Zoveel calorieën moet je minder eten per dag om af te vallen en gezonder te zijn

Calorieën, dat zijn toch die enge beestjes die in je kast leven en ’s nachts je kleding doen krimpen? Ja en nee. Ze zijn de brandstof van ons lichaam, maar eet je er te veel dan komen de kilo’s er genadeloos aan. Je calorie-inname beperken is dan ook de meest logische stap als je wilt afvallen. Uit onderzoek blijkt nu hoeveel dat er precies moeten zijn én dat die restrictie ook bijzonder veel gezondheidsvoordelen heeft. 

Voor de studie werden gedurende 2 jaar 218 volwassenen tussen 21 en 50 jaar met licht overgewicht onderzocht. Ze werden gevraagd om 25% minder calorieën te eten dan normaal. Daar slaagden de deelnemers helaas niet in (iemand die normaal 2.000 calorieën eet zou er maar 1.500 mogen consumeren), maar de meesten speelden het wel klaar om 300 calorieën minder te eten. En dat had grote voordelen voor hun gezondheid.

Zo bleek dat ze niet alleen 10% van hun gewicht verloren, maar ook een lagere bloeddruk, minder ontstekingen, betere cholesterolwaarden en een betere bloedsuikerspiegel hadden.

Sommige van die voordelen zijn te wijten aan het gewichtsverlies, maar volgens hoofdauteur William Kraus is dat niet de enige reden. “De voordelen waren bij sommige deelnemers zo groot dat ze niet alleen aan het gewichtsverlies te wijten kunnen zijn. Onze studie toont aan dat een caloriebeperking ook unieke biologische effecten heeft op het lichaam, al is er wel verder onderzoek nodig om te begrijpen hoe dat precies in zijn werk gaat.”

Uit het onderzoek bleek ook dat de meerderheid van de deelnemers gezonder gingen eten, hoewel ze nog mochten eten wat ze wilden. Zo bleef hun eiwitinname gelijk, maar verorberden ze minder vet en koolhydraten en meer voeding met vitaminen en mineralen. Daarom zijn de resultaten volgens diëtiste Lotte Lemoine ook niet helemaal verrassend. “Het is logisch dat als je minder vet en suiker eet en meer groenten en fruit op het menu zet je gewicht zal verliezen en een positief effect ziet op je bloedwaarden zoals cholesterol en suiker. Omgekeerd is ook waar: als je minder mag eten, zal je bijna automatisch proberen om minder calorierijke en dus gezondere keuzes te maken.”

Toch vertelt Lemoine dat een calorierestrictie niet altijd noodzakelijk is. “Minder calorieën eten kan gezond zijn als je moet vermageren. Maar je mag ook niet zonder reden drastisch calorieën gaan schrappen. Belangrijk is om je huidige voedingsgewoonten in kaart te brengen en te kijken via welke weg calorieën geschrapt kunnen worden. Je hebt namelijk noodzakelijke calorieën zoals die die je haalt uit groenten en fruit en overbodige calorieën die geen voedingswaarde hebben zoals chips en frisdrank. Als je geen overgewicht hebt, hoef je geen calorieën te schrappen, maar kan een gezond voedingspatroon ook verbeterde bloedwaarden opleveren.”

Benieuwd hoe 300 calorieën eruitzien? Enkele voorbeelden:

1 croissant

3 sneden volkoren brood met mager beleg

2 sneden volkoren brood met chocopasta

75 g chips

4 appelen

4 aardappelen ter grootte van een ei

100 g frieten

3 dinosauruskoeken

“Uiteraard schrap je beter de croissants, chocopasta, chips en dinosauruskoeken van je menu, en niet het volkorenbrood met mager beleg, de appelen en aardappelen. Die laatste zijn noodzakelijke calorieën die je lichaam nodig heeft”, aldus Lemoine. 

Tot slot geeft Lemoine nog enkele tips om 300 calorieën minder te eten per dag:

* Vervang calorierijke tussendoortjes door alternatieven die voor meer verzadiging zorgen zoals bijvoorbeeld een stukje fruit, een rijst- of maïswafel of een potje yoghurt.

* Vermijd vet beleg en vet vlees bij de warme maaltijd; je hoeft daarom niet minder te eten, alleen een beter keuze te maken.

* Eet 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes zodat je beter weerstand kan bieden tegen je drang naar zoete en vetrijke voedingsmiddelen.  (br.hln)