Voedingsexperts geven 5 tips voor een gevarieerde brooddoos of lunchpot (trend!)

Brood of geen brood, noten of pasta, fruit of groeten… In de ochtendlijke drukte is het niet makkelijk om een gezonde en gevarieerde brooddoos voor je kind samen te stellen. Het Belgische merk Trixie vroeg diëtiste Karolien Raveydts (BE) en ex-topsporter, voedingscoach en oprichtster van Topfit Suikervrij Kids Lieke De Bever (NL) naar de 5 ultieme tips voor een voedzame en tegelijkertijd aantrekkelijke schoollunch voor wanneer de schoolbel weer klinkt.

Bokes met choco

We kennen allemaal de voedingsdriehoek. Aan de hand van de kleuren zie je heel eenvoudig welke voedingsmiddelen de voorkeur krijgen en welke beter niet op het bord of in de brooddoos belanden. Dat volkorenbrood voedzamer is dan de witte variant, weten we intussen wel. En dat elke dag chocopasta of bewerkte vleeswaren als beleg en een suikerrijke koek als tussendoortje niet de beste keuze zijn, ook.

En toch is het bedroevend gesteld met de inhoud van de brooddozen. Ex-topsportster, voedingscoach en oprichtster van Topfit Suikervrij Kids Lieke de Bever bevestigt: “Ik zie een gigantische onwetendheid van ouders, vooral over de hoeveelheid zoetigheid voor kinderen, met steeds grotere, negatieve gevolgen op de gezondheid. Van overgewicht en leververvetting tot al gaatjes in het kindergebit. En ondanks de grote variatie die nu beschikbaar is, wordt het voedingspatroon helaas steeds ongezonder.”

De zoete zonde: hoeveel suiker mag je kleuter eten?

Volgens de richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie geldt zowel voor kinderen als voor volwassenen dat minder dan 10% van de dagelijkse energiebehoefte uit toegevoegd suiker mag bestaan. Daarbij wordt sterk geadviseerd om dit terug te dringen naar minder dan 5% van de dagelijkse energiebehoefte omdat dit bewezen aanvullende gezondheidsvoordelen heeft. Voor kinderen zijn dit de aanbevelingen: 0-2 jaar: geen toegevoegde suiker - 3-6 jaar: max. 19 gram toegevoegde suiker per dag ofwel 5 suikerklontjes - 7-18 jaar: max. 24 gram toegevoegde suiker per dag ofwel 6 suikerklontjes

Volgens onderzoek van het Nederlandse Diabetesfonds krijgen kinderen gemiddeld echter 73 gram suiker per dag binnen, ofwel 18 suikerklontjes! Dit is grotendeels afkomstig uit suikerrijke drankjes en zoet broodbeleg. Om je een idee te geven: 1 portie van 15 gram Nutella op brood bevat zo'n 8,4 gram suiker. Dat is al bijna de helft van de maximaal aanbevolen hoeveelheid voor kinderen tussen de 3-6 jaar.

Viva variatie

Je kindje heeft veel energie nodig om een schooldag door te komen, zowel om op te letten in de klas als volop te kunnen spelen op de speelplaats, zo stelt diëtiste Karolien Raveydts. Variatie in de brooddoos vormt dan ook de basis. “Eiwitten en gezonde vetten zijn essentieel in de brooddoos. Daarnaast zijn koolhydraten ook een belangrijke energiebron van ons lichaam. Snelle suikers en enkelvoudige koolhydraten zoals een witte boterham met choco worden heel snel opgenomen en zullen bijgevolg maar kort energie geven. Trage suikers en complexe koolhydraten geven langzaam hun energie af en hebben daardoor een langdurig effect. Daarbij geldt: hoe vezelrijker, hoe trager de opname en hoe langer de energie wordt vrijgegeven.”

Welke voedingsstoffen stop je in de brooddoos?

Dit zijn de aanbevelingen voor een gezond eetpatroon voor kinderen:  Koolhydraten: 45-65% van de totale energie-inname. Ze brengen energie om te groeien en actief te zijn. - Eiwitten: 10-30% van de totale energie-inname, afhankelijk van de leeftijd en het activiteitsniveau van je kind. Deze zijn essentieel om te groeien en te herstellen. -  Vetten: 25-35% van de totale energie-inname, waarvan minder dan 10% van verzadigde vetten (zoals vet vlees en volle melkproducten). Vetten zijn cruciaal om de hersenen en het zenuwstelsel te ontwikkelen.

Trend: met een lunchpot naar school

Het advies is duidelijk: een gezonde brooddoos bevat eiwitten (kaas, vlees, kipfilet, ei, melk, yoghurt) gezonde vetten (avocado, noten, zaden, olijfolie, notenpasta), koolhydraten (rijst, haver, volkorenbrood) en natuurlijk ook vezels (groenten, fruit). Dit zijn namelijk de bouwstenen die een kind nodig heeft om een dip te voorkomen, maar ook om zich goed te kunnen ontwikkelen.

Tip: vervang de klassieke brooddoos door een exemplaar met vakjes. Deze helpen om een gevarieerde lunch mee te geven. Vul deze met bijvoorbeeld noten, dips, fruitspiesjes, schijfjes komkommer, reepjes paprika, crackers of een gekookt eitje. Wissel ook eens af met een lunchpot, een nieuwe trend waarbij je de restjes van een maaltijd – zoals een pastasalade – meegeeft. Het is een lekkere afwisseling en op die manier wordt er geen eten verspild.

Tips & tricks: stap voor stap naar een gezondere brooddoos

Trixie polste bij voedingscoach Lieke en diëtiste Karolien naar concrete tips. Want hoe vul je die brooddoos dag na dag voedzaam? Hoe zorg je ervoor dat je ook moeilijke etertjes weet te overtuigen? Hoe voorkom je dat je in de rush van de dag snel een paar boterhammen met choco meegeeft? En wat zijn lekkere alternatieven voor suiker?

Drie van expert Lieke :  

Betrek je kind bij wat er in de brooddoos belandt. Geef het de keuze: wil je vandaag paprika of tomaatjes mee? Het gevoel van autonomie dat je je kind hiermee geeft, verhoogt de motivatie. Een andere optie is om alle gesneden groente en fruit op het aanrecht te zetten en je kind zelf zijn brooddoos te laten vullen.

Een gezonde brooddoos begint bij de juiste keuzes in de supermarkt. Check de etiketten op toegevoegd suiker en kies zo veel mogelijk voor onbewerkte producten. Niet de fancy, zogenaamd ‘gezonde’ kinderkoeken, maar noten, naturel crackertjes of een combi van fruit met notenpasta.

Doe aan foodprepping. In de drukte worden er keuzes gemaakt op automatische piloot, en dan is even snel een boterhammetje smeren toch wat er vaak gebeurt. Een goede voorbereiding zorgt voor gezonde keuzes. Door tijdens het koken of op zondag slechts 30 minuten tijd te maken om voorbereidingen te doen, heb je voor de hele week genoeg om een voedzame brooddoos samen te stellen. Denk maar aan eitjes koken, groenten snijden, fruitsla maken, kaasblokjes snijden, bananenpannenkoekjes bakken, een lekkere dip maken…

3 tips van expert Karolien

1 Leg de lat niet te hoog, elke kleine stap richting een gezondere, gevarieerdere lunch is er een in de goede richting. Is de brooddoos momenteel gevuld met witte boterhammen met choco? Dan zijn wraps met hummus misschien een stap te ver. Volkoren boterhammetjes kunnen dan een eerste, haalbare stap zijn. Vervolgens kan je de chocopasta eens vervangen door geplet fruit of confituur met weinig toegevoegde suikers.

2 Zorg voor variatie. Boterhammen zijn vaak een snelle optie, maar gaan ook snel vervelen. Probeer de brooddoos eens te vullen met alternatieven voor brood zoals een volkoren wrap, wat crackers of soepstengels met een dip. Ook een restje koude pastasalade is een leuke afwisseling. Bak bij het avondmaal wat extra kip of vis, of kook een eitje. En voeg altijd wat snackgroentjes toe.

3 Maak het leuk! Gebruik een kartelmesje om leuke vormpjes te snijden uit een wortel of komkommer, of gebruik uitstekertjes. Ook boterhammetjes kan je opleuken met een boterhamstempel of een uitstekertje! Eet je kindje liefst wit brood maar wil je toch eens volkorenbrood introduceren? Steek uit een wit belegd boterhammetje een vormpje en doe hetzelfde met het volkoren boterhammetje. Steek het uitgestoken vormpje van de witte boterham in de vrijgekomen plaats in de volkoren boterham en omgekeerd voor een leuk effect.

Met je dierenvriend naar school. Niet enkel de inhoud van de brooddoos speelt een rol, maar de brooddoos zelf ook. Bij Trixie begrijpen we dat een aantrekkelijke en praktische brooddoos kinderen niet alleen stimuleert om hun gezonde lunch te eten, maar ook een gevoel van enthousiasme brengt. Met vrolijke ontwerpen zorgen we ervoor dat elke maaltijd een feestje wordt.

3 x inspiratie voor een gezonde start

Pastasalade

Dit heb je nodig: 300 g volkoren pasta – 1 sjalot – 250 g kerstomaatjes – 1 avocado – 1/2 komkommer - 150 gr gebakken kipfilet, in blokjes - 2 el verse bieslook, fijngehakt - 1 el verse dille, fijngehakt - 4 el yoghurt - 1 el mayonaise - sap van 1/2 citroen - zout

Zo maak je het: Kook de pasta volgens de verpakking beetgaar in gezouten water en spoel nadien goed af met koud water. Snipper de sjalot fijn, halveer de tomaatjes, snij de avocado en komkommer in kleine blokjes en meng door elkaar. Meng de yoghurt, mayonaise en het sap van de citroen en roer er de fijngehakte kruiden door. Meng de pasta, kip, groenten en de dressing door elkaar. Bewaar gekoeld tot gebruik.

Kipfiletwraps

Dit heb je nodig: 2 el hüttenkase of kwark - 1 meergranenwrap – 1 tl citroenrasp - 1/2 gele paprika – 1/2 mango – klein handje babyspinazie – gerookte kipfilet (of kalkoenfilet) – peper en zout

Zo maak je het: Meng de hüttenkase of kwark met de citroenrasp en breng op smaak met peper en zout. Snij de paprika in reepjes en doe dit ook met de mango. Snij de kip in plakken. Besmeer de meergranenwrap met de hüttenkase of kwark en beleg vervolgens met paprika, mango, gerookte kipfilet en babyspinazie. Tip! Je kan de wrap met de vulling ook bakken of onder de grill leggen.

Bietenhummus

Dit heb je nodig: 175 g gekookte bieten – 2 el tahin (sesampasta) – 1 blik kikkererwten – 1 teentje knoflook – 1 el citroensap – 1/2 tl komijnpoeder – peper en zout

Zo maak je het: Mix alle ingrediënten tot een luchtige hummus. Hoe langer je mixt, hoe luchtiger het resultaat.