Vandaag waren er op de meeste plaatsen eerst mooie opklaringen. In de Ardennen hing er soms lage bewolking en ook in het noordwesten was er eerst nog veel bewolking. Nadien werd het wisselend bewolkt met naar het oosten toe meer zon. In de loop van de namiddag trok een actieve storing het land in met regen- en onweersbuien die hevig konden zijn en gepaard konden gaan met forse windvlagen. Het werd zomers warm met maxima van 26 tot 30 graden. De wind werd al snel matig tot vrij krachtig uit zuid tot zuidwest en draaide tijdens de passage van de storing naar west. De rukwinden konden over het algemeen oplopen tot 65 km/h maar tijdens onweer nog meer.
Actueel.
De nuchtere run – deel 2.
De nadelen van nuchter hardlopen
Het is echter niet allemaal hosanna, ook al lijkt het erop dat nuchter hardlopen enkel voordelen heeft. Je verbrandt immers meer vetten, dus je valt ervan af. Bovendien houd je de man met de hamer op afstand omdat je langer 'op vet' kunt lopen. Toch ligt hardlopen op een lege maag genuanceerder.
Afvallen door te gaan hardlopen op lege maag
Als het gaat om gewichtsverlies, klinkt een verhoogde vetverbranding als muziek in de oren. Echter, als het gaat om afvallen of aankomen, dan is de energiebalans doorslaggevend. En je verbrandt nog steeds dezelfde hoeveelheid calorieën. Het verbranden van meer vet gaat hand in hand met minder verbranding van koolhydraten, wat maakt dat er nauwelijks verschil is in het totaal aantal calorieën dat je tijdens je inspanning verbruikt. Het effect op je lichaamsgewicht of je lichaamssamenstelling is daarom minimaal.
Het verliezen van spierkracht
Trouwens, je lichaam verbrandt niet alleen vet als er minder koolhydraten beschikbaar zijn. Het kan ook eiwitten inzetten om in de energiebehoefte te voorzien. We weten al dat er in perioden van vasten een toename van spierafbraak is, dus hardlopen op een lege maag kan sporters opzadelen met een verlies van spierkracht. Volgens een onderzoeksverslag in het Strength and Conditioning Journal zorgt nuchter hardlopen voor tweemaal zoveel eiwitafbraak in de spieren dan hardlopen in niet-nuchtere toestand.
Hoe zit het met het effect van nuchter hardlopen op het prestatievermogen?
Een meta-analyse in het Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports bracht aan het licht dat sporters na het eten een beter uithoudingsvermogen hadden dan de sporters die een periode van vasten achter de rug hadden. Aanvullend onderzoek toonde aan dat vasten een negatieve invloed heeft op zowel de omvang als de intensiteit van de trainingen. Beide factoren kunnen een negatief effect op de prestatie hebben. Met de intensievere trainingen neemt de afhankelijkheid van de koolhydraatverbranding toe. Als we onvoldoende koolhydraten beschikbaar hebben, dan zal de intensiteit van onze training eronder lijden.
Zwaarder trainen
Elke keer dat je een intensieve training doet - intervallen, fartleks, snelheidswerk - komt de energie vooral uit de verbranding van koolhydraten, wat er ook gebeurt. Als je dan niet van tevoren tankt, dan daalt je vermogen om hard te trainen. Bovendien voelt een training veel zwaarder aan als je koolhydraten schaars worden. Hardlopen op een lege maag met een hoge intensiteit zal verschrikkelijk aanvoelen. Dat alles maakt dat je ze waarschijnlijk minder lang volhoudt.
Slotvraag: moet je hardlopen op een lege maag?
Als je een ochtendloopje invult met een slaperig, rustig tempo, of je kunt het idee van 's morgens vroeg eten niet aan, dan is het zeker oké om te gaan hardlopen op een lege maag. Zorg ervoor dat je alleen trainingen met een lage intensiteit doet als je nuchter traint. Vanwege de beperkte beschikbaarheid van glycogeen moet je niet langer dan 90 minuten hardlopen, en hoge snelheden vermijden. Het is in de meeste gevallen beter een tot drie uur na het ontbijt hard te lopen. Hardlopen gaat tenslotte niet alleen over het verbranden van vet. Als je voldoende brandstof aan boord hebt, dan zal de training mentaal en fysiek beter voelen.
De run.
Kort maar vrij goed. Zo kan ik deze run het best samenvatten. Laat ons zeggen, een goede herstelrun. Ik hoop wel op beterschap de komende dagen. Dat zal nodig zijn om de conditie terug naar boven op te krikken. En dit met of zonder een nuchtere loop.
Details: 5.03/km - 442 c - 173 pasfrequentie - 21,1°.
Vandaag werd het overal zwaarbewolkt met soms wat lichte regen vanaf het noordwesten. In de loop van de namiddag verschenen er opnieuw opklaringen in het westen. De maxima lagen rond 20 graden in de Ardennen, 22 aan zee en 23 of 24 graden in het centrum van het land. De wind waaide matig tot vrij krachtig en aan zee soms krachtig uit het zuiden tot zuidwesten. Er waren rukwinden mogelijk rond 60 km/h en in het noordwesten tot 70 km/h.
Actueel.
De nuchtere run - deel 1.
Hardlopen op lege maag: wel of niet verstandig?
Wat is nuchter trainen?
Nuchter trainen is geen ingewikkeld concept. Het komt er simpelweg op neer dat je een training doet nadat je een bepaalde tijd niet hebt gegeten. Sommige mensen beweren dat ze nuchter trainen als ze de lunch overslaan en dan aan het eind van de middag, meteen na het werk, gaan trainen. Maar de wetenschappelijke literatuur maakt duidelijk dat er pas sprake is van nuchter trainen als je de 10 tot 14 uren ervoor geen koolhydraten hebt ingenomen. Om die reden gaat het bij nuchter hardlopen meestal om trainen in de ochtend, voor het ontbijt.
Wat heeft het voor zin om met een lege maag te gaan hardlopen?
Welnu, het gevolg van de uren zonder koolhydratenconsumptie voor zo'n training is dat de glycogeenvoorraden enigszins leeg zijn. Je lichaam gaat tijdens het hardlopen op een lege maag noodgedwongen op zoek naar alternatieve brandstofbronnen en doet daarvoor een beroep op de vetten. Enkele minuten na het begin van een nuchtere training - ongeacht hoe ver je van plan bent te gaan hardlopen - zal het percentage vet dat je verbrandt een beetje hoger zijn. Er is veel onderzoek naar gedaan, en de resultaten zijn duidelijk: als we nuchter hardlopen, gebruiken we meer vet als brandstof. We gebruiken dan meer vet en minder glycogeen (dat is de naam voor de opgeslagen koolhydraten).
De run.
Geen ochtendrun vandaag. Ik had er nochtans reeds een paar gedaan deze week. Gewoon omdat het praktisch beter uitkwam en gemakkelijker in te passen in mijn dagelijks werkschema. Vandaag dus niet. Ik probeerde dan maar een kilometer verder te lopen dan tijdens de eerdere runs deze week. Dat is gelukt en ook het tempo was vrij goed. Als alle pijntjes nu verdwijnen kunnen we terug iets serieuzer beginnen opbouwen en uitkijken naar een volgende wedstrijd. Die mag er stilaan wel terug aankomen.
Details: 5.06/km - 541 c - 178 pasfrequentie - 21,7°.
Vandaag was het eerst nog zonnig met enkel wat hoge wolkenvelden. In de loop van de namiddag schoven er wat meer middelhoge en hoge wolkenvelden over het noordwesten van het land en op het einde van de dag konden daar enkele regendruppels uitvallen. Het werd zachter met maxima rond 19 of 20 graden op de Ardense hoogten, van 23 tot 25 graden in Laag-België, en rond 22 of 23 graden aan zee. De wind waaide eerst matig uit zuid tot zuidwest. Hij ruimde naar het zuidwesten en nam in het westen toe naar matig tot vrij krachtig met rukwinden rond 50 km/h. Aan zee werd hij krachtig met rukwinden rond 60 km/h.
Actueel.
De algemene bevolking hoeft zich vooralsnog weinig zorgen te maken over mpox, ook bekend als 'apenpokken'. De kans op een infectie blijft zeer laag. Volgens de experts zijn er voorlopig geen grote maatregelen nodig. Het virus verspreidt zich door huid-op-huidcontact of door seksuele contacten. Een algemene vaccinatie is dan ook niet aan de orde.
Maar...
De burgemeester van Aalst, Christoph D’Haese (N-VA), zet de medische diensten van het OLV-ziekenhuis en ASZ op scherp voor de mogelijke aanwezigheid van het zogenaamde apenpokkenvirus of mpox in de stad. Maar er is absoluut geen reden tot paniek. De burgemeester activeert wel de stedelijke veiligheidscel die de situatie op de voet zal volgen.
Donderdagochtend ging het gerucht rond dat er een geval van Mpox zou vastgesteld zijn op Aalsters grondgebied. Een Aalsterse huisarts zou eergisteren twee kinderen hebben onderzocht en de symptomen van Mpox hebben vastgesteld. Het zou om een familie gaan die vanuit Parijs naar Aalst was gereisd en hier ziek is geworden. Vervolgens heeft de arts de familie, die geen vaste patiënten waren van de huisarts, doorverwezen naar het ziekenhuis.
Maar noch bij het OLV-ziekenhuis, noch bij het ASZ is er een patiënt binnengekomen met dergelijke symptomen, zegt de burgemeester van Aalst. De problematiek is geenszins te vergelijken met Covid-19 en naar aanleiding van de ervaringen uit 2022 werd een volledig veiligheidsplan ontwikkeld. Omwille van de privacy van hun patiënten kunnen de Aalsterse ziekenhuizen begrijpelijkerwijze noch bevestigen, noch ontkennen dat er een geval van mpox (apenpokken) zou zijn in onze ziekenhuizen.
De run.
Apenpokken, dat we er van mogen gespaard blijven. Ik heb al schrik van een verkoudheidsvirus. Maar voorlopig heb ik daar ook geen last van. Vandaag voor het eerst weer een beetje run gelopen die naam waardig. Niet dat het al supervlug ging maar toch. Voor een ochtendrun was dit best een goed tempo.
Details: 5.12/km - 483 c - 177 pasfrequentie - 12,8°.
Deze ochtend verlieten de laatste wolkenvelden ons land naar het oosten. Het werd overwegend zonnig met soms hoge sluierwolken. In de loop van de dag ontstonden er stapelwolken die 's avonds opnieuw verdwenen. Het werd vrij koel bij maxima van 16 graden in de Hoge Ardennen, 19 graden aan de kust tot 20 graden in Laag- en Midden-België. De matige westen- tot zuidwestenwind zwakte op het einde van de dag af. Aan zee was de wind soms vrij krachtig.
Actueel.
Bruin vetweefsel.
- Wat is het en waarvoor is het belangrijk?
Onderzoek naar de functie van bruin vetweefsel heeft de afgelopen jaren interessante resultaten opgeleverd. Het wordt daardoor tegenwoordig met gewichtsverlies en andere belangrijke processen geassocieerd.
Bruin vetweefsel is het vet dat in het lichaam wordt geactiveerd wanneer we een koud gevoel waarnemen. Wit of geel vetweefsel dient voornamelijk als energie-opslag. Bruin vet heeft een aantal belangrijke gevolgen voor de gezondheid.
Bruin vetweefsel is een weefsel met een groot aantal mitochondriën in zijn samenstelling. Zijn functie is thermoregulerend en van bijzonder belang bij zuigelingen.
- De activering van bruin vetweefsel.
Als we het koud hebben, dan verbranden we meer vet om warmte te genereren. Dit komt met name door de stimulatie van bruin vetweefsel. Lichaamsbeweging lijkt dit type vet ook te activeren, wat een impact op de eliminatie van wit vetweefsel heeft.
Het thermogenese proces dat in bruin vetweefsel plaatsvindt heeft als doel om warmte te produceren wanneer het lichaam een lage temperatuur waarneemt.
- Thermogenese?
Het menselijk lichaam maakt calorieën vrij uit koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol. Een calorie is warmte-energie. Je calorieverbruik kan dan ook worden gemeten in warmte-uitstoot. De hoeveelheid warmte die je lijf dagelijks produceert wordt ook wel ‘‘thermogenese’ genoemd.
- Bruin vetweefsel, een metabool actief weefsel.
Bruin vet is een metabool actief weefsel. Het speelt een rol bij de thermoregulatie van het lichaam en begint te functioneren wanneer het lichaam het gevoel van kou registreert.
Deze activering leidt tot een aanzienlijke toename van het metabole verbruik in rust, wat door de vernietiging van wit vetweefsel tot gewichtsverlies kan leiden. De effecten van melatonine en bepaalde actieve stoffen in voedingsmiddelen op bruin vetweefsel worden momenteel onderzocht.
De inname van bepaalde stoffen zou tot op zekere hoogte het aandeel melatonine in het lichaam kunnen verhogen. Het kan zelfs zijn metabole activiteit verbeteren. Tegelijkertijd draagt lichaamsbeweging bij aan het stimuleren van de functies van dit weefsel, waardoor het energieverbruik wordt verhoogd en het gewichtsverlies wordt gemaximaliseerd.
- Pasgeborenen.
Ten slotte is het belangrijk om op te merken dat dit vet meer bij pasgeborenen dan bij volwassenen voorkomt. Er zijn ook sekseverschillen. Het kan bij vrouwen in grotere hoeveelheden aanwezig zijn dan bij mannen.
De run.
Na een paar moeilijke dagen (het vlotte echt niet en hier en daar hadden we wat last) liep het vandaag toch weer een stuk beter. Een opluchting toch wel. Dat ik deze periode heb kunnen doorspartelen zonder echt volledig stil te liggen is positief. Toch zal ik nog voorzichtig zijn de komende dagen en van zodra er zich terug ongemakken zouden voordoen, even terugschakelen.
Details: 5.22/km - 446 c - 175 pasfrequentie - 11,7°.
Dinsdagmorgen was het over de noordwestelijke landshelft bewolkt, maar afgezien van een paar lokale buitjes nog droog. Over het zuidoostelijk deel was het overwegend zonnig. Een regenzone bereikte rond of iets na de middag het westen. In de loop van de namiddag kwam er ook neerslag voor in het centrum. Plaatselijk viel er flink wat regen of buiige neerslag die lokaal onweerachtig kon zijn. Over het oosten en het zuidoosten bleef het droog met pas in de namiddag meer wolken. De maxima lagen tussen 21 en 26 graden. De matige zuidenwind ruimde naar het zuidwesten. Aan zee was de wind eerst matig en later vrij krachtig uit zuid en ruimend naar westzuidwest. In de loop van de namiddag was er kans op rukwinden rond 55 km/u.
Actueel.
Buikvet - deel 2.
3. Helpt meer bruin vetweefsel om sneller kilo’s te verliezen?
Bruin vet is een hot topic. Denk maar aan de trend ‘intermittent living’, die kortdurende stressprikkels zoals ijs- baden en koud douchen promoot om zo de bruine vetmassa te stimuleren. Actief bruin vet zou je metabolisme boosten en je risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 verlagen.
Men heeft lange tijd gedacht dat dit bruine vet na de geboorte geleidelijk aan verdween. Vandaag weten we dat het vetweefsel inderdaad aanwezig blijft en stimuleerbaar is. Koudetherapie is zo’n techniek die het bruine vet activeert, wat een gunstig effect heeft op je calorieverbranding. Maar geen enkele studie heeft al kunnen aantonen dat zich dat ook vertaalt in gewichtsverlies. Om af te vallen is meer nodig dan een dagelijkse koude douche.
4. Wat kan ik zelf doen voor een gezond vetprofiel?
Laten we eerlijk zijn, je hebt niet de volledige controle over je vetprofiel. Net als bij vele andere lichaamsfuncties spelen je genen ook een rol in de samenstelling van je vetweefsel. Bij heel wat mensen met overgewicht of obesitas ligt een genetische factor aan de basis. Ondanks grote inspanningen slagen ze er niet in om een aanvaardbaar gewicht of gezondheidsprofiel te bereiken. Stigmatisering is dan ook absoluut ongepast.
Maar je genen vertellen niet het hele verhaal. Gedrag en levensstijl blijven belangrijke pijlers, en dat al vanaf jonge leeftijd. Kinderen met overgewicht rond de leeftijd van twaalf jaar en adolescenten die op achttien jaar overgewicht of zelfs obesitas hebben, kampen op hun veertigste vaak met ernstige gezondheidsproblemen zoals diabetes, hart- en vaatziekte. Daarom is het belangrijk om ook bij kinderen aandacht te hebben voor gezonde voeding.
Gezond eten betekent niet dat je alle koolhydraten uit brood en pasta moet schrappen. Mijd vooral de snelle suikers in gebak, snoep, frisdranken ... Vooral zoete dranken op basis van fructose zijn dramatisch, al zie je die gelukkig vooral in de Verenigde Staten en minder in Europa.
Ook lichaamsbeweging beïnvloedt je vetmassa. Alleen door te bewegen zal je niet drastisch afvallen, maar het heeft wel een gunstig effect op je metabolisme. Wie wekelijks 150 minuten fysiek actief is of elke dag 8.000 stappen zet, pikt nog een interessant voordeel mee. Het helpt om een aantal van je diepe, gevaarlijke vetcellen om te zetten in meer oppervlakkig gelegen vetcellen, die gunstiger zijn. Dat weten we uit onderzoek. Zo’n verschuiving in je vetcellen vermindert meteen ook ontstekingsreacties, wat dan weer je risico op diabetes, hart- en vaatziekten en zelfs alzheimer doet afnemen. Win-win dus.
5. Welke meerwaarde kan een medische behandeling bieden?
Overgewicht blijft in ons land helaas toenemen. Bijna de helft van de volwassenen kampt ermee: 49,3 procent heeft overgewicht, 15,9 procent obesitas. Vooral bij mannen is de toename zorgwekkend: 55,3 procent tegenover 43,4 procent bij vrouwen. Vroegtijdig opsporen is belangrijk. Hoe langer het overgewicht blijft bestaan, hoe groter het risico op aandoeningen zoals diabetes, slaapapneu en leververvetting.
Bij licht overgewicht kan een aanpassing van de levensstijl al volstaan. In extremere gevallen kunnen extra ondersteunende middelen aangewezen zijn. Er bestaat niet één therapie die voor iedereen ideaal is. Het gaat erom voor iedere patiënt op zoek te gaan naar de geschikte aanpak. Moderne geneesmiddelen, oorspronkelijk ontwikkeld voor diabetes, werken met analogen van lichaamseigen stoffen die corrigeren wat er in het lichaam misloopt.
Ze beïnvloeden niet alleen het glucosemetabolisme, maar verminderen ook ontstekingsreacties in het lichaam. Ze helpen dus niet alleen gewicht verliezen, maar dringen ook het risico op hart- en vaatziekten en andere obesitasgevaren terug. Deze middelen werken goed en zijn veilig voor mensen met een BMI vanaf 30 of 27, wanneer er ook sprake is van diabetes, hoge bloeddruk of andere medische problemen.
Voor andere patiënten hebben we die garantie op werking en veiligheid niet, dus bij hen passen we de therapie momenteel niet toe. Net zoals bij chirurgie verbeteren de resultaten aanzienlijk als patiënten ook hun levensstijl aanpassen. Zonder verandering in levensstijl zien we vaak een terugval in gewicht.
Vet versus vruchtbaarheid?
Een recente studie uit China toont dat overtollig buikvet je kinderwens negatief kan beïnvloeden. Per centimeter extra buikvet stijgt het risico op onvruchtbaarheid met drie procent. Het laagste risico werd gezien bij vrouwen met een tailleomtrek van 60 centimeter, terwijl vrouwen met een tailleomtrek van 160 centimeter of meer het hoogste risico liepen. Regelmatige lichte lichaamsbeweging kan het effect keren. Het is dus een goed idee om activiteiten die je hartslag en ademhaling versnellen en je doen zweten te integreren in je dagelijkse routine.
De run.
Details: 6.58/km - 384 c - 152 pasfrequentie - 16,1°.
Op maandag werd het, na het oplossen van de lokale nevel of mist, overal zonnig. In de loop van de dag ontstonden er stapelwolken, waardoor het eerder halfbewolkt werd. De maxima schommelden van 20 graden in de Hoge Venen tot 25 of 26 graden over het westen. De wind was zwak uit veranderlijke tot zuidelijke richtingen. Aan zee ontstond in de loop van de namiddag een zeebries uit het noordwesten.
Actueel.
Buikvet - deel 1.
Buikvet is veel gevaarlijker dan je denkt. Expert: “Een gezonde levensstijl is zelfs al voor kinderen belangrijk”.
Tot vijftien jaar geleden beschouwde men vet enkel als een opslagplek. Maar het is zoveel meer dan dat. Vetweefsel is een heel actief orgaan dat een grote impact heeft op je gezondheid. Maar hoe schadelijk is vet voor je lichaam? Hoe meet je het? En wat kan je eraan doen?
1. Wanneer wordt vet gevaarlijk?
We worden allemaal geboren met zo’n 10 miljoen vetcellen. En toch is jouw vetmassa anders dan de mijne. Studies tonen aan dat je kindertijd daarin een sleutelrol speelt. Tijdens de eerste tien jaar van je leven kunnen vetcellen zich namelijk flink vermeerderen. En die extra vetcellen raak je achteraf nooit meer kwijt. Ongezonde voeding is een belangrijke trigger voor die toename van vetweefsel. Precies daarom is een gezonde levensstijl voor kinderen zo belangrijk.
Eenmaal volwassen blijft het aantal vetcellen vrij stabiel, maar ook dan kunnen er verregaande veranderingen optreden. Op hormonaal vlak bijvoorbeeld. Denk aan het bekende leptinehormoon, dat in je vetcellen wordt aangemaakt en je verzadigingsgevoel en vetverbranding regelt. Bij een teveel aan vet maak je ook te veel leptine aan en word je er minder gevoelig voor, waardoor je eetlust en vetverbranding ontregeld raken.
Een combinatie van factoren – bijvoorbeeld genen, voeding, gebrek aan beweging, levensfase en hormoonverstoorders – kan ook de structuur van je vetcellen doen veranderen. Je vetcellen kunnen groter worden, opzwellen en gaan ontsteken. Dat noemen we ‘inflamed fat cells’: de vetcellen staan als het ware in brand en scheiden ontstekingsstoffen af, zoals het CRP-eiwit, dat je in je bloed kan meten. Die grote, gevaarlijke vetcellen bevinden zich vooral diep in de buik, in het viscerale vetweefsel.
Ze kunnen een ontstekingsreactie teweegbrengen in je spieren, je hart, je pancreas, je lever, en zo tal van gezondheidsproblemen veroorzaken. Naast diabetes en hart- en vaatproblemen zijn er duidelijke argumenten dat ontstekingen ook bij de ziekte van Alzheimer een belangrijke rol spelen. Zelfs je darmmicrobioom kan door zulke ontstekingsreacties van een gunstig naar een eerder ongunstig profiel evolueren.
En ook je kankerrisico kan verhogen. Zodra een tumor zich in een bepaald weefsel ontwikkelt, kan een ontstekingsreactie de evolutie ervan versnellen. Bij vrouwen gaat het vooral om borst- en baarmoederkanker, bij mannen over nier- en prostaatkanker en bij beide geslachten over dikkedarm- en slokdarmkanker.
En er is nog meer slecht nieuws. Bij te veel buikvet nestelt het vet zich op plaatsen waar het niet hoort: rond en in je organen. Zo ontstaat leververvetting – de pandemie van vandaag – of vetopstapeling rond het hart, wat op lange termijn tot hartfalen kan leiden. Kortom, vetcellen spelen bij heel wat gezondheidsproblemen een cruciale rol.
2. BMI, buikomtrek en vetpercentage: wat vertellen ze over mijn gezondheid?
Overgewicht (een BMI hoger dan 25) en obesitas (vanaf een BMI van 30) gaan hand in hand met een teveel aan vet. Toch is een BMI-meting niet altijd de ideale manier om gezondheidsrisico’s te bepalen. Je BMI zegt niets over de hoeveelheid gevaarlijk vet: het diepe buikvet dat zich rond je organen nestelt.
Iemand met een ‘gezond’ BMI kan meer diep vet hebben dan iemand met een BMI van 30. Denk aan iemand met een appelvormige lichaamsbouw: een ronde buik en slanke benen. Helaas baseren gezondheidsautoriteiten – voor de toelating van medicijnen bijvoorbeeld – zich nog vaak op de BMI. We weten nochtans al jaren dat de buikomtrek een belangrijkere graadmeter is. Je buikomtrek meet je net onder de navel.
Voor vrouwen is een omtrek van 68 tot 80 centimeter ideaal. Boven 88 centimeter loop je een zeer hoog risico op onder andere hart- en vaatziekten. Voor mannen ligt de buikomtrek het best tussen 79 en 94 centimeter en spreken we vanaf 102 over een sterk verhoogd risico.
En wat met je totale vetmassa? Is het nodig om een slimme weegschaal aan te schaffen die je vetpercentage in kaart brengt?Een impedantieweegschaal stuurt een zwakke stroom door je lichaam om je vetmassa te bepalen. Het ene toestel werkt al preciezer dan het andere, maar over het algemeen geven ze een vrij goed globaal beeld. Bij vrouwen is een ideaal vetpercentage ongeveer 25 procent van het lichaamsgewicht, bij mannen is dat minder dan 20 procent. Maar dat zijn gemiddelden. Het vetgehalte stijgt met de leeftijd, bij vrouwen tot 30 procent na de menopauze.
Een impedantieweegschaal kan vooral nuttig zijn voor het monitoren van gewichtsproblemen, omdat je streeft naar het verliezen van vetmassa, niet van vocht, spieren of botmassa. Bekijk je resultaten altijd op lange termijn; week na week je vetmassa meten heeft geen enkele zin. Door je vetmassa aan het begin van een vermageringsprogramma te meten, kan je je voortgang na enkele maanden effectief beoordelen. Check dan meteen ook je buikomtrek, die je een beter beeld geeft van je risico op diep vet en de bijbehorende gezondheidsrisico’s.
De run.
Details: 7.44/km - 287 c - 142 pasfrequentie - 12,8°.
Vanochtend verliet de regen ons land via het oosten, maar konden er tot het einde van de voormiddag nog enkele buitjes vallen over het Ardense reliëf. Daarna werd het overal droog en rustig. Over de westelijke landshelft kregen we reeds in de voormiddag brede opklaringen, terwijl het over het oosten eerst nog vrij bewolkt was. In de namiddag wisselden overal opklaringen en wolken elkaar af met aan zee meer zon. We haalden maxima van 18 graden op de Ardense hoogten tot 23 à 24 graden in Vlaanderen. De zwakke westen- tot noordwesten werd in de loop van de dag soms matig.
Actueel.
Polen wil Olympische Spelen van 2040 of 2044 organiseren.
Polen zal zich officieel kandidaat stellen voor de Olympische Spelen. Deze aankondiging volgt op de verklaringen van de Poolse president Andrzej Duda, die vorig jaar zei dat hij zijn land kandidaat wou stellen voor de organisatie van de Spelen in 2036. Premier Donald Tusk zei echter dat het realistischer is om te spreken over 2040 of 2044.
De run.
Details: 8.47/km - 339 c - 134 pasfrequentie - 16,1°.
Op vrijdag kregen we meer bewolking uit het westen. In Laag- en later ook in Midden-België viel er regen bij tussenpozen. De maxima lagen rond 21 graden in de hoge Ardennen, rond 22 graden aan zee, rond 23 graden in het westen en het centrum van het land en rond 25 graden in Belgisch-Lotharingen. De meestal matige zuidwestenwind zwakte 's avonds af.
Actueel.
100 jaar - deel 2
Maar hoe doe je dat dan, gezonder eten? Moeilijk is het niet volgens voedingsdeskundigen. Je kiest voor een mediterraan voedingspatroon boordevol groenten en fruit. Om je huid extra te beschermen tegen veroudering kan je dagelijks een paar kopjes chocolademelk op basis van vetvrij cacaopoeder en een paar kopjes groene thee drinken. Ook elke dag een kopje braam- of blauwe bessen kan helpen, net zoals het eten van een paar wortelen en tomaten.
Een voedingsdeskundige zet zeven concrete en onderzochte voedingsmiddelen tegen veroudering op een rij.
1) eieren
Vaak twijfelen mensen of eieren wel passen in een gezond voedingspatroon. Maar ook of het hoge cholesterolgehalte in de dooier geen aanleiding geeft tot problemen met hart- en bloedvaten. Vanuit nutritioneel standpunt is een ei nochtans een geweldig voedingsmiddel. Het bevat namelijk sterke bioactieve stoffen die goed zijn voor de gezondheid. Tal van honderdjarigen roemen eieren als hét geheim recept achter hun ouderdom.
De Italiaanse Emma Morano, die op 117-jarige leeftijd overleed, at dagelijks twee rauwe eieren én een gekookt ei. Men mag per week enkele eieren eten. Niet rauw, maar zacht gekookt omwille van de bacteriologische veiligheid. Bij het ontbijt zorgt een ei bijvoorbeeld voor een groot verzadigingsgevoel, waardoor je in de loop van de dag minder honger hebt. Combineer een eitje bij voorkeur met volkorenbrood en vezelrijke groenten.
2) donkere chocolade (verlaagt de bloeddruk)
Het eten van chocolade is niet alleen een aangename, maar ook een gezonde bezigheid, zeggen experten. Want het verlaagt de bloeddruk. Al geldt dat wel voor de donkere variant die ongeveer 70 tot 75 procent cacaomassa bevat. Beperk je dagelijkse hoeveelheid liefst tot 20 gram, want chocolade bevat ongeacht de hoeveelheid cacaomassa wel veel calorieën. Die 20 gram is gelukkig al voldoende om de gezondheidsvoordelen ervan te zien. Eet de chocolade bij voorkeur tussen de maaltijden door. Dan pieken sterke antioxidanten in de bloedbaan en hebben ze het sterkste effect.
3) koffie
Naast cafeïne is koffie ook een goede bron van vitaminen en mineralen zoals vitamine B2, B3, B5, kalium en magnesium. Zo bevat koffie ook sterke antioxidanten met een bijzondere werking tegen verschillende aandoeningen, waaronder kanker. Voor veel mensen — en specifiek voor senioren — is koffie de voornaamste bron van antioxidanten. Vier tot zes kopjes per dag kunnen zeker. Drink echter liefst geen koffie tot twee uur na de hoofdmaaltijd, want dat neemt de opname van mineralen en sporenelementen uit voeding mogelijk af.
4) appels
‘An apple a day keeps the doctor away’: die uitspraak kennen we allemaal. En daar zit ook waarheid in. De appel is een van de gezondste fruitsoorten en zit vol vezels. Deze helpen het cholesterolgehalte verlagen, het risico op hart- en vaatziekten verminderen en de kans op bepaalde kankers verkleinen. Ook de grote hoeveelheid sterke antioxidanten in appels hebben een merkwaardig effect op onze gezondheid. Ik raad aan om elke dag een verse appel mét schil te eten. Welke soort en op welk moment van de dag maakt weinig uit.
De run.
Details: 9.01/km - 222 c - 133 pasfrequentie - 19,4°.
Op zaterdag was het zwaarbewolkt met af en toe wat regen in het centrum en zuidoosten van het land. In Vlaanderen bleef het over het algemeen droog. De maxima varieerden van 20 graden in de Hoge Ardennen, 22 graden aan zee en 24 graden in Vlaanderen.
Actueel.
100 jaar - slot
5) noten
Noten maken al lang deel uit van het menselijke eetpatroon. Ze passen perfect in een gezonde levensstijl en het mediterrane dieet. Verschillende studies toonden aan dat regelmatig noten consumeren tot een betere cholesterol leidt. Ook een verminderd risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, galstenen en verschillende kankers kunnen het gevolg van meer noten eten zijn. 30 gram noten per dag is ideaal. Welke soort dat is, maakt niet veel uit. Ze bevatten allemaal sterke bioactieve stoffen, mineralen, sporenelementen en vitaminen. Gemakkelijke oplossing: studentenhaver, een mengeling van verschillende soorten noten.
6) kolen
Koolsoorten hebben een unieke samenstelling aan stoffen die je nergens anders in de natuur vindt. Ze bieden een duidelijk anti-kankereffect, beschermen tegen artrose en ontstekingen, versterken het afweersysteem tegen griep, beschermen de darmen en het immuunsysteem en bevorderen gewichtsverlies. Zet daarom minstens één keer per week een koolsoort op het menu. Reken op zo’n 350 gram per persoon. Broccoli, spruitjes zijn de toppers. Ook waterkers is een goed idee, die behoort tot dezelfde familie als de koolsoorten. Wissel buiten deze drie toch ook zeker af. Sommige soorten kun je rauw eten, maar als je ze wil klaarmaken, stoom je ze bij voorkeur, omdat alle bioactieve stoffen dan bewaard blijven. Kauw ook goed als je koolsoorten eet: de anti-kankerstoffen worden dan al in de mond gevormd.
7) groene thee
Groene thee bevat meer en sterkere antioxidanten dan zwarte thee. Het is een van de gezondste dranken en het beschermt ons tegen veel verschillende aandoeningen. De voornaamste medicinale eigenschappen van groene thee zijn het neutraliseren van vrije radicalen én het stimuleren van een snellere ontgifting van schadelijke stoffen in het lichaam zodat de lever gezond blijft. Dagelijks vijf kopjes groene thee drinken zou het meest efficiënt zijn om alle positieve effecten te bewerkstelligen. Gebruik bij het zetten van thee geen kokend water, maar water van ongeveer 75 graden Celsius. Daardoor blijven de antioxidanten het best bewaard.
De run.
Details: 9.00/km - 308 c - 135 pasfrequentie - 18,3°.
Vandaag was het wisselend tot zwaarbewolkt in het noordelijk deel van het land met kans op wat gedruppel aan de kust, terwijl het in het zuiden meestal droog was met zonnige periodes op de meeste plaatsen. In de loop van de dag werden er stapelwolken gevormd en een lokaal buitje was niet uitgesloten in de Ardennen. De maxima schommelden tussen 23 graden op de Ardense hoogten en aan de kust en 25 of 26 graden van het westen tot het centrum. De wind was meestal matig en soms vrij krachtig aan de kust uit zuidwest.
Actueel.
100 jaar - deel 1
Zeven voedingsmiddelen die veroudering vertragen.
Belgen worden gemiddeld zo 'n 26 jaar ouder dan een eeuw geleden. Van elke dag een stuk chocolade tot elke dag een glas wijn horen we 100-jarigen vaak zeggen als naar hun 'geheim' wordt gevraagd. Niet alleen je genen, maar ook effectief wat je eet speelt een rol in hoe oud je wordt.
Het proces van veroudering volledig stopzetten, kan natuurlijk niet. Toch zijn er wel een aantal dingen die je langer gezond kunnen houden. Heel veel adviezen kennen we allemaal al: niet roken, veel bewegen, stress beperken, voldoende slapen, optimistisch zijn, veel lachen en gezond eten.
Van al die adviezen speelt vooral voeding de beslissende rol wat veroudering betreft. Ziektes zoals kanker, hart- en vaatziekten, diabetes en alzheimer kunnen sterk worden afgeremd met het juiste dieet. En wie ‘goed’ eet, kan er lang jong blijven uitzien. Belgen krijgen gemiddeld 44,6 procent van de dagelijkse calorieën binnen via sterk bewerkt voedsel. Dat is dé oorzaak van al die ziektes. Kiezen voor natuurlijke voeding is een eerste stap.
Veel mensen hebben ongezonde voedingsgewoonten omdat ze fundamentele fouten maken tegen de basisbehoeften op vlak van vetten, eiwitten, koolhydraten, vocht, vitaminen, mineralen en sporenelementen. Of we halen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden niet, of we eten er veel te veel van.
Uit de laatste voedselconsumptiepeiling is gebleken dat 35 procent van de Belgen dagelijks groenten eet en 47 procent dagelijks fruit. Toch komt slechts 5 procent aan de aanbevolen hoeveelheid van 200 gram groenten per dag. Amper 9 procent eet de aangeraden 200 gram fruit per dag. Zo eten we gemiddeld 145 gram groenten per dag en 110 gram fruit. Vlees eten we dan weer massaal te veel.
De run.
Vandaag geen run met Hilde Dosogne, de marathonvrouw (vandaag liep ze trouwens haar 228e marathon van het jaar!). Ik koos dus voor een wat kortere run, maar aan een hoger tempo. Het was even aanpassen maar na een vrij korte tijd had ik een hoger ritme te pakken. Gelopen ook in prima weersomstandigheden. Dat mag wat mij betreft nog even zo blijven. Ideaal!
Details: 4.55/km - 711 c - 175 pasfrequentie - 21,7°.
Vandaag was er eerst veel bewolking met verspreid over het land regen- en onweersbuien die geleidelijk naar het oosten trokken. Hier en daar waren de onweders weinig mobiel en konden ze voor overvloedige regen zorgen met hoeveelheden van 40 l/m² of meer. Vanaf het westen werd het dan uiteindelijk droog met meer en meer opklaringen. De maxima lagen tussen 20 graden in de Hoge Venen en 25 graden in het westen van het land. De wind waaide zwak tot matig uit aanvankelijk veranderlijke en later eerder westelijke richtingen.
Actueel.
Het aantal gevallen van kinkhoest in Vlaanderen is al bijna verdubbeld (1885 gevallen) ten opzichte van het gemiddelde op jaarbasis. Er zijn al 49 kinderen jonger dan een jaar opgenomen in het ziekenhuis met deze ziekte. Kinkhoest kan dodelijk zijn voor zuigelingen. Ook het aantal besmettingen met mazelen stijgt spectaculair. Dit jaar gaat het al om 111 gevallen. Vorig jaar waren er dat maar 35. De meeste besmettingen situeren zich in de leeftijdsgroep van 4 tot 9 jaar en bij volwassenen van 25 tot 44 jaar. Dit moet ons bezorgd maken. In heel Europa ziet men trouwens een opmars. Die valt deels te wijten aan vaccinatiemoeheid. En toch heeft men zowel voor mazelen als kinkhoest perfect werkende vaccins.
De run.
Een derde twintiger op rij. Deze keer kon ik netjes afronden aan een halve marathon. Het was iets minder warm dan gisteren. Dus iets gemakkelijker lopen.
Details: 5.52/km - 1294 c - 170 pasfrequentie - 17,8°.
Vandaag was de atmosfeer onstabieler en vochtiger waardoor de zon soms moest plaatsmaken voor wolkenvelden. Na de middag werd vooral over het oosten de kans op een lokaal onweer groter. Elders in het land bleef die kans klein. De maxima waren al iets lager dan gisteren maar het was nog steeds warm met waarden tussen 24 graden aan zee, 29 of 30 graden in het centrum en 31 tot 32 graden in Belgisch Lotharingen en in de Kempen. De wind was meestal zwak en veranderlijk of uit west tot noordwest. Aan zee werd de wind matig uit noordwest.
Actueel.
Olympische marathon - Kinzang Lhamo
Deze atlete liep zoals dat heet 'haar eigen tempo' tijdens de marathon. Vrijwel alle atleten kwamen in ongeveer 18 minuten door op 5 kilometer, maar de vrouw uit Bhutan besloot niet in dat tempo mee te gaan. Zij kwam door in 24.19 minuten. Halverwege kwam ze door in 1.47.06, 33 minuten achter de kop van de wedstrijd en ruim 20 minuten achter haar dichtstbijzijnde voorganger. Uiteindelijk lukte het haar tot ongeveer 40 kilometer om door te lopen. Pas toen stortte ze volledig in en moest ze wandelen. Aan de andere kant van de dranghekken liep het publiek met haar mee om haar naar de finish te schreeuwen. Iedereen was toen al bijna een uur binnen. Uiteindelijk kwam de Bhutanese na bijna 4 uur (3:52:59) over de streep in een looppas die meer op strompelen leek dan op hardlopen.
Wie is Kinzang Lhamo?
Kinzang Lhamo (15 juni 1998) was één van de drie atleten die uitkwam op de Spelen voor Bhutan. Naast Lhamo op de marathon was er een boogschutter en een zwemmer, geen van allen haalden ze noemenswaardige resultaten. Bhutan is een klein landje met nog geen 800.000 inwoners. Het ligt in de Himalaya ingeklemd tussen China en India. Het bergstaatje wordt gezien als één van de armste en minst ontwikkelde landen ter wereld. Veel mensen leven van de landbouw, veel aan sport wordt er niet gedaan. Boogschieten wordt er als de nationale sport gezien. Toch wordt er wel een marathon in het land georganiseerd: de Bhutan International Marathon. Afgelopen jaar deden er maar liefst 27 mensen mee aan de marathonafstand, waarvan 8 vrouwen. Kinzang Lhamo was de snelste vrouw in 3.26.42 en daarmee is ze waarschijnlijk de snelste vrouw van haar land.
Hoe komt een recreant op de Spelen terecht?
Kinzang Lhamo mocht naar de Spelen als één van de gekwalificeerden via universaliteitsplekken. Om ervoor te zorgen dat de Olympische Spelen een afspiegeling zijn van de hele wereld, streeft het Internationaal Olympisch Comité ernaar om alle landen een plek te bieden op de Spelen. Daarom zijn er speciale plekken voor landen die op de vorige twee Spelen minder dan acht atleten konden afvaardigen. Vaak zijn dat hele kleine landen met maar weinig inwoners.
Op de marathon werkt het zo dat ieder land dat aanspraak maakt op zo'n universaliteitsplek een loper mag afvaardigen ongeacht welke tijd ze hebben staan op de marathon. Zo werden er bij de vrouwen 9 atleten toegevoegd aan het veld op basis van deze plekken. Zeven van hen zaten redelijk in de buurt van de olympische limiet van 2:26:50. Kinzang Lhamo zat er dus echter een klein uur vanaf.
De Franse hoofdstad is een uur langer afgezet geweest voor één deelnemer. Verantwoord of niet?
De run.
Opnieuw samen gelopen met de marathonvrouw Hilde Dosogne. Als je beslist om haar te vergezellen gedurende haar dagelijkse marathon kan je dat moeilijk doen voor een vijftal kilometer vind ik. Het werden er dus twintig. Een nieuwe lange duurloop. Weliswaar aan een gezapig tempo. Maar dat maken deze duurlopen juist zo interessant.
Details: 6.03/km - 1224 c -168 pasfrequentie - 21,1°.
Vandaag was het zeer zonnig en zeer warm met maxima tussen 30 en 35 graden. Er stond een zwakke tot matige oostzuidoostenwind die ruimde naar zuidzuidoost. Tegen het einde van de namiddag werd de wind in het westen westelijk en wakkerde hij wat aan.
Actueel.
De warmste dag van het jaar. Op meerdere plaatsen steeg het kwik naar 35°.
Dat brengt goed en minder goed nieuws. Op de E40 was er deze morgen anderhalf uur file naar Oostende ter hoogte van Drongen. Er waren twee rijstroken versperd door een ongeval met meerdere wagens.
Het goede nieuws: traktatie op ijsjes in ZOO Antwerpen. Het is ijsjestijd in ZOO Antwerpen! Niet alleen voor de bezoekers, ook de dieren krijgen een verfrissende traktatie. "Voor onze chimpansees en gorilla’s maakten de verzorgers ijsjes met stukjes watermeloen, citroen, sinaasappel, zonnebloempitten en pinda’s – een bijzondere verwennerij, aangezien hun menu grotendeels uit groenten bestaat", klinkt het. "De buffels smullen dan weer van wortelijsjes. Deze kleurrijke ijsjes helpen niet alleen om af te koelen, maar zijn ook een leuke vorm van verrijking: de dieren kunnen ernaar hartenlust mee spelen, aan likken, mee rollebollen en in bijten."
De Olympische marathon - het parcours - Belgian Hill.
Je kon het op z'n minst een atypisch parcours noemen. Het traject van de olympische marathon kende opvallend veel hoogtemeters en bevatte zowaar een echte kuitenbijter. Het was een extra uitdaging voor onze marathonlopers Koen Naert, Bashir Abdi en Michael Somers die zaterdag om 8 uur aan hun 42,195 kilometer begonnen. Naert verklaarde vooraf: "Ik denk dat veel atleten hier hun teennagels gaan verliezen."
Wie vooraf het roadbook van de marathon bekeek, wreef zich toch eens in de ogen. Niets vreemds was er op te merken in de eerste 14 kilometer. Die verliepen zoals de meeste marathons relatief vlak. Maar na de oversteek van de Seine werd koers gezet richting het Kasteel van Versailles.
Als men aankwam aan het kasteel van Versailles was men op het verste punt van de marathon. Men had dan net een stevige helling van 4 kilometer achter de rug. Het is voor marathonlopers echt ongezien om zo lang te moeten klimmen.
En dan moest de grootste kuitenbijter nog komen. Op kilometerpaal 29 zal het melkzuur in sneltempo worden aangemaakt en zal de Côte du Pavé des Gardes getemd worden. De Belgische atleten hadden deze helling geclaimd als de Belgian Hill want men hoopte hier zoveel mogelijk landgenoten te krijgen om te supporteren. Er werden supportersbussen ingelegd vanuit België.
Het werd dan ook een echt Belgisch feest op de Belgian Hill!
Met een gemiddeld stijgingspercentage van 10,7 procent - het steilste stuk ligt zelfs op 17,1 procent - en een lengte van 600 meter konden de Belgische atleten hier de marathon niet winnen, maar zeker wel verliezen.
De run.
Geen Belgian Hill voor mij vandaag. Wel een parcours zo vlak als een biljartlaken. Dat kunnen lopen met marathonvrouw Hilde Dosogne is altijd een luxe. Zij houdt het tempo zo egaal als maar zijn kan.
Details: 5.57/km - 1458 c - 169 pasfrequentie - 20,6°.
Vandaag bleef het droog en werd het overwegend zonnig met in het noorden van het land deze morgen mogelijk enkele wolkenvelden en in de namiddag stapelwolken. Het werd warm met maxima van 25 graden aan zee tot lokaal 29 graden in het binnenland. De aanvankelijk zwakke wind uit veranderlijke richtingen werd overwegend matig uit oost tot noordoost. Aan zee stak een matige tot vrij krachtige zeebries op uit noordnoordoost.
Actueel.
Olympische spelen Parijs 2024 - Léon Marchand
Drie jaar geleden, bij de vorige Olympische Spelen, zwom Léon Marchand nog vrij anoniem mee in het olympisch zwembad van Tokio. Nu, in eigen land, is de 22-jarige Fransman plots de koning van het zwemtoernooi.
Marchand veroverde deze Spelen liefst vier olympische titels en legde met het Franse estafetteteam beslag op brons. Hij is daarmee sinds deze week een van de drie zwemmers die tijdens één Spelen minimaal vier individuele olympische titels veroverden. De Amerikanen Michael Phelps en Mark Spitz gingen hem voor.
Een echte verrassing is het niet echt want hij werd vorig jaar ook op drie afstanden wereldkampioen. Maar indrukwekkend is het natuurlijk wel.
Marchand is een laatbloeier. Maar de afgelopen jaren heeft hij in korte tijd grote stappen gemaakt. Het opvallende aan hem is dat hij een paar jaar geleden nog gewoon een goede zwemmer was en geen heel bijzondere resultaten neerzette. Maar in drie jaar tijd is hij uitgegroeid tot een wereldster op meerdere afstanden. Hij is pas wat later op stoom gekomen.
De voormalige bondscoach van de Nederlandse zwemploeg looft de manier waarop Marchand is begeleid in zijn jeugd. Dat is op een goede, rustige manier gebeurd. Je hebt weleens atleten die bijvoorbeeld achttien jaar zijn, maar biologisch nog niet zo ver zijn. Mensen die wat later volwassen worden. Daar is Léon er een van.
De begeleiding van Marchand is een voorbeeld van een goede talentontwikkeling. In Tokio was hij natuurlijk al wel een goede zwemmer, maar nog niet volledig ontwikkeld qua spierkracht en uithoudingsvermogen. Hij is daar heel goed en rustig in begeleid. Drie jaar geleden is hij in Amerika op een hoger niveau gaan trainen en nu komt het talent pas echt tot uiting.
Dat hij de nieuwe zwemheld van de Fransen is, wordt direct duidelijk als hij in het zwembad verschijnt. Hij wordt hartstochtelijk toegezongen. En als hij aan zijn race bezig is, juichen de Fransen elke keer als hij met zijn hoofd boven water komt.
Marchand zelf blijft nuchter onder zijn status als koning van het olympisch zwemtoernooi. Hij is een heel rustige jongen, bijna nederig te noemen. Iemand die met twee voeten op de grond staat, een harde werker.
Zijn prestaties komen, gezien zijn verwezenlijkingen de afgelopen jaren, ook niet helemaal uit de lucht gevallen. Vorig jaar brak hij het wereldrecord van Michael Phelps op de 400 meter wisselslag. Dus die hoge verwachtingen, zeker in Frankrijk, waren er vanaf toen al wel.
En de Olympische Spelen voor thuispubliek, is wel iets bijzonders natuurlijk. Maar daar is Marchand goed in begeleid. We wisten dat het een gekkenhuis zou worden, een knotsgekke sfeer in het zwembad. Hoe gebruik je die energie dan op een goede manier? Maar hij is daar echt heel goed mee omgegaan en geen enkel moment in paniek geraakt.
Toch was Marchand, die de druk wel op zijn schouders voelde voorafgaand aan de Spelen, even overweldigd door het uitzinnige Franse publiek. Ik had kippenvel over mijn hele lichaam, zegt hij. Dat went nooit, ik geniet er elke keer van als ik het stadion in loop.
Dat hij nu een record deelt met Phelps en Spitz, moest hem nog wel even verteld worden na zijn vierde individuele medaille. Dat wist ik niet, lachte Marchand. Maar dat is heel gaaf. Dat zijn legendes.
De run.
Het was warm. Dus toch een klein beetje de schaduw opgezocht. Zoveel als mogelijk eigenlijk. De afstand was meer dan voldoende. Het tempo lag ook hoog genoeg. Meer moest dat zeker niet zijn in deze omstandigheden.
Details: 5.10/km - 711 c - 175 pasfrequentie - 23,3°.
Vandaag was het zonnig met soms enkele wolkenvelden in de voormiddag. De maxima schommelden tussen 23 graden aan de kust en in Hoog-België en tussen 24 en 26 graden elders. De zuidwestenwind was eerst matig en werd meestal zwak op het einde van de dag ten noorden van Samber en Maas. Aan de kust was hij matig uit het westen. Elders was de wind meestal zwak uit zuidwest tot west.
Actueel.
Bijna het einde van de Olympische Spelen. We zitten aan tien medailles. Een record. Een succes.
Nafi Thiam behaalde opnieuw goud in de zevenkamp. De derde opeenvolgende keer op de Olympische Spelen. Straf. Noor Vidts werd derde en behaalde dus brons op diezelfde zevenkamp. Twee podiumplaatsen in één discipline. Fantastisch.
Zilveren medaille op de marathon! Een ijzersterke Bashir Abdi pakt opnieuw een olympische medaille op marathon. De vele Belgische fans hebben verschil gemaakt zegt hij.
De tiende Belgische medaille op de Olympische Spelen - een naoorlogs record - was daarmee een feit! Bashir Abdi (35) veroverde na een geweldige marathon zilver en doet zo nog beter dan op de vorige Spelen in Tokio. Heel België stond gewoon langs het parcours zei hij. Het was duidelijk dat ik de meeste supporters had. Het goud was voor de Ethiopiër Tamirat Tola.
Minder heroïsch maar toch ook een grote sportieve prestatie leverden de vele duizenden amateur wandelaars ook in Bornem waar de dodentocht doorging. Van sportieve hoogdagen gesproken.
Vandaag vrijdag was het eerst overwegend zwaarbewolkt met kans op wat gedruppel. Tegen het eind van de voormiddag konden er wat meer regen of buien vallen. In de loop van de namiddag verschenen er brede opklaringen vanaf de kust. De maxima lagen tussen 20 en 25 graden. De wind waaide matig in het binnenland en vrij krachtig aan zee uit zuidwest en ruimde naar west tot zuidwest.
Actueel.
De voorbije maand was de op één na warmste julimaand sinds het begin van de metingen. Na 13 recordmaanden op rij komt er zo dus een einde aan de reeks van wereldwijde temperatuurrecords. De voorbije maand was slechts een fractie minder warm dan de recordbrekende maand juli 2023: wereldwijd was het in juli gemiddeld 16,91°, 0,04° onder het record van een jaar eerder.
In deze warme tijden, ook vandaag was het echt wel prima weer al viel er deze voormiddag wel een druppel regen, is Léonard gekomen. Deze voornaam is afgeleid van het latijnse woord 'leo' wat 'leeuw' betekent, en van het Oudhoogduitse 'harti' wat hard of sterk betekent.
Dus Léonard betekent gewoon zo sterk als een leeuw en komt van het Latijn en het Germaans.
De run.
Ook deze namiddag vond mijn run plaats. Na de drukke werkdag gisteren en de lauwe loopprestatie die daarop volgde, mocht of moest het vandaag toch iets meer zijn. Niet zo'n grote afstand overbrugd maar het tempo mocht er al bij al best wezen, mede door het feit dat ik er toch wat versnellingen heb ingelast.
Details: 5.03/km - 478 c - 172 pasfrequentie - 21,1°.
Vandaag donderdag was er eerst vrij veel bewolking met vooral in het noordoosten mogelijk een spatje regen. In de loop van de dag werd het eerder wisselend bewolkt vanaf het westen met meer opklaringen. De maxima lagen tussen 19 graden in de Hoge Venen en 24 à 25 graden in het westen van het land. Aan de kust werd het zo'n 22 graden. De wind was overwegend matig uit west tot zuidwest. In de namiddag werd hij aan zee soms vrij krachtig.
Actueel.
De Vlaamse overheid heeft een vacature uitgeschreven voor een 'klimaatarts'. Die moet ons onder meer voorbereiden op de medische gevolgen van de klimaatverandering, en ook het bestaande warmteactieplan verfijnen. Hitte is het meest evidente gevolg van de klimaatverandering maar de klimaatarts zal ook met een medische bril kijken naar andere gevolgen. Voorbeelden zijn meer tekenbeten, pollenallergieën en de intrede van exotische dieren zoals de tijgermug. De klimaatarts zal zich ook buigen over de gevolgen van extreme weersomstandigheden zoals droogte, hevige stormen en neerslag.
De run.
Details: 9.32/km - 107 c - 130 pasfrequentie - 16,1°
Deze voormiddag verschenen er stilaan opklaringen vanaf het westen. Rond de middag werd het overal droog met zonnige perioden. Het werd minder warm dan gisteren met maxima van 20 of 21 graden in het zuiden van het land en aan zee tot 23 of 24 graden elders. De wind was matig tot vrij krachtig aan zee uit west tot zuidwest.
Actueel.
Beter slapen (vervolg).
Tijdens onze slaap veranderen van joggers in superatleten. Slaap is namelijk hét moment om te herstellen, uit te rusten en op te laden voor onze volgende supertraining. Maar voldoende slapen, diep slapen en uitgerust wakker worden is niet iedereen gegeven. Hier enkele tips om meer uit je slaap te halen.
Om gezond te blijven, je weerstand op peil te houden en ervoor te zorgen dat je energiehuishouding goed blijft werken hebben we voldoende slaap nodig. Vooral in de eerste uren van de nacht maakt je lichaam tijdens het slapen het hormoon prolactine aan en juist minder van het hormoon cortisol. Slaap je onvoldoende dan zal je lichaam ook minder spierherstellend groeihormoon aanmaken en minder goed in staat zijn om infecties te weren. Slaap je te weinig (gemiddeld minder dan 7 uur) of te veel (meer dan 8 uur) dan loop je bovendien een groter risico om vroegtijdig te overlijden. Ten slotte is voldoende slaap ook belangrijk voor een gezond gewicht. Slaap je te weinig dan wordt het namelijk lastiger om te weerstaan aan energierijke voeding, zit je minder snel vol en is de verbranding van glucose verminderd.
Training en slaap
Na afloop van een intensieve training ontstaan er ontstekingsprocessen in ons lichaam. Geen probleem: door deze op te ruimen worden we sterker en sneller. Maar daar is wel rust en slaap voor nodig. In periodes van verminderde slaap ontstaat er juist meer afbraak van onze spieren en zijn we minder goed in staat om de volgende training te volbrengen. Atleten die minder dan 8 uur per nacht slapen zouden zelfs veel vaker te maken krijgen met blessures.
Eet dit (niet), slaap beter
Voeding kan een grote rol spelen bij het goed in slaap vallen en goed doorslapen. Zo weten we natuurlijk dat de inname van cafeïne ervoor zorgt dat we moeilijker in slaap komen. Maar wist je ook dat cafeïne tot wel 6 uur na inname invloed kan hebben op jouw slaap? Ga je om 22.00 uur naar bed dan kan je kopje koffie, glaasje cola of andere cafeïnehoudende voeding om 16.00 nog effect hebben. Pure chocolade, groene thee en zelfs chocolademelk bevatten (kleine) hoeveelheden cafeïne. Slechte inslaper? Laat deze voeding dan staan.
Een goede slaapkwalitieit en alcohol zijn ook geen vrienden. Alcohol zorgt er misschien voor dat je makkelijker inslaapt. De kwaliteit van je slaap is door drank echter een stuk minder. Dus geen alcohol en geen cafeïne. Maar wat dan wel? Een kleine maaltijd, rijk aan simpele koolhydraten en eiwit kunnen bijdragen aan een betere slaap. Zo zorgen simpele koolhydaten ervoor dat we makkelijker in slaap vallen en zorgt het eiwit ervoor dat we langer slapen. Houdt het wel bij kleine porties: grotere maaltijden zorgen voor een verhoogde lichaamstemperatuur wat in slaap vallen juist bemoeilijkt.
Wat te eten
Dus kleine porties koolhydraten en eiwit. Maar hoe ziet dat eruit in de praktijk? Het ouderwetse glaasje melk (eiwit) met honing (simpele koolhydraten) is een goed voorbeeld. Melk bevat bovendien melatonine en tryptofaan, een hormoon en een aminozuur dat ons helpen om in slaap te vallen. Opvallend: melk van koeien die ’s nachts gemolken worden bevat bijna tien keer zoveel melatonine als melk van koeien die overdag zijn gemolken. Andere producten die veel tryptofaan bevatten zijn kalkoen, kip, eieren, pompoenzaden, bonen, pinda’s, kaas en groene groenten. Het eten van deze producten in de laatste vier uur voordat je gaat slapen zou ervoor kunnen zorgen dat je 20% minder wakker ligt en je slaap met een betere kwaliteit beoordeelt.
In een recente studie kwamen nog twee voedingsmiddelen naar voren die bij kunnen dragen aan een goede slaapkwaliteit: 1) Sap van zure kersen (tart cherry juice). Door het drinken van 60 ml van het sap zouden de proefpersonen 34 minuten langer slapen. 2) Kiwi’s. Door het eten van twee kiwi’s een uur voor het slapen nam de totale slaapduur met 41 minuten toe, lagen de proefpersonen minder wakker en vielen ze aanzienlijk sneller in slaap.
De run.
Het was voelbaar minder warm dan gisteren. Aangenaam loopweer nu! Ik heb dan maar een zevental versnellingen van 200 meter ingelast tijdens de ganse run. Dus de rustpauzes waren zeker voldoende groot om telkens aan de volgende versnelling te beginnen. Goede training. Zeker intensief genoeg.
Details: 5.11/km - 472 c - 173 pasfrequentie - 22,2°.
Vandaag was het eerst zonnig met over het westen reeds hoge wolkensluiers. In de loop van de dag verschenen er wat meer wolken vanaf het westen, maar het bleef in de meeste streken droog. De maxima lagen tussen 24 en 28 of lokaal zelfs 29 graden bij een zwakke tot matige zuiden- tot zuidwestenwind. In het westen van het land ruimde de wind stilaan naar het westen tot noordwesten in de namiddag.
Actueel.
Vijf tips om beter te slapen.
1) Focus eerst op de slaapkwaliteit
Voldoende slaap is belangrijk, maar je moet eerst zorgen dat de slaapkwaliteit goed is. Sommige mensen slapen zes uur, maar hebben betere slaapkwaliteit dan mensen die acht uur slapen. Maar hoe weet je of je slaapkwaliteit goed is? Je kunt het beste er vanuit gaan hoe je je voelt als je wakker wordt. Heb je het gevoel dat je lang en diep hebt geslapen, word je uitgerust wakker én voel je je gedurende de dag niet slaperig? Dan heb je een goede slaapkwaliteit. Als je je slaapkwaliteit wil verbeteren, moet je eerst de tijd in bed verkorten. Zo leert je lijf efficiënter te slapen en heb je minder kans op een plafonddienst. Als de slaapkwaliteit goed is, kun je stap voor stap de slaapduur verlengen.
2) Let op je voeding
Je kunt het beste twee uur voor het slapengaan niet meer eten. Heb je trek? Kies dan voor eiwitten in plaats van koolhydraten. Eiwitten houden de bloedsuiker stabieler dan koolhydraten, wat gunstig is voor je slaapkwaliteit. Daarnaast staat een eiwitrijk dieet in verband met beter slapen.
3) Beweeg voldoende
Beweeg je regelmatig en voldoende? Dan verbruikt je lichaam meer energie waardoor je dieper slaapt. Je kunt het beste minimaal 30 minuten na elkaar per dag bewegen om je slaapkwaliteit een boost te geven.
4) Zorg voor ontspanning
Er wordt vaak gezegd dat je twee uur voor het slapengaan de televisie moet uitzetten, maar dit klopt niet. Sterker nog: dit heeft niet veel zin en kan juist stress bezorgen. Televisie kijken werkt ontspannend en kan ervoor zorgen dat mensen beter gaan slapen. Vermijd wel schermen waar je 'aan' van gaat staan, zoals het scrollen op social media of het afmaken van werk.
5) Probeer er niet te veel mee bezig te zijn
Slapen is voor vele van ons een grote obsessie. We moéten goed slapen en zijn als de dood voor een slechte nachtrust. Maar juist die angst en stress voor het slapengaan, zorgt ervoor dat mensen slechter slapen. Hoe moeilijk het ook is: probeer er niet te veel mee bezig te zijn.
De run.
Ondanks de warmte deze namiddag heb ik toch een jogging van tien kilometer aan een goed tempo gedaan. Ik was in de voormiddag bij de kapper geweest. Misschien was dat de reden dat ik precies minder last had van de warmte. Wie zal het zeggen?
Details: 5.02/km - 601 c - 174 pasfrequentie - 26,7°.
Vandaag was het vrij zonnig met maxima tussen 21 of 22 graden aan zee en in de Ardennen en 25 graden in de Kempen. De wind waaide meestal zwak uit het zuidwesten, op het einde van de namiddag krimpend naar het zuiden. Aan zee waaide de wind matig uit zuidwest, ruimend naar noordwest tot noord.
Actueel.
Slapen
Dat een goede nachtrust belangrijk is wisten we, maar wist je dat dit ook bijdraagt aan je hardloopprestaties?
1. Slapen is goed voor de cardivasculaire gezondheid
Uit onderzoek blijkt dat bij een diepe slaap de hartslag en ademhaling blijven veranderen, waardoor de cardiovasculaire gezondheid wordt bevorderd. Bovendien is een goede slaapduur in verband gebracht met een lager risico op hartziekten, astma, COPD en stofwisselingsziekten.
2. Slapen kan het uithoudingsvermogen verbeteren.
Een goede nachtrust zorgt voor meer energie om tijdens de trainingen te kunnen knallen. Het is daarom helemaal niet zo gek dat onvoldoende slaap het uithoudingsvermogen kan aantasten. Minder slaap kan overigens ook de normale stofwisseling hinderen, waardoor je voorraad koolhydraten niet goed worden aangevuld. Je kan hierdoor een tekort krijgen tijdens je lange duurlopen waardoor je minder energie hebt.
3. Slapen is goed voor het immuunsysteem.
Uit onderzoek blijkt dat hardlopers die zeven uur of langer per nacht slapen minder vatbaar zijn voor ziektes. Tijdens de slaap produceert het lichaam namelijk hormonen die immuniteit opbouwen en infecties bestrijden. Je kan hierdoor consistenter trainen zonder steeds ziek te worden. Toch adviseert men wel om eerst de slaapkwaliteit te verbeteren en dan pas de slaapduur.
4. Slapen zorgt voor herstel.
Slapen draagt bij aan je herstel. Het is als hardloper daarom belangrijk om voldoense tijd door te brengen in de diepe slaap van de nacht. Dit is de periode waarin het menselijk groeihormoon vrijkomt. Door dit groeihormoon worden weefsels in je lichaam gerepareerd en opgebouwd. Dit is belangrijk voor het herstel en om blessures te voorkomen of sneller te laten herstellen.
5. Slapen draagt bij aan het verbeteren van de hardlooptechniek.
Je leert in je slaap. Belangrijke informatie van je kortetermijngeheugen wordt naar het langetermijngeheugen verplaatst. Ook het leren van nieuwe hardlooptechnieken wordt dus opgeslagen als je slaapt, waardoor je de volgende dag een betere techniek kunt hebben.
De run.
De lange duurloop van gisteren zat wel nog een beetje in de benen. Maar na een vrij trage eerste kilometer begon het al snel los te lopen. Maar het was toch ook vrij warm. Het was dus wel zweten geblazen als er in de volle zon werd gelopen.
Details: 5.09/km - 646 c - 176 pasfrequentie - 23,9°.
