Gezond én lekker eten hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Dankzij de eiwitshift maken dierlijke eiwitten steeds vaker plaats voor plantaardige eiwitten. Het resultaat? Een bord vol smaak, meer energie en een kleinere ecologische voetafdruk. Ook het lichaam profiteert mee: een evenwichtige bloeddruk, een stabiel cholesterolgehalte en een flinke portie vezels, vitamines en antioxidanten. Bio-Planet laat zien hoe makkelijk het is om de eiwitshift toe te passen in je dagelijkse voeding.

Dierlijk vs. plantaardig

Vlees en zuivel bevatten essentiële aminozuren, maar dat betekent niet dat ze onmisbaar zijn. Met een slimme mix van verschillende plantaardige bronnen krijgt het lichaam toch alle bouwstenen die het nodig heeft. Denk aan noten, zaden, peulvruchten, tofu en tempeh. Sojaproducten zijn bijvoorbeeld een prima vervanger van melk en bevatten net zoveel eiwitten. Alleen is de kwaliteit van deze eiwitten niet helemaal hetzelfde, daarom is het belangrijk om voldoende te variëren zodat je al die essentiële aminozuren binnenkrijgt. Je kunt ze dus niet zomaar één op één vervangen.

Een gevarieerd bord doet bovendien nog meer: het voegt automatisch extra groenten, fruit en peulvruchten toe. Zo krijgt het lichaam meer vezels, vitamines en antioxidanten, terwijl de inname van voedingsstoffen die vaak te veel worden gegeten, juist afneemt.

Voedzaam en in balans

Volgens Katrien Neveux, voedingsdeskundige bij Bio-Planet, begint een gezond voedingspatroon bij de basisvoedingsmiddelen. Veel groenten en fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten en plantaardige oliën, aangevuld met magere zuivel, gevogelte en vis. Ook plantaardige alternatieven voor vlees en zuivel – zoals tofu, tempeh, sojadrink of yoghurt op basis van haver of amandel – passen prima in een gezond eetpatroon. Variatie en balans zijn hierbij de sleutel. Een handige richtlijn is de 80/20-regel, waarbij je 80% van de tijd kiest voor voedzame, gezonde producten, en 20% van de tijd jezelf iets lekkers gunt.      

Een belangrijk aspect is om zoveel mogelijk onbewerkte voedingsmiddelen te kiezen en een goede balans te vinden tussen koolhydraten, eiwitten en onverzadigde vetten: Koolhydraten: 45–55% (bij voorkeur volkoren, groenten, fruit en peulvruchten) : Eiwitten: 15–25% (gemiddeld 0,8–1,2 g per kg lichaamsgewicht); Vetten: 25–35% (met focus op onverzadigde vetten zoals noten, zaden, olijfolie en vette vis)

Eiwitrijke voeding op je bord

Veel kant-en-klare vleesvervangers zijn ontworpen om 'meat like' te zijn en bevatten daarom extra ingrediënten en additieven. Ze zijn lekker in textuur en smaak, maar soms minder voedzaam. Put the plant back in plant based: om optimaal van plantaardige eiwitten te genieten, is het belangrijk om te kiezen voor volwaardige eiwitrijke alternatieven. Volgens het kenniscentrum voedingsinformatie (NICE) moet zo'n vervanger minstens 10 gram eiwitten per 100 gram bevatten om het een volwaardig vleesvervanger te noemen.

Bio-Planet speelt hierop in door ook duidelijke richtlijnen te hanteren voor totaal vet, verzadigde vetten en eiwit- en zoutgehalte. Daarbij focussen ze op kwaliteit, pure ingrediënten en evenwichtige keuzes. Het kant-en-klare assortiment aan vleesvervangers biedt daarbij veel mogelijkheden om te variëren. De producten zijn verrassend veelzijdig en doen het goed naast een klassiek bord groenten en aardappelen, maar ook in gerechten zoals een linzencurry met volkorenrijst of een ovenschotel met kikkererwten en zoete aardappel.

Plantaardige eiwitten zijn allesbehalve saai. Ze zijn verrassend smaakvol en bestaan uit talloze vleesvervangers die weinig voorbereiding vragen: Een wrap met kip? Probeer gekruide pulled seitan. Een salade met kip? Voeg falafelballetjes toe en strooi er een handje zaden en pitten over voor een lekkere crunch. Ook een boterham met pure notenpasta of een snack van geroosterde kikkererwten levert een flinke portie eiwitten op.

Bio-Planet laat zien dat gezond, plantaardig en lekker perfect samen kunnen gaan, met eindeloos veel mogelijkheden voor iedere maaltijd.BUMI Pulled seitan Indian Bio, €4,99; LA VIE EST BELLE Falafel Origin.Bio,  €3,99 ; GR'EAT Naughty Notenpasta Bio,  €7,95