|
Hoe ijzer beter absorberen?
Voedingsmiddelen die ijzer helpen assimileren of blokkeren.
Er zijn geen betrouwbare statistieken over het aantal vrouwen met te weinig ijzer (cijfers variëren afhankelijk van de bron). Maar als ik mijn ervaring geloof, loopt het de spuigaten uit.
Het gebrek aan ijzer manifesteert zich door het verlies van haar, nagels die splijten, bleekheid, grote vermoeidheid, laag moreel ...
IJzer helpt het bloed om zuurstof te transporteren. Bij gebrek aan ijzer zijn de cellen minder zuurstofrijk. Men voelt zich kortademig en moe en de cellen van de huid, nagels en haar lijden eronder.
Het ideale ferritine gehalte ligt tussen 50 en 100 microgram per liter. Het is echter gebruikelijk vrouwen te ontmoeten met 20, 10, 5.
Het ergste is dat bijna niemand zich hierover zorgen maakt.
Ze zijn angstig en moe. Ze 'begrijpen' niet wat er met hen gebeurt. Ze proberen het op zich te nemen om te slapen, maar het is nutteloos. Ze geloven dat ze snel verouderen maar niets is minder waar.
IJzer is moeilijk te assimileren en het duurt lang om de reserves aan te vullen.
Het probleem met ijzer is dat het moeilijk te assimileren is. Reserves hebben veeln maanden nodig om zich weer op te bouwen.
Voor vrouwen in de pre menopauze is het probleem nog ingewikkelder omdat ze regelmatig bloed verliezen (ijzer zit immers in de hemoglobine van het bloed).
Bovendien betekent het feit dat het eten van ijzerrijk voedsel de voorraad aanvult.
Vooral plantaardig ijzer, in spinazie, linzen, sojabonen en broccoli, wordt zeer slecht opgenomen. Heemijzer, dat wordt aangetroffen in vis en vlees, vooral rood vlees, wordt minder slecht geabsorbeerd, maar toch komt ongeveer 75% vrij zonder geabsorbeerd te worden in het spijsverteringskanaal.
Vitamine C en bètacaroteen (wat vitamine A wordt) verhogen de opname van ijzer.
Om de opname van ijzer in de darmen te verhogen, moet men bij het eten van ijzerrijke voedingsmiddelen ook voedingsmiddelen consumeren die rijk zijn aan vitamine C, vitamine A en bètacaroteen.
Vitamine C treft men aan in groenten en fruit. Het is daarom goed om maaltijden met rauwe groenten te beginnen en/of af te sluiten met groene salade en (vers) fruit. De groenten die het rijkst zijn aan vitamine C zijn paprika, broccoli en gekookte spruitjes. Voor fruit zij dat kiwi's, lychees, aardbeien, sinaasappels en citroenen.
100 mg vitamine C verhoogt de ijzerabsorptie met 67%.
Vitamine A komt vooral voor in de lever van dieren. Beta-caroteen komt voor in groenten en fruit: voornamelijk sinaasappels. Beta-caroteen wordt ook wel pro-vitamine A genoemd omdat ons lichaam het gemakkelijk omzet in vitamine A.
Groenten en fruit rijk aan bètacaroteen zijn die met oranje pigmenten: wortelen, zoete aardappelen, abrikozen, sinaasappels, spinazie (we zien het niet vanwege het groen dat de kleur bedekt, maar spinazie is erg rijk aan beta-caroteen), rode pepers en groene kool, om dezelfde redenen.
In een onderzoek op 100 mensen die maaltijden op basis van granen aten, verhoogde de aanwezigheid van vitamine A de absorptie met 200% voor rijst, 80% voor tarwe en 140% voor maïs.
Wortelsap is een geweldige bron van vitamine C, maar ook van bètacaroteen.
Vlees en vis absorberen ijzer uit groenten en fruit.
Het is ook belangrijk om te weten dat vis en vlees de opname van niet-heemijzer stimuleren. Met andere woorden ijzer uit spinazie wordt beter opgenomen als men daarbij vlees of vis eet.
Het verschil is aanzienlijk omdat de absorptie snelheid wordt vermenigvuldigd met twee of drie per 75 gram voedsel.
Onbewerkte granen, thee, koffie en calcium vertragen de absorptie van ijzer.
Ander voedsel vertraagt de opname van ijzer. Ze moeten daarom worden vermeden, vooral bij bloedarmoede.
De oorzaak is fytinezuur, dat voorkomt in rauwe granen en ook in rauwe peulvruchten (maar deze worden zelden rauw gegeten).
Het effect van fytinezuur is zeer krachtig, 250 mg is voldoende om 82% van de ijzerabsorptie te blokkeren.
Maar ijzer wordt ook geblokkeerd door polyfenolen, aromatische moleculen die in overvloed aanwezig zijn in thee en koffie. Dit betekent niet dat men moet stoppen met thee en koffie maar wel dat men het niet mag drinken tijdens de maaltijd (of aan het einde van de maaltijd) bij tekort aan ijzer.
Tot slot vertraagt ook calcium de opname van ijzer. Dit is een ingewikkelder probleem omdat calcium veel voorkomt in onze voeding. Het zit niet alleen in zuivelproducten. Het wordt zelfs gevonden in leidingwater (kalksteen is een vorm van calcium).
Gelukkig is het effect niet zo groot en te verwaarlozen bij het volgen van de hierboven gemelde aanbevelingen.
Denk ook aan onze kinderen.
Vrouwen zijn niet de enigen die tekort aan ijzer kunnen hebben. Het komt vaak voor dat opgroeiende kinderen een tekort hebben, wat hun vermoeidheid verklaart.
2 tot 6% van de Europese kinderen lijdt aan bloedarmoede. Dit is vervelend voor hen omdat een gebrek aan ijzer in de vroege kinderjaren een daling van het Intellectual Quotient (IQ) veroorzaakt.
Laat bij twijfel het ferritine gehalte van uw kind controleren door een analyse in het laboratorium en neem voedingsmaatregelen om het ijzerniveau te corrigeren.
Oorspronkelijk artikel: “Comment mieux absorber votre fer”, Jean-Marc Dupuis, Santé Nature Innovation, 06/02/2020. Bijlagen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4235202/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11029010
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17691592
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9482776
09-02-2020, 15:45 geschreven door opabio
|
