Mythe: 3.500 kcal schrappen = een halve kilo vet verliezen
Het is een vastgeroeste dieetregel: 3.500 calorieën wegwerken = een halve kilo minder wegen. Helaas is de realiteit niet zo eenvoudig. Wie dagelijks 500 kcal minder opneemt door gezonder te eten en meer te bewegen, zal uiteraard gewicht verliezen, maar niet noodzakelijk een halve kilo per week.
De formule komt voort uit droge feiten: er zitten 3.500 calorieën in een halve kilo menselijk vet. Wanneer we diëten en sporten, verliezen we echter ook water en mager weefsel. Daar komt nog bij dat ons individueel metabolisch tempo afhankelijk is van genetica, fitheid en omvang. Wie zwaarder is, zal ook meer spiermassa hebben en dus meer calorieën nodig hebben. Hierdoor heeft het schrappen van 500 kcal per dag een veel groter effect dan bij wie slechts enkele kilo's te veel weegt.
"Wie zorgt voor een calorietekort zal sowieso gewicht verliezen. Het tempo wordt echter bemoeilijkt door een vertragend metabolisme dat compenseert voor het gebrek aan eten. Lichaamsvet is niet puur vet, het is een mix van proteïnes, vet en water. Dit 'verdunt' de theoretische cijfers" verklaart voedingsdeskundige Marion Nestle, professor aan de NYU.
In de vroege dieetfase verliezen we aan een sneltempo watergewicht, wat best een goed teken is volgens experten. Wanneer we we minder calorieën opnemen, specifiek door het minderen met koolhydraten, voedt ons lichaam zich met opgeslagen glycogeen in het spierweefsel en de lever. Glycogeen is een mengeling van koolhydraten en vooral water. Het wil dus niet zeggen omdat je in het begin vooral watergewicht verliest, dat je niet goed bezig bent.
Om evenwicht in je gewichtsverlies te brengen is het belangrijk te zorgen voor een energiebalans. Dat doe je door je dagelijkse hoeveelheid calorieën sterk te beperken (tot 1.200 voor een vrouw en 1.400 voor een man) door een combinatie van lichaamsbeweging en beperkte porties. Het lijkt bitterweinig, maar het is een veilige marge, aangezien onderzoek aantoont dat we onze opgenomen kilocalorieën met gemiddeld 20 procent onderschatten.
Veel diëters vragen zich af of meer sporten en dus vet verbranden nu al dan niet effectiever is dan calorieën schrappen door minder te eten. Experten zijn het erover eens dat caloriebeperking noodzakelijk is voor gewichtsverlies, terwijl vebranding door sport de sleutel is tot het behouden van een gezond gewicht.
Tot slot is het nog van belang je verwachtingen realistisch te houden. Wie goed op zijn voeding let en voldoende beweegt, doet eigenlijk alles wat hij kan. "Soms is het behouden van je lichaamsgewicht al succes op zichzelf", klinkt het besluit.
|
