een eigenwijze kijk op het leven en gezondheid korte teksten die informatie, ervaringen en/of meningen weergeven.Ik heb geenszins de bedoeling om volledig of uitgebreid te zijn.Voor meer informatie wordt er regelmatig een link gelegd naar een andere website. Reacties en vragen zijn altijd welkom.
19-04-2012
Bonen en andere vlinderbloemigen : plantaardige eiwitten als alternatief
Bonen en andere vlinderbloemigen
: plantaardige eiwitten als alternatief.
Bonen, erwten en linzen zijn een groentensoort met een hoge
voedingswaarde en een brede functionaliteit. Ze hebben een hoog gehalte aan folaat (foliumzuur, vitamine B9), potassium (kalium), magnesium en
ijzer. Zij bevatten geen cholesterol en weinig vet. De vetten zijn gezonde omega 3 ‘s. Vlinderbloemigen zijn een goede bron van vezels enproteinen(eiwitten
) én een prima vleesvervanger. Vlees dat wel verzadigde vetten en cholesterol
aanlevert.
Je hebt weinig inzicht in de verschillende soorten bonen,
erwten , linzen en hoe je ze kan
inbouwen in je dieet, én niet onbelangrijk: hoe ze te bereiden ? lees dan even
verder :
Verschillende types :
·Azuki
bonen : de alomgekende ‘sojascheuten’ worden bereid met deze azuki’s (en niet met
gewone sojabonen.)
·Zwarte
bonen : in de Oosterse keuken veel gebruikt onder de vorm van ‘zwarte
bonensaus’
·Black-eyed peas : over de ganse wereld gegeten
in verschillende bereidingen: Mexico, Vietnam, USA, turkije, Griekenland,
Cyprus, India…. BEPea’s eten tijdens de eerste dag(en) van een nieuw jaar brengt geluk.
·Edamame : zeer jonge sojabonen ,ook wel groene
sojabonen genoemd.
·Kikkererwten
: worden veel gebruikt in de Noord-afrikaanse
en Indiase keuken als falafel en hummus , of in soepen en vegetarische schotels
·Rode
nierbonen : in de Mexicaanse
keuken bvb. In een chili con carne. Zie ook mijn blogpagina van 25-01-2008 :
‘waarom altijd vlees, bonen kunnen ook’
·Linzen
: gele , rode, groene….de rode zeer geschikt voor linzensoep.
·Witte
boontjes : als bonensoep of gemengd met een vinaigrette.
·Doperwten : samen met wortelen, of gepureerd…
·Flageleots
·Sluimererwten …
Te veel soorten om allemaal te vermelden.
De bereiding en ‘kooktips’ Gedroogde bonen en erwten moeten een tijd worden geweekt
alvorens te koken. Uitzondering hierop zijn de linzen, doperwten, sluimererwten
en de ‘black eyed peas’. Naargelang
de tijd die je hebt zijn er enkele mogelijkheden
1.Koud weken : 6 tot 8 uur in voldoende koud water
.
2.Heet weken : kook een voldoende hoeveelheid water. Doe de gedroogde
bonen , erwten erin , breng terug aan de kook. Verwijder van het vuur en laat afgedekt nog 2 à 3 uur weken.
3.Snel weken : kook het water,
doe hierin de bonen of erwten en breng terug aan de kook gedurende 2à 3
minuten. Dek af en laat nog 1 uur weken.
Hoe voorkom je ‘onaangename’ gasvorming : De vlinderbloemigen geven gemakkelijk aanleiding tot
darmgassen. Er zijn een aantal manieren om deze gasvorming te beperken of zelfs
volledig te reduceren :
·Je kookt de bonen of erwten niet in het
weekwater maar wel in vers water
·Na 30 minuten koken ververs je het kookwater
voor de volgende 30 min.
·Je voegt tijdens het koken bepaalde kruiden toe
aan het kookwater zoals bvb. Bonenkruid of tijm of salie.
·Het kookwater altijd weggieten en nooit
gebruiken in/als saus of soep
·De bonen of erwten op een laag pitje langer koken dan de gewone(meestal 60 min.)
kooktijd.
Het inbouwen van bonen, erwten, linzen in je dagelijks dieet
Er zijn vele mogelijkheden om vlinderbloemigen te bereiden
of te gebruiken in soepen , sausen en andere gerechten.
·In soepen
: zoals in minestrone, erwtensoep, witte bonensoep, linzensoep
·In sausen
: in dipsausen en warme sausen (gemixed in de blender)
·In
salades : samen met rauwe groenten
·Als
broodbeleg : bvb. Hummus … en nog vele andere in de natuurwinkel als salade
te verkrijgen. ·Als
hoofdgerecht : in combinatie met warme groenten
Je gemoedstoestand en 'wat je eet' , is er een verband ?
Wat je eet én je gemoedstoestand, is er
een verband ?
Meditatie
, yoga of relaxerende ademhaling is gekend voor het verminderen en
beheersen van stress en het
onrechtstreeks beïnvloeden van je gemoed.
Maar kan
‘wat je eet’ eveneens inwerken op je gemoed? Is je dagelijkse voeding
verantwoordelijk voor het verminderen of vermeerderen van stress?
Omega 3
vetten, magnesium , tryptofaan, folaat en andere B
vitamines, voedsel met een lage glycemische index, chocolade zijn
allemaal bestudeerd in functie van hun relatie met je gemoedstoestand en je
psychisch welbevinden. De resultaten zijn niet eenduidig maar het staat vast
dat er een (ver)band is tussen deze nutriënten en een betere gemoedstoestand. De hoger
genoemde nutriënten zijn onderdeel van een gezond dieet.
Wanneer je bv.
Groenten, fruit en volle granen eet zal je gedurende de dag een gestage energie
ervaren en is er geen terugval (flauwte en hunker naar suikers) van je
bloedsuikerspiegel. Én je krijgt meteen voldoende en de juiste vitamines ,
mineralen, antioxidanten en phytonutriënten binnen.
Het combineren van
volwaardige koolhydraten met eiwitten (proteïnen) versterkt de beschikbaarheid
van serotonine in je hersenen. Serotonine is een neurotransmitter die een
kalmerend , rustgevend effect heeft en zorgt voor een goede slaap. Alleen al
door verantwoordelijkheid op te nemen voor wat en hoe je eet, in functie van je
welbevinden, heeft een ‘positieve’ invloed op je gemoed.
Anderzijds
als je (onbewust) kiest voor “een levenshouding en voeding” die aansluit bij
een stresserende levensstijl dan weet je dat dit op langere termijn leidt tot
mogelijke problemen op psychisch , mentaal en fysisch vlak. Het gaat over een
tekort aan slaap , te veel
cafeïne, fast food of een
snelle hap, onregelmatig eten en drinken, altijd aan het werk of op stap. Even
doorzakken met alcohol….je belandt
in een vicieuze cirkel van een tekort aan slaap , niet uitgerust, cafeïne om op
gang te komen, suikerrijk voedsel
om een plotse terugval van je bloedsuiker op te vangen. Een onrustige en slechte
slaap door je ongezonde levensstijl gedurende de dag….’s morgens opnieuw
cafeïne om je ochtend-moeheid te overwinnen… en de cirkel is rond…
Nog eens
over noten : ze zijn goed voor je hart en je bloedvaten
Noten opnemen in je dagelijks dieet heeft
gezondheidsvoordelen. Je kunt ze gemakkelijk gebruiken als een ‘snack’ thuis en
op je werk. Welke ‘soort’ noten je eet heeft weinig belang. Ze bevatten alle de
juiste onverzadigde vetzuren (omega 3) en andere waardevolle voedingsstoffen
die een weldaad zijn voor je hart en bloedsomloop.
Verlaagt de hoeveelheid ‘slechte’ cholesterol in je bloed
Voorkomt het vormen van bloedklonters
Welke voedingsstoffen in noten zorgen voor deze
gezondheidsvoordelen?
1.
Onverzadigde vetten : men
veronderstelt dat de goede vetten (mono- en poly-onverzadigde vetzuren) in
noten bijdragen tot een verlaging van de cholesterol.
2.
Omega 3 vetzuren : voorkomen dat
je slachtoffer wordt van de gevaarlijke hartritmestoornissen die kunnen leiden
tot een hartaanval. Omega 3 vetzuren vind je ook in (vette) vis, maar noten
zijn de beste plantaardige bron van deze omega 3’s.
3.
Vezels : dragen eveneens bij tot
een cholesterolverlaging, geven je een sneller voldaan gevoel als je eet, en
werken preventief voor diabetes type 2.
4.
Vitamine E: helpt om plak in de
bloedvaten te voorkomen. Plak zorgt voor de vernauwing van de bloedvaten en kan
leiden tot pijn in de borst en een hartaanval.
5.
Plantensterolen : zij dragen bij
tot een cholesterolverlaging. Ze worden de laatste jaren ook toegevoegd aan
margarines. De natuurlijke vorm vind je terug in noten.
6.
L-arginine : is een substantie die
de gezondheid van de wanden van de bloedvaten bevordert. Ze blijven hierdoor
flexibel en zullen minder aanleiding geven tot het vormen van bloedklonters.
Hoeveel noten eten , om het gezond te houden ?
Noten bevatten alleen gezonde vetten, die echter wel
even calorierijk zijn als alle andere vetten. Een handvol noten per dag is
(40-45 gr) voldoende. Voorwaarde is dat je je dagelijkse hoeveelheid verzadigde
vetten (in vlees, eieren en melkproducten) vervangt door deze vetten uit
noten. Dus snoeien in je
vleesverbruik en (vette) zuivelproducten is een must om van de voordelen van
het eten van noten te kunnen genieten.
Ook noten in chocolade, suiker of met zout verliezen
de voordelen van de ‘pure’ vorm.
Is notenolie even gezond als de noten zelf ?
De olie bevat evengoed de gezonde vetten en de omega
3 vetzuren én de vitamine E maar de vezels ontbreken. Walnootolie heeft de
hoogste doses omega 3 vetzuren. Notenolie bevat zowel verzadigde als
onverzadigde vetten, met een overwicht van de onverzadigde. Je kan notenolie
koud gebruiken in een salade dressing, maar is ongeschikt om te verhitten.
De 'verloren' talenten van introverten voor onze maatschappij
De kracht van ‘introverten’ in een wereld die altijd maar wil ‘praten’
en communiceren.
Men schat dat 30% van de
mensen behoort tot de groep van de ‘echte’ introverten op het temperamenten-spectrum.
Aan het andere uiteinde van dit spectrum heeft men de ‘echte’ extroverten. Extroversie en introversie
zijn echter geen ‘vaste’ categorieën en de meeste personen bevinden zich op het
continuüm tussen deze twee uitersten.
Onze
neiging om extrovert of introvert te zijn is even goed
een deel van onze identiteit als man of vrouw zijn.
Introvertenzijn liefst
alleen of in een kleine groep. In grote groepen of bij feesten en parties
of andere grote bijeenkomsten voelen ze zich eerder ongemakkelijk en zijn ze
(het) snel moe en uitgeput. Introverten
vinden sociale situaties niet belangrijk. Zij verkiezen om zich hiervoor
niet te engageren. Terwijl extroverten energie opdoen in deze sociale
bijeenkomsten vinden introverten dergelijke situaties belastend (zowel mentaal
als fysisch).
Extroverten daarentegen vertoeven graag in grote groepen en
andere sociale situaties en gebeurtenissen. Het geeft hen extra energie en
alleen zijn vinden ze saai en vervelend.
Gewoon een introvert zijn kan
al belastend zijn in onze huidige samenleving. Onze westerse wereld is er een
van ‘luidruchtigen’ en ‘praatvaren’. Het begint al in het onderwijs waar het
belang van groepswerk en teamoverleg wordt benadrukt. Dit krijgt een vervolg in
het bedrijfsleven en latere werksituaties onder de vorm van groepsgesprekken en
‘meetings’. Het lijkt wel dat de
kwaliteit van je werk minder waarde heeft dan je stemvolume en je verbale
overredingskracht. Alsof dit nog niet voldoende
is : studie na studie beklemtoont dat ‘sociabiliteit’ een factor is voor een
goede gezondheid samen met een lage cholesterol en regelmatig bewegen en
sporten.
Introverten worden gezien als
personen die gevoeliger zijn voor depressie. Introverte, stille kinderen
krijgen van de onderwijzer minder aandacht dan de kinderen met lef en extroversie. Onze cultuur verwacht dat mensen sociabel zijn en contact leggen met anderen en
de buitenwereld.Dit is een onuitgesproken
norm en door deze norm krijgen de introverten gemakkelijk een ‘probleem- etiket’
opgeplakt. En deze norm verbergt de goede
eigenschappen en talenten van het introverte temperament op het werk, in
persoonlijke relaties en in de maatschappij in zijn geheel.
Introverten : ·
Zijn voorzichtig
en bedachtzaam, niet impulsief
·
hun relaties zijn meestal dieper en
‘dankbaar’
·
denken meer en langer na over situaties en problemen, waardoor hun keuzes en beslissingen beter zijn.
·
kunnen beter luisteren waardoor zij goede managers zijn die delegeren en hun ondergeschikten
stimuleren tot initiatief en creativiteit.
·
Door hun
eigenschap om zich te focussen en stil
te zitten, vinden zij het makkeliijk om lange tijd alleen te werken en zich
te concentreren op een taak of project. Dit is de beste weg om met nieuwe
ideeën te komen of bepaalde vaardigheden meester te worden.
Je wordt als introvert(extrovert) geboren : Maar door onze ‘extroverte maatschappij-norm’ hebben introverten geleerd om zich aan te
passen. Faken is wat vele introverten
doen gedurende hun leven. Ze worden aangepord om zichzelf en hun eigenheid te
verloochenen.
Wetenschappers ontdekten dat
het introverte of extroverte temperament sterk bepaald is door erfelijkheid en
ons gedrag al beïnvloedt vanaf de peutertijd.
Voorbeelden van bekende introverten : ·
Gandhi ·
Bill gates ·
Moeder
Teresa ·
Barack
Obama
Een gezond
gewicht, beweeg meer en verander je eetgewoontes
Bij de start van een nieuw jaar zullen velen
goede voornemens maken. Eén daarvan – dat meestal bovenaan de lijst staat
- is ongetwijfeld : je gewicht
onder controle krijgen.
Vanuit
de volgende aanbevelingen heb je meer kans op succes :
1. Begin best
niet met één of ander dieet. Op korte termijn zul je wel succes
boeken. Op langere termijn ben je gedoemd om te mislukken, en nog zwaarder te wegen
dan voor je aan je dieet begon.( het gekende jo-jo effect). Kies integendeel voorgezonde voeding en tracht je eetgewoontes
en –stijl teveranderen. Dit is
een leerproces over een langere periode.
2. Zorg dat je
meer beweegt. Kies activiteiten die je zelf graag
doet en doe ze regelmatig . Om dit vol te houden doe je het best samen met een
vriend(in) of in groep.
3. Zet je
televisie uit. Het kan je helpen om actiever te zijn
en meer te bewegen. Het is ook beter om aan de verleiding van chips , snoepjes
en andere junk food te weerstaan.
4. Verban alle
‘suikerdranken’ uit je dagelijkse voeding. Zowel de
gesuikerde frisdranken als de fruitdrinks en fruitsappen bevatten veel
calorieën onder de vorm van glucose en fruitsuiker. Drink water of andere
ongesuikerde dranken (bvb thee of koffie).
5.
Denk na alvorens te eten. Leer
bewust om te gaan met voedsel en eten. Wanneer je naar een snack grijpt , vraag
je af of je wel echt ‘honger’ hebt en welk (gezond) alternatief er bestaat voor
deze ongezonde ‘caloriebom’.
‘Je gewicht controleren’ is in onze huidige tijd een steeds terugkerend
onderwerp. Voor velen wordt het een bijna dagelijkse strijd. Het is volkomen te
begrijpen dat men door het grote aanbod van calorierijke (bereide) gerechten
moeilijk aan de verleiding kan weerstaan.
Denk echter aan de
gezondheidsvoordelen die een ‘juist’ gewicht je kunnen opleveren. Het
vermindert het risico op een hartaandoening, hoge bloeddruk, diabetes, infarct
en kanker. Elk jaartje ouder geeft een of meerdere kilo’s meer. Een eerste doel is deze jaarlijkse
gewichtstoename te stoppen, dan ben je al goed bezig. Een volgende stap is je
gewicht naar beneden krijgen.
Tot slot ‘snelle gewichts-controle’ tips
:
· ga voor kleinere porties
· neem je tijd bij de maaltijd : rustig en trager eten
Koolhydraten hebben een slechte reputatie, vooral op het vlak van
gewichtstoename. Enkele nuanceringen zijn hier op hun plaats. In feite heeft je
lichaam koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren. Maar sommige zijn
goed voor je gezondheid en andere minder.
Koolhydraten zijn een vorm van
macro-nutriënten die in vele voedingsstoffen voor komen.
De meeste vind je terug in
plantaardig voedsel, zoals in granen. De voedingsindustrie voegt ze toe aan hun
bereide gerechten vooral onder de vorm van suiker(s) en zetmeel (‘starch’)
De basis van alle koolhydraten is een suikermolecule. Verschillende ketens van suikermoleculen
vormen de vele koolhydraten. Bronnen van koolhydraten zijn : fruit, groenten, melk , noten, granen , zaden, de vlinderbloemigen
(bonen, erwten, linzen,….)
Er zijn drie types van koolhydraten
·
Suiker(s) is de
eenvoudigste vorm van koolhydraten. Het komt voor in verschillende
voedingsstoffen zoals fruit, groenten, melk. Als men het over suiker heeft
bedoelt men meestal ofwel fruitsuiker
(fructose), tafelsuiker (sucrose) en
melksuiker (lactose).
·
Zetmeel is een
verbinding van verschillende ‘suiker-eenheden’. Het komt vooral voor in granen,
groenten en gekookte bonen en erwten.
·
Vezels zijn ook
verbindingen van enkelvoudige suikers. Rijk aan vezels zijn groenten, fruit,
volle granen, gekookte droge bonen en erwten.
Koolhydraten en gezondheid Koolhydraten zijn onmisbaar voor een gezond leven om
verschillende redenen
·
Zij voorzien
je van de levensnoodzakelijke dagelijkse energie : suikers en zetmeel
worden afgebroken tijdens de vertering tot enkelvoudige suiker (glucose) en
opgenomen in je bloedstroom (als bloedsuiker). Vervolgens wordt de glucose of
bloedsuiker vervoerd naar je lichaamscellen met de hulp van insuline. Een deel
van deze glucose voorziet je van de
brandstof om alle dagelijkse activiteiten van joggen of wandelen tot je
ademhaling te verzorgen…De extra glucose wordt opgeslagen in je lever,
spieren en andere lichaamscellen voor later gebruik… maar het teveel aan suiker
wordt omgezet en opgeslagen als lichaamsvet .
·
Het
beschermt je tegen bepaalde ziektes : een
aantal onderzoeken geven aan dat ongeraffineerde
granen en vezels in volwaardige voeding helpt om het risico op
cardiovasculaire aandoeningen te verminderen. Vezels zouden ook beschermen
tegen obesitas en diabetes type 2. De vezels vooral in ongeraffineerde granen
en in groenten dragen bij tot een gezonde spijsvertering.
·
De ‘goede’ koolhydraten helpen je je
gewicht onder controle te houden : een
dieet met veel groenten , fruit en ongeraffineerde granen kan je gewicht beheersen. Op deze manier heb je
sneller een voller gevoel en neem je minder calorieën binnen.
Welke koolhydraten kies je best Niet alle koolhydraten zijn gelijk. Het is belangrijk
om de ‘juiste’ te kiezen:
·
Eet veel
vezelrijke groenten en fruit. Kies voor de verse vormen en
zonder toegevoegde suiker. Eet
zoveel mogelijk de ‘gehele’ groenten (of fruit) en kies best niet voor
de sappen. Zij bevatten veel minder vezels en te veel suiker (fructose en/of
toegevoegde suikers).
·
Kies voor
volle granen . Zij zijn een beter alternatief dan de geraffineerde
granen (de ‘witte’ ). Door het raffinageproces gaan vele waardevolle vitamines
( zoals de B-vitamines), vezels en mineralen ( selenium, potassium, magnesium)
verloren.
·
Voorzie
regelmatig bonen en andere vlinderbloemigen Bonen,
linzen, erwten zijn een uitstekende keuze. Zij bevatten naast koolhydraten
volwaardige eiwitten. Daardoor zijn zij een goede vleesvervanger. Vlees heeft
meer verzadigde vetten en cholesterol. Ze bevatten een schat aan mineralen
zoals folaat, potassium (kalium), magnesium, ijzer en ook de goede vetten en
vezels.
·
Gebruik
bij melk altijd de magere (of halfvette) soorten. Zij
leveren naast volwaardige eiwitten en koolhydraten de calcium voor een sterk
skelet . Vermijd de gesuikerde varianten.
·
Beperk
het gebruik van toegevoegde suiker(s). Suiker
is als voeding( o.a. geen vitaminen,mineralen) overbodig en bij regelmatig
gebruik schadelijk voor je gezondheid , denk maar aan tandbederf,
gewichtstoename en ondervoeding
Zie ook mijn blogpagina's : 'De goede kantjes van suikers' van 13/11/2008 'De (goede) kantjes van suikers, deel 2' van 24/11/2008
Wie noten eet vreest voor zijn gewicht
maar denkt niet aan zijn hart
Bij
noten denken de meesten aan veel calorieën en snacks (pinda’s, borrelnootjes,
…) . Maar in feite zijn zij een uitstekende bron van eiwitten en andere gezonde voedingsstoffen.
Uit
recente onderzoeken blijkt dat personen die op regelmatige basis noten eten
veel beter gespaard blijven van
allerhandehartaandoeningen.
Verschillende Amerikaanse onderzoeken stellen een 30 tot 50% verlaagd risico
vast van o.a. myocardiaal infarct, plotselinge hartdood en andere cardiovasculaire
aandoeningen. Zelfs De FDA (Food
and Drug Administration) zegt hierover : “ een dieet dat minimum 30 gr. Noten
p/dag bevat verlaagt in belangrijke mate het risico op cardiovasculaire
aandoeningen”
De slechte cholesterol (LDL)in je bloed verlaagt, de goede (HDL)
verhoogt door de vrij grote hoeveelheid ‘goede’
onverzadigde vetten.
Voorkomt hartritmestoornissen en bloedklonters . Noten bevatten omega 3 vetzuren (zoals in vette vis) die bijdragen tot
preventie van hartritmestoornissen.
Zorgt voor relaxatie van de bloedvaten en vergemakkelijkt de
bloeddoorstroming. Noten zijn rijk aan arginine een aminozuur dat onmisbaar is voor de
productie van nitriumzuur dat zorgt voor de ‘ontspanning’ van de bloedvaten en het vergemakkelijkt de
bloeddoorstroming.
Noten
bevatten ook nog vitamine E, foliumzuur, vezels en kalium allemaal gezonde
voedingsstoffen.
Noten inbouwen in je dagelijks dieet kan
alleen maar als je je dagelijkse snacks en snoepertjes vervangt door deze
noten. Noten bevatten ongeveer 600 calorieën per 100gr. Een handvol walnoten
per dag zorgt jaarlijks gemakkelijk voor 5Kg extra gewicht. Eet dus noten in
plaats van je (dagelijkse) chips of andere ongezonde snacks. Tracht je
vleesmaaltijd regelmatig te vervangen door noten of als een ‘gezonde crunch’ in
je salades.
Zie ook mijn blogpagina :'Noten eten voor je gezondheid ' van 7/05/2009
Tai’chi
-ontstaan vanuit de oude Chinese krijgskunsten- is een vorm van
‘bewegende meditatie’. Sommigen zien het zelfs als een therapie. Het is erg
populair in China vooral bij de senioren. De laatste tijd is het in het Westen
bekend geworden. Het wordt hier wel eens de ‘Chinese yoga’ genoemd.
Sommigen zijn ervan overtuigd dat tai’chi je
immuunsysteem en algemeen welzijn versterkt. Wetenschappelijk is dit moeilijk
te bewijzen. Toch zijn er een aantal onmiddellijke gezondheidsvoordelen –
vooral dan voor senioren - die algemeen worden aanvaard.
1.
Verbeterde mobiliteit: tai’chi
zorgt bij regelmatige oefening ervoor dat jeefficiënter en over langere afstand kan
wandelen. Het doet dit door de knieën en enkels te versterken door de ‘dans-achtige’
bewegingen. Op termijn verbetert het je
evenwicht en de soepelheid van je gestel.
2.
Verminderd risico op struikelen of
vallen : door
een beter evenwicht is de kans op vallen en het oplopen van breuken kleiner. Het zelfvertrouwen om testappen neemt toe. Gebroken beenderen
en botten bij senioren kunnen op termijn andere ernstige problemen verzoorzaken
zoals osteoporose, depressie, longontsteking….
3.
Verbetering van je
cardiovasculaire gezondheid: tai’chi ,als een vorm
van regelmatige beweging en (buik)ademhaling, kan de pompfunctie van het hartversterken. Dit leidt tegelijkertijd tot een betere doorstroming en
opname van voedingsstoffen en zuurstof in de spieren en ander lichaamsweefsel.
4.
Preventie van een te hoge
bloeddruk en hartaandoeningen : bij senioren is het sympathisch zenuwstelsel (dat buiten je bewuste
controle valt) meer geactiveerd dan bij jongeren. De bloedsomloop en het
immuunsysteem zullen hierdoor gemakkelijker ontsporen, wat aanleiding kan geven
tot een verhoogde bloeddruk en een vermindering van je immuniteit. Men heeft
vastgesteld dat twintig minuten tai’chi per dag voldoende is om het sympathisch zenuwstelsel te ‘kalmeren’
en de aanvankelijke nadelen teniet te doen.
5.
Verhoging van je slaapkwaliteit :
personen die last hebben van slapeloosheid of slaapstoornissen kunnen baat
hebben bij tai’chi. Zij ervaren op termijn het ‘relaxerend’ effect en de
‘gentle nature’ zodat het ‘ angstige aspect’ dat bij insomnia nogal aanwezig is
sterk vermindert. Zij komen letterlijk ‘meer tot rust’.
Zie ook mijn blogpagina van 4/01/2008: "Tai'chi en de omgekeerde buikademhaling"
Olie en vet in je voeding, je wordt er niet dik van ...en nog veel meer.
Vet en olie in je dagelijkse
voeding , je wordt er niet dik van … en nog veel
meer
1. Vele mensen ( vooral jongeren, meisjes en vrouwen)
trachten - hierdoor aangezet door
de reclame - een vetarme voeding in te bouwen. Toch is dit een ‘ongezonde’
beslissing. Door voedsel te eten dat rijk is aan essentiële vetten , verbrand je efficiënter en meer
lichaamsvet, verbeter je je conditie en je immuniteit. Omega-3-vetzuren (in
lijnolie, koolzaadolie, visolie…) zorgen voor meer zuurstof in de actieve
spieren.
2. Personen verbazen
zich over het feit dat door gebruik van
koude vetstoffen/oliegewichtsverlies
optreedt, terwijl men in het verleden verschillende diëten uitprobeerde,
helaas zonder resultaat.De toevoeging van (koude) vetstoffen en olie zorgt voor
stabielebloedsuikerwaarden. Het
verzadigingsgevoel treedt daardoor vlugger op.
Wetenschappers die onderzoek
doen naar voedselintoleranties stelden vast dat hypoglykemie (lage
bloedsuikerspiegel) een gevolg kan zijn van een dysbiose (een onevenwichtig
darmflora) en dat na het ‘oplossen’ van de intoleranties de drang naar
zoetigheden verdwijnt. Het wegwerken van voedselintoleranties betekent minder ontstekingen, een verhoogdevitamine- en mineralenstatus, een betere
bloedcirculatie en spierwerking, wat kan leiden tot een betere
stofwisseling én tot een vermindering van je gewicht en vetpercentage.
3. Als je (te) veel
suikers eet – zoals fructose en lactose – kunnen deze ‘gisten ‘ in je
darmen,wat aanleiding geeft tot voedselintoleranties. Dit gebeurt vooral bij
voeding die te weinig vezels en vet bevat. Daarom hebben personen met intoleranties meer behoefte aan vetstoffen die de opname
van allergenen vertragen en kunnen helpen bij een lactoseintolerantie en
een fructosemalabsorptie. Koude
vetstoffen/olievertragen ook de
maaglediging, wat de vertering kan stimuleren.
4. Koude vetstoffen en olie kunnen de opname van toxines
en allergenenvertragen waardoor de kans
op voedselovergevoeligheden merkelijk vermindert. Ze zorgen tevens voor een
vertraagde suikeropname waardoor minder bloedsuikerpieken optreden met een
verminderde insulineproductie tot gevolg.
Samenvattend : Één tot twee eetlepels
koude olie/vetstof per dag geeft vele voordelen:
· Glucose wordt trager opgenomen in het bloed, waardoor er
minder bloedsuikerschommelingen optreden
· De opname van allergenen en toxines (door
fermentaties ten gevolge van een onvolledige vertering) vertraagt ter hoogte van het darmslijmvlies. Personen die kampen
met pseudo-allergieën voelen zich beter als ze koude olie (ook mayonaise),
eventueel (bio) margarine of boter gebruiken.
· De groei van bepaalde schimmels en micro-organismen
wordt onderdrukt. Hierdoor kunnen andere overgevoeligheidsreacties
worden tegengegaan.
· De productie van histamine en tyramine door de
darmflora (ontstaan van pseudoallergieën) kan
worden beperkt. Om het aminozuur tyrosine om te zetten in tyramine en
histidine in histamine is een koolhydraatrijk milieu nodig. Door toevoeging van
olie aan je voeding kun je dit wijzigen. Zodat mensen die kampen met pseudo-allergieën
zich veel beter voelen als ze koude olie gebruiken.
· Vetstoffen zijn
onmisbaar voor de aanmaak van hormonen.
· Vrouwen die meer vetten en minder vezels gebruiken,
nemen meer calcium op dan zij die een vezelrijke en vetarme voeding hebben.
Door een extreme vetbeperking kan de calciumstatus in het gedrang komen
aangezien vitamine D (en vitamine K) vetoplosbare vitamines zijn. Voor de
absorptie van calcium uit de voeding is vitamine D onontbeerlijk.
Zie
ook mijn blogpagina's : “ Je persoonlijk voedselpakket
samenstellen om ongemakken te bestrijden” van 25/09/2009 : over voedsel-intoleranties,
-allergieën en –pseudo allergieën. " Dik worden van (te veel) vet eten " van 20/01/2010.
Een
‘gezond’ gevuld bord, wat zijn de recente adviezen
Aanbevelingen van de HARVARD School of Public Health
(HSPH- USA)
1. Vul
de helft van je bord met groenten (en fruit) Hoe meer variatie en kleur hoe
beter. Uitgesloten zijn aardappelen, zowel frieten als andere bereidingen van
aardappelen. Zij bevatten ‘snelle koolhydraten’ (hoge glycemische index,
90-95). Zij hebben hetzelfde effect op je bloedsuikerspiegel en insulinegehalte
als suiker en andere ‘witte’ koolhydraten (wit brood, witte rijst). Op korte
termijn leidt dit tot (te veel) honger en ‘overeten’. Op lange termijn is er
een risico op overgewicht en diabetes type 2.
2. 25%
is bestemd voor volwaardige granen Volkorentarwe, bruine rijst,
volkorenpasta’s, gierst,volgranen-couscous en –bulghur en bereidingen hiervan,
in plaats van de geraffineerde ‘witte’ vormen. Je houdt zo een plotse stijging
en daling van je bloedsuikerspiegel en je insuline in je bloed onder controle.
3. Het
overige kwart is gereserveerd voor gezonde eiwitten Maak een keuze uit : gevogelte,
vis en noten( bron van omega3 vetten), bonen-erwten-linzen( vezels). Ook eieren
zijn een goede keuze. Een persoon met diabetes beperkt zich best tot max. 3
eidooiers per week. Wees zuinig met rood vlees
(varken, lam,rund) en vermijd charcuterie en andere bereide vleeswaren (groter
risico op hartaandoeningen, diabetes 2 en dikke darmkanker).
4. Gebruik
gezonde olie voor de bereiding en opsmukken van je gerechten Vooral ongeraffineerde
olie zoals olijfolie, lijnolie…Vermijd transvetten en sterk
bewerkte vetten en oliën. Wees zuinig met boter en andere dierlijke vetten.
5. Drink
hierbij vooral water en/of koffie, thee en beperk melk en andere zuivel
tot één à twee ‘servings’ per dag. Veel melk drinken wordt in recente
onderzoeken verbonden met een hoger risico op prostaatkanker en
baarmoederkanker.
Beperk fruitsap tot één ‘serving’
per dag. Sappen bevatten veel (fruit)suiker en zijn vergelijkbaar (qua suikers
en calorieën) met gewone frisdranken. Zij worden beiden gelinkt aan een
verhoogd risico op diabetes, overgewicht en hartaandoeningen.
Een geïndividualiseerd voedingspatroon naast algemene voedingsadviezen
Een gepersonaliseerd voedingspatroon, samen met algemene
voedingsadviezen.
Het is makkelijk
te begrijpen dat het dieet van een kind in zijn ‘groeijaren’ anders moet zijn
dan dat van een volwassene op middelbare leeftijd. Hetzelfde geldt voor een
zwangere vrouw en een bejaarde dame van 70.
Toch worden
aanbevelingen voor de consument vooral gegeven in algemene termen van : de optimale
hoeveelheid calorieën-inname, het aantal ‘servings’ van elke voedselgroep,
welke vitamines heb je nodig….?
Vanuit recente
inzichten en onderzoeken drie invalshoeken :
1.
Wanneer
je gaat eten vraagt je brein naar
voedsel , enniet naar calorieën.
Je eet wel tot je verzadigd bent. Als je dan kiest voor frieten, chips,
suikerrijke frisdranken, snoep, taartjes, koekjes, ijskreem zul je op termijn
meer risico lopen op overgewicht en andere aandoeningen (diabetes, hoge
cholesterol, te hoge bloeddruk). Het is bewezen dat kiezen voor een voedingspatroon met vezelrijk enongeraffineerd voedsel zoals volle
granen, groenten en fruit, bonen, erwten en linzen veel sneller een verzadigd gevoel geeft en de vertering vertraagt.
2.
Ondertussen
weet men dat er ‘extra-ordinary’ voedsel
bestaat dat bijdraagt tot een ‘gezonder leven’ zoals :
a.
Bessen : die een preventieve invloed
hebben op‘ouderdomskwalen’
zoals cardiovasculaire aandoeningen, kanker, diabetes en mentale aftakeling
dank zij hun hoge gehalte aan antioxidanten en door hun anti-inflammatoire
eigenschappen. b.
Broccoli : heeft cholesterolverlagende (LDL)
eigenschappen. Het bevat naast vezels ook zwavelverbindingen die een gunstige
invloed hebben op de lever en het natuurlijke
ontgiftingssysteem van je lichaam versterken. c.
Zie
voor meerdere ‘extra-ordinaries’ op mijn blogpagina van 21/07/2011.
3.
De
universiteit van South Carolina is een voortrekker op het gebied van de sterk
groeiende discipline van de “geïndividualiseerde voeding” en meer specifiek de “nutrigenomics”, onderzoek naar de link
tussen genen en dieet. a.
Men
ontdekte dat bij bepaalde personen ‘een
eiwit’ genenoveractiveert die
betrokken zijn bij de synthese en opmaak van cholesterol en andere vetten. Dit
kan leiden tot insuline-resistentie, hoge vetten in het bloed (triglyceriden)
en de condite genaamd ‘een vette lever’, een opeenstapeling van vetten in de
lever waarbij zijn vermogen om gifstoffen te verwijderen uit het bloed, wordt
teniet gedaan. Deze personen met een zelfde genetische minimale storing kunnen
dus op een gelijkaardige manier gevoelig zijn voor bepaalde vetten en zullen
deze best schrappen uit hun dieet. b.
Bij
andere studies vond men een genetische
variatie diespecifiek het risico op
een hoge LDL-cholesterol bij dezepersonen
verhoogt. Nog een andere variatie zorgt ervoor dat sommige individuen
gevoelig worden voor kankerverwekkende stoffen die geproduceerd worden wanneer
vlees op (te) hoge temperatuur wordt bereid.
Verder onderzoek is hier
nodig. Toch is het raadzaam om deze eerste resultaten reeds te gebruiken om chronische
kwalen bij bepaalde personen te voorkomen zoals: -
Gevoeligheid
vanuit genetische aanleg voor zout, vetten, cholesterol moet aanleiding geven
tot het aanpassen van je dieet. -
Hetzelfde
geldt in feite voor voedselallergie, pseudo-voedselallergie, voedselintoleranties.
Je zult bij gluten- of lactoseintolerantie overgaan tot het schrappen van o.a. glutenhoudende
granen of melk. Toch is het best om deze toch ‘gezonde’ producten te vervangen
door granen zonder gluten (rijst, quinoa,maïs, gierst..), andere (gefermenteerde)
melkproducten met weinig lactose zoals sommige yoghurts, kefir, harde kazen of
zelfs ‘lactosevrije melk’.
Gezonde voeding is een kwestie van algemene adviezen die voor
iedereen gelden. Toch worden door recente wetenschappelijke studies
voedingsadviezen ook geïndividualiseerd vanuit nieuwe genetischeinzichten.
Bepaalde voedingsstoffen die voor sommige personen (vanuit hun genetische
aanleg) schadelijk zijn , zullen voor andere weinig of niet ongezond zijn.
Is je broodje 'goed' gebakken ? Gezonde pistolets bakken.
“Wanneer is je
broodje goed gebakken? “ Een recept voor eigen ‘gezonde’ pistolets.
De ingrediënten: ·
300 gr (biologisch) meergranenmeel ·
300 gr (biologisch) voltarwemeel type 80 (Franse
standaard) ·
20 gr verse gist ·
15 gr rietsuiker ·
340 gr water ·
zout naar eigen keuze
Aan de slag :
Stap 1. De
twee soorten meel en de suiker mengen.Uitstorten op je werkblad, het zout op de rand.In een kuil de verse gist opgelost in het water uitgieten.Alles mengen en gedurende ongeveer 10 minuten kneden.Opbollen ,in een kom afdekken met plasticfolie en gedurende
8 uur (één nacht bvb.) in de ijskast laten rusten.
Stap 2. Het koude deeg ‘platkloppen’ en
doorkneden.Verdelen in 16 deegballen van elk 60 gr. Elke deegbal ‘platkloppen’, opbollen en
insnijden bovenaan. Naast elkaar op een ingevette bakplaat schikken.
Stap 3. Één uur
laten rijzen in een oven van 40° Celsius.
Vervolgens afbakken op 215° C ( stand ‘hetelucht’) gedurende 15 minuten,
gevolgd door 5 minuten op 205° (onderwarmte). Laten afkoelen op een rooster.
Om je slaagkansen als beginneling te verhogen : 1.
alle ingrediënten exact afwegen
2.
het deeg voldoende lang kneden (de juiste
elasticiteit leren inschatten).
3.
voltarwemeel type 80 heeft een uitmalingsgraad
van 85%. Ter vergelijking:
·
voltarwemeel type 150 heeft een uitmalingsgraad
van 95% ·
meel van type 45 met een uitmalingsgraad van 65%.
Bvb.witte patentbloem. ·
Hoe kleiner het typecijfer, hoe ‘witter ‘ het
meel en hoe minder zemelen. Het typenummer zegt echter niets over de bakwaarde
van het meel.
4.
‘Ervaring baart kunst’. Laat je niet ontmoedigen
als je ‘eerste baksel’ niet zo goed lukt. Hou in gedachten : “de aanhouder wint”. De beste leerschool is
je eigen ervaring.
Positieve emoties : een boost voor je gezondheid en
welzijn ?
Uit een aantal studies
blijkt dat negatieve gedachten je gezondheid kunnen aantasten. En wat met positieve emoties : kunnen ze je
dan gezonder maken?
Emoties om stress te verminderen De bestaande onderzoeken
over positieve emoties suggereren dat zij in staat zijn om (negatieve) stress
te ‘bufferen’. Hoe dit juist in zijn werk gaat is nog onbekend.Men gaat er voorlopig vanuit dat positieve emoties bij mensen gezondegedragingen oproepen zoals :
·
Minder of niet
meer drinken en/of roken ·
Meer bewegen of
gaan sporten ·
Betere
slaapkwaliteit ontwikkelen · Meer
antioxidanten of meer goede cholesterol (HDL) i.p.v. slechte (LDL) aanmaken ·
Minder snoepen
of andere zoetigheden eten
‘Negativiteit’ slecht voor je hart In een Canadese studie
(2004) onderzocht men de belangrijkste risico’s om een hartziekte te
ontwikkelen. Het ging o.a. over roken, obesitas , gebrek aan beweging. De
risicocategorie: ‘psychosociale factoren’ - waaronder emotionele nood en uitputting vanuit werk en familie – werd
eveneens geassocieerd met een verhoogd risico op cardio-vasculaire problemen.
Personen met een ‘hoge
psychosociale distress’ ontwikkelen ongeveer een even hoog risico op
hartproblemen dan rokers. Een studie van de
universiteit van Pitsburgh suggereert dat minder ‘optimistische’ mensen sneller
atheriosclerosis (aderverkalking) ontwikkelen.
Bekijk het vanuit een positieve
instelling Bij ‘postief in het leven
staan’ hebben wetenschappers het vooral over : ·
Mensen met een ‘emotionele vitaliteit’ : zij die een
gezonde interesse in het leven en de wereld vertonen. ·
optimistische personen : zij die er vanuit gaan dat de dingen in het leven
uiteindelijk ‘hun weg en oplossing
vinden’
Een onderzoeksgroep rond
Kubzansky (2007) suggereerde dat individuen
met een goede emotionele vitaliteit 20% minder kans hebben op het krijgen van
een cardiovasculaire aandoening. Dezelfde groep stelde in
2001 vast dat sterk optimistische
personen zelfs50% minder kans maken
op een hartziekte. Deze vaststelling werd later nog verschillende malen
bevestigd door andere onderzoeksgroepen.
Volgens Kubzansky is het
duidelijk dat positieve emoties zorgen
voor eensoort van ‘herstellende
biologie’ voor de mens. Sluitende bewijzen zijn hiervoor nog niet. Het is
nodig om in de toekomst mechanismen en gedrag te ontdekken en te ontrafelen die
een rol spelen bij positieve emoties én een gezond lichaam.
Vitamine A, als supplement of toch maar beter uit je voeding halen ?
Vitamine A (retinol, ‘preformed’ vit.A) is een vetoplosbare vitamine die
makkelijk in je lichaam wordt opgenomen, moeilijker terug wordt uitgescheiden.
Dit betekent dat je moet opletten voor overdosering.
Vitamine
A helpt je bij :
·
‘goed zien’ in het donker ·
productie en activiteit van de witte bloedcellen ·
‘herstellen’ van je beenderen. ·
waken over de gezondheid van de ‘endotheelcellen’ ·
celdeling en celgroei.
Je
vindt ze alleen terug in dierlijke
producten zoals eigeel, rood vlees, vis, zuivelproducten en vooral in lever.
Ze wordt toegevoegd aan margarines. Je kan uiteraard ook je toevlucht nemen tot
vitaminesupplementen. Dit kan makkelijk leiden tot overdosering. Tot 3-maal de
aanbevolen dosis van 1000 microgram vitamine A zou veilig zijn…. Maar uit
bepaalde onderzoeken blijkt anderzijds dat te veel ‘preformed’ vitamine A kan
leiden tot een verhoogd risico op heupfracturen en geboorteafwijkingen. Te veel
vitamine A zou ook de voordelen van vitamine D teniet doen.
Tot
40% van de vitamine A wordt vernietigd bij verhitting.
Provitamine A of betacaroteen is de ‘voorloper’ van vitamine A en is
in tegenstelling tot ‘preformed’ vitamine A niet toxisch bij hoge doses. Je
lichaam kan uit betacaroteen (in de lever opgeslagen) de nodige vitamine A
aanmaken naargelang de behoefte. Toch wijzen enkele onderzoeken (Finland en
USA), bij inname van supplementen van alleen maar betacaroteen, op een verhoogd
risico van longkanker bij stevige rokers.
Je
vindt betacaroteen terug in bepaalde
groenten zoalswortelen, pompoenen,
zoete aardappel… en in gele enoranje
vruchten. Slechts een klein gedeelte ( ongeveer 1:12) van de betacaroteen
uit de voeding wordt uiteindelijk omgezet tot vitamine A. Eenvoudig voorgesteld
bestaat de betacaroteenmolecule uit 2 retinolmoleculen die met de staarten aan
elkaar vastzitten. Bij omzetting in je lichaam ontstaan er zo uit één
betacaroteenmolecule twee vitamine A-moleculen.
Het
wordt gebruikt als kleurstof (E 160) in levensmiddelen en in
voedingssupplementen. Betacaroteen wordt soms toegevoegd aan kippenvoer om de
eidooier mooi oranje te kleuren.
Bij een gevarieerde en
volwaardige voeding krijg je voldoende vitamine A binnen zowel onder de vorm van retinol
als van betacaroteen. Het gevaar van overdosering is hier onbestaande. Bij een eenzijdig dieet kan een
multivitaminepreparaatnuttig zijn. De fabrikanten
van multivitamines hebben - anno 2011- hun vitamine A doses aangepast en
verminderd of gedeeltelijk vervangen door betacaroteen.
Voedsel als medicijn: voeding die kanker kan afweren.
Voedsel als medicijn: voeding
die kanker kan afweren ?
Voeding werkt elke dag, driemaal per dag. Het kan dus een belangrijke
invloed hebben op de biologische
mechanismen die het voortwoekeren van kanker versnellen of vertragen.
· Sommige
voedingsstoffen zijn ‘meststof’ voor de ontwikkeling van kanker zoals suiker en
‘witte’ koolhydraten, transvetten en geraffineerde oliën. · Andere zijn
‘antipromotoren’. Zij blokkeren de groeifactoren van kanker of dwingen de
kankercellen tot zelfmoord. Deze voedingsstoffen bevatten kostbare stoffen
tegen kanker. Ze werken tegelijk tegen verschillende factoren, zacht en zonder
bijwerkingen. Door voedingsmiddelen met elkaar te combineren, zoals we dat doen bij
bijna elke maaltijd, kunnen we nog meer voordeel halen uit het eten van dit
‘antikanker’ voedsel.
Over
welke voedingsmiddelen gaat het ?
1.
Olijven en
olijfolie : bevatten bijzonder hoge
concentraties aan‘fenolische’
antioxidanten, zwarte nog meer dan groene, zeker als ze niet zijn behandeld
met pekel. Olijfolie moet bij voorkeur
koud geperst zijn, van ‘extra vergine’ kwaliteit.
2.
Groenten van de
familie van de’ kruisbloemigen’ : nl. De kolen zoals spruitjes, broccoli, bloemkool, krulkool,
rode-witte-groene-savooi-spits-kool. Ze bevatten sulforafaan en indol-3-carbinolen krachtige kankerwerende stoffen.
Ze beletten precancereuze cellen zich teontwikkelen tot kwaadaardige tumoren.
Stoom of wok ze kort zodat de sulforafaan en de I3C zo weinig mogelijk worden
vernietigd.
3.
Groenten van de
‘uienfamilie’(allium): ajuin, knoflook ,
prei, sjalot,bieslook. De zwavelverbindingen in deze
‘alliumfamilie’ verminderen de
kankerverwekkende eigenschappen van nitrosamines en N-nitroseverbindingen
die ontstaan wanneer vlees te lang wordt gegrild of gebakken. Ze bevorderen
apoptose (afsterven van kankercellen) bij darm-,borst-, long- en
prostaatkanker. Epidemologisch onderzoek wijst uit dat bij mensen die veel
knoflook eten nier- en prostaatkanker minder optreedt.
4.
Groenten en fruit
met carotenoïden :wortelen,
pompoen, zoete aardappelen, tomaten, abrikozen, rode biet, kaki’s of
sharonvruchten, in feite alle felgekleurde oranje, rode, gele en groene
vruchten en groenten bevatten vitamine A
en lycopeen. Vitamine A en lycopeen remmen de groei af van diverse
kankerstammen, waaronder enkele zeer agressieve (o.a. hersengliomen). Luteïne, lycopeen,fytoeen en canthaxantine stimuleren de groei van immuuncellen en
versterken hun vermogen om tumorcellen aan te vallen.
5.
Tomaten en
tomatensaus : tomaten bevatten
naast lycopeen nog meerdere andere anti-kanker voedingsstoffen die samen
nog effectiever zijn dan lycopeen alleen. Tomaten moeten worden gekookt of
gebakken om het lycopeen vrij te maken. Samen met olie wordt de opname door het
lichaam bevorderd.
6.
Paddenstoelen : zoals
oesterzwammen, shiitake, fluweelpootjes, kastanjechampignons…bevatten polysacchariden en lentinaan. Zij
stimuleren de activiteit en de vermenigvuldiging van de immuuncellen.
7.
Soja : de isoflavonen in soja blokkeren de
stimulering van kankercellen door geslachtshormonen (testosteron, oestrogenen).
Ze spelen ook een rol bij de afremming van angiogenese (proces waarbij nieuwe
bloedvaten gevormd worden). Let wel op voor ‘isoflavonen-supplementen’ die
bepaalde vormen van borstkanker kunnen verergeren. Dit is niet zo bij het eten
van soja (tofu, tempeh, sojasaus, miso).
8.
Gember : is een krachtig middel tegen ontstekingen en een
antioxidant (effectiever dan vitamine E). Gember werkt in op bepaalde
kankercellen. Gemberthee is goed tegen misselijkheid bij een chemokuur.
9.
Klein fruit : aardbeien,
frambozen, bosbessen, bramen, veenbessen bevatten ellaginezuur en polyfenolen. Zij stimuleren de processen om
kankerverwekkende stoffen te elimineren en remmen de angiogenese af. De aanwezige anthocyanidinen enproanthocyanidinen bevorderen ook de
apoptose(celdood) van kankercellen.
10.
Pruimen,
perziken,nectarines : recente onderzoeken wijzen op evenveel
antikanker-eigenschappen als kleinfruit.
11.
Citrusvruchten : zij bevatten flavonoïden die een ontstekingsremmende
werking hebben. Zij stimuleren de ontgifting door de lever van
kankerverwekkende stoffen.
12.
Kurkuma en kerrie : kurkuma of
geelwortel (een bestanddeel van kerrie) is het
krachtigste natuurlijke middel tegen ontstekingen dat op dit ogenblik
bekend is. Het bevordert apoptose (celdood) bij kankercellen en remt de
angiogenese af. Om in het lichaam te worden opgenomen moet kurkuma worden
gemengd met zwarte peper en ook best worden opgelost in olijfolie of
lijnzaadolie.
13.
Groene thee : rijk aan
polyfenolen ,vooral catechinen, die
de groei afremmen van bloedvaten die nodig zijn voor de groei van tumoren en
uitzaaiingen. Het is een antioxidant en bevordert apoptose. Om voldoende catechines vrij te maken moet je
groene thee best 10minuten laten trekken.
14.
Kruiden en
specerijen : rozemarijn, tijm, oregano, basilicum en munt zijn rijk aan etherische
oliën. Ze bevorderen apoptose in
kankercellen en beperken de verspreiding ervan door de enzymen te blokkeren
die ze nodig hebben om omliggend weefsel binnen te dringen.
15.
Granaatappelsap : een
ontstekingsremmende werking en een antioxidant. Vooral belangrijk is de
ontdekking van zijn vermogen omde ontwikkeling van onder andere
prostaatkanker aanzienlijk te verminderen. Bij mannen zou dagelijks gebruik
van een glas granaatappelsap de verspreiding van een aangetoonde prostaatkanker
vertragen met 67 procent.
16.
Pure chocolade : met meer dan 70%
cacao, bevat antioxidanten,proanthocyanidinen en polyfenolen. Ze
vertragen de groei van kankercellen en remmen angiogenese. Let wel op: als
chocolade wordt gemengd met zuivelproducten verliest de cacao zijn heilzame
werking. Melkchocolade heeft dus geen effect.
17.
Vitamine D3 : veel
onderzoekers zijn nu van mening dat vitamine D3 bijdraagt aan een vertraging
van alle vormen van kanker in een vroege fase van de ziekte.
18.
Omega 3 vetten : vooral in vette vis – makreel, haring, zalm,
sardienen, tonijn-…. En lijnzaad,lijnzaadolie.
Ze remmen ontstekingen af en de verspreiding van uitzaaiende tumoren. Personen
die tweemaal per week vette vis eten verminderen hun risico op kanker. Lijnzaad
en lijnzaadolie verminderen de kans op prostaatkanker.
19.
Seleniumhoudend
voedsel : door de intensieve landbouwmethoden en chemische bemesting komt
selenium nog weinig voor in groenten engranen. Bij biologische teeltwijzen
is dit wel anders. Selenium zit ook in vis,
schaaldieren en orgaanvlees. Dit mineraal stimuleert de immuuncellen en
versterkt het effect van antioxidanten.
20.
Probiotica : onze ingewanden
bevatten in normale omstandigheden ‘goede’
bacteriën(vooral Lactobacillus
acidophilus en lactobacillusbifidus)
die helpen bij de spijsvertering en zorgen voor een regelmatige ontlasting. Ze
spelen ook een belangrijke rol voor de opbouw
van eensterk immuunsysteem. Men
heeft aangetoond dat deze probiotica de
groei van darmkankercellen vertragen. Door te zorgen voor een regelmatige
stoelgang wordt de tijd dat de darmen in aanraking komen met kankerverwekkende
stoffen uit het voedsel ingekort. Probiotica hebben dus eveneens een ontgiftende functie.Sommige levensmiddelen zijn prebiotica.
Zij bevatten polymeren van fructose die de groei van probiotische bacteriën
bevorderen. Knoflook,uien, tomaten, asperges, bananen, tarwe…zijn
hier voorbeelden van.
Kanker voorkomen en bestrijden door het aanpassen van je levensstijl (deel 2)
Suiker
en ‘witte’ koolhydraten én hun rol bij de ontwikkeling van kanker
In de tweede helft van de
twintigste eeuw kwam een nieuw ingrediënt op de westerse voedselmarkt nl. Fructosestroop. Het werd en is een
ingrediënt van bijna alle industrieel bereide voedingswaren. Het wordt
geraffineerd uit mais en is een mengsel van glucose en fructose. Deze sterk
geconcentreerde suikerstroop komt bovenop de reeds grote hoeveelheden witte
(tafel)suiker die wij dagelijks consumeren. De consumptie van suiker is enorm gestegen.
Onze genen hebben zich ontwikkeld in een omgeving waarin een individu hoogstens
2kg suiker (meestal honing) per jaar nuttigde. Inmiddels is het verbruik van
suiker gestegen tot 30 à 35 kg per persoon per jaar.
Er zijn goede redenen om aan
te nemen dat deze immense toename van het suiker- en ‘witte’
koolhydratenverbruik bijdraagt tot de toename van de kankers door de koppeling
aan de sterke verhoging van de insuline
en het IGF in je lichaam. Wanneer je suiker of witte
koolhydraten eet – voedsel met een hoge
glycemische index – dan stijgt het glucoseniveau in je bloed. Hierdoor
scheidt het lichaam onmiddellijk een hoeveelheid insuline af waardoor de glucose
in de cellen kan worden opgenomen. Die afscheiding van insuline gaat gepaard
met de afscheiding van een andere stof nl. IGF (insulinegelijkende
groeifactor-1) die de celgroei moet stimuleren.
Maar we weten inmiddels dat
door de afscheiding van insuline en IGF rechtstreeks de groei van kankercellen
wordt bevorderd maar ook ander omringend weefsel wordt aangetast. Bovendien weet men dat mensen
met diabetes (hoog bloedsuikerniveau) een meer dan gemiddeld risico lopen op
kanker. Kanker teert welig op suiker.
Bij een Aziatische voeding met weinig suiker en geraffineerde producten, heeft
men vijf- tot tienmaal minder kans op het ontwikkelen van een
(hormonengerelateerde) kanker.
De hele wetenschappelijke
literatuur wijst in dezelfde richting : personen
die zich tegenkanker willen
beschermen, moeten stevig snijden in hun geraffineerde suiker- en ‘witte’koolhydratengebruik. Het is belangrijk
om snoep, koekjes en gebak als tussendoortjes zoveel mogelijk te bannen uit je
dieet. Als je tussen de maaltijden suiker eet, is er niets om de stijging van
insuline te blokkeren. Alleen wanneer het
gecombineerd wordt met ander voedsel – vooral met vezels uit groenten of fruit, metgoede vetten : olijfolie, lijnolie of (bio)boter – wordt de opname
van suiker vertraagd en de insulinepiek afgezwakt. Andere voedingswaren die de
stijging van het bloedsuikergehalte beperken zijn o.a. : bosbessen, kersen,
frambozen, uien , knoflook, kaneel…
Kanker voorkomen en bestrijden door je levensstijl aan te passen, is dit mogelijk?
Kanker voorkomen en bestrijden door je levensstijl aan te passen, is dit
mogelijk ?
Kanker een nieuwe epidemie : sinds 1940 is het aantal kankergevallen
in alle geïndustrialiseerde landen toegenomen.Die trend die zich sinds 1975 nog
heeft versneld, is vooral opvallend bij
jongeren. In sommige Europese landen, zoals Frankrijk, is het aantal kankergevallen de laatste twintig
jaar met 60% gestegen. Kanker tast nu ook mensen aan die nooit hebben
gerookt of die een ‘evenwichtig’ leven leiden: vrouwen van dertig met een uitgezaaide borstkanker, jonge
ogenschijnlijk gezonde mannen met een zich uitbreidend lymfoom, darm- of
prostaatkanker. Er lijkt geen logische verklaring te zijn voor het feit dat
patiënten steeds jonger worden.
Wat is er sinds 1940 in onze
leefwereld veranderd om te zorgen voor deze explosie van kankergevallen ? Drie
belangrijke zaken hebben ons leefmilieu de laatste 60 jaar drastisch veranderd
:
1. In ons voedsel
zijn grote hoeveelheden geraffineerde
suikers (rietsuiker,bietensuiker, maisstroop, fructose) , witte koolhydraten (witte bloem,witte pasta,witte rijst) en geraffineerde plantaardige oliën (mais-,
soja-,zonnebloemolie, transvetten) terechtgekomen. 56% van onze totale
dagelijkse calorie-inname komt anno 2011 van deze drie voedingsbronnen. Geen
van deze drie levert de nodige vitamines, mineralen, eiwitten en omega 3
vetzuren die noodzakelijk zijn om ons lichaam in goede conditie te houden.
Waarschijnlijk zijn het wel rechtstreekse voedingsstoffen voor kanker. Hoe dit
in elkaar zit , zie later.
2. De manieren om vee te fokken en te voeden zijn
veranderd en dus ook het vlees en de zuivelproducten die we eten. Voor 1940 werd
de veestapel hoofdzakelijk gevoed met gras en hooi. Gras is een bron van omega 3 vetzuren.
3. We worden blootgesteld aan een grote diversiteit van
chemische producten die voor 1940 nog niet bestonden. Bepaalde medische
en biologische onderzoekers erkennen dat veel giftige stoffen in ons milieu een rol spelen bij het verschijnen van de eerste kankercellen
in een organisme en vervolgens bij hun transformatie tot een agressieve tumor
(‘carcinogenese’). In een recent rapport van het Amerikaans Nationaal Kanker
Instituut wordt benadrukt dat het proces
van carcinogenese niet alleen maar de ziekte kan veroorzaken. In feite, of we nu gezond zijn of de ziekte reeds
hebben, is het van essentieel belang om bescherming te zoeken tegen giftige
stoffen die de groei van tumoren bevorderen.
Als kanker greep krijgt op je
lichaamis dit totale oorlog. Kankercellen
gedragen zich als gewapende overvallers. Ze worden door geen enkele beperking
gehinderd. Met hun abnormale genen ontsnappen ze aan de normale mechanismen die
gezonde lichaamscellen beheersen. Ze zullen niet meer afsterven na een aantal
delingen. Ze worden onsterfelijk. Ze
vergiftigen het omliggende weefsel met de bijzondere stoffen die ze afscheiden.
Deze gifstoffen veroorzaken een
plaatselijke ontsteking die de expansie van kankercellen nog meer
stimuleert. Uiteindelijk vorderen zebloedvaten uit de omgeving. Ze dwingen
hen om sterk te groeien en de zuurstof en voedingsstoffen te leveren die nodig
zijn voor de groei van wat een tumor zal worden.
Wat je kan doen om de
gewelddadigheid van ‘dit leger’ te verminderen:
· je immuunsysteem trachten te versterken. Alles wat onze
kostbare immuuncellen sterker maakt, ondermijnt tegelijkertijd de groei van
kanker
· ervoor te zorgen dat je lichaam weigert om ontstekingen
te produceren, zodat de cellen niet of minder kunnen groeien
· als de bloedvaten weigeren zich te vermenigvuldigen en
de voorraden te leveren die de kankercellen nodig hebben voor hun groei
Dit zijn mechanismen die versterkt kunnen worden om te beletten dat de
kanker zich kan vestigen en uitbreiden. Door onze immuuncellen te stimuleren,
door ontstekingen te bestrijden – met
voeding, lichamelijke oefening en emotioneelevenwicht – kan de verspreiding van de kanker worden tegengegaan. Maar
eens dat een tumor zich heeft genesteld zijn deze natuurlijke mechanismen geen
volwaardig alternatief voor chemotherapie of bestralingen. Ze kunnen wel worden
benut, samen met de klassieke methoden, om het verzet van het lichaam tegen de
kanker volledig te mobiliseren.
In het licht van hogere
vaststellingen kan men volgende adviezen formuleren :
· beperk sterk je suiker- en ‘witte’ koolhydraten-gebruik. Vervang het door
agavenectar, kokossuiker, stevia en volgranenbrood en –pasta, zuurdesembrood,
meergranenmeel met lijnzaad, volle rijst…
· Eet minder rood vlees en (bewerkte) vleeswaren (charcuterie,
slechts éénmaal per week) vooral van varken- en rundvlees. Het World Cancer Research Fund raadt aan om niet meer dan 500
gram (liefst onbewerkt) rund-en varkenvlees per week te eten. Hun ideaal is niet meer dan 300 gr. p/w.
· Vermijd geharde transvetten en dierlijke vetten met te veel omega
6 vetzuren.
Zo, dit is de aanzet. In een tweede deel volgt wat meer concrete
toelichting en verdieping van de mogelijkheden om deze kankercellen aan te
pakken met hoger aangehaalde middelen.
Fruit- en groentensappen, goed voor je
gezondheid ?
Sappen
drinken is - volgens voorstanders – beter voor je gezondheid dan het fruit of de
groenten in zijn geheel te eten. Het lichaam absorbeert beter alle waardevolle
voedingsstoffen door het drinken van sap. De vezels in het fruit en de groente(die
ontbreken in sappen) belasten het verteringssysteem, nog altijd volgens deze
sapdrinkers.
Sapdrinkers beweren zelfs dat sappen het
kankerrisico verminderen, je immuunsysteem versterken, je helpen om toxines uit
je lichaam te verwijderen, de vertering vergemakkelijken, en gewicht doen verliezen.
Er is
echter geen enkel wetenschappelijk bewijs dat (verse) sappen gezonder zijn dan
het fruit of de groenten in zijn geheel. Fruitsappen bevatten wel de meeste
vitamines, mineralen en phytonutriënten die je ook terugvindt in het fruit
zelf. Maar in sap ontbreken de vezels die zo belangrijk zijn voor een optimale
darmtransit. Groenten en fruit zijn wel degelijk gezonder dan het sap.
Anderzijds als je er niet in slaagt om
groenten en fruit lekker te vinden
dan is vers geperst sap een gezond alternatief. Let wel sommige fruitsappen bevatten veel (fruit)suiker
en zorgen voor veel calorieën en eventueel gewichtstoename.
De gezondheidsvoordelen van vitamine C overroepen? Wat
is haar echte waarde ?
Vitamine C staat al zeer lang in de
schijnwerpers. Voor haar ontdekking in 1932, wist men dat ‘iets’ in citrusfruit
preventief werkte tegen ‘scheurbuik’, een ziekte die tussen 1500 en 1800 zorgde
voor twee miljoen doden onder de zeelieden. In de jaren ‘70 van de vorige eeuw
promootte scheikundige en nobelprijswinnaar Linus Pauling megadosissen(de
hoeveelheid van 12 tot 24 sinaasappelen, 1 tot 4 gram dagelijks) van Vitamine C
om verkoudheden en chronische ziekten te voorkomen.
Resultaten uit recente onderzoeken
· Vitamine C speelt een rol bij het controleren van infecties · Het is een sterke antioxidant die schadelijke vrije radicalen
neutraliseert. · Het helpt bij de aanmaak van collageenweefsel,onmisbaar voor gezonde
tanden,tandvlees, beenderen,botten en bloedvaten.
Hoeveel vitamine C (of ascorbinezuur)
heb je dan nodig om gezond te blijven.
Uit geen enkel onderzoek blijkt dat
megadosissen vitamine C een verschil maken en bvb. Verkoudheden kunnen
voorkomen en bestrijden.
Bij andere studies vindt men geen echt
bewijs dat vitamine C effect zou hebben bij de preventie van kanker,
hartziekte, oogaandoeningen zoals cataract of macula-degeneratie.
‘The Institute of Medicine ‘ (VSA) raadt
een dagelijkse minimale dosis aan van 90 milligram voor mannen en 75 mgr voor
vrouwen (+ een extra 35mgr voor rokers)Een goede dagelijkse dosis vitamine C is
200 tot 300 mgr. (aanrader van de ‘Harvard School of Public Health’). Een
gevarieerde en gezonde voeding gecombineerd met een multivitaminesupplement is
voldoende om deze dosis te halen.
Voedingsbronnen met veel vitamine C zijn o.a. citrus fruit, bessen, groene en rode pepers, tomaten,
broccoli, spinazie…
Vitamine K, achteraan in de rij maar toch wel belangrijk
Vitamine K achteraan
in de rij , maar toch wel belangrijk
Vitamine K1
(fytomenadion,fylloquinon) vind je terug in groene bladgroenten
zoals peterselie,spinazie, broccoli, spruitjes en verschillende oliën.
Vitamine K2
(menaquinon) komt vooral voor in gefermenteerd
voedsel zoals kaas, natto(gefermenteerde soja).
In een
gewoon westers voedingspatroon is slechts 10% van de vitamine K- inname
vitamine K2, de rest is vitamine K1.
Vitamine K
helpt bij de aanmaak van vier van de 13 proteïnen die zorgen voor de bloedstolling.
Recent
blijkt dat deze vitamine betrokken is
bij bot- en beenderopbouw. Een
beperkt vitamine K gehalte in je organisme wordt gelinkt aan een lage
botdichtheid.
Elke dag
‘een serving’ van groene bladgroenten of andere vitamine K rijke voeding halveert het risico op heupfracturen in vergelijking met
personen die slechts eenmaal per week een vitamine K rijke ‘serving’ eten.
Personen
met een voedingspatroon van weinig groene bladgroenten krijgen te weinig
vitamine K binnen. Een Amerikaans data-onderzoek suggereert dat slechts 25% van de Amerikanen voldoende Vit K opnemen via hun dagelijks dieet. Je kan veronderstellen
dat dit ook geldt voor de Europeanen.
vitaminesupplementen voor een gezonde levensstijl?
Vitaminesupplementen , zijn ze een noodzaak in een
gezonde levensstijl ?
Als je de vele studies inkijkt
over de gezondheidsvoordelen of de waardeloosheid van vitaminesupplementen
geraak je volledig in de war. Nochtans kan je toch een aantal
zinnige vaststellingen doen (dit dankzij de Harvard School of Public Health –
HSPH). De boodschap die zij ons meegeeft is vrij eenvoudig:
Neem regelmatig een multivitamine, én
een vitamine Dsupplement.
Samen met een gevarieerd en
gezond dieet krijg je zo voldoende
voedingsstoffen binnen.
Natuurlijk is er ook ‘teveel van
het goede’. Niet overdrijven is de boodschap want dit heeft een averechts
effect en kan schadelijk zijn voor je gezondheid. Neem een multivitamine met
een “matige” dosering (dagelijks aanbevolen internationale eenheden-IE- per
vitamine niet overschrijden!)
Vermijd al die ‘super’
supplementen uit de reclame of op internet die je de hemel op aarde beloven.
Het lijkt te mooi om waar te zijn en zo is het ook. Verspil je geld niet aan
dergelijk waardeloos spul. Gebruik het beter voor een ontspannende vakantie en
voor gezonde voeding.
Zorg vooral voor gezonde voeding. Vitaminesupplementen vullen bepaalde tekorten aan ,
maar het allerbelangrijkste voor je gezondheid blijft een gevarieerd
voedingspatroon met veel groenten, fruit,
volle granen, noten, ongeraffineerde oliën, bonen, erwten, linzen én weinig
rood vlees en ongezonde, geraffineerdevetten.
(zie de Healthy Eating Pyramid, mijn blogpagina van 14-07-2008 “Een
alternatieve en ‘nieuwe voedselpiramide”)
Heb extra aandacht voor vitamine D. Naast de zorg voor een sterk skelet en beenderen
blijkt uit recente studies dat vitamine D de kans op het ontwikkelen van een
borst- en colonkanker kanverlagen. 1000
tot 2000 IE per dag is een goede dosis.
(zie mijn blogpagina van 01-11-2010 Vitamine D , wat is nieuw ?)
Pijn verdrijven met pijnstillers, of is er een betere manier ?(deel 2)
Pijn verdrijven met
pijnstillers, of is er een betere manier ? (deel 2)
In de klassieke praktijk van de pijnbehandeling is de patiënt in een onmondige
positie. Hij is weinig meer dan
een pop die door de pijntherapeut wordt gemanipuleerd. Het liefst bevrijdt hij
‘deze pop’ zo snel mogelijk van alle pijn door ze te doordrenken met
medicamenten. Niet voor niets spreken ze in Amerika van ‘pain killers’. De pijn
wordt eenvoudigweg om zeep gebracht.
“Gooi een kernbom op de pijn”. Deze methode van pijnbehandeling heeft niets temaken met het prikkelen
van de zenuwcellen om de pijn te overwinnen of op te lossen maar alles met
het doen inslapen en verdoven van deze zenuwcellen.
Pijnen zijn pas echt behandelbaar als je start
met het ontdekken van de soort pijn de patiënt heeft:
· Ontstekingspijnen ontstaan naar aanleiding van bvb. Kneuzingen,
brandwonden, schaafwonden, te
intensief sporten (peesschedeontsteking), de koude (borstvliesontsteking).
Meestal behandelt men ze in de klassieke geneeskunde met ontstekingsremmende
middelen : salicylaten en
corticoïden.
· Zenuwpijnen (van ischias tot fantoompijnen bij
geamputeerde ledematen). Ontstaan door beschadiging van een zenuw door
overstrekking of uitrekking, röntgenstraling, chemotherapie en infecties van
zenuwen. Ze worden behandeld met tricyclische antidepressiva. De
voornaamste werking – naast een zekere stemmingsverlichting – bestaat spijtig
genoeg eruit dat ze de patiënt ‘lui, dik en vraatzuchtig’ maken. Er worden ook anti-epileptica
voorgeschreven. Men gaat soms zelfs over tot elektrotherapie – een echt paardenmiddel - waarbij de zenuw door overbelasting zo
moe wordt gemaakt dat hij minder pijnsignalen kan doorgeven.
· Pijnen ten gevolge van regulatiestoornissen komen het vaakst voor en ontstaan als gevolg van verkramping,
overmatige spanning (stress), een slechte lichaamshouding of psychische
conflicten. In de reguliere geneeskunde zijn de kansen op succes bij deze
pijnen klein. De natuurgeneeswijzen
staan hier sterker.
Pijn als signaal dat er iets scheelt, een
gevolg van overbelasting, beschadiging zowel op fysisch als psychisch vlak.
1. Pijn hebben betekent dat je hulp nodig hebt. Bvb.
Een vrouw klaagt bij haar man dat haar knieën pijn doen. Haar klagen helpt
niet. Voldoende begrip en luisterbereidheid vanwege de echtgenoot zou deze pijn
kunnen voorkomen. In plaats daarvan stapt ze naar de dokter. Die heeft het over een onontkoombaar
lot van artrose op latere leeftijd. Een behandeling met cortison of analgetica/pijnstillers is volgens hem de
beste manier. Gebrek aan begrip en
bescherming (op psychisch,emotioneel vlak) komt tot uiting op fysisch vlak
door pijn in de knieën of andere gewrichten.
2. Ongeveer hetzelfde geldt voor rugpijn waarmee de meeste van ons vertrouwd zijn. Sommigen voelen de pijn in de
lendenwervels, anderen in de borststreek, weer anderen in de nek. Als je het ‘niet meer uithoudt’,
het ‘niet meer kan (ver)dragen’ ,
je ‘overbelast voelt’. Deze uitsprakenmaken duidelijk dat de
draagfunctie van de wervelkolom ook verbandhoudt met een psychische belasting. De wervelkolom moet het lichaam
dragen en kan onmogelijk problemen ontlopen. Als het over rugpijn gaat, kunnen
we niet meer over een volkziekte praten. In onze westerse wereld zouden we het
welhaast als de normale toestand gaan beschouwen. Als je rugpijn ernstig wil
behandelen, moet je je afvragen hoeveel iemand kan dragen. Welke dingen
belasten hem? Als we kijken naar de overmaat aan verantwoordelijkheid die moet
worden gedragen , en naar het stompzinnige werk dat mensen soms moeten
verrichten om onze maatschappij in stand te houden, kan je er van uitgaan dat
rugpijn hiervan een gevolg kan zijn.
3. Het staat vast dat vrouwen meer en vaker pijn hebben dan mannen. Vrouwen zijn meestal kleiner en minder robuust gebouwd. Ze
baren en voeden de kinderen. Vrouwen werken vaak twee keer zo hard en langer
dan mannen. Naast de opvoeding van de kinderen en het huishouden runnen hebben
ze dikwijls nog een beroepsbezigheid buitenshuis. Daarbij zorgen ze vaak voor de sociale contacten. Ze onderhouden
de contacten met vrienden en kennissen en houden de familiebanden in stand. De
tegenstelling tussen haar schijnbaar zwakkere lichaamsbouw en de overbelasting
door al deze taken is alleen te verklaren aan de hand van het concept van de
zichzelf hernieuwende energie. De
vrouw is een perpetuum mobile dat zichzelf voortdurend oplaadt met nieuwe
energie. Als dit tere gestel in “zwaar
weer” belandt en er steeds moeilijker kan worden voldaan aan de eisen en
verplichtingen van de omgeving, vestigen toenemende pijnen in het hoofd , de
ledematen en het lichaam de aandacht op het feit dat “deze machine” zo maar
uiteen kan vallen.
4. Het verband tussen de levensomstandigheden en het moment waarop mensen
last krijgen van artrose of rugklachten komt te duidelijk naar voren om het te kunnen
negeren. Pijn wordt lichamelijk ervaren maar ontstaat dikwijls op het
psychische vlak en moet daarom in
de eerste plaats op dit psychisch niveau worden aangepakt.
Pijn verdrijven met pijnstillers, of is er toch een betere manier ?
Pijn verdrijven met
pijnstillers , of is er toch een betere manier ?
Wie pijn heeft neemt/krijgt
een pil. Door één tablet in enkele
minuten vrij van pijn!! Dit
‘sprookje’ zie je elke dag op tv en in de reclame.
Uit de werkelijkheid van het dagelijkse leven blijkt echter de geringe werking en
de gevaren van veel pijnstillers.
· Diclofenac (Voltaren, cataflam) bvb. Wordt gebruikt als een
(ontstekingsremmende, dus ook voor reuma ) pijnstiller die waarschijnlijk bij 4
van de 5 personen effectief
pijnstillend is. Het behoort tot de non steroïdale (zonder cortisonderivaat)
antireumatica (NSAR) en werkt niet- verslavend. Waarschijnlijk is het één van
onze best gekende vrij sterke pijnstillers. Maar toch neemt diclofenac nooit de
pijn volledig weg en zal ze meermaals per dag moeten worden genomen. En …dit
was dan het goede (sic) nieuws.
· Tramadol :
dat slechts bij 1 van de 3
pijnstillend werkt. Een sterke
“pijnstiller” die echter veel vaker en bij een veel groter aantal mensen kan
leiden tot duizelingen, misselijkheid,
verwardheid en moeheid. Het is een opiumderivaat
dat hierdoor zijn karakteristieke kenmerken aan dit narcoticum ontleent. Het is
niet verslavend in tegenstelling tot de andere opiumderivaten. Wordt voorgeschreven bij zenuwpijn,
andere hevige pijnen en soms bij artrose.
· Acetylsalicylzuur (aspirine) : eind 19e eeuw werd deze
pijnstiller door Bayer gesynthetiseerd. ‘Aspirine’ is een mondiaal begrip en de
naam is bijna synoniem van pijnbehandeling geworden. En dat aspirine in veelgevallen maagklachten
veroorzaakt die vrij vaak tot maagbloedingen leiden is een
regelrecht taboe. In Duitsland bvb sterven jaarlijks – volgens officiële
statistieken – circa 2000 mensen aan de bijwerkingen van salicylaten en hun
derivaten.
· Gecombineerde preparaten van meestal acetylsalicylzuur, paracetamol en
cafeïne.Het samen
innemen van twee preparaten -paracetamol en aspirine - is op zich een goed idee
met het oog op de verschillende reactiegradaties van mensen. Gebleken is echter
dat juist deze combinatie in de loop van
jaren leidt tot nierfalen. Naast de chronische diabetici heeft een groot deel van de mensen die
nierdialyse behoeven dergelijke middelen ingenomen tegen hoofdpijn, zonder er
een flauw vermoeden van te hebben dat ze daardoor vroeg of laat afbreuk doen
aan hun vermogen om urine uit te sheiden.Het combipreparaat mét cafeïne is eveneens
gevaarlijk voor gewenning en zelfs verslaving, waardoor je bij de minste pijn
het preparaat blijft innemen, met op langere termijn het risico op nierfalen.
· Natriumkanaalblokkers, tranquilizers, antidepressiva, ontstekingsremmers
: tot de groep van
twijfelachtige pijnstillers behoren de natriumkanaalblokkers
(ook gebruikt als spierontspanner). Ze sluiten in de celwanden kanaaltjes
af die niet alleen in dienst staan van de doorgifte van pijnsignalen maar
daarnaast nog andere belangrijke functies hebben, zoals de uitwisseling van vochten. Als je zo’n tablet slikt worden deze
functies overal in het lichaam geremd. Er ontstaan vaak klachten zoals spierzwakte, lage bloeddruk, duizelingen,
omdat men de negatieve gevolgen van de geblokkeerde natriumkanalen niet alleen
in de spieren maar overal elders
in het lichaam ervaart. Nog
twijfelachtiger is de aanbeveling van artsen om tranquilizers als diazepam (valium) als een onderdeel van een
pijnbehandeling te gebruiken. In feite bestaat de werking van dit
kalmeringsmiddel vooral uit het verminderen van angsten door middel van
versuffing. Het ontspant de spieren en verlicht daardoor de pijn. Echter met
een daadwerkelijke pijntherapie heeft het weinig uitstaande. Ook antidepressiva en neuroleptica, die voor andere therapeutische
doeleinden zijn bedoeld (psychiatrische aandoeningen) worden gretig voor pijnbehandeling aangewend. Onstekingsremmers (als Kineret, Remicade, Humira ) middelen die
oorspronkelijk tegen reumatische ontstekingen werden aangewend, terwijl deze
klacht slechts bij een fractie van het totale aantal pijnpatiënten voorkomt.
Het zijn nauwelijks uitgeteste pijnstillers met een onbekend risicopotentieel
en heel duur en waarschijnlijk voorgeschreven aan pijnpatiënten voor wie ze
niet zijn ontwikkeld.
Zo … dit zijn de meest gebruikte pijnstillers
in de reguliere geneeskunde.Opvallend is de symptoom-pijnbestrijding.
Als je logisch nadenkt dan is
pijn een signaal van een achterliggende oorzaak. Goede geneeskunde betekent het
aanpakken van de echte oorzaak van ziekte. En het is net dat wat de reguliere
geneeskunde bij pijnsymptomen meestal niet doet. Men
krijgt de indruk dat pijn bestrijden in de klassieke geneeskunde “natte
vingerwerk is”, men de patiënt niet ernstig neemt en slordig omspringt met
allerhande ‘bedenkelijke’ medicatie.
Wat zijn betere manieren om met pijn om te gaan ? In deel 2 enkele
ideeën hierrond.
Bloedarmoede door een tekort aan
bepaalde vitamines
Je lichaam heeft om verschillende redenen vitamines nodig. In normale
omstandigheden vind je deze terug in een gevarieerde dagelijkse voeding. Zo ook
zijn bepaalde vitamines onontbeerlijk voor de vorming van voldoende gezonde rode bloedcellen. Bij gebrek van deze vitamines
in je dieet riskeer je op langere termijn bloedarmoede
of anemie te ontwikkelen.
Rode bloedcellen vervoeren zuurstof van je longen naar alle delen van je lichaam en
zorgen meteen voor de nodige energie. Door te weinig aanmaak van deze cellen
komt er onvoldoende zuurstof en zal de beschikbare energie voor je organisme
dalen.Deze ‘anemie door een vitaminetekort’ - of megaloblastische anemie - kan eveneens leiden tot andere
gezondheidsproblemen zoals ‘tintelingen in handen en voeten’ en
‘geheugen-vermindering’.
verschillende symptomen bij
‘anemie door een vitaminentekort’ · Vermoeidheid · Bleke of gele huid · Gewichtsverlies · Diarree · Pijnlijke tong en/of mond · Spierzwakte · Verdoofd gevoel of tintelingen in handen en voeten · Irritatie · Verward en/of vergeetachtig · Onstandvastige bewegingen
Om te zorgen voor een adequate hoeveelheid rode bloedcellen heeft je lichaam een gezond dieet nodig dat je
voorziet in een constante van volgende vitamines :
1.
Vitamine B12 · Deze vitamine vind je hoofdzakelijk terug in vlees,
melk, kaas en eieren. In ons westers dieet zijn deze voedingsstoffen voldoende
aanwezig. · Anemie door een tekort aan vitamine B12 of meestal
‘pernicieuze anemie’ ontstaat niet door te weinig vitamine B12 in je dieet
(uitgezonderd veganisten) maar wel door een
onvermogen van je dunne darmom deze
vitamine te synthetiseren. Door een abnormale bacteriëngroei (slechte
darmflora), een chronische darmontsteking (bv.ziekte van Crohn) of coeliakie
wordt deze Vitamine B12 niet of slechts in beperkte mate opgenomen. Zie ook
mijn blogpagina :’extra aandacht voor Vitamine B12 als je ouder wordt’ van
20-11-2009.
2.
Vitamine B9 · Vind je terug in groene
bladgroenten en citrusfruit. Personen met een dieet waarbij dit ontbreekt
riskeren een ‘anemie door een tekort aan folaat
of vitamine B9’. Bij gebrek aan deze groenten en fruit kan je eventueel
“foliumzuur als voedingssupplement” gebruiken. Zwangere en zogende vrouwen (met
een eenzijdig dieet) wordt aangeraden om extra Vit.B9 (onder de vorm van
foliumzuur) in te nemen. · Hier geldt eveneens - zoals bij Vit.B12 - dat alleen
een gezonde dunne darm in staat is om uit deze groenten en fruit voldoende Vit.
B9 te halen.
· Regelmatig alcohol drinken vermindert sterk de opname van folaat en kan
leiden tot deze anemie.
3.
Vitamine C · in groenten en fruit, of eventueel als
voedingssupplement. · Vitamine C
is onmisbaar voor de opname van ijzer als één van de bouwstenen van de rode bloedcellen. Door een vit.C
tekort kan bloedarmoede optreden. Andere mogelijke oorzaken van dit type anemie
zijn o.a. kanker, een eenzijdige
voeding, hyperthyroidisme(overactieve schildklier).
Calcium belangrijk voor een gezond skelet en sterke beenderen
Calcium, melk en sterke beenderen en botten
In
advertenties en reclamespots wordt ‘regelmatig melk drinken’ aangeprezen
als hét middel om osteoporose (botontkalking) te
voorkomen en sterke botten te behouden. De pro-melk lobby raadt aan om met 3
glazen melk per dag je calciuminname
op peil te houden. Anderen
zijn overtuigd van het tegendeel en geloven dat veel melk en andere
zuivelproducten bijdragen tot een
vergroot risico op hartaandoeningen en kanker, en zeker niet tot preventie van
bot- en beenderbreuken.
Wie
heeft er nu het gelijk aan zijn kant ?
Wat
volgt is een opsomming van recente inzichten over calcium en zijn effect op het
lichaam.
Calcium is een onmisbaar mineraal
dat zorgt voor opbouw en behoud van sterke
beenderen en botten, bloedstolling, overdracht van zenuwimpulsen, regeling van
het hartritme. 99% wordt opgeslagen in beenderen en tanden, de overige 1% vind
je terug in het bloed en ander lichaamsweefsel.
Calciumbronnen :
1. je dagelijkse voeding : de meeste calcium per dosis zit in alle soorten zuivel : melk , kaas ,
yoghurt, room.... Andere goede bronnen zijn groene groenten, bonen, erwten,
linzen, sesamzaden en –pasta, dadels, vijgen, noten…
2. een voedingssupplement : calcium in combinatie met Vitamine D3
3. De kalk uit je eigen botten en beenderen. Als de calciumconcentratie in
je bloed laag is, zal je lichaam calcium stelen uit je eigen skelet. Deze
geleende calcium wordt later teruggegeven, maar soms ook niet. Het is dan
onmogelijk om dit later terug aan te vullen door het eten van calciumrijke
voeding.
Gezonde skeletopbouw : bereik je door te zorgen voor voldoende calciumaanvoer vanuit
voeding en/of supplementen en
tegelijkertijd voldoende fysieke activiteit te hebben om deze
kalk optimaal op te nemen en te benutten voor een sterk skelet.
Beenderen
en botten zijn levend weefsel en altijd in verandering. Gedurende een
mensenleven zijn de beenderen constant in opbouw en afbraak. Beendercellen , de
osteoblasten , doen aan opbouw en osteoclasten aan beenderafbraak. Bij
gezonde individuen met voldoende calciumopname en fysieke activiteit zal er
meer beenderopbouw zijn dan –afbraak tot hun dertigste jaar. Na deze
leeftijd wordt dit om gekeerd en zal het belangrijk zijn om door een gezonde
leefwijze zoveel mogelijk deze beenderafbraak tegen te houden. Hoe voorkom je na je dertigste beender-
en botafbraak?
Een
aantal strategieën die complementair zijn zorgen ervoor dat je beenderen en
botten met het verstrijken van de jaren intact blijven.
1. Regelmatig
bewegen en fysieke activiteit zoals
wandelen, joggen , trappen doen, fitness, gewichtheffen, dansen, trektochten.
Het gaat over oefeningen die druk zetten op de beenderen en botten. Ook de
variatie hierin is belangrijk om alle beenderen en gewrichten te belasten.
2. Voldoende
calcium innemen. De
verschillende onderzoekers zijn
het nog altijd niet eens over een
adequate calciuminname om een gezond en sterk skelet te behouden.
*In de
USA raadt de ‘national academy of sciences’ een dagelijkse
calciumhoeveelheid aan van :
- 1000 milligram (19 tot 50 jaar )
- 1200 milligram (50 jaar plus)
- 1000 milligram (zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven).
*In Engeland is dit slechts 700 mgr per dag.
Deze aanbevelingen zijn gebaseerd op korte
termijnonderzoeken en kunnen moeilijk veralgemeend worden. Bepaalde onderzoekers
stellen dat (te veel) calcium zelfs kan leiden tot meer breuken in plaats van
minder. Andere studies suggereren dat deze hoge dagelijkse dosissen calcium
(1000-1200 mgr, 3 glazen melk) aanleiding kunnen geven tot hartaandoeningen,
prostaat- en baarmoederkanker.
Nog andere studies suggereren dat niet de
calcium verantwoordelijk is voor een gezond skelet maar wel andere factoren
zoals actieve beweging, vitamine D en K, voldoende zomerzon, een gevarieerde
voeding met veel groenten, vette vis en ongeraffineerde granen, zaden en oliën…
In India, Japan en Peru is de dagelijkse
calciuminname slechts 300 mgr/dag. Toch is daar de kans op beender- en
botbreuken op latere leeftijd laag in vergelijking met de USA en Europa.
3. Zorgen voor
vitamine D. Vit. D speelt eveneens een cruciale rol voor
de gezondheid van je skelet. Wanneer de concentratie van calcium in je bloed
begint te dalen wordt hierdoor de
vit.D in actieve modus gezet en gaat zich verplaatsen:
- enerzijds naar de ingewanden om van daaruit een grotere calcium-absorptie
naar het bloed aan te moedigen.
- Anderzijds naar de nieren om calciumverlies langs de urine te
minimaliseren.
4. En Vitamine K. In onderzoeken stelt men
vast dat bij een lage concentratie in het lichaam van deze vitamine er een hogere incidentie is bij vrouwen
van heup- en botbreuken. Te weinig Vitamine K wordt in verband gebracht met een
lage beenderdichtheid (bone-density). Men suggereert vanuit deze studies dat vrouwen die 110
microgram Vit K per dag innemen, 30% minder kans hebben op botbreuken dan
vrouwen die minder binnen krijgen. Vit K vind je vooral terug in groene
bladgroenten, spruitjes, savooikool,krulkool,broccoli. 1
portie per dag van deze groenten (200 à 250 gr) is voldoende om de aanbevolen
dagelijkse hoeveelheid van 120
microgr voor mannen en 90 microgr voor vrouwen op te nemen.
Kijk
ook eens naar mijn blogpagina’s :
· ‘De
calciumparadox : melk drinken voor een sterk skelet’, 13/03/2010
· ‘Nog maar eens
calcium’, 19/05/2009
· ‘Calcium voor
gezonde botten en beenderen : calciumrijke voeding’, 07/08/2008
· ‘Osteoporose,
broze beenderen, calcium en melk : het vervolg’, 15/04/2008
DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension.
‘Dieet’ is een slecht gekozen woord voor een nieuwe en andere manier van
dagelijkse voeding die zorgt voor het voorkomen en behandelen van een (te) hoge bloeddruk.
‘dash’ stelt voor om je zoutgebruik sterk teverminderen of als je moedig bent alle
toegevoegd zout weg te laten.
Verder zorg je voor een gevarieerde
voeding rijk aanvoedingsstoffen, zoals calcium, kalium en
magnesium…, die je bloeddruk verlagen en onder controle houden. Het dash dieet is een voeding
die nog andere gezondheidsvoordelen biedt zoals het voorkomen van ‘broze
beenderen’ , hartproblemen, diabetes, kanker. Het zal tegelijkertijd je
eventueel overgewicht controleren.
Je eet vooral : ·
Volle granen ·
Groenten ·
Fruit ·
Magere zuivel
Verder : ·
Gevogelte ·
Vis ·
‘peulvruchten’ : bonen, erwten, linzen ·
noten en zaden ·
vetten en oliën
1.
Volle granen (150 tot
200 gr per dag): bevatten veel meer voedingsstoffen en vezels dan geraffineerde
tarwe en andere witte granen. Hun vetgehalte is beperkt. Door het hoge
vezelgehalte zijn ze de kuisploeg
van je darmen en zorgen voor een regelmatige stoelgang.
2.
Groenten : (400 à
500 gr p/d) varieer allerhande. Ze leveren naast vezels en vitaminen ook
belangrijke mineralen zoals kalium en magnesium. Probeer groenten niet als
versiering van de hoofdschotel te zien maar als hoofdingrediënt samen met
bruine rijst of volle pasta,couscous… Verminder je vlees en verdubbel je
groenten op je bord.
3.
Noten,
zaden en peulvruchten : zoals amandelen, hazelnoten,
zonnebloempitten, pompoenpitten, erwten, kikkererwten, sesamzaad, nierbonen,
sojabonen… Ze bevatten veel kalium, magnesium, eiwitten, vezels en
fytochemicaliën. Onderzoekers suggereren dat zij beschermen tegen kanker en
cardiovasculaire aandoeningen(hart en bloedvaten).
Door hun
hoge gehalte aan mono-onverzadige vetzuren en omega3 vetten (walnoten) zijn
noten een weldaad maar eveneens
calorierijk. Eet ze regelmatig maar met mate.
Sojabonen
onder de vorm van tofu en tempeh hebben dezelfde aminozuren als vlees en vis en
zorgen voor dezelfde eiwitten. Zij zijn
een goed alternatief (2à3 x per week) voor dierlijke eiwitten
(proteïnen).
4. Vetten en oliën : helpen je
om essentiële vitamines en mineralen beter te absorberen en zorgen voor een sterkere immuniteit. Nochtans verhogen
(te) veel (geraffineerde) vetten het risico op diabetes , overgewicht en hartaandoeningen. In
het DASH dieet streeft men ernaar om de dagelijkse hoeveelheid vetten te
beperken tot 30% van je totale calorieënopname. En gefocust op mono- enpolyonverzadigde vetten. Het gaat over
bvb. (ongeraffineerde) Olijfolie, lijnzaadolie, koolzaadolie, zonnebloemolie, druivenpitolie, notenolie, visoliën…..en
het beperken van verzadigde vetten zoals dierlijke vetten in vlees, kaas,
volle melk…en (geraffineerde) palm- en kokosvetten.
Geraffineerde vetten (en transvetten) zijn een van de oorzaken van een te hoog cholesterolgehalte én
ze verhogen het risico op cardiovasculaire aandoeningen.
5. Melk en zuivel : kaas,
yoghurt, gewone melk…Ze bevatten
alle veel verzadigde vetten. Gebruik daarom de magere of halfvette varianten.
Kaas heeft naast zijn vetgehalte meestal een hoog zoutgehalte. Zoek naar de
halfvette,magere en zoutarme kazen. Voor personen met een lactose-intolerantie
kan je lactosevrije melk drinken of je beperken tot harde magere of halfvette
kazen.
Tot slot : als je wil
overschakelen op een gezonde voeding is dit geen zaak van ‘alles of niets’. Het
belangrijkste is om te zorgen voor veel
variatie om je voeding enerzijds voedzaam te maken en anderzijds om eentonigheid en extremen te vermijden.
Dit alles vind je ook terug in een DASH dieet.
Als tarwe eten een probleem is : glutenintolerantie en coeliakie
Als ‘ tarwe’ eten een
probleem is/wordt : glutenintolerantie en ‘coeliakie’
Tarwe is alom tegenwoordig in onze voeding. Bijna alle gerechten en ons basisvoedsel
bevatten tarwe. Het zit in brood , ontbijtgranen, gebak, koeken, sausen, bereid
vlees, soepen…
Coeliakie,
een chronische ziekte En als je dan ziek wordt van de
gluten in tarwe blijft er niet veel keuze over. Je dieet wordt beperkt en
eentonig. Zowel jongeren als volwassenen zijn slachtoffer van deze
glutenintolerantie. Eens er een duidelijke diagnose is kan je je leven
aanpassen en een glutenvrij dieet inlassen.
In extreme gevallen kan je spreken van een chronische ziekte: coeliakie.
Als
je onwetend bent over je ‘glutenintolerantie’ Daarnaast zijn er nog die
personen die toch tarwe eten en onwetend zijn overhun intolerantie voor de gluten in tarwe en andere granen. Zij
hebben vele lichamelijke symptomen, zijn ziek , lopen van de ene dokter naar de
andere. En…..blijven maar aanmodderen en zich slecht voelen.
Gluten is een eiwit in
tarwe en granen zoals rogge, haver, gerst,spelt. Bij sommige personen zal deze gluten ‘de villi’ (vingerachtige
aflijning van de wand van de dunne darm)
beschadigen en die zijn onmisbaar voor de vertering van het voedsel. Bij de vertering van gluten komt het in contact met de villi en het
immuunsysteem zal in dit geval in de fout gaan en de villi aanvallen door het
produceren van ‘antilichamen’ alsof deze villi vreemde organismen zijn. Door de (gedeeltelijke) afbraak
van de ‘villi’ is de dunne darm niet meer instaat om verteringsenzymen aan te maken en wordt het voedsel
onvoldoende afgebroken en blijft onverteerd in de darm aanwezig. Deze niet
geabsorbeerde voedingsstoffen gaan gisten en veroorzaken allerhande ongemakken en
symptomen zoals krampen, diarree, darmgassen, opgeblazen gevoel, flatulentie.
Tekenen
en symptomen van glutenintolerantie Het meest voorkomend symptoom is diarree.
Andere tekenen bij kinderen zijn trage
groei en te mager voor hun leeftijd.
Bij volwassenen is er gewichtsverlies.
Door de slechte absorptie van essentiële voedingstoffen voelen ze zich zwak en
hebben last van bloedarmoede.
Voor babies : chronische diarree, opgeblazen buik, weinig
eetlust, beperkte gewichtstoename, spierafbraak Voor kinderen: diarree of constipatie, beperkte gewichtstoename en
groei, spierafbraak, weinig eetlust, overgeven, geïrriteerd. Voor volwassenen: chronische diarree, gewichtsverlies, bloedarmoede,
oververmoeid, zwakte
Maar... de helft van de lijders aan
glutenintolerantie gaan niet naar de dokter met ‘buikproblemen’ maar wel met klachten zoals extreme vermoeidheid, depressie,
pijn in de beenderen, botbreuken (door osteoporose), aften en mondzweertjes,
jeukende huiduitslag vooral aan de ellebogen en knieën (dermatitis
herpetiformis). Voor sommige vrouwen kan het ook de oorzaak zijn van miskramen of ‘niet zwanger raken’.
Meerdere onderzoekers suggereren dat 10-15% van de mensen in hetwesten
in meer of mindere mate glutenintolerant is. Velen van hen hebben zelfs
geen spijsverteringssymptomen ( typisch voor coeliakie) en worden niet
opgemerkt. Een ander belangrijk probleem is dat verschillende personen met
coeliakie een verkeerde diagnose krijgen. Bij een bloedtest blijkt dat er niks
aan de hand is. Zij laten zich testen op het moment dat zij reeds een
glutenvrij dieet volgen. Zo zullen er geen antilichamen in hun bloed aanwezig
zijn die wijzen op coeliakie.
Vroeger ging men er van uit dat alleen kinderen glutenintolerantie
hadden. Nu krijgen regelmatig ook volwassenen (30-45 jaar) de diagnose. Coeliakie wordt soms geassocieerd met andere condities zoals diabetes
(type1) , schildklieraandoening (autoimmune vorm), colitis (ontsteking van de dikke darm).
Coeliakie
en glutenintolerantie voorkomen Wetenschappers suggereren om aan babies borstvoeding te gevenen
geenvoeding die gluten bevat voor
hun 5demaand.
Daardoor wordt vermeden dat de baby in aanraking komt met gluten alvorens de
bescherming van de darmen (gut barrier) is voltooid.
Behandeling Coeliakie en glutenintolerantie komen voor in verschillende gradaties.
In de meeste gevallen zullen de symptomen door een levenslang glutenvrij dieet verdwijnen.
Bij een klein aantal coeliakie patiënten kan een glutenvrij dieet echter
geen soelaas meer brengen. Bij hen zijn de villi al onherstelbaar beschadigd. Bij nog andere coeliakie lijders wordt de darmschade verergerd door een intolerantie voor
eiwitten in eieren, soja en melk. Bij hen moet hun glutenvrij dieet aangevuld
worden met het schrappen van eieren, soja en melk uit hun dagelijkse voeding.
Gezondheidsproblemen in het Westen worden meer veroorzaakt door een
teveel dan door een tekort aan voeding.
Ons grootste voedselprobleem is een
teveel aancalorieën. We krijgen
meer potentiële energie binnen in de vorm van koolhydraten , vetten, eiwitten enalcohol dan we verbranden. Dit teveel aan potentiële energie slaan we op als vet. 10
tot 15 kg vet is normaal. Maar bvb. een vrouw van 1,70 meter die 87 kg weegt ,
heeft wel 35 kilo vet om mee te dragen. Daar is het lichaam niet op berekend en
het vergroot de kans op gewrichtsproblemen,
galstenen, diabetes, hartinfarcten, kanker.
Vetten: · In alle eenvoud
bestaan er drie soorten vetten : onverzadigde
, verzadigde en transvetten. Zij leveren alle 9 kilocalorieën per gram.
· Verzadigde en
transvetten verhogen de concentratie van de slechte cholesterol in je bloed en
daardoor het risico op een hartinfarct
· Onverzadigde
vetten verlagen daarentegen de cholesterol en het risico op een hartinfarcrt.
· Oliën zoals olijfolie, zonnebloemolie, koolzaadolie,
sojaolie zijn rijk aanonverzadigde vetten maar de calorieën
krijg je er altijd bij.
Het
is aan te raden om regelmatig olie te gebruiken : maar de totale hoeveelheid vetten die je eet mag daardoor niet toenemen
want anders word je dikker. Voor de
extra olie die je eet moet je duseenzelfde
hoeveelheid verzadigd vet of transvet weglaten. Je zou de hoeveelheid
calorieën ook kunnen uitsparen op koolhydraten (of alcohol) maar dan mis je het
gunstige effect van het verminderen van verzadigd en transvet.
En
koolhydraten ,eiwitten:
Koolhydraten(suikers en zetmeel) leveren 4 kilocalorieën per gram.
Als je ze eet doe je dat best onder de vorm van ongeraffineerde granen, groenten enfruit. Eiwitten
of proteïnen leveren eveneens 4 kilocalorieën per gram. We eten
meer eiwitten dan we nodig hebben. Voor ons gewicht is dit niet goed. Maar voor
de rest zijn er geen nadelen voor zover bekend. (uitgezonderd charcuterie)
En
alcohol: Levert 7 kilocalorieën per gram. Je kunt dit compenseren door minder
vetten en koolhydraten te eten om zo niet dikker te worden. Maar dat doet niets
af van de schadelijke werking van
alcohol op je organisme : het vergroot het risico op levercirrose,
borstkanker, keelkanker, mondkanker,darmkanker…. Zie ook mijn blogpagina:
‘Overvoeding …en toch nog tekorten’ van 1/03/2010 én pagina: ‘Zwaarlijvigheid
bestrijden zonder een dieet’ van 1/04/2009.
Vitamine D : niet alleen belangrijk voor je
skelet ; wat nieuwe onderzoeken ons
leren.
Gezond skelet en sterke
beenderen en botten
Dat vitamine D zorgt
voor de versterking en het instandhouden
van je skelet en gezonde beenderen is gekend. Toch zijn er misverstanden
bij de publieke opinie en wordt de klemtoon gelegd op ‘inname van voldoende
calcium’. Dit geeft een vertekend beeld want calcium alleen kan de klus niet
klaren. Vitamine D leidt de calcium uit je voeding naar de plaats waar ze nodig is , voornamelijk in je skelet
en beenderen.
Wat is nieuw?
In recente studies
suggereert men dat er een verband bestaat tussen je immuunsysteem
, bepaalde kankers en je vitamine D balans. Een aantal metabole,
epidemologische onderzoeken en dierenproeven geven een nieuwe rol aan van Vitamine
D. Men denkt dat bepaalde kankers (vooral prostaat-, en van het
spijsverteringsstelsel) en het falen van je immuunsysteem (mede)veroorzaakt
worden door een vitamine D tekort.
Hoeveel vitamine D heb je
dagelijks nodig?
Aan de ‘Harvard
School of Public Health’ stellen voedingsdeskundigen vast dat in de VS een
groot deel van de bevolking een tekort heeft aan vitamine D. Je kan
veronderstellen dat dit ook geldt voor de West-Europeanen.
De meeste experten
geloven vandaag dat 1000 tot 2000 IE (25 tot 50 mcg) per dag naargelang de
leeftijd, nodig is om een optimale gezondheid te verkrijgen en te behouden. Je
lichaam is slim het gebruikt niet meer vitamine D dan nodig is. Zo is
het gevaar van een toxische dosis (zelfs bij 10000 IE) bijna onbestaande.
Hoe geraak je aan voldoende
vitamine D ?
1.
De zon is de beste en een krachtige vitamine D bron.
Als de zomerzon op je huid schijnt maakt deze vitamine D aan, die snel in je bloed
wordt opgenomen en verschillende maanden kan gestockeerd worden in je bloed en
gedeeltelijk in je lichaamsvet, waar ze wordt aangesproken naargelang de
behoefte van je lichaam. Hierdoor blijft het moeilijk om de juiste hoeveelheid supplement
te bepalen dat je dagelijks nodig hebt via je dieet en/of een
voedingssupplement. Als je gedurende de zomer elke dag 15 minuten je nek,
gelaat en armen blootstelt aan de ultraviolette stralen van de zon maak je
voldoende vitamine D aan. Als blanke 30 minuten zonnebaden ( zonder
bescherming) op de middag in je badpak zorgt voor onmiddellijke opname en
stockage in je bloedstroom van 20000 IE vit.D.(500 mcgr). Voor donkerhuidige
personen en ouderen is dit ongeveer de helft. De herfst- en winterzon is ontoereikend.
2.
Vette vis -zoals zalm , makreel ,sardines, haring, tonijn,
forel…-
is de enige natuurlijke voedingsbron die vitamine D kan leveren. 100
gram gekookte zalm geeft 360 IE, 80 gr. Tonijn uit blik 200 IE, 300 gr.
Sardines in blik 250 IE.
3.
Vit D als voedingssupplement : gebruik vitamine D3 (cholecalciferol) in
plaats van Vitamine D2 (ergocalciferol). D3 is twee tot drie maal effectiever
dan D2.
Wie heeft voordeel bij het
nemen van supplementen?
·
Je loopt
niet in de zon, zit veel binnen , je eet weinig of geen vette vis
·
Je bent
boven de 50 , een oude huid maakt moeilijker Vit.D aan.
Beperk je tot een dagelijkse dosis van max. 2000 IE (50 mcgr).
Zie ook mijn blogpagina’s: ‘Vitamine D, het vervolg :
zeer belangrijk voor je gezondheid’ van 17-10 – 2008 en ‘De dikwijls vergeten,
maar onmisbare vitamines en mineralen’ van 20 – 3 – 2008.
Hoe voorkom
je suikerziekte of diabetes (type
2) ?
Als diabetes een besmettelijke infectieziekte was dan konden we spreken
van een epidemie. Deze beschavingsziekte , vroeger genoemd ouderdomsdiabetes,
neemt angstwekkende proporties aan en komt nu ook voor bij kinderen en
teenagers.Meer dan 24 miljoen Amerikanen hebben diabetes, wereldwijd zijn dat 285
miljoen mensen. In 2030 zal dit volgens de voorspellingen 439 miljoen zijn.
De problemen achter deze cijfers zijn nog meer alarmerend. Diabetes is
de voornaamste oorzaak van blindheid en nierfalen bij volwassenen. Het
veroorzaakt milde tot ernstige zenuwschade dat samen met circulatiestoornissen
dikwijls leidt tot amputatie van een voet of een been. Het verhoogt het risico
op hartziektes. Het veroorzaakt jaarlijks 75000 overlijdens alleen in de VS.
Wat is type 2 diabetes?
De energie voor je lichaamscellen hangt af van een eenvoudige
suikermolecule : glucose of bloedsuiker. Wanneer je eet worden de koolhydraten
omgezet tot glucose en in de bloedstroom opgenomen. Bij elke stijging van het bloedsuikergehalte
krijgt de pancreas een signaal tot insulineproductie. Dit hormoon instrueert de
cellen om de bloedsuiker of glucose uit de bloedstroom op te nemen. Gebeurt dit
niet ,om welke reden dan ook, blijft de glucose in je bloed rondstromen.Diabetes begint wanneer :
-je pancreas geen of onvoldoende insuline aanmaakt
-je de insuline die je aanmaakt niet kan aanwenden waarvoor hij nodig is.
De type 1 diabetes of insuline-afhankelijke suikerziekte ontstaat
wanneer de insulineproducerende cellen van de pancreas, door een aanval van je
immuunsysteem, worden ontmanteld en niet meer in staat zijn om insuline aan te
maken. Ongeveer 5 tot 10 procent van de gediagnosticeerde suikerziektes zijn
type 1.
De type 2
echter ontstaat geleidelijk en onmerkbaar over een grote tijdspanne. De ziekte manifesteert zich uiteindelijk als
de cellen stoppen met te reageren op het insuline: ‘openen voor
glucose-opnemen’ signaal. Het lichaam antwoordt vervolgens door nog meer én
meer insuline te produceren, om telkens te proberen om bloedsuiker in de cellen
te ‘rammen’. Eventueel zullen de insulineproducerende cellen uitgeput geraken
en beginnen falen.
Bij de hoge aantallen suikerzieken moet je de 57 miljoen (in de VS)
‘pre-diabetes-patiënten’ tellen. Het is een voorstadium en een ‘alarmfase’ die
gekenmerkt is door een te hoge bloedsuikerspiegel (bij een
bloedsuikertolerantie-test of glucose-test).
In deze fase is het belangrijk om
je levensgewoonten drastisch te veranderen om zo diabetes af te wenden. Hoe verminder je het risico op diabetes
type 2?
Je leefgewoonten en je levenshouding bepalen naast genetische factoren
het ontstaan van suikerziekte type 2.
Welke concrete stappen ?
1. Beweeg
regelmatig . Door je spieren
actief te laten werken versterk je
hun mogelijkheid tot het gebruiken van de insuline en het beter absorberen van
de glucose. Hierdoor ontlast je je
insuline-producerende cellen. Het hoeven zelfs geen intensieve spieroefeningen
te zijn. Elke dag een halfuurtje
wandelen is voldoende om je risico op diabetes met 30% te verminderen.
2. Controleer
je gewicht. Overgewicht is de
voornaamste oorzaak van type 2 suikerziekte. ‘Obese’ personen maken 20 tot 40
maal meer kans op diabetes dan mensen met een gezond gewicht. 10 procent
gewichtsverlies vermindert je kans op diabetes met de helft.(zie ook mijn
blogpagina: ‘zwaarlijvigheid bestrijden zonder een dieet’ van 1/4/2009)
3. Pas
je dieet aan.
· Vervang
de geraffineerde koolhydraten door ongeraffineerde:
de vezels en ballaststoffen in ongeraffineerd voedsel zorgen voor een tragere opname van glucose in het bloed en
vragen een geleidelijke en beperkte insuline-afgifte door de pancreas. Zo
sparen zij de insulineproducerende cellen. Bovendien hebben zij een lage
glycemische index en bevatten zij essentiële mineralen, vitamines en
phytochemicaliën.(Zie ook mijn blogpagina’s: ‘De kracht van volle granen’ van
28/10/2008 en ‘Geraffineerde granen vervangen door volle granen en je wint aan
gezondheid’ van 14/9/2010)
Geraffineerd voedsel - zoals wit brood, rijst,
koekjes, gebak, aardappelen, suiker- met een hoge glycemische index en load - zorgen voor pieken in het bloedsuikergehalte en de insulineproductie, met een
snelle terugval, waardoor het organisme vraagt naar een nieuwe dosis
geraffineerd voedsel. Dit verhoogt het risico op het falen van de
glucose-opname door de lichaamscellen en de goede werking van de
insuline-producerende cellen.
·
Verban alle suikerhoudende dranken : softdrinks,limonades, fruitsappen. Een hoge
glycemische index en een verhoogd risico op diabetes : 80% bij één tot twee suikerdranken
dagelijks, 50% bij één tot twee fruitsappen.Suikerhoudende dranken dragen bij tot chronische
ontstekingen, gewichtstoename, verhoging van de bloedvetten (triglyceriden),
afname van de ‘goede cholesterol’, verhoogde ‘insuline-resistentie’.
· Eet
goede vetten in noten , zaden en
vloeibare oliën. Vermijd ‘transvetten’ in fast food, gefrituurde gerechten,
gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten. (Zie ook mijn blogpagina: ‘transvetten en
het risico voor je gezondheid’ van 3/1/2010)
·
Beperk rood vlees en vermijd bereid vlees en
charcuterie. Vervang deze door
gevogelte ,vis, tofu, seitan,
bonen, noten en zaden
Wat de wetenschap hierover vertelt : Het ‘streven naar geluk’ is niet
meer weg te denken uit ons huidig maatschappijbeeld. Iedereen heeft wel zijn
eigen idee over gelukkig zijn. Door onze materiële welvaart en de luxe waarin
we leven komt dit zoeken naar geluk op de voorgrond en heeft de wetenschap het
als onderwerp van onderzoek geclaimd.
In de uitgebreide literatuur
hierrond heeft iedereen wel zijn eigen ‘geluksproject’.
Om door het bos de bomen te
blijven zien , volgen enkele tips.Zie ook mijn blogpagina van
18/04/2009:’je eigen geluk en gezondheid, een leerproces’.·
Tips om de tevredenheid in je dagelijks leven te
vergroten:
o
Leef bewust in het hier en nu Stel je genieten niet uit tot je wat meer tijd en
minder werk hebt. Kijk uit naar de
kleine geneugten van elke dag. Focus op de positieve dingen van het moment.
Verspil je leven niet aan het ‘herkauwen’ van het verleden of je zorgen maken
over de toekomst. Luister naar het zingen van een vogel of ruik de geur van
versgeplukte bloemen.
o
Zorg dat je een doel hebt in je leven. Het verzorgen van je tuin, het opvoeden van kinderen,
een diploma halen. Een doel of een missie
geeft zelfvertrouwen en brengt je meer samen met anderen. Wàt
je doel is blijkt minder belangrijk dan het proces ende weg die
je bewandelt om je missie te bereiken.
o
Cultiveer en verfijn je optimisme Haal het positieve uit de negatieve gebeurtenissen.
Problemen en moeilijkheden zijn onlosmakelijk verbonden met het leven. Je kunt
ze ontlopen of doen alsof ze niet bestaan maar dit is niet de weg naar een
realistische levenshouding. Ben je niet optimistisch van nature dan heb je tijd en
energie nodig om naast het negatieve ook de positieve elementen te zien.
1.
Start met je negatieve gedachten onder ogen te zien en
vraag je af of de situatie werkelijk zoerg is als je denkt 2. Ga na of er een andere manier is om de situatie onder
ogen te zien 3. Vraag je telkens af wat je kan leren uit dezegebeurtenis
voor de toekomst. Elk probleem
in je leven houdt mogelijkheden in om te groeien naar meer
levensvervulling.
o
Investeer in en verzorg je vrienden en familie. Probeer jezelf te omringen met gelukkige mensen. Zij
zorgen ervoor dat je jezelf goed voelt. En dit goed humeur geef je meteen door
aan anderen. Iedereen vertoeft het liefst bij tevreden mensen en niet bij
zeurkousen of kankeraars.
o
Toon je ‘dankbaarheid’. Het is de ‘verwondering’ , de appreciatie, de
dankbaarheid tonen voor het leven dat je zo maar hebt gekregen. Veel mensen
beseffen pas na een ernstige ziekte of een tragisch ongeval dat het leven een
geschenk is uit de hemel. Wacht niet zo lang. Probeer elke dag minstens één
ding te vinden waarvoor je dankbaar mag zijn.
Geraffineerde granen vervangen door volle granen en je wint aan gezondheid
Geraffineerde granen vervangen door volle granen en je wint aan
gezondheid
Over
welke granen gaat het ?
Tarwe:(triticum
species) Het graan dat wordt geteeld in de gematigde streken en door veredeling
een zeer hoge opbrengst geeft. De harde
soort wordt vooral in Italië verbouwd voor de productie van pasta, terwijl de zachte soort dient voor brood en
gebak. Door zijn sterke veredeling
wordt het soms slecht verdragen, vooral de gluten in de tarwe geeft aanleiding
tot ziektesymptomen (coeliakiepatiënten). Een groot deel van de jaarlijkse
tarweopbrengst wordt aangewend in de veevoeding.
Spelt: (triticum spelta)(dinkel in het Duits) . Een makkelijke teelt, behoeft
weinig meststoffen en geen pesticiden. Spelt is de voorloper van de huidige zachtetarwesoorten. In de middeleeuwen was het dé tarwe bij uitstek. Is
door zijn relatief lage opbrengst in de verdrukking geraakt maar komt de
laatste tijd terug in de aandacht. Het wordt beter verdragen omdat het niet veredeld is.
Kamut(triticum turgidum) Een zeer oude tarwesoort
reeds geteeld bij de Egyptenaren. Is een oude
verwant van de harde tarwe, zoals spelt een voorloper is van de zachte.
Kamut heeft tot 40% meer eiwitten dan gewone tarwe. Het wordt goed verdragen
omdat het niet veredeld is.
Rijst :(Oryza sativa) Bevat geen gluten. Op wereldvlak de
meest geteelde graansoort.
Haver:(avena sativa) Wordt gegeten onder de
vorm van havermout enhavervlokken. In goede muesli’s zijn
havervlokken het belangrijkste ingrediënt. Haver bevat waardevolle vitamines en
mineralen : B1,B2,B6, K , E en caroteen, kiezelzuur…
Rogge:(Secale cereale) Rogge wordt vooral
aangewend in brood, peperkoek, knäckebröd. Rogge bevat minder gluten dan tarwe.
Gierst:(panicum miliaceum) Is glutenvrij
en bevat o.a. kiezelzuur. Goed voorhuid en haar. Kan gegeten worden zoals rijst maar ook onder de vorm
van couscous.
Teff: (Eragrostis tef) 150
korrels teff wegen evenveel als 1 tarwekorrel. Het is niet glutenvrij maar toch
wordt het verdragen door
coeliakiepatiënten. Het bevat niet de ‘schadelijke’ glutenfractie. Het zaad
is te klein om te pellen en het Teffmeel is meestal volkorenmeel . De oorsprong
van teff ligt waarschijnlijk in Ethiopië waar het wordt gegeten als
basisvoedsel. Van het gefermenteerde meel worden een soort platte koeken gebakken.
Teff heeft veel langzaam verteerbare
complexekoolhydraten en
daardoor houd je na het eten langer een
‘vol gevoel’ over.Teff bevat meercalcium dan andere graansoorten en is
aan te bevelen voor ouderen en veganisten.
De Ethiopische atleten Haile Gebrselassie en Kenenisa
Bekele wijten hun succes mede aan teff. Onderzoek heeft uitgewezen dat dit
graan door zijn langzaam verteerbare complexe koolhydraten en zijn hoog gehalte aan ijzer, dat zeer goed
wordt opgenomen door het organisme, uitermate geschikt is voor duursporters.
Boekweit: (fagopyrum esculentum) Behoort zoals de
granen niet tot de grassenfamilie
maar wel tot de duizendknoopfamilie. Het bevat magnesium, kaliumen
fosfor en is glutenvrij. Het
eiwitgehalte is even hoog als dat van tarwe en rogge. Boekweitmeel wordt
gemengd met tarwemeel om de gekende Bretoense pannenkoeken mee te bakken. Ook
de sobanoedels uit Japan zijn gemaakt met boekweit.
Quinoa: (Chenopodium quinoa) Behoort tot de
amarantenfamilie. Het wordt in de Andes gebruikt om brood te bakken. Het kan
ook gestoomd of gekookt worden gegeten als afwisseling met rijst en gierst.
Triticale:(triticale) is een kruising tussen
tarwe (triticum) en rogge(secale).
Wat kunnen granen
betekenen voor je wellness
Recente
onderzoekers die van dichtbij koolhydraten bestuderen, concluderen dat de kwaliteit van de koolhydraten die je
eet minstens even belangrijk is dan de kwantiteit. De meeste studies tonen een
positief verband tussen volle granen eten en een betere gezondheid. Ongeraffineerde granen bevatten nog alle
voedingsstoffen , vitamines , vezels
en mineralen, in tegenstelling tot de geraffineerde die hoofdzakelijk nog
(witte) koolhydraten bevatten met weinig voedingswaarde.
Cardiovasculaire
aandoeningen: volle granen
verlagen je slechte cholesterol, je vetten en je insuline in het bloed.
Type
2 diabetes : in een follow-up onderzoek van 160.000
vrouwen gedurende 18 jaar stelde men vast dat bij 2 tot 3 porties volle granen
per dag het risico op diabetes verminderde met 30%. Door deze studie te
verbinden met andere ernstige onderzoeken hierover kon men concluderen dat bij
2 extra porties ongeraffineerde granen per dag het risico op type 2 diabetes
vermindert met 20%.
Kanker
: een vijfjarige studie bij
500.000 mannen en vrouwen suggereert dat
het regelmatig eten van volle granen bijdraagt tot een betere bescherming
tegen colo-rectale kanker (dikke darmkanker).
Een
gezonde spijsvertering : de
vezels in volle granen zijn de kuisploeg van je darmen. Volle granen voorkomen
constipatie en zorgen voor een zachte stoelgang. Ze werken preventief voor
divertikels (uitstulpingen) en ontstekingen.
Charcuterie, bereide vleeswaren : een risico op hartaandoeningen en diabetes
Charcuterie,
bereide vleeswaren verhogen het risico
op hartaandoeningen en diabetes.
Uit een recente
studie, van
onderzoekers van de ‘Harvard School of public Health’ (HSPH), blijkt
dat het eten van bereide vleeswaren zoals
salami, boterhamworst, bacon ....een 42%
hoger risico inhoudt op hartziektes en 19% hoger risico op type 2diabetes (ouderdomsdiabetes). Dit al
bij een consummatie van 50 gram charcuterie per dag.
Opmerkelijk is
dat er geen hoger risico werd gevonden bij het
eten van niet bereid(puur) rund- ,
lams- en varkensvlees. In vroegere onderzoeken heeft men het
onderscheid
tussen bereid en niet bereid vlees niet gemaakt. En men suggereerde dan
dat het
eten van (rood) vlees, al dan niet bereid, een hoger risico inhield op
bepaalde
chronische ziektes waaronder cardiovasculaire aandoeningen en diabetes.
Wat de
onderzoekers hieruit
voorlopig besluiten is dat door het hoge
gehalte aanzout en nitraten(bewaarmiddelen)
in de bereide vleeswaren, 4 maal meer zout en 50% meer nitraten,
het hogere
risico aan beschavingsziekten kan verklaard worden en niet het hoge
vetgehalte
zoals vroeger werd gedacht. Ook bij dikke darmkanker (colorectale
kanker) wordt
aangenomen dat het eten van veel vlees (rood) het risico sterk
vergroot. In de
toekomst zou verder onderzoek meer duidelijkheid kunnen brengen of hier
ook het
onderscheid gemaakt moet worden tussen bereid en niet bereid vlees.
Wat de
wetenschappers
voorlopig aanraden vanuit deze studie is om het gebruik vanbereide
vleeswaren, charcuterie te beperken tot 1 portie per week om het
risico op
diabetes en hartaandoeningen sterk te beperken.
10
verschillende voedselkeuzes voor een evenwichtig en
gevarieerd dieet
Geef je dieet
een gezonde opkikker met deze tien.
Zij zijn een
goede keuze in een gezond voedingspatroon. Wat zij alle samen leveren
zijn:
Vezels,
vitaminen en mineralen
Phytonutriënten
en antioxidanten zoals vitamine A en E en bètacaroteen.
Een
verminderd risico op hartaandoeningen
Voor
een grotere hoeveelheid voedsel toch minder calorieën.
Amandelen
Zitten
vol met waardevolle voedingsstoffen zoals: vezels,
riboflavine, magnesium, ijzer en calcium…Zoals alle noten bevatten
ze eiwitten en zijn meteen geschikt om
vlees te vervangen.
Amandelen
zijn een weldaad voor je hart door hun mono-onverzadigde vetten , ze helpen je slechte cholesterol te verlagen.
Ben je allergisch voor noten dan is het beste alternatief sesamzaad
of –pasta door zijn hoge gehalte aan calcium en
magnesium. Zie ook mijn blogpagina van 7/5/2009 ‘noten eten voor je
gezondheid?’
Appels
Zijn
een goede bron van oplosbare vezels
(pectine) en vitamine C. Pectine
verlaagt je cholesterol en
bloedsuikerspiegel. Vit.C is een antioxidant en zorgt mee voor de
vorming van
collageen (het bindweefsel tussen de cellen). Vit C helpt bij de
absorptie van
ijzer (non-heemijzer) in je organisme. Fruit en in het bijzonder appels
zijn
een goed alternatief voor alle snoep en
gebakjes die in ons dagelijks eetpatroon zijn binnengeslopen en
leiden tot
overgewicht en tekorten in je dieet. Zie ook mijn blogpagina van
6/10/2009
‘Fruit en de echte waarde voor je gezondheid.’
Blauwe bessen (vaccinium corymbosum)
Bevatten
vezels en vitamine C. Bepaalde
onderzoeksresultaten suggereren dat blauwe bessen chronische
ziekten kunnen voorkomen. Ze beweren het korte termijngeheugen
te verbeteren en een gezonde veroudering te bevorderen. Zie ook mijn
blogpagina
van 4/6/2009 ,’bessen en kleinfruit gezonder dan gewoon fruit.’
Broccoli
Is
een goede bron van folaten en
phytonutriënten. Broccoli werkt preventief
voor hartaandoeningen, diabetes en bepaalde kankers. Door de
Vitamine C en
antioxidanten beschermt ze tegen celbeschadiging. Het is ook een bron
van
vitamine A en draagt bij tot een goede gezondheid
van je ogen.
Rode bonen, nierbonen
Bevatten
veel ijzer, fosfor en potassium(kalium).
Ze zijn een rijke bron vaneiwitten
(met een laag vetgehalte) en
vezels. Door hun gehalte aan phyto-nutriënten helpen ze hartziektes en
kankers
te voorkomen.
Andere
gelijkaardige vervangers zijn witte boontjes, linzen, tuinbonen,
sperziebonen,
kikkererwten, spliterwten, doperwten, kapucijners … Zie ook mijn
blogpagina van
8/7/2009 ‘Peulvruchten: bonen, sojabonen, erwten en linzen.’
Zalm
Is
een vette vis met veel omega 3 vetten
die bloedklontering en hartaandoeningen helpen voorkomen. Omega 3
beschermt
eveneens tegen een onregelmatige hartslag, het verlaagt mee de
‘triglyceriden’
(bloedvet) en de slechte cholesterol (LDL). Het draagt bij tot een
verlaging
van je bloeddruk. Het is een prima eiwittenbron en een (rode)
vleesvervanger. Bij
de keuze van zalm best kiezen voor de
wilde versie uit Alaska. Heel wat vis blijkt tegenwoordig toxische
residuen
te bevatten zoals kwik, pcb’s, dioxines, hormonen, antibiotica.
Spinazie
Een
groente met veel vitamine A ,C en folaten gezond
voor huid en haar. Spinazie versterkt
het immuunsysteem. De carotenoïden –
luteïne, zeaxanthine, bètacaroteen – in spinazie werken beschermend
tegen
ouderdomsgerelateerde oogziektes zoals macula-degeneratie,
nachtblindheid.
Wortelen, pompoen, zoete aardappel
De
oranje/gele kleur verraadt hun hoge
gehalte aan de antioxidant bètacaroteen. Het wordt in je lichaam
omgezet in
Vitamine A. Het vertraagt het verouderingsproces. Verder bevatten ze
vezels en
kalium. Kalium heeft een gunstige invloed op je bloeddruk en vezels
zorgen voor
een goede stoelgang en zijn de kuisploeg voor je darmen.
Groentesappen
In
onze jachtige tijd is het een hele opdracht om elke dag verse groenten
te
bereiden. Daarom is het bijna even
gezond om dagelijks groentesappen tedrinken.
Je mist in groentesappen alleen een deel van de vezels uit de verse
groente.
Tarwekiemen
Kiemen
zijn een belangrijke bron van thiamine,
folaten, magnesium, fosfor, zink. Verder bevatten ze proteïnen,
vezels en
vet. Strooi ze op je muesli of granen bij het ontbijt.
Zo
zie je maar weer : voedsel is één
van de pijlers om gezond te overleven ...én je kunt vanuit deze tien
voldoende
variatie brengen in je dagelijks dieet om met een gerust gemoed zorg te
dragen
voor je eigen ‘wellness’.
De beste eiwitten/proteïnekeuze voor een gezond dieet
Proteïnen
(eiwitten) en je gezondheid
Een
evenwichtige voeding
bestaat naast koolhydraten en vetten/oliën uit eiwitten of proteïnen.
Koolhydraten geven je je dagelijkse energie. Proteïnen
zijn alsbouwstoffen
noodzakelijk voor het instandhouden van je organisme.
Wat zijn eiwitten/proteïnen
Eiwitten komen
in elk
weefsel van je lichaam voor . Zij zorgen voor de aanmaak van enzymen
die de
vele chemische reacties regelen en de hemoglobine in je bloed dat zorgt
voor
het vervoer van de levensnoodzakelijke zuurstof.
10.000
verschillende
proteïnen bepalen wat je bent en houden je organisme in stand. Een twintigtal basisbouwstenen, de
aminozuren, leveren het ruwe materiaal voor deaanmaak
van deze eiwitten. Je lichaam dat wel vetten en
koolhydraten kan stockeren, kan dit niet voor aminozuren. Daarom is er een dagelijkse aanvoer nodig, langs je
voeding, voor de productie van nieuwe proteïnen.
Je beste proteïnekeuze
Dierlijke of
plantaardige
eiwitten, waarschijnlijk hebben ze hetzelfde impact op je organisme.
Wat veel
belangrijker is voor je gezondheid is de
samenstelling van jetotaal
proteïnepakket. Wanneer je kiest voor proteïnerijk voedsel let dan
op wat
je nog meer binnenkrijgt. Rood vlees bevat naast eiwitten vrij veel
verzadigde
dierlijke vetten, terwijl vette vis naast eiwitten gezonde vetten
levert.
Linzen eten echter zorgt naast eiwitten vooral voor goede vezels.
Plantaardige
proteïnebronnen zoals bonen, linzen, erwten, noten envolwaardige granen leveren gezonde vezels, vitaminen en
mineralen.
De
beste dierlijke eiwittenkeuze is vis en gevogelte.
En
als je toch rood vlees wil, kies dan voor kleine porties
per keer en eet het slechts occasioneel.
Je dagelijkse proteïnebehoefte
De minimale
hoeveelheid
eiwitten die je dagelijks nodig hebt, volgens het ‘Institute of
medicine’ van
de USA, bedraagt 0.8 gram per kg
lichaamsgewicht. Voor een persoon van 80 kg betekent dit dagelijks
64 gram
proteïnen goed voor ongeveer 15 procent van de totale calorieënaanvoer.
Uit recent
onderzoek blijkt
dat een verhoging van de
eiwitten/proteïnen in je voedingtot
een 25% van je totale dagelijkse calorieënopname het risico ophartaandoeningen vermindert. Voorwaarde
is wel dat deze extra aanvoer van proteïnen een vervanging is van de
(geraffineerde) koolhydraten zoals witte rijst, wit brood, witte pasta,
gesuikerde frisdranken… en dat deze extra eiwitten
hoofdzakelijkplantaardige
proteïnen zijn (noten, bonen, erwten, volgranen).
Tips om een gezond ‘proteïnepakket
‘ samen te
stellen
Bij
een gevarieerd dieet ben je verzekerd van
verschillende aminozuren en krijg je voldoende gezonde eiwitten binnen.
Wees zuinig met ‘soja-eiwitten’. Tofu en andere sojaproducten zijn een
uitstekend alternatief voor rood vlees, 2 tot 4 porties per week, niet
meer. Supplementen van en geconcentreerde soja-eiwitten zijn echter uit
den boze (isoflavonen). Er is nog niets geweten over de
langetermijneffecten op je gezondheid.
Beperk rood vlees en vermijd bereid vlees (charcuterie). Zij worden gelinkt aan een
hoger risico op darmkanker.
Zoek een goed evenwicht tussen
eiwitten/proteïnen en koolhydraten. Vermijd geraffineerde koolhydraten en
vervang ze zoveel mogelijk door plantaardige proteïnen. Dit verhoogt de
goede cholesterol (HDL) en vermindert de vetten (triglyceriden) in je
bloed. Het risico op hartaandoeningen neemt af. Bijkomend heb je langer
een ‘vol gevoel’ en je gaat minder snel opnieuw eten of snoepen.
Eet
zo weinig mogelijk vette vleeswaren en vette kazen,
melkproducten. zij bevatten te veel verzadigde vetten in verhouding
met de onverzadigde. Vervang dit door mager gevogelte en vis, ook vette
vis.
Het 'mediterraan dieet', gezond voor hart en bloedvaten
Als je kiest voor een ‘mediterraan dieet’
De voeding van de bewoners
van het Middellandse Zeegebied is een goede basis voor een gezonde levensstijl.
Bij een gezonde voeding eet je een variatie aan groenten, fruit, vis, volle
granen, peulvruchten en gezonde oliën. Dit is juist waar een mediterraan dieet
voor staat. Het reduceert de risico’s op
een hartziekte en stoornissen van de bloedsomloop.
De voornaamste pijlers van dit dieet zijn:
je maaltijden eten samen met je familie of vrienden. Eten is een sociaal
gebeuren.
voldoende en regelmatig bewegen
dagelijks groenten
(en fruit) eten (min. 5 porties)
gezonde vetten in je dieet opnemen zoals olijfolie, koolzaadolie,
lijnzaadolie, visolie…
om je eten te kruiden i.p.v. zout vooral tuinkruiden gebruiken
kleine porties noten eten
weinig rood vlees consumeren
vis en
schaaldieren opnemen minstens
tweemaal per week
beperkt rode wijn drinken voor diegenen die
alcohol verdragen.
Groenten, noten, granen en fruit
In een traditioneel
mediterraan dieet zijn groenten, noten,
rijst en pasta steeds terugkerende ingrediënten. In Griekenland bvb. eet
men weinig rood vlees en tot negen porties groenten en fruit per dag. Dit
voedsel wordt geassocieerd met een lager cholesterolniveau (LDL).
Noten (zoals wal-, hazel-,
pecan-, amandel-) bevatten veel vetten, voor het grootste deel onverzadigde
vetzuren en ze zijn een weldaad voor je gezondheid. Ze worden in beperkte
hoeveelheden gegeten (door hun hoge caloriewaarde).
Granen worden gegeten als
volle granen en brood wordt niet
besmeerd met boter of margarine die meestal verzadigde en/of transvetten
bevatten.
Gezonde vetten
De focus bij het gebruiken
van oliën en vetten ligt niet op een verlagen van de totale vetinname maar wel
op het gebruik van gezonde vetten en oliën.
In het dagelijkse dieet van een ‘mediterranean’ hoort een vrij grote hoeveelheid
olijfolie(extra virgin en virgin). Hij
wordt gebruikt als koude olie én voor bakken en braden.
Wijn
Al vele jaren discussiëren
wetenschappers over de gezondheidseffecten van alcohol. Een aantal onder hen
zijn terughoudend om alcohol aan te raden door de gevaren voor excessief
drinken en alcoholverslaving. Want alcohol blijft een harddrug. In sommige
onderzoeken wordt een beperkte inname van alcohol geassocieerd met een
verkleind risico op hartziektes.
En… rode wijn bevat antioxidanten, en heeft een ‘aspirinevergelijkbaar’
effect om bloedklontering te voorkomen.
In een mediterraan dieet wordt rode wijn gedronken
maar met mate. Meer dan twee glazen dagelijks is ongezond en verhoogt het risico op bepaalde
kankers.
Ben je niet in staat om je
drinken te beperken tot deze 2 glazen of heb je in je familie een geschiedenis
van alcoholverslaving dan mag je zeker geen alcohol of wijn gaan inbouwen in je
dieet. Dit geldt ook bij een lever- of hartziekte. En rode wijn kan bij
bepaalde personen migraine/hoofdpijn veroorzaken.
Conclusie
Overschakelen op een
mediterraan voedingspatroon is niet zo moeilijk:
veel verse groenten en fruit
weinig rood vlees
tweemaal vis of schaal-/schelpdieren per week
regelmatig noten in een salade bvb. of als
snack
olijfolie i.p.v. andere vetten of oliën, zowel
koud als voor bakken en braden
eet bij voorkeur volgranen-brood, -pasta en
-rijst
Toegevoegde suiker, een aanslag op je gezondheid ?
Suiker, suiker, altijd maar meer (toegevoegde)
suiker, een aanslag op je gezondheid ?
Als je gewoon bent aan het
klassieke drink- en eetpatroon dan gebruik je steeds meer suiker. Er wordt
altijd meer suiker toegevoegd aan bereide gerechten en dranken. Deze verborgen
en toegevoegde suiker is één van de factoren die de grote toename van suikerziekte (diabetes) en andere ziektes kan
verklaren. Een volwassen Amerikaan drinkt dagelijks gemiddeld 0.80 liter
gesuikerde dranken: soft drinks, limonades, fruitsappen.
Betekent dit dat je alle
suiker moet vermijden? Niet noodzakelijk want suiker zit van nature in sommige
(gezonde) voedingsstoffen. Ander voedsel en dranken zoals bvb. soft drinks
bevatten veel suiker en zorgen alleen
maar voor extra calorieën en geen echte voedingswaarde.
Minder suiker consumeren is een weg
naar een verlaging van je bloeddruk
In een Amerikaanse studie gepubliceerd
door de ‘american heart association’ blijkt dat door het verminderen van je
dagelijkse frisdrankengebruik (veel
toegevoegde suiker) je bloeddruk merkelijk verlaagt. Professor Chen van de
universiteit van Louisiana waar het onderzoek gebeurde beweert dat:
“door
het aanpassen van je dieet, in de zin van minder ‘softdrinks’ en minder suiker
in het algemeen, je bloeddruk verlaagt en meteen de ziektes die voortvloeien
uit deze ‘hypertensie’ zoals een hoge cholesterol, hart- en herseninfarct,
dichtslibbende aders kunnen voorkomen worden.”
Toegevoegde suikers hebben geen
voedingswaarde
Verschillende vormen van
geraffineerde suikers en siropen zijn de zogenaamde ‘toegevoegde suikers’. Hun
voedingswaarde is praktisch nihil, toch hebben ze vele functies gekregen bij
het samenstellen van bereide gerechten:
Zij versterken
de smaak
Geven meer
textuur en kleur aan gebak
Fungeren als bewaarmiddel: bvb. bij jam,
vruchtensappen…
Zij helpen bij
omzetting van gist naar alcohol bij het rijzen van brooddeeg
Verzachten de smaak van sommige zure
voedingsstoffen bvb. tomaten
Fungeren als een
‘bulking agent’(massa, volume vergroten) bij gebak en ijsjes.
Welke problemen kunnen nog optreden door ‘toegevoegde
suiker’?
Kleine hoeveelheden toegevoegde suiker zijn
waarschijnlijk onschadelijk.
Toch is er nog geen enkel gezondheidsvoordeel
vastgesteld bij het toevoegen van suiker aan gerechten. Te veel toegevoegde
suiker en in sommige gevallen ook
natuurlijke suikers (bvb. honing, fruitsuiker…) kunnen wel gezondheidsproblemen
veroorzaken:
Aantasting
van je tanden en gebit, vooral
softdrink, gesuikerde frisdranken zijn het grootste probleem.
Een risico
op een tekort aan essentiële voedingsstoffen: door deze calorieën uit al deze toegevoegde suikers
met praktisch geen voedingswaarde mis je de nodige vitamines en mineralen en op
lange termijn kan dit leiden tot ‘ondervoeding’.
Gewichtstoename
en een gevaar voor obesitas, zwaarlijvigheid : het regelmatig eten en drinken van voedsel met
toegevoegde suiker zorgt voor veel ‘lege’ calorieën en deze overbodige suikers
worden omgezet in vetten. Gesuikerde gerechten hebben meer smaak en geven
aanleiding om te blijven eten…
Verhoging
van de ‘triglyceriden’(vetten) in je bloed : een aantal studies suggereren dat een grote hoeveelheid toegevoegde
suikers in de voeding de vetten in je bloed doen toenemen. Door te veel
triglyceriden in je bloed heb je meer kans op hart- en vaataandoeningen.
Iedereen heeft wel eens gehoord van de weldaden
voor je gezondheid (hart en bloedsomloop) van een ‘mediterrane’ dieet. Uit
recente onderzoeken blijkt dat deze gunstige effecten vooral toe te schrijven
zijn aan de olijfolie.
Olijfolie bevat mono-onverzadigde vetten die zorgen
voor een verlaging van je cholesterol en een weldaad zijn voor je hart en
bloedvaten. De beste is de ‘extra
vierge’ olie of olie van eerste persing. Daar zitten ook nog eens polyfenolen
(antioxidanten) in die de gezondheid van je hart extra versterken. Wil je
effectief de voordelen dan vervang je de
olie en vetten uit jehuidig dieet
door deze olijfolie. Het is niet de bedoeling om olijfolie extra toe te
voegen aan je dagelijkse voeding.
Een ander
gezondheidsvoordeel van olijfolie heeft volgens onderzoek bij de ‘East Anglia’
universiteit (2010) te maken met componenten in olijfolie die de effecten van
ontstekingen onderdrukken. Door regelmatig olijfolie in je dieet op te nemen
help je je te beschermen tegen
‘ulceratieve colitis’. Dit is een inflammatoire darmziekte die zweren
veroorzaakt in de dikke darm en het rectum. De symptomen zijn diarree,
buikpijnen en –krampen, gewichtsverlies…In een recente studie vond men dat
personen met een voeding rijk aan ‘oleic
acid’ veel minder ‘ulceratieve colitis’ ontwikkelden. ‘Oleic acid’ is een mono-onverzadigd vetzuur(omega 9) dat
in hoge mate gevonden wordt in olijfolie, maar ook in arachideolie, boter en
sommige margarines. Men schat dat, vanuit dit onderzoek, 50% van de
darmontstekingen kan worden voorkomen door een hogere inname van olijfolie. Twee of drieeetlepels olijfolie dagelijks zouden voldoende zijn om te
beschermen tegen deze lastige darmontsteking.
Bij
voedselintoleranties en pseudo-allergische reacties op bepaalde
voedingsmiddelen is het gebruik van
koude olie tijdens de maaltijd een manier om deze negatieve reacties af te
zwakken en sterk te verminderen. Door de
olie wordt het darmslijmvlies beter beschermd waardoor het voedsel trager
wordt opgenomen en zo minder schade kan veroorzaken. De geschikte olie hiervoor
is olijfolie (en ook koolzaadolie, arachideolie, lijnolie…) . Allergenen,
schimmels (candida’s) en andere micro-organismen kunnen eveneens moeilijker
door de darmwand dringen.
In onze huidige ‘snelle,
veeleisende’ samenleving is het gebruik van ‘oppeppende’ middelen gewoon en
door iedereen aanvaard. Zo is cafeïne in
koffie, thee, cola, red bull een
algemeen aanvaard stimulerend middel.
20% van de volwassen Amerikanen consumeert tot 360mg cafeïne per dag voldoende voor een afhankelijkheid aan deze
stof. Cafeïne verhoogt de bloedsuikerspiegel en zorgt voor meer energie en
alertheid. Het is een psycho-actieve drug die het centrale zenuwstelsel stimuleert en invloed uitoefent op je gedrag
en gemoedstoestand. Meestal is één kop koffie voldoende voor een merkbaar
effect. Deze stimulatie wordt gevolgd door een ‘dip’ wat aanleiding geeft om
terug een cafeïnedrank te consumeren. Dit is meteen de weg naar een zekere
afhankelijkheid en een onnatuurlijke levensstijl.
Kinderen en jongeren drinken regelmatig cola en red bull. Eén blik cola
bevat evenveel cafeïne als 2 koppen koffie. Dit is voor velen van hen de
aanleiding tot hyperactiviteit en slaapstoornissen:
moeilijker inslapen, een ondiepe of onrustige slaap.
Iedereen is wel eens nerveus en angstig. Dit gaat vaak samen met trillende handen, een
bonzend hart en een zekere terughoudendheid om iets te ondernemen. Deze
verschijnselen ontstaan door het activeren van het sympathische zenuwstelsel
met adrenaline als transmitter. Deze verschijnselen worden ook gerapporteerd
bij koffiegebruik. Zo ontstaat het idee
dat koffie angst en nervositeit kan versterken. Fysiologisch is hiervoor een verklaring: cafeïne blokkeert de invloed van de
neurotransmitteradenosine die een
kalmerende werking heeft. Of cafeïne angsten oproept hangt niet alleen af
van angstgevoeligheid maar ook van geslacht, lichamelijke activatie, stress,
tolerantie. Men stelt vast dat een lage dosis cafeïne (> 100 mg) de stemming
verbetert, terwijl een hoge dosis (<300 mg) angst en nervositeit kan
oproepen. Bij een matige dosis zijn er wisselende effecten. Het is voornamelijk
de individuele gevoeligheid die de
positieve of negatieve effecten van cafeïne bepaalt.
Conclusie : Normaal
dagelijks koffiegebruik blijkt de stemming te verbeteren en leidt niet tot
nervositeit of angst. Regelmatige koffiedrinkers zijn minder gevoelig voor dit
effect van cafeïne. Er kunnen grote verschillen bestaan in gevoeligheid voor
cafeïne. Overmatige gevoeligheid voor
cafeïne berust op genetische factoren. Angstige mensen reageren emotioneler
op lichamelijke reacties op cafeïne waardoor ze deze reacties als ernstiger
beoordelen. Kinderen gebruiken best geen cafeïne(cola,ice tea, red bull) , zij
zijn gevoeliger voor hun negatieve effecten.
Gezondheid, meer dan afwezigheid van ziekte (deel2)
Gezondheid is meer dan afwezigheid van ziekte
De pijlers waarop gezondheid
steunt kan je als volgt omschrijven:
Persoonlijke efficiëntie en voldoende energie
Hoe
efficiënt ben je in je dagelijkse bezigheden? Hoe stressbestendig ben je ?
Hoeveel energie heb je nog over na een dag werken om van de avond te genieten? Alertheid, doorzettingsvermogen,
stressbestendigheid, het vermogen om op tijd en stond te ontspannen zijn
allemaal tekenen van een goede gezondheid.
Psychisch en mentaal evenwicht
Een
volwaardige, natuurlijke voeding, vrij van additieven en suikerarm kan
bijdragen tot een gezonde psyche en een optimistische ‘mentaliteit’.
Langzaam ouder worden
De
snelheid waarmee mensen verouderen hangt af van hun genetische erfenis maar
eveneens van verschillen in levenswijze. De ene roker heeft op zijn vijftigste
last van emfyseem (chronische longontsteking) terwijl de andere tot op zijn
tachtigste blijft joggen. Toch zullen mensen die verstandig eten, regelmatigbewegen,
een betrekkelijk gelukkig sociaal leven leiden minder snel oud worden en
zij vinden het leven lonender dan mensen die dit niet doen
Lichamelijke fitheid
‘Bewegen
en sporten’ komt onze gezondheid ten goede. Je hoeft geen topsport te bedrijven
om fit te zijn. Op een rustige
regelmatige manier lichamelijk actief zijn volstaat.
Goede afweer tegen infecties
Je
afweer tegen bacteriën, virussen en andere micro-organismen is niet iets wat
gemeten wordt in een klassiek medisch onderzoek. Toch is het een even goede
indicator van je gezondheidsstatus als je hartslag en bloeddruk. Bacteriën en
virussen zijn niet de echte veroorzakers van ziektes. Waren ze dat wel dan
zouden we continu ziek zijn omdat ze overal om ons heen aanwezig zijn. Ze zijn
wel dragers van ziekte en dringen alleen het lichaam binnen van personen die
een verzwakte afweer hebben. Ons
immuunsysteem bepaalt deze afweer. Het
produceert daarvoor uit eiwit en andere voedingsstoffen T-cel- lymfocyten,
antilichamen en interferon die vijandige microben identificeren en vernietigen.
Voeding,
immuniteit en infectie zijn nauw verweven. Een tekort aan voedingsstoffen
vergroot onze kwetsbaarheid voor infecties. Ondanks alle vooruitgang kan de
klassieke geneeskunde nog altijd geen infecties voorkomen. Ze kunnen ze wel
behandelen nadat ze zijn ingetreden. Dit gebeurt meestal met (sterke) antibiotica,
maar zelfs deze halen niets uit tegen virussen. Door ons immuunsysteem te
versterken door o.a. een betere, volwaardige voeding kunnen we aantonen dat
‘voorkomen toch beter is dan genezen’.
Een vitaal voorkomen
Vanzelfsprekend
zijn gezonde mensen niet per se knap of aantrekkelijk, maar ze stralen wel een
zekere vitaliteit uit. Hoe je uiterlijk ook mag zijn, een natuurlijke
volwaardige en gezonde voeding zal dit op lange termijn wel verbeteren. Een
slank figuur hangt af van een natuurlijke en volwaardige voeding gespeend van
lege kilocalorieën(o.a. Geraffineerd en wit), aangevuld met voldoende beweging.
De conditie van je huid , haar en ogen
weerspiegelt eveneens de kwaliteit van je voeding.
Een positieve houding tegenover gezondheid
Gezonde mensen blijven graag gezond en
nemen daarvoor voldoende maatregelen.
Ze zien zichzelf niet als :’overgeleverd aan de grillen van microben, stress of
de grillen van anderen rondom hen’.
Ze zijn grotendeels
baas over hun eigen leven. Vaak is hun
streven naar gezondheid voortgekomen uit ziekte. Het voordeel aan ziekte is
dat het je alle kansen biedt tot bezinning en ommekeer in je levensstijl. Het
is de intensiteit van deze uitdaging die dikwijls de snelheid bepaalt waarmee
je je talent voor gezondheid ontwikkelt. En er is altijd ruimte voor
verbetering en verfijning.
Gezondheid is meer dan alleen maar ‘afwezigheid van
ziekte’
Ieder heeft een ander idee
over wat gezondheid betekent. Voor sommigen is gezond zijn ‘geen werkdag
overslaan’. Voor een ander is het toch wel enkele lichamelijke klachten hebben
maar die ‘geen ziekenhuisopname’ vereisen.
In de medische wereld wordt
gezondheid omschreven als ‘afwezigheid van ziekte’.
Levensverzekeringsmaatschappijen
beschouwen mensen zelfs als gezond als ze lijden aan zwaarlijvigheid,
slapeloosheid, rugpijn, sinusitis ….Enz.
De meeste mensen vergeten
dat een goede gezondheid ook inhoudt dat we lichamelijk, psychisch en mentaal in goeden doen verkeren, een algemeengevoel van welbevinden ervaren.
In onze huidige tijd nemen
griep, allergieën, emfyseem (chronische longontsteking) nog steeds toe. In
feite maken deze kwalen geen deel uit van een ‘normale gezondheid’ maar ze
worden wel als zodanig aanvaard. Moderne beschavingsziekten zoals kanker,
hartkwalen, diabetes, reuma worden eveneens getolereerd en als ‘onvermijdbaar’
beschouwd. Slechts weinige mensen denken erover na hoe ze te voorkomen zijn. En wie beseft dat deze ziektes en kwalen
voor een groot deel te maken hebben met een verkeerd voedingspatroon? Gezonde
voeding kan hierineen preventieve
rol spelen.
Het toegenomen aantal gevallen
van minder ernstige en ernstige ziekten in onze westerse samenleving loopt
parallel met de toegenomen consumptie van suiker en andere geraffineerde voedingswaren.
Tegelijkertijd is er een beperkt gebruik van verse groenten, volkorenbrood en
–granen en peulvruchten.
Gezondheid is een positieve
toestand van welbevinden, een harmonieus geheel van:
- een goed psychisch en
lichamelijk functioneren,
- een goede
eetlust, stofwisseling en uitscheiding, spiertonus, weerstand tegen infecties en vermoeidheid
- en een ‘gevoel van levenslust’, dat iedere dag tot een avontuur maakt.
Een strategie voor het bewaren van je
gezondheid is:
haar te beschouwen als een talent dat constant ontwikkeld en geoefend
dient te worden zoals dansen en zingen. Iedereen kan wel een beetje zingen
en door oefenen kan je dit merkelijk verbeteren. Dit geldt eveneens voor
dansen. Hetzelfde gaat op voor je
gezondheid. Sommige mensen zijn met weinig talent geboren: ze hebben een zwak afweerapparaat,
zijn vaak ziek en hun leven is een grote strijd tegen allerhande slopende
ziektes. Andere zijn met een robuuste gezondheid geboren en zondigen tegen alle
regels maar blijven gezond tot op hoge leeftijd. De meesten van ons zitten
ergens tussen deze twee uitersten in, maar
allemaal kunnen we waarmee we geboren zijn verbeteren.
In feite is het tamelijk
gemakkelijk om je gezondheid te
verbeteren, eens je hetvoornemen
hebt om er iets aan te doen. De regels voor een fundamentele gezondheid
zijn doodeenvoudig:
Eet en doe alles met mate
Vermijd suikerhoudende en bewerkte,
geraffineerde voedingswaren
Zorg voor voldoende rust en een ‘natuurlijke’
slaap
Neem regelmatig en voldoende beweging
De boodschap dat ‘voorkomen
beter is dan genezen’ wordt gelukkig de laatste tijd door meer mensen ter harte
genomen. Men wil al medezeggenschap over eigen gezondheid en behandeling bij
ziekte. Men realiseert dat men heel wat kan doen om zichzelf te helpen. Er is een serieuze ‘gezondheidsopbouwende’
trend op gang gekomen. Steeds meer mensen beginnen hun talent voor
gezondheid te ontplooien.
De calcium-paradox : melk drinken voor een sterk skelet?
De calcium paradox; melk drinken voor sterke
beenderen en botten ?
Als je denkt dat je kinderen
melk nodig hebben voor gezonde beenderen en botten, dan is het nuttig om wat
volgt eens goed te lezen:
Verschillende wetenschappers
stelden vast dat er geen verband bestaat
tussen hetopnemen van calcium
(kalk) – door het drinken van melk of uit ander voedsel - en de botdichtheid bij kinderen en jongeren.
Er bleek wel dat melk bijdraagt tot het ontstaan van obesitas of zwaarlijvigheid, oorinfecties, verstopping
of constipatie, ademhalingsproblemen,
hartziekte en sommige kankers.
In een onderzoek uitgevoerd
bij 80 meisjes en vrouwen van hun 12de tot hun 22ste
stelde men vast dat de hoeveelheid melk die ze dronken geen enkele invloed had
op de versterking van hun beenderen en botten. Intens oefenen en bewegen, sporten en het positief belasten van gewrichten,
botten en beenderen had wel een merkbaar versterkend effect.
In een wetenschappelijke
‘review’ toont dr. Amy Joy Lanou, directeur-voedingsdeskundige van de PCRM, (en
co-auteurs) aan dat melkproducten de gezondheid van de beenderen van kinderen
en jongeren niet bevorderen. Door de analyse van 58 gepubliceerde studies komt
men tot de conclusie dat de aanbevolen dagelijkse dosis calcium (in de VS) gebaseerd
is op zeer ‘zwakke’ bewijzen. De link tussen het drinken van melk en sterke
beenderen was weinig onderbouwd. Een positief verband tussen een dieet van
melkproducten én een sterk skelet werd wel eens vastgesteld maar achteraf bleek
dat dit vooral te wijten was aan de vitamine D - die in de VS verplicht wordt
toegevoegd aan melk - en niet aan het calcium.
De consumptie van melk en
melkproducten is in de VS en West-Europa een van de hoogste in de wereld. Nochtans
komen osteoporose en beender- en botbreuken nergens méér voor dan in deze
gebieden.
En zo kunnen we nog wel een
tijdje doorgaan: In een 12-jarige studie in Harvard (VS) van 78000 vrouwen
bleek dat zij die drie keer per dag melk dronken meer breuken kregen dan de
vrouwen die zelden melk dronken.
Wat is dan wel belangrijk
voor het ontwikkelen en behouden van een sterk skelet?
Onze
voedingsgewoonten :’overvloed’ maar evengoed een ‘tekort’ aan essentiële
voedingsstoffen
We hebben als consument een overvloed aan voedsel ter beschikking.
Meestal eten wij als westerling te veel
en te rijk. Bewijs hiervan zijn de vele mensen met overgewicht.
Als je louter het aantal calorieën telt dan zullen wij niet
van honger sterven. De kwantiteit is geen probleem, de kwaliteit echter wel. Onze
gezondheid wordt enerzijds bedreigd door een
teveel aan voeding en anderzijds door een
tekort aan bepaalde bouwstoffen.
Ons grootste voedselprobleem is te veel calorieën. We
krijgen meer potentiële energie binnen -onder de vorm van vetten, koolhydraten,
eiwitten en alcohol- dan we verbranden. Dit
overschot aan energie slaan we op als vet. Daar is ons lichaam niet op
berekend, het vergroot de kans op gewrichtsproblemen,
suikerziekte, galstenen, hartinfarcten en kanker.
Tekorten
Naast vitamines
heeft het lichaam bestanddelen van eiwitten
(essentiële aminozuren) en vetten (essentiële vetzuren)nodig als bouwstoffen.Verder moet de voeding mineralen leveren: calcium voor stevige
botten en beenderen, ijzer tegen bloedarmoede, jodium voor een goede
schildklierwerking. Ook spoorelementen
als koper, molybdeen, nikkel en chroom zijn in minieme hoeveelheden nodig.
De meest voorkomende tekorten :
Een vitamine
D tekort en een risico op osteoporose
en botbreuken bij ouderen door een eenzijdige voeding en te weinig zomerzon.
Bij Marokkaanse en Turkse moeders en hun baby’s
komt zelfs een schrikbarend tekort aan vitamine D voor.
Mensen die geen vis of andere zeedieren eten
riskeren een jodiumtekort. De laatste jaren wordt dit wel opgevangen door de
verplichting om gejodeerd zout aan het brood toe te voegen.
Ook ijzertekort
komt voor bij bepaalde bevolkingsgroepen o.a. bij sommige vrouwen in hun
vruchtbare periode en bejaarden door hun gebrek aan eetlust en eenzijdige
voeding.
Zwangere vrouwen lopen het risico op een tekort aan vitamine B11
(foliumzuur) wat meteen een gevaar inhoudt voor een open ruggetje bij de baby.
Dit kan voorkomen worden door een gevarieerde voeding met veel groenten, volle
granen, peulvruchten, vis, vlees, zuivel, fruit. Is dit niet mogelijk dan is
het aan te raden om extra Vit B11 supplementen in te nemen.
Een overwicht van geraffineerd voedsel
resulteert in een vezeltekort en een
risico op constipatie, een onevenwichtige darmflora wat op termijn
kan leiden tot een verzwakte immuniteit.
Meer
kalium eten (is niet onmiddellijk een tekort) resulteert in een bloeddruk-verlaging.
‘Overvoeding’
Wij eten te veel. Wij proppen ons vol met allerlei voedsel
en lege calorieën.
Te veel
zout, al dan niet verborgen: een risico op een te hoge bloeddruk en hartinfarct.
Te veel
(witte) suiker en andere geraffineerde koolhydraten (wit brood, witte rijst,
koekjes, gebak…) -1 kg witte suiker gemiddeld per persoon om de 14 dagen. Dit
veroorzaakt overgewicht en een opeenstapeling
van vet. Overgewicht verhoogt het risico
op diabetes en geeft een extra belasting
op de gewrichten en het skelet.
Te veel
alcohol wat eveneens kan leiden tot overgewicht en een verhoogd risico op aantasting van de lever (levercirrose).
Te veel
(verzadigde) vetten door de te hoge consumptie van vlees en zuivel . Vlees
dat overgoten wordt met room- en botersausen. Ook kaas, volle melk en yoghurt zijn
leveranciers van te veel vet. Door dit teveel is er een risico op een verhoogde cholesterol en de bijhorende
hartziekten;
VARIATIE, de sleutel tot een 'gezonde verdraagbare' voeding
Variatie , een weg
naar een ‘gezonde voeding’ bij personen met voedsel-intoleranties of pseudo-allergische reacties.
Als je ‘ziek’ wordt van voedsel zoals bvb. bij Tomaten, tarwe,
melk, sommige fruitsoorten, bananen, oude kaas, chocolade, varkensvlees, mosterd,
azijn …dan kan je dit voedsel uit je dieet schrappen. Maar dit betekent dat je
belangrijke voedingsstoffen weglaat en noodzakelijke mineralen, vitamines, vezels
misloopt. Op langere termijn kan dit leiden tot eenzijdige (onder)voeding.
Mensen die maanden of jaren aan een stuk bijna elke dag
chocolade, pikante gerechten of tomaten(saus), oude kaas eten kunnen
gemakkelijk klachten op dit voedsel ontwikkelen. Hoe meer je een bepaald
voedingsmiddel frequent gebruikt, hoe sneller je de drempelwaarde voor het
ontwikkelen van klachten overschrijdt. Deze drempelwaarde is wel voor iedereen
verschillend.
Daarom zijn variaties
in de samenstelling van je menu en het
verdelen van je porties over de dag sleutels om deze drempelwaarde niet te
bereiken. Personen die last hebben van voedsel-intoleranties of pseudo-allergieën
hebben baat bij het overstappen naar
drie gematigde maaltijden met tussendoor 2 kleinere ‘hapjes’ in plaats van 3
hoofdmaaltijden waarbij ze meestal te veel (van hetzelfde) eten.
Een klassiek voorbeeld geeft aan waarom tomaten aanleiding
geven tot klachten. Belgische (en
waarschijnlijk Nederlandse) menu’s zijn bijna dagelijks vergezeld van tomaten
in allerlei vormen zoals bij: pizza’s, tomatensoep, balletjes in tomatensaus,
sla met tomaten, gevulde tomaten omdat dit waarschijnlijk vlug klaar is en
overal te koop is als diepvriesbereiding of vers bereid gerecht. De nodige
variatie in het groenteassortiment - zoals met prei, kolen, andijvie, witlof,
schorseneren, knolselder, broccoli…- wordt door gezinnen weinig toegepast. Het
is zelfs aan te raden om meerdere
soorten groenten in kleinere porties per maaltijd te eten. En als je ( bij
personen met gevoelige maag en darmen) rauwe groenten slecht verteert dan kan
je deze gestoomd of gekookt eten en dan is alles oké.
Ook voor
brood en ontbijtgranen is variatie ‘broodnodig’. Je kiest best voor verschillende graansoorten- rogge, spelt, rijst,
gierst, gerst, haver, quinoa, amarant - en niet alleen voor tarwe. Bij het
beleg is het belangrijk om zuinig te
beleggen . Hoe kleiner de hoeveelheid hoe minder kans op een reactie en
klachten. En altijd hetzelfde beleg
vraagt om problemen
Een vergrote prostaat : voorkomen is beter dan
genezen , welke rol speelt jedagelijks dieet ?
Het risico op een vergrote
prostaat met plasproblemen (Benigne prostaathypertrofie of BPH) neemt na je 55
elk jaar toe met 4 procent. Op hun zestigste hebben 1 op de 2 mannen er last
van en dit wordt 95% op hun 85 ste.
Kan echter een bepaalde
voeding bijdragen tot een gezonde prostaat en deze nare plasproblemen op latere
leeftijd voorkomen? Uit een aantal onderzoeken blijkt inderdaad dat een aanpassing van je dieet en lijfstijl
een positieve invloed heeften de
risico’s op BPH gevoelig vermindert.
In de medische literatuur
raadt men aan om:
regelmatig te bewegen door bvb. te sporten, wandelen, joggen, tuinieren,
fitnessen…
niet te veel (verzadigde) vetten te eten
‘buikvet’
te vermijden, dus je gewicht
onder controle te houden
vijf (ong. 500gr.) of meer porties
groenten per dag te consumeren.
De heilzaamste groenten in dit verband zijn o.a. broccoli, spruitjes,
bloemkool, pepers, koolrabi, erwtjes…
‘zinkrijk
’voedsel te eten zoals oesters,
krab, droge bonen, eend, lams, mager rund.
Fruit en
voedingssupplementen blijken geen effect te hebben.
Ten slotte voor een gezonde prostaat: beweeg, vermijd
overgewicht, eet dagelijks je porties groenten, wees matig met vet.
Dit is waar de meeste mensen
van overtuigd zijn. Het is echter een misvatting. Het zijn de koolhydraten die veel meer bijdragen tot overgewicht dan wel de
vetten. Door het louter tellen van calorieën, lijkt het logisch dat vetten
de grote boosdoeners zijn bij ‘dik worden’. (9 kilocalorieën per gram vet tegenover
4 kilocalorieën voor de koolhydraten). Maar alleen calorieën tellen is een naïeve
manier van voorstellen, want onze stofwisseling zit veel ingewikkelder in
elkaar.
Bij overgewicht is er sprake
van een teveel aan koolhydraten met een
hogeglycemische index. Door dit
surplus aan koolhydraten worden ze in je
organismeopgeslagen als vetten.
Koolhydraten met een hoge glycemische index (bvb. suiker,wit brood, witte
rijst, gebak, koekjes, snoepjes) zorgen voor een plotse verhoging van je bloedsuikerspiegel.
De pancreas reageert door een extra afscheiding van het hormoon insuline in je
bloed. Insuline is naast
bloeddrukverlagend ook een ‘adipogeen’ hormoon dat de opslag van koolhydraten onder de vorm van vetten bevordert.
Wil je iets doen aan je
‘overgewicht ‘ en toch gezond blijven. Ban
alle geraffineerde (witte)koolhydraten
uit je dagelijks dieet. En let er vooral op om toch voldoende oliën te
eten. Het slechtste voor je gezondheid is jezelf op een 0%vet-dieet zetten.
Variaties op het thema : verzadigde vetten en je gezondheid.
De (slechte) reputatie van verzadigde vetten –
een nuancering is op zijn plaats
Verzadigde vetten kan je herkennen aan hun vaste vorm. Vetten en oliën die
stollen in de koelkast bestaan voor het grootste gedeelte uit verzadigde
vetzuren.Men vindt veel verzadigde vetten in bvb.:
-
Volvette harde kazen type Gouda,
parmezaan, gruyère ….
-
Volvette zachte kazen type camembert,
chaumes
-
Volle melk, yoghurt, room
-
Echte boter
-
Spek
-
Ijskreem en roomijs
-
Palmvet en kokosolie
De meeste verzadigde vetten zijn van dierlijke oorsprong.
Maar plantaardige vetten zoals palmvet en kokosolie bevatten ook veel verzadigde
vetzuren. Waarschijnlijk denk je dat je geen palmvet en kokosolie eet, maar
weet dan dat in commercieel gebak en koekjes meestal palmvet en/of kokosolie is
verwerkt.
Vetten zijn broodnodig in een gezond dieet. Voor zuigelingen wordt de aanvoer vanhun calorieën voor 50% geleverd door vetten
uit de moedermelk. En in moedermelk bestaan de vetten voor 40 à 45% uit
verzadigde vetten. Verzadigde vetten krijgen de schuld bij slagaderverkalking.
Toch bestaat het vetbeslag van de vaatwanden voor het grootste deel uit
onverzadigde (3/4) tegenover verzadigde (1/4).
Uiteraard moet er in je dagelijkse voeding een goede balans zijn tussenonverzadigde en verzadigde vetten en
mogen de voedingsvetten in je dieet zeker niet
voor het grootste deel uit verzadigde vetten bestaan.
Er zijn toch een aantal redenen om verzadigde
vetten te gebruiken:
Ze
zijn een onderdeel van elke levende cel. De fosfolipiden ( in de celwand) die voor 50% uit verzadigde
vetten moeten bestaan zorgen mee voor de opname en afgifte van stoffen.
Voor
de juiste consistentie van de celmembranen zijn de meervoudige
onverzadigde vetzuren noodzakelijk voor een goede doorlaatbaarheid,
terwijl de verzadigde vetten nodig zijn voor een ‘goede vastheid’ van de cellen.
Je
hartspiercellen gebruiken naast glucose ook verzadigde vetten (vooral palmitinezuur en stearinezuur) als brandstof.
Je hart wordt beschermd
door een omhulsel van voornamelijk verzadigde vetten.
Verzadigde
vetten (laurine-, caprine-, caprinylzuur) hebben een bewezen immuun-stimulerende werking.
Verzadigde
vetten verminderen (zoals de onverzadigde omega 3 ALA) de C- reactieve
proteïne (CRP) in het bloed en verminderen
zo de kans opontstekingsverschijnselen.
De longsurfactant, een stof die zorgt
voor een goede werking van de longen en die voorkomt dat de longblaasjes
dichtklappen, bestaat voor bijna
100% uit verzadigde vetten.
Wat betekent dit nu voor je dagelijkse voeding?
Gebruik voldoende
oliën, liefst de ongeraffineerde vormen en varieer: , zoals : olijfolie,
lijnolie, koolzaadolie, zonnebloemolie … . Dierlijke vetten krijg je voldoende binnen
als je (beperkt) vlees, eieren en kaas, zuivel eet . Belangrijk is om door
het eten van (vette) vis de omega3
oliën op te nemen.
Alle oliën bestaan uit een combinatie van
onverzadigde (mono- en poly-) en verzadigde vetten, waarbij de verhouding
redelijk evenwichtig is samengesteld met een overwicht van onverzadigde. En zo
is het best voor je gezondheid.
Transvetten zijn (chemisch) ‘bewerkte’ vetten die
toegevoegd worden aan bereid voedsel om het langer vers te houden, meer smaak
te geven en hittebestendiger te maken. Vloeibare olie wordt door ‘hydrogenatie’
omgezet tot een vastere substantie. Deze gedeeltelijk ‘gehydrogeneerde’ oliën bevatten
transvetten die je slechte cholesterol (LDL) verhogen en je goede cholesterol
(HDL) verlagen. Dit is een belangrijke risicofactor voor een hartaandoening.
Sommige gefrituurde gerechten en commercieel bereid
gebak, taartjes en koekjes bevatten nog steeds transvetten. Ook wordt bij het
frituren in sommige eetgelegenheden gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën
gebruikt.
Natuurlijk is het best om
alle transvetten te mijden. Maar… het is bijna onmogelijk om ze in commercieel
voedsel op te sporen. De verplichte vermelding op de ingrediëntenlijsten is
niet altijd duidelijk en wordt omzeild door ‘andere’ omschrijvingen zoals: ‘plantaardig
vet’, ‘vet van plantaardige oorsprong’. Als je twijfelt, kun je beter een
alternatief product zoeken. In onze westerse samenleving is er een overvloed
aan keuzemogelijkheden en merken
Als een sporter te maken krijgt met kortademigheid
of (sport)astmadan kan
een (voedsel)allergie of pseudo-allergie
dit mee veroorzaken samen met andere factoren zoals temperatuurverschillen
en de intensiteit van de inspanning.
Het zijn meestal histamines en tyramines (in chocolade,
noten, kaas, sommige vleeswaren, azijn, lever, gistextract) die deze kortademigheid uitlokken of versterken.
Andere’ triggers’ zijn sulfieten (
toegevoegd aan wijn of bereide vleeswaren bvb.), salicylaten (in de schil van fruit), benzoaten (bewaarmiddel toegevoegd aan vele voorverpakte voedingsmiddelen) en azokleurstoffen (in kaas)
Biogene amines zoals
histamine en tyramine kunnen ter hoogte van de luchtwegen spiercontracties
uitlokken en hebben een invloed op de bloedcirculatie. Hierdoor vermindert de hoeveelheid op te nemen
zuurstof. Afvalstoffen van het metabolisme (CO2 en melkzuur) worden
eveneens moeilijker afgevoerd. Bij een mogelijke leveroverbelasting door deze
biogene amines en mogelijke andere toxische stoffen (vanuit een ‘lekkende
darm’) ontstaat er een storing in de
verwerking van melkzuur wat leidt tot extra vermoeidheid en spierpijnen.
Pseudo-allergieën komen steeds meer voor in onze maatschappij en dus ook bij sporters. Er
worden altijd meer bewaarmiddelen,
smaakversterkers en kleurstoffen toegevoegd aan de voeding. Gewone
voedingsmiddelen die gemakkelijk een pseudo-allergische reactie uitlokken, zijn
o.a.: Tomaten, chocolade,
citrusvruchten, sommige kazen, bepaalde specerijen, alcoholische dranken,
varkensvlees, rode wijn, ‘steenfruit’.
Pseudo-allergieën vormen
vaak de basis voor ontstekingen. Zij
duiken op in het bindweefsel dat de structuur is van spieren en pezen. Knieklachten en rugklachten komen vaak
voor bij voedselintoleranties. Overbelasting kan uiteindelijk leiden tot chronische ontstekingsreacties die zelf
een negatieve invloed hebben op de botontwikkeling en calciumopname.
Maag- en darmklachten komen bij sporters ook regelmatig voor. Dit uit zich
bij en na oververmoeidheid. Klachten zoals: darmkrampen, opgeblazen gevoel,
constipatie, diarree, te veel maagzuur. Deze kunnen eveneens worden uitgelokt
door biogene amines.(histamine, tyramine…) Het resultaat kan leiden tot een onevenwichtige darmflora (dysbiose). Een goede darmflora is onmisbaar voor een
optimale opname van vitaminen en mineralen en het zorgt voor de activering van
het immuunsysteem, onmisbaar voor het afweren van ziekteverwekkers en
allergenen. Een slechte darmflora wordt geassocieerd met een verhoogde
doorlaatbaarheid van de darm. Zo worden er meer toxische stoffen opgenomen in
het bloed. Door het ontstaan van een dysbiose kom je terecht in een vicieuze
cirkel die je alleen kan doorbreken door op te sporen welke ‘voedingstriggers’
deze maag- darmklachten uitlokken. Op langere termijn kan dit leiden tot
voedingstekorten - doordat men minder voedingsstoffen opneemt - waardoor de energieproductie en het
spierherstel in het gedrang komen.
Ook een lactose-(melksuiker)
en/of fructose-intolerantie(fruitsuiker) kan voor bijkomende maagklachten zorgen.
Om al deze klachten en
(over)vermoeidheid te elimineren is het nodig om alleuitlokkende factoren
samen aan te pakken. Inname van de juiste
voeding enkoolhydraten, rekening
houdend met een mogelijke lactose- en/of fructose-intolerantie, is van
groot belang voor de opbouw van voldoende (glycogeen)reserves. Als je als
sporter zorgt voor een optimale vertering kan je veel problemen vermijden. Door
het opsporen van intoleranties en het elimineren van voedingstriggers kan je je
prestaties herstellen en nog verbeteren.
In de westerse eetgewoontes
is er een enorme overconsumptie van
suiker. Het gaat dan hoofdzakelijk over de verborgen toegevoegde suikers
van de voedselindustrie in de bereide gerechten en verpakte voedingsmiddelen.
Dit industrieel bereid
voedsel heeft nauwelijks smaak, daarom voegt men naast vet, zout ,smaakmakers
zoals glutamaat ook vooral suiker toe. Er zijn zelfs slagers die suiker in hun
vlees doen. Als je alle toegevoegde suikers in de gemiddelde voeding optelt,
komen we in België aan 131 gram
toegevoegde suiker per dag per inwoner. Dit is elke vier dagen een pak
suiker van 1/ 2 kg. Overdadig gebruik van suiker wordt recent in verband
gebracht met beschavingsziekten zoals zwaarlijvigheid en diabetes type
2(ouderdomsdiabetes).
Waarom hebben wij zo’n hang
naar suiker? Uit onderzoeken blijkt dat
suiker eensterke gewenning kan
geven en in sommige gevallen zelfs verslavend werkt. Men heeft ooit de
volgende test gedaan met een klas: de ene helft leerlingen kreeg een gezond
dieet zonder toegevoegde suikers, de andere kregen gewoon hun voeding die ze
altijd al gewoon waren. Na een week begonnen de leerlingen met een gezonde
voeding een onrustig en agressief gedrag te vertonen. Door deze opwinding en
agressie scheidden ze adrenaline af in het bloed dat op zijn beurt de zetmelen
afbreekt met als resultaat meer suiker in het bloed. Door hun gebrek aan suiker
in de voeding moesten zij extra adrenaline aanmaken om dezelfde bloedsuikerspiegel
te krijgen als voorheen. M.a.w. zij kregen afkickverschijnselen.
Kunstmatige suikervervangers - vooral ontwikkeld voor hun gebrek aan calorieën -
worden sterk aangeprezen door de reclame in functie van een gewichtscontrole.
Toch is er een natuurlijke suikervervanger die minstens even veilig is dan zijn
chemische broertjes.
De natuurlijke zoetstof stevioside
(en rebaudioside) uit de steviaplant is in theorie een suikervervangend wondermiddel. Naargelang
de kweekomstandigheden kan het gehalte aan rebaudioside worden verhoogd.
Hierdoor benadert de steviaplant de smaak van gewone suiker. Tests tonen aan dat de meeste proefpersonen nagerechten met suiker niet kunnen
onderscheiden van nagerechten met een stevioside-rebaudioside mengsel.
In de Verenigde Staten mogen
steviabladeren in poedervorm en geraffineerde extracten van de bladeren sinds
1995 verkocht worden als voedingssupplement. De Coca-Cola Co heeft al het idee
geopperd om in al zijn ‘light dranken’ de kunstmatige zoetstoffen te vervangen
door Stevia. In Japan, Zuid-Korea, Maleisië en Brazilië worden de steviaplant,
stevioside en de geraffineerde extracten al jaren gebruikt als caloriearme
zoetstof. Bvb. in frisdranken.
In Europa en België houdt
men Stevia doelbewust van de markt. Onderzoek binnen de Europese Commissie zou
aantonen dat stevia impotentie kan veroorzaken. Professor Jan Geuns (hoofd van
het labo functionele biologie Universiteit Leuven) echter is een fervente
voorstander van deze natuurlijke zoetstof. Volgens Prof. Geuns heeft ze in
vergelijking met suiker bijna geen negatieve eigenschappen en zijn de
conclusies van de Europese Commissie waardeloos en ingegeven door belangen van
bepaalde groepen.
De voordelen van stevioside ter vervanging van gewone suiker zijn:
Het is stabiel : zijn chemische structuur verandert niet, zelfs niet bij hoge
temperaturen. Suiker doet dat wel en maakt bij bakken en braden (het
karameliseert) verschillende kankerverwekkende stoffen aan. En karamelisatie is
een veelgebruikt proces in de voedingsindustrie. Maar over het gevaar hiervan
voor de gezondheid zwijgt men in alle talen.
Het bevat geen
of zeer weinig calorieën
Het geeft geen aanleiding tot tandbederf zoals bij suiker
Diabetespatiënten
en mensen met obesitas kunnen het zonder
enig risicogebruiken.
Stevioside in
hoge concentraties (3-maal per dag een halve gram) verlaagt debloeddruk
van personen met hoge bloeddruk.
Alleen in
sommige natuurvoedingszaken kan men het nu in België aanschaffen.(als druppels,
tabletjes of poeders). Helaas is het in
Europa nog niet verkrijgbaar in de gewone voedingswinkels en supermarkten zoals
de chemische suikervervangers. Welke belangen blijven hier spelen?
Extra aandacht voor Vitamine B12 als je ouder wordt
Extra aandacht voor Vitamine B12 als je ouder wordt
Vitamine B12 - een
wateroplosbare vitamine - heeft de langste en ingewikkeldste chemische
structuur van alle vitamines. Het bevat als enige een metaalion nl. kobalt. Daarom gebruikt men de term cobalamine om te verwijzen naar
samenstellingen met een vitamine B12 activiteit. De vorm die gebruikt wordt in
voedingssupplementen is cyanocobalamine (soms
methylcobalamine).
B12 is een onmisbaar
onderdeel voor o.a. twee enzymen waarbij een inadequate werking van deze enzymen
zorgt voor:
een
ophoping van homocysteïne dat
wordt geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaataandoeningen
(cardiovasculaire ziektes).
een
tekort aan hemoglobine het zuurstofdragende
pigment in rode bloedcellen en onvoldoende
energieproductie uit vetten en eiwitten.
Men schat dat 10 tot 15% van de + 60-jarigen een tekort
aan Vit. B12 hebben.
Om een optimale absorptie van B12 uit je voedsel te verkrijgen is een goede
werking van de maag, pancreas en de dunne darm vereist.
Het maagzuur en bepaalde
enzymen maken de Vit. B12 vrij uit het voedsel. Zo kan de B12 zich binden aan
de zogenaamde ‘R proteïnen’. In de alkalische omgeving van de dunne darm worden
de ‘R proteïnen’ afgebroken door enzymen uit de pancreas (alvleesklier) en de
Vit. B12 komt weer vrij om zich vervolgens te binden aan de ‘Intrinsieke
factor’ (IF). IF-proteïnen worden geleverd door gespecialiseerde cellen uit de
maag. ‘Receptoren’ aan de oppervlakte van de dunne darm nemen op hun beurt dit IF-B12 complex op alleen in
aanwezigheid van calcium dat wordt geleverd door de pancreas.
Vitamine B12 kan ook op een
passieve manier worden opgenomen, maar dit is zeer inefficiënt. Slechts 1% van
de aanwezige Vit. B12 wordt zo geabsorbeerd.
De meest voorkomende
oorzaken van een vit. B12 tekort zijn:
Een afbraak van
de eigen cellen in de maag door een auto-immuneontsteking (pernicieuze anemie of
kwaadaardige bloedarmoede). Dit zorgt voor een sterke vermindering van het
maagzuur en van de enzymen die Vit. B12 vrijmaken uit het voedsel. ‘Antilichamen’
binden zich aan de intrinsieke factor en voorkomen het vormen van het IF-VitB12
complex. Vit. B12 kan alleen wordenopgenomen op een passieve manier. Daarom
gaat men voor deze personen ofwel vit.
B12 toedienen door intramusculaire injecties ofwel door supplementenin hoge doses (1000mcg per dag) zodat
toch nog 10mcg op een passieve wijze wordt opgenomen (Zie hoger).
Een slechte
absorptie van ‘voedselgebonden Vit. B12’. Dit wordt meestal veroorzaakt door
een chronische maagslijmvliesontsteking
(atrofische gastritis). Ook hier ontstaat een verminderde productie van
maagzuur waardoor deze VitB12 niet kan vrijgemaakt worden. Door dit verminderde
maagzuur ontstaat er echter een groei
van anaërobe bacteriën. Hierdoor kan VitB12
uit supplementen wel worden geabsorbeerd. De intrinsieke factor(IF) is nog
ter beschikking en kan deze kristallijne vorm wel opnemen omdat ze niet
gebonden is aan proteïnen (wat wel zo is bij voedselgebonden Vit. B12). Men
denkt dat 10 tot 30% van de +60 jarigen te maken hebben met deze chronische
maagontsteking.
De symptomen waaruit een
Vit. B12 tekort blijkt zijn o.a. Naargelang de oorzaak:
Bloedarmoede
: de aanmaak van rode
bloedcellen wordt belemmerd bij een pernicieuze anemie
Neurologische symptomen zoals verdoofd gevoel en/of tintelingen in
armen en benen, moeilijkheden bij het wandelen, geheugenverlies, desoriëntatie,
tot dementie toe. Deze complicaties verergeren gradueel en zijn na een
tijd nog moeilijk ongedaan te maken.
Gastro-intestinale
complicaties: pijn aan de tong,
constipatie, gebrek aan eetlust.
De Amerikaanse ‘food and nutrition board ‘ (FNB) heeft
het voor volwassenen over een RDA (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) van 2,4 mcgr/ dag. Voor personen van 50 jaar en ouder raden ze aan -door het
risico van een malabsorptie van voedselgebonden Vit. B12 – om de Vit. B12in te nemen onder de vorm van een voedingssupplement
(cyanocobalamine of methylcobalamine).
Voedselgebonden Vit. B12
vind je alleen in dierlijke producten: zowel in vlees, vis, schaal- en schelpdieren,
als melk, kaas, eieren. Veganisten zijn voor hun VitB12 aangewezen op
supplementen. Personen jonger dan 50 kunnen door een gevarieerde voeding
voldoende Vit. B12 binnenkrijgen.
Een gezonde en natuurlijke slaap, bestaat het nog ?
Een gezonde slaap,’s morgens uitgerust en fit uit je
bed, bestaat het nog?
Vorig jaar werden in België
270 miljoen slaap- en kalmeermiddelen verkocht, ofwel 735.000 per dag. Samen
met Frankrijk en Italië is België de koploper in Europa. Dat blijkt uit cijfers
van de Belgische geneesmiddelenindustrie.
Binnen
Europa staat België op nummer één qua verbruik van slaappillen .Eén Belgop vier slaapt slecht waardoor hij overdag niet naar behoren kan
functioneren. Wat hen wakker houdt? De hoge werkdruk en een oneindig
aanbod van entertainment-mogelijkheden zorgen voor chronische vermoeidheid en
houden letterlijk iedereen wakker.
Toch zijn er nog andere,
minder gekende, factoren die zorgen voor slaapstoornissen.
Het overmatige gebruik van koffie, cola, thee,
ijsthee, red bull: Cafeïne
is stimulerend en verhoogt de aandacht en alertheid. Maar het zorgt
eveneens voor een verstoring van je slaap. Het inslapen gaat soms
moeilijk, je wordt dikwijls wakker, je slaap is oppervlakkiger. Je voelt
je daardoor ’s morgens niet uitgerust en grijpt opnieuw naar koffie of
cola om je terug fit te voelen. Dit is een vicieuze cirkel. Het is bewezen
dat het tot 8 uur duurt vooraleer de cafeïne uit je lichaam is verdwenen.
Je zou 8 uur voor het slapengaan geen koffie of andere cafeïnehoudende drank
mogen drinken wil je ’s nachts gezond slapen.
Ook alcohol is een slaapverstoorder. Regelmatig alcohol drinken voor het slapengaan
geeft een onnatuurlijke slaap en zorgt vaak voor snurken en soms slaapapneu.
Echt uitgerust ben je niet hoewel je toch de indruk hebt goed geslapen te
hebben.
Voedselintoleranties zijn vaak oorzaak van
slaapproblemen. Het kan
gaan van moeilijker inslapen over een lichte slaap en regelmatig wakker
worden tot lang slapen en toch vermoeid wakker worden. Andere mogelijke
klachten zijn zweten, nachtmerries, maag- en darmproblemen, rusteloze
benen, slijmen in de keel, spierkrampen…
-
Personen met chronische (voedsel)allergieën hebben waarschijnlijk een tekort aan vitamine B6.
Deze vitamine is nodig voor een goede histamineverwerking maar ook voor de
productie van serotonine. Deze serotonine zou een rol spelen bij het in- en doorslapen en bij het verlichten van het door
voedselallergie geïnduceerde pijnen en pijnprikkels.
- Een goede slaapkwaliteit is
noodzakelijk voor een optimaal spierherstel en botgroei. Het heeft
eveneens een positief effect op de suikerstofwisseling. Dit laatste is
belangrijk voor de aanvulling van de energievoorraad
in de spieren voor het leveren van inspanningen. Het zorgt voor minder
vermoeidheid bij langdurige inspanningen.
- Een goede slaap is een
garantie voor een goede vetverbranding.
Zo zouden kinderen die
langer slapen over het algemeen een lagere BMI (body
mass index) hebben dan hun soortgenoten die minder uren in dromenland verkeren.
Kanttekeningen bij de 'slechte reputatie' van vetten in de voeding
Vetten toch een noodzaak in een gezonde voeding
Vetten hebben een slechte
reputatie. In de reclame worden de ‘magere producten aangeprezen’. Het lijkt
wel of vetten alleen maar nadelen hebben en bijdragen tot een ongezonde
levenswijze.
Men doet alsof zij er voor
zorgen dat je ‘te dik ‘ wordt en daarom kan je ze best zo veel mogelijk vermijden.
“Als je slank en fit wil blijven eet je zo weinig mogelijk vetten”. Dit is in
werkelijkheid een eenzijdige en halve waarheid.
Enkele nuanceringen zijn hier op hun plaats:
De meeste
onderzoekers en wetenschappers zijn het erover eens dat verzadigde vettenen
transvetten, niet echt thuishoren in
een gezond voedingspatroon. Zij zorgen op termijn voor een te hoge (slechte)
cholesterol en problemen met hart en bloedsomloop. Verzadigde vetten herken je
gemakkelijk aan het feit dat ze stollen in de koelkast. Transvetten zijn oliën
die zodanig chemisch zijn bewerkt dat ze beter bestand zijn tegen verhitting en
zorgen voor betere bewaring van bereide etenswaren.
Vetten/oliën
zijn calorierijk (ong.9 kcal. Per gram vet) daarom zijn 2 à 3 eetlepels per dag
voldoende. De gezondste vetten zijn
oliën zoals olijfolie, koolzaadolie, zonnebloemolie, lijnolie, visolie
enz…. De verhouding onverzadigde(mono- en poly-) en verzadigde vetzuren is in
deze oliën afgewogen met een overwicht van onverzadigde.
Ook kinderen en jongeren hebben hun dagelijkse
hoeveelheid vetten nodig dit voor
een goede opbouw van het organisme, hormonale evenwicht, cellenopbouw en vooral
voor een ideale ontwikkeling van de hersenen. Vetarme diëten zijn voor deze
leeftijden een aanslag op hun gezondheid en ontwikkeling.
Vetstoffen zijn
noodzakelijk voor de aanmaak van
hormonen
Voor het behoud en de opbouw van calcium in je
botten en beenderen isvitamine D onontbeerlijk een vetoplosbare
vitamine.
Oliën in je
dieet zorgen voor een vertraagde opname
van glucose(suikers) in je bloed zodat je bloedsuikerspiegel aan minder
schommelingen onderhevig is. Het positieve gevolg is een verminderde insulineproductie.
De groei van
schimmels (bvb. candida’s) en andere micro-organismen kan door het regelmatig
eten van koude vetstoffen (2
eetlepels per dag olijfolie, koolzaadolie of lijnolie…) worden ingeperkt. Dit
zal andere overgevoeligheids-reacties op bepaalde voedingsstoffen (allergieën,
pseudo-allergieën, intoleranties) afzwakken.
Door het eten van koude oliën wordt de opname van
allergenen vertraagd ter hoogte van
het darmslijmvlies. Ook personen die last hebben van pseudo-allergische
reacties bij het eten van bepaald voedsel hebben baat bij deze koude olie.
Dus : vet/olie is een must. Vervang de verzadigde vetten
zoveel mogelijk door onverzadigde. Vetarme diëten zijn ronduit ongezond en
zelfs gevaarlijk voor jongeren. Koude oliën/vetten zorgen voor het verminderen
van overgevoeligheids-reacties op bepaalde voedingsstoffen.
Fruit krijgt vele positieve
eigenschappen toebedeeld. Zo zou het een schat aan vitamines en mineralen
bevatten. Het zou de nodige vezels
leveren voor een goede stoelgang en
darmtransit enz…..
Natuurlijk moet fruit een
eigen plaats krijgen in een gezonde voeding. De juiste waarde van fruit weergeven kan
daarom verhelderend werken.
‘Snoep verstandig, eet een appel’ Als je trek hebt kun je beter een appel eten of een
ander stuk fruit dan chocolade dat vier keer meer calorieën bevat. Fruit is een goede vervanger van al die
koekjes en snoep. De weldaad van deze appel gaat alleen op als je hierdoor die
snoep en koekjes laat staan.
Door de band genomen is fruit niet heel
rijk aan vitamines of andere bouwstoffen. Veel fruit eten is onvoldoende om gezond te eten.
Appels, peren en druiven bevatten een beetje
vitamine C, kalium en een beetje vezel.
Kalium is gunstig voor je bloeddruk en de vezels zijn goedvoor
je darmtransit.
Bananen leveren vitamine B6, kalium, foliumzuur
of vit. B11 en vezels.
Citrusvruchten hebben vrij veel Vitamine C,
foliumzuur, vezels en kalium.
Bessen zoals bosbessen, frambozen, aardbeien
zijn rijker aan voedingsstoffen dan appels en peren.
In hoeverre kan het eten van fruit ook
ziektes voorkomen?
Uit de meest recente
onderzoeken besluiten de deskundigen dat fruit
weinig doettegen de meeste soorten
kanker. Alleen tegen het ontstaan van mond-
enkeelkanker zou het waarschijnlijk
helpen. Maar dit effect wordt volledig teniet gedaan als je rookt in
combinatie met alcohol drinken. Dit heeft een veel grotere invloed op het al
dan niet krijgen van mond- en keelkanker.
Personen die veel fruit eten krijgen minder
hartinfarcten. Maar fruiteters
bewegen meer, roken en drinken minder, hebben minder overgewicht en eten meer vis,
ook allemaal dingen die goed zijn voor het hart.
Er zijn nog altijd geen
stoffen in fruit gevonden die het hart en de bloedsomloop zouden beschermen.
Zelfs voor de antioxidanten (flavonoïden) zijn er geen echte bewijzen dat zij
hart- en vaatziekten kunnen voorkomen.
Fruit heeft weinig of geen effect op het vergroten van
je afweer tegen verkoudheden, griep of andere infecties. Zo zullen
sinaasappels die vrij veel vitamine C bevatten niet helpen tegen verkoudheid.
Dus fruit is een goed tussendoortje i.p.v. al die snoepjes en zoetigheden want fruit
bevat kalium en vezels en weinig calorieën. Alleen veel fruit eten is niet
voldoende om gezond te eten. In fruit ontbreken belangrijke vitamines en andere
essentiële voedingsstoffen.
Je persoonlijk voedselpakket samenstellen om ongemakken te bestrijden.
Ontdekken welk voedsel bij je past om ongemakken en
ziektes te bestrijden en te voorkomen.
Het is niet goed te vatten toch kan
voedsel aanleiding geven tot ongemakken en ziektes. Wat volledig ongeloofwaardig klinkt is dat hetzelfde voedsel
voor de ene persoon gezond is en voor de andere aanleiding geeft tot klachten
en symptomen. De meeste mensen hebben hier geen weet van . Daarom deze ‘’blogpagina’
om recente kennis hierover beknopt weer te geven. Het kan voor sommigen een
kans zijn om verdere stappen te ondernemen en een (voeding-)deskundige te
raadplegen. Met behulp van een
eliminatiedieet kan een persoonlijk
voedselpakket worden samengesteld om klachten en reacties in de toekomst te
vermijden.
Voedselallergieën,
-intoleranties en pseudo-allergieën
Men
onderscheidt een drietal soorten van ‘voedselstoornissen’:
1. Voedselallergieën zijn vrij goed
gekend. Een allergie is een overgevoeligheidsreactie
van het immuunsysteem op meestal onschadelijkestoffen die altijd eiwitten (glycoproteïnen) bevatten. Tegen deze
eiwitten maakt het lichaam antistoffen aan (immunoglobuline). Door het contact
van het eiwit met deze antistof ontstaan de klachten. In gewone omstandigheden
zijn antistoffen bedoeld om ons te beschermen tegen indringers zoals bacteriën
en virussen. Zij voorkomen zo een infectie of ontsteking door deze indringers
uit te schakelen. Bij een allergie echter loopt het mis. Het lichaam maakt dan
antistoffen aan tegen een onschadelijk antigen zoals bvb. een voedselmolecule.
Iedereen
weet dat sommige mensen allergisch reageren op bvb. pindanoten Een overmatige
aanmaak van histamine is het gevolg en geeft meestal onmiddellijk vrij ernstige
klachten zoals: ontstekingen en spierkrampen met roodheid en zwelling van de
slijmvliezen. Reacties zijn zeer gevarieerd naargelang de persoon: diarree, astma, hooikoorts, buikpijn, braken, eczeem, netelroos, jeuk in de mond,
zwelling van lippen en in de keel. Het kan extreem leiden tot een
anafylactische schok.
In ernstige
gevallen
is er zelfs bij een kleine hoeveelheid van dit voedsel een onmiddellijke reactie (de geur van het voedsel is soms al
voldoende). Elk contact met dit voedsel moet vermeden worden. Deze personen
zijn hiervan op de hoogte en reageren oplettend en alert. Bij aankoop van bvb. bereide gerechten zullen
zij nauwkeurig de samenstelling hiervan moeten nagaan.
Voedingsmiddelen
die een allergische reactie kunnen uitlokken zijn o.a. pinda’s ennoten, sommige
zaden, koemelk, eieren, soja, tarwe, sommige vissoorten en schaal- en
schelpdieren.
Soms treedt een
allergische reactie niet onmiddellijk op. Dit geldt nogal bij voedsel dat
je dagelijks of toch zeer regelmatig eet. Er ontstaat bij wijze van spreken een
‘verzadiging’, waarbij je pas later last krijgt van ontstekingen, gewrichtspijnen, vermoeidheid, hoofdpijn, maag- of darmklachten, huiduitslag…. Het
is zeer moeilijk om achteraf te ontdekken welk voedsel de klachten veroorzaakt.
Voedsel dat hiervoor verantwoordelijk is is zeer verscheiden. Naargelang de
persoon kan het gaan over: sommige soorten
fruit of groenten, bonen, erwten, tarwe, noten, sommigemelkproducten, eieren…
Enkele
gulden regels die je hieruit kunt afleiden:
Eet altijd
zeer gevarieerd en afwisselend! Eens dat je de ‘boosdoener(s)’ hebt
ontdekt kan je, na een vastenperiode(6-tal maanden), door dit voedsel maar
sporadisch op je menu te zetten (1maal per week bvb.), de signalen duidelijker
herkennen en je voelt beter op welk voedingsmiddel je slecht reageert. En als
je dan kleinere hoeveelheden per maaltijd gebruikt is je kans om klachten te
krijgen kleiner.
Een mengeling
van
verschillende ontbijtgranen, een salade van meerdere fruitsoorten, een mix van
groenten geeft minder problemen dan een grote hoeveelheid van één soort.
Sojamelk aanlengen met bvb. rijst- of havermelk is beter dan pure sojamelk
drinken.
2.
Voedselintoleranties ontstaan wanneer bepaalde voedingsstoffen
moeilijk worden verteerd door een
enzymentekort (soms aangeboren) of wanneer het transportsysteem er niet in
slaagt om deze suikers op te nemen in het bloed. De bekendste voorbeelden zijn lactose(melksuiker), fructose(fruitsuiker)
en het gluteneiwit van sommige granen.
Meestal
zijn het buikklachten die dan optreden zoals: krampen, winderigheid,
gasvorming, opgeblazen gevoel, diarree.
Andere
klachten, vooral bij een fructose-intolerantie of juister is fructose-malabsorptie,
zijn hoofdpijn, misselijkheid en vermoeidheid. Overmatig gebruik van fructose
kan bij sommige personen de triglyceriden
(vetbolletjes) in het bloedgevoelig
doen toenemen, wat een verhoogd risico geeft op hart- en vaatziekten.
Mensen
met een fructose-malabsorptie doen er goed aan om hun fruitconsumptie te
beperken, meerdere malen kleine porties eten wordt beter verdragen.
Fructose
vind je terug in vele fruitsoorten,
maar is ook dikwijls verborgen zoals in:
Frisdranken
Bier
Wijn
Sommige
bouillonblokjes
Sportdranken
Honing
Sommige
ontbijtgranen
Medicatie:
siropen voor kinderen bvb.
Kokosnoten
Ketchup
Gedroogde
vruchten
Bereide
gerechten: het verbetert de houdbaarheid en de textuur.
Bij
lactose-intolerantie
is er een onvermogen om bepaalde
hoeveelhedenmelksuikerte verteren. Het is een aandoening die
veel voor komt. De persoon heeft een gebrek of een tekort aan lactase dat zorgt voor de afbraak van lactose of
melksuiker.
Lactose
vind je terug in melk,
- maar ook in afgeleide melkproducten
zoals: rijstpap, pudding, chocolademelk, kwark,
mousse, yoghurt … (harde kazen
bevatten weinig lactose- hoe minder vocht
in de kaas hoe minder lactose- en worden
meestal wel verdragen )
De voedsel-intolerantiegrens
verschilt van persoon tot persoon. Een persoon kan bvb. wel zonder
problemen yoghurt eten maar geen gewone melk verdragen. De reactie op deze
suikers hangt ook af van de bereidingswijze en de combinaties. Een stuk fruit
combineren met een boterham gaat wel, maar een sinaasappel eten zo maar, geeft problemen.
Het
is daarom belangrijk om zo exact mogelijk deze
tolerantiegrens voor lactose, fructose
(of gluten) te bepalen. Want zo maar alle voedingsstoffen waarin fructose
of lactose zit volledig bannen uit je dieet is onverstandig, mét gevaar voor
ondervoeding en een vitamine- en mineralentekort.
Intolerantie
voor biogene amines en caseïne komt eveneens voor. Deze personen
hebben problemen met de vertering van harde gefermenteerde kazen type gruyère,
emmentaler, parmezaan…. Veel harde kazen bevatten ook kleurstoffen waaropsommige
mensen gevoelig reageren.
Als
je veel suikers eet (ook fructose) kunnen deze gaan gisten in de darmen. Dit
zal sneller en meer gebeuren bij een voeding die te weinig vezels en vetten bevat. Vetten
en vezels vertragen de opname van allergenen en kunnen helpen bij een
lactose- en fructose-intolerantie. (koude)
Vetstoffen vertragen ook de maaglediging en stimuleren de vertering. Het vermindert meteen de klachten bij
intoleranties.
3
.Pseudo-allergieën behoren
tot de voedselintoleranties maar de mechanismen hiervan zijn nog niet volledig
gekend. Ze komen vaker voor dan voedselallergieën.Bij
een pseudo-allergie gaat het om
verborgen overgevoeligheden voor bepaalde voedseladditieven, voedingsmiddelen en medicijnen.
Pseudo-allergische
reacties kunnen vlak na de maaltijd optreden maar meestal gaat het om een reactie na enkele uren tot zelfs 24 uur.
De klachten lijken op die van een gewone allergische reactie.
Pseudo-allergische
reacties komen, in tegenstelling tot gewone allergieën, meer voornaarmate je ouder
wordt. Een voedselallergie heb je voor jaren of voor altijd, terwijl een pseudo-allergie kan verdwijnen als je
het voedsel dat de reactie uitlokteenkele
maanden niet meer eet. Als je achteraf het voedsel terug regelmatig eet en inredelijk
grote hoeveelheden zul je terug last krijgen en negatief reageren.
Bij
een pseudo-allergie kan je meestal
kleine hoeveelheden van ‘de uitlokker’verdragen,
je reageert pas bij grotere hoeveelheden. De manier en de dosis waarop je reageert, is erg persoonsgebonden. Bvb. je kunt wel een schijfje tomaat
hebben bij je zomers slaatje, maar een hele tomaat eten geeft problemen.
Voedingsmiddelen
die gemakkelijk een pseudo-allergische reactie uitlokken, zijn o.a.: Tomaten,
chocolade, citrusvruchten, sommige kazen, bepaalde specerijen, alcoholische
dranken, varkensvlees, rode wijn, ‘steenfruit’…
Ook
toevoegingen aan onze moderne voeding lokken dikwijls een pseudo-allergische
reactie uit: Glutamaten of
smaakversterkers, (azo)kleurstoffen, conserveermiddelen zoals benzoëzuur en
sulfieten.
Situaties
en toestanden die een pseudo-allergische reactie kunnen uitlokken of
versterken:
Erfelijke aanleg: als één van
de ouders gevoelig is voor bepaalde ‘uitlokkers’ zullen ook de kinderen (enkele
of alle) overgevoelig reageren op bepaalde voedingsstoffen.
Infectie(s): bij een
ontsteking heb je een verhoogde kans op intoleranties. Infecties kunnen de
doorlaatbaarheid van het darmslijmvlies aantasten waardoor allergenen en
(biogene) amines vlugger in het bloed terecht komen. Ontstekingen van dunne
darm of dikke darm (colitis, ziekte van Crohn) gaan meestal gepaard met
intoleranties.
Allergische reacties: kunnen de
dunne darmwand beschadigen waardoor voedselantigenen makkelijker kunnen
doordringen en voedselintoleranties toenemen.
Schimmelinfecties: kunnen
eveneens een grotere darmdoorlaatbaarheid veroorzaken.
Stress,
alcohol, te veel vlees en suiker eten
Mogelijke
klachten bij een pseudo-allergie:
ontstekingen
nachtelijk
zweten
huidklachten
vermoeidheid.
Eigenlijk
zijn een hele resem van klachten mogelijk. Meestal komen zij niet alleen
voor, maar wel in combinatie. Het kan gaan van darm- en maagklachten over
oog- en oorontstekingen, duizeligheid, hoofdpijnen, gewrichtspijnen, het
ophouden van vocht, hartkloppingen, astma, kortademigheid, bloeddrukschommelingen
tot zelfs concentratieproblemen, hyperactiviteit, angstaanvallen, veel
huilen bij baby’s enz….
Tot slot: een persoonlijk voedselpakket is belangrijk voor je
dagelijks welbevinden. Een
eliminatiedieet is de beste manier om dit persoonlijke pakket te ontdekken
en samen te stellen. Verder is een
gevarieerde enafwisselende voedingmet veel groenten en fruit een noodzaak
om zo veel mogelijk vrij te blijven van klachten, terwijl een eenzijdige
voeding met regelmatig dezelfde voedingsstoffen gegeten in grote hoeveelheden,
aanleiding kan geven tot problemen en soms ernstige gezondheidsklachten.
Vloeken en
krachtwoorden gebruiken om de pijn beter te verdragen
Aan een universiteit in Groot Brittannië heeft men in een
experiment vastgesteld dat pijn een andere betekenis krijgt als de persoon zich
tegelijkertijd uit door een aantal vloeken of andere krachtwoorden.
Vloeken vermindert de pijnperceptie en verhoogt de
tolerantie.
Een aantal personen moesten hun armen onderdompelen in water
van 5graden Celsius. Degenen die tegelijkertijd een aantal vloeken lieten horen,
slaagden erin om hun armen tweemaal langer in het water te houden dan diegenen
die maar een aantal neutrale woorden en uitspraken formuleerden. De hartslag
verhoogde, een reactie op een natuurlijke overlevingsstrategie.
Volgens de onderzoekers is vloeken een manier om de band
tussen ‘angst voor de pijn’ en de pijnperceptie (pijnervaring,-waarneming) te
verbreken om zo een beter fysisch en psychisch welzijn te ervaren.
Alleen toepassen in geval van pijn, want bij misbruik
verliest deze methode zijn effect. Dus spaar je vloeken voor deze (pijnlijke)
situaties.
Ga ook eens naar mijn blogpagina’s : ‘pijn bestrijden door
meditatie’ en’ hypnose om pijn en slechte gewoontes te bestrijden’.
We horen het al jaren: om
gewicht te verliezen moet je sporten en (intens)oefenen. Natuurlijk is bewegen
en sporten cruciaal voor een goede gezondheid, maar het zal je gewicht meestal
niet verminderen, soms zelfs doen toenemen.
Meer dan 45 miljoen
Amerikanen zijn lid van een sport- of fitnessclub (slechts 23 miljoen in 1993).
Niettegenstaande deze toename zijn er nog nooit zoveel personen met obesitas
(vetzucht) dan anno 2009. Een derde van de Amerikanen kampt met obesitas, een
ander derde heeft overgewicht. En als al de sporters en gymers thuis zouden blijven,
zouden zij dan ook met overgewicht kampen? Van sporten krijg je meer honger, daarna
ga je meer eten. Is het wel mogelijk om door intense beweging gewicht te
verliezen?
Dokters moedigen zelfs
senioren aan om regelmatig te bewegen. Er zijn nu voldoende bewijzen dat deze
personen een lager risico hebben op verschillende (beschavings)ziektes:
hartaandoeningen, kanker en diabetes. Terwijl de onderzoeksresultaten over
overgewicht en obesitas meer en meer wijzen op een negatief verband tussen
intens bewegen en gewichtverlies. Een positief verband is door de goegemeente
sterk overroepen.
Bewegen en sporten om
gewicht te verliezen is in werkelijkheid waardeloos. Het basisprobleem is dat
je door intens bewegen inderdaad calorieën verbrandt, en dat je calorieën moet
verbranden om gewicht te verliezen. Maar door intense oefening stimuleer je je
hongergevoel en ben je geneigd om achteraf meer te eten en zo je calorieënverlies
weer aan te vullen. Dus het resultaat is nihil.
En er is meer: bij intensief
oefenen en sporten ga je compenseren. Het maakt je hongerig, je gaat achteraf
meer eten of je bent geneigd om jezelf te belonen met een extraatje. In een
onderzoek stelde men eveneens vast dat personen die regelmatig en intensief
sporten in hun resterende tijd verleid worden om minder te bewegen en meer te
rusten dan voor ze aan hun sporten begonnen waren. In hun totale tijdsbesteding
is hun calorieënverbruik nu waarschijnlijk hetzelfde als in hun ‘kalme’ periode.
Na intensief bewegen hunkeren we naar ‘suikerrijke’ calorieën zoals in
sportdranken, koeken, wafels…Een flesje sportdrank bevat toch 130 calorieën. Na
een joggingsessie van 20 minuten in de zomerzon - om je te behoeden van uitdroging-
is dit snel opgedronken. Maar dit betekent in functie van gewichtsverlies dat
je beter in je luie zetel was blijven zitten.
Sommigen beweren: ‘Gewichtscontrole
is een kwestie van wilskracht’. Intens bewegen en je achteraf toch niet laten
verleiden door ‘suikerrijk’ eten kan je leren. De evolutie heeft ons echter
niet gemaakt om dit lange tijd vol te houden. Zelfcontrole is als een spier die
verzwakt elke keer na gebruik. Als je jezelf aanzet om regelmatig een uur
intens te joggen, zal je zelfregulerend vermogen proportioneel verzwakken. En
in plaats van daarna te eten met een slaatje, ben je eerder geneigd een friet
met mayonaise of een pizza te verorberen. Meer fysieke activiteit is gelijk aan
meer honger en meer eten.
Verschillende onderzoekers
rond obesitas en gewichtscontrole geloven eerder dat regelmatige en vrij
frequente matige fysische activiteit (zoals de mensen vroeger ), beter werkt
dan de occasionele intense oefeningen op de fitness. Calorieën verbrand je
evenzeer door je bewegingen over de ganse dag te verdelen. En het voordeel is
dat je spieren en gewrichten er geen pijn van doen. De trap nemen i.p.v. de
lift. Naar je werk met de fiets i.p.v. met de auto.
Is het dan niet belangrijk
om met intense oefeningen je hartslag en –ritme te verhogen in functie van een
gezonder hart en bloedvaten? Moet je je spieren niet maximaal belasten om ze te
verstevigen? Op dit moment is het nog altijd niet duidelijk of intense
oefeningen zoals bvb. lopen heilzamer zijn voor je gezondheid dan matige en
rustige activiteiten zoals wandelen en rustig fietsen.
Wetenschappers zijn er meer en meer van
overtuigd dat gewichtscontrole belangrijker is om bepaalde ziektes te voorkomen
dan je hart en bloedvatensysteem te verbeteren.
Samenvattend: om gewicht te
verliezen is wat en hoeveel je eet van belang en niet hoe intensief je sport en
beweegt. Natuurlijk is het wel zinvol om te sporten en intensief te bewegen in
functie van je algemene gezondheid en om bepaalde ziektes te voorkomen. En je
bent gewaarschuwd, intens bewegen en oefenen kan zelfs leiden tot
gewichtstoename.
Het prikkelbare darmsyndroom, weinig gekend toch vrij veel voorkomend
Het prikkelbare darmsyndroom
of PDS
Is een aandoening waar je niet zo gemakkelijk over spreekt omdat de
belangrijkste symptomen nogal vervelend zijn:
Darmkrampen
Darmgassen en opgeblazen gevoel
Diarree, constipatie of beide
De oorzaak van PDS is niet gekend. Men vermoedt dat erfelijke factoren een
rol spelen.
In de Verenigde Staten heeft 1 op 5 volwassenen
er last van. De meeste personen met PDS ervaren een sterke verbetering van hun
symptomen als ze erin slagen de condities van de aandoening beter te controleren
Slechts een klein percentage heeft ernstige symptomen. PDS geeft geen
aanleiding tot ontstekingen, kanker of veranderingen in het darm- of buikweefsel.
In de meeste gevallen kan je de aandoening onder controle krijgen door je dieet
en leefgewoontes aan te passen.
De symptomen van PDS variëren van persoon tot persoon.
De meest voorkomende symptomen zijn:
1.
buikpijnen en –krampen
2.
een opgeblazen gevoel
3.
darmgassen (flatulentie)
4.
diarree en/of constipatie. Soms alternerende aanvallen van
diarree en constipatie
5.
slijmen in de stoelgang.
Sommige personen met ernstige symptomen reageren
maar beperkt op medicatie. PDS is weinig voorspelbaar: sommige periodes zijn
symptomenvrij, gevolgd door periodes met milde of ernstige symptomen. Toch is
PDS een chronische aandoening.
Door het aanpassen van je leefstijl en
voedingsgewoonten kan je je symptomen sterk milderen:
vermijd ‘probleemvoeding’. Bij PDS is er
naargelang de persoon bepaalde voeding die aanleiding geeft tot symptomen zoals
alcoholische dranken, chocolade, cafeïnerijke dranken (koffie, cola, red
bull…), medicatie met cafeïne (bvb. pijnstillers), melk en zuivelproducten, suikervrije
zoetstoffen (mannitol, sorbitol). Als gasvorming een probleem is zullen
waarschijnlijk bonen en kolen de symptomen verergeren. Ook vetrijke
voedingswaren geven voor sommigen problemen. Kauwgom en drinken door een rietje
veroorzaakt luchthappen en meer gasvorming.
Eet op regelmatige tijdstippen en sla geen
maaltijden over. Bij diarree eet je best meerdere keren en telkens kleine
hoeveelheden. Bij constipatie groter hoeveelheden, minder frequent en
vezelrijke voeding vooral.
Let op voor melk en zuivel: als je lactose-intolerant
bent vermijd je melk en voor sommigen ook yoghurt en zelfs alle voedingswaren
waarin melkproducten verwerkt zijn. Dit geldt zeker bij melkallergie. Zorg voor
goede melkvervangers in je voeding om het nodige calcium en de opbouw van een
gezond skelet te waarborgen.(zie mijn blogpagina: ‘nog maar eens calcium’).
Drink 2 à 2,5 liter per dag. Het beste is water.
Dranken met cafeïne en koolzuurhoudende dranken geven darmproblemen.
Beweeg en oefen regelmatig door bvb. te sporten,
te wandelen, fietsen of aan fitness te doen. Dit helpt tegen de dagelijkse
stress en normaliseert de contracties van de ingewanden (normale peristaltiek
van de darmen).
Gebruik
geen medicatie tegen diarree en laxeermiddelen bij constipatie. Het verstoort
op lange termijn de normale peristaltiek van de darmen, het maakt de ingewanden
lui en de natuurlijke stoelgang wordt verstoord.
De meeste mensen – ook degene zonder PDS – kunnen
bij stress en angst last hebben van indigestie, diarree, darmgassen of zelfs
constipatie. Beter leren omgaan met stress is dus ook een manier om
PDS-symptomen te bestrijden. Kies voor jezelf uit een aantal mogelijkheden
zoals: Yoga, Thai chi, meditatie, relaxatie, buikademhaling, biofeedback,
hypnose. Belangrijk is het om een goede leermeester/begeleider te zoeken om
deze techniek(en) op de juiste manier meester te worden.
Hypnose om pijn en slechte gewoontes te bestrijden
Hypnose, een andere manier om pijn te bestrijden
Iedereen kent de momenten waarbij je totaal geabsorbeerd wordt
door een spannend boek en de rest van de wereld voor je niet meer bestaat. Wat
rondom je gebeurt gaat dan totaal aan je voorbij. Je ervaart een ‘tranceachtige’
toestand die vergelijkbaar is met hypnose.
Toch is het gebruik van hypnose voor medische doeleinden
niet echt gekend. Hypnose wordt gebruikt voor een gevarieerd aantal
‘gezondheidscondities’: van pijnbestrijding, verlichting van astmasymptomen tot
het afleren van een ongezonde rookgewoonte.
Hypnose voor gezondheidsdoeleinden of hypnotherapie wordt
toegepast door erkende en gebrevetteerde hypnotherapeuten.
Wat is hypnose?
Hypnose, hypnotherapie of hypnotische suggestie is een
tranceachtige mentale toestand. Je bereikt deze toestand met de hulp van een
hypnotherapeut.
Onder hypnose:
Is
je aandacht meer gefocust
Ben
je uiterst rustig en gerelaxeerd
Sta
je meer open voor suggestie en ben je minder kritisch
Het uiteindelijke doel van hypnose is om meer controle te
krijgen over je gedrag, je emoties of je fysieke ‘wellness’. Je bent relaxed en
mentaal kom je volledig tot rust. Onder hypnose kan je je sterk focussen op een
gedachte, een herinnering, gevoel of gewaarwording. Elke afleiding uit je
omgeving wordt afgeblokt. Je staat open voor suggestie en zo kan je gedrag
worden beïnvloed en veranderd om je gezondheid te bevorderen.
Waar is hypnose goed voor?
Hypnotherapie is in staat om een grote variatie aan
stoornissen en condities te veranderen of te verlichten. Het wordt gebruikt in
combinatie met andere therapieën. Bvb. om chronische pijn te bestrijden om zo
de hoeveelheid pijnstillers en andere medicatie te beperken.
Mogelijke toepassingen
:
Negatief
gedrag veranderen bij roken, bedplassen, eetstoornissen
Het
verminderen van stress en angsten
Pijnvermindering
bij bevalling en inkorten van de bevallingstijd
Pijncontrole
bij de tandarts en bij chirurgische ingrepen
bloeddrukverlaging
Betere
controle over ‘nausea’ en overgeven bij chemotherapiebehandeling bij
kanker
Het verminderen
van de intensiteit en de frequentie van chronische hoofdpijn of migraine
Astmasymptomen
verlichten
Het
versnellen van het genezingsproces van sommige huidaandoeningen zoals
psoriasis, wratten of atypische huidontsteking
In de meeste gevallen wordt
hypnose niet aangewend als een zelfstandige therapie maar wel in samenwerking
met andere. Toch stelt men vast dat het –zoals in feite bij de meeste
therapieën – bij sommigen wel en bij anderen niet werkt. Het beste resultaat
heb je als je als patiënt sterk gemotiveerd bent en de therapeut goed getraind
is.
Mythes over
hypnose
Over hypnose
doen allerlei onwaarheden de ronde:
1.
Een persoon onder hypnose verliest zijn ‘vrije wil’.
Hypnose is alleen een toestand van
verhoogde concentratie en gefocuste aandacht.
Je persoonlijkheid, kracht en eigen wil blijven volledig intact.
2.
Een hypnotherapeut die je onder hypnose brengt heeft
volledige controle over je.
Hypnose doe
je volledig vrijwillig voor jezelf. De hypnotherapeut gebruik je als gids en deskundige.
3.
Onder hypnose verlies je je bewustzijn en ervaar je
achteraf ‘geheugenverlies’.
Een klein
aantal gaat in een diepe hypnotische toestand en ervaart geheugenverlies. Nochtans herinneren de
meeste achteraf alles wat gebeurde tijdens
hun hypnose.
4.
Je kunt onder hypnose gebracht worden ook zonder je
persoonlijke toestemming.
Goede
hypnose hangt af van je eigen wil en motivatie om het door te maken. En er zijn personen die niet onder hypnose
geraken zelfs als ze dat wensen en willen.
Risico’s bij hypnose
Met een goede hypnotherapeut zijn
er geen risico’s aan hypnose verbonden. Uitzonderlijk kan er achteraf tijdelijk
hoofdpijn, duizeligheid of ‘nausea’ optreden.
Het toepassen van hypnose om
‘vergeten herinneringen’ terug te halen is niet ongevaarlijk. Deze vorm van
hypnotherapie is af te raden omdat sommige patiënten vervallen in
‘gefantaseerde herinneringen’ wat voor deze personen en hun naaste omgeving
achteraf heel wat (mentaal-emotionele) problemen kan veroorzaken.
Peulvruchten
behoren tot het traditionele dieet van vele volkeren en zijn een
belangrijke bron van proteïnen (eiwitten) in combinatie met
koolhydraten zoals (volkoren)brood of (volwaardige) rijst en een goede
vervanger van dierlijke proteïnen. In ons westers eetpatroon zijn ze niet
populair en worden ze maar met mondjesmaat gegeten. Vlees (dierlijke eiwitten)
heeft meer (meestal verzadigde ) vetten dan peulvruchten die weinig (onverzadigde)
vetten bevatten. Essentiële mineralen, vezels en andere phytochemicaliën zijn een onderdeel van
deze peulvruchten. Sojabonen bevatten als enige ook fyto-oestrogenen (isoflavonen). Al deze
waardevolle voedingsstoffen werken synergetisch samen om het risico op
chronische ziektes te verminderen.
Ziektepreventie
Type 2 diabetes mellitus
o Een lage glycemische index: voedsel met een hoge
glycemische index (bvb.aardappelen, wit brood, witte rijst, witte suiker) zorgt
voor een snelle stijging van de suikerspiegel in het bloed, tegelijkertijd verhoogt
de insulineafscheiding vanuit de pancreas. Een (chronische) hoge bloedsuiker en
een excessieve insuline- afscheiding worden aanzien als een oorzaak van diabetes
mellitus. Peulvruchten hebben een lage glycemische index en zorgen voor
een geleidelijke stijging van de bloedsuiker en omzetting tot de
dagelijkse broodnodige energie.(zie ook mijn blogpagina: ‘ de goede en
(slechte) kantjes van suikers’)
o Obesitas of zwaarlijvigheid: is een belangrijke
risicofactor voor de ontwikkeling van diabetes mellitus. Regelmatige
consumptie van voedsel met een lage glycemische index stelt het ‘hongergevoel’
uit en
vermindert op termijn de hoeveelheid voedsel dat je inneemt. Het verhoogt het gevoel
van voldaanheid. Dus ook een dieet rijk aan peulvruchten vermindert de
kans op diabetes door een betere controle van de bloedsuikerspiegel (vermijden
van pieken en dalen) en een geleidelijke en beperkte ‘insuline-uitscheiding’ in
het bloed. Tegelijkertijd zorgt het voor een natuurlijke gewichtscontrole en
voorkomt het overgewicht.
Cardiovasculaire aandoeningen
o Bonen,erwten en linzen : de verschillende eigenschappen van peulvruchten
beschermen het cardiovasculaire(hartvaten) systeem.
-
zij zijn rijk aan oplosbare vezels die gekend zijn voor hun cholesterolverlagend
effect.
-
Een verhoogd ‘homocysteïne’ niveau in het bloed geeft
een verhoogd risico op cardiovasculaire(CV) aandoeningen. Peulvruchten bevatten
folaten die gekend zijn voor een verlaging van deze homocysteïnes.
-
Zij zijn een rijke bron van magnesium en
potassium(kalium) en hierdoor bloeddrukverlagend. Dit betekent eveneens minder
risico op CV- ziektes.
-
Door hun lage glycemische index zorgen ze voor een
beperkt glucose- en insuline-niveau in het bloed en verlagen
het risico op cv-aandoeningen
o Soja: verschillende onderzoekers
gespreid in de tijd en onafhankelijk van elkaar stelden vast dat een dagelijkse
inname van 25 tot 50 gr. Soja-eiwitten een cholesterolverlagend (LDL)
effect van 6% tot 9% teweeg brengen.Phytosterolen, vezels en
polionverzadigde vetten in soja(eiwitten) zorgen eveneens voor een gezonder
cardiovasculair systeem in vergelijking met vlees en dierlijke eiwitten.
Kanker
o Bonen, erwten en linzen: er is een rechtstreeks verband tussen een verminderd risico op
prostaatkanker en het eten van peulvruchten. In een zesjarige
opvolging van 14000 mannelijke 7de dag adventisten uit de Verenigde
Staten die in hun dieet veel bonen, linzen en (split)erwten gebruiken, stelt
men een opmerkelijk lager voorkomen van prostaatkanker vast dan bij de ‘gewone bevolking’.
Recenter: een (prospective) studie in Nederland van 56000 mannen
resulteerde in de vaststelling van een 29% minder risico op prostaatkanker bij diegene die de hoogste
inname hebben van peulvruchten t.o.v. mannen met de laagste consumptie van deze
peulvruchten.
Als afsluiter : peulvruchten in een dieet zijn vooral
waardevol en gezond als ze ingebouwd worden in een voedingspatroon van veel
groenten, peulvruchten en fruit aangevuld met volkorengranen en andere zaden,
weinig (mager) vlees, vis en zuivelproducten.
Koffie en andere cafeïnehoudende dranken zoals coca
cola, thee, redbull… zijn algemene erkende middelen om je wakker te houden en
je alertheid gedurende de dag te versterken. Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel en verjaagt vermoeidheid
terwijl het je concentratie en waakzaamheid (tijdelijk) verhoogt.
Voor de meeste mensen zijn dosissen van 200 tot 300
milligram cafeïne volkomen onschadelijk. Dit komt overeen met 2 tot 4 koppen
koffie per dag.
Wat is voor de meeste té veel :
Bij meer dan 500 tot 600 Mgr. per dag, 5 tot 7 koppen
kunnen volgende symptomen optreden:
slapeloosheid
nervositeit en rusteloosheid
geïrriteerdheid
nausea of andere maag- en darmstoornissen
snelle of onregelmatige hartslag
angsten
hoofdpijn
spierbevingen
Maar… sommige personen zijn extra gevoelig voor
cafeïne en reageren al op 1 kop koffie met angsten, geïrriteerdheid, hoofdpijn
of slapeloosheid…In de eerste plaats heeft dit te maken met je gewoonte om
regelmatig koffie of andere cafeïnehoudende dranken te drinken. Toch zijn
andere factoren even belangrijk zoals je
‘body mass’, jeleeftijd,medicijnengebruik, gebruik van hormonen, je
stresstoestand en jealgemene gezondheid,
je ‘angstgevoeligheid’. Onderzoeken geven aan dat mannen gevoeliger zijn
voor cafeïne dan vrouwen.
Slapen en
cafeïne : een onderschatte combinatie
Een volwassene heeft elke nacht 7 tot 8 uur slaap
nodig. Regelmatig ‘slaapverlies’ (door stress, te veel werk, of door te veel
cafeïne ) mondt uit in ‘slaapdeprivatie’. Want slaapverlies is cumulatief, het stapelt zich op. Het resulteert na
een tijd in een chronisch slaaptekort waarbij
je dagelijkse prestaties en alertheid wordenondermijnd. Dit slaaptekort en dit gebrek aan alertheid gedurende
de dag zullen de meeste maskeren door te grijpen naar cafeïnehoudende dranken
zoals bvb. Koffie of cola. Maar deze dranken zullen je ervan weerhouden ’s
nachts voldoende rustig en diep te slapen. Ofwel zal je slaaptijd ingekort worden,
ofwel zul je regelmatig wakker worden en je slaap is niet diep genoeg. ’s
Morgens ben je niet uitgerust en om fit te worden zal je weer terug naar de
cafeïne grijpen … enz… en de vicieuze cirkel is rond. In combinatie met
slaappillen is dit een ‘moordende’ carrousel.
Wist je trouwens dat het 8 uur duurt vooraleer cafeïne uit je lichaam is verwijderd. Onderzoekers
raden je aan, wil je van een rustige natuurlijke slaap genieten, gedurende 8
uur alle cafeïnegebruik te mijden.
Medicijnen en cafeïne
Sommige antibiotica (ciprofloxacine
en norfloxacine) verlengen de werking van cafeïne. Het is aan te raden,
indien je deze antibiotica inneemt, je gebruik van cafeïnehoudende dranken
sterk te beperken.
Theophylline (een bronchodilator) wordt veel gebruikt bij
ademhalingsmoeilijkheden zoals astma, emfyseem… Het wordt verstoven in de
keel en zo rechtstreeks ingeademd. Theophylline verwijdt de luchtpijpen
(bronchiën) door de omliggende spiertjes te ontspannen. Maar het heeft
tegelijkertijd ‘cafeïneachtige’ effecten. Als je het neemt samen met cafeïnedranken
dan wordt de concentratie van theophylline in je bloed gevoelig verhoogd. Dit kan aanleiding
zijn tot nausea, overgeven en hartkloppingen.
Als je je cafeïnegebruik wil verminderen
Als je van de ene op de andere dag volledig stopt,
weet dan dat je enkele dagen opgezadeld zit met hoofdpijnen, nervositeit en geïrriteerdheid.
Dit is van voorbijgaande aard.
Als je gradueel vermindert kan je deze vervelende
symptomen vermijden. Je kunt ook gedeeltelijk overschakelen op cafeïnevrije
koffie en cola.
Tot slot: let
op voor pijnstillers. Sommige merken bevatten tot 130 Mgr. cafeïne perdosis.
Je ontwenningsverschijnselen bestrijden met deze pijnstillers is geen goed
idee.
Bij bessen onderscheidt men
de meer gecultiveerde soorten: bramen,
frambozen, aardbeien, blauwe bessen
en bosbessen, kruisbessen of stekelbessen, aalbessen(rode en witte) cassis of zwarte bessen en de eerder ‘wilde’ zoals: veenbessen en duindoornbessen
Aardbeien bevatten evenveel
vitamine C als sinaasappelen, toch zijn bessen
velemalen heilzamer voor je
gezondheid dan sinaasappelen en ander fruit in hetalgemeen. Als je ooit de kans hebt om zelf bessen vers te plukken
(wilde of uit een tuin), kan je ervaren hoe goed ze smaken zo maar uit het
vuistje. De meeste soorten zijn voldoende zoet om zonder toevoeging van suiker te
consumeren.
De pigmenten die de blauwe
en rode kleur van bessen bepalen zijn phytochemicaliën
en flavonoïden die ziektes kunnen voorkomen. Bosbessen en vooral veenbessen
zijn heilzaam voor blaasontstekingen.
Zij werken vooral preventief en soms genezend Door het regelmatig eten van bessen wordt je risico op het krijgen van kanker verkleind. Bosbessen en frambozen
bevatten luteïne noodzakelijk voor een goed zicht en het behoud ervan
op oudere leeftijd (voorkomt maculadegeneratie samen met zeaxanthine).
Kalk (calcium)
voor stevige botten, gezonde spieren en zenuwstelsel
Calcium is cruciaal voor het optimaal functioneren van je spieren, zenuwstelsel en voor sterkebotten en tanden. Bij een tekort aan
calcium in je dagelijks dieet haalt je organisme zijn broodnodige calcium uit
je beenderen en botten om je spieren en zenuwen gezond te houden. Deze roofbouw
is de aanzet tot broze beenderen en op latere leeftijd tot de gevreesde
osteoporose of brozebottenziekte.
Waar haal je die levensnoodzakelijke calcium?
Koemelk en andere zuivelproducten zijn de gekende
calciumbronnen bij uitstek. Een glasmelk bevat 275 mgr kalk. Maar
sommige personen zijn allergisch voor koemelk terwijl andere lactose-intolerant
zijn. Nog anderen verkiezen om geen zuivel in hun dieet in te passen. Of je nu
wel of geen zuivel eet, toch is het aan te raden om ook andere calciumbronnen
in je dagelijks dieet op te nemen:
Mgr.(milligram) Calcium voor telkens 100 gr:
Hele
sardientjes in blik: 382 mgr
Groene
doperwtjes: 27 mgr
Gebakken
bonen: 61 mgr
Sesampasta of tahin : 426 mgr
Zalmmoten in blik: 277 mgr
Boerenkool : 72 mgr
Calcium én Vitamine D
Calcium wordt slechts
goed in je botten en beenderen opgenomen in combinatie met voldoende vitamine
D. vitamine D vind je hoofdzakelijk in vis en door de zomerzon op je huid.
Voor kinderen en ouderen is dit dikwijls een probleem. Extra vitamine D (best
D3) onder de vorm van een voedingssupplement is voor hen aangewezen (400 IE
minimum per dag).
Calciumvreters
Vermijd gewoontes die aanleiding zijn tot calciumverlies zoals roken en (veel) cola drinken. Pas
je dieet aan door dagelijks groenten en fruit in te lassen. Intensieve
beweging en nog beter oefeningen zoals
powertraining en fitness zorgen voor het behoud van de calcium in je botten en
beenderen en voor een stevig skelet.
Van noten wordt beweerd dat
ze te veel vetten bevatten en te calorierijk zijn voor een evenwichtig dieet. Dit
is een halve waarheid, want noten zijn
rijk aan essentiële voedingsstoffen,
vitamines en mineralen.
Recente onderzoeken tonen
aan dat het regelmatig eten van noten een belangrijk onderdeel uitmaakt van een
gezond dieet. Het vetgehalte is relatief hoog (14 tot 19 gram per 30 gr.), maar
het zijn wel de gezonde mono- en
polionverzadigde vetten.
Het betreft: amandelen,walnoten,pecans,cashews,brazielnoten,hazelnoten,macadamia’s,
pistache en pinda’s(zijn geen echte noten, wel peulvruchten zoals bonen en
erwten, maar met dezelfde eigenschappen als noten).
Ziektepreventie
Hart- en vaatziektes
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat door het regelmatig eten van
noten de kans op kransslagadervernauwing sterk wordt
verminderd. De stoffen uit noten
die deze beschermende eigenschappen bezitten zijn:
door het vervangen van verzadigde vetten in je
voeding (in vlees, koekjes, gebak, kaas…) door onverzadigde uit noten kan je je cholesterolspiegel merkelijk verlagen.
Dit gunstig effect op je cholesterol is er ook
dank zij de vezels en phytosterolen uit noten.
omega3
vetzuren, vitamine E, folaten, kalium vervolledigen het positieve beeld
Type 2 suikerziekte of ouderdomsdiabetes
In een onderzoek van 86000 vrouwen over een periode van 16 jaar blijkt
dat zij die gemiddeld vijfmaal per week30 gram noten per dag aten een 27%minder kans hadden om diabetes te ontwikkelen. Het zijn vooral de onverzadigde vetten, het magnesium en
de vezels die hiervoor verantwoordelijk
zijn.
Toch zijn noten niet voor iedereen
aangewezen
Notenallergie
Noten (en vooral pinda’s) geven voor sommige personen aanleiding tot
milde en uirtzonderlijk ernstige
allergische reacties. Voor hen is het zeer belangrijk om telkens de ingrediëntenlabels na te lezen op voedingswaren
en het eten van noten te vermijden.
Kleuters en noten
Kleuters (tot de leeftijd van 5 jaar) geef je best geen noten te eten
(dus ook geen chocopasta’s zoals bv. nutella;
zij bevatten altijd hazelnoten) om later allergische
reacties te voorkomen maar ook om te vermijden dat bij het eten van hele noten (vooral pinda’s) kleine
partikels noot in hun luchtpijp terecht komen
en op termijn gezondheidsproblemen teweeg brengen.
Noten als trigger
Sommige personen reageren niet allergisch op noten maar zij geven bij hen
wel aanleiding tot symptomen
zoals: hoofdpijn, spierpijn, huiduitslag, jeuk, rusteloosheid….enz…Zie mijn blogpagina’s : ‘pijn vermijden door
het aanpassen van je dieet’ en
‘hoofdpijn en wat je eet’.
Gelukkiger
zijn/worden kan je leren en wat doet dit voor je gezondheid en je wellness?
!
Roken en overgewicht zijn bvb. voorkomende oorzaken van
ziekte in onze maatschappij.Toch zijn fysische factoren maar gedeeltelijk
verantwoordelijk voor je welbevinden en je gezondheid. ‘Werken aan je persoonlijkheid’ en ‘hoe je naar het leven kijkt’ zijn
minstenseven belangrijk voor je
welzijn dan bvb. gezond eten en voldoende bewegen.Een hele wetenschap is opgebouwd rond positief en negatief
denken en zijn invloed op je (mentale) welbevinden. Recente bevindingen
bevestigen dat een pessimistische kijk
op hetleven je angsten verhoogt
en meteen het risico op depressie en
andere mentale aandoeningen; maar tevens de aanleiding kan zijn tot een aantal fysische aandoeningen gaande van
een gewone verkoudheid tot hartziektes
en immuniteitsproblemen.Terwijl optimisme
staat voor een gelukkiger en langer leven.
Hoe kun je meester worden over je eigen geluk en gezondheid?
Of ben je voorbestemd tot ziekte en aftakeling? In hoeverre
is het mogelijk om de principes van een
positieve kijk en optimisme aan te leren op dezelfde manier je een nieuwe
hobby je eigen maakt? Volgens de experts kan het. Maar het gebeurt alleen door voldoende inspanning en volharding.
Geen optimisme maar wel ‘optimalisme’
De meeste mensen zien optimisme als: altijd gelukkig,
oneindig hoopvol, een glas dat altijd halfvol is. Denken dat alles groots en
wonderbaarlijk is enz… Dit is wat de (positieve) psychologen juist afraden.
‘Gezond optimisme’ betekent volgens hen constant in contact zijn/blijven met de realiteit. Zij die geloven dat alles
altijd goed komt tegenover zij die hetbeste maken van/halen uit de
gebeurtenissen van het leven. Drie (mentale) oefeningen om ‘optimalisme’
eigen te maken:
1. jezelf
toelaten om menselijk te
blijven/zijn. Is een opdracht tijdens je beroepsbezigheden slechter
uitgevallen dan verwacht, kan je je jezelf eraan herinneren dat je niet altijd
kan scoren en dat een minder resultaat een kans inhoudt om in de toekomst beter
te doen.
2. vervolgens
opbouwen en herbouwen. Het
onder ogen zien van de (mindere) gebeurtenissen om hieruit de lessen te trekken voor de toekomst: wat wel werkt enwat niet!
3. daar
is nog perspectief. Erkennen en leren inzien dat in je totale
‘levensplan’ één tegenvallende gebeurtenis weinig betekenis heeft.
Een aantal studies geven aan dat personen die in staat zijn
zich te focussen op de positieveuitkomst van een negatieve gebeurtenis,
zichzelf beschermen tegen de fysische
tol van stressen angsten die
verbonden zijn aan deze negatieve voorvallen. Leren dat negatieve situaties in
je leven toch voorbijgaan, en deze dus
tolereren en accepteren is meteen een achterpoortje naar een positieve overleving.
Accepteer pijn en verdriet
Optimistisch zijn betekent niet dat je pijnlijke gevoelens
en verdriet uit je leven bant. Een therapeut die depressieve mensen begeleidde
en trachtte te helpen was aanvankelijk tevreden wanneer hij erin slaagde om
deze personen te bevrijden van hun angsten, verdriet en boosheid. “Ik dacht wéér
een gelukkige persoon” .Achteraf bleek dit een grove misrekening: het resultaat
was geen gelukkiger mens maar wel een grote leegte die achterbleef bij die persoon.
In plaats van je te focussen op het verwijderen van het ‘negatieve’(angst,
verdriet, agressie) is het beter om
mensen aan te leren hoe ze hun (positieve) krachten naar bovenkunnen halen om deze nog te versterken.
Bij het verlies van een dierbare bvb. is het normaal en gezond om te rouwen. Je
voelt je verdrietig en soms depressief. Maar dit rouwproces blijft beperkt in
tijd zodra je erin slaagt om dit sterven
te accepteren en zo jedagelijkse
levensrealiteit terug op te nemen.
Als je niet onmiddellijk slaagt in je opzet
Kan je toch nog ‘het
geluk van je vrienden proberen te vangen’. Iedereen behoort tot een sociaal
netwerk, en hoe we ons gedragen wordt voor een groot deel bepaald door onze omgeving:
vrienden en familie. Men stelt vast dat
personen die omringd zijn door mensen diede vaardigheid bezitten om gelukkig te zijn zelf ook meer kans maken op
geluk. Zij worden als het ware ‘aangestoken’ door het geluk van die
anderen. Dus kies zoveel mogelijk voor ‘optimistische ‘ vrienden en kennissen.
Optimisme kan aangeleerd worden.
Besef wel dat het veel
inspanning en volharding vraagt om je pessimisme
om te zetten naar optimisme. Het is een
actief leer- proces en moet met volle bewustzijn worden aangepakt. Maar het
loont de moeite en het zal je gezondheid verbeteren en je zelfs een langer
leven waarborgen.
Overgewicht
bestrijden: niet met een dieet, maar hoe
dan wel ?
Ben je bezorgd om je zwaarlijvigheid en heb je al enkele
malen een dieet gevolgd maar helaas zonder succes. Niet getreurd al die energie
die je nodig hebt/had om een dieet te volgen kan je beter op een andere manier
aanwenden.
Willen vermageren door het volgen van een dieet staat min of
meer gelijk met jezelf ‘uithongeren’ en heeft weinig aangename kanten. Zelfs
als je aanvankelijk succes hebt en je kilo’s er zo ‘afvliegen’, blijk je dit op
lange termijn meestal niet vol te houden en komen de kilo’s er achteraf sneller
terug aan. En je maakt kans om nog zwaarder te worden dan voorheen.( het
alomgekende jojo- effect ).
Gezonde en gevarieerde voeding is dé sleutel tot succes bij
gewichtsbeheersing en –vermindering
Zwaarlijvigheid is een gevolg van ‘overvoeding’. Door gezond
te leren eten ga je automatisch een gewichtscontrole inbouwen. Dit betekent een gevarieerd dieet van: volle granen,
groenten en fruit, noten, vis, plantaardige oliën, magere zuivel, gevogelte
(en in beperkte mate ander mager vlees). Vermijd geraffineerde voeding (witte rijst,
wit brood, witte suiker), vet vlees. Volle
granen, groenten en fruit voorzien in de nodige vezels (oplosbare en
onoplosbare) en zorgen op lange termijn
voor een ‘normale’ eetlust en een trage vertering. Daardoor zal je
‘hongergevoel’ minder snel optreden. Pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel
worden zo vermeden: de alomgekende ‘flauwte’ die optreedt bij een plotse daling
van het bloedsuikergehalte en de plotse behoefte aan suikers en eten die daar
het gevolg van is.
Beperk het eten van kant en klaar- gerechten en charcuterie, bereide
vleeswaren, bouillonblokjes omwille van:
De
verborgen vetten en suikers én het teveel aan toegevoegd zout:zorgen
bijna altijd op lange termijn voor een gewichtstoename. Deze verborgen vetten(transvetten,
verzadigde vetten) en suikers zijn tevens ongezond.
De toegevoegde smaakversterkers (glutamaten
en aanverwanten): zorgen ervoor dat je eten meer smaak krijgt, waardoor
je geneigd bent om meer te eten dan je normale hongergevoel je aangeeft. Je
‘overeet’ jezelf. En er is meer: smaakversterkers en vooral MSG (monosodiumglutamaat,
E621), E620, E625 stimuleren de alvleesklier tot het produceren van insuline
zonder dat daartoe een aanleiding is. Het gevolg is een verlaagde bloedsuikerspiegel waardoor je honger krijgt en tot eten
wordt aangezet. Bovendien wordt de glucose in het bloed door de insuline
omgezet in, en opgeslagen als
lichaamsvet. Indirect zorgt MSG en Co ervoor dat je in gewicht toeneemt.
Dit effect treedt al op bij een lage doses smaakversterker.
Neem regelmatig voldoende beweging:
gemiddeld 20 à 30 minuten per dag intense beweging: wandelen,
joggen, fitness: je kiest voor jezelf de best haalbare en makkelijkst vol te
houden manier.
Drink dagelijks 2 à 2,5 liter water:
zeer belangrijk voor de
afvoer van afvalstoffen en het onderdrukken van je soms opduikend hongergevoel.
Je gezondheid en
welbevinden verzorgen met meditatie
Je leven anders leiden?
In de hooglanden van Tibet h(l)eeft men een ‘ander’ leven. Het
bewustzijn van de ‘vergankelijkheid’ van het bestaan is er sterk aanwezig. Het dagelijkse
leven is er hard en comfortloos. Mensen wonen in lemen huizen zonder tafels en
stoelen. Maar als je wordt uitgenodigd op de thee ontdek je hun gastvrijheid en
de brede glimlach waarmee ze je ontvangen. Hun dagelijkse bezigheden doen ze op
een rustige en ongewoon ontspannen manier.
Het onwezenlijk verweven van meditatie in alle activiteiten
van hun dagelijkse leven , zoals deze Tibetanen
dit doen, is voor ons westerlingen hoogst onwaarschijnlijk en
ongeloofwaardig.
Wat is daar uit te leren voor ons eigen welbevinden? Je
leven hier laten voor wat het is en meteen vertrekken naar Tibet om samen met
de monniken op een berg te gaan mediteren is onverstandig en ook niet nodig. Want
recente onderzoeken wijzen uit dat een dagelijkse meditatiesessie van slechts 10 minuten al een groot effect heeft op je algemenegezondheid en welbevinden. Men stelt
een stijging vast van de ‘alfagolven’(relaxerende
hersengolven)en een vermindering van
angsten en depressieve stemmingen.
Onderzoekers van de ‘Harvard Medical School’ ontdekten bij
mediterende personen een activatie van
het autonome zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor lichaamsfuncties die
wij niet zelf kunnen controleren zoals
de spijsvertering en de bloeddruk. Dit zijn tevens functies die mogelijk
gestoord zijn/worden bij stress. Het is niet ondenkbaar dat men door te
mediteren op een positieve manier ingrijpt
op stressgerelateerde aandoeningen zoals hartkwalen, spijsverteringsproblemen
en onvruchtbaarheid.
Wat is ‘je eigen’ meditatie?
Het beeld dat de meeste hebben is een persoon die neerzit en
in stilte mediteert door zich te focussen op zijn ademhaling, een woord of een
frase. Toch zie je in Tibet monniken in de bergen al wandelend mediteren en
Chinezen tai’chi beoefenen op een
meditatieve manier.
In de meditatiepraktijk
zijn er vele tradities en ontelbare manieren. Het is daardoor dat ‘nieuwelingen’
-door dit polymorfe karakter- zich afvragen of ze wel juist bezig zijn en ‘écht’
mediteren. Volgens Roger Thomson, een psycholoog en zelf een
zen-meditatiebeoefenaar, is er maar één manier om zeker te zijn dat je goed
bezig bent: ‘ als jeje beter en ontspannen voelt na je
meditatiesessie’. Anderen plaatsen hiertegenover dat het toch wel moeilijk is om bij een meditatiesessie de
interne gedachtegang en soms het gepieker (internal chatter) stil te leggen en
tot zwijgen te brengen.
Het omgaan met deze “internal chatter’ en het leven met
minder (negatieve) stress zijn voor de
meeste ‘beginners’ dé motieven om te leren mediteren. Meditatie vermindert je stress maar ook je angsten krijg je beter onder
controle. Je wordt er rustiger en
kalmer door. Toch is er een kanttekening: door je meditatie wordt je meer
bewust van jezelf, je kunt je voor jezelf minder verstoppen.. Dit alles kan je
angsten vergroten. Ben je een angstige persoon toch wel voorzichtig zijn . Een
goede leermeester is zeer belangrijk. De combinatie van meditatie met
psychotherapie blijkt hier de beste oplossing te zijn.
Wetenschap en meditatie
Welke goede zaken heeft meditatie –buiten
stressvermindering- nog in petto?
Verschillende studies hebben aangetoond dat er niet alleen een positieve beïnvloeding isop mentaal niveau maar evenzeer op
lichamelijk vlak.
Onderzoeken geven aan dat:
De
ernst van bepaalde hartziektes en bloedsomloopstoornissen kan worden
verminderd. Bij aderverkalking bvb is aangetoond dat door regelmatige
meditatie de verkalking wordt gestopt en zelfs gedeeltelijk omgekeerd.
Pijnbestrijding
en pijnvermindering mogelijk is
Door meditatie het
immuunsysteem wordt versterkt.
Kankerpatiënten
na meditatie(mindful)zelf aangaven minder depressief, angstig, geïrriteerd
en verward te zijn.
En tot slot:
Bij
meditatie produceer je minder cortisol, het stresshormoon bij uitstek.
Regelmatig
mediteren, bevordert je contact met je omgeving en je relativeert je eigen
zijn. Dit betekent meteen betere relaties met je verwanten en vrienden.
Iin groep mediteren bevordert
de samenhorigheid en de verbondenheid.
Wat heeft de
opwarming van de aarde te maken met je persoonlijke dieetkeuze ?
Het is dikwijls onmogelijk (o.a.door de hoge kosten) om
zonnecellen op je dak te installeren of een hybride wagen aan te schaffen maar
iedereen kan wel zijn voeding aanpassen. Dit
veranderen van je dieet kan even goed bijdragen tot de gezondmaking van onze
planeet
Schakel over op een laag CO2 dieet!De hoeveelheid vlees
die de westerling jaarlijks eet staat gelijk met 2,8 ton CO2 uitstoot. Voor je
autovervoer is dit slechts 2,2 ton. De wereldwijde
landbouw is verantwoordelijk voor 30%
van de broeikasgassenuitstoot, veel meer dan het transport. Om je
ecologische voetafdruk te verminderen is je
eetpatroon even belangrijk als het vervoermiddel dat je gebruikt.
En… er is meer : overschakelen op een laag CO2 dieet is eveneens
gezond .Voedsel dat een
hoge CO2 uitstoot veroorzaakt – zoals rood vlees, varkensvlees, melkproducten,
snacks –zorgt ook voor veel calorieën en vet. Een eco-dieet (met lage CO2 uitstoot) bestaat hoofdzakelijk uit groenten en fruit, volle granen, vis en
mager (gevogelte)vlees en is tegelijkertijd
‘gewichtsvriendelijk’ en gezond.
De huidige wereldvoedselproductie is allesbehalve milieuvriendelijk.
Meer dan 37% van hetgrondareaal op onze aarde wordt gebruikt door de landbouw. Vele
gronden hiervan waren vroeger wouden en natuurgebied.
Belangrijke CO2 bronnen:
·
Ontbossing en ontginnen van natuurgebieden
·
Meststoffen en machines gebruikt door de
landbouw
·
Het vervoer en de infrastructuur die er voor
zorgt dat al dat voedsel op je bord belandt
Er is 7 tot 10 maal meer
(fossiele) energie nodig voor de productie en het vervoer dan de hoeveelheid
energie die het voedsel uiteindelijk aanlevert bij het consumeren.
De eenvoudigste en meest
efficiënte manier om je CO2 voetafdruk te verminderen is minder vlees eten en vooral minder
rundvlees. De vleesproductie vereist veel meer energie dan het telen van
een zelfde hoeveelheid granen of groenten en fruit. Voor de productie van 1aangeleverde
calorie plantaardig voedsel zijn slechts 2 calorieën (fossiele) energie vereist.
Voor (rund)vlees is voor 1 calorie tot soms 80 calorieën fossiele energie
nodig. Voor het voeden van deze runderen is een immense hoeveelheid graan nodig
(in de VS alleen 670 miljoen ton in 2002). En voor deze graanproductie zijn
(heel) veel meststoffen nodig die leiden tot vervuiling van het water
(fosfaten, algengroei, en vissterfte…). De methaangasuitstoot van deze runderen
is immens. Methaan veroorzaakt een tot 20X meer ‘broeikasgasseneffect’ dan CO2.
Als je als (rund)vleeseter
overschakelt op een vegetarisch dieet dan spaar je jaarlijks evenveel CO2
uitstoot uit als overschakelen van een SUV wagen naar een hybride auto. En het
is gezonder: je hebt minder kans op hartziektes, hoge bloeddruk, herseninfarct,
suikerziekte…
Dagelijks 100 gr rundvlees, één ei
en 30 gr kaas vervangen door de gelijke hoeveelheid groenten, fruit en
(volle)granen betekent op jaarbasis
uitsparen van 0.7 ha landbouwareaal en5.170
kg runderen.
Pijn bestrijden door meditatie (deel 2): een oefening
Pijn bestrijden en meditatie : een oefening
Ga
ontspannen zitten, sluit je ogen. Concentreer je op je ademhaling
Adem
telkens bewust in en uit.
Laat
na een tijd je ademhaling automatisch komen. Je niet fixeren op je
ademhaling.
Wanneer
je nog te zenuwachtig bent, tracht eerst een ‘concentratiemeditatie’ uit
te voeren.
Ben
je daarna voldoende ontspannen, dan kan je’ pijnmeditatie’ starten.
Tracht
de ‘plaats van de pijn’ te ervaren, te doorvoelen en te onderzoeken.
Gebruik
je ademhaling om ontspanning te brengen rond de ‘plaats van de pijn’
Vanuit
nieuwsgierigheid en concentratie ‘speel’ je met de pijn.
Ga
geleidelijk verder naar het centrum van de pijn. Als je ‘ongemak’ terug
groter wordt, neem terug wat afstand en vice versa
Houd
je ademhaling ‘los en vrij’. Tracht niet ‘resultaatgericht’ te zijn, dit
bouwt de spanning (terug) op.
Schenk
aandacht aan wat er omgaat in je geest wanneer je je concentreert op de
pijn.
Laat
de pijn zijn wat ze is niet meer of niet minder.
Alvorens
te beëindigen is het aan te raden af te bouwen door over te schakelen op
een ‘concentratiemeditatie’.
Probeer
vervolgens langzaam je aandacht terug te richten op andere delen van je
lichaam en op de geluiden in je omgeving. Beweeg en‘stretch’ je spieren en
open je ogen.
(Chronische) Pijn bestrijden door meditatie in plaats van medicatie?
De ‘Pijnervaring’ is zeer complex
Bij lichamelijke pijn
is de pijn zelf een louter fysische sensatie in je lijf. Maar de totale pijnsensatie is zoveel meer
dan alleen een lichamelijke gewaarwording. Pijn
kan een verschrikkelijk lijden teweeg brengen.
Wat maakt de pijnbeleving dan zo moeilijk? Buiten het feit
dat pijn zo sterk en intens kan zijn en zo totaal je aandacht opeist, zijn er
vele wegen van waaruit de pijn ontstaat en zich manifesteert. Een groot deel
van het ‘pijn-lijden’ ontstaat vanuit je
gedachten en je emotionele reactie op de fysieke pijn. Het roept angsten op,
droefheid, agressie en frustraties afhangend van onze recente ervaringen en
overtuigingen.
Je vraagt je af: ‘hoe
lang het gaat duren’, ‘waar de pijn vandaan komt’, ‘waar ze zich het meest gaat
manifesteren’, of ‘je in staat gaat zijn ze te verdragen’ enz…
Onderliggende
gevoelens over de pijn die niet zo evident en zichtbaar zijn spelen
eveneens mee zoals daar zijn: ‘het gevoel van eigen falen’, of ‘de pijn is een
straf’, ‘een gevoel van verlatenheid’ of ‘waarom moet mij dit overkomen? ‘. Zo
zijn er allerhande gevoelens en emoties die opkomen.
De pijn onder ogen zien en (ver)dragen door meditatie
Van belang is je bewust
te worden van het onderscheid tussen: wat
is nu de eigenlijke(fysische ) pijn
en wat is het pijnlijden dat de louter
fysische pijn versterkt vanuit je gedachten, gevoelens en emoties.
Het doel van
meditatie is de pijn verzachten. Bij pijn ben je meestal geneigd om je
te verzetten en je spieren te spannen. Deze houding maakt de pijn erger en
versterkt ze. Bij meditatie echter focus
je je op de relaxatie en versterk je je ontspanning t.a.v. de pijn. Je laat
tegelijkertijd alle betrokkenheid varen t.a.v. je gedachten, gevoelens die met de
pijn te maken hebben en je emotionele reacties erop. Het kan je helpen om tot
rust te komen niettegenstaande de pijn nog aanwezig is. Het ‘pijngevoel’ vermindert en het ‘pijn-lijden’ dat de pijn vergezelt
verdwijnt.
Door meditatie leer
je de pijn observeren zonder beïnvloed te worden door de emoties, gedachten
en gevoelens die meespelen en de pijn vele malen vergroten. Je richt je aandachtrechtstreeks op de ervaring van je 'ongemak'
en tracht dit te zien als een uitdaging i.p.v. als iets pijnlijk. Leer de ongemakken
accepteren en ontspannen te blijven. Wanneer je de pijn aanvaardt en niet uit
de weg gaat, verandert meteen de aard en
de intensiteit van deze pijn. Al je aandacht gaat naar je pijn en je tracht
de aard en de plaats van de pijn te doorgronden zoals een echte onderzoeker. Je
vraagt jezelf eerlijk af hoe erg de pijn
wel is. En hoe eigenaardig ook meestal stel je dan vast dat ze best meevalt
een dragelijk is. Zoals bij elke meditatie probeer je niet te oordelen, of
kwaad te worden omdat het niet zo perfect is zoals je zou wensen.
In een tweede deel volgt een meditatieoefening bij pijn . Zelfhulp is niet de beste manier. Beter is om een goede leermeester te
zoeken die je deze meditatie(s) kan aanleren en je hierin kan begeleiden. De oefening is maar een voorbeeld om te tonen hoe een meditatie verloopt.
Gezond en gevarieerdeten zorgt voor een juist lichaamsgewicht, een algemeenwelbevinden en een vermindering van de kans op chronische ziektes zoals
hart- en hersenaandoeningen, kanker, diabetes en botontkalking.
Een gezond dieet is algemeen gebaseerd op granen, veel groenten en
fruit; in mindere mate zuivelproducten, vlees, vis, bonen, eieren en andere
eiwitbronnen, en oliën en vetten; in zeer beperkte mate suikerrijk eten en
drinken.
Geen enkel eenzijdig dieet kan alle
essentiële voedingsstoffen voorzien die je lichaam nodig heeft. Daarom is het
belangrijk om een grote variatie van
voedsel te eten om alle essentiële vitamines, mineralen, sporenelementen en
vezels binnen te krijgen.
Acht tips voor een gezond dieet :
·
Baseer je
maaltijden op (volle)granen
·
Eet veel
groenten en fruit
·
Eet meer vis
·
vermijd
zoveel mogelijk verzadigde vetten en suiker
·
Eet minder
zout (niet meer dan 6 gr. Per dag voor een volwassene)
·
Drink
voldoende water (2 à 2,5 liter per dag)
·
Sla je
ontbijt niet over
·
(Neem
voldoende beweging en houd je gewicht onder controle.)
Stel je dagelijks dieet samen uit de volgende vier
voedselgroepen:
1. Groenten en fruit : je mag kiezen uit vers, diepgevroren, gedroogd en
uit blik. 100% fruit- en groentesap kan ook. Varieer en wissel af. Kies uit een
brede variatie en eet minstens 5 verschillende
porties per dag.(1 portie = 80 gr.) . fruit- en groentesap moet je altijd
zien als 1 portie hoeveel je er ook van drinkt. De meeste mensen eten hiervan
te weinig. Zij voorzien ons van de nodige vitamine C, caroteen, pholaten,
vezels, phytochemicaliën, koolhydraten.
2. De ‘koolhydraten’-groep zoals : rijst, havermout, muesli, aardappelen, gierst, brood,
gerst, bulghur, pasta, rogge(brood), couscous. 30% van ons dagelijks
voedsel zou uit deze voedselgroep moeten bestaan. Wij eten er anno 21ste
eeuw veel te weinig van. Eet altijd de
volwaardige vorm en vermijd geraffineerde versies zoals witbrood, witte
rijst en pasta’s. Je haalt hieruit o.a. je dagelijkse energie, ijzer, calcium,
(vooral onoplosbare) vezels en B-vitamines. Ook hier is afwisseling en variatie
troef.
3.Melk en afgeleiden zoals: melk, yoghurt, kazen. Sojamelk verrijkt met
calcium bij melkallergie of lactose-intolerantie. Gebruik zoveel mogelijk de
magere versies en in beperkte hoeveelheden.(2 à 3 porties per dag).Je haalt
hieruit vooral eiwitten, calcium en vitamine B12.
4. Vlees ,vis, eieren,bonen en andere verwanten: eet mager
vlees en vette vis, maar wel in beperkte hoeveelheden (70
gram eiwitten per dag is voldoende). Zij zijn een belangrijke bron van ijzer,
proteïnen, vit. B12, zink. Maar bonen en tofu(van sojabonen) missen de vitamine
B12 zo noodzakelijk voor o.a. de hersenen. Vis
is een belangrijke bron van vitamine D en Jodium belangrijk voor sterke
botten en beenderen en een goede schildklierwerking.
En wat met oliën/vetten
én suikerrijk voedsel : de meeste mensen eten te veel verzadigde vetten (in vlees, koekjes,
gebak…) en te veel suiker (in softdrink, gebak, koekjes, snoep, chocolade …). Oliën/vetten zijn nochtans onmisbaar in een
gezond dieet maar wel in beperkte mate enonder de vorm van onverzadigde oliën/vetten ( in vette vis,
olijfolie, zonnebloemolie, lijnolie, koolzaadolie…). (geraffineerde) Suiker
echter kun je best zoveel mogelijk schrappen uit je dagelijks dieet
Effe bezinnen: polariteit en complementariteit in je bestaan
Polariteit en complementariteit in je bestaan
Je linkerhersenhelft
correspondeert met de rechterzijde van
je lichaam en vertegenwoordigt concreet
mathematische gedachten, rationaliteit. De rechterhersenhelft is verbonden met
de linkerzijde van je lichaam en
vertegenwoordigt het artistieke,emotionele.
Zo vinden we dualiteit ook terug in
de medische wereld:
-
de rechterzijde
correspondeert met de klassieke (allopathische) geneeskunde
-
de linkerzijde met de
alternatieve vormen, waaronder vooral homeopathie.
-
Dr.Didier Grandgeorge
een gerenommeerde homeopaat uit Frankrijk maakt dit duidelijk : “een dokter
moet soms de ene vorm en dan weer de andere toepassen afhankelijk van de
patiënt en zijn klachten. Wanneer iemand mij vraagt of ik ooit antibiotica
voorschrijf, dan toon ik hem mijn beide handen: de rechterhand in een vuist gebald, klaar om te boksen en de linkerhand
met de palm open klaar om testrelen.
Als we kunnen genezen op een zachte manier (de strelende hand), dan is dit toch
veel beter voor de patiënt. Maar soms is het nodig om straffe, sterke middelen
te gebruiken”.
Een evenwicht vinden:
Een
nobele opdracht in je leven is om een evenwicht
te krijgen tussen deze linkseen
rechtse kant. Voor mannen meer je vrouwelijke kant ontwikkelen, voor
vrouwen meer de mannelijke.
Elk
voordeel heeft zijn nadeel, elk nadeel zijn voordeel.
Bij
elk verlies komt er ruimte voor iets
anders, iets nieuws, winst
Elke
moeilijkheid houdt ook mogelijkheden in .
Na
regen komt zonneschijn
Elke
actie, beweging wordt (of moet worden)
gevolgd door stilte, bezinning, rust.
Gezonde actie kan maar bestaan dankzij bezinning, rust, stilte én omgekeerd.
“The scene”, de show, de buitenkant tegenover
de binnenkant de “echte inhoud”.
In
onze hedendaagse samenleving valt men
meer voor de show die iemand brengt dan wel voor de inhoud, wat iemand echt
te bieden heeft. Daar doorheen kijken is moeilijk. Een echt persoonlijk contact vindt plaats vanuit de inhoud, de
binnenkant, het innerlijke waar de
kracht en de eigenheid schuilt van een persoon.
Een
raam waarachter de gordijnen gesloten zijn. De toeschouwer kan door het raam
kijkend niet oordelen over wat er binnen is, want de gordijnen verhinderen een
duidelijk zicht. Het willen begrijpen van de ander door enkel maar te kijken
naar het uiterlijke, is zoals het
bij een kamer door een raam naar binnen kijken waarvan de gordijnen dicht zijn. Men moet de kamer binnengaan om deze
duidelijk te zien.
Tegengesteld en toch complementair?
Als
er een dag is moet er een nacht zijn, en waar een nacht is is ook een dag. De
relatie tussen dag en nacht is die van een tegenstelling. Toch zijn zij
wisselend en bestaan ze samen naast elkaar, onafscheidelijk zoals de twee
zijden van een muntstuk.
In
een goede conditie is een persoon vol energie. Hij heeft een krachtige geest,
warmte doorstroomt zijn ledematen, zijn houding is actief en ambitieus. Er
liggen dan buitengewone kansen binnen zijn bereik.
De
tegenstelling is een man zonder energie, met koude ledematen, een
pessimistische houding, onevenwichtige bewegingen, een zwakke wil. In dit
stadium zou men zich volledig terug moeten trekken en zich conformeren aan de
bestaande situatie. Want een poging om in deze gesteldheid vooruit te geraken
zal alleen maar falen en de negatieve toestand bevestigen. Dit terug trekken
hoeft niet permanent te zijn. In het aanvaarden van deze passieve (leegheid)
toestand kan je terug de positieve kant ervan cultiveren.
Geconfronteerd
met een kleine mislukking klagen mensen al over het hebben van ongeluk. Zij
voelen zich meteen verloren. Maar als de zon schijnt zal er ook regen zijn en
in elk nadeel ligt meteen een voordeel besloten.
Enkele kanttekeningen bij de weldaden van groenten en fruit
Door een aantal objectieve
wetenschappelijke onderzoeken en studies heeft men de heilzame werking van
groenten en fruit vastgesteld. Toch is niet al goud wat blinkt. Enkele
nuanceringen zijn hier op hun plaats:
Groenten zijn heilzamer dan fruit
Uit onderzoeken blijkt dat de voedingswaarde van groenten in de meeste gevallen groter is dan die van fruit. Fruit
bevat in vergelijking met groenten minder vitamines, mineralen en
sporenelementen.
Niet alle groenten en fruit zijn voor iedereen even heilzaam en gezond
Gezonde voeding is ook een
subjectief gegeven. Dit betekent dat ieder voor zich de heilzame werking
van groenten en fruit moet ervaren., maar eveneens de nadelige gevolgen van
sommige groenten of fruit. Het schrappen van bepaald voedsel uit je dieet is
nodig bij een slechte reactie van je lichaam. (hoofdpijn; diarree; buikkrampen;
opgeblazen gevoel; duizeligheid; hartkloppingen; gasvorming; rusteloze benen;
pijn, roodheid en zwelling van de gewrichten…). Bij groenten en fruit zijn dit hoofdzakelijk naargelang de persoon:
-
citrusvruchten
-
bananen
-
groenten uit de
familie van de nachtschaden: tomaten, paprika’s, pepertjes, aardappelen,
aubergines
-
steenvruchten:
kersen, perziken, abrikozen …
-
schorseneren,
kolen…
Of je slecht reageert op bepaalde groenten of fruit kan je
uitproberen door een eliminatiedieet. Zo kan je een pakket samenstellen - met nog altijd een gevarieerde keuze - waarop
je wel positief reageert.
Groenten en fruit bevatten dikwijls residu’s van landbouwsproeistoffen(
pesticiden)
Je kunt dit vermijden door te kiezen voor biologisch geteelde groenten en fruit.
Wanneer dit niet mogelijk is kan je een grote variatie in je dieet inlassen –
zowel een variatie in soorten alsin plaats van herkomst.
De vertering van groenten en fruit is voor sommigen een probleem
Rauwe groentenen fruit eten is niet voor iedereen
vanzelfsprekend. Sommige personen hebben moeite
met de vertering ervan ( o.a. Onoplosbare vezels). Ook dit kan je door een
eliminatiedieet bij jezelf uittesten. De gemakkelijkste oplossing is je groenten koken. Het is een mythe dat: rauwe groenten beter zijn dan gekookte. Voor sommigen helpt het om rauwe groenten niet te combineren met ander voedsel .
Verschillende onderzoeken en klinische
studies tonen aan dat een dieet rijk aan groenten en fruit het risico
op chronische ziektes sterk vermindert.
Er wordt wel eens beweerd dat een
inname van hoge doses vitamines, mineralen en phytochemicaliën hetzelfde effect
heeft en eveneens ziektes kan voorkomen. Dit is echter zeer twijfelachtig en
nog nooit bevestigd door ernstige onderzoeken.
Groenten en fruit bevatten
honderden biologisch actieve phytochemicaliën die op vele manieren ziekte
voorkomen en gezondheid bevorderen. De beste manier om van deze voordelen
optimaal te genieten is door een grote
variëteit aan groenten enfruit in
je dieet op te nemen.
Cardiovasculaire aandoeningen
In een follow-up onderzoek
van 126.000 mannen en vrouwen die 8 of meer ‘groenten en fruitconsumpties’ per
dag aten, stelde men een vermindering
vanhartaandoeningen vast van 20% en
voor herseninfarct een reductie van 30% ten opzichte van personen met maar
3 consumpties.
Hoge bloeddruk verhoogt de
kans op hartaanvallen en infarct. Door in je dagelijks dieet voldoende
groenten en fruit op te nemen (7 à 8
consumpties) kan je jebloeddruk merkelijk verlagen.
Type 2 diabetes of
ouderdomssuikerziekte
Door een dieet rijk aan groenten
en fruit verkrijg je een betere controle
over je bloedsuikerspiegel en heb
je een kleiner risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Kanker
Vanuit een aantal
‘casestudies’ stelde men vast dat een dieet rijk aan groenten en fruit de kans
op kanker vermindert. Het betreft dan kankers
van hetspijsverteringskanaal
(mond-, keel-, slokdarm-, maag-, darm-, rectum-,) én longen.
Broze bottenziekte of osteoporosis
Verhoogde inname van
groenten en fruit zorgt voor een
vermindering van ‘de zuurtegraad’ in
je dieet en voorkomt zo de mobilisatie van calcium uit je botten en beenderen
om een normale PH in je organisme te behouden.
Door een verhoging tot 8 à 9 consumpties per dag wordt er tot 50mg calcium perdag minder uitgescheiden langs de urine.
Oog gerelateerde aandoeningen:
- Cataract of ooglensvertroebeling
Groenten en fruit vooral de
soorten rijk aan vitamine C en carotenoïden kunnen het optreden en de verergering van cataract
verminderen. Bij een studie van mannelijke gezondheidswerkers in
de VS vond men een verminderd voorkomen
van cataract bij een verhoogde inname
van broccoli en spinazie.
- Macula-degeneratie
De afbraak van de macula- het centrum van de retina(netvlies), die zorgt
voor een scherp zicht- is de belangrijkste
oorzaak van blindheid bij bejaarden boven
de 65 jaar. Luteïne en zeaxanthine zijn
carotenoïden die in een relatief
hoge concentratie voorkomen in deretina
en waarschijnlijk zo voorkomen dat er
schade wordt berokkend door licht en oxidanten aan deze retina.
In twee ‘case-control’ studies werd een merkbaar lager risico vastgesteld van het optreden van macula-afbraak bij een dieet met een hogeconcentratie
van groenten rijk aan carotenoïden meer specifiek luteïne en zeaxanthine.
Chronische
bronchitis en emfyseem
Gekenmerkt
door een chronische obstructie van de luchtwegen . De voornaamste oorzaak is
roken. Maar in een aantal epidemiologische studies zijn er indicaties van een verbeterde longfunctie bij een
verhoogde consumptie van fruit en meerspecifiek
van appels. Het verband tussen deze verbetering en de fruitconsumptie is
nog onduidelijk. Men suggereert dat de vitamine C en de flavonoïden in appels
optreden als antioxidanten en zo een verdere afbraak van de longen afremmen.
En
als afsluiter: 5 tot 9 consumpties per dag is de aanrader. Maar wat zijn
voorbeelden van 1 consumptie?
·
¼ kop gedroogd
fruit (1 kop met inhoud van 20 à 25 cl).
Koolhydraten in drie gedaantes : vezels, suikers en
zetmeel
De bouwsteen van alle
koolhydraten is een suikermolecule
Enkelvoudige koolhydraten zijn meestal
samengesteld uit één enkele suikermolecule : zoals fruitsuiker (fructose), maïssuiker(glucose),
druivensuiker(dextrose) en gewone tafelsuiker(sucrose).Complexe
koolhydraten zijn opgebouwd als een
keten van suikermoleculen.
Het spijsverteringsstelsel
tracht alle koolhydraten af te breken tot enkele
suikermoleculen. Dit is de enige manier om in het bloed te worden opgenomen
onder de vorm van bloedsuiker. Zo
leveren zij de nodige energie aan je lichaamscellen en je organisme.
Vezels zijn
eigenzinnige koolhydraten. Zij worden niet in je spijsverteringsstelsel
afgebroken tot suikermoleculen. Zij passeren je darmen ‘onverteerd’. Nochtans
leveren zij een belangrijke bijdrage aan je gezondheid. De onoplosbare vezels zorgen voor een goede en regelmatige darmtransit
en de oplosbare (in water) hechten zich
aan bepaalde vetsubstanties en dragen bij tot eenverlaging van je LDL-cholesterolspiegel(de slechte). Oplosbare
vezels houden samen met je organisme het hongergevoel
en je bloedsuikerspiegel in evenwicht. Kijk
ook eens naar mijn blogpagina:‘Vezels
in je voeding’.
Koolhydraten en de glycemische index
Vroeger ging men er van uit
dat complexe koolhydraten minder snel in het bloed werden opgenomen en omgezet tot
bloedsuiker. Recente onderzoeken wijzen uit dat dit niet altijd juist is. Zo
worden ‘frietjes’ (complexe koolhydraten) bijna even snel omgezet tot
bloedsuiker dan zuivere glucose, terwijl fructose of fruitsuiker - een enkelvoudig
koolhydraat – weinig effect heeft op je bloedsuiker.
Om de opnamesnelheid van
koolhydraten in het bloed te bepalen heeft men nu een glycemische index opgesteld. Bij dit nieuwe systeem bepaalt men hoe snel een bepaald koolhydraat de
bloedsuikerspiegel doet stijgen in vergelijking metpure, zuivere glucose.
Voedsel met een hoge
glycemische index, bvb. wit brood, veroorzaakt een snelle en hoge piek in je
bloedsuikerspiegel, terwijl bvb. volle granen een langzame en voorzichtige toename
van deze bloedsuiker teweeg brengen.
Voedsel met een index van 70 en hoger heeft een hoge glycemische index, andere met
een index van 55 en minder hebben een lage glycemische index.
Factoren die de glycemische index
van voedsel mee bepalen
Raffinagegraad: hoe meer verfijnd en geraffineerd hoe hoger de
glycemische index
Soort zetmeel: sommige zetmeel wordt moeilijker verteerd dan ander.
Bvb. het type zetmeel bij aardappelen zorgt ervoor dat het snel wordt omgezet
tot bloedsuiker.
Rijpheid: hoe rijper het fruit of de groente hoe hoger meestal
de glycemische index
Hoeveelheid vezels: meer vezels zorgen voor een kleinere hoeveelheid
verteerbare koolhydraten en dus een lagere index
Vethoeveelheid en zuurtegraad: hoe meer vet en/of zuur een bepaald voedsel of
maaltijd bevat hoe trager de koolhydraten worden omgezet in bloedsuiker.
Verschijningsvorm: fijngemalen graan bvb wordt sneller omgezet en geeft
een hogere glycemische index dan grover gemalen.
En voor de echte volhouders, om
volledig te zijn : het glycemisch gewicht
De glycemische index vertelt je niets over de hoeveelheid koolhydraten een bepaald voedsel aanlevert. Bvb. een
watermeloen heeft een zeer hoge glycemische index , toch zal een portie
watermeloen je bloedsuiker maar beperkt doen stijgen , want het bevat slechts
een kleine hoeveelheid koolhydraten en heel veel water. Een aantal
wetenschappers heeft daarom een classificatie van voedingsstoffen opgesteld
waarbij men rekening houdt met zowel de hoeveelheid koolhydraten dat het
aanlevert als met het impact dat dit voedsel heeft op je bloedsuikerspiegel. Deze classificatie noemt met het glycemisch
gewicht (glycemic load). Hetwordt
bepaald door de glycemische index te vermenigvuldigen met de hoeveelheidkoolhydraten een bepaald voedsel aanlevert.
Men beschouwt een glycemisch
gewicht van 20 en meer als hoog,
tussen 11 en 19 als middelmatig, vanaf
10 en minder als laag.
De
praktische conclusies en bruikbaarheid in het dagelijkse leven :
De glycemische index niet
gebruiken om je dieetkeuzes te maken. bvb een ‘snicker’ heeft een lage
glycemische index (41). Toch kan je deze snoep niet beschouwen als gezond
voedsel.
Je kunt de glycemische index wel zien als een algemene gids: zoveel mogelijk
geraffineerde granen en bewerkt voedsel, witte suiker en wit brood vervangen door volle granen, volgranenbroden, bonen,
fruit en groenten, meestal voedsel
met een lage glycemische index en zonder twijfel gezond.
Aardappelen ( met een hoge glycemische index en een
hoog glycemisch gewicht) regelmatig vervangen door volrijst,volgranencouscous,
amarant, quinoa, gierst is eveneens een verstandige keuze.
Voor de geïnteresseerden :
De Universiteit van Sydney
heeft een recente en uitgebreide lijst samengesteld van 1600 meest voorkomende levensmiddelen met bepaling van zowel de
glycemische index (GI) als het glycemisch gewicht .
Voor deze website:klik op de foto en ga door naar GIdata
Suikers of koolhydraten zijn één van de belangrijkste groepen in ons
voedingspatroon. In de lever worden deze suikers afgebroken tot glucose (bloedsuiker).Zij leveren de zo noodzakelijke energie voor je cellen en organen.
Men onderscheidt enkelvoudige
én complexe koolhydraten.
-
de enkelvoudige worden zeer snel geabsorbeerd. Voorbeelden van enkelvoudige koolhydraten in o.a.
melk producten, fruit en witte suiker
-
de
complexe worden slecht langzaam omgezet .Bvb.in volle granen, groenten en
peulvruchten.
Complexe en sommige
enkelvoudige leveren eveneens vitamines,
mineralen envezels. Maar
voedingsproducten met geraffineerde (witte) suiker zijn niet voedzaam, het is
aan te raden deze sterk te beperken.
Hoe kan je deze goede suikers in een
dagelijks dieet inbouwen?
start je dag met een ontbijt met volle granen: volkerenboterhammen,
muesli zonder suiker, havermout,
ook tijdens de tussendoortjes en de lunch best
volle granen eten, fruit (bvb. bessen)
bij de warme maaltijd de eeuwige aardappel
regelmatig vervangen door volkorenrijst of –pasta, bulghur, gierst,
vollegranencouscous, quinoa, amarant
vervang je fruitsappen door het fruit zelf. Bvb.
Een sinaasappel bevat 2 maal meer vezels en de helft minder suikers dan een
glas sinaasappelsap.
eet regelmatig bonen. Zij bevatten veel complexe
koolhydraten en tegelijkertijd (volwaardige) eiwitten.
Laat je niet misleiden!
Door de grote populariteit
van het Atkins dieet en andere lage
koolhydraatdiëten, is er bij velen het waanidee ontstaan dat koolhydraten slecht zijn voor je
gezondheid en zeker bijdragen tot vele kilo’s overgewicht. Dit is een
naïeve verdraaiing van de werkelijkheid. Natuurlijk kan een dieet van
hoofdzakelijk wit brood en witte rijst, van geraffineerde pasta, gesuikerde
soft drinks en ander geraffineerd en bewerkt voedsel bijdragen tot een
gevoelige gewichtstoename ( én een verhoogd risico op diabetes en coronaire
hartziekte). Maar door deze ‘witte
producten’ tevervangen door volle
granen, groenten, fruit en bonen als bron van (volwaardige ) koolhydraten
zal dit zelfs resulteren in een gewichtsverlies en zeker geen gewichtstoename.
Enkelvoudige en complexe… het volledige
beeld is toch genuanceerder
Suikers (in de titel) dan
bedoelen we zowel suikers, vezels als
zetmeel.
Granen zijn de
zaden van planten behorende tot de grassenfamilie. Deze eetbare soorten zijn hoofdzakelijk: tarwe, spelt, rijst, maïs, haver, rogge,
rijst, gierst, gerst. Zij kunnen verder aangevuld worden met: boekweit, quinoa, amarant, vlaszaad of
lijnzaad, wilde rijst.
De volle
graankorrel is opgebouwd uit:
de buitenste laag bestaande uit
vezels
het endosperm: de middelste laag of de koolhydraten
de binnenste laag of de kiem
Volle
granen zijn rijk aan vitaminen,
mineralen en phytochemicaliën (lignanen, phytosterolen) en vezels. Deze
heilzame voedingsstoffen zijn gelokaliseerd in de buitenste laag en in de kiem.
Het zijn juist deze twee lagen die worden verwijderd bij het raffineren van
deze granen (het wit maken: zoals bij witte bloem en geslepen witte rijst).
Een dieet
rijk aan volle granen wordt de laatste tijd meer en meer geassocieerd met verminderde risico’s op een aantal
chronische ziektes. Volle granen bezitten een unieke samenstelling van
vitaminen, micronutriënten en phytochemicaliën die in synergie mooi samenwerken
om ziektes te voorkomen en de gezondheid te bevorderen.
Het voorkomen van
ziektes :
Type 2 diabetes of ouderdomsdiabetes:
(diabetes mellitus)
Bij onderzoeken in de VS waarbij de
proefpersonen per dag 3 porties volle
granen aten was het diabetesrisico verminderd met 21-30%
t.o.v. personen die nooit of sporadisch
volle granen in hun dieet hadden opgenomen. In Finland stelde men vast dat 25%
van de bevolking met de hoogste inname van volle granen, 35% minderkans
had op diabetes ten opzichte van de 25% van de inwoners met de laagste inname van deze volle granen. In een
andere studie vond men dat personen met een
hoge inname van volle granen veel minder
insulineresistentie (een aanwijzing tot
het eventueel krijgen van diabetes) ontwikkelden.
Geraffineerde granen en witte bloem
leveren snelle koolhydraten die vrijwel onmiddellijk
worden opgenomen en de
bloedsuikerspiegel snel doen stijgen. Hierdoor
stijgt tegelijkertijd de vraag naar insuline. Op langere termijn kan deze hoge bloedsuiker- en insulinespiegel leiden tot diabetes type 2.
Cardiovasculaire ziektes:
Uit een aantal langetermijn-
onderzoeken in de VS blijkt dat een verhoogde inname van volle granen een
sterke vermindering geeft van coronaire hartziektes enhersenberoerte(20-30%
). Het (volgranen) dieet van de onderzochte personen bestond vooral uit: volkorenbrood, volle ontbijtgranen,
bruine rijst, volle rogge, bulghur, boekweit.
Kanker
Men vindt een kankerreductie bij
personen die een dieet volgen van volle granen.
In Zweden heeft men bij een opvolgingsonderzoek van 61000 vrouwen gedurende15 jaar een vermindering vastgesteld tot 35% van colonkanker van die personen die 4,5 porties volle granen per
dag consumeerden t.o.v. van anderen met slechts
1,5 portie. In een Italiaans opvolgingsonderzoek bij een dieet van volgranenpasta’s stelde men eveneens een vermindering van kankers van hetspijsverteringsstelsel
vast. Het betreft zowel mond-, keel-, maag- , colon- als rectumkanker.
Intestinale aandoeningen
(ingewanden)
Door het invoeren van geraffineerde
granen in onze voeding heeft men kennisgemaakt
met een nieuwe aandoening nl. diverticulosis
(uitstulpingen of divertikels
in de darmen) eventueel gevolgd door diverticulitis.(ontsteking
van deze divertikels). Een volgranendieet voorkomt deze diverticulosis.
1,2,3,4,5… porties per dag
3 porties per dag is
een minimum om
voldoende gezondheidseffect te hebben. Beter is 4 à 5 porties waarbij je zoveel mogelijk alle geraffineerde granen vervangt door
volle granen.
Vitamine D ,het vervolg : zeer belangrijk voor onze gezondheid
Nog maar eens beklemtonen : Vitamine D, sterk
onderschat en broodnodig voor jegezondheid.
Vitamine D is essentieel bij
de aanmaak van voldoende calcium en
fosfor(botopbouw) in je
organisme. (zie mijn blogpagina : ‘de dikwijls vergeten maar onmisbare
vitamines en mineralen’).
Als inwoner van de Benelux
hebben wij dagelijks een hoge dosis vitamine D nodig. Dit wordt door de meeste
van ons onderschat Weinig voedingsmiddelen in onswesters
eetpatroon bevatten vitamine D. Vette
vis(zalm, tonijn, haring, forel,sardienen
) is de beste vitamine D bron, maar de meeste mensen eten dit niet of te
weinig. Er heerst het misverstand dat melk vitamine D zou bevatten. Dit berust
op het feit dat men in de VS vitamine D aan de melk heeft toegevoegd. Bij ons
is dit niet zo.
Eet je geen of weinig vette
vis en loop je minder dan 15 min. per dag in de zomerzon (de winterzon is
onvoldoende en een oude huid maakt weinig Vit.D aan), dan is het aan te raden
om dagelijks een vitamine D supplement te nemen. Dit geldt zeker voor bejaarden en peuters (extra 5µg per
dag).
Voor bejaarden wordt aangeraden
om dagelijks een vit.D-supplement van 50µg
(2000 Int. Eenh.) in te nemen. Kom je
weinig in de zon en eet je geen of weinig vette vis dan is een dagelijkse dosis van 3000 à 4000 I.E. nog beter. Er bestaat
weinig gevaar voor overdosering.
Een aantal onderzoeken geven
het verband aan tussen een verhoogd risico op botbreuken en een beperkte
vitamine D- inname. Een vitamine
D-supplement incombinatie met extra
calciuminname (en voldoende intense beweging) voorkomteen verdere
afbraak van beenderen en botten bij bejaarden.
Bepaalde studies suggereren
eveneens een verhoogd risico op colon- en borstkanker bij een lage vitamine D-
inname. Voor echte bewijzen hiervoor zijn nog meerdere langetermijn-onderzoeken
nodig.
IJzersterk: voldoende ijzer voor een goede gezondheid
IJzer is
onmisbaar voor het goed functioneren van je organisme. Het is langs je voeding
dat je dagelijks voldoende ijzer moet opnemen. In ons westers dieet is dit voor
de meesten niet moeilijk. Wij eten voldoende vlees, daardoor krijgen wij ook
onze dagelijkse dosis ijzer binnen. Toch zijn er enkele nuances te maken op dit
‘ijzersterk-verhaal’.
De functie van
ijzer in je organisme
IJzer is
één van de meest voorkomende metalen op onze aardbol en onmisbaar voor de
meeste levende wezens. IJzer maakt integraal deel uit van verschillende
eiwitten en enzymen die zorgen voor een optimale gezondheid. Het is een
essentieel bestanddeel van eiwitten die betrokken
zijn bij het zuurstoftransport en bij de regulatie van de celgroei en
–differentiatie inje lichaam.
IJzertekort zal zo zorgen voor te weinig zuurstof in je lichaamscellen en resulteren
in oververmoeidheid, passiviteit en
verlaagde immuniteit. Te veel ijzer echter resulteert in vergiftiging en
zelfs de dood.
Ongeveer tweederde van het ijzer in je lichaam vind
je terug inhemoglobine, het
eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof
vervoert naar je weefsels. Kleinere hoeveelheden ijzer bevinden zich in de
myoglobine, een eiwit dat helpt bij de zuurstofvoorziening van de spieren en in
enzymen die assisteren bij biochemische reacties. IJzer is eveneens aanwezig in
eiwitten die dit opslaan en stockeren voor toekomstige behoeften en die dit
transporteren in het bloed. Ijzerstockage wordt gereguleerd door ijzerabsorptie
in je ingewanden.
IJzerrijk voedsel
Er zijn 2
soorten dieet-ijzer : heem- en
non-heemijzer. Heemijzer bevindt zich in de hemoglobine en dus in bloed.
Voedsel dat bloed bevat (vooral vlees en
vis) is dus eengoede ijzerbron.
Dit heemijzer wordt het makkelijkst opgenomen door ons organisme. Non-heemijzer zit in plantaardig voedsel en
er bevindt zich meer ijzer in plantaardig dan in dierlijk voedsel. Goede plantaardige ijzerbronnen zijn alle
soorten bonen, linzen, tofu, sommige volkorengranen zoals
havermout,vokorentarwemeel.
Non-heemijzer wordt echtermoeilijker
door ons organisme opgenomen.
Belangrijk : de
absorptie van ijzer uit je voeding
Bij een
volwassene wordt slechts 10 tot 15% van het
ijzer in je voeding echt opgenomen door je organisme.
Het ‘stockageniveau’ van ijzer in je lichaam bepaalt mee de absorptie
van het ijzer dat je opneemt uit je voeding. Is deze stockage hoog dan zal
de ijzerabsorptie uit je voeding verminderen , omgekeerd als dit laag is dan
verloopt de absorptie beter. Dit gebeurt om je te beschermen tegen
vergiftiging door een teveel aan ijzer, wat kan leiden tot de dood.
Heemijzer uit vlees en vis (15 tot 35%) wordt -zoals hoger
al vermeld - beter geabsorbeerd dan non-heemijzer
uit plantaardig voedsel.(2 tot 20%)
De absorptie van non-heemijzer
wordt sterk beïnvloed door verschillende
voedingscomponenten zoals :
vleeseiwitten en vitamine C
verbeteren de opname
tannine (in thee, wijn),
polifenolen, calcium en phytaten (in sommige volkorengranen en groenten)
kunnen de absorptie verminderen
sommige eiwitten uit sojabonen
kunnen de opname eveneens belemmeren.
Het is dus belangrijk om met bovenstaande informatie
rekening te houden als:
-
je
ijzerinname langs je dagelijks dieet beperkt is
- je
ijzerverlies groot is: bvb. vrouwen bij sterke menstruatie
-
je
dagelijkse ijzerbehoefte groter is dan normaal: bvb. bij zwangerschap
-
bij
vegetariërs en vooral dan veganisten die alleen non-heem voedingsbronnen
gebruiken.
IJzertekort , hoe kan dit ?
Men heeft enerzijds het ‘gewone
ijzertekort ’ waarbij de hoeveelheden ijzer in je lichaam onder het normale
liggen en men heeft de werkelijke ‘anemie’
waarbij je te weinig rode bloedcellen hebt.
Door een verkeerd
dagelijks eetpatroon (bvb .eenzijdige voeding met een lage voedingswaarde
en met veel calorieën, vet- en suikerrijk) wordt geleidelijk een tekort opgebouwd. Op langere termijn kan dit
uitmonden in een echte anemie.
Er zijn bepaalde personen die meer risico lopen op een
tekort :
zwangere
vrouwen, kinderen en meisjes in de puberteit, vrouwen in hun vruchtbare
periode
personen
met een nierfalen ( vooral dialysepatiënten)
baby’s
met een laag geboortegewicht
veganisten
personen
met een gastrointestinale storing (bvb. ontsteking in de dunne darm)
kunnen soms het nodige ijzer uit hun voeding niet absorberen.
Voor deze groepen moet er extra
aandacht besteed worden aan een gezond
dagelijks dieet met voldoende voedingswaarde,differentiatie en afwisseling,
of de nodige medische behandeling volgen (met eventueel extra toedienen van
ijzer).
Aanwijzingen van ijzertekort en anemie
je
snel moe en zwak voelen
trage cognitieve en sociale
ontwikkeling
bij kinderen
verminderdeschool- en werkprestaties
moeilijk je normale
lichaamstemperatuur kunnen behouden
glossitis
of een ontstoken tong
verminderde immuniteit, vatbaarder voor allerhande
infecties.
Tot slot : opgelet voor te veel ijzer .
IJzer, eens opgenomen, wordt slechts zeer traag uit je
lichaam verwijderd. Ga dus nooit op eigen houtje ijzersupplementen innemen. Raadpleeg
altijd hierover een deskundige/arts die de echte oorzaak van het ijzertekort
tracht te achterhalen. Supplementen kunnen alleen maar bij het vaststellen van een
ernstig ijzertekort of anemie. En zelfs dan is het soms aangewezen om via een
dieetaanpassing op lange termijn je ijzertekort te verhelpen. Houd
ijzersupplementen ook altijd buiten het bereik van kinderen.
(intoxicatiegevaar)
-
2 eetlepels sojasaus, 2 à 3 groentebouillonblokjes,
zout naar eigen smaak
-
Verse tijm
Bereiding:
De wortel en peterseliewortel
raspen en fijnsnijden. De selderij, de porei, de knoflook en de uien
fijnsnijden.
De uien aanstoven met olijfolie
in een grote soeppan. Vervolgens de andere groenten bijvoegen en 3 minuten met
deksel op de pan verder laten stoven.
2,5 liter warm water, de gewassen
spliterwten, de bouillonblokjes en de verse tijm toevoegen. Zachtjes laten
sudderen gedurende 40 minuten. Vervolgens mixen, sojasaus en zout naar eigen
smaak toevoegen.
te veel (vrouwelijke) hormonen in je omgeving, hoe daar mee omgaan ?
Te veel hormonen
in je leefomgeving. Hoe daar op inspelen om je gezondheid te vrijwaren?
Per definitie zullen hormonen in onze omgeving automatisch
interfereren met ons eigen hormonaal systeem. Dit kan nefast zijn voor ons
organisme. Bij laboratoriumproeven met dieren is dit onomstotelijk bewezen. Men
kan vermoeden dat dit ook zo is voor mensen.
Wat kun je in
afwachting doen voor je eigen gezondheid ? hoe kun je deze 'hormonenverstoorders’
de baas blijven?
Plastic:
bisphenol
A: wordt gebruikt om conserven te bekleden en in plastic
zuigflessen. Het bevindt zich eveneens in harsen. Bisphenol A reageert als een oestrogeen
(vrouwelijk hormoon). In de pancreas kan het de ‘insulinewerking’(insulino-resistance) verstoren.
oude
en beschadigde plastic : door het gebruik van agressieve
detergenten worden nonyphenolen
vrijgemaakt die bij zoogdieren- dus ook bij de mens- zich gedragen als oestrogenen.
de
geur van een nieuwe auto: door iedereen gekend en niet als
onaangenaam ervaren…. Het zijn de
phtalaten, die o.a. gebruikt worden in PVC, polyethyleen, bijplastic
speelgoed, voedselverpakkingen, industriële verven, lijmen, detergenten.
Zij blokkeren de werking van de mannelijke
hormonen en androgene stoffen.
Oplossingen : conserven en plastic zuigflessen nooit onderdompelen
of wassen in te heet water en/of met detergenten waarvan de pH-waarde niet
neutraal is. Plastic dozen die ongeschikt zijn voor de microgolf nooit in deze
oven gebruiken voor het opwarmen of bereiden van etenswaren.
Pesticiden:
Herbiciden(onkruidverdelger), fungiciden(schimmelwerend)
en insecticiden(insectenverdelger): orgaanchloorverbindingen
en DDT zijn al lange tijd verboden, toch vindt men ze nog steeds terug in onze
omgeving en bvb. in vis, schaal-en schelpdieren. Hun oestrogeeneffect kan de mannelijke vruchtbaarheid aantasten.
Oplossingen :
Groenten en fruit zorgvuldig wassen en schoonmaken, verwijdert voor
een deel de contactpesticiden maar nooit volledig. Daarom is het variëren en afwisselen van jevoeding zowel qua herkomst als soort de
beste manier om de maximumlimiet van residu’s niet te overschrijden.
Andere chemische producten:
PCB’s of polychlorobiphenolenzijn al lange tijd verboden, toch vindt
men ze nog steeds terug in ons milieu, vooral in rivieren, kanalen en beken. Zij
reageren als oestrogenen en kunnen het functioneren van deschildklier verstoren.
Oplossing : best geen riviervis eten.
Bepaalde voedingsmiddelen:
Oestrogenen in ons vlees: in
Europa zijn alle hormonen bij de veeteelt verboden, niet in de Verenigde Staten
en Canada. De invoer van dit Amerikaanse vlees is verboden. Maar hoe lang nog?
Oplossing : zoveel
mogelijk vlees uit eigen regio eten.
Soja : bevat plantaardige
oestrogenen (phyto-oestrogenen).
Oplossing : niet te veel sojamelk en andere sojaproducten
drinken of eten. Dit geldt vooral voor kinderen van het mannelijke geslacht.
Snurken: slecht voor je gezondheid en een last voor je huisgenoten
Snurken: een
risico voor je gezondheid en een nachtmerrie voor je huisgenoten
Uit recente studies blijkt dat 1 op de 4 partners van een
‘snurker’ op zoek gaat naar een ander slaapvertrek om rustig te kunnen slapen.
Het lijkt wel een ‘echte nachtmerrie’(sic) als je ’s nachts het gezelschap van
een ‘snurker’ moet verdragen.
Verschillende oorzaken kunnen aan de basis liggen van het
snurken, maar de grootste oorzaakis een trilling van verslapte spiertjes in
de keel. Bij het ademen passeert de lucht hierlangs en krijg je als
resultaat een als het ware ‘ratelend’ geluid. De symptomen worden nog verergerd
door overgewicht, een korte nek, én
(toch eigenaardig) het nog steeds bezitten van je keelamandelen (tonsil). Het
is alsof je moet ademen door een strootje.
Wat kan helpen ?
Als
je slaapt niet op je rug gaan
liggen, wel op je linker- of rechterzijde. Door de zwaartekracht
worden de keelspiertjes samen naar beneden gedrukt, en worden ze extra
geraakt door de in- en uitgeademde lucht.
Vermijd ralaxerende middelen voor
het slapen gaan zoals: alcohol
of bepaalde medicamenten.
Neusstrips
die op de neusbrug worden gekleefd en zo de neusgaten verwijden helpen
voor snurken veroorzaakt door een sinusblokkage. Het helpt niet voor
chronische snurkers met slappe keelspiertjes.
Je kunt
een speciale spray gebruiken om een
soort coating op je zachtgehemelte(achter
in je keel) aan te brengen. Het helpt zolang je niet drinkt.
Het aanbrengen
van een ‘mondstuk’(wel duur) ,door
je tandarts vervaardigd, zorgt voor meer ruimte in je keel zodat de
passerende lucht je keelspiertjes niet doet trillen.
Je gewicht beheersen. Veel ‘snurkers’
zien hun snurken verergeren in de
mate dathun gewicht toeneemt.
Voor hen is snurken zo maar geen vervelend symptoom maar bijna een kwestie
van leven of dood want …
Wat is zo gevaarlijk aan dit snurken ?
Twee derden van de chronische snurkers ontwikkelen op
termijn een ernstige slaapapneu. Tussen
twee snurkpassages in valt de ademhaling
stil tot 10 seconden en meer. Gedurende die 10 seconden krijgen je hersenen
geen zuurstof en wordt er geen bloed meer naar je hart gepompt. Op termijn kan
dit hoge bloeddruk en oververmoeidheid
veroorzaken. Als je als snurker ’s
morgens vermoeid en zelfs uitgeput opstaat, ben je waarschijnlijk een
slachtoffer van deze slaapapneu. In het slechtste geval leidt dit tot hersen-
of hartinfarct.
Een recente oplossing : een beperkte chirurgische ingreep
Het verhelpt het probleem bij de chronische snurkers met
slaapapneu. Door drie tot vijfimplantaatjes (‘pillars’) in je zacht
gehemelte te voorzien, wordt er permanent meer ruimte gemaakt in je keelholte.
De ingreep is minimaal, duurt slechts 15 minuten én is bijna pijnloos. Bij 75%
van de ingrepen is het succes verzekerd.
Maar….:
Toch is deze chirurgische oplossing uiteindelijk maar
symptoombestrijding. Het beste is preventief optreden: een gezonde levenswijze met gezonde voeding en veel beweging zodat je
geen overgewicht hoeft te vrezen en alcoholgebruik (en bepaalde medicamenten) vermijden, zeker in de avonduren.
Pijn vermijden door het aanpassen van je dieet , is dit mogelijk?
Pijn vermijden
door het aanpassen van je dieet , is dit mogelijk ? Voeding die je (chronische
) pijn verergert en soms veroorzaakt.
Als je lijdt aan
artritis (pijn in de gewrichten, roodheid, zwelling…) of aan een hartziekte
dan ben je vertrouwd met de anti-inflammatoire (onstekingsremmende) medicatie.
Maar wist je dat bepaalde voedingsstoffen
de aanleiding kunnen zijn van deze onstekingen.(inflammatie). Zo kan je een
dieet samenstellen dat alleen anti-inflammatoirvoedsel bevat.
Wat is deze ontsteking of ‘inflammatie’(inflammation)?
Een lokale reactie van je lichaamsweefsel op irritatie, een
kwetsuur of infectie. De symptomen zijn vooral: pijn, zwelling, roodheid en soms functieverlies van het betreffende
weefsel of orgaan. Bvb. de onmogelijkheid om een bepaald gewricht (soepel en
pijnloos) te bewegen.
Klassieke anti-inflammatoire behandeling
bestaat uit rust,
lichte oefeningen, gewichtsbeheersing, ‘stretching’ en medicatie om de ontsteking te bedwingen en de pijn teverminderen
Vermijd pro-inflammatoir voedsel
Dit voedsel verergert de pijn en de onsteking. Het gaat over:
-
voedsel bereid
met verzadigde vetten of transvetten zoals fast food , vette vleeswaren
- bereide
vleeswaren (charcuterie) die altijd nitrieten en/of andere chemicaliën
bevatten.
-
Volle
melkproducten
-
suikerrijk
voedsel.
-
Groenten van de nachtschade-familie
zoals : aardappelen, tomaten, paprika’s, pepers, aubergines. Deze groenten
bevatten solanine (een alkaloïde).
Solanine kan optreden als een
‘trigger’en pijn induceren voor personen die daarvoor gevoelig zijn. Het is
aan te raden om deze groenten een aantal weken uit je dieet te schrappen. Zo
kan je vaststellen of daardoor je pijn vermindert en je gevoelig bent voor deze
alkaloïde.
Water en dehydratatie
Onvoldoende drinken
verergert je pijn en de inflammatie. 1.5 liter vochtinname per dag is een
minimum. Vermijd (te veel) alcohol, dit werkt vochtafdrijvend en bevordert de
uitdroging.
Zie ook mijn blogpagina : moe en lusteloos,drink je wel
voldoende water of ander vocht ?
Goede vetten en oliën
Omega3 essentiële
vetzurenwerken gunstig op het
verminderen van de pijn, de zwelling en de roodheid. Je vindt ze vooral in vette vissoorten zoals zalm, makreel,
sardientjes, haring, tonijn, forel.,
in walnoten, lijnzaadolie.
Goede eiwitten
Mager gevogelte, vis, (soja)bonen, tofu, sojamelk
Koolhydraten en vezels
Zorg voor volwaardige
koolhydraten: volgranenbrood,
volkorenpasta en –rijst ….
Eet dagelijks vijf
porties groenten en/of fruit.
Eet regelmatig bessen
zoals bosbessen, aardbeien, braambessen, frambozen…zij bevatten
phytochemicaliën en anti-oxidanten die sterk anti-inflammatoir werken.
Allergieachtige reacties op bepaalde voedingsmiddelen
Sommige personen reageren overgevoelig op bepaalde
voedingsmiddelen met pijn, zwelling en roodheid (anderen met hoofdpijn of
diarree). De best gekende zijn : melk , tarwe-eiwitten,
soja, eieren. Dit is zeer
persoonsgebonden. Zelfs schijnbaar gezonde voedingsmiddelen(bvb.
citrusfruit,bananen) zijn voor sommigen inflammatoir. Door een eliminatie-dieet
kan je dit uittesten.
Tot slot : enkele anti-inflammatoire dieettips
Algemeen : kies altijd voor vers bereid voedsel
Ontbijt:
bvb. muesli (havermout) met verse bessen en een glas sojamelk
Eet
geen gefrituurde gerechten
Drink
veel water of eventueel aangelengd bessensap of slappe kruidenthee.
Eet
meer vis in plaats van (rood) vlees
Tussendoortjes
doe je best met fruit, groenten, noten, zaden in plaats van koek en
snoepjes
Meditatie en relaxatie : zo kom je weer meer bij jezelf
Meditatie en relaxatie : zo kom je
weer meer bij jezelf
Altijd bezig, haastig en actief :
wij leven in een wereld die staat voor:
zoveel mogelijk doenin een zo kort
mogelijk tijdsbestek. Niets is onmogelijk, alles kan. De andere kant van
deze medaille is het zoeken naar
ontspanning, stressvermindering, op tijd en stond uit de bol gaan. Maar aan
de echte rust en kalmte komt men niet toe. De meeste mensen bewegen zich
constant tussen deze twee uitersten (als een slingerbeweging) van:
actie/stress/gedrevenheid enerzijds en ontspannen/plezier maken/uit de bol gaan
anderzijds. Dit is een ideale kweekbodem
voor: angsten, overdreven stress, piekeren, altijd bezorgd, nervositeit tot
depressie en lichamelijke klachten en ziektes toe. Het echte antwoord op
deze uiteindelijk ondraaglijke manier van leven
ligt in onszelf. Stil blijven
staan bij je eigen innerlijke zelfen
dit kan o.a. door meditatie.
Meditatie lijkt moeilijker dan het
is. Eigenlijk is mediteren een vorm van ‘bewuste’ relaxatie. Eenvoudig door je pijn de baas te worden
tijdens een bezoek aan de tandarts, of door je angst te bedwingen tijdens een
mondeling examen ben je al bezig met meditatie.
Om je te helpen: je start
best met je aandacht te richten op je ademhaling.
De inspanning om je volledig te richten op je ademhaling zorgt ervoor dat je geest afgeleid wordt van de’gedachtestroom’ - die je geest en de
bijhorende gevoelens constant tracht te overmeesteren - en zo te komen tot rust en kalmte. Regelmatige
herhaling van deze inspanning, om je gedachtegang te stoppen en je geest te zuiveren,
resulteert in een ‘meditatieproces’met eeneigen energie. Dit leidt uiteindelijk tot sereniteit, kalmte en rust.
Er zijn vele manieren om te
mediteren. Deze keuze kun je zelf maken door het volgen bvb. van een
aantal sessies bij een goede leermeester. Kijk even op het Internet, je vindt
daar voldoende aanbod.
Belangrijker is de toewijding, het geloof (eens je gekozen hebt) en de tijd die je vrijmaakt voor deze dagelijkse meditatie. Het wordt zoals
eten en drinken.
Je komt los van het ‘hier-en-
nu-moment’ en gaat op in je eigen
gevoelens en je eigenstezelf.
Je weent en je lacht, je voelt verdriet en tevredenheid. Op sommige momenten
zul je in slaap vallen en volkomen verfrist wakker worden.
Tijdens je meditatie is er geen goede of slechte manier van optreden. Dit is jouw tijd. Jeverdient deze persoonlijke aandacht ten
volle. Je legt jezelf in de watten. Je houdt van jezelf. Zo kom je tot rust en kalmte, je voelt je
opgenomen in het groter geheel, en je laadt je op met positieve energie. Je
komt terug tot jezelf en tot de echte realiteit van het leven
Wat zei die wijze man op de berg op de vraag: waarom leven wij?Wat is de zin
van het leven?: ‘ga op zoeknaar jezelf, het antwoord ligt in jezelf’.
Ga ook eens naar mijn blogpagina :
‘tai chi en de omgekeerde
buikademhaling’.
Calcium voor gezonde botten en beenderen: calciumrijke voeding
Calcium voor gezonde botten en beenderen
: calciumrijke voeding
lees eerst
mijn blogpagina’s :
melk, de witte motor
osteoporose, broze
beenderen, calcium en melk, het vervolg
Om
broze botten op latere leeftijd te voorkomen is het o.a. nodig om dagelijks voldoende calciumrijke voeding te gebruiken ( samen met voldoende vitamine D
en regelmatig intense en gevarieerde beweging) . In de Verenigde Staten stelt
men dat een volwassene best 1000 mg calcium per dag in zijn voedsel voorziet .
Men gaat er vanuit dat hiervan slechts
30% (300mg) wordt opgenomen in
het bloed en zo naar de botten en beenderen wordt versast. Het overige calcium gaat
weer langs ons spijsverteringsstelsel naar buiten.
Daarom
is het belangrijk om elke dag in je dieet calciumrijk voedsel te voorzien. Je
kunt een keuze maken tussen verschillende soorten voedsel. Het beste is om gevarieerd en afwisselend te kiezen uit
onderstaande mogelijkheden:
Melk en yoghurt, liefst de magere versie gebruiken (volle en
halfvolle bevat te veel verzadigde vetten en is daardoor slecht voor hart
en bloedvaten).
Kaas, hier ook best de magere of halfvette soorten eten.
Sojamelk en sojakaas(tofu) verrijkt met calcium
Hele sardientjes in blik (ingeblikte vis met graten)
Zalmmoten in blik (idem)
De koolsoorten: boerenkool, broccoli, spruitjes, Chinese kool,
raapkool
Sesamzaadjes en sesampasta (tahin)
Bonen en erwtjes
Spinazie
Havervlokken (in ongesuikerde muesli bvb.) of havermout
Gedroogde vijgen
Amandelen
Deze
opsomming is niet uitputtend, er zijn ongetwijfeld nog andere die ook waardevol
zijn op vlak van calciumrijkdom. Maar ja … dit zijn de meest gangbare en best
gekende tot nu toe.
Onze
lichaamscellen worden regelmatig belaagd door bacteriën en virussen. Een andere minder gekende bedreiging voor ons
lichaam zijn bepaalde chemische stoffen: vrije
radicalen genoemd. Zij zijn in staat om cellen en zelfs genetisch materiaal te beschadigen. Vrije radicalen
zijn een onvermijdelijk bijproduct bij de omzetting
van voedsel in energie. Andere zitten gewoon in het voedsel dat je eet of in
de ingeademde lucht of door de actie van het zonlicht op de huid en in de ogen. Vrije radicalen hebben een grote honger naarelektronen die ze stelen van de omliggende substanties die deze
voortbrengen.
Maar…
gelukkig zijn wij niet machteloos
tegen deze vrije radicalen. Ons lichaam maakt hopen moleculen aan die vrije
radicalen smoren, uitdoven zoals water vuur dooft, of verslinden zoals je het wilt
uitdrukken. Ook worden ‘vrije radicalenvechters’ uit ons voedsel gehaald en zij
voegen zich samen tot de alomgekende ‘antioxidanten’.
Er zijn honderden substanties die kunnen optreden als antioxidant. De best gekende en meest
gangbare zijn : vitamine C, Vitamine E, bètacaroteen, selenium, magnesium, flavonoïden, fenolen, polifenolen, co-enzyme Q10, fitoestrogenen.
Antioxidanten kunnen niet
alleen acteren
Maar
antioxidanten omschrijven als een eenvoudige substantie is misleidend en
‘onjuist’. Antioxidant kan je beter omschrijven als een ‘chemische eigenschap’: kunnen optreden als een ‘elektronendonor’.Zo kan eenzelfde
substantie naargelang de situatie en omgeving acteren als een anti-oxidant maar ook als een pro-oxidant. Een andere misvatting is
dat antioxidanten onderling verwisselbaar zijn. Elke antioxidant heeft unieke chemische enbiologische eigenschappen en zo zijn ‘eigen unieke acteertalent’. Zij treden op als delenvan en
behorend tot netwerken die ieder uit verschillende substanties of
substantie-families zijn samengesteld en allen hun eigen rol vervullen. Dit
betekent dat geen enkele eenvoudige substantie (die wij nu antioxidant noemen
-bvb vit.E) het werk kan doen van het gehele netwerk.
Er was eens in de jaren ‘90
In
de jaren ’90 was men enthousiast over de
ontdekking van deze nieuwe substanties, die in staat zouden zijn om ziektes te voorkomen zoals daar zijn : kanker, hartfalen, aderverkalking, veroudering,
alzheimer, ouderdomsgerelateerde oogziektes enz... Het was de voedingssupplementen-industrie
die beperkte onderzoeken aangreep om
deze substanties te promoten en alle
zogezegde (niet echt bewezen) eigenschappen in de verf te zetten. Maar
ondertussen weet men door degelijke
follow-up onderzoeken dat deze ‘single
antioxidanten’ weinig tot geen effect hebben.
En wat nu… in 2008? Wat is het resultaat?
Vrije radicalen dragen zeker bij tot het
ontstaan van chronische ziektes zoals kanker, hartziektes,
ouderdomsoogziektes, alzheimer. Dit betekent echter niet dat substanties met
antioxidant-eigenschappen deze ziektes kunnen voorkomen, zeker niet als ze uit hunnatuurlijke omgeving worden geïsoleerd en
zo worden toegediend. Uit al die onderzoeken kan men niet concluderen dat
deze single-antioxidanten invloed hebben op deze moderne beschavingsziekten.
Waar
men nu, anno 2008, meer van overtuigd is: dat een dieet van fruit, groenten en vollegranen- die rijk zijn aan netwerken van antioxidanten en hun
‘helpermoleculen’- beschermt tegen deze beschavingsziektes.
Een alternatieve
en ‘nieuwe’ voedselpiramide voor een gezond leven
Deze alternatieve voedselpiramide(klik op de foto voor een grotere versie) is gebaseerd op de
laatste wetenschappelijke inzichten en is ontwikkeld door de ‘Harvard school of
public health’ in de V.S. van Amerika.
Zes aanbevelingen vanuit deze piramide:
1. zorg
voor voldoende beweging en
activiteit
2.
focus je
niet op calorieën maar wel op specifieke
voeding, voedingsstoffen en voedselkwaliteit.
3. eet
hoofdzakelijk voedsel van plantaardige
oorsprong zoals groenten,bonen, erwten,linzen, fruit, volle granen, en
gezonde vetten (zie mijn blogpagina :vetten in je voeding)
4. vermijd
zoveel als mogelijk rood vlees, geraffineerd voedsel, gesuikerde dranken, zoute
snacks.
5. als
je dierlijke eiwitten eet neem dan gevogelte
en vis.
6. neem
regelmatig een multivitamine, maar hou het beperkt.
Wat nu volgt zijn de
bouwstenen van deze ‘nieuwe’ voedselpiramide :
1. Volle
granen:je dagelijkse energie haal
je uit het eten van koolhydraten. De
beste koolhydraten zijn volle granen zoals bruine
rijst, havervlokken, volkorenbrood,
volkerenpasta’s. De volle granen zorgen ervoor dat je bloedsuiker- en
insulinespiegel niet te snel stijgt en plots weer daalt. Dit in tegenstelling
tot de geraffineerde granen (zoals witte rijst en wit brood). Deze betere
controle over je bloedsuiker en insuline voorkomt
dat plotse hongergevoel en de ontwikkeling van type 2 diabetes. Recente onderzoeken suggereren eveneens
dat een dieet rijk aan volle granen beschermt tegen hartaandoeningen.
2. Gezonde
vetten en oliën: betekent onverzadigde
vetten zoals in: olijfolie, zonnebloemolie, lijnolie, sojaolie,
raapzaadolie, arachideolie, plantaardige margarines zonder transvetten, noten, zaden,
avocado’s, vette vis (o.a.zalm, makreel, sardienen, haring, tonijn). Deze
gezonde vetten zorgen voor een betere
cholesterolspiegel op voorwaarde dat ze vervanger zijn van de verzadigde
(vooral dierlijke) vetten. Ze kunnen ook potentiële en plotse (dodelijke) hartritmeproblemen voorkomen.
3. Groenten
en fruit : het eten van groenten en fruit heeft vele gezondheidsvoordelen op lange termijn :
het vermindert de kansen op een hartaanval en –infarct ; voorkomt een te hoge
bloeddruk; beschermt mogelijk tegen bepaalde vormen van kanker; je vermijdt
cataract en maculaire degeneratie
(oorzaken van gezichtsverlies bij ouderen boven de 65 ) ; beschermt je
tegen divertikels (uitstulpingen) in je darmen… en het brengt variatie in je
dagelijkse dieet.
4. Noten,
zaden, bonen, erwten, linzen en tofu: zij zijn een goede bronvan vezels,
eiwitten, vitamines en mineralen. De meeste noten bevatten ook gezonde
(hoofdzakelijk onverzadigde) vetten.
5. Vis,
gevogelte en eieren: zij zijn een belangrijke bron van eiwitten. Vis, vooral vette vis (o.a. zalm, makreel ,
sardienen, haring, tonijn…), bevat omega
3 vetten die helpen om je hart gezond te houden. Vis is de belangrijkste bron van Vitamine D en Jodium.
(zie mijn blogpagina : de vergeten vitamines). Personen met een hartziekte of
met diabetes beperken zich best tot maximum 3 eieren per week (omdat zij vrij
veel cholesterol bevatten).
6. Zuivel,
vitamine D, calcium : calcium is onmisbaar voor een gezond
beendergestel (en voor een goede werking van je hart). Calcium kan je halen uit zuivelproducten zoals melk, yoghurt,
kazen of door een calciumvoedingssupplement.
Maar volle melkproducten zijn een bron van verzadigde vetten. 1 glas volle melk
bevat evenveel verzadigd vet als 4 plakken spek . Daarom is het best om magere melkproducten te gebruiken. Als
je niet van melk houdt of je hebt een lactoseintolerantie of melkallergie dan
zijn er nog andere manieren : hele
sardientjes (in blik) en witte bonen, havervlokken en sesampasta (tahin)
bevatten ook veel calcium. Vitamine D
eveneens onmisbaar voor stevige botten en beenderen haal je best uit vis en uit dezomerzon op je huid, of eventueel als een
vitamine D-supplement
7. wees
spaarzaam met rood vlees , boter, geraffineerde granen- zoals witte rijst,
pasta, brood- suiker en zout: zij zijn aanleiding tot gewichtstoename,
hartaandoeningen en diabetes.
Vergeet
calorieën en zorg voor kwaliteit
Deze nieuwe voedselpiramide geeft
geen advies over hoeveel je moet/mag eten maar wel over hoe je best eet. Het basisconcept is dat deze piramide aangeeft dat
je best het meestevoedsel kiest uit de basis van de piramide
en hoe hoger je opklimt hoe minder van deze soorten voedsel je best eet. Daardoor
is dit een flexibele voedingspiramide waardoor verschillende voedselkeuzes mogelijk zijn binnen gevarieerde eetstijlen.
Een veganist zal dan kiezen voor zijn eiwitten tussen noten, bonen, erwten,
tofu, aangevuld met een multivitamine en eventueel extra vitamineD-supplement.
Een niet-vegetariër kiest waarschijnlijk voor vis, gevogelte,zuivel en
eventueel als variatie bonen, erwten, tofu en beperkt rood vlees.
Look en verwanten, wat doen ze voor onze gezondheid ?
Look en zijn
verwanten, wat doen ze voor onze gezondheid ?
Door sommigen wordt look(allium sativum) alom geprezen voor
zijn gunstige effecten op de gezondheid. Meestal ontstaat dit vanuit een aantal
(laboratorium)onderzoeken die bepaalde gunstige effecten aantonen zoals
bloeddrukregelend, cholesterolverlagend, kankervoorkomend, antioxidant enz…
Nochtans zijn deze onvoldoende om wetenschappelijk bewijs te leveren. Het zijn
beperkte en/of kortetermijnonderzoeken.
Toch is look een interessant voedingssupplement dat je gezondheid
ten goede komt. Het is echter geen
alternatief voor een gezonde levensstijl ( een evenwichtige voeding en
regelmatige beweging). Het is wel een
aanvulling op deze levenswijze.
Twee componenten van look en hun effecten zijn het vermelden
waard:
Allicine:
heeft antibacteriële en schimmelwerende eigenschappen. Het
ontstaat pas bij het fijn hakken of
raspen van rauwe look. Hoe fijner je hakt of raspt hoe meer allicine
wordt aangemaakt. Maar helaas verdwijnt het ook weer snel (zeer vluchtig)
bvb. bij opwarmen of koken. Maar
let op: rauwe look is zeer krachtig en sommigen zijn er allergisch voor.
Diallyl
sulfide : is minder krachtig maar minder vluchtig dan
allicine. Zijn eigenschappen blijven
bestaan na koken of bakken. Ook hier moet je wel fijnhakken of
raspen om de goede effecten te krijgen. Diallyl sulfide heeft een
gunstige invloed op de
bloedsomloop, het immuunsysteem, het cardiovasculaire systeem. Toch
blijft deze invloed maar enkele
uren bestaan. Dus wil je effect hebben op je gezondheid dan moet je de
inname verdelen over verschillende momenten van de dag.
Vetten vermijden in je voeding, niet verstandig en ongezond ?
Zo weinig mogelijk vetten in je
voeding , is dit wel zo gezond ?
In de media is zo slank mogelijk het ideaal. Dit geldt vooral voor vrouwen. Vele vrouwen proberen hieraan te voldoen
door hun voeding aan te passen. Dit betekent o.a. zo weinig mogelijk vetten
eten. We kennen toch allemaal de 0%vet
reclame.
Nochtans mogen in een evenwichtige en volwaardige voeding de vetten niet
ontbreken. De hersenen bvb. kunnen maar goed functioneren (en bij kinderen
voldoende ontwikkelen) als ze voorzien worden van de nodige vetten (vooral ook
omega3). Vetten zijn essentieel voor hetgoed functioneren van je lichaam.
Maar niet alle vetten zijn gezond. Belangrijk is om de juiste keuze hierin
te maken. Een overzicht van de verschillende soorten vetten:
1. onverzadigde
vetzuren
a. de
poly-onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetzuren
i.
omega 6: bvb. in
maïs-, sesam-, sojaolie, zonnebloemolie ii.
omega 3: bvb. in
zalm, haring, sardines, forel, makreel, tonijn, lijnzaadolie, walnoten,
sojaolie
b.
de mono-onverzadigde of enkelvoudig onverzadigde
vetzuren: in olijfolie,zonnebloemolie, noten, avocado
Dit zijn de
goede vetten en oliën die je best in je dagelijks dieet opneemt. Je vindt
ze dus vooral in plantaardige olie,
noten, vette vis
2.
verzadigde vetzuren:
dit zijn
vetten die gemakkelijk stollen . Je kunt
ze het best herkennen na afkoeling
in de koelkast want dan zijn ze hard.
Dierlijke vetten bvb. bestaan hoofdzakelijk uit verzadigde vetten. Alle
vetten en oliën zijn samengesteld uit zowel verzadigde als onverzadigde
vetzuren. Roomboter bvb. bevat 60% verzadigd vet, terwijl de meeste
plantaardige oliën ongeveer voor15% bestaan uit verzadigd vet. Maar ook palmolie, kokosolie en cacaoboter zijn
voor het grootste deel verzadigd. Cacaoboter wordt aangewend in chocolade terwijl
palm- en kokosolie wordt gebruikt in industrieel
bereide koekjes, gebakjes, pizza en taarten.
Verzadigde
vetten verhogen de slechte cholesterol (LDL) in je bloed en verlagen degoede (HDL-cholesterol). Het risico op verstopte aders neemt toe.
Het is aan te raden om een aantal voedingswaren
in je dieet sterk te beperken: o.a. Vet
vlees en charcuterie, volvet kazen, volle melkproducten, ijsjes, room, boter…
3.
transvetzuren:
transvetten
zijn gemanipuleerde oliën die door
een chemische bewerking (hydrogenatie)
worden veranderd in vaste vetten. Het gebruik van gedeeltelijk gehydrogeneerde
oliën in bepaalde (bereide) gerechten zorgt ervoor dat deze voedingswaren
langer vers blijven.
Wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat deze
transvetten de slechte cholesterol (LDL)
in het bloed verhogen en tegelijkertijd de goede cholesterol (HDL) verlagen. Het risico op een hart-en vaatziekte (verstopte
aders) neemt hierdoor toe.Voor je cholesterol zijn zij nog slechter dan
verzadigde vetten. Het is best om deze transvetten zoveel als mogelijk te
vermijden. Sommige frituren en snackbars gebruiken nog transvet om te bakken.
In Nederland kan men op www.friturenindehoreca.nl
nakijken welke zaken frituren in gezond
vloeibaar vet en geen transvetten gebruiken.
Recente wetenschappelijke onderzoeken wijzen erfelijkheid aan als de oorzaak van gevoeligheid voor hoofdpijnen Mensen die gevoelig zijn voor hoofdpijnen hebben alle belang
bij het zoveel als mogelijk verminderen van de frequentie, de intensiteit, en hevigheid van de pijnen.
Door je levensstijl
aan te passen kan je de risico’s op een nieuwe ‘hoofdpijnaanval’ vermijden of toch zeker verminderen. Dit is natuurlijk makkelijker
gezegd dan gedaan. Toch is het mogelijk om kleine veranderingen in je
levenswijze aan te brengen, zeker als je vaststelt dat dit resultaat heeft.
Waarover gaat dit:
je
dagelijkse levensstijl aanpassen:
een regelmatig
slaappatroon aannemen. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip slapen en sta ’s
morgens op dezelfde moment op
voldoende bewegen
–een drietal keer per week gedurende 30 minuten- en op regelmatige basis
neem een evenwichtig ontbijt en eet een lunch en
avondmaal. Geen maaltijden overslaan!
Probeer stressituaties
te beperken en/of verminderen. Conflictsituaties op een kalme manier
oplossen.
het
vermijden van ‘hoofdpijn-triggers’:
‘Een trigger’ is een aanleiding (en geen oorzaak) om een
hoofdpijnaanval te krijgen. (zie ook mijn blogpagina: hoofdpijn en voeding). ‘Triggers’ zijn persoonsgebonden. Een
zelfde ‘trigger’ geeft hoofdpijn bij de ene persoon maar niet bij een andere.
Een ‘trigger’ veroorzaakt ook niet elke keer een aanval bij dezelfde persoon.
Op het ogenblik dat je je eigen
‘triggers’ hebt ontdekt is het makkelijk om ze te vermijden en zo je
hoofdpijnaanvallen te verminderen.
De meest voorkomende en best
gekende ‘hoofdpijn-triggers’:
een maaltijd overslaan, te snel eten
bepaalde voedingsmiddelen: oude kaas, noten,
bereide vleeswaren, smaakversterkers, cafeïne, rode wijn…(zie mijn blogpagina:
hoofdpijn en voeding)
sommige medicamenten (navraag bij je dokter, of
lees de bijsluiter)
veranderingen in je slaappatroon: te weinig, te
veel, je overslapen …
weersverandering
helder of scherp licht
bepaalde geuren of stank: smog, uitlaatgassen,
parfums, vluchtige oplosmiddelen
(plotse) verandering van je hormonenspiegel
(vooral oestrogenen): bvb. bij de menopauze
stress op je werk en/of thuis
het plots wegvallen van stress: bvb. weekends(alomgekende
weekendhoofdpijn), vakantie, het beëindigen van een stressvolle opdracht
te veel (fysieke of mentale) inspanning in één
keer
Elke morgen een ontbijt: noodzaak voor je gezondheid ?
Elke morgen een
goed ontbijt : ‘overroepen’ of absoluut nodig voor je gezondheid?
Het ontbijt als belangrijkste maaltijd van de dag? Maar wie
heeft ’s morgens voldoende tijdom rustig te ontbijten? Zo lang
mogelijk in je bed blijven en dan snel een kop koffie en naar je werk. Dit is
het meest voorkomende scenario. Toch beweren sommige wetenschappers dat een
gezond ontbijt de beste manier is om je dag te beginnen.
Ze hebben overschot van gelijk wat betreft kinderen en adolescenten. En wat doe je
als je iemand bent die ’s morgens geen
honger heeft en geen hap door zijn keel kan krijgen? Moet je dan toch maar
in naam van je ‘gezondheid’ van alles door je keel proppen? Ieder mens met
gezond verstand weet dat dit zeker niet goed is om je dag te beginnen.
Louter wetenschappelijk zijn er weinig aanwijzingen dat het
geheugen niet optimaal functioneert op een lege maag. Kinderen leren een beetje
slechter als ze met een lege maag op school zitten maar het verschil is klein. Het belang van een ontbijt ligt vooral in
het feit dat jehiermee voorkomt dat
je later op de dag allerhande rommel gaat eten met veel vet en suiker in.
(koekjes, chocolade, worstjes, koffiekoeken enz…)
Volkerenboterhammen eten om 7 uur ’s morgens is gezonder dan
puddingkoeken of andere gevulde koeken om 10 uur. Maar als je zo vroeg nog geen
trek hebt hoef je je niet vol te stoppen. Je doet je boterhammen in een
brooddoos en eet ze gewoon later in de voormiddag op.
Een evenwichtig (eventueel uitgesteld) ontbijt heeft op
lange termijn een aantal gezondheidsvoordelen:
je
consumeert meer mineralen en
vitamines en minder vet en cholesterol
je
hebt meer controle over je gewicht
je cholesterolspiegel is lager en het
risico op hartaandoeningen wordt kleiner.
Om een gezond en
evenwichtig ontbijt samen te stellen kies je telkens 1 item uit drie
voedingsgroepen van de volgende vier :
fruit en groenten: liefst vers.
Kleinfruit (alle soorten bessen) bevat de meeste voedingsstoffen . Sappen
zijn beperkt voedzaam. Beter fruit en groenten in zijn geheel eten.
granen: volle granen, de volledige graankorrel eten. Bvb.
volkerenboterhammen, havermoutvlokken, muesli zonder suiker
Eiwitten: eitjes (gekookt, roer-,
gebakken), mager vlees (bvb.kippewit, kalkoen). Vis (zalm, tonijn,
makreel). Eieren zijn voedzaam, bevatten verschillende vitamines (o.a. A
en D) en mineralen. Eieren zijn cholesterolrijk. Hierover bestaat de
misvatting dat het eten van eieren je cholesterolspiegel zou verhogen.
Wetenschappers hebben ondertussen aangetoond dat niet het eten van
cholesterolrijk voedsel je cholesterol verhoogt maar wel het eten van
voedsel met verzadigde vetten.
Angst is een normaal ‘alarmsysteem’ om je te verwittigen bij ‘gevaarlijke
situaties’. Maar in onze moderne samenleving komt angst meer en meer
plots op –zonder aanwijsbare reden- en valt volledig buiten
de controle van de persoon.
Het jaarlijkse verbruik in België van angstonderdrukkende
medicatie is angstaanjagend (?-sic) en gaat nog elk jaar in
stijgende lijn .De meeste mensen hebben een hectisch leven en
krijgen elke dag opnieuw een overdaad aan indrukken te
verwerken. Stressvolle situaties en momenten zijn er in
overvloed
Stress en angst:
stress kan voortkomen uit eender welke situatie en gedachte die
op hun beurt aanleiding kunnen geven tot frustratie, boosheid of angst. Wat
voor de ene persoon stressvol is, is dit niet voor de andere. De echte
oorzaak of bron van de angst, die het gevolg is van
stress, wordt meestal nietonderkend door de betreffende persoon,
wat meteen de angst nog kan vergroten. Stress is op zich een
motivatie om actie te ondernemen. Maar te langdurige en/of extreme
stress is schadelijk en kan angsten (en paniek)
teweegbrengen.
Angstsymptomen :
Angsten veroorzaken allerhande onaangename en vervelende lichamelijke
symptomen, die op hun beurt de angst nog versterken, zoals: zweten, beven,
spierspanning, hoofdpijn, droge mond, moeilijk slikken, buikpijn (dit
laatste meestal uitsluitend bij kinderen).
Naargelang de persoon komen daar nog andere mogelijke symptomen bij
zoals: duizeligheid, snelle of onregelmatige hartslag, versnelde ademhaling,
vermoeidheid, diarree, frequent plassen, slecht slapen, nachtmerries,
verminderde concentratie, irritatie, seksuele problemen.
Angst en paniek :
De twee belangrijkste verschijningsvormen van angst zijn
·
de eerder chronische
vorm waarbij een altijd aanwezige basisangst voor
‘alles en nog wat’ je leven beperkt en vergalt..
·
de acute vorm van paniekaanvallen, die
plots en onverwacht opkomen.
Wat doe je eraan ? Hoe help je jezelf? :
1.
je levenswijze,
-stijl aan een kritische blik onderwerpen en daaraan sleutelen: voldoende
slapen, tijd nemen voor hobby en familie en vrienden, niet altijd willen
werken, evenwichtig en gevarieerd eten, alcohol- en cafeïnegebruik beperken,
niet roken, voldoende bewegen of sporten.
Tracht jezelf en je omgeving te
relativeren, alles in handen houden en sturen is onbegonnen werk. Een perfect
leven opbouwen is onmogelijk, leren aanvaarden dat alles onvolmaakt is en zal
blijven is een eerste stap naar loslaten en ‘ont-spanning’…(hoe Oosterlingen
hun leven gestalte geven).
2.
leer de gepaste
ontspanningstechniek en pas deze regelmatig toe in je dagelijks leven:
bvb. meditatie, yoga, tai-chi, progressieve spierrelaxatie, ademhalingsrelaxatie,
acupressuur, biofeedback. Meer informatie hierover:
tai-chi: zie
mijn blog-pagina: tai-chi en de omgekeerde buikademhaling.
ademhalingsrelaxatie: blog-pagina:
buikademhaling
acupressuur: zie
mijn pagina: angst-en paniekaanvallen,sea of tranquility, hoe een Amerikaanse militair die in Irak heeft
gevochten zijn angst- en paniekaanvallen onder controle houdt
Hoofdpijn kan zo ernstig zijn (worden) dat ze je persoonlijk leven volledig kan bepalen
en domineren. Hoeveel pijnstillers worden er jaarlijks niet geslikt om
hoofdpijn te verlichten. In Amerika is ze goed voor 18 miljoen doktersbezoeken per jaar.
Erfelijkheid
als voornaamste oorzaak:
Dokters gaan er tegenwoordig van uit dat de voornaamste oorzaak ligt bijde erfelijkheid. Het is als een voorbestemd zijn voor het krijgen van hoofdpijn.
Wat niet betekent dat je het later ook effectief gaat krijgen. Je kunt het zien
als een soort van drempel waarmeeiedereen is geboren .Bij een hoge drempel zal je later in je leven geen last hebben van hoofdpijn. Geen
enkele ‘hoofdpijn trigger’(aanleiding)
zal sterk genoeg zijn om je pijn te bezorgen. Bij anderen is er een voldoende
hoge drempel om slechts occasioneel
hoofdpijn te krijgen bij extreme
‘triggers’ zoals ernstige stress of
slaaptekort. Zij die echter een lage
drempel meekrijgen zijn zeer gevoelig aan allerhande en diverse ‘triggers’ en hebben regelmatig hoofdpijn.
Voeding als
weinig gekende ‘hoofdpijn trigger’:
De best gekende potentiële ‘hoofdpijn
triggers’ zijn : stress,
slaaptekort, sterke geuren, scherp
en helder licht, weersverandering. Maar wat de meeste mensen niet beseffen
en weten is dat de meest eenvoudige en voor de hand liggende oorzaken van
hoofdpijn bepaalde voedingsmiddelen
zijn die wij dagelijks eten. Door deze voedingsmiddelen
uit je dieet teschrappen ben je
op een vrij snelle en toch efficiënte manier van de meeste en soms alle
hoofdpijnen verlost. Zo vermijd je het risico op bijwerkingen van sterke
pijnstillers en andere medicamenten die gebruikt worden om je pijnen te
verlichten. Want medicijnen bezorgen hoofdpijnlijders bij frequente inname nog meer
bijwerkingen dan bij gewone mensen.
Het opsporen van het storende
voedingspatroon:
Uiteraard zijn niet alle hoofdpijnlijders gevoelig voor voedsel-triggers. Maar om zekerheid
hierover te hebben is het aangewezen om je dieet onder de loep te nemen. Het
beste kan dit door het opzetten van een
eliminatiedieet. Je start met het weglaten van alle voedingsmiddelen die
verdacht zijn. Systematisch voeg je per keer één voedingsmiddel toe aan je
dagelijks dieet. Zo ontdek je het (de) voedingsmiddel(en) die je hoofdpijn
bezorgen en is het eenvoudig om deze voor altijd uit je dieet te schrappen.
‘Verdachte’ voedingsmiddelendie
hoofdpijn kunnen veroorzaken:
1. Amines
die in ons lichaam verantwoordelijk
zijn voor het uitzetten en inkrimpen van de bloedvaten zouden bij sommige
personen hoofdpijn veroorzaken. Meer specifiek tyramines zijn de hoofdverdachten. Tyramines zijn o.a. aanwezig in chocolade , noten, kaas, sommigevleeswaren, azijn, lever, gistextract.
2. Bewaarmiddelen
zoals nitriet, sulfiet . Bereide vleeswaren behouden zo hun mooie
rode kleur. Sulfiet wordt toegevoegd aan wijn
om ze beter en langer te bewaren.
3. Kunstmatige
zoetstoffenaspartaam en sacharine. Ze worden toegevoegd aan bijna
alle ‘light’ dranken en snoepjes.
4. Smaakversterker
monosodiumglutamaat (MSG, E621).
Wordt gebruikt in vele bereide gerechten, bereide vleeswaren, charcuterie,
bouillonblokjes voor de soep, in ‘light producten’ om ze meer smaak te geven
door het gebrek aan vetstof. Gekend is het Chinese restaurant syndroom (CRS),
waarbij naast hoofdpijn ook andere symptomen kunnen optreden (zie mijn blogpagina:
umami de vijfde smaak)
5. Tot
slot : andere gekende ‘hoofdpijntriggers’ zijn o.a. : bananen, citrus fruit , sojabonen, sojamelk,sojalecithine, sommige
melkproducten, tomaten…
Vezels : gezond voor je darmen en tegen constipatie
Meer vezels eten : gezond voor je darmen
en tegen constipatie
Door
onze Westerse eetgewoontes – veel vlees, witbrood, suiker en weinig groenten en
fruit- hebben veel mensen last van constipatie (te
harde en te weinig stoelgang; ook wel obstipatie
genoemd). De neveneffecten van deze harde stoelgang zijn de alomgekende aambeien(hemorroïden). Uit een onderzoek blijkt
dat de helft van de Amerikanen van 50 jaar hier last van hebben.
Andere
onderzoeken wijzen erop dat door een vezelarm dieet mensen gemakkelijker darmuitstulpingen (en soms polypen) krijgen
die op termijn aanleiding kunnen geven tot ontstekingen (diverticulitis). en de voorbode kunnen zijn van
ernstiger aandoeningen in het verteringsstelsel zoals kanker.
Een
vezelrijk dieet zou helpen om je cholesterol en je risico op ouderdomsdiabetes
te verlagen, hoewel dit nog niet onomstotelijk is bewezen. Het gaat meestal om
beperkte en kortetermijn-onderzoeken.
Bij
voldoende vezelinname zal je spijsvertering
vlotter verlopen (bij overschakeling: na een aanpassingsperiode), en
het helpt je om langer een verzadigd
gevoel te hebben, zodat je minder snel terug honger hebt. (om je gewicht beter
op peil te houden).
Twee soorten vezels:
onoplosbare :
Het
zijn vooral de zemelen (bvb.de
schilletjes van de tarwekorrel) van de
meeste granen en ook devezels van de meeste groenten die onoplosbaar zijn en zorgen voor een
goede transit en meteen een soort van kuisploeg vormen voor de darmen.
oplosbare:
De
oplosbare komen voor in fruit en sommige
groenten. Door hun oplosbaarheid zorgen zij voor voldoende massa maar worden zij eveneens gebruikt door de (goede) darmbacteriën
als voedsel en kunnen ze aanleiding geven
tot gasvorming voor personen die daar gevoelig voor zijn.
Vezels voor een vlotte stoelgang:
Het
eten van zemelen bevordert de stoelgang en helpt tegen constipatie. Door meer vezels vergroot dehoeveelheid ontlasting en wordt die zachter. Men kan
vaker naar de WC en men hoeft minder tepersen. De aanbeveling is om 30 tot 40
gram vezel per dag met je voedsel in te nemen. Tarwezemelen werken het beste, gevolgd
door vezel uit groenten, bonen, erwten, aardappelen, nootjes en fruit. Volkorenbrood(zowel volkorengist als
volkorendesem) is de beste manier om tarwezemelen te eten. (Nooit zemelen apart
en droog eten, ze kunnen een prop vormen die je darmen verstopt!) Echt
volkorenbrood bevat ongeveer 7 gram
voedingsvezel per 100 gram.
Het
eten van andere voedingsstoffen en het drinken van meer vloeistof tegen
constipatie zijn onbewezen. De zogezegde heilzame werking voor de darmtransit
van Activia en Yakult is eveneens twijfelachtig.
Bij overschakeling naar een vezelrijk
dieet:
Start
met één soort vezel per keer. Bvb.
volkorenbrood. De oplosbare vezels zoals in fruit en sommige groenten kunnen
makkelijker aanleiding geven tot gasvorming en zelfs darmkrampen. Het beste is
om je aanvankelijk te beperken tot de onoplosbare. Wanneer je last hebt bij het
eten van een bepaalde groente of fruitsoort , laat deze eenvoudig weg uit je
dieet en kies een andere; er is keuze genoeg. Stel zo jeeigen en persoonlijk vezelrijk dieet samen.
Aan de weldaden van groene thee wordt in de reclame veel
aandacht besteed. Maar hoe gezond is deze thee dan wel?
Zoals gewone zwarte thee is witte en groene thee afkomstig van de bladeren van de camillia sinensis of de Chinese theestruik. Voor de groene worden de
verse bladeren van de theestruik gestoomd,
terwijl de gewone zwarte thee bestaat uit de gedroogde bladeren.
Thee van de Chinese theestruik bevat naast cafeïne (zoals koffie)- soms theïne genoemd-ook
polyfenolen. Deze polyfenolen zijn antioxidanten (flavonoïden). In groene
thee zit evenveel cafeïne als in zwarte maar de polyfenolen zijn in groene in
de meerderheid.
De polyfenolen uit groene thee krijgen allerhande goede
eigenschappen toegewezen, waaronder:
-
preventie van huid-, maag-, en borstkanker -
verbeteren van de alertheid en concentratie -
hulp bij gewichtsverlies -
daling van de cholesterol -
bescherming van de huid tegen zonnebrand -
bescherming tegen hartinfarct
Maar wat zegt de wetenschap?
-
Onderzoeken in het laboratorium suggereren dat groene
thee kanker voorkomt en een ontstane
kanker kan afremmen. Bij onderzoeken op personen echter zijn er geen eensluidende resultaten gevonden. -
Er is vastgesteld dat groene thee de alertheid van personen verhoogt. Dit is waarschijnlijk door de
aanwezige cafeïne. -
Voor gewichtverlies, verlaging van de cholesterol,
bescherming tegen zonnebrand en hartinfarct zijn er tot op heden geen sluitende bewijzen gevonden.
Dus geniet van een lekker kopje
thee. Het maakt niet uit of het groene, witte of zwarte is. Door de cafeïne is
het een opkikker zoals koffie. Maar verwacht er verder niet meer van. Twee
koppen thee bevatten evenveel cafeïne als één kop koffie. En overdaad schaadt
hier ook.
Osteoporose, broze beenderen, calcium en melk , het vervolg
Osteoporose, broze botten ,
calcium en melk: het vervolg
Om osteoporose te voorkomen raadt men aan om elke dag 3 glazen melk te
drinken. Toch zijn er heel wat twijfels ontstaan over het effect van deze
aanrader. Recente onderzoeken wijzen op andere belangrijke factoren en plaatsen
vraagtekens bij melk als preventie voor broze bottenziekte of osteoporose
De recente kennis en bevindingen:
Calcium is een mineraal dat
verschillende functies vervult in je lichaam: het zorgt voor sterke botten, beenderen en tanden,
draagt bij tot een effectieve
bloedstolling, een goedeoverbrenging
van zenuwimpulsen en regelt het hartritme.99% van het calcium zit in de
beenderen en tanden, 1% in het bloed (en ander weefsel).
Het calcium dat we nodig hebben, halen we uit ons voedsel: zoals
zuivelproducten, groene bladgroenten, gedroogde bonen. Op het ogenblik dat het calciumgehalte in ons bloed echter te laag is, zal ons lichaam beroep doen op
het calcium uit onze beenderen en botten. We plegen zo op termijn roofbouw
op ons beendergestel en het begin van ‘broze beenderen’ is gemaakt. Het is dus
zaak om er voor te zorgen dat ons bloed de ganse tijd voldoende calcium heeft.
Want eens te laag dan kan dit niet eenvoudig door calciumrijk voedsel worden
aangevuld.
Bij osteoporosis worden de beenderen en botten poreus door een ontstane
onevenwicht tussen botopbouw en –afbraak. Na
het 30ste levensjaar is er meer afbraak dan opbouw zelfs als de
aanbevolen hoeveelheid calcium om gezonde beenderen te houden, wordt gegeten.
Wat zeer belangrijk is: dat je zorgt
voor een optimale botopbouw tot je 30e. Zo voorzie je een
stevige basis voor de toekomst. Maar het is geen garantie voor een latere
optimale gezondheid van de beenderen. Beenderafbraak
op latere leeftijd hangt evenzeer af van: genetische factoren, fysieke
activiteit, lage hormonenspiegel van oestrogenen bij vrouwen en testosteron bijmannen. Osteoporose komt voor 80%
van alle gevallen voor bij vrouwen na de menopauze omdat dan de
oestrogenenspiegel zo drastisch daalt. Ook mannen riskeren ‘broze beenderen’
maar wel 5-10 jaar later omdat bij hen de testosteronspiegel maar geleidelijk
daalt over een langere periode.
Osteoporosis voorkomen hangt af van
twee dingen :
-gedurende je eerste 30 levensjaren zorgen voor een zo sterk mogelijk
beendergestel met een hoge densiteit. -tijdens de jaren die daarop volgen het botverlies zoveel mogelijk beperken.
Wat je concreet kunt doen:
·
Regelmatig oefeningen en intense fysieke activiteiten zoals wandelen, dansen, joggen,
gewichtheffen, hiking, trappenlopen, tennissen. Belangrijk is dat er voldoende‘kracht’ wordt gezet op de verschillende
beenderen, dus ook de afwisseling en
de diversiteit hierin is van belang.
·
Voldoende vitamine
D opname, door je voeding en
door blootstelling van je huid aan het
zonlicht(winterzon is niet voldoende), desnoods door vitamineD supplementen.
·
Voldoende calciumrijk
voedsel consumeren. Wat is echter voldoende? De verschillende
wetenschappers zijn het daar nog niet over eens. Alle onderzoeken hieromtrent
zijn kortetermijn-onderzoeken en daardoor nog te onbetrouwbaar. Bvb. in Amerika
raadt men 1000mg/dag calciumopname aan(volwassenen), in Europa 700mg(GB). In
Japan en Peru is de dagelijkse calciumopname slechts 300 mg en toch is er daar
een lagere incidentie van osteoporosis dan in de Westerse wereld.
·
Voldoende vitamine
K opname: 120µg/dag voor mannen en 90µg voor vrouwen. Je vindt deze
vitamine in groene groenten zoals
:spruitjes , broccoli, sla, groene andijvie, de schil van appelen en peren.
Vitamine K bevordert de densiteit van de beenderen vooral bij vrouwen.
·
Let op
met koffie: cafeïne zou het afvoeren van calcium langs de urine bevorderen,
vooral bij meer dan 5 koppen koffie per dag.
·
Vermijd
te veel eiwitten. Bij de vertering van eiwitten komen er zuren vrij in de
bloedstroom die moeten geneutraliseerd worden door calcium dat onttrokken wordt
uit de beenderen.
·
Vermijd
hoge dosissen pro-vitamine A supplementen.( >5000IU) Zij verhogen het
risico op beender- en botbreuken. Alleen bètacaroteen blijkt wel veilig te
zijn.
En calcium uit melk?
Melk wordt gezien als de beste manier om calcium op te nemen. Maar recente
onderzoeken plaatsen daar wel enkele bedenkingen bij:
·
Melk is zeker niet de beste calciumbron voor
iedereen . Sommige personen hebben lactose-intolerantie.
De lactose in melk bezorgt hen meestal diarree en/of buikkrampen. Bij
baby’s en kleuters komt dit bijna niet voor. Wat wel bij sommige baby’s en
peuters voorkomt is allergie voor melkeiwitten vooral van koemelk. Een
alternatief is om lactosevrije melk te drinken. Voor baby’s bestaat er melk met
voorverteerde eiwitten.
·
Melk bevat veel
dierlijke vetten die het ontstaan
van hartziekten bevorderen. Een alternatief is om magere melk te drinken
waaruit het vet is verwijderd. De ervaring leert echter dat het zeer moeilijk
is voor melkdrinkers om zich te houden aan deze magere versie. Volle melk heeft
meer smaak. Om magere melk meer smaak te geven wordt er suiker aan toegevoegd
wat al even slecht is voor de gezondheid.
·
Een verhoogd risico bestaat op baarmoederkanker
bij een hoge consumptie van melk (3 glazen en meer per dag). Bij de vertering
van lactose uit de melk wordt galactose gevormd dat beschadiging van het
baarmoederweefsel kan teweeg brengen en zo leiden tot kanker.
·
Een verhoogd risico op prostaatkanker is
vastgesteld bij mannen bij een hoge calciuminname (2 à 3 glazen melk per dag).
Moe en lusteloos,drink je wel voldoende water of ander vocht?
Water voor je
gezondheid: hoeveel vocht heb je elke dag nodig?
60% van je
lichaamsgewicht is water. Het is de belangrijkste chemische component in je
lichaam. Bijna elk systeem in je lijf is er afhankelijk van . Zo zorgt water
voor het verwijderen van gifstoffen,
het vervoeren van de nodige voedingsstoffen
naar de cellen en voor het voorzien van neus, oren
en keel van voldoende vocht.
Een gebrek aan water
kan leiden tot dehydratatie(uitdroging), een toestand waarbij de normale
lichaamsfuncties haperen door een gebrek aan vocht. Zelfs bij een milde vorm
van uitdroging kan je vermoeidheid of draaierigheid ervaren. De meest gekende
risicosituaties voor dehydratatie zijn overvloedig zweten, overgeven en
diarree.
Tekenen van dehydratatie zijn: -
milde of excessieve dorst -
vermoeidheid -
hoofdpijn -
droge mond -
weinig of geen urine -
spierzwakte -
draaierig -
ijl in je hoofd
Dus zo snel mogelijk je tekort aanvullen om niet in de echte
problemen te geraken is de boodschap. Kinderen en bejaarden zijn extra gevoelig
voor dehydratatie.
Alleen dorst is een
slechte graadmeter .Drinken doe je best voor je dorst hebt Dit geldt zeker
voor senioren die nog maar beperkte dorstsignalen van de hersenen doorkrijgen. Opgelet: excessieve dorst en overdadig urineren
kunnen echter tekenen zijn van een ernstige ziekte. Dan moet je naar de dokter.
De voornaamste
factoren die je vocht/waterbehoefte beïnvloeden:
Fysieke
activiteit: door te sporten of intens te bewegen heb je meer vocht
nodig. Bij kortstondige oefeningen zijn meestal 1(25cc) of 2 glazen water
voldoende. Bij een langdurige sportactiviteit (min.1uur) zijn er 2 à 3
glazen per uur nodig om uitdroging te vermijden.
De
omgeving: heet en vochtig weer doet je meer zweten en dan heb je ook
meer vocht nodig. Hetzelfde geldt binnenshuis door de drogere (airco)lucht
op je huid. Boven 2500 meter ga je meer urineren en gaat je ademhaling
sneller, dus ook daar meer drinken.
Je
gezondheidstoestand:koorts, diarree, overgeven zorgen voor
meer vochtverlies en noodzaken tot veel en regelmatig drinken. Bij
blaasinfecties en stenen in de urinewegen moet je eveneens veel drinken. Sommige
hart- en leveraandoeningen echter vragen juist een beperking van je vochtinname.
Zwangerschap
en borstvoeding : men raadt aan bij zwangere vrouwen om elke dag 2,5
liter te drinken en bij borstvoeding 3 liter.
Hoeveel water heb je dagelijks nodig?
Via urineren verlies je gemiddeld 1,5 liter vocht per dag.
Bijkomend nog eens 1 liter door zweten, ontlasting en ademen. 20 procent van je
vochtinname krijg je binnen met je voedsel. Om je dagelijkse vochtverlies terug
aan te vullen drink je dus best ongeveer
2 liter water (of ander vocht).
Vanuit dieetstandpunt wordt aangeraden dat mannen 3 liter en vrouwen 2,2 liter
drinken, in het bijzonder totale
vochtinname per dag.
de dikwijs vergeten , maar onmisbare vitamines en mineralen
In een gezonde
voeding mogen vitamines en mineralen niet ontbreken
Iedereen kent wel de reclames rond vitamine C bij griep en
verkoudheden of van vitamine A en pro-vitamine A bij gezichtscrèmes of gels,
lotions. Ook toevoegingen van B-vitamines bij sommige
voedingsproducten krijgen aandacht.
Maar toch worden de belangrijkste meestal vergeten: Vit.D.,Vit. B12, ijzer, jodium.
Je kunt deze niet missen, maar je hebt er maar een kleine dosis van nodig. Opletten voor overdosering want dit schaad
je gezondheid evenzeer als een tekort.
Vitamine D
Is onmisbaar voor de opbouw
van beendergestel en skelet bij baby’s, peuters en kinderen .Bij volwassenen
zorgt het voor de opname van voldoende
kalk (calcium) in beenderen enbotten.
Bij bejaarden voorkomt Vit.D dat het skelet en de beenderen en botten broos worden. De meeste mensen denken dat je Vit.D kan halen uit melk en
echte boter. Dit is een fabeltje. Vit D.
zit hoofdzakelijk in vis zowel gekweekte als wilde. Ook aan margarines wordt
Vit.D kunstmatig toegevoegd. Het beste is om regelmatig vis te eten.
Een volwassene heeft elke
dag 0,000005 gram(5µg)Vit.D
nodig.
Toch krijgen veel mensen er te weinig van binnen eigenlijk
om 2 redenen : ze eten weinig ofgeen vis en ze komen bijna niet in de buitenlucht . Elke dag een kwartiertje met je blotehuid (gezicht, armen) in de zomerzon lopen
is voldoende. Want zo maakt het lichaam zelf voldoende Vit.D aan in de huid.
Alleen bij een oude huid (bejaarden ) verloopt deze aanmaak minder goed. Daarom
is het best om regelmatig ook vis te eten. Voor bejaarden die nog weinig in de zon komen en een eenzijdig dieet hebben is
het beter om extra vitamine D in
tabletvorm bij te nemen. Ook voor peuters
onder de vier jaar die weinig of geen vis eten enaltijd binnen zitten is het goed om Vit. D druppeltjes te nemen.
(Vroeger was het de gewoonte om levertraan te geven, gelukkig zijn de
druppeltjes van tegenwoordig niet zo vies van smaak).
Jodium
Wat je in het meeste voedsel niet terugvindt is jodium.
Nochtans is dit onontbeerlijk voor een goede werking van je schildklier .Bij
zwangerschap en borstvoeding is jodiumtekort van de moeder slecht voor de goede
ontwikkeling van de hersenen van het kind. Jodium zit van nature
alleen in vis en zeewier. In sommige landen gebruiken de bakkers gejodeerd
zout in hun brood . In België is dit niet zo. Een overdosering is hier minstens even schadelijk als een
tekort. Regelmatig vis eten is oké, met zeewier toch wel opletten.
Per dag heb je er
0,00015 gram(150µg) van nodig
Vitamine B12
Een tekort tast de
hersenen aan. Meestal krijgt iedereen er voldoende van binnen .Het zit in vlees, eieren, melk en kaas.
Toch even vermelden dat
veganisten onvoldoende Vit B12 kunnen opnemen uit hun voedsel, omdat zij
alle dierlijke producten bannen. Dus extra tabletten Vit. B12 nemen is voor hen
noodzakelijk .Baby’s van veganisten lopen extra gevaar door een onvoldoende
ontwikkeling van hun hersenen bij een Vit. B12 gebrek van de moeder. Ook voor bejaarden (+65) is het best om extra Vit B12
tabletten te slikken, omdat bij hen de darmen moeilijker de Vit B12 uit hun
dagelijks voedsel opnemen.
Ijzer
Bij een ijzertekort ontstaat ‘bloedarmoede’. Je voelt je slap en je ziet bleek, je energie staat
op nul. IJzer zit zowel in
dierlijke als in plantaardige voedingsstoffen. Het ijzer uit dierlijke
producten wordt het beste door ons organisme opgenomen. Nochtans kan men ijzer
uit plantaardig voedsel ook goed opnemen door
tegelijkertijd Vit.C te nemen, vb. door sinaasappelsap of een ander
vitamine C-rijk sap hierbij te drinken. Vooral kinderen, jongeren (groei) en vrouwen (menstruatie)
moeten letten op voldoende ijzerinname.
Wie kent nog het
verhaal van het bord linzensoep uit de bijbel.
Iedereen die christelijk is opgevoed kent het verhaal van de twee broers uit de bijbel
waarbij de ene zijn erfrecht verkwanselde aan de andere voor een bord linzensoep.
Het is nauwelijks te geloven, maar dit beklemtoont de waarde
van linzen als voedsel. Daarom volgt hier een modern recept van lekkere en
voedzame linzensoep.
Het proberen waard want linzen bevatten volwaardige
eiwitten, die in combinatie met volkorenbrood (liefst volkorendesem) vlees en
vis kunnen vervangen. Het is een afwisseling in je voedingspatroon en het
vervangt en beperkt je vleesgebruik, als je weet dat in België per persoon
jaarlijks 102 kg vlees wordt geconsumeerd.
En nu de linzensoep
Wat je nodig hebt voor ongeveer 5 liter soep :
-250 gr rode linzen. Deze zijn zeer zacht en op 15 à
20 minuten gaar. Linzen hoeven in tegenstelling tot bonen vooraf niet geweekt te worden.(te koop in elke natuurvoedingswinkel). -2 uien -2 wortelen -3 selderijstengels, of nog beter 1 peterseliewortel -1 à 2 knoflookteentjes -1 schijfje verse gember -1 middelgrote porei of 2 kleine -1 à 2 takjes verse tijm (eventueel ook rozemarijn en/of
salie)
De bereiding:
De groenten wassen, schillen en versnijden, liefst in niet
al te grote stukken De knoflook en de gember zeer fijn snijden , eventueel de gember
raspen. De linzen wassen en kleine onreinheden zoals bv. kleine steentjes die er soms in verzeild geraken verwijderen; laten uitlekken in een vergiet.
In een grote (soep)pan de groenten gedurende enkele minuten aanstoven
(met het deksel op de pan ); liefst eerst de uien, daarna de rest van de
groenten bijvoegen en verder aanstoven. Vervolgens de gewassen linzen, de tijm en 3,5 liter warm water toevoegen. Kruiden met witte peper en/of gemalen korianderzaadjes. 2 à 3 groentebouillonblokjes én 2 soeplepels zoute sojasaus
(tamari of shoyu) erbij. De sojasaus kan je naar eigen smaak vervangen door zout.
Aanvankelijk aan de kook laten komen en vervolgens gedurende
15 minuten op een zacht vuur met deksel op de pan laten sudderen en garen .Vuur
uitzetten en laten nagaren in de pan tot de soep is afgekoeld. Een nachtje in kelder of koelkast en ’s anderendaags terug
opgewarmd is ze op zijn best. Invriezen in kleine porties kan natuurlijk ook.
Voor informatie over linzen en hun voedingswaarde klik even op de foto
Bonen en andere vlinderbloemigen
: plantaardige eiwitten als alternatief. 
Koolhydraten
in een gezond dieet 
Wie noten eet vreest voor zijn gewicht
maar denkt niet aan zijn hart
Tai’chi
maakt wel degelijk een verschil 
Positieve emoties : een boost voor je gezondheid en
welzijn ? 
Vitamine A, als supplement of toch maar beter uit je voeding halen ?
Suiker
en ‘witte’ koolhydraten én hun rol bij de ontwikkeling van kanker 
Vitaminesupplementen , zijn ze een noodzaak in een
gezonde levensstijl ? 
Pijn verdrijven met
pijnstillers, of is er een betere manier ? (deel 2) 
Pijn verdrijven met
pijnstillers , of is er toch een betere manier ? 
Bloedarmoede door een tekort aan
bepaalde vitamines
Geraffineerde granen vervangen door volle granen en je wint aan
gezondheid 
Charcuterie,
bereide vleeswaren verhogen het risico
op hartaandoeningen en diabetes.
10
verschillende voedselkeuzes voor een evenwichtig en
gevarieerd dieet
