Begrijpt u iets van omega 3?

In een poging om de Wikipedia pagina over omega-3 te ontcijferen dacht ik dat het dringend was om hier een punt over te maken, omdat de informatie verspreid op het internet zeer verwarrend, tegenstrijdig en vaak vals is.

Ofwel kom je op websites gesponsord door fabrikanten van margarine verrijkt met omega-3 en men slaat je om de oren met een resem van voordelen bij het gebruik van hun produkt.

Ofwel ze zijn het websites die beweren wetenschappelijk te zijn en de officiële standpunten van het ministerie van Volksgezondheid verdedigen. Het credo is hier: voedingssupplementen werken niet en niets is bewezen over omega 3. 

Met de wetenschap dat in 50 jaar de incidentie van veel ernstige chronische ziekten in onze samenleving is toegenomen met 50 of zelfs 100% (zonder te spreken over de kosten voor onze gezondheid …), kan men ons moeilijk vragen nog vertrouwen te hebben in het officieel beleid hieromtrent.

Er bestaan tonnen van studies over vitaminen, voedingsstoffen, vetzuren enz… Het is bekend dat vitamine D beschermt tegen kanker. We weten dat het lichaam deze zelf niet kan produceren zonder een aantal essentiële vetzuren; als die ontbreken hebben we een tekort aan deze vitamine. Zonder deze vitamine kunnen bepaalde chemische reacties niet meer optreden in de cellen, waardoor schade in het lichaam met ernstige ziekten tot gevolg.

Eén en ander wordt meermaals beschreven in overvloedige wetenschappelijke literatuur die minstens even betrouwbaar is als die waarop de protocollen in de conventionele geneeskunde berusten. Het met opzet negeren van deze informatie zorgt voor honderdduizenden doden per jaar en onnoemelijk leed dat vermeden had kunnen worden.

Wat u moet weten over omega 3?

Omega-3 vetzuren worden "essentieel" genoemd omdat je lichaam ze niet zelf kan produceren.

Deze stoffen hebben gunstige effecten op de samenstelling van de celmembranen en op veel biochemische processen in het lichaam, waaronder de regulering van de bloeddruk, de elasticiteit van de vaten, de immuunrespons en anti-inflammatoire en aggregatie van de bloedplaatjes.

Er zijn twee soorten omega-3: één afkomstig van de planten en de andere van dieren.

De omega-3 afkomstig van planten noemt men alfa-linoleenzuur (ALA). ALA is een molecule met 18 koolstofatomen (hoewel dit ingewikkeld klinkt is het goed dit te onthouden want dit is later belangrijk). Dit is het enige type omega 3 dat essentieel is voor overleving.

Je hebt verschillende manieren om voorraad op te doen van ALA: ten eerste is er het vlaszaad. Het is rijk aan ALA dat trouwens is genoemd naar het vlas (in afla-linoleenzuur zit het Franse woord "lin").

U vindt het ook ook in koolzaadolie en walnootolie. Maar om van deze omega-3 te kunnen genieten moeten we ze vers consumeren rechtstreeks uit de zaden. Als je lijnzaad eet blijft het onverteerd omdat het zaad heel hard is en moeilijk te kauwen. We moeten het dus vermalen in een molen of een robot net voor wij het eten.

Merk op dat men nu eieren verkoopt verrijkt met omega-3 van kippen die lijnzaad kregen. Dit is interessant omdat deze eieren inderdaad 10 maal meer AAL bevatten dan de gewone eieren. De maag van de kippen kan de omega-3 uit lijnzaad gemakkelijker assimileren dan wij. Vervolgens vindt men de omega-3 terug in de eieren.

Als je industriële plantaardige oliën koopt let dan op dat je een zogenaamde “virgin” olie kiest. Dit betekent dat de olie verkregen is zonder verwarming. Eén van de goede eigenschappen van omega-3 is dat ze dubbele atomaire bindingen heeft (die haar de biologische eigenschappen geeft), maar deze verbindingen zijn zeer kwetsbaar en gevoelig voor warmte. Als zulke oliën worden verwarmd worden ze ranzig, kunnen ze giftig zijn en ze hebben niet meer de gunstige eigenschappen voor uw gezondheid. Het is daarom belangrijk om verse olie consumeren van plantaardige oorsprong.

De meeste deskundigen zullen u vertellen dat de oliën uit de  planten die we eten voldoende omega-3 aanvoeren in ons lichaam maar in werkelijkheid is het niet waar.

Het lichaam moet ALA omzetten voor gebruik in alle organen door toevoegen van koolstofatomen waardoor 20 en 22 koolstofatomen worden bereikt.

Bescherming van de bloedvaten en het hart.

Door twee koolstofatomen aan ALA toe te voegen produceert het lichaam eicosapentaeenzuur (EPA). Het EPA verandert vervolgens in eicosanoïden serie 3, stoffen die helpen hart en bloedvaten te beschermen en die anti-inflammatoire en anti-allergische eigenschappen hebben.

Door het toevoegen van vier atomen produceert het lichaam docosahexaeenzuur (DHA). DHA speelt een fundamentele rol in de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies en in de vorming en mobiliteit van sperma. Maar om deze koolstoftoevoegingen te kunnen verwezenlijken heeft het  lichaam het enzym delta-6-desaturase nodig. Helaas produceert het lichaam minder en minder van delta-6-desaturase met het ouder worden.

De realiteit is dat, geleidelijk aan, het lichaam minder en minder omega-3 ALA metaboliseert die men langs de voeding binnen krijgt.

Daarom is het van cruciaal belang om EPA en DHA rechtstreeks in te nemen. Echter zijn de EPA en DHA alleen te vinden in sommige dierlijke vetten en in sommige dure voedingssupplementen gemaakt van zeldzame algen.

De delta-6-desaturase wordt ook verstoord door een hoog niveau van insuline, een situatie die zoveel mensen treft in ons land, in feite de meeste volwassenen die nog steeds te veel koolhydraten eten, die niet aan sport doen of getroffen worden door diabetes. U kunt er vrij zeker van zijn dat u te veel insuline heeft als je te zwaar bent, als je diabetes, hoge cholesterol of hoge bloeddruk hebt.

De beste bronnen van EPA en DHA zijn vette vis en schaaldieren. Wees voorzichtig echter, kies vis die het laagst in de voedselpiramide zit; dat zijn over het algemeen kleinere soorten (ansjovis, sardines eerder dan tonijn en zalm). Grotere soorten bevatten ook veel schadelijke stoffen zoals kwik en dioxines.

Hoeveel nemen?

In 2004 heeft een commissie van internationale deskundigen de ideale inname van ALA vastgeteld tot 0,7% van de dagelijkse kcal of 1,5 g per dag voor een dieet dat 2.000 kilocalorieën aanlevert.

Deze deskundigen raden ook aan een minimale inname van 500 mg per dag van EPA/ DHA voor het handhaven van een goede cardiovasculaire gezondheid.

Echter hebben deze aanbevelingen niet zo veel zin want alles hangt af van uw niveau van absorptie van omega-3 die afhangt van de bron.

Wees ervan bewust echter dat visolie, waaronder die van levertraan nog kwetsbaarder en onstabieler is dan plantaardige oliën. Wees zeer voorzichtig dat die niet opgewarmd of ranzig is.

Voor 1,3 g omega-3 geven uit plantaardige bronnen (AAL) heb je nodig:

1/2 koffielepel (2 ml) lijnzaadolie of

2 koffielepels (10 ml) gemalen lijnzaad of

2 koffielepels chia zaden of

1 soeplepel (15 ml) koolzaadolie of

1/4 tas (60 ml) notenolie of

1 1/2 soeplepel (22 ml) sojaolie of

13 g hennepzaad

Voor 1,3 g omega 3 uit vis (AEP+ADH) heb je nodig:

50 g van de Atlantische makreel of

65 g gekweekte Atlantische zalm of

80 g van roze of rode zalm in blik of

80 g haring of

130 g witte tonijn in blik of

130 g sardines in blik

Bron: USDA National Nutrient Database voor Standard Reference.

Anderzijds is het van belang om een goede balans tussen omega-3 en omega-6 te hebben.

We hebben niet gesproken over omega-6 omdat die overvloedig aanwezig is in onze voeding; derhalve vooral te vinden in zonnebloem, druivenpitten, maïs en sojabonen, uitgebreid gebruikt in de hedendaagse voeding, maar ook granen, vlees en zuivelproducten bevatten ervan.

Maar wees ervan bewust dat we een verhouding omega-3/omega-6 moeten nastreven van ongeveer 1/1 tot 1/4. Maar de meeste mensen zitten het dichtst bij 1/30. Als je veel omega-6 consumeert heb je er alle belang bij uw omega-3 inname te verhogen.

Oorspronkelijk artikel:”Comprenez-vous quelque chose aux oméga-3??”, Jean-Marc Dupuis, Santé Nature Innovation, May 12, 2015.

Bijlagen:
http://www.issfal.org/news-links/resources/publications/PUFAIntakeReccomdFinalReport.pdf