Vandaag bleef het meestal grijs maar het zicht verbeterde wel in de loop van de uren. Er waren ook opklaringen mogelijk in het oosten van het land.
De maxima schommelden tussen 7 en 11 graden.
De wind was zwak tot soms matig uit oost tot zuidoost.
Actueel.
ROKEN
Ondanks de vooruitgang in de geneeskunde en een lichte daling van het aantal rokers, doodt tabak nog altijd twee mensen per uur vroegtijdig. Dat zegt kankerexpert Filip Lardon in zijn boek 'Twee doden per uur'.
Roken kost ons land jaarlijks 11 miljard euro en leidt tot 15000 doden.
Lardon pleit daarom voor een effectief verbod op roken voor iedereen die geboren is na 1 januari 2009, zelfs wanneer deze personen meerderjarig zijn. Enkel zo denkt de expert het roken volledig te kunnen bannen op lange termijn.
Elke dag beginnen er 50 kinderen te roken in België, al dan niet elektronisch. Wij zien dagelijks de gevolgen van alle kankerdiagnoses. We zien de naasten huilen, maar het is op dit moment dweilen met de kraan open.
De run.
Korter dan gisteren. Vanzelfsprekend zou ik bijna zeggen. Maar toch nog een mooie afstand afgelegd. Het wordt stilaan wel een stuk kouder. Ook gisteren had ik dat al wat gemerkt. Maar vandaag dus terug. Veel zweten was er niet echt bij.
Details: 5.21/km - 655 c - 171 pasfrequentie - 5°.
Vandaag was het nog maar eens grijs met lage wolken, nevel en mist. In de Ardennen kwamen er vrij snel opklaringen, die zich vervolgens uitstrekten over het land. In het uiterste westen en noorden kon het echter tot het einde van de namiddag bewolkt blijven.
De maxima lagen tussen 8 en 12 graden. De wind waaide meestal zwak uit oostelijke tot noordoostelijke richtingen.
Actueel.
HAVERMOUTPAP
Er zijn verschillende bereidingen mogelijk voor havermout. Je bepaalt de bereiding naargelang je eigen smaak.
Warme havermoutpap
Meng 100 ml melk of water (je mag zelf kiezen) met 4 eetlepels havervlokken. Laat dit koken. De tijdsduur hangt af van de vlokken die je gebruikt en vind je op de verpakking.
OF
Damhert havervlokken fibre fit: 2,5 koppen melk of water aan de kook brengen -zachtjes 1 kop havervlokken toevoegen - gedurende 1 minuut laten doorkoken en voortdurend roeren - de pap van het vuur nemen en enkele minuten laten rusten.
Koude havermoutpap
Als je geen liefhebber bent van warme havermoutpap, kan je 's avonds de havermoutpap maken en deze een nacht in de koelkast laten staan (de beroemde 'overnight oats'). Meng de havermoutvlokken met water, melk of yoghurt en voeg hier eventueel nog iets anders aan toe dat je lekker vindt, zoals fruit. Doe de havermout in een kom en bedek de kom met vershoudfolie. Als dit een nacht in de koelkast heeft gestaan, krijg je een stevig mengsel waar je 's ochtends van kan genieten of mee kunt nemen naar school of het werk.
Lekkere variaties
Havermout met banaan en stroop
• 1 portie havermoutpap (warm of koud)
• ½ banaan, in stukken gesneden
• 2 el geroosterde noten
• 1 el stroop
Havermout met yoghurt en aardbeienconfituur
• 1 portie havermoutpap (warm of koud)
• 2 el suikervrije yoghurt
• 2 el aardbeienconfituur
Havermout met ananas en munt
• 1 portie havermoutpap (warm of koud) • ½ tas in stukjes gesneden ananas • enkele verse muntblaadjes • 1 kl suiker
Havermout met een spiegelei en avocado • 1 portie havermoutpap (warm of koud) • 2 kl • olijfolie • 1 spiegelei • ¼ avocado • 2 el verse salsa • zout en peper
Andere bereiding
Laat de havermout gedurende 3 à 4 minuutjes weken in water. Breng, terwijl de havermout weekt, de melk aan de kook.
Voeg wanneer de melk begint te koken de geweekte havermout toe. Zet het vuur lager en laat gedurende 5 à 6 minuutjes pruttelen tot het mengsel dik wordt.
Neem de havermout van het vuur, roer er de nootmuskaat onder samen met de suiker en meng goed.
Serveer in een kommetje en werk af met de bruine suiker.
Ingrediënten: 42,50 g havermout - 125 ml water - 500 ml melk - 1 tl suiker - 0,50 tl nootmuskaat - 3 tl basterdsuiker
Goed klaargemaakt is havermoutpap een echte ontbijttraktatie. En met zijn lage glycemische index is havermout het perfecte ontbijt om tot de middag komaf te maken met honger. Maar hoe krijg je de lekkerste en smeuïgste pap?
Havermoutpap is een gezond ontbijt en overheerlijk als je het goed klaarmaakt. Met deze tips gaat het nooit meer fout.
De juiste soort havermout
Er is veel verschil tussen de soorten haver die je in de winkel vindt. Havermout is iets fijner dan havervlokken, en heeft een kortere kooktijd. Instant havermout (die een stofwolk veroorzaakt als je het in de pan kiepert) laat je beter staan, want die is vaak erg plakkerig. Onze voorkeur gaat naar een mengeling van 1/3 havervlokken en 2/3 havermout. Dit geeft een fijne, romige textuur waar toch een beetje beet aan zit.
Roosteren
Dé truc om veel smaak in je havermoutpap te krijgen is door de havermout eerst te roosteren in een droog pannetje. Dat is absoluut niet ingewikkeld. Neem een pan, doe de havermout erin en zet het vuur medium hoog. Schud af en toe zodat alle havermout kan roosteren en zorg dat het zeker niet aanbrandt. De havermout is geroosterd wanneer die lekker begint te geuren.
Vocht toevoegen
De volgende stap is het toevoegen van vocht. Traditioneel gebruikt men 3 delen vocht op 1 deel havermout, en dat werkt prima. Als je 's ochtends niet wilt afmeten: voeg zoveel vocht toe tot de havermout volledig onderstaat. Volgens het oorspronkelijk Schots recept wordt enkel water gebruikt, maar dat is ons toch wat magertjes. (Al heeft het wel als voordeel dat je pap niet aanbrandt en je de pan achteraf heel makkelijk schoon kunt maken!). Volle melk is een lekkerder, romig alternatief. Ook rijstmelk, havermelk, kokosmelk, amandelmelk of een combinatie behoren tot de mogelijkheden. Onze favoriet: volle melk gecombineerd met kokosmelk (en nog een restje room als dat er is). Een beetje luxueus, maar héérlijk.
Laat vervolgens zo'n 10 à 15 minuutjes op het vuur staan, en vergeet niet regelmatig te roeren. Tegen het einde van de kooktijd voeg je een snuifje neutraal zout toe. Het lift alle smaken op, zonder dat je het zout proeft. Wij voegen ook nog graag een lepeltje honing toe, maar als je plantaardige melk gebruikt is deze soms al gezoet en is dat lepeltje honing niet nodig.
Laten rusten
De volgende cruciale stap is om de havermout van het vuur nog 5 minuten te latenrusten (met het deksel erop) zodat alle smaken zich vermengen en de pap de perfecte binding krijgt. Tot slot voegen wij een scheut ijskoude melk toe, om de pap een lichte, romige structuur te geven.
Heerlijke toppings
Zoet:Ga voor blauwe bessen en een beetje zoete esdoornsiroop, of stukjes mango gemengd met passievrucht.
Zoeter:Ga voor gestoofde appeltjes met rozijnen en kaneel of gebakken schijfjes banaan met vanille.
Zoetst:Pak het iets decadenter aan door hete havermout in kommetjes te doen, er bruine suiker over te strooien en die te laten karamelliseren. Snij kleine inkepingen en voeg daar ijskoude melk aan toe. Heerlijk!
De run.
Een lange duurloop. Richting Lokeren. Bezichting parcours Rapencross die doorgaat in het weekend.
Details: 5.35/km - 1548 c - 164 pasfrequentie - 7,8°.
Vandaag bleef het grijs met lokaal kans op wat motregen. Maxima van 7 tot 14 graden bij een zwakke wind uit veranderlijke of noordelijke richtingen.
Actueel.
OVER BLADEREN
Kan een tapijt van herfstbladeren je gras verstikken? Of voorzien ze het juist belangrijke voedingsstoffen?
Laten liggen of opruimen?
Werkte je je al menig najaar krom om je tuin bladvrij te houden? Die inspanning is gelukkig niet meer nodig, want gevallen bladeren kunnen helemaal geen kwaad voor je tuin. Meer nog, ze zijn zelfs goed voor de bodem en je planten, en fungeren als natuurlijke compost. In beperkte mate dan toch.
Deze ‘mulch’ maakt de bodem vruchtbaar en verhindert dat onkruid de bovenhand neemt. Bespaar je dus de moeite om gevallen bladeren te verzamelen en weg te brengen. Je spaart daarbij bovendien de centen voor dure meststoffen uit een tuincentrum uit.
Gezonde microben
Met de bladeren vallen de cruciale voedingsstoffen voor je tuin immers zomaar uit de lucht. De herfstblaadjes composteren razendsnel en verrijken vervolgens de bodem. Ze dienen zo als voedsel voor belangrijke microben en nuttige diertjes als regenwormen. En wanneer die de bodem van je tuin gezond houden, zullen ook je planten floreren.
Nog een belangrijk voordeel: humusrijke aarde zal beter water vasthouden, waardoor je minder snel moet begieten tijdens drogere periodes. Op die manier snoei je ook in je waterfactuur.
Tot 10 centimeter hoog
Wat als er doorheen de bladerhoop geen stukje groen gazon meer te bespeuren valt? Ook dan mag je gerust zijn, de bladeren zullen afbreken en het gras op natuurlijke wijze voeden. Het is dan niet meer nodig om in het voorjaar bij te mesten.
Een bladerlaag tot tien centimeter zal geen schade aanrichten aan je gazon. Je dient wel te voorkomen dat de stapel nog verder aangroeit en het zware pakket een hele winter blijft liggen, want dat is te veel van het goede.
Harken... of blazen
Heb je toch liever een opgeruimd gazon of stapelen de bladeren zich te hoog op, dan zal je aan de slag moeten om ze te verwijderen. Kieper ze echter niet zomaar de vuilbak in, maar gebruik ze als meststof elders in de tuin, bijvoorbeeld onder de struiken of in het bloemperk. Breng zeker ook een dikke laag aan in je kaalgeplukte moestuin om de nieuwe groenten die je in het voorjaar zaait alvast een boost te geven.
De bladeren verzamelen doe je ouderwets met een hark, of in een handomdraai met een bladblazer. Ook om de tegels van je terras of de oprit vrij te houden, kan je dit handige gereedschap aanwenden.
Composteren maar
Raak je het teveel aan bladeren niet meteen kwijt in je tuin, dan is het aangewezen om ze op een hoop op te stapelen. Ze zullen al snel compost worden die je dan later als bemesting voor je planten kan benutten.
Heb je al een composthoop in de tuin? Strooi dan telkens een laagje bladeren over je keukenafval en je bekomt compost van superieure kwaliteit.
De run.
Meer gedaan dan gepland. Eigenlijk had ik in eerste instantie een korte run op het oog. Maar het is een goede tempoloop geworden. Een teken dat het op dit moment zeker niet slecht gesteld is met de conditie.
Details: 4.59/km - 679 c - 175 pasfrequentie - 10,6°.
Vandaag werd het, na het oplossen van het bij momenten hardnekkige ochtendgrijs, zonnig met soms wat hoge wolkensluiers. In de loop van de dag verscheen er over het westen meer bewolking.
De maxima varieerden tussen 10 en 12 graden in het uiterste zuiden van het land en lagen rond 14 of 15 graden in de streken nabij de Samber en Maas geul.
De wind, aanvankelijk zwak tot matig uit het zuiden tot zuidoosten, werd stilaan zwak en variabel.
Actueel.
SAMBAL
Sambal is de Indonesische en Maleisische naam voor een condiment en ingrediënt dat, traditioneel gezien, bestaat uit gemalen Spaanse pepers en zout, maar er zijn allerlei varianten waarbij ook azijn, gebakken uien, gefermenteerde garnalen), vruchtensap, suiker en allerlei specerijen toegevoegd worden.
Maleisiërs en Indonesiërs geven meestal de voorkeur aan verse sambal boven die uit een potje. Op de lokale markten kan men diverse soorten verse sambals kopen die in grote geëmailleerde bakken uitgestald staan en in plastic zakjes verkocht worden.
Hoewel men bij een Chinees-Indisch restaurant sambal, meestal sambal oelek, bij de maaltijd krijgt aangeboden, is dit condiment typisch Indisch. In de restaurants wordt deze sambal in een grootverpakking van plastic emmers per 15 kilo aangeleverd. Ook wordt vaak een zelf gemaakte sambal aangeboden.
De run.
Stevige intervaltraining (15 x 400) R 600. Het liep goed. Vorige week vrijdag in Berlare had ik al een redelijk goed gevoel en dat zet zich nu precies door. Daar kunnen we alleen maar tevreden mee zijn.
Details: 4.53/km - 887 c - 175 pasfrequentie - 7,2°.
Vandaag genoten we, na het oplossen van het ochtendgrijs (opnieuw waarschijnlijk hardnekkiger over het westen en het noordwesten van het land), van zonnig weer. Enkele hoge wolkensluiers konden over het westen binnendrijven.
Na een vrij koude ochtend klommen de maxima naar waarden tussen 11 en 15 graden.
De wind was zwak uit oostelijke richtingen en in de Ardennen soms matig uit het oosten tot zuidoosten.
Actueel.
TRAINEN OP WEDSTRIJDTEMPO
Wie momenteel traint of eerder heeft getraind met een trainingsschema van ProRun, weet dat er één type training als rode draad door de trainingsschema’s loopt: trainen op wedstrijdtempo. Of wedstrijdvermogen natuurlijk! Het lijkt logisch om te trainen op de intensiteit waarop je je wedstrijd wil gaan lopen, maar daar zijn lang niet alle looptrainers en schemamakers het mee eens.
Een in duursport populaire manier van trainen is het zogeheten gepolariseerde trainen. Dit betekent dat je het overgrote deel van je trainingsarbeid afwerkt in de lage hartslagzones en een klein deel in de hoge zones. Wegblijven uit het ‘grijze midden’, luidt het devies. En voor een groot deel van de lopers, vooral voor wie een marathon aan het voorbereiden is, ligt de marathonhartslag in die middenzones.
Wedstrijdtempo
Waarom kiezen ze er bij ProRun dan toch voor om iedere trainingsweek de nodige blokken op wedstrijdtempo in de schema’s te verwerken? Omdat ze weten dat je die blokken op wedstrijdtempo op een verantwoorde manier kunt verwerken in een trainingsweek. Verantwoord wil dan zeggen dat je genoeg rustige kilometers maakt en dat er voldoende tijd voor herstel is, zodat de belasting niet te groot wordt.
Toen ze zelf na twaalf marathons voor een marathon gingen trainen volgens de methode van Stans van der Poel (bekend van het 14km-schema), trainden zij het merendeel van het volume op marathonhartslag. Dat beviel heel goed. Ze merkten dat ze er bijzonder fit van werden en dat ze zich tijdens de marathon als een vis in het water voelden op marathonintensiteit. Een paar jaar later gingen ze aan de slag met een blokkenschema waar ook in de meeste lange duurlopen blokken op marathontempo waren opgenomen. Ook dat trainde lekker. Toen ze in aanloop naar hun eerste marathon onder de drie uur trainden met een schema waarin in iedere trainingsweek een forse training zat met blokjes (en later blokken) marathontempo, was men helemaal bekeerd.
Mooie resultaten
Toen zijn ze schema’s gaan bouwen waarin de wekelijkse training met als thema ‘marathontempo’ vaste prik was. Dat leverde hele mooie resultaten op voor lopers van allerlei verschillende niveaus. Ruwweg zien de trainingsweken in de ProRun-schema’s er als volgt uit: een intervaltraining op hoge intensiteit, een intervaltraining op marathontempo, een rustige middellange duurloop en een lange duurloop die meestal rustig is en om de paar weken marathonblokken bevat. Lopers die vaker dan vier keer per week trainen, krijgen daar sowieso nog een duurloop of herstelloopje bij.
De frequentie van trainingen in een week en ook het beoogd wedstrijdtempo hebben invloed op de samenstelling van de trainingsweek. Train je drie keer per week, dan zul je de ene week een intervaltraining hebben op een hoger tempo dan je wedstrijdtempo, de andere een training met blokken op wedstrijdtempo. Twee snelheidstrainingen in een week, trekt anders de verhouding tussen rustige en snelle kilometers scheef.
Openstaan voor nieuwe inzichten
Dit zijn de basisingrediënten van de schema’s van ProRun. Hoe ze die intervaltraining en die tempotraining precies inrichten, verandert van tijd tot tijd. Het streven is om er voldoende afwisseling in te houden. Daarnaast blijven ze natuurlijk de ontwikkelingen volgen, ervaring opdoen en openstaan voor nieuwe inzichten.
Reactie
Maar eigenlijk ligt het vooral aan het wedstrijddoel waar je voor gaat trainen. Een schema voor een 5 of 10 km ziet er natuurlijk heel anders uit dan een marathonschema. Hoe korter de wedstrijdafstand hoe meer (en sneller) snelheidswerk. In ieder geval moet er voldoende herstel zitten in een trainingsschema. Voor de lange afstand zal uithoudingsvermogen belangrijker zijn en voor de korte afstand de pure snelheid. je traint altijd beide maar in een andere verhouding.
Bovendien is er plaats is voor nuancering. Behalve het streven naar een snellere eindtijd d.m.v. trainen op wedstrijdtempo is er ook nog zoiets als onderhouden van het bewegingsapparaat. Steeds hard trainen gaat ten koste van lijf en leden met kans op blessures. Langzamer lopen is juist goed voor lijf inclusief gewrichten en spier.
De run.
Herstelloop. Meer zat er niet in deze namiddag. Het gras stond nat (door een aanhoudende mist) maar ik wou het toch nog eens wat korter zetten. Dat vraagt natuurlijk een paar uurtjes werk en uit ervaring weet ik dat een run daarna altijd moeilijk is. Maar goed, we hebben hem toch nog gedaan. Daar ben ik tevreden mee.
Details: 5.25/km - 546 c - 172 pasfrequentie - 6,7°.
Vandaag was het eerst nog bewolkt over de zuidwestelijke landshelft en over het noordoosten was er (dichte) mist. Daarna werd het overwegend zonnig.
Na een frisse start klommen de temperaturen naar waarden tussen 11 en 14 graden.
De wind was zwak uit oost tot noordoost. In de Ardennen waaide hij eerder uit oost tot zuidoost en is soms matig op de toppen.
Actueel.
GEHAKT
Gehakt was in 2023 goed voor 15,6 procent van het aandeel bewerkt vlees in onze winkelkarren. In 2022 was dat nog 14,3 procent en in 2016 was dat slechts 12,2 procent, volgens cijfers van VLAM. Er gaat dus steeds meer gehakt over de toonbank, maar hoe herken je daarin kwaliteit?
Zo herken je kwalitatief gehakt
Versheid is heel belangrijk als we het over de kwaliteit van gehakt hebben. Goed, vers gehakt herken je aan een mooie textuur. Er moet een evenwicht tussen vet en vlees zijn. Kwalitatief gehakt is doorgaans ook iets grover gemalen. Zo zie je de vleesstructuur beter en weet je als klant dat de slager niets te verstoppen heeft. Mijn voorkeur gaat uit naar twee derde iets vetter vlees en een derde magerder vlees van de varkensschouder.
Als het vlees te glad of te blinkend is, dan moet er een alarm afgaan. Dat betekent mogelijks dat er effectief water of melk door het gehakt gemengd werd. Dat heb ik liever niet, al zijn er ook mensen die dat verkiezen. Dat soort gehakt zal vaak ook heel fijn gemalen zijn. Handig voor slagers die een bedenkelijke kwaliteit of een scheve vlees-vetverhouding willen verdoezelen. Een grove structuur is altijd transparanter wat kwaliteit betreft.
Nog een teken van minder kwalitatief gehakt is iets wat we smering noemen, een soort witte afzet op het gehakt. Dat ontstaat wanneer de maling niet goed gebeurd is of wanneer er te veel vet in het gehakt zit. En zie je water in het bakje van het gehakt staan dan wijst dat er mogelijk op dat het vlees diepgevroren is geweest en dus niet vers is.
Hoeveel kost gehakt?
We kopen vooral varkens- en rundergehakt, of een mengeling van beide, maar in principe kan je van elk soort vlees gehakt maken. Je hebt tussen die gehaktsoorten net hetzelfde smaakverschil als tussen pakweg een biefstuk en een varkenskotelet.
Kalfsgehakt is bijna drie keer zo duur als varkensgehakt. Die prijsverschillen hebben alles te maken met de kostprijs van het dier. Een kalf is nu eenmaal duurder dan een varken. Hoe meer edele stukken je gebruikt, hoe duurder het vlees bovendien zal zijn. Kalfs- en lamsvlees is ook duurder, omdat er meer werk is aan die kleine beestjes.
Is er verschil tussen gehakt van de supermarkt en dat van een beenhouwer?
De conditionering en de textuur is vaak anders. Gehakt uit de supermarkt is veel fijner en er is vaak wat vocht of melk aan toegevoegd. Waarschijnlijk zal het vetpercentage ook hoger liggen. Dat gebeurt natuurlijk wel allemaal binnen de regels die de overheid oplegt, maar ik heb toch graag vers gehakt met textuur. Maar sommige mensen verkiezen het gehakt uit de supermarkt. Dat zijn uiteindelijk persoonlijke voorkeuren.
Het grote voordeel van dat supermarktvlees is natuurlijk dat de prijs lager ligt.
Wat is de beste manier om gehakt te bereiden?
Een klassieke americain natuur vind ik de beste gehaktbereiding. Dat wordt gemaakt met puur varkensgehakt, het liefst gemaakt van twee derde buikvlees en één derde mager schoudervlees. Het vlees wordt grof gemalen en er komt wat peper, zout, nootmuskaat en kardemom op. Standaard wordt ook een eitje per kilogram gehakt door het mengsel gemengd.
En voor onze klassieke, warme gehaktgerechten? Voor spaghetti en andere typische gehaktbereidingen gebruikt bijna iedereen gemengd gehakt van varken en rund. Een mengeling van 30 procent rundvlees en 70 procent varkensvlees.
De run.
Een heel goede tempoloop. Eigenlijk een beetje onverwacht. Maar het liep vlot. Toch zou er nog wat interval op het programma moeten gezet worden.
Details: 4.47/km - 745 c - 175 pasfrequentie - 11,1°.
Vandaag was er doorgaans veel bewolking en kon er lokaal wat lichte regen of motregen vallen, vooral dan in de voormiddag over het noordelijke deel van het land. In de namiddag had het wolkendek de neiging om meer en meer open te breken.
De maxima lagen tussen 9 graden in de Ardennen en 14 graden aan zee.
Er waaide een matige noordoostelijke wind.
Actueel.
CONDIMENT
Een condiment is een toevoeging aan voedsel die de smaak van het voedsel verandert en/of versterkt. Voorbeelden zijn azijn, chutney, kruiden, marinades, mayonaise, mosterd, piccalilly, sambal, sojasaus, tomatenketchup, vetsin, worcestersaus en zout.
Veel condimenten zijn mengsels van kruiden, specerijen, vis, vlees of vruchten met olie, room en/of zuur, zoals dressing, jus, kruidenazijn, kruidenmix, pekelmix, knoflookolie, knoflookzout, marinade, saus, soeparoma en vinaigrette.
Het gebruik van condimenten is gericht op het versterken van de smaak van gerechten. De talloos mogelijke ingrediënten met hun uiteenlopende smaken, die elkaar bovendien onderling kunnen versterken in hun invloed op de smaak van de hoofdbestanddelen van een gerecht, verschaffen de bereider uitgebreide mogelijkheden.
De run.
Een goede herstelrun. Op het laatst toch wat meer tempo met een paar snellere kilometers.
Details: 5.17/km - 646 c - 170 pasfrequentie - 12,8°.
De veroudering van je lichaam tegengaan. Hoe doe je het?
Lovehandles (vetrolletjes) aan de heupen, kipfilets aan de armen. Veroudering doet je spieren verslappen en je botten verzwakken. De algemene teneur: aan ouderdomsslijtage ontsnapt (helaas) niemand. Maar er is ook goed nieuws, want er valt wel wat aan te doen.
Als je kijkt naar de oorzaken van blessures, breuken en andere vijftigplus-kwalen steekt het verouderingsproces er als boosdoener bovenuit. Vier dingen zijn onvermijdelijk: het kraakbeen en bindweefsel verslijten, de spiermassa neemt af en de botten verzwakken. Daar is niemand immuun voor.
Gewoon bewegen
Tot zover het slechte nieuws. Want het verouderingsproces kun je niet voorkomen, maar wel in zeer grote mate sturen en dus vertragen. Als het over de kracht van levensstijl gaat, hebben we op geen enkel onderdeel of systeem in ons lichaam zoveel invloed als op het spier- en bewegingsstelsel.
Zo krijgen jaarlijks 100.000 Belgen te maken met insufficiëntiefracturen: breuken die weliswaar te wijten zijn aan een val of ongeluk, maar die vermeden hadden kunnen worden of minder ernstig waren geweest als de botkwaliteit hoog genoeg was gebleven. Dat zijn omgerekend 275 breuken per dag, of één om de zes minuten. Een ander hallucinant cijfer: per dag krijgen er in ons land 200 mensen een nieuwe heup of knie, oftewel 60.000 Belgen op jaarbasis. Terwijl er een simpele manier is om al dat medisch leed op de lange baan te schuiven: in beweging blijven. Dat is het efficiëntste anti-verouderingsmiddeltje.
‘Knieprotheses en broze botten, daar ben ik toch veel te jong voor?’, redeneert de vitale vijftiger al snel.
Nochtans zetten de eerste tekenen van veroudering zich rond of zelfs ver voor die leeftijd in. Van de vier structuren die ons musculoskeletaal stelsel uitmaken, zijn het de spieren die het eerst getroffen worden: vanaf je dertig- à vijfendertigste verlies je een half procent spiermassa per jaar. Dat lijkt weinig, tot je beseft dat je in tien jaar tijd vijf procent van je spieren kwijt bent. Bovendien versnelt dat proces met de jaren: tussen je vijftigste en je zeventigste verlies je tot dertig procent van je spiermassa.
Ook je botten verzwakken mettertijd. Tussen je dertigste en vijftigste blijven het botmassief, de botdensiteit en botmassa vrij stabiel, om dan ineens pijlsnel achteruit te gaan – een proces dat daarna niet meer stopt. Zo zal het trabeculair bot, een soort sponsachtig bot dat overal in het lichaam zit, gaandeweg de helft van zijn massa verliezen. Na verloop van tijd worden je botten zo poreus dat je zelfs bij een lichte val vanop lichaamshoogte meer risico loopt op een breuk: een aandoening die osteoporose of botontkalking heet. Ik raad elke vijftigplusser daarom een DEXA-scan aan. Die meet jouw lichaamssamenstelling en botdensiteit.
Daarnaast zal je kraakbeen, het beschermlaagje aan het uiteinde van je gewrichtsbotten, gaandeweg wegslijten. Ook hier is de kaap van vijftig een belangrijk kantelpunt: eens die leeftijd gepasseerd, krijgen veertig procent van de mannen en de helft van de vrouwen last van slijtage en uitdroging van het kraakbeen, oftewel artrose. Omdat hun schokdemper verdwenen is, gaan de gewrichten pijnlijk over elkaar schuren bij beweging in plaats van soepel over elkaar te glijden, met pijn, ontstekingsreacties en verdere gewrichtsslijtage tot gevolg. Eén op de zes Belgen zal hierdoor ooit een nieuwe knie of heup nodig hebben.
Tot slot wordt het bindweefsel – een parapluterm voor de pezen en ligamenten – stijver, stugger en droger. Omdat het weefsel niet goed meer mee rekt met de spieren en de huid, gaat bewegen pijn doen.
Het gaat om sluipende processen: zodra je de symptomen opmerkt, is het lichamelijk verval al vergevorderd. Vandaar dat artsen zo hameren op preventie.
Sporten tegen slijtage
Wandel minimaal 30 minuten per dag, het liefst in een tempo van ongeveer 5 km per uur.
Beweeg 150 minuten per week met matige intensiteit, oftewel 70% van je maximale hartritme. Dat bereken je door je leeftijd van 220 af te trekken en daar 70 % van te nemen. Voor iemand van 60 jaar betekent dat bewegen met een hartritme van 112.
Doe minstens tweemaal per week 30 minuten aan krachttraining om het verlies aan spiermassa in te perken.
Wissel af tussen sporten met hoge impact zoals hardlopen of dansen en sporten met weinig impact op je botten zoals fietsen en zwemmen.
Vroeg begonnen is gezonde jaren gewonnen.
Inderdaad. Het begrip ‘homeostase’ vormt daarbij de sleutelfactor. Ons lichaam is erg dynamisch en plastisch: zonder dat we het merken vernieuwt het continu cellen en structuren. Zo wordt wekelijks één à twee procent van de spiercellen afgebroken en vervangen door nieuwe. In een gezond volwassen lichaam is dit proces in evenwicht. Tot de veroudering zich inzet: dan ga je meer cellen afbreken dan er aangemaakt worden. Dit homeostase-verhaal vormt de basis van het verouderingsproces en is genetisch geprogrammeerd. Niémand kan eromheen, maar je kan het wel in grote mate beïnvloeden. Ons spier- en bewegingsstelsel is immers onderhevig aan één biologische wet: use it or lose it. Gebruik het of het wordt zwakker en dus gevoeliger voor afbraak. Vooral je spieren zijn op celniveau heel actief en heel beïnvloedbaar. Kortom, als je vanaf jonge leeftijd genoeg beweegt, voorzie je jezelf op latere leeftijd van wat marge. Bovendien beschikken de spieren over een geheugenfunctie. Wie in zijn jeugd sportte, zal verloren spiermassa sneller kunnen terugwinnen.
De afbraak van spiercellen laat zich ook op uiterlijk en fysiek vlak merken, in de vorm van een buikje en spieren die slapper en zwakker worden. Aan al wie dit opmerkt in de spiegel: beschouw dit als hét signaal om weer in actie te schieten.
Wat als je al kampt met pijnlijke heupen en knieën of broze botten? Voor veel mensen is dat net het signaal om het wat rustiger aan te doen.
Dat is een totaal verkeerde reflex. Hoe minder fysieke activiteit je onderneemt, hoe zwakker je zal worden. In plaats van mensen platte rust voor te schrijven, moet je hen met een stok de deur uit jagen: fysieke activiteit prikkelt de botvormende cellen en de kraakbeenlaag, waardoor de botten weer stevig worden en de gewrichten soepel blijven. Het advies van de WHO is daar heel helder in: met alles wat niét zitten is, boek je al winst. Rechtop staan en stappen vormen de absolute basis, lopen is nog beter. We weten namelijk dat de impact van de zwaartekracht op je lichaam verstevigend werkt. Het treffendste voorbeeld zijn astronauten. Als die terugkeren van hun ruimtereis zakken ze vrijwel meteen door hun benen, omdat ze door het verlies aan zwaartekracht zoveel botmassa in korte tijd verloren zijn.
Is joggen dan dé ideale sport om lichamelijk verval te stoppen?
Wil je het hele bewegingsapparaat beschermen tegen veroudering, dan moet je de vier structuren – spieren, botten, kraakbeen en gewrichten – aanspreken. Een dagelijkse wandeling is een must, maar verder zit de sleutel hem in variatie. Idealiter werk je op drie vlakken: je botten belasten, je spieren in conditie houden en evenwicht en coördinatie oefenen. Zwemmen en fietsen zorgen bijvoorbeeld voor soepele spieren, maar hebben weinig effect op je botgezondheid – zelfs als je ze intensief beoefent. We zien bijvoorbeeld dat heel wat beroepsrenners osteoporose ontwikkelen omdat ze alléén maar fietsen. Je hebt impact nodig om botontkalking zo veel mogelijk te voorkomen. Terwijl je kraakbeen juist gebaat is bij iets wat we ‘non-impact cyclische activatie’ noemen. Oftewel: zonder schokbelasting repetitief heen en weer of op en af bewegen, zoals op een fiets, crosstrainer of roeimachine. Om je ‘core’ – het korset van spieren in je romp van waaruit bijna alle bewegingen plaatsvinden – te verstevigen is krachttraining dan weer essentieel. Zo voorkom je dat je rug scheefzakt en je last krijgt van rug- en nekklachten. En weet: elke spier kan opnieuw getraind worden. Ook op je zestigste, zeventigste of tachtigste loont beginnen sporten dus nog de moeite.
Zijn er sporten waar je als vijftigplusser maar beter afscheid van neemt?
Wie met brozer wordende botten kampt, moet het risico op valpartijen beperken. Skiën is dus niet zo’n goed idee, tenzij je vooraf héél goed traint. Idem wat contactsporten als rugby betreft. En omdat de pezen stijver en stugger worden, zullen balsporten die een snelle reactiekracht, lenigheid en coördinatie vereisen vijftigplussers minder goed afgaan.
Wie trekt er op vlak van lichamelijke veroudering aan het kortste eind: mannen of vrouwen?
Vrouwen zijn in deze wel het zwakke geslacht: ze hebben naast minder spiermassa ook dunner en minder kwalitatief kraakbeen en een lagere botkwaliteit dan mannen. Dat verschil is al vanaf de jeugdjaren aanwezig, maar wordt pas echt groot zodra de menopauze intreedt. Dan valt de productie van oestrogeen grotendeels weg, en net dat hormoon speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van botweefsel. Daardoor verhoogt het risico op osteoporose fors, vooral in de eerste jaren na de overgang.”
Kan je je spieren en botten ook gezonder eten?
Omdat spieren uit eiwitketens bestaan, heb je voldoende eiwitten nodig om je spierweefsel op te bouwen. Voor een jongvolwassene is de aanbevolen hoeveelheid 0,8 gram per kilogram per dag; voor vijftigplussers 1,2 à 1,5 gram. Dat calcium cruciaal is voor stevige botten, weten de meeste mensen wel. Maar om dat mineraal in je botten op te kunnen nemen, heb je ook genoeg vitamine D nodig. Nu de dagen korter worden en er minder zonlicht is, wordt dat een aandachtspunt: op dit moment kampt quasi elke vijftigplusser met een (te) laag vitamine D-gehalte.
Of omgekeerd ook beschadigen met foute gewoonten?
Roken en alcohol zijn slecht voor de botten omdat ze de homeostase van ons lichaam verstoren. De osteoblasten, de cellen die het bot aanmaken, worden negatief beïnvloed door de toxische stoffen in sigaretten of alcohol. Hetzelfde geldt voor medicijnen die cortisone bevatten.
DE RUN
Nog wat uitgelopen. Eigenlijk vrij veel na een halve marathon. Meestal lukt dat niet zo goed meer. Het ging nu misschien beter omdat ik tijdens 'de wedstrijd' bewust iets trager heb gelopen. En ik moest terug tot bij de auto geraken. En dat was precies de afstand die hiervoor moest afgelegd worden. Door te blijven joggen koelde ik ook niet te vlug en te hevig af. Is ook nergens goed voor!
Details: 5.39/km - 130 c - 178 pasfrequentie - 10,6°.
Vandaag begon de dag met veel lage bewolking en nevel of mist. Nadien verbeterde het zicht stilaan en hoewel er mogelijk enkele opklaringen verschenen, bleef de bewolking overheersen. Hier en daar kon er ook wat motregen vallen.
De maxima lagen tussen 10 graden in de Ardennen en 14 graden in Vlaanderen.
De zwakke tot matige wind ruimde van het zuidwesten naar het westen tot het noordwesten.
Actueel.
HALVE MARATHON – HET TAPEREN
Als je een schema voor een halve marathon volgt heb je misschien al gezien dat je in de laatste weken voor de wedstrijd minder kilometers moet gaan maken. We noemen die periode vlak voor je wedstrijd: Taper.
Waarom is taperen voor de halve marathon belangrijk?
Om zo fit en uitgerust mogelijk aan de start van je halve marathon wedstrijd te staan, is het belangrijk dat je aan tapering doet. Een 'taper' is een periode waarin je minder (intensief) traint en eigenlijk doet aan zogenaamde ‘supercompensatie’. Veel lopers vinden het lastig om na een periode van intensief trainen wat gas terug te nemen. Anderen vinden het weer lastig om überhaupt uit de zetel te komen. Maar feit is dat té veel of (té weinig) doen in deze laatste periode funest kan zijn voor je uiteindelijke prestaties.
De juiste balans tussen rust en training in de taperperiode:
- Twee weken voor de wedstrijddag van de halve marathon
Vlak voordat de laatste twee weken ingaan voor de start van je halve marathon, staat waarschijnlijk op zondag een lange duurloop gepland van circa 16 tot 22 kilometer. Zorg er vanaf nu voor dat je trainingen doordeweeks maximaal 30 minuten duren. Het is prima om op rustdagen wat crosstraining te doen, maar dan wel licht zodat je er geen spierpijn of zelfs mogelijke blessures aan over kan houden. Als je niet wil trainen op rustdagen is dat ook goed. Sluit je week af met een loopje van 45 minuten op zondag.
- Eén week voor de halve marathon wedstrijd
Plan een hardlooptraining van 30 minuten op dinsdag en donderdag. Probeer te relaxen of hooguit te wandelen op maandag en woensdag.
- Twee dagen voor je halve marathon
Neem rust of loop maximaal een rustig rondje van 2 tot 3 kilometer. Bekijk de weersverwachtingen van de wedstrijddag, maar een lijst met wat je mee wil nemen en pak je spullen alvast. Stop er ook een vuilniszak of regenjack bij mocht het gaan regenen. Vergeet verder niet die kleding en dat eten / die gelletjes mee te nemen waarmee je ook hebt getraind. Neem alle wedstrijdinformatie mee en je hardloophorloge of schema waarop staat hoe snel je per kilometer wil gaan lopen. Verder is het belangrijk minimaal 8 uur slaap in te plannen.
-Eén dag voor je halve marathon wedstrijd
Oriënteer je op de route. Loop een rondje rondom de start en finish en kijk rustig rond. Probeer echt genoeg rust te nemen vandaag, maar maak je geen zorgen als je je onrustig voelt. Dat hoort er nu eenmaal bij.
De run.
Een halve marathon. In Berlare. Een klein rondje en drie grote. Men noemt hem 'de mooiste halve'. Toch wat te veel eer voor deze wedstrijd vind ik. Het rondje van zes kilometer is inderdaad niet mis, maar je doet het wel drie keer. Bovendien moet je ook (ver) op voorhand inschrijven voor deze wedstrijd. Ik verfoei dat. Zeker voor wedstrijden over die afstand. Ik heb het dus niet gedaan. Dat ik er liep kwam eigenlijk onverwacht. Eerder bij toeval. Een samenloop van omstandigheden.
Dat heeft zijn voordelen. Je hebt geen tijd en geen zin om zenuwachtig te zijn of het te worden. Maar er zijn ook nadelen. Eén daarvan is dat ik helemaal niet aan taperen heb gedaan. Integendeel, er was een vrij zware trainingsweek met op donderdag nog 23 km gespreid over twee trainingen. Dat ik desondanks toch de halve marathon uitliep is dan ook op zich al een succes.
Details: 4.54/km - 1298 c - 176 pasfrequentie - 10,6°.
