Vandaag begon de dag met veel lage bewolking en nevel of mist. Nadien verbeterde het zicht stilaan en hoewel er mogelijk enkele opklaringen verschenen, bleef de bewolking overheersen. Hier en daar kon er ook wat motregen vallen.
De maxima lagen tussen 10 graden in de Ardennen en 14 graden in Vlaanderen.
De zwakke tot matige wind ruimde van het zuidwesten naar het westen tot het noordwesten.
Actueel.
HALVE MARATHON – HET TAPEREN
Als je een schema voor een halve marathon volgt heb je misschien al gezien dat je in de laatste weken voor de wedstrijd minder kilometers moet gaan maken. We noemen die periode vlak voor je wedstrijd: Taper.
Waarom is taperen voor de halve marathon belangrijk?
Om zo fit en uitgerust mogelijk aan de start van je halve marathon wedstrijd te staan, is het belangrijk dat je aan tapering doet. Een 'taper' is een periode waarin je minder (intensief) traint en eigenlijk doet aan zogenaamde ‘supercompensatie’. Veel lopers vinden het lastig om na een periode van intensief trainen wat gas terug te nemen. Anderen vinden het weer lastig om überhaupt uit de zetel te komen. Maar feit is dat té veel of (té weinig) doen in deze laatste periode funest kan zijn voor je uiteindelijke prestaties.
De juiste balans tussen rust en training in de taperperiode:
- Twee weken voor de wedstrijddag van de halve marathon
Vlak voordat de laatste twee weken ingaan voor de start van je halve marathon, staat waarschijnlijk op zondag een lange duurloop gepland van circa 16 tot 22 kilometer. Zorg er vanaf nu voor dat je trainingen doordeweeks maximaal 30 minuten duren. Het is prima om op rustdagen wat crosstraining te doen, maar dan wel licht zodat je er geen spierpijn of zelfs mogelijke blessures aan over kan houden. Als je niet wil trainen op rustdagen is dat ook goed. Sluit je week af met een loopje van 45 minuten op zondag.
- Eén week voor de halve marathon wedstrijd
Plan een hardlooptraining van 30 minuten op dinsdag en donderdag. Probeer te relaxen of hooguit te wandelen op maandag en woensdag.
- Twee dagen voor je halve marathon
Neem rust of loop maximaal een rustig rondje van 2 tot 3 kilometer. Bekijk de weersverwachtingen van de wedstrijddag, maar een lijst met wat je mee wil nemen en pak je spullen alvast. Stop er ook een vuilniszak of regenjack bij mocht het gaan regenen. Vergeet verder niet die kleding en dat eten / die gelletjes mee te nemen waarmee je ook hebt getraind. Neem alle wedstrijdinformatie mee en je hardloophorloge of schema waarop staat hoe snel je per kilometer wil gaan lopen. Verder is het belangrijk minimaal 8 uur slaap in te plannen.
-Eén dag voor je halve marathon wedstrijd
Oriënteer je op de route. Loop een rondje rondom de start en finish en kijk rustig rond. Probeer echt genoeg rust te nemen vandaag, maar maak je geen zorgen als je je onrustig voelt. Dat hoort er nu eenmaal bij.
De run.
Een halve marathon. In Berlare. Een klein rondje en drie grote. Men noemt hem 'de mooiste halve'. Toch wat te veel eer voor deze wedstrijd vind ik. Het rondje van zes kilometer is inderdaad niet mis, maar je doet het wel drie keer. Bovendien moet je ook (ver) op voorhand inschrijven voor deze wedstrijd. Ik verfoei dat. Zeker voor wedstrijden over die afstand. Ik heb het dus niet gedaan. Dat ik er liep kwam eigenlijk onverwacht. Eerder bij toeval. Een samenloop van omstandigheden.
Dat heeft zijn voordelen. Je hebt geen tijd en geen zin om zenuwachtig te zijn of het te worden. Maar er zijn ook nadelen. Eén daarvan is dat ik helemaal niet aan taperen heb gedaan. Integendeel, er was een vrij zware trainingsweek met op donderdag nog 23 km gespreid over twee trainingen. Dat ik desondanks toch de halve marathon uitliep is dan ook op zich al een succes.
Details: 4.54/km - 1298 c - 176 pasfrequentie - 10,6°.
De Chinese autofabrikant BYD heeft voor het eerst meer omzet behaald dan zijn Amerikaanse rivaal Tesla. De omzet van BYD steeg met 24% tot 201,1 miljard yuan, omgerekend zo 'n 26 miljard euro.
Tesla meldde vorige week nog een omzet van 25,2 miljard dollar (23,2 miljard euro) in dezelfde periode.
BYD verkocht in het derde kwartaal 1,12 miljoen elektrische en plug-in hybride voertuigen. De nettowinst steeg met 11,5% tot 11,6 miljard yuan (1,6 miljard dollar). Dat was meer dan verwacht, maar minder dan de 2,2 miljard dollar die Tesla optekende.
Hybride voertuigen leveren een belangrijke bijdrage aan de omzetstijging van BYD. Tesla maakt enkel volledig elektrische wagens.
De run.
De tweede van de dag. Deze voormiddag traag op een geaccidenteerd en vooral modderig parcours. In de namiddag bleef ik op de Finse piste voor mijn 22 rondjes die zoals steeds goed waren voor 14 km. Het was toch wel wat op karakter. Zo 'n gesplitste activiteiten zijn echt niet te onderschatten. Maar we zijn er heelhuids doorgekomen. Dus toch wel tevreden.
Details: 5.30/km - 844 c - 169 pasfrequentie - 15°.
Vandaag kregen we eerst veel lage wolken of, hoofdzakelijk ten zuiden van Samber en Maas, mistbanken die lokaal dicht waren. Op de Ardense hoogten verschenen er al snel meer opklaringen die zich later overdag naar het centrale deel van het land kwamen. Over het westen kon het zeer lang grijs blijven.
De maxima lagen tussen 12 à 13 graden in de Hoge Venen en 15 of eventueel 16 graden in het centrum.
De wind was zwak uit veranderlijke tot oostelijke richtingen. In het uiterste zuiden was hij tijdelijk matig.
Actueel.
ALPACAWANDELINGEN
Gezondheidsexperts in Duitsland waarschuwen voor de populaire alcapawandelingen, die ook in ons land worden georganiseerd. Innig contact met de dieren kan immers allerhande infecties veroorzaken.
Alpaca's zijn dragers van een heleboel bacteriën en ziektes, die onder meer buikloop en tuberculose kunnen veroorzaken. Daarnaast hebben de dieren vaak last van mijten, die bij de mens huidirritatie kunnen veroorzaken. Vooral kinderen en ouderen zijn vatbaar voor die infecties.
Er is geen reden tot paniek, maar wie met de dieren gaat wandelen, kan beter al te nauw contact vermijden. De dieren kussen is bijvoorbeeld uit den boze, en de handen wassen na interactie wordt ten zeerste aangeraden.
De run.
Details: 8.26/km - 526 c - 134 pasfrequentie - 13,3°.
Vandaag was het eerst vaak grijs met 's ochtends kans op mist. In de loop van de dag ontwikkelden er zich enkele schaarse opklaringen. Het bleef vaak droog met soms wat lichte regen.
De maxima lagen tussen 12 en 16 graden.
De wind waaide zwak uit veranderlijke en later noordelijke tot noordoostelijke richtingen.
Actueel.
OVER BIEFSTUK
Waarom betaal je meer voor de ene steak dan de andere?
Er bestaan heel wat soorten steaks, waardoor er ook uiteenlopende prijsklassen zijn. In het goedkoopste assortiment vinden we de gewone biefstukken, terwijl je voor de filet pur en picanha het diepst in de buidel moet tasten. Die prijsverschillen hebben te maken met de wet van vraag en aanbod. Veel mensen willen een filet pur op hun bord en dat doet de prijzen stijgen. De gewone biefstuk lijkt dan weer in de vergetelheid gesukkeld en wordt veel minder gevraagd in onze slagerijen. Dat doet de prijzen zakken.
Anderzijds is er van bepaalde steaks eenvoudigweg meer. Uit één koe kan men heel wat mooie gewone biefstukken snijden, maar van een kraaibiefstuk niet. Daarvan zit niet meer dan 500 gram in een koe. Dat merk je aan het prijskaartje.
Ook het ras doet ertoe. Een Japanse wagyu is een van de duurste rassen ter wereld. Het vlees is uniek gemarmerd en dat smaak je meteen. Daar betaal je simpelweg meer voor. Hetzelfde kunnen we zeggen van een angus. Dat is een kleinere koe met mooi doorspekt en mals vlees. Angusvlees kost niet alleen meer omdat het lekker smaakt, maar één dier levert ook veel minder volume vlees op. Een Belgisch wit-blauw heeft daarentegen enorm veel spiermassa, lichte beenderen en produceert maar weinig vet. Dat is goedkoper voor de klant.
Vroeger werd in heel wat huishoudens biefstuk gegeten op zondag. In de slagerij wist men precies welke klant welk stuk vlees zou komen halen. Vandaag eten we steak vooral op restaurant. Bovendien lijken gewone biefstukken nu zelfs niet meer voldoende. Onze klanten vragen bijna uitsluitend naar nobele delen vlees. Zelfs in hamburgers worden vandaag dure rassen en premiumstukken verwerkt.
Een gewone steak is een bijzonder smaakvol en kwalitatief stuk vlees, en zou echt wel geherwaardeerd moeten worden.
We merken ook dat mensen vaak een mooie, dikke steak willen. De bijzonder smaakvolle picanha, die wat platter is, valt daarom minder in de smaak bij een Vlaams publiek. We kopen met onze ogen.
Hoe kies je de beste steak?
Ga je op restaurant, dan kunnen al die opties overweldigen. Wil je een stuk met niet veel vet, kies dan voor een filet pur of bestel simpelweg een gewone biefstuk. Wil je iets met een smeuïge smaak, dan zou ik een vetrijke steak vragen. Denk daarbij aan een entrecote, een ribeye of een côte à l’os. Ga je een pepersaus of champignonsaus bestellen, houd het dan alstublieft bij een gewone steak. Het is zonde om de rijke smaak van een entrecote helemaal te overdonderen.
In de pan thuis kies je misschien beter voor een magere steak zoals een gewone biefstuk of een filet pur. Het is belangrijk om die in kwalitatieve boter te bakken.
De populairste steaks op Vlaamse menukaarten:
Filet pur
De filet pur ligt aan de binnenkant van de rug van de koe en wordt vaak beschouwd als het meest malse type steak. Het vlees is relatief mager en heeft daarom een zachtere, verfijnde smaak.
Côte à l’os
Dit is een ribstuk met been, gesneden uit de ribbenkast van de koe. Het is een stevig stuk vlees met een rijke vleessmaak. Het is vaak mooi gemarmerd met vet, wat het vlees een rijke smaak geeft.
Entrecote
De entrecote komt uit de dunne lende, het deel van de rug dat tussen de ribben en de heupen van de koe ligt. Typisch aan de entrecote is dat de lap vlees doorweven is met vet. Dat levert een rijke, stevige smaak op.
Ribeye
De ribeye komt uit hetzelfde gebied als de côte à l’os, uit de ribben van de koe, net achter de schouders. Het is nog een tikkeltje meer doorspekt dan de entrecote. Dat vet smelt weg tijdens het bakken, wat garant staat voor een sappige smaak. Het kan zowel met als zonder bot geserveerd worden.
Gewone steak
De klassieke steak komt doorgaans uit de bil van de koe. De meest malse delen worden rumpsteaks genoemd. Die zijn iets malser dan de rest van de stukken vlees uit de achterste delen van de koe. De taaiere lappen worden doorgaans voor rosbief gebruikt. Ook de chateaubriand komt uit dit deel van de koe. Dat is een groot stuk mager vlees dat bijzonder mals is.
Kraaibiefstuk
De onglet, ook bekend als het kraaibiefstuk, is een sterk doorbloed stuk vlees dat maar weinig vet bevat. Het heeft een eerder stevige beet en een uitgesproken vleessmaak.
Bavette
De bavette of de flanksteak komt uit de buik van de koe. Het heeft een volle, krachtige smaak met een grove structuur, vergelijkbaar met de onglet. De bavette staat bekend om zijn draderige structuur. In restaurants wordt het vaak met een sjalotsausje geserveerd.
Gepelde steak
De gepelde steak komt van de dikke lende, onder de vetlaag. Het is een eerder mager stuk vlees met een heel fijne draad. De gepelde steak is iets platter en zwelt bij het bakken.
Diamanthaas
Diamanthaas is een gepelde steak uit het voorkwartier, naast het schouderblad. Het wordt ook wel een Jodenhaas genoemd omdat de Joodse bevolking doorgaans geen vlees uit het achterste deel van een koe eet. Het is een relatief klein stuk vlees met een mals karakter.
Tomahawk
De tomahawk is een ribeye waar het been nog aanhangt. Het wordt op een andere manier uit de ribbenkast van de koe gesneden. Dat ziet er spectaculair uit op het bord. Met een beetje fantasie herken je er de traditionele strijdbijl van de inheemse Amerikanen in, waar de steak zijn naam aan te danken heeft.
Picanha
De picanha is het staartstuk van de koe. Traditioneel werd het in onze contreien gebruikt voor rosbief, maar in Zuid-Amerika – en dan vooral in Brazilië – is het ontzettend populair op de barbecue. De picanha heeft een dikke vetlaag aan de bovenkant en dat levert een rijke smaak op.
De run.
Er staat straks geen biefstuk op het menu. Wel vis. Kabeljauwfilet. Ook lekker. Met vis kan men mij trouwens altijd plezier doen. Maar een biefstukje af en toe mag er natuurlijk ook wel wezen.
Na de interval van gisteren deed ik het nu toch iets kalmer. Zeker in het begin was het vrij rustig. In Beervelde een paar rondjes gedaan rond het voetbalplein. Na een paar kilometer daar te hebben rondgetoerd konden we terug huiswaarts lopen. En er stonden alweer een respectabel aantal kilometer op de teller. Het wordt een zeer goede maand. Misschien wel een record.
Details: 5.02/km - 793 c - 172 pasfrequentie - 13,9°.
Vandaag lag er een storing over de noordelijke landshelft en was het vaak zwaarbewolkt met soms wat lichte regen. Af en toe dook er ook een opklaring op. In de Ardennen en in Belgisch Lotharingen bleef het zo goed als droog en begon de dag mistig. Later kwamen daar ook meer opklaringen.
De maxima lagen tussen 12 en 15 graden bij een zwakke tot matige zuidwestelijke wind.
Actueel.
HIIT of High Intensity Interval Training – een aantal redenen om ze te doen
Tijd is kostbaar en je lijkt er steeds te weinig te hebben. De gemiddelde sporter en/of sporthalbezoeker is geen liefhebber van langdurige cardiosessies. Jij ook niet waarschijnlijk, tenzij je iemand bent die graag uren op een loopband staat. Zulke trainingen nemen een groot deel van de dag in beslag.
Gelukkig hoef je geen uren in de sporthal door te brengen om snel resultaten met afvallen te zien. Het middel daarvoor heet High Intensity Interval Training of HIIT.
Wat is HIIT?
High Intensity Interval Training is een vorm van duursport waarbij korte periodes van intensieve training worden afgewisseld met perioden van lagere intensiteit of met rustperioden.
Ze kenmerkt zich door een afwisseling van korte maar krachtige momenten van inspanning afgewisseld door nog kortere momenten van ontspanning.
Waar reguliere cardio zich kenmerkt door het lopen aan een consistent tempo gedurende een lange periode, kenmerkt HIIT zich door korte periodes van explosiviteit.
Het reguliere advies bij lopen is om op zo ‘n 70 tot 80% van je vermogen jezelf maximaal in te spannen. Bij HIIT geef je letterlijk en figuurlijk de volle 100% om vervolgens tijdens een korte pauze op adem te komen. Matige lichaamsbeweging is 55 tot 70% van je maximale hartslag. HIIT is ongeveer 90 tot 95% van je maximale hartslag (HRmax).
Deze manier van fysieke inspanning met intervallen van hoge intensiteit blijkt uit verschillende onderzoeken veel gezonder en beter te zijn voor het lichaam dan urenlang per week op een middelmatig tempo lopen door weilanden.
De voordelen van HIIT.
1° HIIT verbetert je uithoudingsvermogen
HIIT is werkelijk goed voor vrijwel elk aspect van je gezondheid. Je uithoudingsvermogen als sporter is er daar één van. Een en ander heeft te maken met een verbetering van de VO2max.
2° HIIT houd je spiermassa intact
Spiermassa is een belangrijk onderdeel van je gezondheid. Je hoeft niet met 100 kilo rond te lopen maar te weinig spieren hebben is zeker ook niet goed.
Teveel vet hebben is het grootste probleem. Vooral visceraal vet is een enorme risicofactor. Hoe meer buikvet je hebt, hoe groter je kans op hart- en vaatziekten, cholesterolklachten, kanker en diabetes type 2.
Het is hier dat HIIT om de hoek komt kijken. Het blijkt er namelijk voor te zorgen dat je vet kan verliezen zonder je spiermassa te verminderen. Sterker nog, de kans is groot dat met HIIT trainen uiteindelijk spiermassa oplevert. Dat maakt het een ideale trainingsvorm voor mensen die weinig actief zijn.
Het hebben van voldoende spiermassa en hormonen is erg belangrijk. Genoeg spiermassa hebben, vooral als je ouder wordt, beschermt je tegen versnelde aftakeling. Des te lager je totale spiermassa is als oudere persoon, des te korter je levensverwachting zal zijn. Dat is één van de vele redenen waarom sporten en krachttraining op oudere leeftijd belangrijk zijn.
3° HIIT verhoogt je metabolisme
HIIT is een goede manier om je stofwisseling te verhogen.
4° HIIT kost weinig tijd
Met HIIT kan je in minder tijd hetzelfde (of meer) bereiken dan met reguliere cardio. Een gemiddelde HIIT sessie duurt maar 20 minuten. En als je dat niet kan volhouden, is zelfs 10 minuten ook prima.
5° HIIT verhoogt de aanmaak van groeihormonen
Daarnaast is het hebben van een gezonde testosteronspiegel als man én vrouw belangrijk. Weinig geslachtshormonen in het bloed hebben blijkt gelinkt te zijn aan bijvoorbeeld depressies.
Door het gebrek aan deze hormonen voelen mannen en vrouwen zich neerslachtig. Je zit dan minder lekker in je vel.
Het is bovendien ook zo dat geslachtshormonen ook nog eens bijdragen aan je vetverbranding.
6° HIIT is gezond voor je hart
Waar komt het woord ‘cardio’ vandaan? Het is afgeleid van het Griekse ‘kardia’ wat hart betekent. Vasculair is afgeleid van het Griekse ‘vas’ wat vat betekent. Het doen van cardio is goed voor hart- en bloedvaten.
Maar lichamelijke inspanning is gezond voor je lichaam zolang het niet te lang duurt. Explosiviteit en intensiteit is lang niet zo desastreus voor je lichaam en hart als urenlang op een laag tempo rennen.
Als oermensen hadden we maar twee vormen van beweging:
- langzaam maar lang lopen
- snel lopen maar kort sprinten (HIIT).
Wat regulier lopen funest maakt is dat het deze twee vormen combineert. Dit maakt het minder gezond. Daarbij ben je zowel snel als langdurig aan het rennen. Idealiter doe je ofwel het ene ofwel het andere. En niet een combinatie van beide.
Maar ‘minder gezond’ betekent overigens niet per se ongezond. Een studie laat namelijk zien dat elke vorm van inspanning gezond is, zolang je niet langdurig je lichaam belast.
7° HIIT verveelt niet en kan je overal doen
Ik heb respect voor mensen die dag in dag uit uren kunnen gaan hardlopen. Maar persoonlijk hou ik van iets meer spanning en afwisseling in het leven.
Acht HIIT-fouten die je kan voorkomen.
Fout 1: je doet geen warming-up.
Een warming-up (en cooling-down na de training) is van cruciaal belang om blessures te voorkomen. Als je een HIIT-training doet zal je veel functionele bewegingen maken waarbij je volledige lichaam aan het werk gezet wordt.
Om je lichaam in ‘staat van paraatheid’ te brengen, raadt men aan om met een dynamische warming-up te beginnen. Dit wil zeggen een warming-up waarbij je in beweging bent.
Verschillende onderzoeken hebben de voordelen van zo ‘n opwarming voor zowel prestatieverbetering als om sportblessures te voorkomen aangetoond.
Normaal kan je een goede dynamische warming-up en cooling-down in een tiental minuten afronden. Het is een ideale manier om spierpijn na het sporten te vermijden of te beperken.
Fout 2: je traint met te zware gewichten.
Het kan als beginner verleidelijk zijn om zware gewichten te gebruiken. Je denkt immers dat dit de ververbranding ten goede komt. Maar in werkelijkheid heb je geen zware gewichten nodig voor een intensieve HIIT workout.
Je eigen lichaamsgewicht op de juiste wijze inzetten, kortdurende sprints en andere oefeningen die je hartslag verhogen, zijn meer dan voldoende. Het doel van HIIT is het uitvoeren van intervallen met een hoge intensiteit, niet om anderen te laten zien hoe sterk je wel niet bent.
Fout 3: het verkeerd uitvoeren van oefeningen.
Het verkeerd uitvoeren van de oefeningen is een van de meest voorkomende fouten bij beginners. Dit zorgt voor een hoger risico op blessures.
Een HIIT workout is heel intens en kost veel energie. In zo ’n situatie vergeten mensen nog wel eens om de juiste houding aan te nemen. Denk bijvoorbeeld aan verkeerd uitgevoerde squats die tot vervelende rugklachten kunnen leiden.
Veel HIIT oefeningen zien er leuk uit om te doen maar zijn vaak moeilijk om goed uit te voeren. Ga daarom altijd naar een groepstraining als beginner zodat je een trainer hebt die let op je vorm en techniek. Bij twijfel kan je anderen ook vragen of je de oefening op de juiste manier uitvoert.
Fout 4: je neemt geen pre-workout maaltijd.
Je kan cardio doen ’s morgens vroeg als je nog niks hebt gegeten. Dan profiteer je van een optimale vetverbranding. Maar bij een intensieve HIIT wordt toch aangeraden om van tevoren iets te eten. En zeker als je een beginner bent.
Als je niets eet zal je merkbaar mindere prestaties leveren. Je kan je zelfs misselijk of duizelig voelen want je lichaam snakt naar energie. Kies daarom voor een maaltijd met eiwitten en vezelrijke koolhydraten zeker anderhalf uur voor de training. Een grote maaltijd kan je natuurlijk beter niet vlak voor een workout eten. Dat ligt dan zwaar op de maag. Ook belangrijk is om voldoende water te drinken (voor, tijdens en na de training).
Fout 5: je neemt te lange rustpauzes.
Om een HIIT workout effectief te doen is het belangrijk dat je ‘tot het gaatje’ gaat en doorzet tot het einde is bereikt. Je wil je spieren belasten en calorieën verbranden.
Je uiterste best doen met HIIT is noodzakelijk om van de voordelen ervan te profiteren. Een HIIT-training duurt in principe niet zo lang, dus bij iedere oefening wil je jezelf tot het uiterste pushen.
Als je een gesprek kan voeren met een ander persoon weet je dat je een lichte inspanning aan het leveren bent. Bij HIIT is dat niet de bedoeling, je wil juist regelmatig naar adem snakken en flink zweten.
Denk aan een schaal van intensiteit gaande van 1 tot 10. Bij HIIT moet je minimaal een 8 bereiken. Als je te weinig inspanning levert daag je het lichaam onvoldoende uit en haal niet alles uit de training. Onderzoek heeft aangetoond dat de gezondheidsvoordelen van HIIT vooral komen door de korte rustpauzes.
Het is daarom belangrijk dat je strikt blijft vasthouden aan korte rustpauzes om je hartslag even te verlagen tussen de oefeningen door. Doe in ieder geval geen trainingen waarbij je halve inspanningen levert want dan verspil je gewoon tijd.
Fout 6: je neemt geen rust.
Dit staat natuurlijk haaks op te lange rustpauzes nemen. Maar er zijn mensen die als een bezetene te keer gaan en helemaal geen rustmomenten nemen. Dat is ook niet goed. Hierdoor knoeien ze met hun intensiteit gedurende de rest van de training. Ze denken alleen maar aan hoge intensiteit en verliezen daarbij het intervalgedeelte uit het oog.
Fout 7: je doet HIIT te vaak.
Een HIIT workout is een goede aanvulling op je huidige trainingsschema. Maar er bestaat ook zoiets als te veel van het goede. Overdrijven met HIIT werkt niet alleen averechts, het is ook ongezond. De voordelen van HIIT nemen snel af wanneer je overdrijft. Het kan leiden tot letsels of tot uitputting.
Fout 8: je doet iets dat je niet leuk vindt.
Zeker als beginner is het belangrijk dat je jezelf de tijd geeft om te wennen aan de intensiteit van HIIT. Het belangrijkste is namelijk dat je er plezier aan beleeft. Als je iets doet waar je je niet prettig bij voelt kost dat enorm veel wilskracht. Het gaat je op de duur tegensteken en je gaat de (groeps)lessen vermijden.
Door HIIT kunnen sommige mensen sporten koppelen aan ‘pijn’ en hierdoor het plezier erin verliezen. Neem dus vooral oefeningen in je HIIT-training op die je leuk vindt. Varieer met ritme waardoor elke workout toch weer anders is. HIIT hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn.
De run.
Regenachtige dag. Geen zin in een lange duurloop. Ik heb er de laatste tijd ook al verschillende gedaan. Dan maar even afwisselen met een HIIT, een intervalloop van 10 x 600 met telkens 400 rustig joggen. Best wel pittig. Of kwam een en ander doordat het al (te) lang geleden was. Zou best wel eens kunnen!
Details: 5.19/km - 751 c - 171 pasfrequentie - 12,8°.
Love handles zijn de beruchte vetrolletjes die net boven de spijkerbroek uitsteken. Ze kunnen zowel bij mannen als vrouwen voorkomen. Het is een van de eerste plekken waar lichaamsvet wordt opgeslagen. Ze zijn helemaal niet moeilijk te herkennen. Trek je favoriete jeans aan en ga voor de spiegel staan.
Wat veroorzaakt love handles?
Love handles kunnen door verschillende factoren worden veroorzaakt.
Oorzaak 1: slechte eetgewoonten en gebrek aan lichaamsbeweging.
Slechte eetgewoonten kunnen love handles veroorzaken doordat je meer lichaamsvet opslaat. Op het moment dat je eet, worden de koolhydraten uit dat eten omgezet in suikers (glucose) die geschikt zijn als energiebron voor je lichaam. Deze suikers komen in je bloedbaan terecht en zullen vrij snel zorgen voor een stijging van de bloedsuikerspiegel, dit is de hoeveelheid suikers in je bloed. Je lichaam reageert hier meteen op door extra insuline aan te maken. Deze insuline zal uiteindelijk zorgen voor het transport van de suikers naar de organen en spieren die op dat moment behoefte hebben aan brandstof.
Maar als je geen actief leven leidt en je veel calorieën binnenkrijgt door het eten van vetrijke en koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zal er een bepaalde hoeveelheid suiker overblijven. Aangezien die niet in de bloedbaan kan blijven, wordt deze overmaat aan suikers door dezelfde insuline omgezet in lichaamsvet en opgeslagen op één van de gekende plekken: buik, heupen, billen of bovenbenen.
Bij vrouwen zie je vaak dat overtollig lichaamsvet zich opslaat rond de armen, benen en taille. Bij mannen is het vooral rond de buikstreek.
Andersom werkt het precies hetzelfde. Als je energie nodig hebt en deze is niet direct beschikbaar in je bloedbaan, wordt er in principe lichaamsvet aangesproken om toch je spieren en organen van energie te kunnen voorzien.
Dit laatste is erg complex omdat er ook andere beschikbare energiebronnen in het lichaam worden aangesproken. En helaas gaat de afbraak van lichaamsvet veel langzamer dan de opslag ervan. Met andere woorden: de kilo’s komen er sneller aan, dan dat je ze weer kwijt bent.
Oorzaak 2: leeftijd.
Als je ouder wordt verandert je lichaamssamenstelling. Mensen verliezen elke tien jaar minstens 3 tot 8% aan spiermassa, terwijl de toename van lichaamsvet toeneemt. En dit proces begint al rond je vijfendertigste levensjaar. Het behouden van voldoende spiermassa is noodzakelijk om goed te functioneren.
Voor vrouwen kan de menopauze een uitdagende tijd zijn. Ze hebben te maken met vele veranderingen in het lichaam. Ruim de helft van de vrouwen in de overgang merkt dat hun figuur verandert. Maar ook veel mannen hebben op oudere leeftijd te maken met opgehoopt vet in de buikstreek.
Als oudere volwassene is dagelijkse lichaamsbeweging een van de belangrijkste dingen die je voor je gezondheid kan doen. Het kan niet alleen overgewicht helpen voorkomen, maar het helpt je spieren ook sterker te worden zodat je de dagelijkse activiteiten kunt blijven doen zonder afhankelijk te zijn van iemand anders.
Oorzaak 3: hormonale veranderingen en gezondheidsproblemen.
We hebben allemaal hormonen in ons lichaam. Hormonen zijn de zogenaamde boodschappers van het lichaam. Er zijn ruim 50 verschillende hormonen die allemaal stuk voor stuk een eigen functie en boodschap hebben.
Een hormoon dat in verband staat met love handles is het vetopslaghormoon insuline. De aanmaak van te veel insuline zorgt voor extra vetopslag en het ontstaan van vetrollen boven de heupen. Love handles kunnen het gevolg zijn van te veel insuline in het lichaam, ook wel gekend als insulineresistentie.
Insulineresistentie is een voorloper van diabetes type 2 en kan er de oorzaak van zijn dat je last hebt van lichaamsvet op de heupen. Het verhoogt het risico op overgewicht, hoge hoeveelheden triglyceriden en een verhoogde bloeddruk.
Een hormonale disbalans kan heel gemakkelijk ontstaan door bijvoorbeeld het eten van veel ongezonde en bewerkte voedingsstoffen, of juist een gebrek aan bepaalde voedingsstoffen.
Daarnaast hebben de afwezigheid van beweging en sporten, en stress een hele grote invloed hierop.
Zijn love handles gevaarlijk?
Love handles zijn niet gevaarlijk, maar overtollig vet op je heupen en buik kan wel wijzen op (extreem) overgewicht. In die zin is het een signaal dat je minder calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt.
Wat helpt tegen love handles?
De term ‘love handles’ mag dan wel een heel lieve benaming zijn voor vetrolletjes, maar jezelf van overtollig lichaamsvet ontdoen is een ernstige zaak.
Enkele tips voor het kwijtraken van love handles en buikvet:
Tip 1: let op je voeding
Deze tip zal je niet verbazen. Love handles ontstaan door overtollig lichaamsvet in de buikstreek. Voor de meeste mensen is dit het gevolg van het eten van te veel geraffineerde koolhydraten (waaronder toegevoegde suikers) en transvetten.
Ga dus voor een gezond dieet dat zich richt op natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen. Dat betekent in de praktijk veel hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten, groenten, fruit en een gematigde inname van koolhydraten zoals haver, quinoa, boekweit, enzovoort.
Uiteindelijk wil je langdurig verzadigd zijn en minder calorieën eten dan je dagelijks verbrandt. Dit zorgt voor een calorietekort en bevordert de verbranding van lichaamsvet.
Tip 2: beweeg meer en begin met sporten
Als je wil afvallen en extra buikvet wil verbranden is het van groot belang om meer te bewegen. Dit houdt in dat je niet alleen vaker die loopschoenen aantrekt of naar de sporthal gaat, maar ook dat je wat vaker de trap neemt.
Loop naar je werk als je kantoor in de buurt is. Deze dagelijkse activiteiten helpen om calorieën te verbranden en op een gezond gewicht te blijven. Het lijkt onbelangrijk maar het is op jaarbasis wel ontzettend effectief.
Zoek iets wat je leuk vindt en op de lange termijn kan volhouden om af te vallen. Combineer bijvoorbeeld gewichtstraining met cardiovasculaire oefening. Gewichtstraining zorgt voor een gezonde hormoonbalans en verhoogt (tijdelijk) de stofwisseling zodat je ook in rusttoestand calorieën verbrandt.
Het is wel belangrijk om niet met cardio te overdrijven. Iets wat de meeste mensen doen. Ga vooral voor HIIT-training en gewichtstraining. Dit bespaart je ook veel tijd.
Het voordeel van HIIT en fitness of gewichtstraining is dat je wat spiermassa opbouwt. Spieren hebben relatief veel energie nodig om zichzelf in stand te houden. Veel meer dan lichaamsvet!
Tip 3: vermijd stress
Stress is een raar ding en heeft ontzettend veel negatieve invloed op je lichaam. Dat wil zeggen, als je continu last hebt van stress.
Wanneer je voortdurend onder druk staat en spanningen ervaart worden bepaalde lichaamsfuncties in een soort stand-by stand gezet. Dit wordt gedaan om energie vrij te maken voor de organen en lichaamsfuncties die op dat moment wél nodig zijn.
Tijdens de periode van stress wordt onder andere het hormoon cortisol aangemaakt, ook wel het stress-hormoon of het vetopslag-hormoon genoemd. Dit veroorzaakt een onbalans in de hormoonspiegel waardoor je lichaam extra vet gaat opslaan. Onder invloed van dit hormoon zal dit met name vooral in de buikstreek zijn.
Uit verschillende studies blijkt dat een hoge cortisolwaarde verschillende gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken:
- gewichtstoename: een hoog cortisolniveau verhoogt de eetlust en zorgt voor meer vetopslag rond de buikstreek
- vermoeidheid: het lijkt invloed te hebben op de dagelijkse cycli van andere hormonen, verstoort slaappatronen en veroorzaakt vermoeidheid
- chronische aandoeningen: denk aan hoge bloeddruk, diabetes type 2 en osteoporose
- verlaagde hersenactiviteit: langdurige stress blijkt in dierenstudies voor geheugenverlies te zorgen; men denkt dat dit ook voor het menselijke geheugen geldt
- ontstekingen: stress ondermijnt het immuunsysteem, waardoor je vatbaarder bent voor infecties en ontstekingen.
Probeer daarom die vaak onnodige stress te beheersen en zorg ook regelmatig voor momenten dat je kan relaxen. Ga iets leuk doen waardoor je ontspant, bijvoorbeeld even lekker sporten. Of ga eens naar de sauna of ga yoga doen. Het maakt allemaal niet uit, als je maar regelmatig ontspant.
Tip 4: zorg voor een goede nachtrust
Love handles kwijtraken is een uitdaging. Als je gewicht wil verliezen is het belangrijk om voldoende en kwaliteitsvol te slapen. Waarom? Omdat een gebrek aan slaap de eetlust kan verhogen. Het is belangrijk te weten en te beseffen dat verschillende hormonen de eetlust beïnvloeden. Zo bevordert het hormoon ghreline het hongergevoel en leptine draagt bij aan een verzadigd gevoel. Een gebrek aan slaap kan de regulatie van deze hormonen in de war brengen.
Te weinig slaap heeft ook een negatieve invloed op het sympathische zenuwstelsel, dat leidt tot verhoogde cortisolwaarden, een hormoon dat in verband staat met stress.
Om het nog erger te maken heeft onderzoek aangetoond dat mensen met een slaaptekort de neiging hebben om vaker calorierijke voedingsmiddelen te eten die veel vetten en koolhydraten bevatten.
Een gebrek aan slaap kan ook tot een ontregeling van de stofwisseling leiden. Kortom, genoeg redenen waarom slapen minstens zo belangrijk is als gezond eten.
Nog enkele tips voor een goede nachtrust: ga naar bed rond hetzelfde tijdstip; slaap in een donkere kamer; hou de slaapkamer koel; eet en drink niet vlak voor het slapengaan; blokkeer omgevingsgeluid.
Tip 5: eet meer eiwitten
Het eten van eiwitten is belangrijk als je wil afvallen. Eiwitten zorgen voor een verhoging van het metabolisme en ze verminderen het hongergevoel. Zo geeft het eten van eiwitten een veel beter gevoel van verzadiging dan het eten van koolhydraten of vetten. Bovendien helpt een eetpatroon met voldoende eiwitten je op een gezond gewicht te blijven eens je bent afgevallen. Het is dus niet zonder reden dat alle gezonde diëten voldoende eiwit in hun dieet opnemen. Maar denk nu ook niet dat je dan maar helemaal voor eiwitten moet gaan als je wil afvallen. Te veel eiwitten eten is ook niet gezond. Voor een gezond gewicht is het optimaal dat 30% van de kwal die je eet uit eiwitten bestaat. Dit is tweemaal zoveel als waar het gemiddelde Westerse dieet momenteel uit bestaat.
De run.
Mooi weer. Niet meer zo warm als de voorbije dagen en ook wat meer wind. Maar al bij al viel het zeker nog reuze mee. Het aangename aan het nuttige gepaard vandaag met enkele kerkhofbezoeken. De opkuis hadden we reeds eerder gedaan maar eens kijken of alles nog netjes op zijn plaats staat en er niets is weggewaaid kan nooit kwaad. En natuurlijk een goeidag gezegd aan de overleden familieleden. Het is de periode van het herdenken. Altijd rustgevend zoiets.
Maar hoe zit het met de conditie zal u zich misschien afvragen? Welnu, die is zeker niet slecht. De afstanden tot en met de halve marathon heb ik op dit moment zeker in de benen. Alleen wordt het stilaan tijd om toch iets meer tijd aan interval te besteden. Als we het tempo willen opdrijven althans. En gezond is het trouwens ook zo blijkt. Dus weg met dat legale tempo. Leve de intervallen.
Details: 5.07/km - 830 c - 173 pasfrequentie - 15,6°.
Vandaag begon de dag op veel plaatsen grijs met lage wolken, nevel en mist. Maar vooral in het westen en het centrum verschenen er vrij snel opklaringen. Later kwam er opnieuw meer bewolking in het noordwesten en het noorden van het land en daar kon het soms licht regenen.
De maxima lagen tussen 13 en 16 of lokaal 17 graden.
De zuidwestelijke wind is 's ochtend in de meeste regio's nog zwak, maar later wordt hij matig. In het zuidwesten waaide hij meteen matig.
Actueel.
DUITSE GRENSCONTROLES
Bij controles aan de Duitse grenzen zijn in de eerste negen maanden van 2024 meer dan 53000 niet toegelaten inreizen vastgesteld. Dat blijkt uit cijfers van de politie. Meer dan 28000 mensen moesten rechtsomkeer maken aan de grens. Er werden ook 7783 mensen aangetroffen tegen wie een (internationaal) arrestatiebevel liep. De meeste ontzeggingen om het Duitse grondgebied te betreden gebeurden aan de grenzen met Zwitserland, Polen en Oostenrijk. Vaak gaat het om Oekraïners, Syriërs en Afghanen. Eigenlijk is het niet de bedoeling dat er in het Schengenakkoord grenscontroles plaatsvinden. Duitsland argumenteerde echter dat het verscherpte toezicht noodzakelijk is in de strijd tegen illegale migratie, terrorisme en grensoverschrijdende criminaliteit. Sinds midden september controleren de Duitsers ook aan de grens met België. Ook Frankrijk en Nederland kondigden grenscontroles aan.
De run.
Details: 9.13/km - 385 c - 130 pasfrequentie - 11,7°.
Deze morgen verschenen er brede opklaringen aan de kust, terwijl het in de meeste andere streken eerst nog zwaarbewolkt en soms nevelig was met hier en daar nog een beetje regen of een bui, vooral tussen het centrum en de Ardennen. Geleidelijk werden de opklaringen groter. In de Condroz en in de Ardennen was de bewolking wel hardnekkiger.
Het werd minder zacht met maxima van 13 of 14 graden in de Hoge Venen tot 17 of 18 graden in Belgisch-Lotharingen, met waarden rond 16 graden in het centrum.
De wind waaide meestal zwak uit het noordwesten. Aan zee waaide hij eerst matig, maar zwakte hij af in de loop van de dag.
Actueel.
CHAMPIGNONS
Champignons zijn heerlijk in een smeuïge omelet of bij een sappig stukje gebraad. En laat ons champignonroomsaus niet vergeten! Maar hoe moet je champignons klaarmaken? En hoe zorg je ervoor dat ze niet taai worden? Vermijd deze 5 veelgemaakte fouten en serveer perfect gebakken champignons.
Hoe champignons klaarmaken? Vermijd deze 5 valkuilen
1. Champignons schoonmaken met water
Champignons schoonmaken met water is niet nodig. Als je ze in water legt, dan slurpen ze zich vol en verliezen ze hun smaak. Bovendien laten ze het extra vocht ook opnieuw los tijdens het bakken. Resultaat? Je champignons belanden in een plasje vocht en zullen eerder stomen in de pan dan bakken. En dan eindig je met taaie champignons. Borstel je champignons dus schoon met een borsteltje of met wat licht vochtig keukenpapier.
2. Alle champignons bakken in één keer met te weinig vetstof
We zeiden het hierboven al: champignons zijn echte sponzen. Dat klein beetje boter dat je in de pan deed, is dus in oogopslag verdwenen zodra je champignons de pan raken. Zorg dus voor voldoende vetstof. Voeg gerust nog wat extra toe tijdens het bakken. Bak niet alle champignons in één keer, maar geef de champignons genoeg plaats in de pan. Zo heeft het vocht dat vrijkomt uit de champignons alle ruimte om te verdampen.
3. Te snel zout toevoegen
Zout onttrekt vocht aan de champignons. Laat ze dus eerst goudbruin bakken vooraleer je zout toevoegt. Reken voor witte champignons en shiitake op 4 à 5 minuten, voor oesterzwammen 5 à 8 minuten. Ook peper, citroensap en peterselie voeg je best pas op het einde toe.
4. Champignons stoven in een pan die onvoldoende opgewarmd is
De pan waarin je de champignons stoven wil, moet warm genoeg zijn. Het best gebruik je een pan met een dikke bodem om champignons klaar te maken. Die houdt de warmte goed vast. Een pan met dunne bodem zal sterk afkoelen zodra je de champignons in de pan gooit.
5. Te veel in de pan porren
Geduld is een mooie deugd, ook bij champignons bakken. Weersta aan de drang om je champignons de hele tijd te bewegen. Krijgen je champignons een goudbruine randje? Dan is het tijd om de champignons om te roeren en de andere kant goed te laten bruinen.
De run.
Champignonsoep gegeten. Lekker. Deze namiddag dan een goede tempoloop. Weer onder een mooi herfstzonnetje. Ik vrees dat dit liedje niet zal blijven duren. Maar wat mij betreft mag het natuurlijk wel.
Details: 4.39/km - 652 c - 173 pasfrequentie - 17,2°.
Deze ochtend begon met laaghangende bewolking, mistbanken of nevel, vooral in het westen, waar een bui mogelijk was. Elders waren er brede opklaringen, afgewisseld met af en toe wat hoge bewolking. In de loop van de dag bleven de opklaringen in de meeste regio's aanwezig, hoewel het in het westen bewolkter werd. Het bleef echter overal droog.
Het werd opnieuw zeer zacht met maxima tussen 16 à 17 graden in de Hoge Ardennen en in het uiterste westen van het land, oplopend tot 21 à 22 graden in het centrum en het noordoosten. In de Kempen kon het lokaal zelfs 23 graden worden.
De wind waaide zwak tot matig uit het zuiden en werd in de namiddag overal zwak.
Actueel.
HACHEE
Hachee is een traditioneel stoofgerecht op basis van blokjes vlees, vis of gevogelte, en groenten. De in Nederland veel gegeten hachee op basis van rundvlees, ajuin, meel, bouillon en zuur (meestal azijn en wijn) wordt tot de typisch Nederlandse keuken gerekend. De vrij dikke jus wordt op smaak gebracht met bijvoorbeeld, peper, kruidnagel en laurier. Hachee wordt vaak geserveerd in combinatie met rodekool of appelmoes en aardappelen of rijst.
Hachee volgens oud-Hollands recept.
Er zijn van die vleesgerechten die al een eeuwigheid meegaan en dat zijn dan ook vaak de beste. Want het is niet voor niets dat die gerechten steeds opnieuw gemaakt worden. Soms is er hier en daar een kleine aanpassing, maar de basis voor hachee is bijna altijd gelijk. Zo zal ook iedereen er zijn eigen twist aan geven, door ander stoofvlees te gebruiken, meer of minder kruiden, azijn of uien te gebruiken. Het mag allemaal, wij geven richtlijnen en koken doe je op smaak en gevoel, maar blijf bij de basis voor het beste resultaat.
Geen wijn maar azijn.
Bij stoofvlees wordt vaak gebruikgemaakt van wijn. Omdat hachee een vrij ouderwets gerecht is en de wijn toen niet altijd op voorraad was, wordt hachee gemaakt met azijn. Het zuur van wijn of azijn en soms tomatenpuree is nodig om het rundvlees lekker zacht te krijgen. Door het vlees te stoven in zuur breekt het bindweefsel af, wat er voor zorgt dat het zo lekker uit elkaar gaat vallen. Behalve zuur is tijd en kwaliteit natuurlijk ook een belangrijke factor om een lekkere hachee te maken.
Welk vlees gebruik je voor hachee?
Hachee maak je van rundvlees. Dit kunnen runderlappen, riblappen of sukadelappen zijn, maar meestal wordt hiervoor gebruikgemaakt van runderpoulet. Dit zijn de afsnijdsels die overblijven als de slager het vlees in porties snijdt. Je kunt het duurste vlees kiezen voor hachee, maar eigenlijk is dat zonde. Het leuke van runderpoulet is dat het in feite restvlees is en dat het daarmee vaak een stuk voordeliger is dan ander vlees.
Runderpoulet is afkomstig uit de borst en voorschouder van een rund. Omdat de voorkant van een rund minder gespierd is, is de hoeveelheid bindweefsel relatief klein. Dit zorgt ervoor dat het vlees lekker mals is na het sudderen.
Runderpoulet is traditioneel stoofvlees dat bijvoorbeeld heerlijk is in soep of stoofgerechten. Hachee, rendang (Indonesisch gerecht) of goulash, met poulet kan je eindeloos variëren.
Hachee is de dag erna nog lekkerder!
Wat is het toch dat die stoofpotjes de dag erna zo veel lekkerder maakt? Stoofvlees staat uren te pruttelen, dus je zou zeggen dat de smaken wel goed doortrokken zijn, maar door het een dag vooraf te maken wordt het nog lekkerder. Daarom de gouden tip. Maak altijd minimaal voor twee dagen tegelijk. Het is evenveel werk. Hachee is prima in te vriezen en het is natuurlijk fijn dat je een gerecht soms alleen maar hoeft op te warmen, zonder er veel voor te hoeven doen.
Laat het vlees minimaal een half uur, maar liever een uur, op kamertemperatuur komen.
Snijd de uien in grove stukken.
Verhit de boter en bak hier daarin in twee porties de poulet. Bak het vlees op een hoog vuur mooi bruin, kleur is smaak. Bestrooi de poulet met zout en peper naar smaak.
Haal het vlees uit de pan, voeg eventueel nog een beetje boter toe en bak de uien tot ze beginnen te verkleuren.
Blus af met de bouillon en voeg er de azijn, suiker, laurier en kruidnagels aan toe. (doe de kruidnagels in een thee-ei of zakje om ze later makkelijk terug te vinden of wrijf ze fijn met een vijzel) Verwarm de bouillon.
Voeg het vlees weer toe en breng alles tegen de kook aan en zet het met de deksel op de pan op een heel laag vuur. Laat het vlees in ongeveer 3 uur rustig gaar stoven. Roer tussendoor even om aanbranden te voorkomen.
Meng een half kopje water met de bloem en giet dit al roerende bij het vlees. Laat dit 5 minuten of langer doorkoken tot de saus de gewenste dikte heeft. Hou je van een dikke saus dan kun je eventueel meer bloem toevoegen. Blijf goed roeren als de bloem eenmaal is toegevoegd.
Serveer de hachee met gekookte aardappelen en rode kool.
De run.
Kip met bloemkool en aardappelen. Dat hadden we deze middag gegeten. Dus, neen, geen hachee. Dat zal voor een volgende keer zijn. Een paar uurtjes gewacht daarna om dan volop van de zon te genieten tijdens deze run. Normaal loop ik geen twee lange duurlopen na elkaar maar met dit weertje maakte ik toch graag een uitzondering. Meer dan 20°, eind oktober. Laat ze maar doen hoor!
Details: 5.15/km - 1063 c - 171 pasfrequentie - 21,1°.
Vandaag kregen we vaak zonnig weer met soms wat meer wolkenvelden. 's Ochtends was er vooral in de Ardennen en in Belgisch Lotharingen kans op lage wolkenvelden.
Het werd zeer zacht voor de tijd van het jaar bij maxima van 14 tot 16 graden in de Ardennen en van 18 tot hier en daar 20 graden elders.
Er waaide een matige wind uit zuidelijke richtingen.
Actueel.
MENTAAL OMGAAN MET EEN BLESSURE
Blessures zijn altijd vervelend. Je wil niets liever dan gewoon door blijven trainen, maar je bent tijdelijk gedwongen om minder te lopen, of wellicht moet je zelfs helemaal rust nemen. Balen! Wat kun je doen om jezelf in zo'n periode niet helemaal gek te maken?
Vooral als je naar een belangrijk doel toewerkt, kan een blessure behoorlijk wat roet in het eten gooien. Je hoeft niet te doen alsof het je niets doet. Het kan juist fijn voelen om even flink te balen van de omstandigheden, dus laat de frustratie eruit op een manier die goed voelt. Door de negatieve emoties rondom je blessure te erkennen, kom je er sneller doorheen.
Geef jezelf de tijd die je nodig hebt, maar je wilt niet blijven hangen in de negatieve emoties. Een studie over sportblessures wijst uit dat schrijven over de blessure en een plan maken voor herstel zorgt voor duidelijkheid en rust in je hoofd. Welke oefeningen kun je doen om herstel te bevorderen? Kan je crosstraining doen zoals fietsen of zwemmen, om fit te blijven? Wellicht kun je extra tijd nemen voor buikspieroefeningen.
Stress kan herstel in de weg staan, omdat het allemaal fysiologische en psychologische veranderingen in gang zet. Probeer zoveel mogelijk rust te creëren.
Veel contact met je loopgroep kan confronterend zijn als je zelf niet (veel) kunt trainen, maar dat sociale aspect is juist goed voor je herstel. Blijf betrokken bij de groep en vraag bijvoorbeeld aan je trainer of je in de tussentijd kleine taakjes kunt uitvoeren. Dit houdt de motivatie hoog om terug te komen.
Plan alvast nieuwe doelen en wedstrijden die je wilt lopen. Het lijkt contra-intuïtief om juist nu doelen te stellen, maar volgens onderzoek zorgt een blik naar de toekomst ervoor dat je trouw je oefeningen blijft doen en aan je herstel blijft werken.
Visualisatie voor spoedig herstel
In de voorbereiding op een wedstrijd kan visualisatie veel verschil maken, maar ook als je geblesseerd bent, kan je gebruik maken van visualisatie technieken. Door het joggen te visualiseren, oftewel de beweging te voelen zonder het uit te voeren, hou je namelijk de spieraansturing vanuit de hersenen op peil. Dit kan pijn en stress reduceren, spierkracht vergroten en tegelijkertijd voor meer zelfvertrouwen zorgen. Zo herstel je niet alleen beter, maar hou je er ook minder angst voor nieuwe blessures aan over.
De run.
Prachtige omstandigheden wat het weer betreft. In Ukkel is in de vroege namiddag 19,4 graden Celsius gemeten. Daarmee is het dagrecord uit 1949 verbroken. Later krijgen we nog wel het definitieve resultaat, maar het record van 25 oktober 1949 ligt alvast aan diggelen. Toen werd er 19,2 graden Celsius genoteerd.
In die omstandigheden een lange duurloop kunnen doen is natuurlijk prachtig. Het was dan ook volop genieten. De herfst mag het zo zeker nog even rekken. Zacht weer met veel zon en geen regen. Meer moet dat nu niet zijn.
Details: 5.13/km - 1004 c - 173 pasfrequentie - 20°.
Vandaag bleef het droog met deze ochtend mogelijk wat plaatselijke nevel of mist maar later veel zon. Over het Ardense reliëf en in de Gaume kwamen er vrij vlug wolkenvelden opzetten vanaf het zuidoosten die tegen avond ook doordrongen tot de rest van het land.
De maxima schommelden van zo'n 12 graden in de Hoge Ardennen tot 16 à 17 graden in het centrum.
De wind was zwak tot matig uit het zuidoosten.
Actueel.
EVENWICHTSOEFENINGEN
Evenwichtsoefeningen zijn een manier om valincidenten te vermijden én om je brein te trainen. Het in evenwicht houden van je lichaam vraagt immers echt wel een grote inspanning van je hersenen.
Wanneer je brein veroudert, gaat niet alleen je geheugen erop achteruit, maar vermindert ook je gevoel voor evenwicht. Doe de test en kijk eens hoe lang je op één been kan staan. Dat zal moeilijker worden naarmate je ouder wordt. Evenwichtsoefeningen zijn een manier om valincidenten te vermijden én om je brein te trainen.
De run.
Ik heb heel wat in de tuin gewerkt vandaag. Een stukje herfstopkuis. Maar het liep goed. Niet dat ik het op één been gedaan heb. Maar het is wel een oefening die ik vrij regelmatig, ik zou zelfs zeggen bijna dagelijks, doe. Merkwaardig is dat het op het ene been gemakkelijker gaat dan op het andere. Ik weet niet of dat normaal is. Maar waarschijnlijk kan je dat ook wel een beetje oefenen. Zo zijn beide benen dan even stabiel. Het is een evenwichtsoefening dus het moet gebeuren zonder je ergens aan vast te houden. Voorwaar toch moeilijker dan het op het eerste zicht lijkt. Maar zoals met alles zal ook hier het gezegde 'oefening baart kunst' wel gelden zeker.
Details: 5.02/km - 857 c - 173 pasfrequentie - 15,6°.
Vandaag begon de dag op vele plaatsen grijs, vooral dan in het zuiden van het land. Dit ochtendgrijs trok in sommige streken maar moeizaam op, elders was er dan weer zon. Later overdag waren er zonnige perioden met in het noordelijke deel van het land wat meer stapelwolken.
De maxima schommelden tussen 13 en 16 graden bij een zwakke wind uit veranderlijke richtingen.
In het westen neigde de wind naar zuid, in de Ardennen eerder naar oost.
Actueel.
BLESSURES
Als er één woord is waar joggers niet van houden, dan is het wel ‘blessures’. Maar helaas, af en toe zitten we allemaal thuis met een (hopelijk niet al te serieus) pijntje. Wat kun je doen als je een nieuwe blessure hebt opgelopen? Lange tijd werd er gezegd dat je de pijnlijke plek moet koelen, maar klopt dit advies nog wel? We zochten het voor je uit.
RICE principe bij acute blessures
Jarenlang werd er geadviseerd: als je een acute blessure en pijn hebt, dan moet je koelen. Door je enkel gegaan? Koelpack of ijsblokjes erop en koelen maar. Dit zou werken tegen pijn en zwelling, en werd geadviseerd als onderdeel van het RICE principe: rest (rust), ice (ijs), compression (compressie), elevation (elevatie, omhoog leggen). De focus lag dus lange tijd op voorzichtig zijn en rustig aandoen.
De afgelopen jaren werden vaker vraagtekens gezet bij dit principe. Is het wel de juiste aanpak? En kun je dit altijd toepassen? Tegelijkertijd wordt er steeds meer uitgebreid onderzoek gedaan naar blessures en herstel. Daaruit blijkt: RICE is vaak niet voldoende. Voor optimaal herstel is er meer aandacht nodig voor de individuele situatie, de specifieke blessure, achtergrond van de patiënt, net zoals verwachtingen en doelen. Ook zien we tegenwoordig meer voordelen van in beweging blijven om goed te herstellen, in plaats van alleen maar rusten.
Moet je een blessure koelen of niet?
Als we de nieuwste onderzoeken van de afgelopen jaren mogen geloven: nee, een acute blessure kun je beter niet koelen. De redenering: als je bijvoorbeeld door je enkel gaat, ontstaat er schade, wat de natuurlijke (belangrijke!) ontstekingsreactie van je lichaam in gang zet. Door deze reactie begint je lichaam zelf met het opruimen van de beschadigde cellen. Als je in deze cruciale fase gebruik maakt van een icepack op de pijnlijke plek, dan worden de bloedvaten zodanig vernauwd, dat het proces van opruimen wordt belemmerd. Als gevolg daarvan kan het herstel vertraagd worden, waardoor je langer last blijft houden van je blessure.
Wat kun je wél doen tegen blessures
Als het RICE principe dus niet de ideale oplossing is, wat kun je dan wel doen? De beste aanpak hangt voornamelijk af van wat voor blessure je hebt, hoeveel pijn je ervaart en ook wat voor jou haalbaar is. Volgens recent onderzoek lijkt over het algemeen het PEACE and LOVE principe een goede oplossing:
P - protection: beschermen, wees voorzichtig met de geblesseerde plek
E - elevation: elevatie, leg je been zoveel mogelijk omhoog (als je last hebt van je been)
A - avoid anti-inflammatories: neem geen ontstekingsremmers, deze kunnen je herstel vertragen. De eerste ontstekingsreactie is juist nodig.
C - compression: compressie
E - education: probeer je blessure en het herstelproces te begrijpen, laat je goed adviseren door een fysiotherapeut
and
L - load: belasting, te veel maar ook te weinig beweging zal je herstel belemmeren. Probeer de voor jou optimale belasting te vinden.
O - optimism: probeer je optimisme te behouden, ondanks de tegenslag
V - vascularisation: doorbloeding zorgt voor sneller herstel
E - exercise: oefeningen, specifieke kracht- of rekoefeningen kunnen van voordeel zijn
Door deze punten te volgen, kun je hopelijk het herstel van je blessure in goede banen leiden. Laat je bij twijfel altijd adviseren door een fysiotherapeut of sportarts.
De run.
Voorlopig geen last van blessures. Gelukkig! De tuin nog eens goed onder handen genomen vandaag. Met dit mooie herfstweer moesten we er van profiteren. Daarna toch nog een degelijke run. Dus de conditie is zeker niet slecht.
Details: 5.15/km - 641 c - 171 pasfrequentie - 16;7°.
Welke sporten zijn goed voor je brein en verkleinen de kans op dementie?
Om je brein in topvorm te houden, zijn niet alleen gezonde voeding en voldoende slaap belangrijk. Ook beweging speelt een cruciale rol: wie fysiek erg actief is, heeft liefst veertig procent minder kans op dementie en cognitieve achteruitgang. En hierbij zijn drie specifieke vormen van fysieke activiteit heel nuttig.
Verschillende studies bewijzen het: beweging heeft een rechtstreekse impact op onze breingezondheid. Wie fysiek erg actief is, heeft ongeveer veertig procent minder kans om later cognitieve problemen, zoals dementie, te krijgen. Die fysieke activiteit zorgt er ook voor dat ons brein trager veroudert. En dat is zelfs zichtbaar op hersenscans. Bewegen is misschien wel hét middel dat we helemaal zélf in handen hebben om het risico op dementie te voorkomen. In het boek ‘Bescherm je brein tegen dementie’ (prof. Reginald Deschepper) worden concrete en haalbare adviezen gegeven om je brein zo lang mogelijk gezond te houden. Slapen kan je niet op bevel, maar bewegen kan je wel heel bewust doen. Ook als je niet fit bent. Meer zelfs, het zijn net de mensen die het minst fit zijn die het grootste voordeel zullen halen uit meer bewegen, bijvoorbeeld in de vorm van wandelen.
Verhoog je VO2max
Maar hoeveel moeten we dan precies bewegen? “Optimaal is om een drietal uur per week aan matig intensieve beweging te doen”, zegt prof. Deschepper. “Ga flink wandelen, fietsen of zwemmen aan zo’n tempo dat je nog kan praten, maar je hart wel sneller slaat. Bij dergelijke vormen van aerobe training worden je spieren van zuurstof voorzien om energie te produceren. Dat uit zich in de VO2max. En die is een goede indicatie voor je fitheid, want dit cijfer geeft aan hoeveel zuurstof je maximaal kunt opnemen en gebruiken tijdens een intense inspanning. Hoe hoger je VO2max, hoe lager je risico op dementie. Eigenlijk zou iedereen dus z’n VO2max moeten kennen. Je kan die tegenwoordig zelf meten met een smartwatch of in het fitnesscentrum. Je kan je VO2max verhogen door onder meer veel en lang stilzitten te vermijden en twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen, gecombineerd met evenwichtsoefeningen.”
Doe cardio- en krachttraining
Voor een gezond brein zijn twee fysieke activiteiten erg belangrijk, namelijk cardiovasculaire fitness én krachtoefeningen. Prof. Deschepper: “Een gezond hart- en bloedvatenstelsel is cruciaal om dementie te voorkomen. Wie fit is, kan de aanvang van dementie met liefst 9,5 jaar uitstellen. Cardiovasculaire fitness zorgt voor een betere bloedcirculatie en dat is essentieel voor je brein. Het heeft immers zuurstofrijk bloed nodig voor energie om te kunnen functioneren. Ook krachttraining is noodzakelijk. Onze spierkracht en -massa nemen immers af naarmate we ouder worden. Als je dat proces kan omkeren, is dat goed voor de mitochondriën, onze energiefabriekjes. Zij leveren energie aan onze hersencellen en worden aangemaakt als we sporten. Hoe meer mitochondriën we hebben, hoe meer energie we kunnen leveren, zowel voor sportprestaties als voor cognitieve prestaties. Naarmate we verouderen, neemt het aantal mitochondriën automatisch af en draaien die energiefabriekjes niet meer zo goed. Beide zaken worden gecounterd door te sporten.”
Ga niet extreem sporten
Mensen met veel spierkracht blijken vijf keer minder kans op dementie te hebben in vergelijking met mensen met weinig spieren. Of dat dan betekent dat topsporters amper risico lopen op dementie? “Te veel bewegen is nog altijd beter dan niet bewegen, maar het klopt dat extreem veel sporten ook schadelijk kan zijn”, aldus prof. Deschepper. “Extreme sporten, zoals de Iron Man, verminderen het gunstige effect van bewegen en kan het uiteindelijk tenietdoen. Het hangt er ook vanaf welke sport je beoefent. Bepaalde sporten zijn extra gunstig voor het brein, zoals tennissen of pingpong omdat je daarbij zowel kracht als cardio doet. En tegelijkertijd gebruik je je brein voor de hand-oogcoördinatie. Aan de andere kant van het spectrum heb je sporten waar je best voorzichtig mee bent. Denk aan contactsporten zoals boksen en ijshockey. Naast de positieve effecten van bewegen heb je hier de nadelige gevolgen van de klappen die je hoofd moet opvangen. Uit alle onderzoeken blijkt dat dat slecht is voor je hersenen. Hetzelfde geldt voor koppen met de bal bij het voetbal. Daarom is het zo goed dat koppen ondertussen verboden is voor voetballertjes tot en met acht jaar. Ernstige hersenletsels, of ze nu veroorzaakt worden door sport of door een ongeval, kunnen het risico op dementie verdubbelen tot zelfs verviervoudigen.”
De run.
Het aansluitende gevolg van mijn run met Hilde Dosogne. Er is dus een leegte van een halfuur tussen beide runs. Maar eigenlijk liep ik dus gewoon verder en zijn er dus een vijftal kilometer 'verdwenen'.
Dosogne vermeldt vandaag:
Lochristi, Vlaanderen
Marathon #296
Jorian liep de hele marathon mee, Dirk 20 km, Nancy, Sebastiaan en Bruno kwamen wat later meelopen. Eerst wat motregen, daarna mooi zonnig weertje 😊. Nog maar 70 dagen / marathons te lopen!
Details: 5.35/km - 444 c - 171 pasfrequentie - 10°.
Vandaag begonnen we met mooie zonnige perioden in sommige streken. Maar er was ook kans op lage bewolking en tijdelijk mist, vooral in Hoog-België en lokaal ook in Laag-België. In de loop van de dag kwamen stapelwolken tot ontwikkeling, die afwisselden met brede opklaringen. Het bleef meestal droog maar een licht buitje is niet uitgesloten.
De maxima lagen tussen 12 graden op de Ardense hoogten en 16 graden in Vlaanderen.
De wind waaide zwak en later soms matig uit west tot zuidwest.
Actueel.
Vakantie voor Lotte Kopecky start met looptocht van 10 kilometer om 7u ‘s ochtends.
Het wonderseizoen van Lotte Kopecky zit erop. Twee keer zilver op het WK baanwielrennen als apotheose. Maar wie dacht dat 28-jarige renster van SD Worx-Protime en vijfvoudige winnares van de Kristallen Fiets meteen gulzig zou genieten van vakantie, komt bedrogen uit.
Even wat uitslapen de dag na het WK? Neen, zo leert haar account op Strava, applicatie die sportprestaties online bijhoudt. Al om 6u48 ’s ochtends trok Kopecky er in Kopenhagen samen met Tom Teulingkx, dokter bij de Belgian Cycling, op uit voor een looptocht van meer dan tien kilometer aan een gemiddelde snelheid van 5.12 minuten per kilometer. Goed voor een persoonlijk record op die afstand. Nota bene de dag na de puntenkoers op dat WK piste, dat voor Kopecky de afsluiter was van een lang en zwaar seizoen.
Het lijkt wel traditie voor Kopecky: ook de ochtend na haar wereldtitel in Zürich koos ze, nog vóór 7 uur, al voor een looptocht. Toen een ‘sobere’ tocht van zes kilometer.
De run.
Vandaag was het nog eens tijd voor een run met Hilde Dosogne, marathonvrouw van 2024. Eigenlijk wel wat toevallig want ik was begonnen met het gras te maaien maar door een vrij fikse regenbui kwam daar een eind aan. Maar dus niet getreurd. Andere kleertjes aan en mij op het loopparcours van Dosogne begeven. Vrij vlug troffen we elkaar en kon ik samen met nog een andere collega-runner een paar rondjes meelopen. Na een klein uurtje was er wel een probleempje met mijn sporthorloge waardoor mijn kilometers niet meteen terug werden geregistreerd. Na een tijdje werd het euvel verholpen en konden we terug verder.
Details: 5.45/km - 615 c - 170 pasfrequentie - 10°.
Vandaag was het in het noordwesten en het centrum van het land zwaar bewolkt met perioden van regen, bij momenten matige regenval. Lokaal kon er veel regen vallen.
De maxima lagen tussen 14 of 15 graden aan zee en 19 of 20 graden in Belgisch-Lotharingen.
De wind waaide zwak tot matig en werd veranderlijk in het westen en het centrum. In het zuidoosten bleef hij uit zuid tot zuidwest waaien.
Actueel.
STREAKEN
Wat is een run streak?
Een run streak is een pittige uitdaging waarbij je een bepaalde periode elke dag minimaal één mijl, 1600 meter, gaat joggen. Je kan hierbij zelf het tempo en de periode bepalen. Deze challenges, ook wel bekend als 30 dagen hardloop challenge, zijn vooral via social media erg populair geworden. Dit bestaat niet alleen voor joggen, maar ook voor bijvoorbeeld planken, squats, touwtje springen en nog vele andere soorten uitdagingen.
Waarom kies je voor een running streak?
De reden dat joggers kiezen voor een running streak loopt uiteen. Sommigen zoeken naar een nieuwe uitdaging. Op zoek naar de zogeheten runners high. Puur voor de motivatie, je grenzen opzoeken en verleggen. Een doel stellen en ergens keihard voor trainen!
Een andere groep joggers loopt elke dag, gewoon omdat ze er heel blij van worden. Je krijgt er een goed gevoel van, het werkt therapeutisch. Joggen geeft velen de mogelijkheid te ontstressen, het werkt als medicijn tegen stress. Sommige lopers hebben dit dagelijks nodig als uitlaatklep voor de dagelijkse beslommeringen. Het bevordert bij vele lopers positieve gedachten en vaak komen daar de leukste en beste ideeën uit voort.
En een laatste groep vindt elke dag joggen fysiek prettig. Het lichaam went eraan, wordt er sterk van en het verbetert je immuunsysteem. Ze voelen zich er fit en gezond door.
Dit zijn de belangrijkste redenen waarom lopers kiezen voor een running streak. Je doet dit in principe niet om een betere hardloper te worden of om af te vallen. Als dat je doel is, kan je beter kiezen voor afwisseling in je trainingen in de vorm van een interval, fartlek, tempoloop en krachttraining.
Wat zijn de effecten van een running streak of challenge?
Is het wel gezond om elke dag te lopen? Kan je dit mentaal en fysiek wel aan? Vraag je niet teveel van je lichaam? Dit zijn veel voorkomende vragen. Terechte vragen waar de meningen en ervaringen verdeeld over zijn.
Bewegen is gezond, maar teveel bewegen kan ook een keerzijde hebben. Tegenstanders geven aan dat je ook rustdagen nodig hebt voor herstel, zowel mentaal als fysiek. Voorstanders zijn van mening dat het per persoon verschillend is en dat er zeker mensen zijn die, fysiek en mentaal, baat hebben bij elke dag hardlopen.
Luisteren naar je lichaam is het beste advies! Een running streak zal voor de ene loper prima kunnen en voor een ander juist negatief werken.
Elke dag lopen (streaken): gevaren en voordelen.
- De voordelen.
Uit onderzoek is gebleken dat wanneer je elke dag zo ‘n 5 minuten gaat joggen je je levensduur kunt verlengen met gemiddeld drie extra jaren.
Wat doet het met je lichaam als je elke dag 5 minuten loopt?
Een betere nachtrust.
The Journal of Adolescent Health heeft in 2012 een onderzoek gepubliceerd waaruit is gebleken dat wanneer je ’s ochtends een stuk gaat hardlopen je hierdoor ’s nachts beter zult slapen en je overdag ook alerter voelt dan wanneer je nog een paar keer op snooze drukt.
Ook wanneer je overdag of aan het einde van de dag loopt zul je merken dat je beter slaapt en over het algemeen relaxter bent.
Een betere mentale gezondheid.
Door te hardlopen worden er stoffen in je lichaam aangemaakt waardoor je lekkerder in je vel zit, dit wordt ook wel “runners high” genoemd. Dit is het gevoel dat je hebt na een goede work-out.
Wanneer je je even niet zo prettig voelt en wellicht chagrijnig bent kan het helpen om toch in actie te komen in plaats van op de bank te ploffen. Ook al loop je maar 5 minuten, je zult merken dat je je daarna beter voelt en dan kun je alsnog voor de televisie kruipen met een kop thee.
Minder risico op hart- en vaatziekten.
Uit onderzoek is gebleken dat door middel van elke dag minimaal 5 minuten hardlopen je het risico op hart- en vaatziekten flink kan verminderen.
Zelfs als je niet al te snel loopt en korte stukken loopt kun je je hart al een stuk gezonder maken en loop je minder risico op bijvoorbeeld een hoge bloeddruk, een te hoge cholesterol of eventuele hartproblemen.
Joggen is goed voor je geheugen.
Men heeft in 2013 een onderzoek gepubliceerd waaruit is gebleken dat een korte moment van training ervoor zorgt dat er meer zuurstof in je bloed circuleert en je hersenen hierdoor op bepaalde plekken ook meer bloed krijgen. Hierdoor krijg je een beter geheugen en dit helpt bijvoorbeeld ook tegen ziektes zoals Alzheimer.
Je blijft gemotiveerd.
Door in ieder geval elke dag in beweging te komen zal je makkelijker gemotiveerd blijven dan wanneer je een aantal dagen niet hebt getraind.
Als je van te voren hebt bepaald dat je in ieder geval elke dag minimaal vijf minuten hardloopt blijft het overzichtelijk en zal je er minder tegenop zien dan een aantal zware trainingen in de week.
- De risico’s.
Blijf altijd goed naar je lichaam luisteren. Je kent je eigen lichaam het beste en je lichaam is ook het beste in staat om aan te geven of je nog fit genoeg bent om dagelijks te joggen.
Luister je niet naar je lichaam dan loop je het risico op overbelasting waardoor je wellicht uiteindelijk helemaal moet stoppen met joggen.
Hoe kun je veilig elke dag joggen?
1. Bouw het langzaam op
Als je het niet gewend bent om dagelijks in beweging te zijn dan is dit de grootste valkuil. Niet alleen lichamelijk vraagt dit wat van je, ook mentaal kan dit lastig zijn.
Om dit goed en langzaam op te bouwen kun je het beste eerst beginnen met 1x per week te gaan joggen. De week erna ga je 2x, daarna 3x, totdat je uiteindelijk 7x per week kunt gaan joggen.
2. Warming-up & cooling-down
Zorg altijd voor een goede warming-up en om je spieren lekker warm te maken en goed op te rekken voordat je gaat lopen.
Tevens is een goede cooling-down erg belangrijk om weer in rust stand te komen. Hiermee voer je het melkzuur af en voorkom je stijve spieren.
3. Zorg voor een planning
Het is belangrijk om van te voren een planning te maken zodat je weet wanneer je gaat joggen. Houd hierbij altijd rekening met je agenda en zorg ervoor dat je nog voldoende tijd over houdt om tot rust te komen en je lichaam te laten herstellen.
Wanneer je een overvolle agenda hebt met bijvoorbeeld werk en allerlei afspraken is het goed om een rustige korte training te doen.
Loop je weleens in de ochtend? Zo niet, dan is het een echte aanrader om dat eens te proberen.
4. Push jezelf niet teveel
Dit is een belangrijk punt wat wij vaak aankaarten. Een training hoeft niet altijd zwaar te zijn, zeker niet als je van plan bent om elke dag te gaan lopen. Je hoeft niet elke dag tot de max te gaan. Dat kan zelfs averechts werken.
5. Afwisseling
Wissel de trainingen af. Een lange duurloop gevolgd door een korte afstand op een heel relax tempo met daarop volgend een interval training.
Met een korte afstand op een rustig tempo werk je ook al aan je conditie en gezondheid.
Of ga eens in een heel mooi gebied lopen en neem je avonturen op met een fototoestel.
Rustdagen zijn belangrijk voor je lichaam om te kunnen herstellen. Tijdens het sporten ontstaan er namelijk eigenlijk kleine scheurtjes in je spieren die je lichaam moet herstellen om zo je spieren uiteindelijk sterker te maken.
Zorg ervoor dat wanneer je elke dag loopt je in ieder geval één tot drie dagen in de week een rustige training doet, zodat je lichaam genoeg hersteltijd krijgt en je niet uitgeput raakt. Zeker wanneer je wat ouder wordt zijn rustdagen essentieel om blessures te voorkomen.
Samengevat
Positieve effecten
Voor sommige joggers is elke dag lopen een cadeautje. Je kan zowel mentaal als fysiek voordelen ervaren van een running streak. Bewegen zorgt voor een goed immuunsysteem en houdt je fit. Het lopen werkt als medicijn tegen stress. Door dagelijks een rondje te rennen, word je rustig en je stapt letterlijk uit de hectiek van de dag. Sommige mensen hebben dit nodig. Daarnaast is een running streak goed voor een ijzersterke discipline. Je komt namelijk nooit in de gelegenheid te onderhandelen met jezelf of je vandaag gaat lopen of morgen. Ook niet als het regent of je geen zin hebt. Hier ontwikkel je discipline van, wat je sterk maakt tijdens het lopen, maar ook in je dagelijkse leven.
Negatieve effecten
Een negatief effect kan zijn dat een running streak teveel van je lichaam vraagt. In het Vlaamse 'Het Laatste Nieuws' spreken gezondheidsexperts zich uit tegen een running streak. Rust is net zo belangrijk als sporten. Je lichaam krijgt heel wat te verduren en heeft rust nodig om ook weer te kunnen herstellen. Zonder rust zal je snel last krijgen van (langdurige) blessures:
“Het is dan ook verstandig om je loopsessie af te wisselen met andere sporten die focussen op kracht- en conditietraining. De afwisseling zorgt ervoor dat je jouw lichaam sterk maakt én de spieren die je vooral bij het lopen gebruikt tijd geeft om te recupereren.”
Allerlei meningen en ervaringen, voor en tegen… Eén ding is zeker: Als je een running streak doet, is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Signalen zijn er om serieus te nemen.
Voor wie is elke dag lopen of run streak niet geschikt?
Een jogging streak is ten eerste niet geschikt voor een beginnende jogger. De basis voor elke beginner is dat je spieren en gewrichten moeten wennen aan de intensieve belasting. Je moet het lopen rustig opbouwen met regelmatig een rustdag tussendoor. Een running streak is dus zeker niet aan te raden voor een beginner. Pas als je lichaam gewend is aan het joggen, je makkelijk en zonder pijntjes 3x per week 30 minuten aaneengesloten kan lopen, ben je geen beginner meer. Als je opbouwt vanaf niks, duurt dit ongeveer 6 maanden.
Op de tweede plaats is een running streak niet gezond voor lopers die regelmatig een blessure hebben. Wees blij en tevreden met wat je kan aan joggen en neem geen risico’s. Je hebt de rustdagen hard nodig om te herstellen en je lichaam weer klaar te maken voor een volgende training. Tot slot heeft een running streak geen zin als je niet gemotiveerd bent. Je doet dit puur voor jezelf, het is echt pittig! Je gaat mentale en fysieke grenzen over en je doorzettingsvermogen wordt flink getest.
Conclusie: is elke dag joggen een goed plan?
Door elke dag te joggen kan je goed werken aan een betere conditie, maar het blijft wel erg belangrijk om goed op te letten en naar je lichaam te luisteren.
Stel realistische doelen en push jezelf niet te hard zodat het leuk blijft en je geen last krijgt van vervelende blessures.
De run.
Vandaag was zo 'n dag waarop je eventueel zou getwijfeld hebben of je wel ging joggen! Bar slecht weer. Neen, koud was het niet, maar de bijwijlen felle regen maakte de run wel zwaarder dan anders. Bovendien wil je je ook wat beschermen tegen die regen en doe je extra kledij aan. Kledij die na een tijdje een last wordt omdat je het te warm krijgt. Dus een snelle run zat er zeker niet in vandaag. Dat hoefde ook niet. Het mocht traag. De kilometers primeerden. En het feit dat we op dit moment al de 300 voorbij zijn deze maand is mooi meegenomen. Deze maand is bij deze al geslaagd.
Details: 5.34/km - 1038 c - 169 pasfrequentie - 13,3°.
Vandaag bleef het op de meeste plaatsen droog met vaak wolkenvelden, maar lokaal ook enkele opklaringen. Vanochtend vroeg was er over het westen en in de Ardennen kans op lokale mistbanken. In de loop van de namiddag werd het in het westen en het centrum stilaan zwaarbewolkt met eventueel wat gedruppel.
Het bleef zacht met maxima van 14 graden in de Hoge Venen tot 16 à 18 graden in Laag- en Midden-België.
De wind waaide matig of in de loop van de dag lokaal soms vrij krachtig uit zuidelijke richtingen. Rukwinden van 50 à 55 km/u waren mogelijk.
Actueel.
OVER HARING
Het verschil tussen zoute haring en zure haring is minimaal. De voornaamste verschillen zitten hem met name in de vitamines die in de zoute haring in hogere mate aanwezig zijn dan bij de zure haring. Als er veel zout is gebruikt, is het zoutgehalte van de vus dus hoger, wat hem ook gelijk minder gezond maakt. Een vis die slechts licht gezouten is, is daarom de beste keuze. Zure haring bevat wel wat meer verzadigde vetten en calorieën dan zoute haring. Zoute haring is vers, zure haring ligt in zuur. Het is dus niet precies hetzelfde.
Geheim 1: haring is gezond en ongezond.
Haring in het land, dokter aan de kant, is een gevleugelde uitspraak. Is dat waar? Ja en neen. Haring bevat de ultragezonde omega 3-vetzuren. Dit zijn heel belangrijke essentiële vetzuren waar veel mensen een tekort aan hebben. Daarnaast bevat haring allerlei vitamines en mineralen. Maar deze vis is niet voor niets bekend onder de term ‘zoute haring’. Haring wordt bewaard in zout waarin natrium zit. Veel natrium! En dit is niet goed voor je nieren en hart. Eigenlijk mag je per dag 1,5 gram natrium binnenkrijgen. Als je een ‘normaal’ gezouten haring eet, zit je al aan 1 gram. Zoute haringen zijn dus prima vanwege hun vet, maar minder goed vanwege het zoutgehalte. Eén zoute haring eten kan geen kwaad. Maar met twee na elkaar eet je al te veel zout.
Geheim 2: een zoute haring is niet rauw.
Een zoute haring is wel degelijk bereid. Alleen is hij niet gekookt of gebakken. Haring wordt na de vangst in het zout gelegd, zodat hij kan bewaard worden. Deze bewaartechniek is ontstaan in de 14e eeuw. Het probleem met haring is namelijk zijn houdbaarheid. Een haring bestaat uit 15 tot 25% vet. In de lucht oxideert haring snel en dat maakt hem vies en ranzig. Een haring moet je vangen en eten. Dat was voor de vissers in de 14e eeuw een probleem, totdat zij het ‘kaken’ van de haring ontdekten. Ze sneden de kieuwen en de ingewanden uit de haring en legden hem in het zout. Zo bleef de vis houdbaar en kon hij bewaard en verhandeld worden. Het was de start van de heel lucratieve Nederlandse haringhandel en het werd dé manier hoe nu haring wordt gegeten.
Geheim 3: ajuin hoort bij haring.
Verse, gesnipperde ajuin is niet weg te denken bij zoute haring. De oorsprong van die ajuin bij haring ligt in het zouten. Naarmate de gekaakte haring langer in het houten vat zat met zout, werd de smaak steeds zouter. En na een jaar smaakte de haring zo zout dat hij bijna niet meer te eten was. Om die zoutsmaak te verhullen serveerde men er ajuin bij. Het is ook de reden dat we haring traditiegetrouw bij de staart pakken. Zo kunnen we hem nog even lekker door de ajuin vegen.
Geheim 4: Hollandse Nieuwe is geen gewone haring.
Eet je een maatjesharing, een Hollandse Nieuwe of gewoon een haring? Er is wel degelijk een verschil. De Hollandse Nieuwe wordt alleen gevangen van mei tot juli. Het is daarom een keurmerk voor de versheid van de vis. Na september verliest de Hollandse Nieuwe die naam en wordt het een maatjesharing, wat hem natuurlijk niet minder lekker maakt. Het haringseizoen start elk jaar met de traditionele veiling van het eerste vaatje, waarvan de opbrengst naar een goed doel gaat. De haring die de keuring haalt, eindigt als gerookte haring of rolmops, dit is die opgerolde, zure haring in een pot.
Geheim 5: zoute haring wordt eerst ingevroren.
Ook de haring die in het begin van het seizoen gegeten wordt, werd eerst ingevroren. Het is namelijk wettelijk verplicht alle haring voor consumptie in te vriezen. Dit wordt gedaan om haringworm te bestrijden, dit is een parasiet die onze maag- of darmwand kan beschadigen.
Vetten in haring.
Haring bevat per 100 gram ongeveer 200 calorieën. Dat is redelijk veel, zeker als je er een stevige filet van eet. De reden is dat haring één van de vettere vissoorten is. Dat klinkt misschien ongezond, maar het tegendeel is waar. Die calorieën komen namelijk voor een groot deel van de zogenaamde omega 3-vetzuren.
Veel mensen krijgen te weinig omega 3 binnen (en te veel omega 6, bijvoorbeeld door allerlei plantaardige oliën). Dat is erg zonde, want omega 3-vetten zijn ongelooflijk belangrijk voor je gezondheid. Zo houden ze je cholesterol in balans en zorgen ze dus dat je hart en bloedvaten gezond blijven. Ook lijken ze goed te zijn voor je mentale gezondheid. Ze voorkomen en verminderen bijvoorbeeld depressies.
Eiwitten in haring.
Naast de vetten, 16 gram per 100 gram, bevat haring ook ontzettend veel eiwitten. Liefst 18 gram per 100 gram! En dat betekent dat deze vis voor sporters een fantastische toevoeging aan het menu is. Met een gemiddelde haringfilet heb je zo ‘n 30 gram eiwitten binnen.
Een kleine recapitulatie voor wie het even niet meer zo scherp in zijn geheugen heeft: eiwitten zijn essentieel voor de opbouw van spieren. Ze leveren aminozuren, letterlijk de bouwstenen van je spierweefsel. Daarnaast zorgen ze ervoor dat jeje na een maaltijd langer verzadigd voelt. Dat helpt je om onder te eten, en dus om uiteindelijk meer af te vallen!
Vitaminen in haring.
Natuurlijk kijken we bij de gezondheidswaarde van een product niet alleen naar de macro’s. Ook de micronutriënten, vitaminen en mineralen, zijn van belang. Gelukkig zit het ook daarmee wel goed wanneer we haring onder de loep nemen.
Zo bevat deze vis een flinke lading B-vitaminen, precies zoals je van dierlijke producten zou verwachten. B2 is bijvoorbeeld belangrijk voor het zenuwstelsel, en B6 speelt een essentiële rol in de spijsvertering.
Daarnaast stimuleren alle B-vitaminen de energievoorziening. Haring bevat ook veel vitamine D. Veel daarvan maakt je lichaam zelf aan onder zonlicht, maar dat is niet altijd genoeg. De vitamine D in je voedsel kan er dan voor zorgen dat je toch voldoende binnenkrijgt.
Mineralen in haring.
De belangrijkste mineralen in haring zijn natrium, kalium en fosfor. De vis bevat van nature al natrium (ook gewoon gekend als zout). Samen met kalium draagt het zorg voor een gezonde bloeddruk. Het is daarbij belangrijk om ze in evenwicht binnen te krijgen: natrium verhoogt namelijk de bloeddruk, waar kalium hem juist verlaagt!
Deze twee mineralen zorgen er verder ook voor dat je zenuwen hun prikkels door kunnen geven. Fosfor is een wat onbekender mineraal, maar niet minder belangrijk. Het werkt bijvoorbeeld samen met calcium om je botten stevig te houden. Ook speelt het een rol in de energievoorziening van je lichaam.
Zout in haring.
Over natrium moeten we het nog wel even wat uitgebreider hebben. Zoals gezegd zit er in normale verse haring al redelijk wat: bijna 100 milligram per 100 gram. Dat is echter nog niets vergeleken bij de zoute haring zoals je die uiteindelijk koopt. Omdat de vis in de tussentijd in zout wordt ingelegd, vertienvoudigt het zoutgehalte.
Maar liefst 100 milligram natrium per 100 gram dus! Men raadt aan om dagelijks maximaal 6 gram zout te eten, of 1,5 gram natrium. Dat betekent dat je met 100 gram haring al op driekwart van je dagelijkse hoeveelheid zit. NU hoeft dat geen probleem te zijn als je de rest van je menu erop afstemt, maar het is goed om je er bewust van te zijn.
NOG EEN PAAR CONCLUSIES
Is zoute haring gezond?
Kunnen we dan al met al zeggen dat zoute haring gezond is? In grote lijnen wel. Vooral de omega 3-vetten zijn een enorme plus. Er zijn weinig andere voedingsmiddelen waar je die in zulke hoeveelheden vandaan kunt halen. Niet voor niets raadt men aan om minstens één keer per week vis te eten.
Haring is daarvoor een uitstekende kandidaat. Wel is het dus verstandig om niet te veel zout te eten op een dag dat je voor haring kiest. Wanneer de rest van je dieet relatief weinig zout bevat, zal af en toe een haring weinig problemen opleveren. Het wordt pas lastig als je sowiezo al tegen de bovengrens aanzit.
Is zure haring gezond?
En hoe zit het dan met zure haring? Veel mensen gaan er vanuit dat ingelegde haring minder gezond is omdat het minder vers is. Het verschil is echter helemaal niet zo groot. Alle macro’s zijn bijvoorbeeld nog precies hetzelfde in de vis aanwezig, zuur of niet. Alleen de vitaminen nemen iets af in hoeveelheid, maar niet zo veel als vaak wordt gedacht.
Al met al is zure haring dus een prima alternatief voor de zoute variant. Wil je wat minder zout binnenkrijgen, of zit je buiten het verse haringseizoen, dan is het een uitstekende, en niet te dure, vette vis om voor te kiezen.
Let op voor vervuiling!
Nog een laatste opmerking: zoals met alle vis is er ook bij haring het risico van vervuiling. De vissen kunnen bij leven zware metalen uit zeewater binnenkrijgen. Die komen dan bij consumptie in ons lichaam terecht, wat niet bijster gezond is. In vergelijking met zalm en tonijn valt de vervuiling bij haring wel nog mee.
Toch is het niet aan te raden om elke dag vis te eten. Eén tot twee keer per week is prima. Zulke kleine hoeveelheden kan je lichaam goed verwerken.
De run.
Het liep beter dan verwacht. In het begin wel vrij langzaam gestart. De laatste kilometers het tempo opgedreven. De conditie mag er best wel zijn. Wel opletten voor blessures want links en rechts steken er wat pijntjes de kop op.
Details: 5.00/km - 774 c - 173 pasfrequentie - 14,4°.
Deze ochtend was aanvankelijk nog wat regen mogelijk in het zuidoosten en oosten van het land maar later werd het er droog. Elders was het eerst droog met enkele opklaringen maar later in de namiddag werd de kans op een bui groter in het westen en het centrum.
De maxima lagen tussen 13 en 18 graden bij een overwegend matig zuidenwind.
Actueel.
Voeding.
Wat je eet, is ook van groot belang om je spieren gezond te houden. Wanneer je twee of meerdere keren per week prestatiegericht begint te trainen, dan kan je best je voedingspatroon wat aanpassen.
1. Bruis van ENERGIE
Goed presteren en herstellen begint bij voldoende calorie-inname. Eet dus zeker niet minder dan anders.
2. De kip of het EIWIT
Haal extra eiwitten, belangrijke bouwstenen voor je spieren, niet alleen uit gevogelte, vis en vlees, maar ook uit noten, zaden, soja, granen en groenten.
TIP: Doorgaans heeft een volwassen persoon dagelijks genoeg aan 0,8 g/kg eiwitten. Afhankelijk van het type sport dat je beoefent, kan de nood toenemen tot de inname van wel 2 g/kg lichaamsgewicht.
3. KOOLHYDRATEN na de inspanning
Volkoren pasta en brood, zilvervliesrijst zijn ideaal om je koolhydraten aan te vullen na een langere of intensievere sportsessie.
TIP: Met sommige sporten verbrand je meer calorieën dan met andere. Dit wordt uitgedrukt in een “MET-waarde” (Metabolic Equivalent of Task). Beoefen je een sport waarbij de waarde ≥11, dan is er zeker nood aan een verhoogde inname van koolhydraten.
4. Wees niet bang voor VET
20 tot 35 % van je dagelijkse calorie-inname moet bestaan uit vetten, bij voorkeur onverzadigde vetten bv. noten, pindakaas, eieren, vette vis, olijfolie…
TIP: Vet is een bouwstof van én een brandstof voor onze lichaamscellen, en bovendien noodzakelijk om de vet oplosbare vitaminen A, D, E en K op te kunnen nemen.
5. PROOST op je prestaties
Ten slotte is voldoende drinken ook van primordiaal belang voor je sportprestatie. Het zorgt voor de afvoer van afvalstoffen en het houdt je lichaamstemperatuur op peil.
TIP: Ben je van plan om langer dan een uur te sporten, drink dan geregeld een slok water. Je drinkt voldoende als je geen dorst krijgt tijdens het sporten. Wist je dat je tijdens het sporten best anderhalve keer zo veel water drinkt dan je verliest door te zweten? Voor de gemiddelde sporter komt dat neer op een halve tot een liter water drinken per uur.
De run.
Hij verliep goed en eigenlijk beter dan verwacht. Ik had de lat niet hoog gelegd vandaag. Even buiten komen in de voormiddag volstond. Uiteindelijk werd het toch nog een mooie afstand en ook het tempo viel beter mee dan verhoopt. Dus alleen maar positivisme na deze inspanning.
Details: 5.07/km - 723 c - 173 pasfrequentie - 13,9°.
Vandaag was er eerst nog kans op wat regen in het westen en het centrum van het land. In het oosten was wat mist mogelijk bij eventuele opklaringen. Daarna werd het overwegend droog met af en toe enkele opklaringen. Tegen het einde van de namiddag nam de kans op neerslag opnieuw toe in het zuidoosten van het land.
De maxima variëerden tussen 15 graden aan de kust en 20 graden in de Kempen en Belgisch Lotharingen.
De wind was meestal zwak uit het noorden tot noordwesten.
Actueel.
WANDELEN
In een tijd waarin anaerobe drempel, massage guns en ingewikkelde trainingsschema’s steeds populairder worden, is het goed om af en toe terug te keren naar de basis. Beweging hoeft niet ingewikkeld te zijn om effectief te zijn. Soms is de beste vorm van beweging juist de eenvoudigste, zoals bijvoorbeeld wandelen.
Dit zijn 8 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van wandelen
Ja, wandelen—de activiteit die je (bijna) je hele leven al doet. Om ons te overtuigen van de kracht van wandelen (zowel fysiek als mentaal) heeft men onderzoeken doorgespit en experts op het gebied van gezondheid en fitness gevraagd naar de voordelen van wandelen. Dus, de volgende keer dat je die wandeling na het avondeten overweegt denk dan eens aan deze voordelen!
1. Stabilisatie van de bloedsuikerspiegel
Onderzoek toont aan dat zelfs een ontspannen wandeling van 10 minuten na het eten kan helpen om je bloedsuikerspiegel te reguleren. Volgens inspanningsfysioloog Todd Buckingham activeer je door te wandelen je spieren waardoor er bloedsuiker wordt opgenomen.
Langzaam wandelen is al effectief, maar sneller wandelen kan het risico op type 2 diabetes nog verder verlagen. Een studie in het British Journal of Sports Medicine suggereert dat hoe sneller je wandelt, hoe groter de voordelen zijn.
2. Je slaapt beter
Wandelen is een laagdrempelige beweging die je dagelijks kunt doen én is volgens slaapexpert Michael Breus, 'de beste manier om je slaapkwaliteit te verbeteren.' Lichaamsbeweging verhoogt het melatoninegehalte, reguleert de lichaamstemperatuur en vermindert stress— al deze factoren beïnvloeden je slaap. Als je moeite hebt met inslapen, overweeg dan om je schermtijd in de avond te vervangen voor een wandeling in het schemerlicht.
3. Gezond gewicht behouden
Het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het wandelen hangt natuurlijk af van de snelheid en afstand. In een studie onder klinisch obese vrouwen die 12 weken lang drie keer per week wandelden, werd er minder buikvet gemeten en verbeterde het wandelen hun bloedsuikerspiegel aanzienlijk.
4. Stressvermindering en een betere stemming
Wandelen kan helpen om je emoties beter te reguleren. Wandelen kan je dopamine verhogen - dit hormoon verbetert je humeur - én verlaagt je cortisol (het stresshormoon).
5. Verminderd risico op dementie
Onderzoek zegt dat dagelijks wandelen, ongeveer 8000 tot 10.000 stappen per dag, het risico op dementie kan verminderen. Zelfs 4000 stappen per dag kunnen al positieve effecten hebben op je cognitieve functies. Lichaamsbeweging kan de hersencapaciteit vergroten en de gevolgen van cognitieve veroudering verminderen.
6. Wandelen bevordert je herstel
Wandelen kan je als atleet helpen herstellen na een intensieve trainingsweek. Door wandelen stimuleer je je bloedcirculatie en dit draagt bij aan het herstel van beschadigde spiervezels.
7. Inspiratie om meer te bewegen
Wandelen is op zichzelf al een fijne tijdsbesteding, maar kan ook leiden tot het stellen van nieuwe doelen. Het helpt mensen om fysieke activiteit in hun dag op te nemen, en dit kan dan weer leiden tot andere gezonde gewoontes, zoals beter slapen en gezonder eten.
8. Wandelen is makkelijk vol te houden
In vergelijking met andere vormen van lichaamsbeweging is er voor wandelen weinig nodig. Je hebt geen duur sportschool abonnement of speciale apparatuur nodig. Een paar comfortabele wandelschoenen is vaak al voldoende. Bovendien kun je wandelen gemakkelijk in je werkdag integreren, zoals tijdens een telefoongesprek of een lunchpauze.
De run.
Een wandeling werd het niet vandaag. Een paar korte versnellingen en voor de rest een degelijk tempo maakten dat ik terug onder de 5.00 bleef. De volgende keer mag het toch wat rustiger.
Details: 4.56/km - 659 c - 174 pasfrequentie - 14,4°.
Vandaag was er veel bewolking met links of rechts een bui, maar op de meeste plaatsen bleef het toch droog.
De maxima lagen tussen 16 graden op de Ardense hoogten en 20 graden in Laag-België. In de Kempen was een uitschieter tot 21 graden mogelijk.
De wind was matig uit het zuidwesten en werd later zwak. Op sommige plaatsen werd hij veranderlijk.
Actueel.
NASI
Welke kruiden zitten er in nasi?
Voor nasi goreng heb je verschillende kruiden nodig zoals knoflookpoeder, gemberpoeder, komijnpoeder, kurkumapoeder, korianderzaad en chilipoeder.
Welke ingrediënten heb je nog meer nodig voor nasi?
Met kruiden alleen ben je er nog niet. Je hebt natuurlijk ook rijst nodig, iets met proteïne (zoals kip, garnalen of tofu) en groenten. En een eitje (gebakken of gekookt) en wat pindakaas kunnen best ook.
Je voegt er ook best wat smaakmakers aan toe zoals:
sambal = lekker pittig en heel typerend voor de Indonesische keuken
ketjap manis = een zoete, sticky en zoute saus die het echt een lekker smakelijk geheel maakt
je kan ook een scheutje sojasaus toevoegen maar dit hoeft niet per se
De run.
Een goede tempoloop vandaag. De eerste kilometer ging al bij al redelijk. Het gevoel zat vrij goed. Het was het sein om te proberen onder de grens van 5.00 te blijven. Bij deze is dat gelukt dus zeker tevreden met deze oefening. Zeker na de 24 km van gisteren. Een beetje afwisseling schijnt zeker geen kwaad te kunnen. Dus ook wat dat betreft zijn we goed bezig.
Details: 4.53/km - 738 c - 174 pasfrequentie - 19,4°.
