
Geduld is een mooie deugd, ook bij champignons bakken. Weersta aan de drang om je champignons de hele tijd te bewegen. Krijgen je champignons een goudbruine randje? Dan is het tijd om de champignons om te roeren en de andere kant goed te laten bruinen.
De run.
Champignonsoep gegeten. Lekker. Deze namiddag dan een goede tempoloop. Weer onder een mooi herfstzonnetje. Ik vrees dat dit liedje niet zal blijven duren. Maar wat mij betreft mag het natuurlijk wel.
Details: 4.39/km - 652 c - 173 pasfrequentie - 17,2°.
Deze ochtend begon met laaghangende bewolking, mistbanken of nevel, vooral in het westen, waar een bui mogelijk was. Elders waren er brede opklaringen, afgewisseld met af en toe wat hoge bewolking. In de loop van de dag bleven de opklaringen in de meeste regio's aanwezig, hoewel het in het westen bewolkter werd. Het bleef echter overal droog.
Het werd opnieuw zeer zacht met maxima tussen 16 à 17 graden in de Hoge Ardennen en in het uiterste westen van het land, oplopend tot 21 à 22 graden in het centrum en het noordoosten. In de Kempen kon het lokaal zelfs 23 graden worden.
De wind waaide zwak tot matig uit het zuiden en werd in de namiddag overal zwak.
Actueel.
HACHEE
Hachee is een traditioneel stoofgerecht op basis van blokjes vlees, vis of gevogelte, en groenten. De in Nederland veel gegeten hachee op basis van rundvlees, ajuin, meel, bouillon en zuur (meestal azijn en wijn) wordt tot de typisch Nederlandse keuken gerekend. De vrij dikke jus wordt op smaak gebracht met bijvoorbeeld, peper, kruidnagel en laurier. Hachee wordt vaak geserveerd in combinatie met rodekool of appelmoes en aardappelen of rijst.
Hachee volgens oud-Hollands recept.
Er zijn van die vleesgerechten die al een eeuwigheid meegaan en dat zijn dan ook vaak de beste. Want het is niet voor niets dat die gerechten steeds opnieuw gemaakt worden. Soms is er hier en daar een kleine aanpassing, maar de basis voor hachee is bijna altijd gelijk. Zo zal ook iedereen er zijn eigen twist aan geven, door ander stoofvlees te gebruiken, meer of minder kruiden, azijn of uien te gebruiken. Het mag allemaal, wij geven richtlijnen en koken doe je op smaak en gevoel, maar blijf bij de basis voor het beste resultaat.
Geen wijn maar azijn.
Bij stoofvlees wordt vaak gebruikgemaakt van wijn. Omdat hachee een vrij ouderwets gerecht is en de wijn toen niet altijd op voorraad was, wordt hachee gemaakt met azijn. Het zuur van wijn of azijn en soms tomatenpuree is nodig om het rundvlees lekker zacht te krijgen. Door het vlees te stoven in zuur breekt het bindweefsel af, wat er voor zorgt dat het zo lekker uit elkaar gaat vallen. Behalve zuur is tijd en kwaliteit natuurlijk ook een belangrijke factor om een lekkere hachee te maken.
Welk vlees gebruik je voor hachee?
Hachee maak je van rundvlees. Dit kunnen runderlappen, riblappen of sukadelappen zijn, maar meestal wordt hiervoor gebruikgemaakt van runderpoulet. Dit zijn de afsnijdsels die overblijven als de slager het vlees in porties snijdt. Je kunt het duurste vlees kiezen voor hachee, maar eigenlijk is dat zonde. Het leuke van runderpoulet is dat het in feite restvlees is en dat het daarmee vaak een stuk voordeliger is dan ander vlees.
Runderpoulet is afkomstig uit de borst en voorschouder van een rund. Omdat de voorkant van een rund minder gespierd is, is de hoeveelheid bindweefsel relatief klein. Dit zorgt ervoor dat het vlees lekker mals is na het sudderen.
Runderpoulet is traditioneel stoofvlees dat bijvoorbeeld heerlijk is in soep of stoofgerechten. Hachee, rendang (Indonesisch gerecht) of goulash, met poulet kan je eindeloos variëren.
Hachee is de dag erna nog lekkerder!
Wat is het toch dat die stoofpotjes de dag erna zo veel lekkerder maakt? Stoofvlees staat uren te pruttelen, dus je zou zeggen dat de smaken wel goed doortrokken zijn, maar door het een dag vooraf te maken wordt het nog lekkerder. Daarom de gouden tip. Maak altijd minimaal voor twee dagen tegelijk. Het is evenveel werk. Hachee is prima in te vriezen en het is natuurlijk fijn dat je een gerecht soms alleen maar hoeft op te warmen, zonder er veel voor te hoeven doen.
Laat het vlees minimaal een half uur, maar liever een uur, op kamertemperatuur komen.
Snijd de uien in grove stukken.
Verhit de boter en bak hier daarin in twee porties de poulet. Bak het vlees op een hoog vuur mooi bruin, kleur is smaak. Bestrooi de poulet met zout en peper naar smaak.
Haal het vlees uit de pan, voeg eventueel nog een beetje boter toe en bak de uien tot ze beginnen te verkleuren.
Blus af met de bouillon en voeg er de azijn, suiker, laurier en kruidnagels aan toe. (doe de kruidnagels in een thee-ei of zakje om ze later makkelijk terug te vinden of wrijf ze fijn met een vijzel) Verwarm de bouillon.
Voeg het vlees weer toe en breng alles tegen de kook aan en zet het met de deksel op de pan op een heel laag vuur. Laat het vlees in ongeveer 3 uur rustig gaar stoven. Roer tussendoor even om aanbranden te voorkomen.
Meng een half kopje water met de bloem en giet dit al roerende bij het vlees. Laat dit 5 minuten of langer doorkoken tot de saus de gewenste dikte heeft. Hou je van een dikke saus dan kun je eventueel meer bloem toevoegen. Blijf goed roeren als de bloem eenmaal is toegevoegd.
Serveer de hachee met gekookte aardappelen en rode kool.
De run.
Kip met bloemkool en aardappelen. Dat hadden we deze middag gegeten. Dus, neen, geen hachee. Dat zal voor een volgende keer zijn. Een paar uurtjes gewacht daarna om dan volop van de zon te genieten tijdens deze run. Normaal loop ik geen twee lange duurlopen na elkaar maar met dit weertje maakte ik toch graag een uitzondering. Meer dan 20°, eind oktober. Laat ze maar doen hoor!
Details: 5.15/km - 1063 c - 171 pasfrequentie - 21,1°.
Vandaag kregen we vaak zonnig weer met soms wat meer wolkenvelden. 's Ochtends was er vooral in de Ardennen en in Belgisch Lotharingen kans op lage wolkenvelden.
Het werd zeer zacht voor de tijd van het jaar bij maxima van 14 tot 16 graden in de Ardennen en van 18 tot hier en daar 20 graden elders.
Er waaide een matige wind uit zuidelijke richtingen.
Actueel.
MENTAAL OMGAAN MET EEN BLESSURE
Blessures zijn altijd vervelend. Je wil niets liever dan gewoon door blijven trainen, maar je bent tijdelijk gedwongen om minder te lopen, of wellicht moet je zelfs helemaal rust nemen. Balen! Wat kun je doen om jezelf in zo'n periode niet helemaal gek te maken?
Vooral als je naar een belangrijk doel toewerkt, kan een blessure behoorlijk wat roet in het eten gooien. Je hoeft niet te doen alsof het je niets doet. Het kan juist fijn voelen om even flink te balen van de omstandigheden, dus laat de frustratie eruit op een manier die goed voelt. Door de negatieve emoties rondom je blessure te erkennen, kom je er sneller doorheen.
Geef jezelf de tijd die je nodig hebt, maar je wilt niet blijven hangen in de negatieve emoties. Een studie over sportblessures wijst uit dat schrijven over de blessure en een plan maken voor herstel zorgt voor duidelijkheid en rust in je hoofd. Welke oefeningen kun je doen om herstel te bevorderen? Kan je crosstraining doen zoals fietsen of zwemmen, om fit te blijven? Wellicht kun je extra tijd nemen voor buikspieroefeningen.
Stress kan herstel in de weg staan, omdat het allemaal fysiologische en psychologische veranderingen in gang zet. Probeer zoveel mogelijk rust te creëren.
Veel contact met je loopgroep kan confronterend zijn als je zelf niet (veel) kunt trainen, maar dat sociale aspect is juist goed voor je herstel. Blijf betrokken bij de groep en vraag bijvoorbeeld aan je trainer of je in de tussentijd kleine taakjes kunt uitvoeren. Dit houdt de motivatie hoog om terug te komen.
Plan alvast nieuwe doelen en wedstrijden die je wilt lopen. Het lijkt contra-intuïtief om juist nu doelen te stellen, maar volgens onderzoek zorgt een blik naar de toekomst ervoor dat je trouw je oefeningen blijft doen en aan je herstel blijft werken.
Visualisatie voor spoedig herstel
In de voorbereiding op een wedstrijd kan visualisatie veel verschil maken, maar ook als je geblesseerd bent, kan je gebruik maken van visualisatie technieken. Door het joggen te visualiseren, oftewel de beweging te voelen zonder het uit te voeren, hou je namelijk de spieraansturing vanuit de hersenen op peil. Dit kan pijn en stress reduceren, spierkracht vergroten en tegelijkertijd voor meer zelfvertrouwen zorgen. Zo herstel je niet alleen beter, maar hou je er ook minder angst voor nieuwe blessures aan over.
De run.
Prachtige omstandigheden wat het weer betreft. In Ukkel is in de vroege namiddag 19,4 graden Celsius gemeten. Daarmee is het dagrecord uit 1949 verbroken. Later krijgen we nog wel het definitieve resultaat, maar het record van 25 oktober 1949 ligt alvast aan diggelen. Toen werd er 19,2 graden Celsius genoteerd.
In die omstandigheden een lange duurloop kunnen doen is natuurlijk prachtig. Het was dan ook volop genieten. De herfst mag het zo zeker nog even rekken. Zacht weer met veel zon en geen regen. Meer moet dat nu niet zijn.
Details: 5.13/km - 1004 c - 173 pasfrequentie - 20°.
Vandaag bleef het droog met deze ochtend mogelijk wat plaatselijke nevel of mist maar later veel zon. Over het Ardense reliëf en in de Gaume kwamen er vrij vlug wolkenvelden opzetten vanaf het zuidoosten die tegen avond ook doordrongen tot de rest van het land.
De maxima schommelden van zo'n 12 graden in de Hoge Ardennen tot 16 à 17 graden in het centrum.
De wind was zwak tot matig uit het zuidoosten.
Actueel.
EVENWICHTSOEFENINGEN
Evenwichtsoefeningen zijn een manier om valincidenten te vermijden én om je brein te trainen. Het in evenwicht houden van je lichaam vraagt immers echt wel een grote inspanning van je hersenen.
Wanneer je brein veroudert, gaat niet alleen je geheugen erop achteruit, maar vermindert ook je gevoel voor evenwicht. Doe de test en kijk eens hoe lang je op één been kan staan. Dat zal moeilijker worden naarmate je ouder wordt. Evenwichtsoefeningen zijn een manier om valincidenten te vermijden én om je brein te trainen.
De run.
Ik heb heel wat in de tuin gewerkt vandaag. Een stukje herfstopkuis. Maar het liep goed. Niet dat ik het op één been gedaan heb. Maar het is wel een oefening die ik vrij regelmatig, ik zou zelfs zeggen bijna dagelijks, doe. Merkwaardig is dat het op het ene been gemakkelijker gaat dan op het andere. Ik weet niet of dat normaal is. Maar waarschijnlijk kan je dat ook wel een beetje oefenen. Zo zijn beide benen dan even stabiel. Het is een evenwichtsoefening dus het moet gebeuren zonder je ergens aan vast te houden. Voorwaar toch moeilijker dan het op het eerste zicht lijkt. Maar zoals met alles zal ook hier het gezegde 'oefening baart kunst' wel gelden zeker.
Details: 5.02/km - 857 c - 173 pasfrequentie - 15,6°.
Vandaag begon de dag op vele plaatsen grijs, vooral dan in het zuiden van het land. Dit ochtendgrijs trok in sommige streken maar moeizaam op, elders was er dan weer zon. Later overdag waren er zonnige perioden met in het noordelijke deel van het land wat meer stapelwolken.
De maxima schommelden tussen 13 en 16 graden bij een zwakke wind uit veranderlijke richtingen.
In het westen neigde de wind naar zuid, in de Ardennen eerder naar oost.
Actueel.
BLESSURES
Als er één woord is waar joggers niet van houden, dan is het wel ‘blessures’. Maar helaas, af en toe zitten we allemaal thuis met een (hopelijk niet al te serieus) pijntje. Wat kun je doen als je een nieuwe blessure hebt opgelopen? Lange tijd werd er gezegd dat je de pijnlijke plek moet koelen, maar klopt dit advies nog wel? We zochten het voor je uit.
RICE principe bij acute blessures
Jarenlang werd er geadviseerd: als je een acute blessure en pijn hebt, dan moet je koelen. Door je enkel gegaan? Koelpack of ijsblokjes erop en koelen maar. Dit zou werken tegen pijn en zwelling, en werd geadviseerd als onderdeel van het RICE principe: rest (rust), ice (ijs), compression (compressie), elevation (elevatie, omhoog leggen). De focus lag dus lange tijd op voorzichtig zijn en rustig aandoen.
De afgelopen jaren werden vaker vraagtekens gezet bij dit principe. Is het wel de juiste aanpak? En kun je dit altijd toepassen? Tegelijkertijd wordt er steeds meer uitgebreid onderzoek gedaan naar blessures en herstel. Daaruit blijkt: RICE is vaak niet voldoende. Voor optimaal herstel is er meer aandacht nodig voor de individuele situatie, de specifieke blessure, achtergrond van de patiënt, net zoals verwachtingen en doelen. Ook zien we tegenwoordig meer voordelen van in beweging blijven om goed te herstellen, in plaats van alleen maar rusten.
Moet je een blessure koelen of niet?
Als we de nieuwste onderzoeken van de afgelopen jaren mogen geloven: nee, een acute blessure kun je beter niet koelen. De redenering: als je bijvoorbeeld door je enkel gaat, ontstaat er schade, wat de natuurlijke (belangrijke!) ontstekingsreactie van je lichaam in gang zet. Door deze reactie begint je lichaam zelf met het opruimen van de beschadigde cellen. Als je in deze cruciale fase gebruik maakt van een icepack op de pijnlijke plek, dan worden de bloedvaten zodanig vernauwd, dat het proces van opruimen wordt belemmerd. Als gevolg daarvan kan het herstel vertraagd worden, waardoor je langer last blijft houden van je blessure.
Wat kun je wél doen tegen blessures
Als het RICE principe dus niet de ideale oplossing is, wat kun je dan wel doen? De beste aanpak hangt voornamelijk af van wat voor blessure je hebt, hoeveel pijn je ervaart en ook wat voor jou haalbaar is. Volgens recent onderzoek lijkt over het algemeen het PEACE and LOVE principe een goede oplossing:
P - protection: beschermen, wees voorzichtig met de geblesseerde plek
E - elevation: elevatie, leg je been zoveel mogelijk omhoog (als je last hebt van je been)
A - avoid anti-inflammatories: neem geen ontstekingsremmers, deze kunnen je herstel vertragen. De eerste ontstekingsreactie is juist nodig.
C - compression: compressie
E - education: probeer je blessure en het herstelproces te begrijpen, laat je goed adviseren door een fysiotherapeut
and
L - load: belasting, te veel maar ook te weinig beweging zal je herstel belemmeren. Probeer de voor jou optimale belasting te vinden.
O - optimism: probeer je optimisme te behouden, ondanks de tegenslag
V - vascularisation: doorbloeding zorgt voor sneller herstel
E - exercise: oefeningen, specifieke kracht- of rekoefeningen kunnen van voordeel zijn
Door deze punten te volgen, kun je hopelijk het herstel van je blessure in goede banen leiden. Laat je bij twijfel altijd adviseren door een fysiotherapeut of sportarts.
De run.
Voorlopig geen last van blessures. Gelukkig! De tuin nog eens goed onder handen genomen vandaag. Met dit mooie herfstweer moesten we er van profiteren. Daarna toch nog een degelijke run. Dus de conditie is zeker niet slecht.
Details: 5.15/km - 641 c - 171 pasfrequentie - 16;7°.
